Как есть меньше углеводов

Диета
Содержание
  1. В чем вина углеводов?
  2. Для чего нужны?
  3. Некоторые диеты требуют практически полностью отказаться от углеводов. Не навредит ли это здоровью?
  4. Почему их подразделяются на простые и сложные?
  5. Может, стоит вообще отказаться от простых углеводов?
  6. Сколько углеводов нужно организму?
  7. В каких продуктах содержатся углеводы, а в каких их нет?
  8. Правда ли, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня?
  9. Что такое «углеводное окно»?
  10. Если углеводы так полезны, то почему мы от них толстеем?
  11. Правда ли, что углеводы не сочетаются с белками? Есть ли продукты, которые вообще не сочетаются с углеводами?
  12. Углеводы, которые нельзя есть на диете
  13. Давайте вспомним сам процесс похудения
  14. Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть?
  15. Количество потребления в сутки
  16. Сколько углеводов нужно для того чтобы убрать живот и бока, похудеть?
  17. Углеводы и похудение: все, что вы хотели знать
  18. Не все углеводы одинаковы
  19. Есть углеводы – не значит поправляться
  20. Углеводы – не только хлеб, макароны или рис
  21. Завтрак, обед, ужин – все равно
  22. Цвет – не главное
  23. Полезно vs вкусно
  24. Враг худеющих — углеводы или жиры?
  25. Углеводы
  26. О количестве углеводов
  27. Жиры
  28. Плохие и хорошие углеводы? Так бывает?!
  29. Принципы питания
  30. Принцип первый. Здоровье!
  31. Принцип второй. Знай меру!
  32. Принцип третий. Сбалансированное питание.
  33. И все-таки, чем плохие углеводы отличаются от хороших?
  34. Почему не надо бояться углеводов
  35. Избегайте слишком переработанной и ненатуральной еды!

В чем вина углеводов?

pitanieИтак, углеводы — питательные вещества с энергетической ценностью 4,1 килокалории на грамм.

То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме одного грамма сахара.

Есть у углеводов еще одно довольно важное свойство. Они могут расщепляться и давать энергию даже в отсутствии кислорода.

Долгое время считалось не подлежащем сомнению, что избыточное потребление мучного и сладкого связано с появлением избыточного веса. Другими словами, чем больше человек ест углеводов, тем с большей вероятностью он будет иметь лишние килограммы.

Механизм развития тучности при злоупотреблении углеводами видели в их принципиальной возможности перестраиваться в организме в жир. Действительно, давно известно, что организм не создает запасов углеводов. Вернее создает, но очень небольшие. Весь запас углеводов исчерпывается 60-80 граммами гликогена (животного крахмала) в печени и примерно таким количеством в мышцах. Это примерно 600 килокалорий — четверть, а то и одна пятая того, что человеку нужно на день.

Столько же углеводов, для справки, содержится в 250 г белого хлеба. Казалось очень логичным, что организм, не в силах резервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует. Тем более, повторяю, принципиально такая возможность существует, то есть имеются ферментативные цепочки, которые могут из фрагментов молекул углеводов строить молекулы жира.

У грызунов, в обычном рационе которых содержится очень много углеводов и очень мало жира и у которых, собственно, эти цепочки и были открыты, они исправно функционируют. Казалось, что и у человека дело обстоит точно также. Однако, когда этот вопрос стал изучаться специально, выяснилось, что жир из углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении последних . Очень большом, порядка 300-500 г. Много это или мало?

[attention type=yellow]Попробуйте съесть в течении часа полкило сахара, как раз и получится 500 г углеводов. В обычной жизни такого практически не бывает. И прежде всего потому, что организм довольно жестко регулирует потребление сладкого. Наверное, каждый запомнил с детства, как мамы запрещали перед едой сладости, потому что употреблением сладкого перед едой можно испортить аппетит, другими словами, вызвать у себя чувство сытости.[/attention]

Кстати, вопрос, а чем же в повседневной жизни человека регулируется аппетит и потребление пищи, давно уже интересует ученых. В настоящее время наибольшим признанием пользуется гипотеза, что аппетит на прямую связан с содержанием глюкозы в крови и гликогена в печени. Когда уровень сахара в крови снижается, появляется голод, когда повышается — чувство сытости. После употребления сахара уровень глюкозы в крови повышается до максимума в течении получаса-часа. Вот почему сладкое, принятое за 20-30 минут до еды может существенно повлиять на аппетит.

[attention type=red]Оказалось, что потребление углеводов в данный день существенно зависит от того, сколько их было съедено на кануне. Если в предыдущий день вы съели много мучного и сладкого, запасы гликогена в вашем организме значительные и, логично, что сегодня углеводов вы не сможете съесть много, да и не захотите.[/attention]

А куда деваются углеводы, содержащиеся в пище. Большей частью они идут на окисление, то есть на образование энергии. Если в пище углеводов все таки много, то и горение это усиливается. Многим из вас знакомо чувство тепла, охватывающее нас после обильной и сытной еды. Это горят углеводы.

Отсюда выводы:

  • Организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира
  • Потребление углеводов довольно жестко контролируется организмом, что существенно снижает вероятность их переедания

Более того, существуют прямые исследования, показывающие, что чем больше человек потребляет углеводов, тем меньше у него вероятность поправиться. Получается, что углеводы не только не способствуют развитию тучности, но, наоборот, защищают от ее развития.

Наконец, есть исследования, довольно таки многочисленные, которые показывают, что если жиров в пище человека мало (по разным данным, меньше 25-35 граммов в день), то человек с очень большой вероятностью начинает худеть. И эффект этот наблюдается при потреблении любого количества мучного и сладкого.

Тогда правомерен вопрос, а почему же так долго именно с мучным и сладким связывали набор веса? Почему и сейчас многие, кто стремится похудеть, опасаются есть углеводные продукты? Дело здесь, как мне кажется, в следующем. Углеводы, являясь для организма более привлекательным горючим, чем жиры, вытесняют жиры из процесса окисления. Другими словами, на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит и способность организма их окислять снижается. И если жира в пище достаточно, то вероятность его отложения усиливается. К тому же иногда мучное и сладкое оказывается еще и жирным. Шоколад — жирность 35-45%, изделия из песочного теста — жирность 20-25%, кремы — жирность 15-55%, и так далее.

