Как быстро сесть на шпагат

Интересное
Содержание
  1. Как сесть на шпагат в домашних условиях
  2. Что такое правильный шпагат
  3. Противопоказания
  4. Учимся правильно садиться на шпагат
  5. Боль — терпеть или нет?
  6. Факторы, влияющие на растяжку
  7. Эффективные упражнения для новичков
  8. Простые упражнения для самых «деревянных»
  9. Продольный шпагат
  10. Поперечный шпагат
  11. Позы йоги для растяжки и шпагата
  12. Растяжка для ребёнка
  13. Как сесть на шпагат в домашних условиях
  14. Разогрев
  15. Суставная гимнастика
  16. Наклон к прямым ногам
  17. Наклон к одной ноге
  18. Треугольник
  19. Тибетские перекаты
  20. Поза голубя
  21. Широкий угол
  22. Треугольник ног
  23. Упражнения на укрепление мышц спины и пресса
  24. Заминка
  25. Расслабление
  26. Шпагат и его польза для здоровья
  27. Можно ли быстро сесть на шпагат в домашних условиях?
  28. Правильный подбор упражнений как залог хорошей растяжки ног
  29. Упражнения для разминки, чтобы быстрее сесть на шпагат
  30. Лучшие упражнения, позволяющие быстро сесть на шпагат
  31. Главное – постепенность, или как сесть на шпагат за 10 минут в день
  32. Противопоказания к выполнению шпагата
  33. Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
  34. Как правильно сесть на шпагат
  35. Как сесть на шпагат за неделю
  36. С чего начать
  37. Противопоказания
  38. Упражнения в домашних условиях
  39. Упражнения для растяжки ног в положении сидя
  40. Упражнения для растяжки мышц бедер
  41. Йоговские упражнения для растяжки
  42. Как сесть на шпагат
  43. Что такое шпагат
  44. Сложности
  45. Садимся на шпагат правильно
  46. Упражнения для начинающих
  47. Наклоны вперед с руками за спиной
  48. Наклоны к ноге
  49. Широкий угол для ног
  50. Глубокие выпады вперед
  51. Глубокий выпад с поднятием голени
  52. Упражнения на растяжку
  53. Растяжка передней поверхности бедра
  54. Растяжка задней поверхности бедра
  55. Приведение стопы
  56. Складка
  57. Полушпагат на спине
  58. Наклоны на широком угле
  59. Разгибание ног с наклоном в стороны
  60. Шпагат в йоге
  61. Поза Самокасана
  62. Вирбхадрасанa
  63. Заключение
  64. Шпагат для начинающих: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?
  65. Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?
  66. Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  67. Как быстро сесть на шпагат
  68. Правило первое: Разогрев
  69. Правило второе: Осваиваем упражнения
  70. Правило третье: Начинаем растяжку
  71. Правило четвёртое : Следим за дыханием
  72. Правило пятое: Счёт
  73. Правило шестое: Немного о боли
  74. Правило седьмое: Завершаем тренировку
  75. Как быстро сесть на шпагат. Упражнения на растяжку
  76. Упражнения, которые помогут вам научиться садиться на шпагат:
  77. Как научиться делать шпагат
  78. Как правильно сесть на шпагат
  79. Как сесть на продольный шпагат

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат стремятся многие, но достичь цели удаётся не каждому. Боль, отсутствие целеустремлённости, от природы «деревянные» мышцы и множество других преград встают на пути любого новичка. Как преодолеть их? Какие существуют правила эффективного стретчинга? Как быстро научиться садиться на шпагат и возможно ли это вообще? Давайте разложим эту науку «по полочкам»! Содержание

Что такое правильный шпагат

Существуют разнообразные упражнений на растяжку, и мы к ним обязательно вернёмся, но приступать к практике без теории — занятие рискованное и малоэффективное. Многие люди, которые тянутся на шпагат в домашних условиях, считают, что преуспели в этом, но, увы, заблуждаются. Правильным шпагатом может называться только поза, соответствующая трём пунктам:

  • Внутренние поверхности бёдер образуют угол 180 градусов и больше.
  • Разведённые ноги находятся на прямой линии.
  • Тазовые кости и плечи располагаются параллельно этой линии или перпендикулярно ей (поперечный и продольный шпагаты, соответственно).

Теперь ваша мечта обрела правильные очертания. Но она так и останется мечтой, если не облечь её в грамотную мотивацию. Одно лишь желание эффектно растянуться перед друзьями померкнет перед дискомфортом первой же тренировки… Так зачем действительно нужен шпагат?

  • Формирует осанку. Красивая спина — одна из основ правильного шпагата.
  • Улучшает подвижность суставов и длительность их работы.
  • Является профилактикой заболеваний сосудов и артрита. Улучшает кровообращение, способствуя усилению перистальтики кишечника и нормализации менструального цикла.
  • Является отличным методом релаксации.

Чтобы достичь поставленной цели, мало растянуть мышцы промежности. Как ни печально, стремясь к шпагату, придётся регулярно выполнять полноценный комплекс упражнений на гибкость. Зато вы задействуете весь позвоночник, раскроете тазобедренные суставы и грудную клетку, растянете все мышцы и связки ног до самых кончиков пальцев! Да… Не так прост шпагат, как казался… Зато не только красив, но и полезен для здоровья!

Противопоказания

Разобравшись с теорией, можно переходить к практике. Но здесь не обойдётся без «ложки дёгтя» — на шпагат можно садиться не всем. Оставьте эту затею, если знаете о наличии у себя следующих состояний:

  • патологии позвоночника;
  • травмы суставов, связок, сухожилий;
  • недавно перенесённые операции; остеопороз.

Беременным, решившим растягиваться впервые именно в период гестации, лучше подождать родов. Нельзя тянуться и будущим мамам, беременность которых протекает с патологиями. А вот гипертония, менструация, простуда и другие «мелочи жизни» являются условными противопоказаниями — в этих случаях ориентируйтесь на своё самочувствие.Что же касается возрастных рекомендаций, то они основываются только на состоянии здоровья, а возраст сам по себе нельзя считать противопоказанием к растяжке.

Учимся правильно садиться на шпагат

Как бы вы ни старались, сесть на шпагат за неделю без травм не удастся. Пренебрежение правильной техникой чревато растяжениями и даже разрывами связок и мышечных волокон. Поверьте, и те, и другие заживают долго и болезненно. Потому, чтобы растяжка принесла удовольствие и скорый результат, следуйте таким рекомендациям:

  • Разогрев. Выполнение разминки — обязательный этап любого стретчинга, призванный облегчить растяжку и предотвратить травмы. Сделайте суставную гимнастику, поприседайте, побегайте на месте.
  • Дыхание. Дышите ровно, не задерживаясь на вдохе — мышцам в процессе стретчинга нужен кислород. Усилие делайте только на выдохе.
  • Рела-а-а-акс. Фиксируйте положение в нижней точке, где ощущается боль, и расслабьтесь. Напряжённая мышца короткая и пытается сократиться ещё больше, а расслабленная растягивается сама.
  • Плавность. Не делайте резких движений. Махи ногами и «пружины» плохие помощники в достижении вашей цели.

Существуют разные способы растяжки (динамический, баллистический и т. д.), но для шпагата подходит только пассивный или статический. Первый предполагает занятия с тренером, второй — самостоятельное удержание принятой позы в течение некоторого времени (от 15 секунд до минуты). Именно такой подход наиболее эффективен и безопасен для тех, кто пытается самостоятельно сесть на шпагат.

Боль — терпеть или нет?


Растяжка, как ни крути, процесс болезненный. И потому логично, что, стараясь снизить болевые ощущения, мы принимаем более удобную позу. И поза эта обычно неправильная. Как бы ни хотелось, на первых порах сделать стретчинг абсолютно безболезненным не удастся. Боль в мышцах и связках — естественная составляющая тренировок на растяжку у начинающих. Но она должна быть ноющей, приятной, и ни в коем случае режущей и обжигающей.

Как же снизить болевые ощущения?

Растягивайтесь только после разогрева! Занимайтесь каждый день. Пропуск тренировки сводит прогресс на нет. Если вы тянетесь статично, мышцы не нуждаются в перерыве для восстановления. Не давайте себе остыть. Растягивайтесь в тёплой комнате, надев гетры или лосины. Обратите внимание, что выше речь идёт о мышечной боли. Но если вы ощущаете малейший дискомфорт в суставе, немедленно остановитесь и плавно выйдите из принятой позы.

Факторы, влияющие на растяжку

Растянуться на шпагат за 1 день может только очень гибкий ребёнок или тот, кто в недалёком прошлом имеет балетную школу или разряд по гимнастике. Остальным же остаётся поверить, что все мы уникальны, а потому глупо ориентироваться на достижения товарища. Будьте уверены, регулярные занятия обязательно дадут плоды! Но одних из нас природа одарила, а у других мышцы деревянные и без растяжки мгновенно возвращаются в исходное состояние. Значит, придётся попотеть! На скорость достижения результата влияет множество факторов:

  • природная гибкость;
  • возраст;
  • сила мышц;
  • спортивное прошлое;
  • болевой порог;
  • целеустремлённость, настрой, мотивация…

Кроме того, считается, что мужчине сесть на шпагат сложнее. Официальных подтверждений этому нет, но достоверно известно, что из-за особенностей развития мышц мужчинам легче даётся поперечный, а дамам — продольный шпагат. Особенности строения таза некоторым людям не позволяют растянуться в поперечный шпагат и ничего с этим поделать нельзя. Вообще, шпагат — цель замечательная. Но не стоит зацикливаться на том, чтобы достигнуть её за малое время. Получайте удовольствие от процесса! Включайте музыку и уделите эти полчаса только себе, ведь стретчинг — занятие медитативное и приятное.

Эффективные упражнения для новичков

Выделяют два вида шпагата — продольный и поперечный. Но существуют и их разновидности:

  • провисной;
  • вертикальный;
  • в прыжке;
  • в стойке на руках или локтях.

Если вы правильно освоите основные два вида, то со временем вам покорятся и остальные. Потому начнём с простого. Но не торопитесь сразу «разъезжаться»! Выполнив разогрев для растяжки, переходите к целевой проработке каждой рабочей группы мышц.

Простые упражнения для самых «деревянных»

Распространено мнение, что если ты не гибкий, то нечего и мечтать о шпагате. Это не так. Ниже предложен курс упражнений, с которого новичкам легко начинать знакомство со стретчингом. Позже их можно использовать, как подготовку к основному комплексу растяжки для шпагата.

  • Лягте на спину и упритесь ягодицами в стену. Ноги поднимите перпендикулярно полу и положите на стену. Разведите их максимально широко и потяните носки ног на себя. Оставайтесь в этой позе, сколько можете. Упражнение научит мышцы расслабляться и не бояться растяжения.
  • Для тренировок дома найдите стул с высокой спинкой или другую опору на уровне груди. Положите на неё руки и отойдите на шаг назад. Наклонитесь вперёд, оставив руки на опоре. Грудью тянитесь к коленям, сохраняйте прогиб в пояснице. Не стремитесь нагнуться ниже — главное, держать спину.
  • Теперь, когда поясница потянулась, сядьте на пол и прижмите колени к груди. Руками возьмитесь за стопы и постепенно выпрямляйте ноги, не отрывая от них корпус. Упражнение позволяет растянуть подколенные сухожилия.
  • Помните «бабочку»? Сидя на полу, снова подтяните колени к груди и раскройте их. Силой мышц уложить «крылья» на пол вряд ли получится, потому помогите себе руками. Локтем левой прижмите левое колено к полу, а ладонью правой отведите второе колено максимально в сторону. Упражнение полезно выполнять для раскрытия тазобедренных суставов.
  • Теперь раскройте прямые ноги в стороны так широко, как получается, но без боли. Постарайтесь сесть прямо. Не выходит? Подложите под ягодицы пару полотенец. Теперь грудью (не лбом!) потянитесь за руками к полу. В нижней точке замрите и расслабьтесь. Спустя несколько секунд, попробуйте на выдохе наклониться ещё ниже. Такая программа тренировок для новичков будет достаточной. Эти упражнения потянут все проблемные места и подготовят их к непосредственной растяжке в шпагат.

