Что ускоряет росту мышц

Построение мощной мускулатуры. ТОП-10 правил для роста мышечной массы

Как ускорить мышечный рост? Каждый, кто занимается в тренажерном зале, стремится набрать мышечную массу и тем самым обрести тело своей мечты. К Вашему вниманию, ТОП-10 правил, которые помогут росту Вашей мускулатуры.

Мышечный рост – это процесс не сложный, но в то же время требующий грамотного подхода. Для достижения максимального результата нужно обладать некоторыми знаниями о физиологии человека. В этой статье мы не будем сильно углубляться в науку, а в кратце расскажем как заставить Ваши мышцы расти.

Каждая тренировка должна быть максимально эффективной и направленной на мышечный и силовой рост. Для этого необходимо соблюдать следующие правила:

Не нагружайте более 2 мышечных групп за одну тренировку

Данное правило является принципиальным, так как он будет держать Вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. Причем если Вы спортсмен-любитель, то 2 мышечные группы в день – это ваш допустимый максимум. Спортсмены профессионалы же тренируют только одну мышечную группу в день. Причина данного правила очень проста – наш организм просто не способен обеспечить восстановление более двух мышечных групп. Соответственно тренировки, превышающее данный лимит будут тщетными, и таким образом Вы будете только нагружать себя и своё здоровье, не давая организму возможности качественно восстановиться.

Максимум 3 упражнения на одну мышечную группу

Начинать тренировать мышечную группу нужно с базового упражнения для этой группы мышц. Качественное выполнение 3 упражнений на одну группу – более чем достаточно для того, чтобы ее полностью проработать и при этом не навредить. Можно делать такую вариацию упражнений для проработки, например, груди: жим штанги лёжа, жим гантелей на наклонной скамье, брусья. Таким образом всего за 3 упражнения, Вы прорабатываете и верх, и низ груди. Выполнение более 3 упражнений на одну мышечную группу истощает Ваши биологические ресурсы, которые в последующем будут необходимы для восстановления после тренировки.

Если цель Ваших тренировок — прирост мышечной массы, то количество повторений в одном подходе должно варьироваться от 7, до 9 повторений. Причём сейчас речь идёт именно о рабочем подходе. Очень важно научиться рассчитывать свои силы и выбирать вес именно так, чтобы пик нагрузки в подходе припадал на не менее 7 и не более 9 повторений. Таким образом, Вы дадите максимальную нагрузку на мышечную группу и вовлечёте в работу максимум мышечных волокон. Если говорить о разминочных подходах, то количество повторений в таковых должно быть не менее 12.

По своей неопытности, множество людей, занимающихся в спортзале думают, что чем дольше длится тренировка – тем лучше. Это огромное заблуждение. На самом деле, качественная тренировка должна длиться на более 40-50 минут. Это очень важно. Тренировка, которая длится до 50 минут максимально стимулирует выброс необходимых гормонов в кровь, которые повышают метаболизм, энергию и силы. Тренировка, которая длится свыше 50 минут очень снижает концентрацию и интенсивность, уровень тестостерона в крови начинает резко понижаться, соответственно такая тренировка не будет иметь никакого смысла.

Это идеальный промежуток времени, который даст Вашим мышцам восстановиться и подготовиться к выполнению следующего подхода. 2-3 минуты – это идеальный вариант. Но также не следует забывать о том, что каждый человек индивидуален, а каждый организм по своему реагирует и откликается на физическую нагрузку. Кому-то достаточно 1 минуты, а некоторым не хватает и 5 минут для восстановления между подходами. Изучайте собственный организм и ориентируйтесь на свои ощущения.

Начинайте тренировку мышечной группы только с базового упражнения:

  • тренировку ног — с приседаний;
  • грудь – с жима штанги лёжа;
  • спина – со становой тяги;
  • плечи – с жима штанги стоя;
  • трицепс – с жима штанги узким хватом;
  • бицепс – с подъёма штанги стоя на бицепс.

Тренируйте одну группу мышц не чаще одного раза в неделю

Данный пункт про восстановление после тренировки. Категорически не рекомендуется тренировать одну и ту же мышцу несколько раз в неделю. Минимум для восстановления мышечной группы – 4 дня, максимум – 7 дней. Суть в том, что в процессе тренировки мышцах образовываются микроразрывы, которые и есть причиной крепатуры(боли в мышцах) на следующие день после тренировок. Ощущение боли в мышцах и есть доказательством того, что мышцы получили хорошую нагрузку и сейчас идёт процесс восстановления. Ни в коем случае не стоит тренировать ту мышцу, которая не успела восстановиться после предыдущей тренировки. Чем больше становится объём мышцы, тем больше времени для восстановления ей потребуется. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры тренируют только 1 мышцу за тренировку.