Но если в питании мало жира, то возможности организма по его окислению всегда будут превосходить или примерно равняться его количеству в пище. И в этом случае человек, как минимум, будет иметь стабильный вес. Неправда ли прекрасная возможность поддерживать свой вес в порядке — жиров не более 30-40 граммов в день, но при этом любое количество мучного и сладкого — макароны, крупы, хлеб, выпечка, сахар и нежирные сахаросодержащие продукты (варенье, джемы, пастила, зефир, мармелад и так далее).

Источник: http://www.d-slim.ru

Для чего нужны?


Углеводы – это основной источник энергии для человека. Их в организме очень немного, не более 100–150 г. Это глюкоза крови, гликоген печени и мышц. Долгое время считалось, что часть углеводов, которая не пошла на образование энергии, преобразуется в жир. Однако впоследствии ученые обнаружили, что это происходит, только если мы одновременно съедим около 250–300 г углеводов. Например, 1 буханку хлеба, или 15 ст. л. сахара, или 2 кг вареного риса, или 3 кг яблок. При этом каждые лишние 25 г углеводов приводят к образованию 10 г жира.

Некоторые диеты требуют практически полностью отказаться от углеводов. Не навредит ли это здоровью?

Действительно, белковые диеты (кремлевская, японская, американских астронавтов, Аткинса, Дюкана и др.) требуют значительного сокращения углеводов в рационе. Считается, что организм будет получать энергию, сжигая собственные жиры. На самом деле получается вот что: 1 г углеводов задерживает в организме до 4 г жидкости. Когда мы отказываемся от углеводов, эта жидкость быстро уходит, и вес снижается.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективное снижение веса[/blockquote_gray]

Затем организм начинает добывать энергию из мышечного белка, то есть вес продолжает снижаться за счет потери собственных мышц, и только в последнюю очередь – из избытков жира. Так что после белковой диеты тело может стать еще более дряблым, чем до похудения. А как только мы возвратимся к привычному рациону, к нам тут же вернутся сброшенные килограммы – сначала в виде воды, а потом и жира. Кроме того, при дефиците мышечной массы замедляются обменные процессы, от чего вес растет еще быстрее. Ну и не следует забывать, что углеводы нужны для регулирования пищеварения и нормальной работы иммунной системы.

Почему их подразделяются на простые и сложные?

В зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются и преобразуются в основной источник нашей энергии – глюкозу, углеводы можно разделить на простые («быстрые») и сложные («медленные»). Когда в пище содержится слишком много простых углеводов (сахар, кондитерские изделия, квас, пиво, сладкая газировка, белый хлеб), уровень глюкозы в крови повышается гораздо быстрее, чем при сбалансированном питании. Однако и падает уровень глюкозы так же быстро. В итоге человек уже скоро испытывает голод, и снова ест, в результате чего вес нарастает. Сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи, картофель, кукуруза) расщепляются медленно. При этом уровень глюкозы в крови повышается плавно, а человек долго ощущает сытость.

Может, стоит вообще отказаться от простых углеводов?

pitanieНет, полностью их исключать из рациона нельзя. Быстрое поступление глюкозы часто необходимо мозгу. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее играет важную роль в работе нервной системы. При гипогликемии (резком снижении уровня глюкозы) простые углеводу могут спасти человеку жизнь, о чем хорошо осведомлены больные сахарным диабетом

Сколько углеводов нужно организму?

уточная потребность в них составляет 4–5 г на 1 кг нормальной массы тела. Так, при весе 60 кг человеку требуется 240 г углеводов. Только не забывайте: 100 г каши или хлеба – это отнюдь не 100 г углеводов, а гораздо меньше. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе – примерно 1:3. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция – 50 г углеводов. Это два ломтика хлеба либо тарелка овсяной каши.

В каких продуктах содержатся углеводы, а в каких их нет?

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. В мясе, рыбе, птице, яйцах и т. п. их очень мало. В молочных продуктах – примерно 4,7 г на 100 г молока или йогурта, если, конечно, в продукте нет сахара или фруктов. В зеленых овощах, а также в бобовых углеводов немного. А вот картофель, свекла, морковь, крупы, макароны, хлеб – ценные источники углеводов. Много простых углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы) во фруктах, но из-за большого количества клетчатки они намного безопаснее для фигуры, чем сахар в кондитерских изделиях.

Правда ли, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня?

[attention type=yellow]Нехватка углеводов может привести к головокружению, слабости и даже обмороку на тренировке. [/attention]

Поэтому за 2–3 часа до занятий рекомендуется съесть что-нибудь сложноуглеводное – кашу, картофель, макароны. За 15 минут до занятий можно перекусить чем-то из «быстрых» углеводов – кусок хлеба, банан, виноград, сок. Но ни в коем случае не лакомство, в котором сахар соединен с жиром (печенье, шоколад, мороженое).

Что такое «углеводное окно»?

Углеводным окном называют первые 30–60 минут после интенсивной физической нагрузки. Во время тренировки в организме повышается уровень гормонов адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы блокировать действие этих гормонов, нужно повысить уровень инсулина, съев что-то углеводное – банан, грушу, порцию сухофруктов. Инсулин «переключает» обмен веществ в режим спокойного восстановления. И тогда организм, пополнив энергетические ресурсы, потраченные на тренировке, восстанавливает мышечные волокна. Однако помните, что углеводами можно «заедать» только серьезную тренировку.

Если углеводы так полезны, то почему мы от них толстеем?

Вес прибавляется не из-за углеводов, а из-за их количества. Просто очень часто именно углеводистую пищу мы используем не для того, чтобы утолить голод тела, а чтобы немного себя порадовать, поощрить, успокоить, поднять настроение, снять накопившееся напряжение.

Правда ли, что углеводы не сочетаются с белками? Есть ли продукты, которые вообще не сочетаются с углеводами?