Продольный шпагат

Большинству людей этот вид освоить проще, чем поперечный. С него и начнём.

  • Сделайте выпад вперёд на правую ногу. Угол в колене прямой, задняя нога ровная и стоит на пальцах, руки на бедре передней ноги. Не подавая корпус вперёд, мягко покачайте тазом вниз.
  • Опустите левую руку в пол, а правой постарайтесь отвести одноимённое колено в сторону, поставив стопу на ребро.
  • Плавно опуститесь в опору на оба локтя, как на фото ниже. Стопу задней ноги тоже пора опустить. В нижней точке порисуйте бёдрами полукруг.
  • Аккуратно выйдите в опору на прямые руки, сделайте перекат назад и согните заднюю ногу, выпрямив переднюю. Потянитесь грудью к колену, стараясь дотронуться руками пальцев передней ноги.
  • Отведите колено левой ноги влево и сядьте ягодицами на пол. Ещё больше потянитесь вперёд к правой ноге.

Повторите последовательность упражнений на другую ногу. После этого можете плавно разъезжаться на шпагат. Спину держите ровно, бёдра — строго перпендикулярно ногам, носок передней ноги тяните на себя. На первых порах сделайте для рук опору из стопки книг или специальных кубиков.

Поперечный шпагат

  • Не ждите, что вам удастся сесть на шпагат за короткое время. Но в среднем, два-три месяца регулярных тренировок дадут ощутимый результат.
  • Встаньте прямо, ноги на две ширины плеч. Обхватите ладонями локти и потянитесь ими в пол. Спина ровная. Затем поочерёдно потянитесь грудью к правой и левой ноге.
  • Сделайте глубокие боковые выпады поочерёдно на обе ноги. Носочек прямой ноги тяните на себя.
  • Упражнение «лягушка» — на все времена. Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны. Опуститесь на предплечья и разведите их ещё шире. В идеальном варианте таз опускается на пол, поясница не прогибается. Хорошо учиться выполнять «лягушку», уперев стопы в стену.
  • Лягте на спину. Правую ногу прямой поднимите вверх, обхватите стопу одноимённой рукой и отведите её вправо. Если вам тяжело дотянуться до стопы, используйте специальную ленту.
  • Выше уже описана базовая «складочка» с разведёнными в стороны ногами. Это основа быстрого шпагата. Выполняйте её, сначала потягиваясь между ногами, а затем лицом к ноге. После, положите правую руку на левое бедро, а левой возьмитесь за носок правой ноги. Вы должны «проскользнуть» под левой рукой и смотреть в потолок. Сделайте на другую ногу.

Если вы будете выполнять такой комплекс по 15-20 минут в день, соблюдая расписание занятий, то обязательно заметите прогресс.

Позы йоги для растяжки и шпагата

Пользу растяжки заметили не сегодня. Йога, ушу и другие древние практики растягивают мышцы и связки для построения гибкого тела. В йоге продольный и поперечный шпагаты называются хуманасаной и самаконасаной. Описанные выше позы тоже имеют свои названия, но мы обратимся к тем упражнениям, которые ещё не упоминались.

  1. Поза счастливого ребёнка. В положении лёжа на спине подтяните широко разведённые колени к подмышкам (угол в коленях прямой). Руками возьмитесь за стопы и силой рук старайтесь опустить колени к полу.
  2. Поза голубя. Сядьте на пол, подогнув правую ногу под себя, а левую выпрямив сзади. Правая стопа направлена к животу. Повторите на другую ногу.
  3. Поза собаки мордой вниз. Встаньте ровно, наклонитесь вперёд, уперев ладони в пол. «Топайте» руками вперёд, пока можете удерживать пятки на полу. В нижней точке расслабьтесь на 5 вдохов и возвращайтесь в исходную позицию.
  4. Поза лягушки. Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться стопами внешней поверхности бёдер. Руками надавите на свод стопы, стараясь прижать его к полу.
  5. Закончим уроки растяжки полу-шпагатом. Встаньте, раздвинув ноги на ширину плеч. Опустите руки на пол и медленно «разъезжайтесь» в стороны. Следите, чтобы стопа полностью стояла на полу, а пятки были вывернуты наружу. В нижней точке опуститесь на предплечья, а потом, если можете, на плечи. После 5-и вдохов возвращайтесь в исходное положение.

Каждое из упражнений легко выполнять в домашних условиях, но йога всё-таки требует более глубокого осмысления и занятий с учителем.

Растяжка для ребёнка

Дети тянутся легче, чем взрослые. Их связки более эластичные, а мышцы не зажаты. Потому шпагат с нуля малышам даётся проще. Если вы решили потянуть своё чадо самостоятельно, то предложите ему описанный выше комплекс упражнений. Они простые, эффективные и гибкому малышу их будет достаточно. Но будьте осторожны! Заставляйте ребёнка разогреваться, следите за его техникой и не пытайтесь усадить на пол силой собственных рук — несмотря на природную гибкость, у юных спортсменов тоже могут порваться связки. Идеально, если вы просто будете заниматься вместе — и вам стимул, и малышу прекрасный пример!

Источник: https://samsebetrener.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Многие мужчины и ещё больше женщин мечтают иметь хорошую растяжку и садиться на шпагат. Я веду занятия йогой и растяжкой, и в этой статье поделюсь техникой, которая поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях.

В интернете есть масса уроков о том, как быстро сесть на шпагат — за месяц или даже за неделю. В большинстве из них даётся десяток упражнений, и говорится, что для достижения цели (то есть чтобы растянуться на шпагат, например, за месяц) необходимо выполнять эти упражнения ежедневно, иначе происходит так называемый «откат». Это означает, что пропустив день занятий, вы возвращаетесь в своём уровне шпагата на два-три дня назад. И что ещё печальней — после окончания месяца интенсивных тренировок, буквально через неделю ваше тело вновь становится таким-же деревянным как раньше. Хотя, это не повод грустить, так как бывает что, компенсируя полученный стресс, тело становится даже более деревянным чем до начала интенсивных тренировок. Если ранее вы уже занимались растяжкой, вам наверняка знаком этот горький опыт.

Ниже я открою секрет как растягиваться без откатов. А также дам комплекс упражнений для того, чтобы заниматься и сесть на шпагат в домашних условиях.

Главное — уберите причины по которым ваше тело стало не гибким!
Это действительно самое главное! И очень странно, что об этом обычно молчат… Чтобы понять секрет растяжки не имеющей отката, необходимо во-первых, разобраться по каким причинам ваше тело оказалось в таком состоянии, в котором оно сейчас находится. Ведь это его стабильное состояние. И, во-вторых, требуется что-то сделать с обнаруженными причинами для того, чтобы эта точка стабильности переместилась в сторону большей гибкости.

В общем-то основных причин две:

Причина 1. Физические факторы. То есть сидячий образ жизни, гиподинамия.
Решение: Чтобы сдвинуть точку равновесия, достаточно выработать привычку более здорового образа жизни. Начните больше ходить, делать упражнения растягивающие и раскрывающие область таза, запишитесь в фитнес-центр, на танцы и т.п.

Причина 2: Психологические факторы. Чтобы понять какие именно факторы я имею в виду, необходимо разобраться в психосоматике растяжки. Задумайтесь — что-же такое область таза? Главное то, что именно в ней находится наш центр удовольствий — половые органы. Таким образом «деревянность» нашего тела зачастую отражает нашу неспособность расслабляться и получать удовольствие. К сожалению, у большинства людей есть множество психологических шаблонов, блокирующих или гипертрофирующих сферу удовольствий.

И даже к растяжке такие люди подходят как к цели, которую необходимо поскорей достичь. Они идут через боль, насилуя своё тело. Иногда даже добиваются своей цели. И именно по причине перегибов у них возникают серьёзные откаты. В теле фиксируется страх, что его снова начнут рвать на части, поэтому в момент передышки оно делает всё возможное для того, чтобы стать как можно крепче (то есть даже деревянней, чем было). Это как с голоданиями, когда после жесткой диеты возникает животный аппетит и жор…

[blockquote_gray»]Читайте также: Что есть перед тренировкой[/blockquote_gray]

Решение: Занимаясь растяжкой нужно находиться на позитивной волне удовольствия. Это вполне возможно, и тело само говорит нам об этом. Только бы мы его слышали и слушали.

[attention type=red]Это очень важно!
В каждом упражнении на растяжку необходимо доходить до болевого порога, и оставаться на этом уровне до тех пор, пока не наступит энергетический эффект — то есть вы почувствуете как в растягиваемой мышце прокатится волна жара, или раскрываемый сустав вдруг наполнится блаженством. Это бесконечно приятное тянущее ощущение, которое сложно описать, но очень просто почувствовать самому.[/attention]

Достаточно лишь отказаться от штампов в голове, от гонки за большим призом, и в любом из описанных ниже упражнений задержаться в самом начале болевого порога, при этом начать спокойно дышать, направляя внимание на происходящие в растянутой мышце ощущения.

В какой-то момент вы ощутите описываемый эффект, и тут-же заметите, что дискомфорт исчез, и на его месте появилось удовольствие. После этого можно либо переходить к следующему упражнению, либо задержаться в текущем, и с очередным выдохом уйти в него чуточку глубже — пока от ощущения удовольствия вновь не останутся лишь едва заметные искры. Остановитесь, и начните их раздувать на этом, более сложном, уровне. Именно так нужно растягиваться.

Следуя этому правилу, вы никогда не переступите порог деструктивного стресса. Вы будете растягиваться и сядете на шпагат в домашних условиях с удовольствием и без откатов. Более того, вечерняя йога войдёт у вас в привычку. Вы станете не только гибче, но и здоровей. Ведь с застойными явлениями в области таза связано множество мочеполовых заболеваний и сексуальных дисфункций.

Итак, я надеюсь, вы поняли главное — растягиваясь не спешите, а ожидайте ощущения энергетического эффекта, после чего уходите в растяжку чуточку глубже. И так постепенно вы сядете на шпагат в домашних условиях. Только не спешите! В зависимости от вашего начального уровня и личных особенностей этот процесс может растянуться на недели или даже месяцы.

Структура занятий шпагатом в домашних условиях

Во время самостоятельных занятий шпагатом дома всегда следуйте следующей схеме:

  • Разогрев
  • Суставная гимнастика
  • Комплекс упражнений на растяжку
  • Упражнения на укрепление мышц спины и пресса
  • Заминка
  • Расслабление после занятия

Разберём все эти пункты подробней и составим комплекс, который необходимо выполнять ежедневно.

Разогрев

Чем интенсивней вы планируете растягиваться, тем лучше необходимо разогреть своё тело перед началом растяжки. В качестве разогрева подойдёт пробежка (или бег на месте, если вы не хотите выходить из дома). Минимум 10 минут. Ты также можете попрыгать на скакалке, это тоже хорошо разогревает. Затем выполните несколько подходов приседаний. Например, три подхода по 15 приседаний. Кстати, приседайте каждый раз по-разному: ноги вместе, ноги на ширине плеч, и ноги в метре друг от друга с развёрнутыми наружу ступнями. Далее сделайте перекаты сидя от одной ноги к другой и обратно. Доведите себя до пота и легкой усталости. Длительность разогрева может быть до получаса. Хороший разогрев подготовит мышцы к растяжке, и позволит вам избежать травм.