Несочетаемость углеводов с белками или какими-то другими продуктами – миф. Это противоречит законам физиологии. В рационе человека очень мало натуральных монопродуктов, состоящих, например, только из одних углеводов, или белков, или жиров. Сочетание углеводов и белков, углеводов и других продуктов естественно и полезно для человека!

Источник: http://www.hudeem-pravilno.ru

Углеводы, которые нельзя есть на диете

Углеводы необходимы для нашего организма – другими словами это «топливо», которое организм использует для хорошего самочувствия и нормального функционирования. Они также участвуют в сложном процессе окисления жиров и белков в организме человека.

Тема углеводов уже подымалась на нашем сайте, и, кстати, остается одним из самых популярных и обсуждаемых вопросов среди читателей. Более того в комментариях под этой статьей разгорелась целая дискуссия, с огромным количеством мнений и вопросов. Поэтому было принято решение углубиться в тематику данного вопроса и написать более детальное описание влияния углеводов на похудение.

Для полноты понимания данной темы советую начать ознакомление с этой статьи – Простые и сложные углеводы +таблица продуктов.

Мы уже знаем, что углеводы бывают простые и сложные, кто не знает, переходите по ссылке выше. Вернемся к теме сегодняшнего разговора – как и какие углеводы влияют на похудение.

Давайте вспомним сам процесс похудения

Чтобы человеческий организм терял килограммы нужно создать дефицит энергии поступающей с пищей и заставить организм брать эту энергию из жировых запасов. Для этого мы уменьшаем калорийность рациона питания и повышаем физическую активность.

Но не так просто и легко организм расстается со своими запасами, а углеводы являются одними из самых важных «игроков» на этом «поле битвы» за стройное тело.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть?

В статье о гликемическом индексе продуктов описано как продукты, которые мы употребляем, влияют на повышения сахара в крови. Почему это важно знать, потому что повышения сахара в крови вызывает выброс инсулина, а этот гормон напрямую связан с торможением процесса похудения.

[attention type=red]Другими словами, чтобы постоянно худеть нужно, создавать отрицательный энергетический баланс, а также удерживать невысокий уровень инсулина.[/attention]
Чтобы это сделать, необходимо знать гликемический индекс углеводов, а для этого делим их на две группы.

Первая группа — к ней относятся быстрые углеводы, они очень быстро расщепляются в организме и поднимают уровень инсулина за счет большого содержания сахара.

Старайтесь исключить эти продукты из своего рациона питания.

  • Сдобная выпечка. Печенный и отварной картофель.
  • Чипсы, кукурузные хлопья, крекеры, сгущённое молоко.
  • Кондитерские изделия, такие как вафли, конфеты, пирожные.
  • Сладкие газированные напитки, чаи с добавлением сахара, кофе с добавлением сгущенного молока, соки с сахаром.
  • Фрукты, в состав которых входят большое количество фруктозы, например, виноград, банан, абрикос, арбуз.

Хочу сделать акцент на фруктах. Диетологи не рекомендуют полностью отказываться от фруктов и соков, это приведёт к усталости, а ведь нам нужна энергия для тренировок. Именно поэтому соки нужно пить свежевыжатые и без добавления сахара, ну а если у вас такой возможности нет, тогда разбавляйте сок кипяченой водой, этим вы уменьшите количество сахара. Пейте не более одного стакана в день и желательно в первой половине дня.

[blockquote_gray»]Читайте также: Питье воды в течении дня и во время тренировки[/blockquote_gray]

На счет фруктов, их употребления нужно также ограничить до 200-250 г в сутки и желательно употреблять их до 16 часов. Помните, что кисло-сладкие фрукты имеют меньшее количество сахара и лучше подойдут для похудения.

Вторая группа — к ней относятся углеводы которые имеют невысокий гликемический индекс за счет того что в их состав входят клетчатка, крахмал и другие сложные соединения.

Такие углеводы еще называют медленные.

  • Зерновые, бобовые (бобы, чечевица, фасоль, горох).
  • Макароны из цельно зерновой пшеницы.
  • Хлеб грубого помола.
  • Овощи: все виды капусты и лука. Перец, кабачки, томаты, огурцы.
  • Грибы.
  • Кисло-сладкие фрукты с большим содержанием клетчатки, а это яблоки, сливы и цитрусовые.

Но здесь важно учитывать один нюанс, если из этих фруктов использовать только сок, тогда они будут принадлежать к первой группе, потому что именно клетчатка замедляет процесс усвоения этих продуктов.

Количество потребления в сутки

pitanieЯ думаю, что с группами мы разобрались, теперь нужно понять, сколько же этих «воинов» употреблять в сутки.пакет с продуктами

Если отказаться полностью от углеводов или употреблять их слишком мало, то это может привести к уменьшению мышечной массы, но не к полноценному похудению. Поэтому в рационе питания должны обязательно присутствовать углеводы, но количество их индивидуально каждому человеку. На один килограмм массы тела должно приходиться 2-3 грамма углеводов. Не забывайте, что при окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Если вы хотите похудеть, тогда нужно сократить употребление углеводов до 2-3 г на 1 кг идеальной массы тела (узнать свой идеальный вес можно по этой формуле или таблице). Задача худеющего человека употреблять углеводы не больше 100-120 г в сутки. При этом исключите быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, но не исключайте медленные с содержанием клетчатки, так как при очень низком сахаре в крови вы будете чувствовать себя усталым и разбитым, но это не единственная причина.

Низкий сахар в крови вызывает чувство голода, несмотря на то, что вы постоянно, что то едите. У вас будет меняться настроение, что свидетельствует о выработке гормона кортизола, который известен как гормон стресса, который в свою очередь будет заставлять само сохраняться и не худеть вашему организму.

Употребляйте, медленны углеводы, такие как каши, в первой половине дня и не позже 16 часов, а в вечернее время вам будут полезны белки и небольшая порция овощных углеводов с содержанием клетчатки.

Источник:https://dietalegko.com

Сколько углеводов нужно для того чтобы убрать живот и бока, похудеть?

Для каждого из нас абсолютно понятно, что для того, чтобы похудеть и убрать лишний жир с боков, необходимо ограничить себя в сладком и мучном, – “плохих углеводах” и тренироваться, создавая дефицит калорий и таким образом не оставляя нашему организму выбора – сжигать жир из жировых депо.

Все казалось бы предельно просто, но без знания определенных деталей, невозможно заставить организм сжигать именно лишний жир, а не терять мышцы и воду из организма, как при диете и изнуряющих мышцы аэробных упражнениях!

Вопрос, который часто задают мне – сколько же можно кушать этих самых углеводов, плохих или хороших для того чтобы похудеть???

Многие из нас находятся в полной фрустрации и не понимании всех этих сложных процессов и названий- продукты вызывающие резкое повышение инсулина в крови, комплексные, медленные, сложные углеводы, простые, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом.

Я прекрасно понимаю, что после всей этой терминологии вряд ли кто вспомнит о том, что сегодня нужно было и потренироваться!

[attention type=red]Сказать честно, я долго вела мои исследования по этому вопросу, потому что количество углеводов для похудения резко отличается от потребностей в углеводах профессиональных спортсменов. И существует огромное количество разноречивых мнений на количество употребляемых углеводов.[/attention]

Возможно вы в свою очередь ожидаете от меня супер формулы-калькулятора.

Но в этот раз, поверьте все гораздо проще.

  • Прежде чем определить количество углеводов для похудения, Вам необходимо расчитать общую калорийность вашего рациона, с учетом уровня вашей двигательной активности ” Турботон – это 3 уровень”
  • Вспомнить количество белка необходимое вашему организму..
  • Помимо калорий и белков еще один важный и незаменимый компонент нашего рациона это жиры..Ученые и специалисты по питанию утверждают, что для нормального гормонального обмена, нам необходимо употреблять от общего рациона калорийности 25% жиров.

Например, если мой рацион калорийности составляет 1500 ккал, то 25% от этого числа будет 375 ккал -это то количество хороших жиров я могу съесть со спокойной душой не задумываясь о последствиях.

Каждый грамм жира содержит 9 ккал, поэтому легко посчитать, из 375 ккал, я могу съесть 41,6 гр хорошего жира, кусочек сала и не один например!

[attention type=yellow]Но следует помнить, что существует жир который не только будет способствовать накоплению лишнего жира, но и опасен для здоровья.[/attention]

Наконец-то мы дошли до углеводов, которые наряду с калориями, протеином и жиром занимают самое последнее место в пищевой пирамиде человека.

О, если бы хоть один человек на земле рассказал бы мне об этом хотя бы год назад, в то темное для разума и тела время, в которое пожалуй 70% от общих калорий, которые я употребляла происходили из углеводов – горячо любимых кексов с изюмом, булочек с марципаном и мороженного.

Как я вам и обещала я не затрудню Вас расчетами. Все что осталось после 35% белка, 25% жиров должно приходиться на углеводы, т.е 40 % от общего числа калорий. Вы удивлены насколько это просто.

Пример:

Общее количество килокалорий 1500 ккал

Белок : 1500 x 35 : 100= 525 ккал : 4 ккал/гр =131 гр

Жир 1500 x 25 : 100 = 375 ккал : 9 ккал/гр= 41,6 гр

Углеводы 1500 x 40 : 100= 600 ккал :4 =150 гр

Теперь с углеводами, а так же с белками и жирами для похудения все предельно ясно. Единственно, что следует добавить, что это лишь общие рекомендации. Помимо этого существуют различные техники питания для достижения определенных целей: прироста мышечной массы, энергетического обеспечения марафона, футбольного матча, силовой борьбы и конечно полного сжигания подкожного жира и эффекта видимости мышц..

Источник:http://fitnessmirror.com

Углеводы и похудение: все, что вы хотели знать

Хлеб, макароны, рис – если вы мечтаете похудеть, то, наверное, уверены, что эти продукты не для вас. Столько углеводов, ужас, от них полнеют! Однако правда заключается в том, что организму углеводы необходимы ровно так же, как белки или жиры. Углеводы – источник энергии, и если они не поступают в достаточном количестве, наступает упадок сил, накатывают волны раздражения и вы не в состоянии сосредоточиться

Не все углеводы одинаковы

Рафинированные, то есть те, которые содержатся в белом хлебе и белых макаронных изделиях, в сахаре, печенье и пирожных, усваиваются практически мгновенно, но и чувство голода возвращается точно так же быстро — да, вы ощутите временный прилив энергии, но неизбежно почувствуете усталость уже совсем скоро после приема пищи.

[blockquote_gray»]Читайте также: Что такое углеводное окно[/blockquote_gray]

Но сложные углеводы (овощи и цельнозерновые) работают совсем не так — организму для того, чтобы их усвоить, требуется гораздо больше времени, поэтому и уровень сахара в крови поднимается и опускается плавно. Более того, сложные высококачественные углеводы богаты питательными веществами, клетчаткой, витаминами и минералам.

Есть углеводы – не значит поправляться

Исследования показывают, что большинство людей одинаково худеют на любых диетах: и на низкоуглеводной, и на обезжиренной, и на средиземноморской. Все дело в калориях, вернее, в их количестве: для того, чтобы худеть, нужно потреблять меньше, чем тратить. Грубо говоря, вы будете худеть даже в том случае, если будете питаться одним шоколадом, главное – больше тренироваться. Однако насколько такой режим будет полезным для вашего здоровья?

[attention type=green]Нюанс: углеводистая пища в большинстве своем достаточно калорийна.[/attention]

Следовательно, либо порции углеводов должны быть маленькими, либо вы должны пожертвовать другими составляющими вашего рациона: так, большая тарелка пасты на обед влечет легкий или даже очень легкий ужин, например, яблочко. Вы думаете, что потребляете углеводы умеренно? Проверьте себя: в один прием пищи порция углеводов не должна по размеру быть больше стандартного теннисного мячика. Как правило, порция большинства людей значительно превышает такой скромный объем.

Углеводы – не только хлеб, макароны или рис

Овощи, фрукты и молочные продукты также содержат углеводы. Само собой, что зерновые содержат их гораздо больше, однако стоит учитывать, что многие крахмалистые овощи, некоторые орехи, горох, кукуруза, бобы, картофель тоже очень богаты углеводами. Как же определить необходимую норму?