Суставная гимнастика

Хорошенько разомните все суставы вашего тела. Всё в нашем теле взаимосвязано. И даже когда вы разминаете пальцы на руках, включается выработка гормонов, повышающих гибкость всего тела. Поэтому разомните все суставы тела: пальцы на руках, запястья, локти, плечи, шею, грудь, таз, колени, стопы, пальцы на ногах. Выполните как минимум по 10 движений на каждую группу суставов. Посмотрите видео с примером суставной гимнастики.

Конечно же тут все очень индивидуально, и многое зависит от текущего уровня гибкости вашего тела. Ниже я дам набор упражнений для начального уровня. Это асаны йоги. Поэтому, если вы уважаете йогу, я рекомендую относиться к ним как к практике йоги (фокусируйтесь на энергетических метафорах и т.п.). Если же вы предпочитаете традиционный фитнес, то относитесь к ним как к обычной гимнастике. В общем-то и в гимнастике, и в балете, и на занятиях растяжкой в фитнес-центре выполняются эти-же самые упражнения, просто, называются они по-другому ?

Технически, чтобы за месяц сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо ежедневно в течение как минимум часа делать следующее:

  • Растягивать мышцы передней поверхности ног
  • Растягивать мышцы и сухожилия задней поверхности ног
  • Растягивать мышцы внутренней поверхности бёдер
  • Повышать подвижность тазобедренных суставов

Рассмотрим несколько упражнений, выполнение которых поможет вам решить эти задачи, и в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях.

Наклон к прямым ногам

Цель: Растягивание мышц и сухожилий задней поверхности ног.

Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены.

Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, кобчиком вверх. Наклон нужно осуществлять исключительно за счет проворачивания в тазобедренных суставах. Возможно, по началу ваш наклон будет совсем не глубоким. А может быть вы наклонитесь так, что животом коснетесь бедер. В этом случае продолжайте наклон округляя спину. Голову положите лбом на голени.

[attention type=red]Цель данного упражнения в растягивании задней поверхности ног. Поэтому, выполняя наклон, мышцами поясницы подтягивайте таз вверх, и переносите вес тела таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности ног.[/attention]

В вашей нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.

Наклон к одной ноге

Наклон к одной ноге — Паршвоттанасана

[attention type=green]Цель: Растягивание мышц и сухожилий задней поверхности ног.[/attention]

Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены. Сделайте шаг вперед правой ногой.

Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, правой ягодицей назад и вверх. Вес перенесите больше на правую ногу. При хорошей гибкости в какой-то момент краем живота вы коснетесь правого бедра. Далее продолжайте наклон округляя спину. Голову опустите так, чтобы правый висок касался правой голени.

В этом упражнении задняя поверхность правой ноги растягивается значительно сильней, чем при наклоне к обеим ногам. И цель упражнения именно в этом. Поэтому, выполняя наклон, тяните назад и вверх правую ягодицу, и переносите вес тела вперед таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности правой ноги. Не стремитесь уйти в максимальный наклон. Стремитесь получше растянуть заднюю поверхность правой ноги. В нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.
Сделайте выдох, вдох, и с очередным выдохом повторите это упражнение сделав шаг вперёд левой ногой.

Треугольник

Поза треугольника — Уттхита Триконасана

[attention type=yellow]Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности тазобедренных суставов[/attention]

Выполнение: Встаньте прямо. Вдохните, и с выдохом сделайте широкий шаг влево. Со вдохом поднимите руки, вытянув их горизонтально. Одновременно поверните стопу левой ноги на 90 градусов (чтобы
она продолжала линию ноги). И с выдохом выполните наклон корпуса влево. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Конечная точка — пальцы левой руки касаются пола возле левой стопы. Правая рука вытянута вверх. Грудь расправлена. Таз раскрыт. Голова развернута и вы смотрите на пальцы правой руки. Если уйти так глубоко для вас проблематично, то упритесь левой рукой в левую ногу — в зависимости от вашей гибкости — над или под коленом. Дышите спокойно. С каждым выдохом расслабляйтесь, и пробуйте наклониться ниже. После нескольких вдохов/выдохов с очередным вдохом распрямитесь, и с выдохом разверните левую стопу параллельно правой, и опустите руки. После чего со вдохом снова поднимите руки, разверните правую стопу, и с выдохом выполните наклон к правой ноге.

Тибетские перекаты

[attention type=red]Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности костей таза[/attention]

Выполнение: Встаньте прямо. Со вдохом сделайте широкий шаг влево. Правую стопу разверните на 45 градусов влево. С выдохом присядьте на правую ногу. При этом правая нога стоит полностью на стопе, левая нога предельно выпрямлена и стоит на пятке, спина прямая. Локтем правой руки упритесь в правое колено, отводя его назад. Таз подайте вперед как бы подкручивая кобчик под себя. Левую руку можете для удобства расположить на полу за спиной. Находитесь в этом положении несколько вдохов/выдохов. Затем, уперевшись руками в пол перед собой, переместитесь в присед на левую ногу. В этом положении проведите такое-же время, после чего распрямите ноги, и вернитесь в исходное положение.

Поза голубя

[attention type=yellow]Цель: Растягивание мышц передней поверхности бедра, ягодиц, а также увеличение подвижность тазобедренных суставов[/attention]

Выполнение: Находясь в позе стола (т.е. стойка на коленях и ладонях) с выдохом пронесите левую ногу вперед, и согнув её в колене, разместите стопу перед правой тазобедренной костью чем дальше вперед, тем лучше (в идеале голень должна оказаться параллельной линии плечей). Правую ногу распрямите, и вытяните назад. Правую сторону таза тяните вперед и вниз, чтобы ощущать максимальное натяжение мышц передней поверхности правой ноги. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего с выдохом плавно, с прямой спиной, выполните наклон вперед, и положите корпус на пол.

В этой части упражнения вы почувствуете сильное натяжение левой ягодицы. Сделайте несколько вдохов/выдохов, и со вдохом вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Широкий угол

[attention type=green]Цель: Растягивание внутренней поверхности бедер, увеличение подвижности тазобедренных суставов[/attention]

Выполнение: Сядьте на ягодицы, и со вдохом разведите ноги максимально в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Макушкой тянитесь вверх. Сделайте несколько вдохов/выдохов, после чего с выдохом сделайте наклон вперед до того уровня, пока ваша спина остается прямой. Критически важно, чтобы наклон происходил за счет проворачивания тазобедренных суставов, а не за счёт сгибания спины.

Если Вам удалось положить корпус на пол, разведите руки в стороны, спокойно дышите и расслабляйтесь. Если пойти дальше, то цепляясь за пол, подтягивайте себя руками вперёд пока не выйдите в поперечный шпагат. Далее, отталкиваясь руками от пола, плавно верните корпус в вертикальное положение, и с большой улыбкой скажите «Вуаля» ?

Треугольник ног

[attention type=yellow]Цель: Отлично увеличивает подвижность тазобедренных суставов[/attention]

Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. С выдохом, согнув левую ногу подтяните её к себе так, чтобы голень оказалась параллельна линии плеч. Затем сделайте вдох, и с выдохом согните правую ногу, положив её на левую таким образом, чтобы сустав правой стопы оказался над левым коленом (обратите внимание — над коленом находится сустав, а не стопа!), и голени расположились параллельно друг другу. Спину при этом держите прямой, макушкой тянитесь вверх. Скорей всего в этом положении левое колено у вас окажется высоко над полом, а правое ещё выше.

Слегка надавите руками на колени, чтобы опустить их ниже у полу. В этом положении находитесь несколько вдохов и выдохов. После чего выпрямите ноги перед собой. Затем обязательно повторите это упражнение положив сверху левую ногу. Это упражнение очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы. И оно кажется очень простым. Тем не менее, оно очень травмоопасно для коленей. Поэтому ниже я публикую видео о том, как правильно выполнять это упражнение.

Настроены серьезно?

Обращаю ваше внимание на то, что есть упражнения для растяжки каждой мышцы, участвующей в шпагате. Если Вы намерены серьёзно заняться растяжкой, я рекомендую Вам приобрести комплект уроков, в котором я подробно разбираю 37 таких упражнений. То есть это 37 уроков, подобных тому, что находится выше. В них я опираюсь на методологию йоги. И дело не в том, что слово «асана» мне нравится больше, чем «упражнение». А в том, что это существенно более глубокий взгляд на растяжку.

Упражнения на укрепление мышц спины и пресса

Обычно, выполняя растяжку, сами того не замечая, пытаясь компенсировать недостаток подвижности тазобедренных суставов, люди дают большую нагрузку на поясницу. Чтобы не получить травму, обязательно необходимо подкачивать мышцы спины и пресса. Простейшим, и в то-же время очень эффективным упражнением для этого является «планка». Находитесь в ней чем дольше, тем лучше. Она укрепит вас не только физически, но и духовно. Так как каждый раз выполняя это упражнение, вы будете преодолевать себя (точней свою лень, жалость к себе, нытика, слабака…). Если хотите упростить борьбу с этими внутренними демонами, то положите перед собой секундомер. Таким образом вы будете знать сколько времени остается простоять до вашего максимального времени, и каждый раз будете бороться за рекорд. Кстати, мировой рекорд — 8 часов 1 минута ?
Планка — Сампаттасана

Заминка

Этот этап тренировки предназначен для снятия возникшего дисбаланса и перераспределения энергии по телу. В простейшем виде заминка выполняется следующим образом — лягте на пол, поднимите ноги вверх, и потрясите ими поочередно, а затем вместе. Выполняйте небольшую тряску как в разном, так и в едином ритме до тех пор, пока Вам не надоест, как минимум минуту.
заминка

Расслабление

После растяжки не спешите встать и бежать по делам. Обязательно лягте на спину, и на несколько минут расслабьтесь. В это время рефлексируйте происходящие в теле процессы, остатки болевых ощущений и дискомфорта, приятные ощущения… Расслабьте то, что при этом заметите напряженным, и поблагодарите себя за занятие. В результате этой приятной процедуры ваше тело будет быстрей ассимилировать результаты, и восстанавливаться к следующему занятию.

Источник:https://zamkovoi.ru

Шпагат и его польза для здоровья

Техника растяжки ног несложна, и при желании её сможет освоить любой человек. Для этого достаточно придерживаться советов от знающих людей и некоторых правил. Также важно выполнять регулярные упражнения, помогающие добиться идеальной растяжки.

Прочитав эту статью, вы сможете узнать, как научиться садиться на шпагат дома. Благодаря освоению техники шпагата вы сможете не только улучшить собственное здоровье, увеличить выносливость, но и сделать свои ножки стройными и красивыми. Шпагат принадлежит к одному из самых эффективных элементов спортивной гимнастики, упражнения которой при правильном выполнении помогают добиться прекрасных результатов. Польза шпагата для здоровья неоспорима, ведь он помогает:

  • Улучшить кровообращение, функционирование органов, расположенных в брюшной полости и малом тазу;
  • Предотвратить развитие различных заболеваний;
  • Отрегулировать цикл менструаций;
  • Провести лёгкую подготовку к зачатию малыша и родам;
  • Активизировать деятельность желудочно-кишечного тракта;
  • Увеличить подвижность тазового и крестцового отдела;
  • Вытянуть и выровнять позвоночник, раскрыть грудной отдел;
  • Сделать более глубоким дыхание, да и вообще – улучшить его;
  • Провести профилактические меры против варикозного расширения вен, вылечить уже развивающийся варикоз.

Понимание того, как сесть на шпагат в домашних условиях, поможет быстрее освоить технику растягивания мышц ног, кажущуюся на первый взгляд невыполнимой. В первую очередь, нужно определить для себя, за какой именно срок вы хотите освоить посадку на шпагат. Здесь важно понимать, что структура тела у каждого человека разная, поэтому быстро усесться на шпагат получается далеко не у каждого. Дабы не наносить травм своим мышцам и не портить собственное здоровье, следует осваивать шпагат постепенно.