Правило: зеленые листовые овощи, грибы, все виды некрахмалистых овощей – сколько хотите, два фрукта, от трех до шести порций углеводистых продуктов (в идеале, конечно, если это будут цельнозерновые или овощи) – это норма для ежедневного потребления углеводов. И не забудьте: порция — это половина стакана вареного риса или макаронных изделий, один ломтик хлеба, чашка каши или одна небольшая картофелина.

Завтрак, обед, ужин – все равно

Большинство диетологов и фитнес-тренеров сходятся в одном: пока вы находитесь в стадии активного снижения веса, нужно употреблять углеводы на обед. Если вы привыкли обильно сдабривать крахмалистым гарниром ужин и совершенно не можете от этого отказаться, для баланса рассмотрите вопрос о сокращении углеводистой составляющей во время обеда. Однако будьте готовы к тому, что потеря веса будет идти медленнее.

Цвет – не главное

pitanieТот факт, что хлеб или крекеры симпатичного коричневатого оттенка, еще не означает, что они из цельного зерна. Производители часто добавляют красители (и в лучшем случае это будет патока, а во всех остальных – химическое нечто с трехэтажной формулой), чтобы «загримировать» свой продукт под цельнозерновой. Так что не верьте глазам своим, а верьте списку ингредиентов, который можно найти на упаковке. Обращайте внимание и на то, на каком месте указан важный для вас ингредиент: чем он ближе к концу списка, тем смысла в нем меньше.
Кроме того, обратите внимание и на другие компоненты. Есть ли в составе трансжиры (т.е. частично гидрогенизированная нефть), много ли добавлено сахара или кукурузного сиропа? Сколько ингредиентов, названия которых вы не можете прочитать с первого раза? Чаще всего это крайне вредные для здоровья вещества.

Полезно vs вкусно

Многие считают цельнозерновые продукты грубыми и клейкими, недостойными рациона современного цивилизованного человека. Однако если вы хотите изменить свое питание в лучшую сторону, необходимо привыкать, тем более такое мнение – не более чем стереотип. Если вы не готовы сразу перейти на 100% цельнозерновые продукты, попробуйте для начала миксы – смешайте обыкновенные макароны (хлопья, каши), ржаные и макароны с отрубями в любой пропорции, но со временем постепенно увеличивайте часть цельнозерновых.

Пройдет совсем немного времени, и вы будете с удивлением вспоминать, как предпочитали безвкусные изделия из рафинированной белой муки ароматным и насыщенным цельнозерновым продуктам.

Источник:https://true-lady.ru

Враг худеющих — углеводы или жиры?

Углеводы — это основной источник энергии.

Жиры — это резервный источник энергии.

Избыток углеводов может синтезироваться организмом в жиры.

Углеводы

Когда Вы употребляете много высокоуглеводной пищи, организм берет энергию из неё. Но организму на жизнедеятельность нужно определенное количество энергии, и если ее поступило с пищей больше, чем ему нужно, он отложит излишек углеводов в резервный источник энергии, то есть в жировые запасы организма. Проще говоря, избыток углеводов превратится в жир и отложится на теле. Поэтому и возникло убеждение, что углеводы — враг худеющих. Но, если проанализировать вышесказанное, становится ясно: вредны не сами углеводы, а их избыток!

Когда Вы употребляете мало углеводной пищи, меньше, чем нужно организму на жизнедеятельность, организм извлекает недостающую ему энергию из жиров. Сначала из тех, что поступают с пищей, а если и их недостаточно — то из жировых запасов организма. Тратятся жировые запасы, и человек худеет. Именно на этом принципе построены многие низкоуглеводные диеты.

Казалось бы, всё просто. Сведи к минимуму количество углеводов, а то и вовсе откажись от них, и худей! Но это очень поверхностный вывод. Чтобы принимать такого рода решение, нужно сначала понять, что произойдет в организме, если количество углеводов резко упадёт.

Коротко говоря, у Вас возникнут большие проблемы со здоровьем, исправить которые будет не так-то просто. Слышали ли Вы когда-нибудь что-то вроде «я сидела на низкоуглеводной диете и посадила печень и почки»?

Углеводы выполняют важнейшую роль в обменных процессах организма. Недаром в здоровом сбалансированном питании доля углеводов в пище должна быть выше, чем доля белков и жиров! Углеводы участвуют почти во всех химических реакциях организма, в образовании новых клеток, Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов — это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и органов ЖКТ.

Если человек худеет и ограничивает себя в углеводах, то логично предположить, что он будет отдавать предпочтение белковой пище. Избыток белка приведет к нарушению белкового обмена, а нарушение белкового обмена, в свою очередь, приведет к накоплению в организме, крови и моче излишков продуктов распада, которые дадут повышенную нагрузку на почки и печень, ухудшается их функция, что может привести к серьезным проблемам в их работе, а некоторые проблемы останутся и на всю жизнь.

Таким образом, избыток углеводов ведет к набору лишнего веса, а дефицит углеводов — к серьезным проблемам со здоровьем. И избыток, и дефицит нарушают обмен веществ. Отсюда вывод — углеводы должны обязательно присутствовать в рационе, при этом их количество должно быть достаточным для нормального обмена веществ и при этом таким, чтобы не было их излишков. Отсутствие избытка углеводов и быстрый обмен веществ — вот что поможет Вам похудеть.

О количестве углеводов

Как узнать, какое количество углеводов достаточно для нормального обмена веществ?
При составлении меню на день старайтесь придерживаться рационального соотношения питательных веществ: жиров/белков/углеводов: 1:3:4 или 1:3:5. (Если Вы сторонник всё просчитывать или пользуетесь специальными калькуляторами рациона по БЖУК, то Вам поможет следующий наглядный расчет. Например, в процессе похудения при калорийности рациона в 1200-1500 кКал соотношение питательных веществ в граммах можно выдерживать такое: 30-40 г жиров, 80-120 г белков, 150-165 г углеводов).

При этом нужно обязательно придерживаться двух основных правил относительно употребления в пищу углеводов:

  • Углеводосодержащую пищу нужно есть в первой половине дня — на первый завтрак, второй завтрак (перекус) и на обед (к примеру, блюдо из гречки), если обед не позже 13.00. После обеда, на полдник и ужин, из углеводосодержащих продуктов разрешены только овощи, кроме картофеля. Это связано с тем, что в первой половине дня обмен веществ более быстрый, и углеводы (если их употреблена не очень большая порция) полностью переработаются организмом в энергию, а не отложатся в жировые запасы.
  • Углеводы делятся на быстрые и медленные (подробнее про эти виды углеводов читайте здесь). При похудении нужно употреблять в пищу преимущественно медленные углеводы, а быстрые углеводы свести к минимуму (оставив из быстрых углеводов в рационе только фрукты в разумных количествах, так как они богаты витаминами и минералами).

С углеводами разобрались.Теперь перейдем ко второму «врагу» худеющих — жирам.

Жиры

[attention type=yellow]Общеизвестно, что злоупотребление жирной пищей ведет к набору веса. Почему — объяснять не нужно. Организм берет энергию для жизнедеятельности в первую очередь из поступивших с пищей углеводов. А только потом — из поступивших с пищей жиров. Жиры — это не основной, а резервный источник энергии. Поэтому неизрасходованные организмом жиры, поступившие с пищей, заботливо отложатся в подкожные запасы.[/attention]

Если жиры будут поступать в избытке, то увеличится нагрузка на печень и поджелудочную железу, появится лишний вес, который способен вызывать многие болезни, организм начнет зашлаковываться, клетки — разрушаться, ускорится процесс их старения, начнутся гормональные диспропорции в половой системе организма, что может привести к опухолям и нарушению репродуктивной функции. Последствия злоупотребления жирами, помимо лишнего веса, могут быть крайне опасными для здоровья человека.
Так, может быть, употреблять в пищу столько углеводов, чтобы содержащихся в них калорий (энергии) хватало организму для жизнедеятельности, но при этом не было их излишка, а жиры вообще исключить из рациона? Чтобы не провоцировать организм на накопление жировых запасов?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся точно так же, как с углеводами, какую функцию в обмене веществ выполняют жиры и что будет, если их убавить ниже минимума или вообще удалить из рациона.

[blockquote_gray»]Читайте также: Роль и польза жиров в организме[/blockquote_gray]

Жиры в организме выполняют такие роли, которые не в состоянии выполнить никакие другие питательные вещества. Жиры образуют защитные прослойки для внутренних органов, необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, являются 1/3 частью мембран всех клеток организма, играют важную роль в формировании иммунитета, обновлении всех клеток организма, необходимы для выработки многих гормонов, доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D (их поставляют животные жиры) и E (его поставляют растительные жиры).

Недостаток поступающих с пищей жиров нарушит все процессы, в которых жиры играют ведущие роли. О том, к каким проблемам со здоровьем это приведет, объяснять не нужно.

В очередной раз убеждаемся, что во всем важен баланс! Жиров должно поступать не много и не мало — а ровно столько, сколько нужно для нормального протекания обменных процессов и обеспечения жизненно важных функций организма.

Как узнать свою норму употребления жиров? Нормы поступления жиров в организме индивидуальны. Примерный ориентир может быть таков: 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. При похудении количество поступаемых в организм жиров допустимо временно снизить до 30-40 г в день. При этом необходимо следить, чтобы в организм поступали жиры как растительного, так и животного происхождения (подробнее про эти виды жиров читайте здесь).

Таким образом, врагами худеющих являются не жиры и не углеводы, а их избыток или недостаток. Баланс поступления в организм питательных веществ — вот основа правильного питания и нормализации веса.

Источник:https://fit-cook.ru

Плохие и хорошие углеводы? Так бывает?!

Вот тут и начинается самое хитрое: оказывается не все углеводы, содержащиеся в еде, одинаковы. Более того, некоторые из них полезны, а некоторые могут послужить организму не самую лучшую службу. Приведу пару простых примеров: углеводы в большом количестве содержатся в кока-коле, пирожных и в бигмаках и это плохие углеводы. От их употребления умереть не умрешь, но пользы для организма никакой. А еще углеводы cодержатся в овсянке, попкорне (без хим.добавок и карамели) и в меде, но эти углеводы полезны и хороши для вашего тела, если конечно они натуральны. Как узнать натуральны они или нет? Как отличить плохие и хорошие углеводы? Как вообще тогда питаться? Расскажу обо всем по порядку.

Принципы питания

Есть несколько принципов в питании, которые выработались у меня за несколько последних лет (Забегая вперед скажу: я не фанатик, я не взвешиваю еду, не считаю калории и не отмахиваюсь в ужасе от предложенной пироженки

Принцип первый. Здоровье!

pitanieПерестаньте относиться к еде исходя из формулы «это худит, а это толстит». Каждые 5-10 лет диетологи изобретают новые, противоречащие предыдущим принципы питания для сброса веса и то что раньше считалось полезным становится не очень! Вместо этого исходите из здоровья и полезности. (Причем опять же не обязательно впадать в фанатизм, можно соблюдать адекватный баланс).

Расскажу, как я пришла к этому принципу. Я пару-тройку лет потратила на всякие экспертменты с диетой и питанием, но так и не смогла досбросить пару-тройку нежеланных килограммов, да и все эти диеты счастья в жизни мне не прибавляли. Поэтому в какой-то момент я плюнула на них и решила, что «ну и буду такой, какой буду»: внешний вид это, конечно, хорошо, но здоровье гораздо важнее. Я решила, что не буду ограничивать себя конкретными продуктами ради сбрасывания лишнего веса, а просто подойду к своему питанию с точки зрения того, насколько все оно полезно для здоровья.