Можно ли быстро сесть на шпагат в домашних условиях?


Многих людей, желающих получить прекрасную растяжку, интересует вопрос о том, как быстро сесть на шпагат. Отметим, что для каждого человека скорость освоения техники шпагата будет различаться, но при должном старании и регулярных занятиях спортом это можно сделать за короткий период времени. Чтобы быстро научиться садиться на шпагат дома, придерживайтесь следующих рекомендаций:

В первую очередь задумайтесь над составлением ежедневного расписания спортивных занятий. В комплекс упражнений стоит обязательно включить занятия на растяжку. Немаловажным аспектом на пути к освоению техники шпагата является и подбор помещения для занятий. Оно должно быть светлым, просторным и хорошо проветриваемым.
Отдельное внимание уделите при составлении программы тренировок упражнениям, направленным на растяжку ног. Их следует не только сделать частью общего комплекса, но и обозначить оптимальное количество подходов для выполнения.

[blockquote_gray»]Читайте также: Полезные упражнения для ног[/blockquote_gray]

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, подумайте и над тем, сколько раз в неделю вы будете тренироваться (ежедневно, через день, трижды в течение недели). Если мышцы не успевают отдыхать, постоянно болят, то лучше выбрать схему тренировок – три раза в неделю.

Не рассчитывайте на то, что вам сразу удастся выполнить сложные упражнения. И не стоит стараться их сделать, поскольку это может принести вашему здоровью не пользу, а вред. Уже во время тренировки становится понятно, какие из упражнений даются легко, а над какими приходится трудиться очень долго.

Оцените свои физические возможности. Следует понимать, что при отсутствии должной физической подготовки сесть на шпагат быстро вряд ли получится. Многие новички делают огромную ошибку, стараясь повторить то, что с такой лёгкостью выполняют профессиональные спортсмены. Естественно, у них ничего не получается, хотя стремление учиться всему у более опытных людей отнюдь не является плохим качеством. Но чтобы не разочароваться в первичных результатах, стоит верно оценивать собственные физические возможности. У многих людей сесть на шпагат не получается даже спустя месяцы упорных тренировок. И в таких случаях нельзя говорить, что человек плохо старается, ведь конституция тела и гены у каждого свои.

Правильный подбор упражнений как залог хорошей растяжки ног

Сесть на шпагат быстро и в домашних условиях реально, если только составить правильную тренировочную программу. В её составе обязательно должны присутствовать такие этапы:

  • Разминка;
  • Упражнения, направленные на разогрев мышц ног;
  • Непосредственно упражнения на растяжку;
  • Восстанавливающие упражнения.

При выполнении всего комплекса следует знать, что тренировка, какой бы она ни была, становится стрессом для организма. Особенно сильно такой стресс ощущается, если тренировки только начались, ведь человек ещё не успел привыкнуть к новым телодвижениям.

Упражнения для разминки, чтобы быстрее сесть на шпагат

Чтобы выполнение комплекса упражнений на развитие гибкости ног проходило максимально эффективно, следует предварительно провести разминку. Её главной задачей является разогрев всего тела перед предстоящей тренировкой. А чтобы эффект был ещё лучшим, желательно за 10-15 минут принять горячий душ. Это позволит вашим мышцам расслабиться, а также уменьшить боль, возникающую при проведении основной тренировки. Что касается разминки, то её можно проводить одним из представленных ниже способов:

  • Прыжки на скакалке;
  • Использование степ-тренажёра;
  • Небольшая пробежка трусцой;
  • Приседания;
  • Упражнения танцевального характера;
  • Махи ногами вперёд (поочерёдно);
  • Вращение согнутыми в коленях ногами.

Посвятив несколько минут разминке, можно перейти к тренировкам, направленным на растяжение мышц ног. Правильно подобранный и эффективный комплекс поможет тщательно изучить технику посадки на шпагат.

Лучшие упражнения, позволяющие быстро сесть на шпагат

  • V-растяжка. Выполнение этого тренировочного задания требует удобного расположения человека на полу, причём желательно – на коврике для гимнастических упражнений. Ноги разводятся в стороны как можно шире, приобретая форму английской буквы V. При выполнении задания можно даже упереться нижними конечностями в стену, чтобы растяжка была более глубокой. Дальше необходимо по очереди наклоняться к каждой ноге, стараясь удерживать ровно спину и одновременно стараясь дотронуться пальцами рук стоп. В таком положении рекомендуется задержаться примерно 30-60 секунд, а после того – вытянуть руки вперёд на максимально возможную длину. Выполнение упражнения способствует растяжению сухожилий под коленом, увеличению подвижности спины, а икры станут благодаря ему эластичными. Всё это поможет вам быстрее одолеть сложную технику шпагата.
  • Поза бабочки. Упражнение невероятно полезно для растяжки области паха и внутренней стороны бедра. Выполнять его стоит в сидячем положении, согнув ноги в коленях и расставив в разные стороны. Стопы при этом соединяются друг с другом. Колени прижимаются к полу, а пятки максимально притягиваются к телу. Ноги в такой позе по своей форме напоминают крылья бабочки. В таком положении следует посидеть где-то около минуты.
  • Упражнение, направленное на тренировку гибкости. Из положения сидя следует наклониться вперёд, и постараться дотронуться руками до пальцев ног. Сами ноги сгибаться не должны, удерживаясь ровными и направляясь вверх. Такое положение тела стоит задержать на одну минуту или половину минуты. Аналогичную процедуру следует выполнить ещё раз, но уже из положения стоя. При этом необходимо наклониться на 30-60 секунд вниз, сохраняя ноги в ровном положении. Развивая таким образом гибкость, можно добиться освоения техники шпагата быстро и в домашних условиях.
  • Растяжка мышц ног на выпадах. Этот вариант упражнения идеально подходит для растяжки бедренной части ног. Оно становится идеальным способом для быстрой посадки на шпагат в домашних условиях. Выполняется упражнение довольно просто. Нужно сделать выпад, широко шагнув вперёд. Обе ноги находятся в полусогнутом положении, а правая нога при этом удерживается параллельно полу. Нижняя часть левой ноги ложится на пол. Спина удерживается прямо, а вся тяжесть веса переносится на правую конечность. Аналогичным образом выполняется данное упражнение для левой ноги.

Главное – постепенность, или как сесть на шпагат за 10 минут в день

Регулярные и ежедневные упражнения на растяжку мышц ног уже через короткий период времени позволят вам сесть на шпагат без труда, уделив при этом специализированным занятиям всего лишь 10 минут в сутки. Процесс растяжки мышц происходит индивидуально у каждой отдельной личности, и в основном зависит от уровня физической подготовки и возраста.

Итак, чтобы освоить выполнение шпагата дома быстро, следует научиться принимать правильное положение при выполнении тренировочного комплекса. И здесь важным аспектом является тип шпагата, который может быть продольным либо поперечным.

  • Если у вас есть желание научиться садиться на поперечный шпагат, ноги следует широко развести, а стопы при этом направить вперёд. Опускаться на шпагат стоит медленно, контролируя своё положение руками.
  • Чтобы сесть на продольный шпагат, встаньте на колено той ноги, которая вытянута назад, а затем сместить весь вес туловища на пятку. Вторая нога при этом распрямляется, направляясь вперёд.

Сесть на шпагат за 10 минут в день можно, придерживаясь также и следующих рекомендаций:

  • Опускаться на шпагат стоит медленно, очень осторожно разводя ноги в стороны, пока они не примут положение углом в 180 градусов;
  • Продолжайте тренировки, не смотря ни на какие преграды. Не останавливайтесь на достигнутом;
  • Научитесь правильно расслабляться после тренировки.

Противопоказания к выполнению шпагата

Вопрос о том, как сесть на шпагат в домашних условиях, остаётся актуальным для многих людей. Но не стоит думать, что такое упражнение приносит пользу всем без исключения.

Да, для профессиональных танцовщиц и балерин позиция шпагата является основной, и потому дискомфорта при выполнении не вызывает.

Совсем иначе обстоит дело с теми, кто ранее не выполнял технику шпагата.

[attention type=red]В данном случае риск травм значительно возрастает, есть большая вероятность сильных растяжений непривыкших мышц.[/attention]

Стоит учесть, что упражнения на растяжку мышц в слишком активной форме противопоказаны тем, кто страдает заболеваниями позвоночника, или тем людям, у которых ранее были серьёзные переломы костей таза или ног. При наличии оперативных вмешательств или воспалительных процессов в тазобедренной части также не стоит заниматься упражнениями на растяжку мышц. Если человек страдает высоким артериальным давлением или сердечными болезнями, то комплекс упражнений на растяжку ему тоже лучше не выполнять.

Успех в деле освоения техники шпагата ждёт вас лишь в том случае, если вы не будете торопить события. Любой результат в спорте достигается с большим трудом и требует большого запаса терпения и выдержки.

Источник:https://kladvsebe.ru

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Вопреки различным мнениям, быстро научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте и даже без специализированной помощи.

  • Элементарные домашние упражнения позволяют сесть на шпагат не только за 1 день, но также помогают быстро увеличит подвижность икроножных мышц, нормализовать кровообращение в области тазобедренного сустава и брюшной полости, восстановить подвижность крестца и мышечную силу.
  • Упражнения на растяжку улучшают работу кишечника, постепенно выравнивают осанку, способствуют уменьшению жировых отложений в области бедер и живота, а также являются профилактическим и лечебным способом избавления от варикозного расширения вен.
  • Занятия над совершенствованием тела не только подчеркнут вашу красоту, но и поспособствуют развитию дополнительных способностей, например, танцевальных.
  • Возможность сесть на поперечный шпагат, сделает мышцы ног более прочными, эластичными и выносливыми к большим нагрузкам.

Как правильно сесть на шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат недостаточно просто знать список упражнений, важно их корректно и результативно выполнять.

  • боли в позвоночнике должны быть полностью исключены;
  • позвонки должны беспрепятственно выгибаться в любую сторону без усилий и напряжения;
  • положение суставов во время выполнения упражнения, должны находиться в точности, как в инструкции;
  • чтобы быстро сесть на шпагат, в домашних условиях максимальное внимание стоит уделять упражнениям для растяжки мышц ног, а затем уже осваивать спину;
  • будьте готовы к тому, что медленная растяжка мышц, с длительным нахождением в одной позе, станет для вас привычным упражнением;
  • совершенно исключено подвергать поясничные мышцы перенапряжению – постепенно распределяйте нагрузку и увеличивайте манипуляции с подвижностью крестца и таза;
  • во время выполнения даже полушпагата, всегда сохраняйте позвоночник в ровном положении;
  • сесть на шпагат может каждый, независимо от возраста, спортивной формы и состояния мышц.

Как сесть на шпагат за неделю

Многие девушки, да и парни, мечтают выглядеть привлекательно, быть в прекрасной физической форме и уметь эффектно поразить друзей и противоположный пол своими умениями. Кроме этого, популярное направление занятия йогой диктует необходимость отличной растяжки, а также гибких, сильных и выносливых мышц. Конечно, кому-то чтобы сесть на шпагат достаточно одного дня выполнения упражнений, а некоторым понадобится ни одна неделя.

Тут все дело в физиологии и подготовке, но даже если вы никогда не садились на шпагат и не умеете делать элементарную растяжку – вам просто понадобится чуть больше усилий и немного времени. Физиологические характеристики, такие как пол, рост и вес совершенно не влияют на скорость освоения в домашних условиях способности сесть на шпагат.