К еде я стала относиться так: если данная версия еды не слишком полезна, можно ли ее хоть как-то сделать полезнее? (Например, если вы едите много майонеза, то знаете, что магазинный не особо полезен, а вот если делать домашний майонез — это совершенно несложно — он перестанет быть вредным, так как в нем не будет неполезных химических добавк)

Самое ироничное, что через полгода такого подхода я наконец сбросила тот самый лишний вес, который было не сбросить мучительным ограничением в рамках диет. И главное я сама не заметила, как это произошло, пока кто-то из друзей, кто не видел меня долго, не сказал: «ой, а ты как будто похудела!».

Принцип второй. Знай меру!

[attention type=green]Единственная диета, которой когда-либо следует придерживаться — это умеренность (в английском языке есть любимая мною фраза best diet is moderation).[/attention]

Как работает этот принцип? Ну хочется вам съесть на завтрак круасанчиков (моя извечная маленькая слабость) — сьешьте! Нет ничего плохого или страшного в том, чтобы сьесть круассан. Страшное начинается тогда, когда мы забываем про меру. Когда вместо одной печеньки мы съедаем пачку. Или вместо одного немаленького круассана парочку или троечку. Или когда помимо этого круассана мы еще съедаем огромный завтрак и плиточку шоколада или запиваем все это фантой.

И даже больше вам скажу, нет ничего плохого в том чтобы иногда выпить баночку кока-колы, проблемы начинаются тогда, когда вы на автомате начинаете пить колу с каждой едой. Вот тогда и надо включать умеренность.

Этот же принцип умеренности я применяю к размеру порций (можно есть все подряд, если ты ешь немного, не переедаешь и выходишь из-за стола не с набитым до отказа желудком). И применяю к тому, что и когда я ем. Я могу сколько угодно есть булки с утра. Хоть каждый день, особенно если я из 24 часов в сутки ем только в течении 8-10 часов (то есть если в первый раз я поем в 9 утра, то последний прием пищи будет до 7 вечера), а в остальное время только пью воду или чай или фрукты накрайняк.

Кстати «умеренность» напрямую связана со степенью вашей физической активности. Если вы ленивец-обломов, то вам вдвойне надо быть умеренным с собой. А если у вас много спорта, то погрешности в умеренности не сказываются никак.

Принцип третий. Сбалансированное питание.

https://www.youtube.com/watch?v=GKAqcJwyv1s
Секрет здорового питания в разнообразности и сбалансированности еды. Например, если вы будете питаться только фруктами (ну они же полезные), то вы будете недополучать белков и жиров, а это не есть хорошо для организма. Если вы будете питаться только мясом, то вы будете недополучать клетчатки, это тоже нехорошо и так далее. Я стараюсь все время есть разнообразную еду и постоянно пробовать новые продукты. (Именно поэтому мне нравится экспериментировать со всеми этими необычными рецептами, содержащими что-нибудь вроде кинвы кускуса, батата и других неведомых для многих названий.

Наш организм должен получать определенное количество белков, углеводов и жиров, а заодно и всяких витаминов и микроэлементов (вроде железа, магния, кальция итп).
Кроме того разная еда содержит разные по типу макро- и микроэлементы. Нельзя есть только яйца, думая, что там белок — организму нужен разный белок, и тот который в орехах, и тот который в курице, и тот который в рыбе и говядине итп. То же самое с углеводами и жирами. Мое отношение к углеводам базируется на этих трех принципах. Вдобавок к этому я знаю какие углеводы (то есть какие конкретные углеводосодержащие продукты) хороши, а какие не очень, а какие ну прям совсем нехороши.

Благодаря этим знаниям я каждый раз могу:

  • делать осознанный выбор, задавая себе вопрос, точно ли мне хочется сейчас «зла» или я могу заменить его менее вредной, но не менее приятной альтернативой;
  • в отношении «плохих» углеводов включать режим меры, то есть стараться ими не увлекаться: есть их не так часто или не так много.

Но если у меня нет выбора (мы где-нибудь в глуши на Яве, где есть только жаренный на дурацком масле рис), то я могу съесть что угодно и не испытывать по этому поводу чувства вины, как многие девчонки, что съев пироженку, начинают причитать про спортзал и лишние кг. Потому что я знаю: проблема не в одной конкретной пироженке 😉 а в общем подходе к здоровости съедаемой еды.

Источник: https://www.cook-and-eat.ru

И все-таки, чем плохие углеводы отличаются от хороших?

pitanieНе вдаваясь в глубокие научные обоснования (кому интересно, может сам погуглить подробнее), попробую рассказать в общих чертах, что такое углеводы и их незаслуженно стали обвинять в причинах излишнего веса. Углеводы делятся на две группы: простые и сложные. Простые углеводы, они же быстрые углеводы, с некоторыми из которых надо держать ухо востро.

Простые углеводы быстро повышают содержание сахара в крови, и призваны давать быстрый заряд энергии организму, поэтому их называют быстрыми углеводами. Если они потребляются в адекватном количество, то они просто дают нам прилив энергии (особенно полезной для занятий любой физической активностью) и никуда не откладываются. Перебор же простых углеводов ведет к откладыванию в лишние килограммы.

Простыми углеводами являются сахар, глюкоза, фруктоза, декстроза, сахароза итп. Это сахар, сладкие сиропы, варенье, сладкие кондитерские изделия, сладкие напитки итп — особенно вся вся еда, которая содержить «ненатуральные» углеводы, то есть куда добавлено много сахара, вот именно эти углеводы представляют опасность, если потребляются без меры.

Простые «натуральные» углеводы — это сладкие фрукты и некоторые овощи (банан, тыква, клубника, свекла итп). Натуральные простые углеводы не так опасны, как ненатуральные. Поэтому лучше всегда отдавать предпочтение натуральным простым углеводам.

[attention type=yellow]Сложные углеводы, они же медленные углеводы, они же хорошие и безопасные углеводы[/attention]

Сложные углеводы работают медленнее и повышают содержание глюкозы в крови постепенно (их за это называют медленными углеводами). С ними гораздо сложнее переборщить с точки зрения лишних килограммов. Не есть сложные углеводы нельзя, так как это главный источник энергии для нашего тела.

Сложные углеводы принимают участие в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток в тканях и делают всякие другие полезные для нас штуки. Сложными углеводами являются целлюлоза (клетчатка) и крахмал. Они содержатся в зерновых, картошке, макаронах, рисе, бобовых, овсянке, чечевице и тп. Поскольку с ними сложно переборщить с точки зрения лишнего веса их можно есть довольно-таки свободно.