С чего начать


Обязательным условием процедуры подготовки мышц к шпагату является постепенность и последовательность.

Перед любыми упражнениями важно сделать легкую разминку, так сказать, разогреть мышцы. Игнорирование подобных предосторожностей, может привести к травмам мышц и даже разрыву связок. Поэтому не бросайтесь сразу с места в карьер, а основательно подготовьтесь к затяжному броску.

В зависимости от уровня подготовки варьируется и продолжительность разминки.

[attention type=red]Если вы ранее не умели садиться на шпагат, то тренировки лучше проводить через день. После повышения вашего спортивного уровня и состояния мышц, можно будет перейти к более частым занятиям.[/attention]

Любое упражнение на растяжку должно выполняться в равной степени для каждой из сторон тела. Если вы ощущаете, что для одной группы мышц растяжка дается тяжелее – начинайте каждую разминку именно с них, а также старайтесь давать дополнительные нагрузки на менее гибкие участки.

Не бойтесь легких болезненных, тянущих ощущений, когда пробуете сесть на шпагат. Растяжка мышц невозможна без подобного рода жертв. Только не переусердствуйте, слишком сильное давление, даже если вы вытерпите, может привести к нежелательному растяжению или и того хуже.

[attention type=yellow]Растягивайте каждую мышцу плавными пружинящими движениями в течение 15 секунд, пока тянущая боль не утихнет. Если болезненные ощущения не проходят, а становятся только сильнее, стоит прекратить нагрузку на эту группу мышц в ближайшие две тренировки.[/attention]

Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. У некоторых людей это происходит непроизвольно, поэтому контролируйте свое дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким. Глубокие вдохи наполняют мышцы кислородом, который способствует расслаблению тканей и более комфортной растяжке. Так вы быстрее примете желаемую позу.

Противопоказания

Умение садиться на шпагат и держать свое тело в хорошей физической форме дело, конечно, похвальное и нужное, но, как и в любом деле существуют исключения. Людям с хроническими заболеваниями костей, перенесших тяжелые травмы скелета, с воспалением суставов, острыми болями в пояснице и повышенным артериальным давлением – физические нагрузки такого плана противопоказаны.

Суть тренировочных упражнений, чтобы в короткие сроки сесть на шпагат, заключается в определенном давлении и нагрузках на организм. Если этот организм здоров, то быстро воспринимает тренировки, улучшает свое состояние и ваши ощущения. В противном случае подобное усердие приводит только к плачевным результатам и усугублении состояния. Возраст тоже играет не последнюю роль в занятиях спортом, поэтому не форсируйте события, а постепенно занимайтесь улучшением и совершенствованием своего тела.

Упражнения в домашних условиях

Упражнений для растяжки каждой группы мышц существует множество, и каждое эффективно по-своему. Использовать все сразу, чтобы скорее сесть на шпагат, нет необходимости. Достаточно определиться на нескольких самых распространенных, простых или просто удобных для вас.

Упражнения для растяжки ног в положении сидя

  1. Устойчиво сядьте на ягодичную мышцу ногами вперед, руки опустите на бедра. Согните одну ногу и медленно отклоняйте ее в сторону, пока ступня не окажется параллельна внутренней части бедра, а нога – полу. Теперь аккуратно наклоняйтесь и тянитесь кончиком носа к ступне второй ноги. Вы почувствуете легкие тянущие ощущения в ягодичной части и мышцах согнутой ноги. Теперь смените позу и то же самое повторите для мышц второй ноги и бедра.
  2. Сядьте ровно, выпрямите спину, вытяните ноги перед собой, а кисти рук положите на стопы. Раздвигая колени локтями, вы почувствуете дискомфортные ощущения в районе паха. Тренируйтесь до исчезновения тянущих ощущений, по 3 – 4 подхода с перерывом. Когда мышцы паха будут растянуты настолько, что вы с легкостью сможете сделать угол 180 градусов – начинайте наклонять корпус вперед, не сгибая ноги в коленях. Обхватив стопы руками, зафиксируйте положение на 7 – 10 секунд и снова выпрямитесь.
  3. В положении сидя поднимите одну ногу как можно выше. Одной рукой придерживайте ее за икру, другой удерживайте равновесие тела. Выдержите до 15 секунд, затем смените ногу. Этим упражнением вы добьетесь растяжки икроножных мышц.
  4. В положении сидя, согните одну ногу так, чтобы пятка была немного под ягодицей. Вторую ногу выпрямите. Легкими пружинящими движениями наклоняйтесь к выпрямленной ноге так, чтобы руки касались пятки. Повторяйте это упражнение для другой ноги такое же количество раз.
  5. В этом упражнении необходимо принять широкую позу на коленях, так, чтобы колени были вместе, а ступни врозь. В пол упирайтесь только носками ног. Размашистыми движениями рук опускайте и поднимайте корпус с ровной спиной таким образом, чтобы ягодицы касались пола.
  6. Очень эффективным и быстрым упражнением для растяжки мышц шпагата являются наклоны торса из коленной позы. Для этого вам необходимо слегка раздвинуть ноги и расположить стопы и голени на одной линии параллельно друг другу. Наклоняйте туловище с ровной спиной как можно ниже вперед.
  7. Примите позу сидя, ноги выпрямите вперед и максимально разведите в стороны. Наклоняйтесь пружинящими движениями к пяткам с вытянутыми руками около 7 – 10 раз. Повторите после перерыва в 3 – 5 секунд. Делайте по 3 подхода зараз.

Упражнения для растяжки мышц бедер

С помощью упражнений на растяжку ног для шпагата необходимо привести мышцы задней и внутренней части бедра в необходимую форму.

  • Примите позу стоя, ноги максимально раздвиньте. Медленно, всем весом присаживайтесь попеременно то на одну ногу, то на другую. Подавайте торс с ровной спиной в соответствующую сторону. По возможности как можно сильнее разворачивайте носок ровной ноги во внутреннюю сторону. Во время плавных подъемов вы должны чувствовать напряжение мышц в области паха, бедер и ягодиц. Выполняйте это упражнение, для того чтобы сесть на шпагат, по 3 – 4 подхода на каждую ногу. Делайте небольшие минутные перерывы между приседаниями.
  • Примите позу сидя на одной согнутой ноге, а вторую ногу в ровном положении отставьте в сторону. Начинайте разворачивать торс по окружности таким образом, чтобы переместить центр тяжести на другую сторону и ногу. Одновременно ровную ногу сгибайте, а согнутую – выпрямляйте. Делайте равное количество поворотов на каждую сторону тела. Достаточно 2 – 3 подхода в день на каждую ногу. Новичкам можно слегка поддерживать свой вес ладошками во время поворота.

Йоговские упражнения для растяжки

Гибкость людей, занимающихся йогой, бесспорно, одна из самых лучших. Сочетание эффективных упражнений для приведения мышц в тонус и правильного дыхания для их расслабления – замечательный тандем, для того чтобы быстро сесть на шпагат.

  • В положении стоя переместите одну ногу назад и поднимите в согнутом виде так, чтобы носок максимально стремился вверх. Вторую ногу поднимите на пальцы и выпрямите вместе со спиной. Руки разведите в стороны, чтобы сохранять равновесие. Во время упражнения все тело, кроме напрягаемых мышц, должно быть расслабленно. Подбородок и взгляд устремлены вперед, а дыхание ровное и спокойное. В такой позе тяните носочек вверх в течение 1– 2 минут. Повторяйте для каждой ноги по 3 раза.
  • Примите положение стоя, а руки, сцепленные в замок, заведите за голову. Аккуратно прогнитесь назад насколько это возможно и подтяните живот. Для начинающих в такой позе рекомендуется находиться до 30 секунд, а профессионалам выдерживать стойку не менее 1 минуты за подход. Делать такое упражнение необходимо регулярно по 3 – 5 подходов.
  • Для растяжки мышц таза примите позу с упором на одно колено, а вторую ногу выпрямите сзади. Спину держите ровно, плечи опущенными, руки в замке расположите на крестце, а локти раздвиньте в стороны. При каждом вдохе выталкивайте таз мышцами вперед. Длительность процедуры составляет 1 минуту. Затем смените ногу и делайте тоже для другой стороны тела.
  • В вертикальном положении закиньте ногу в слегка согнутом виде за голову так, чтобы бедро оказалось на спине. В таком положении медленно вращайте тазом, описывая окружность. Одновременно сгибайте и разгибайте запрокинутую ногу. Во время упражнения старайтесь держать спину прямо. Делайте одинаковое количество поворотов в одну и другую сторону в течение 1 минуты.
  • В положении сидя, максимально раздвиньте ноги. Одну ногу выпрямите, а вторую согните. Наклоняйтесь к выпрямленной ноге таким образом, чтобы спина оставалась ровной, а грудь касалась колена. Одновременно тяните носок в направлении к себе, обхватив его пальцами рук. Задержите положение на 1 минуту, затем смените ногу.

Источник:https://missbagira.ru

Как сесть на шпагат

Нередко у людей возникают вопросы: как сесть на шпагат в домашних условиях, как быстро сесть на шпагат? Тренер фитнес-клуба «Манго» Мария Смирнова расскажет: как научиться садиться на шпагат, как сделать это правильно, какие упражнения выполнять, и чем поможет хатха-йога.

Что такое шпагат

Шпагат — это положение тела, когда ноги расставлены в противоположных направлениях и находятся на одной линии. При этом внутренняя линия бедер образует угол в 180 градусов. Является одним из упражнений на растяжку, используется в йоге, гимнастике, фигурном катании, танцах и т.д.

Выделяют 2 вида шпагата:

  • Продольный — ноги разводятся назад и вперед. В зависимости от вытянутой вперед ноги выделяют левый или правый.
  • Поперечный — ноги разводят в стороны.

При хорошей растяжке шпагаты выполняют на провисе, в прыжке, в движении, на 1 ноге, стоя на руках и т.д.

Сложности

[attention type=red]Внимание!
Нельзя садиться на шпагат без предварительного разогрева и растяжки мышц. Также нельзя быстро садиться на шпагат если вы не имеете специальной подготовки.[/attention]

Попытка очень быстро сесть на шпагат без разминки и подготовки приведет к травме.

Возможность садиться на шпагат зависит от внутреннего состава волокон мышц и строения тела. Кому-то сесть будет проще, а кому-то потребуется больше времени. Также влияет возраст — взрослым сложнее, чем детям.

Садимся на шпагат правильно

Итак с чего же начать? Чтобы самостоятельно, легко, быстро и без боли сесть на шпагат — нужно соблюдать определенные правила:

  1. Обязательно делать разогревающую разминку — подойдет 10–20 минут кардиотренировок.
  2. Упражнения нужно выполнять плавно — никаких рывков.
  3. Необходимо прикладывать одинаковые усилия на каждую ногу.
  4. Регулярно заниматься растяжкой — около 3-4 раза в неделю.
  5. Периодически давать отдых мышцам и связкам после тренировок.
  6. Тренировка должна длиться минимум 30 минут + разминка.
  7. Не допускать боли — допустим легкий, короткий дискомфорт.
  8. Задерживаться в позе не дольше 30 секунд.
  9. Спину держать прямо.
  10. Половину упражнений делать на махе, половину в статике — с задержками.

Самое главное — не торопиться, процесс может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Зависит от уровня вашей подготовки — садились ли вы раньше на шпагат, а также от особенностей тела, природной гибкости и возраста.

Упражнения для начинающих

Представляем набор упражнений на каждый день — их можно выполнять дома, самим, без привлечения тренера. Упражнения легкие, выполняются поэтапно, без боли — дана пошаговая инструкция и картинки. Подойдут тем, кто в первый раз пробует сесть на шпагат — позволяют быстро увеличить гибкость без вреда здоровья.