Но забывая разбавлять жирами и белками и прочими полезными элементами питания. Питаться только углеводами неполезно для организма. Вообще ваше потребление углеводов (особенно первых, с которыми проще переборщить) должно всегда отражать количество вашей физической активности в день. Если вы много двигаетесь, занимаетесь спортом, много работаете, то углеводы вам не так страшны, как если вы вообще не помните, когда в последний раз спортивную форму надевали и большую часть свободного времени валяетесь на диване и смотрите сериалы

Почему не надо бояться углеводов

В английском есть крутой термин — processed foods — переработанные продукты. Вот их и надо уметь распознавать и лимитировать в своем рационе — в них помимо всяких неполезных химдобавок добавлено слишком много сахара. Именно с ними надо бороться, а не с бедным несчастным глютеном или быстрыми углеводами без разбору!

Но зачастую неподготовленному человеку сложно понять и догадаться, что в чипсах есть сахар, поэтому могу посоветовать одно: учитесь читать этикетки. Если вы купили попкорн (который сам по себе вовсе не вреден, как многие думают), а в составе перым ингредиентом идет какой-нибудь сироп, то поймите, что там этого сиропа больше, чем самого попкорна, и именно это делает попкорн вредным. А если вы просто купили кукурузные зерна для попкорна и сделали его сами дома — он совершенно не вреден для здоровья. Попкорн попкорну рознь 🙂

То же самое с чипсами. Если вы мелко нарежете картошку и посушите ее сами в дегидраторе, то это будет совсем не то же самое, как вредные чипсы из пакетика. Такая картошка будет не вредной.
Или вот еще один наглядный пример. Простой продукт известный всем хорошо — овсянка. Содержит углеводы.

Полезно ее есть или не полезно? Ответить на этот вопрос вы сможете только прочитав сотав на этикетке конкретной овсянки. Из чего вообще состоит овсянка? Овсянка — это овсяная крупа, расплющенная при помощи специального аппарата. И все. Поэтому состав овсянки на этикетке должен по сути состоять из этих овсяных хлопьев. Но вот вам на картинке пример состава магазинной овсянки (не буду называть бренда).

[attention type=green]Многовато ингредиентов, вам не кажется? Учитывая, что там должны быть только овсяные хлопья! Вот вам пример совершенно неполезной «переработанной» еды (processed food). Вторым пунктом, кстати, в этой овсянки идет сахар. Чтоб нам вкуснее жилось 🙂 И толстелось :)[/attention]

Так что вот она современная проблема мира — не в углеводах и даже не в попавшем в опалу глютене, а в том, что настоящих углеводов уже и днем с огнем не сыщешь. Кстати, не хочу, чтобы у вас также осталось неправильное представление, что надо избегать быстрых углеводов. Мед, например, тоже углевод, но если сравнивать мед и обычный белый сахарный песок, то мед — это полезно, а вот сахарок — не очень (особенно если 3-4 ложки на чашку 🙂

Избегайте слишком переработанной и ненатуральной еды!

И вообще: стремитесь к натуральности еды, которую едите. Если не можете сделать ее на 100% натуральной, сделайте ее наимее ненатуральной. Вот простой пример на эту тему: я люблю круассаны и маффины. Но как мы знаем маффины маффинам рознь. Магазинный маффин, который продается в упаковке и имеет срок хранения гарантированно хуже, чем тот, который вы испекли дома в печке. Вы тем более туда можете и сахара поменьше добавить, заменить его частично на мед или спелый банан. А если вам хочется бургера, то бургер в хорошем ресторане (или дома) — вот ваше решение.

Там котлетка сделана прямо для вашего бургера и из настоящего мяса, а не из того неведомого, что кладут в макдаке или бургег кинге, а хлеб вы можете выбрать из хорошей цельнозерновой муки итп. Потому что в конечном итоге, вы можете сколько угодно гоняться то за продуктами не содержащими углеводов или жиров, но совершенно не факт, что это поможет вам иметь низкий вес в долгосрочной перспектике, особенно если вы едите «полезную» овсянку с этикетки, что я приводила выше.

Для того, чтобы ваш организм имел нормальный вес нужно напитывать его полезными продуктами, ему тогда и не захочется лишнего ничего накапливать. Вот поэтому я и начала активно готовить сама. Я хочу быть уверенной в том, что конкретно положили в мою еду и точно ли туда не положили ничего лишнего.

Например, я начала делать печеночный паштет, потому что в моем паштете только печень, лук и масло. А в магазинном я один раз прочитала этикетку и решила, что раз я его люблю и ему часто, то полезнее свой делать 🙂 Именно поэтому же я сама делаю варенье, хотя проще купить в магазине. И именно поэтому я пишу все эти рецепты, чтобы вы тоже готовили сами и поменьше ели магазинной «переработанной» еды. На этом свою поучительную статью заканчиваю, и так слишком много информации для одного дня 🙂

Источник: https://www.cook-and-eat.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. Юрий

    ну конечно я согласен со многим но жизни то лень мешает то время нету то денег нету

    Ответить
  2. Сенечка

    Хорошая статья, на самом деле. Но я советую особо не увлекаться белковой пищей, иначе могут начаться проблемы с желудочно-кишечным трактом

    Ответить
  3. Артур

    Понятное дело, что углеводы лучше получать из свежих овощей, но вот как быть, если есть некоторые противопоказания или аллергия на глютен, ведь всё же углеводы – основа энергетических запасов для организма. Было бы интересно почитать статью, раскрывающие эту проблему.

    Ответить
  4. Patriot

    Весьма полезный обзор!Статья оказалась очень полезна!Давно самому пора на диету (почти 90 кг) — но никак не могу!(Благодарю за обзор!Всех Благ вам и удачи!

    Ответить
  5. Татьяна

    Прочитав данную статью я поняла что я очень мало знаю о питании,о правильном питании,что есть и когда есть.Спасибо большое за нужную статью.

    Ответить
Adblock
detector