Наклоны вперед с руками за спиной

  • Поставьте ноги на ширину плеч.
  • Руки отведите за спину и соедините в «замок».
  • Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх — спина выгнется.
  • Сохраняйте положение и тяните грудь к бедрам.
  • Колени не сгибайте.
  • Стойте до 30 секунд. Сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ноге

Выполняйте медленно и аккуратно. При исполнении почувствуете натяжение в низу спины и под коленями.

  • Сядьте на пол.
  • Правую ногу согните в колене и положите набок. Так вы раскроете половину бедра.
  • Правой рукой старайтесь коснуться внешней стороны левой стопы.
  • Туловище должно лечь на выпрямленную ногу.
  • Левую руку также тяните, а плечи расслабьте.
  • Тянитесь 5 вдохов.
  • Поднимитесь, смените ногу и повторите.

Широкий угол для ног

  • Спину держите ровно. Не стремитесь сразу лечь на пол.
  • Сядьте на пол, а ноги разведите в стороны, но не до конца.
  • Таз слегка подвиньте вперед.
  • Спину выпрямите.
  • Слегка наклоняйтесь к полу.
  • Когда почувствуете жжение под коленями — остановитесь на 5 вдохов.
  • Вернитесь на исходную.

Глубокие выпады вперед

  • Сделайте выпад правой ногой вперед.
  • Руками упритесь в пол.
  • Если получится — опуститесь на локти.
  • Корпусом прижимайтесь к правой ноге.
  • Бедра тяните к полу.
  • Тянитесь ниже в течение 5 вдохов-выдохов.
  • Смените ногу и повторите.

Глубокий выпад с поднятием голени

  • Подойдите к стене. Остановитесь в шаге от нее.
  • Повернитесь спиной.
  • Встаньте на колени.
  • Выставьте вперед правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом.
  • Стопу левой ноги поднимите вверх и уприте в стену.
  • Бедра тяните вниз, пока не почувствуете натяжение.
  • Руки положите на колени — так ваша поза станет устойчивее.
  • Спину держите ровно.
  • Задержитесь на 5 вдохов.
  • Смените ногу и повторите.

Упражнения на растяжку

Предлагаем набор упражнений для растяжки — они позволят безболезненно растягивать мышцы ног и связки.

Растяжка передней поверхности бедра

  • Сядьте на колени, руки должны опираться о пол, ягодицы касаться пяток.
  • Спина прямая, голова вперед.
  • Сделайте выпад — стопа окажется под коленом.
  • Стопа правой ноги упрется в пол.
  • Вторая нога отводится назад до упора.
  • Задержитесь в этом положении.

Растяжка задней поверхности бедра

  • Встаньте на колени.
  • Корпус держите прямо, спина ровная.
  • Руки вдоль туловища, взгляд перед собой.
  • Выкиньте правую ногу перед собой.
  • Теперь наклоняйтесь к ноге.
  • Стопу тяните к себе, чтобы напрячь мышцы икры.
  • Плечи должны быть на 1 уровне.
  • Левая нога должна стоять ровно — колено стоять на полу.
  • Колено левой ноги и стопа правой оказываются на 1 уровне.
  • Сменить ногу, повторить.

Приведение стопы

  • Встаньте на колени, ягодицами сядьте на пятки. Руки вдоль туловища, слегка касаясь пола. Спина прямая.
  • Вытяните 1 ногу назад. При этом нужно сидеть на пятке 2 ноги.
  • Согните 1 ногу в колене и захватите ее рукой с той же стороны.
  • Старайтесь прижать пятку к ягодице — так вы растянете заднюю поверхность бедра.

Складка

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните прямые ноги перед собой.
  • Стопы тяните к себе, а руки поднимите.
  • Наклонитесь, при этом тянитесь вперед за прямыми руками.
  • Спина обязательно должна быть прямой — нельзя ее скруглять и горбиться.
  • В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра.

Полушпагат на спине

  • Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища.
  • Подними 1 ногу, согнув ее в колене. Пяткой упритесь в пол.
  • Теперь поднимите 2 ногу. Захватите ее руками и тяните к себе.
  • 1 нога при этом не должна отрываться от пола.
  • Тазовые кости нужно держать на 1 уровне. Таз не разворачивать.
  • Сменить ногу, повторить.

Наклоны на широком угле

  • Сядьте на пол. Спину держите ровно.
  • Ноги разведите в стороны — насколько позволяет гибкость.
  • Не сгибайте их в коленях — держите прямо.
  • Руки поставьте на пол у себя за спиной.
  • Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге.
  • Оба плеча нужно развернуть вперед и уходить в наклон за прямыми руками.
  • Выполняя наклон, поставьте руки на стопы.
  • Грудь тяните к полу — так будет растягиваться внутренняя часть бедра.

Разгибание ног с наклоном в стороны

  • Сидя на ягодицах, подтяните ноги к себе, чтобы они соприкасались стопами.
  • Колени должны быть развернуты в стороны, а спина — прямой.
  • Обхватите стопы руками.
  • Выведите 1 ногу в сторону, 2 нога при этом должна быть прижата к полу.
  • Наклонитесь вбок — к вытянутой ноге. При этом поднятая рука должна клониться к голове.
  • Вторую руку ставим перед собой — она служит опорой.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра, а также часть поясницы и косые мышцы живота.

Шпагат в йоге


Иногда на йогу приходят люди, чтобы развить гибкость, и быстро, без травм сесть на шпагат. Важно отметить, что развитая гибкость — это не цель, а следствие, «побочный эффект» от правильной практики. Занимаясь йогой и садясь на шпагат, человек получает несомненную пользу: улучшается кровообращение, работа тазовых органов, повышается гибкость.

Поза Самокасана

Самаконасана не только дает психологическое удовлетворение, но и хорошо влияет на нижние отделы позвоночника, а также служит своеобразным пропуском в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бедер.

Поза кажется неестественной и сложной — при исполнении тянется много мышц и сухожилий. А секрет спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются — сесть на шпагат невозможно.

Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, нужно уделить много времени разогреву. К самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, вирбхадрасаны (позы героя) и т.п.

Вирбхадрасанa

Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами, подойдет любой качественный разогрев ног. Также для подготовки к самаконасане практикуйте прасарита падоттанасану (наклон с широко расставленными ногами), упавиштха конасану (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами) и баддха конасану (позу бабочки).

Заключение

Сесть на шпагат сможет каждый — важно лишь заниматься регулярно и правильно подобрать программу. Заниматься можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Клуб «Манго» предлагает персональные тренировки с инструктором — он подберет для вас программу,подстрахует от травм и поддержит на всем пути.

Источник:http://www.clubmango.ru

Шпагат для начинающих: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Задались вопросом как быстро и главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того разберем рекомендации и упражнения которые не только позволять сесть на шпагат, а помогут сделать это в домашних условиях не прибегая к услугам фитнес центров, так вы сможете и время сэкономить и деньги. Однако нужно предупредит заранее, что придется хорошенько поработать над собой, ведь научиться садиться на шпагат не так-то просто.

Если по каким бы то ни было причинам вы не можете посещать занятия стретчинга, где вы будете заниматься под пристальным присмотром тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и укажет на возможные ошибки. В этом случае вам необходимо знать, как правильно проводить тренировку в домашних условиях, что бы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе достаточно травмоопасна и на сколько быстро вы сядете на шпагат зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и тянуться гораздо лучше, а кому то придется сильно постараться что бы растянуть их и разработать сухожилия что бы в конце концов сесть на шпагат. В любом случае, что бы сесть на шпагат вам необходимо знать правила и особенности проведения растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

  • Первое что нужно взять на заметку для домашних тренировок на растяжку, не стоит торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат за неделю или две недели. Такие краткосрочные цели зачастую приводят к травмам, более того проводя домашние тренировки для шпагата без наблюдения тренера и не имея в деле стретчинга хоть какого то опыта можно заработать растяжение или даже разрыв связок. По этому, если решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, торопиться не нужно, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и придерживайтесь рекомендаций по тренировкам для растяжки дома и у вас все получиться настолько быстро, насколько позволит вам ваше тело, ну и упорство конечно.Перед тем как приступать к упражнениям на растяжку, вам необходимо хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого обязательно в течение 10-15 минут необходимо выполнить разминку для всех мышечных групп, в особенности мышц ног. Выполнив разминку в начале занятия, вам не только легче будет выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск возникновения травм в процессе растяжки. Так же, что бы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными можно принять горячий душ.
  • Уделяйте растяжке 45-60 минут времени (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можете смело провести растяжку, это так же поможет снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно проводить непосредственно после силовых и аэробных нагрузок, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если же вы как можно быстрее хотите сесть на шпагат, что в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говориться поспешишь – людей насмешишь, заниматься можно и чаще, выделяя всего один день для отдыха. Такой режим тренировок вы можете использовать, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а так же научитесь прислушиваться к своему телу.как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  • Для того что бы без травм сесть на шпагат, выполнять упражнения следует с медленным темпом без резких рывков, следите за тем, что бы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, ощущая боль человек, начинает напрягать мышцы да бы снизить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжка по сути это не естественный процесс. Пытаясь сесть на шпагат, в некой степени вы травмируете связки. Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а наоборот дышать как можно ровнее, так боль будет переноситься легче. Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводит упражнение до резкой и нестерпимой боли, это наверняка приведет к растяжению, все должно быть в меру.
  • Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу с медленным темпом, переходящим в статику. Так вот, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но вот усидеть в шпагате на полу ему не удается и наоборот. По этому, что бы эффективно проводить тренировки для шпагата вам следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, следует хотя бы в течение 30-40 секунд выполнить махи ногами.
  • Когда вы выполняете статические упражнения для шпагата, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие покачивания вверх-вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими толчками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.Что касается статических упражнений, что бы ни давать себе поблажек возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Это так же позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  • Для того что бы хорошо разработать и растянуть связки, особенно подколенные, во время выполнения упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не горбитесь и не опускайте плечи. Если выполняя упражнения для шпагата, у вас болит спина или колени, скорее всего вы нарушает технику выполнения упражнения и связки ваших ног нагружаются не достаточно.Позаботьтесь о том, что бы во время проведения тренировки на растяжку у вас была соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть и обычные носки, которые с легкостью смогут скользить, как по ковру, так и по паркету.
  • Если вы в серьез задумались о том что бы сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных изделий связки будут более грубыми и неподатливыми к растяжке. Употребляйте большое количество воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.Самая эффективная растяжка конечно в утреннее время, однако на первых этапах все же следует проводить занятия вечером, когда организм уже разогрет, так тренировка будет проходить легче и чуть менее болезненно.
  • Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, ведь он совершенно не ощущает степень напряжения ваших связок. Запомните, для того что бы сесть на шпагат, вам не нужны ни помощники ни дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все представленные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать в качестве комплекса, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке. Однако при желании вы можете выполнять упражнения для шпагата в разнобой, каждую тренировку меняя их.

Все упражнения начинайте выполнять в течение 20-30 секунд, при этом не обязательно полностью замирать, можно выполнять легкие пружинки с маленькой амплитудой. По мере того как вы будете проводить тренировки на растяжку и ваше тело начнет привыкать к нагрузкам постепенно увеличивайте время проведения каждого упражнения. Так же вы можете выполнить комплекс упражнений в начале на связки одной ноги, после чего для второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги. Конечно, лучшим вариантом будет проработка в начале одной, после чего другой ноги.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире ширины плеч, носки направленны перед собой. Из этого положения медленно опускайте корпус вниз, при этом таз не отводите назад, а оставляйте в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и ладонями упритесь в пол. После этого легкими пружинками продвигайте руки назад между ног. Следите за тем что бы ноги оставались не согнутыми в коленях.
  2. Данное упражнение для шпагата может быть продолжением предыдущего. Поставьте ноги чуть уже, наклоните корпус вперед, руки согните в локтях, а ладонями упритесь в пол. Медленно отталкивая корпус, пружиньте назад, при этом ноги не сгибайте в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.
  3. Производная от предыдущего упражнения: Выполнение остается таким же, ноги ровные, чуть шире ширины плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в складку. Из этого положения постарайтесь кисти и локти рук опустить на пол. Простояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд) начинайте медленно сужать ноги до ощущения легкой боли в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибайте в коленях.
  4. Следующее упражнение, которое так же позволит подготовить ваше тело к шпагату, всем известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Ровный корпус наклоняйте вперед и максимально тяните его к ногам. Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно слегка помочь себе руками охватившись за ноги.
  5. Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (спереди), носки направьте перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая давление, наклоняйте корпус вниз в складку. Вначале выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.
  6. Встаньте прямо, одной ногой шагните в перед и сделайте упор на пятку, опорную ногу можете слегка согнуть в колене. Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинками как бы старайтесь достать грудью колено. Спину при этом держите ровной, а переднюю ногу не сгибайте в колене.
  7. Еще одно эффективное упражнение для шпагата это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладонями так же сделайте упор перед собой. Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в разные стороны. Старайтесь максимально опускать таз и чувствовать, как тянуться связки ровной ноги. Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.
  8. Продолжая предыдущее упражнение. Согнутую в колене ногу разверните таким образом, что бы колено и носок были развернуты в сторону от вас, прямую ногу натяните как струну, при этом упор сделайте на пятку, а носок натягивайте то от себя, то к себе, проделывайте это в медленном темпе. Корпус слегка наклоните вперед. Что бы максимально удерживать напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка толкать локтем согнутой руки. Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
  9. Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставляйте максимально прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медленно, можно легкими пружинками, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу ровной. При этом корпус наклоните вперед, руки вытяните вниз и пальцами рук сделайте легкий упор. Что бы слегка усложнить упражнение выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру. Упражнение выполняется в начале на одну ногу, затем на другую.
  10. Следующее упражнение является продолжение предыдущего, то есть остаетесь в положении выпада вперед, с ровной задней ногой, однако корпус хорошо наклоните вперед, параллельно передней согнутой в колене ноге. Из этого упражнения тяните таз вниз, а корпус и переднее колено слегка вперед. Данное упражнение для шпагата выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
  11. Из исходного положения предыдущего упражнения, переднюю ногу оставьте согнутой, а заднюю так же согните и сделайте упор на колено и полупальцы. Корпус отклоните назад, руками сделайте упор на верх ягодиц. Из этого положения легкими пружинками толкайте таз слегка вперед.
  12. Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но как можно дальше отодвиньте ее вперед. Заднюю же ногу старайтесь выпрямить и лишь слегка дотрагиваться до пола коленом. Центр тяжести зафиксируйте по центру.
  13. Заведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу выведите в перед и сделайте упор на пятку, носок натяните на себя. Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и наклоняя корпус вперед старайтесь дотянуться грудью до колена, спину при этом держите ровной.
  14. Одно из классических упражнений, для того что бы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях и сведите подошвы стоп друг с другом. Из этого положения пружинящими движениями надавливайте на колени, разводя их в разные стороны, получаются как бы крылья бабочки.
  15. Сядьте на пол, ровные ноги раскиньте по сторонам, как можно шире, после чего одну ногу согните в колене и заведите назад, что бы пятка касалась ягодицы, вторая же должна оставаться прямой с натянутым на себя носком. Из этого исходного положения наклоняйте корпус к ровной ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не горбитесь, в начале должен коснуться живот, затем грудь, а в конце голова. Во время выполнения упражнения следите за тем, что бы ягодицы были плотно прижаты к полу и центр тяжести не смещался. После того как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног тянитесь вперед, по такому же принципу, касаясь всем корпусом пола. Так же в этом положении к прямой ноге можно тянуться боком, то есть корпус не разворачивать к ноге, а стараться дотронуться всей боковой поверхностью корпуса к ноге. После поменяйте ноги.
  16. Это упражнение похоже на предыдущее, однако одну ногу нужно просто согнуть перед собой. Тянуться опять таки нужно по тому же принципу в начале к прямой ноге, после чего вперед.
  17. Не меняя положения ног, необходимо потянуться не развернутым к ноге корпусом, а боком. Для удобства можете одной рукой обхватить носок и тянуть его на себя, а себя к носку.
  18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, противоположную согнутой ноге руку кладем на согнутое колено, а второй рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колену прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться за макушкой головы в сторону.
  19. Сядьте на пол, одну ногу отведите назад, вторую согните в колене и расположите перед собой. Старайтесь удерживать заднюю ногу прямой. Далее опираясь на ладони, разверните корпус таким образом, что бы колено согнутой ноги находилось строго под вашим подбородком и между ладоней. Из этого положения тянитесь носком задней ноги назад, а грудью вперед. Что бы усложнить упражнение сделайте упор не на ладони, а на локти, при этом лбом коснитесь рук.
  20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, после чего тянитесь грудью вначале к одной затем ко второй ноге, после чего необходимо тянуться вперед, ложа корпус на пол перед собой. Принцип остается тем же первым касаться должен живот, затем грудь, после чего голова. Соблюдая это правило вам будет легче следить за тем, что бы спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Вытягивайте корпус вслед за макушкой, следите за тем, что бы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.
  21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, тянитесь плечом вначале к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок той ноги, к которой тянетесь. Так же как и в предыдущих упражнениях старайтесь максимально вытянуться за макушкой.
  22. Оставайтесь сидеть на полу, ноги сведите вместе, носки натяните на себя. Из этого положения опускайте корпус на ноги, ложась в складку. Старайтесь не сгибать колени и не горбить спину. Руки можете вытянуть перед собой.

Во время проведения тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышать максимально ровно. Так же следите за тем, что бы во время ощущения легкой боли вы не зажимали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений. Для этого вы можете включить легкую расслабляющую музыку и думать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и острой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к вашему телу. Вот это пожалуй и все основные советы и упражнения которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас все получиться, что бы сесть на шпагат без травм, просто запаситесь терпением.

Источник:http://www.lady-grace.com.ua

Как быстро сесть на шпагат

Королевский или поперечный шпагат — мечта любого человека так или иначе связанного с боевыми единоборствами. «Как быстро сесть на шпагат», «шпагат за месяц», «шпагат за 16 тренировок» и даже «шпагат за неделю» — количество таких запросов в поисковиках в день зашкаливает за сотню. Казалось бы, чего проще, выбери какой-нибудь комплекс на растяжку из предлагаемых и вперёд. Только вперёд у большинства получается не очень, скорее движение происходит постепенно вниз. Вроде растягиваться начал, но результатов нет. И вот и запал уже не тот, и что-то у меня где-то побаливает, и времени на занятия уже не находится. А всё почему? Потому что зачем делать то, что не приносит ощущение гордости за себя любимого. А чтобы это ощущение не просто было, но и не проходило, поговорим о том, как именно необходимо растягиваться.

Начать растягиваться можно в любой момент своего жизненного времени. Это не требует много места и постоянно присутствующего рядом инструктора. Но для достижения видимого результата необходимо растягиваться правильно.

Чаще всего практикуется именно неправильная растяжка. Упражнения выполняются слишком резко, быстро сменяют одно другое, при этом не отслеживается правильное положение корпуса для растягивания. В результате, растяжение мышц гарантировано. А лечить такие травмы занятие достаточно продолжительное.

Правильная растяжка дело долговременное, медленное, с контролем своего тела, с отслеживание ощущений в растягиваемых мышцах. Но оно того стоит. Со временем выполняемые движения станут более привычными. Приобретённая при этом гибкость будет, несомненно, радовать Вас.

Для того чтобы отвыполняемых упражнений на растяжку получить максимальный эффект, следует выполнить несколько условий.

Назовём их: «Семь золотых правил результативного растягивания»:

Правило первое: Разогрев

В большинстве пособий по растяжке говорится о хорошем разогреве мышц перед занятием. Рекомендуется предварительно помахать руками, ногами, попрыгать, побегать – короче сделать всё, чтобы кровь в жилах бежала веселее и интенсивнее. Растягивание на «холодную», утверждают спецы, ведёт к травме.

[attention type=yellow]
Всё это так. Но! Если растяжка происходит в удовольствие и без приложения чрезмерных усилий, то разогрев не обязателен. Ваши мышцы придут в тонус уже во время работы, главное выполнять практику без резких движений, не торопясь, постепенно увеличивая амплитуду движения.[/attention]

Однако для некоторой страховки всё же рекомендую сделать раскрутку суставов (хотя бы коленных и тазобедренных). Она не займёт больше 5 минут и послужит хорошим началом для продуктивной тренировки.

Правило второе: Осваиваем упражнения

Перед тем, как выполнить требуемое упражнение внимательно прочтите его описание. Прочли? Теперь перечитайте ещё раз. Внимательно посмотрите на прилагающуюся картинку (если есть). Сравните описание и картинку. Верьте описанию. Картинки чаще всего не очень удачны. Особенно найденные в закоулках ксерокса. Запомните, самой распространённой причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения.

Если Вы только начали осваивать растягивающий комплекс, и ограничены по времени в его выполнении, то не торопитесь сделать сразу всё, что требуется. Посвятите время овладению правильного положения корпуса. Это очень важно. Мышцы начинают растягиваться только в строго определённом положении. Если это положение нарушено, то либо Вы получите травму, либо не растянитесь вообще. Обидно тратить время на отсутствие результата.

Правило третье: Начинаем растяжку

Начиная растягивание, медленно примите требуемое положение, зафиксируйтесь в нём на 10-15 секунд. Внимание! Никаких покачиваний растягиваемых мышц, только чёткая фиксация.

Расслабьтесь, отследите, как происходит растяжение. Не торопитесь сразу выйти на максимальную амплитуду. Найдите такое положение мышц, при котором чувство боли не раздражает Вас, не заставляет судорожно считать секунды до окончания упражнения. Боль есть, но она не доставляет дискомфорта. У Вас должно быть ощущение, что в таком положение Вы можете находиться очень долго.

Напряжение мышц постепенно начнёт отступать. Теперь Вы готовы к углублению растяжки.

Постепенно начинайте увеличивать глубину движения. Только опять таки мягко, плавно, без рывков. Вы не ставите рекордов. Вы растягиваетесь в своё удовольствие.

Прочувствуйте, как Ваши мышцы снова напрягаются. Зафиксируйте положение, расслабьтесь, напряжение мышц должно быть ощутимым, но терпимым. Если почувствуете нарастающую боль, здесь же уменьшайте амплитуду растяжки. Также следует поступить, если мышцы начинают сильно дрожать.

Фиксация положения обычно занимает от 30 секунд до 3 минут в зависимости от выполняемого упражнения.

Правило четвёртое : Следим за дыханием

Каждое Ваше движение должно накладываться на Ваше дыхание. Дыхание – это главный помощник при растяжке. Оно снимет лишнее напряжение, успокоит боль, позволит выйти на более глубокое положение корпуса.

Следите за каждым своим вдохом и выдохом. Вдыхайте плавно, медленно, позволяя лёгким полностью наполняться. Выдох должен быть свободным, не задерживайте дыхание. Движение диафрагмы равномерно и размеренно.

Если положение тела затрудняет дыхание, значит, Вы ушли в такую растяжку, которая не позволяет Вам расслабить свои мышцы. Поднимитесь выше, позвольте дыханию быть свободным. После чего медленно углубите растяжку. Если не получается, зафиксируйтесь в контрольном положении. Постепенно Вы мышцы расслабятся, и Вы сможете выйти на более глубокий уровень.

Правило пятое: Счёт

Растягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения. Это поможет Вам проконтролировать равнозначное воздействие на лево и правосторонние группы мышц. Это также позволит Вам лучше понять, как долго нужно держать фиксацию положения для оптимального вытягивания.

Правило шестое: Немного о боли

Во время растяжки боль выступает в качестве Вашего надёжного помощника. Она подскажет, когда следует уменьшить вытягивание.

Каждый раз, когда Вы чересчур увлечётесь достижением быстрого результата, мышцы будут находиться в перенапряжённом состоянии. Реакцией организма на такое состояние будет команда сокращения мышц. Это не зависит от Вашего желания или нежелания. Просто для самозащиты от разрывов тянущаяся мышца сократиться и дальнейшее выполнение упражнения будет бессмысленным.

[attention type=yellow]Нарастающая боль, сигнал к тому, чтобы прекратить растяжку. Это значит, что Ваш организм работает на пределе и ему требуется передышка.[/attention]

Контролируемое и мягкое растягивание не вызывает рефлекторного сокращения мышц и не причиняет боли.

Правило седьмое: Завершаем тренировку

По окончанию выполнения последнего упражнения в комплексе не торопитесь сразу же вскочить и заняться другими делами. Лягте на пол, полностью расслабьтесь. Мысленно пройдитесь по всем мышцам, отследите, где есть лишнее напряжение. Ощутите реакцию Вашего организма на занятие. Поздравьте себя с небольшими достижениями сегодняшнего дня. Представьте, что завтра Вы сможете больше.

Источник:http://superkarate.ua

Как быстро сесть на шпагат. Упражнения на растяжку

Кто из нас, девочек, на уроках физкультуры чуть не плакал, когда мы не могли сделать шпагат или прыгнуть через «козла»? Наверно многие. Сегодня мы вам расскажем, как научиться садиться на шпагат, а если проще – объясним, как сделать ваши мышцы гибкими и упругими.

Это не только исправит ваши оценки в журнале, но избавит вас в будущем от болей в позвоночнике и суставах. К тому же гибкость делает осанку и походку красивой и является профилактикой травм, так как эластичные мышцы при падениях и ушибах труднее порвать.

Противопоказаниями для начала занятий будут температура, высокое давление, обострение хронических заболеваний суставов и позвоночника, ушибы и растяжения.

Итак, упражнения на растяжку. Как ни странно, но одно из самых эффективных из них для мышц ног – это научиться садиться на шпагат. Это может сделать любой человек в любом возрасте, но вот просто подход к занятиям будет разным в зависимости от возраста. Для школьника на это уйдет 1-2 месяца. Если вам больше 25 лет или у вас лишний вес, то 3-4. «Шпагат» зависит от нашей гибкости, а она генетически обусловлена. Не пытайтесь, поэтому соревноваться в «скорости» c другими людьми, если вы занимаетесь в спортзале. Возможно ли сесть на шпагат дома за 1 неделю? Вполне реально, но не всем, уж точно.

Самое главное, на что надо обратить внимание, так это на то, что без регулярных тренировок у вас ничего не получится. Научиться сесть на шпагат за 7 дней смогут единицы. Кто поспешит и даст большие нагрузки для своих мышц, не готовых к ним, того ожидают растяжения мышц и вывихи.

Нагрузки и сложность упражнений следует увеличивать постепенно, чередуя упражнения на растяжку с упражнениями на укрепление мышц. За два часа до тренировок и час после тренировок, не надо ничего есть. Что касается белка, то его можно ограничить на ужин, если ваши тренировки вечером и на завтрак, если утром. Кроме того, надо учесть, что работать придется не только с мышцами ног, а и с мышцами и связками таза и спины, укрепляя их. Отлично было бы, если бы у вас получалось держать растяжку больше минуты на каждую отдельно взятую группу мышц.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц спины и ног. Разминка – ходьба на месте, несколько наклонов и приседаний. Если вы занимаетесь дома, то теплая ванна перед занятиями поможет расслабить ваши мышцы и растяжка будет эффективнее. Упражнения следует делать через день. Во время тренировки спина должна быть прямой, мышцы расслабленными, особенно те, которые в данный момент на растяжке, дыхание спокойным. Вдыхать следует воздух через нос, а выдыхать через рот.

Упражнения, которые помогут вам научиться садиться на шпагат:

Упражнение 1. Махи ногами. Положение стоя на одной ноге, вторую ногу поднимаете на максимально возможную высоту под прямым углом. Колени при этом прямые. Поочередно выполняйте махи ногами по 25-30 раз. Затем, поднимите ногу и постарайтесь удержать ее в таком положении с пол минуты. Далее — мах ногой в сторону и задержка их на весу.

Упражнение 2. Упражнение «Перекаты». Расставьте широко ноги. Присядьте на корточки на одно колено. Вторая нога, отведенная в сторону, должна быть прямой. Спина ровная. Медленно делайте перекаты с одной ноги на другую так, чтобы таз двигался параллельно полу. Выполняйте данное упражнение 30 раз.

Упражнение 3. Положение сидя на полу с разведенными в стороны под углом 90 градусов ногами. Наклоняйтесь к правой и левой ступням, стараясь опуститься как можно ниже к прямой ноге.

Упражнение 4. Положение — лежа на спине. Необходимо развести ноги в сторону стараясь увеличить до максимума угол между ногами и находиться в таком положении, как можно дольше.

Упражнение 5. Положение сидя на полу с согнутыми ногами в коленках. Необходимо разводить их в стороны в виде пружинистых движений, доставая коленками до пола. Ступни при этом плотно прижаты друг к другу. Сделайте 25 раз.

Упражнение 6. Выпады ногами. Сделайте резкий выпад вперед правой ногой. Задержитесь в этом положение на 20 секунд. Повторите левой ногой. Таких выпадов следует сделать 20 – 25 раз каждой ногой.

Упражнение 7. Найдите плоскость высотой приблизительно до пояса (например, стол). Положите правую ногу на перекладину ( стол, стул ) и потянитесь левой рукой к ноге, стараясь задержаться в этом положении. Затем наклонитесь к полу и попытайтесь достать кончики пальцев на ногах. Ноги в коленях не сгибать. Количество упражнений — 10-15 раз.

Упражнение 8. Попробуйте сесть на поперечный или на продольный шпагат так низко, как это возможно, и понемногу опускайтесь всё ниже и ниже, но только до возникновения боли, иначе можно получить серьезную травму. Самой удобной обувью для занятий являются кроссовки. Кроссовки исключают всякое скольжение. Выполняя упражнение на растяжку вы должны держать тело в самой максимально низкой точке и не в коем случае не должны пружинить. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Однозначно, сесть сразу на пол у вас не получиться, но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, и наступит день, когда вы наконец-то сядете на шпагат. И напоследок сядьте на поперечный шпагат и задержитесь на несколько секунд в самом нижнем положении. Покачивайтесь вниз и вверх, чтобы ноги немного разъезжались как можно шире. Таким образом, можно выполнять наклоны к ногам или вперед. Сделайте 3 -5 подходов.

Существует еще другая техника выполнения этого упражнения для шпагата. Можно положить на пол стопку книг, и сесть на шпагат. Книги будут вас поддерживать. Медленно убирайте одну книгу за другой из-под себя. В этом случае мышцы на ногах будут расслаблены.

Запомните: Все упражнения для растяжки необходимо выполнять в медленном темпе, постепенно увеличивая нагрузку во избежание травм и растяжений. Все люди индивидуальны, и вы сядете на шпагат, когда к этому будут готовы ваши мышцы. А это напрямую зависит от вашего желания, терпения и регулярности занятий.

Источник:http://crazysafari.ru

Как научиться делать шпагат

У большинства людей сложилось мнение о том, что научиться садиться на шпагат могут только молодые люди, но на самом деле на шпагат можно сесть в любом возрасте. Главное, как и в любых тренировках, проявить упорство, терпение и труд. Растяжка мышц ног, позволяющая это делать, помогает держать тело в тонусе, сохранять мышцы эластичными и сильными., Умение делать растяжку для шпагата жизненно необходимо людям, занимающемся танцами и боевыми искусствами (каратэ, кикбоксинг, теквандо).

Многие элементы и приемы в различных видах спорта можно выполнить, только обладая гибкостью и эластичностью. Способность делать шпагат значительно улучшает подвижность нижней части тела, снижает опасность получения травм и улучшает физическое самочувствие, что очень важно любому человеку.

Существует несколько видов шпагата продольный, поперечный, провесной и вертикальный:

  • Продольный шпагат — одна нога располагается впереди, а другая сзади. Этот вид шпагата является более легким и простым в выполнении по сравнению, например с поперечным.
  • Поперечный шпагат — ноги разводятся в стороны. Этот вид шпагата является более сложным, достичь полной растяжки в такой позиции очень даже не легко.
  • Провисной шпагат — это когда угол между ногами, разведенными в стороны, превышает 180 градусов.
  • Также существует вертикальный шпагат, когда человек стоя поднимает одну ногу верх, а другая стоит на полу.

Как правильно сесть на шпагат

В этой статье изложена методика «Как правильно научиться делать продольный вид шпагата», так как он является более востребованным. Достичь хороших результатов можно относительно быстро и легко.

Время, в течении которого необходимо тренироваться человеку, чтобы тот сел на продольный шпагат, различно и зависит от каждого индивидуально. Если человек не обладает природной гибкостью и эластичностью, то ему может понадобиться около двух месяцев упорных и постоянных тренировок. Некоторые люди садятся на шпагат всего через две недели после начала тренировок, а некоторые только через два месяца, всё зависит от физического состояния конкретного человека.

Обращаем ваше внимание на распространенное заблуждение: для того чтобы сесть на шпагат, нужно бесконечно делать упражнения на растяжку. Это мнение глубоко ошибочно! Если мышцы слабые и не в тонусе, то только от упражнений на растяжку пользы будет очень мало. Такому человеку для начала придется работать над укреплением мышц.

[blockquote_gray»]Читайте также: Выпады с гантелями для мышц ног[/blockquote_gray]

Также многие ошибочно считают, что если во время шпагата работают ноги, то нужно тренировать только их. На самом деле во время растяжки шпагата работают в основном тазовые мышцы, низ спины, суставы и связки. Поэтому растягивать и укреплять нужно все нижние конечности.

[attention type=red]ВНИМАНИЕ! Садиться на шпагат опасно некоторым людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно тем, кто страдает заболеваниями позвоночника, ушибами таза, трещинами в костях и высоким артериальным давлением. Если вы во время выполнения упражнений почувствуете ухудшение самочувствия или неприятные ощущения, то сразу же прекращайте занятия.[/attention]

Как сесть на продольный шпагат

В этой статье описано несколько самых эффективных упражнений «Как правильно делать растяжку на продольный шпагат». Эффект у них комплексный и он направлен на улучшение эластичности и гибкости всего тела, что со временем позволит сеть вам на полноценный шпагат.

Еще пара советов, чтобы ваши тренировки были максимально успешными!

Прежде чем приступить к занятиям, обязательно необходимо разогреть мышцы. Для этого можно сделать десятиминутную пробежку, прыжки со скакалкой, махи ногами вверх и в стороны. Также подойдут упражнения на приседания, разминка на велотренажере. Время предварительной разминки должно занимать не менее пятнадцати минут.

Напоминаем вам, что растяжка развивается постепенно. Категорически не предпринимайте резких силовых движений. Это приведет только к серьезным травмам, из-за которых вам придется прекратить тренироваться, как минимум.

Источник:http://www.sportclass.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. Алена

    Ну мне еще самый чуток не хватает, хорошие советы)

    Ответить
Adblock
detector