Не в коем случае нельзя допускать перетренированности Вашего организма. Данное состояние перетренированности ухудшает не только процесс тренировки и восстановления после неё, а так же и общее состояние организма. Поэтому не стоит каждую тренировку выполнять с максимальными весами и с высокой интенсивностью. Делите тренировочный период на тяжелые и лёгкие недели, чтобы давать организму восстанавливаться. Рекомендуется каждую 10 неделю тренировок делать отдыхающей. То есть не тренироваться вовсе. Многие люди боятся за неделю потерять свою «форму», но поверьте, от такого отдыха Вы получите только позитивный эффект.

По теме:  Какие мышцы качаешь когда бегаешь

Идя в тренажёрный зал, у Вас должна быть чёткая программа тренировки. Так что, хотя бы по дороге в зал, вы должны продумать план своих действий, последовательность упражнений, количество подходов и предварительные веса, с которыми Вы будете работать на тренировке. В идеале, рекомендую завести тетрадку или блокнот, в который будете записывать каждую тренировку и те веса, с которыми Вы работали. Это даст возможность в планировании тренировки отталкиваться от тех весов и упражнений, с которыми вы работали до этого, а так же следить за своим прогрессом.

В тренировочном процессе очень важно следить за своим питанием. Ошибочно думать, что только благодаря тренировкам можно достичь поставленной цели. Питание – это 80% от успеха. Откажитесь от вредной еды – она ухудшает состояние Вашего организма. Старайтесь кушать как можно чаще, но небольшими порциями, тем самым разгонять собственный метаболизм. Помните, мы состоим из того, что мы едим.

Источник

15 неожиданных продуктов ускоряющих рост мышц!

Многие продукты обладают анаболическим потенциалом. Поставь этот потенциал на службу своей мышечной массе!

Что такое правильное питание? Сухие куриные грудки с безвкусным рисом? Нет, это правильное понимание главного алгоритма: все продукты делятся на те, что помогают мышечному росту, и те, что мешают ему. Пополни свой рацион новыми полезными названиями. Ешь, качайся и расти!

Макрель

Эта рыба относится к тому же семейству лососевых, что и общеизвестная семга, а потому содержит не меньше полезных жиров омега-3. Эти жиры, как известно, успешно помогают спортсменам бороться с воспалениями суставов. Культуристу важно знать, что регулярное потребление рыбьего жира ускоряет набор мышечной массы и сокращает восстановление после силовых тренировок.

Новейшее открытие гласит, что жиры омега-3 активно стимулируют синтез мышечного лейцина. Данная аминокислота является, как известно, сильнейшим анаболическим агентом.

Не реже 2-3 раз в неделю вам следует включать в свое меню блюдо из рыбы. Причем, макрель имеет явное преимущество перед популярной семгой, поскольку помимо жиров омега-3 содержит еще и много цинка. Этот минерал значительно повышает естественное производство тестостерона, а также блокирует важное негативное следствие тяжелых тренировок — сокращение секреции тироидных гормонов.

ЗАПОМНИ!

Омега-3

Изучение жиров семейства омега-3, которые в избытке содержатся в рыбах семейства лососевых, привело американских ученых к удивительному открытию.

Оказывается, достаточно принять 2,5 г таких жиров и уровень стресса в организме понизится на 20%. Таким образом, жиры семейства омега-3 культуристу полезно принимать в период особенно тяжелого тренинга. Снижение уровня тренировочного стресса гарантированно понизит секрецию катаболических гормонов и, тем самым, уменьшит разрушение мышечной массы. (Прием более 3 г рыбьего жира приводит к немедленному загустению крови и угрожает кардио-шоком, вплоть до летального исхода.)

Свекла

Это растение выделяет из почвы и аккумулирует в корнеплоде естественные соли азота, которые расширяют просвет кровеносных сосудов у спортсменов и повышают их выносливость.

Если за час перед тренировкой съесть пару корнеплодов свеклы среднего размера, то вы отметите у себя явное повышение мышечной энергетики. К тому же, в течение тренировки у вас понизится потребление кислорода, что позволит вам выполнить больше повторов и сетов. Ученые отмечают, что после приема свеклы митохондрии мышечных клеток начинают работать более активно и потому вырабатывают больше энергии. Свекла — самый безопасный спортивный допинг на свете!

ЗАПОМНИ!

25%

Таково повышение силы мышц корпуса после 2 недель регулярного приема бетаина, аминокислоты, выделенной из обыкновенной свеклы. Бетаин также содержится в ростках пшеницы и шпинате, однако в незначительных количествах.

Йогурт

Большой проблемой в бодибилдинге является снижение иммунитета под действием тяжелого тренинга. Между тем, уже пара стаканчиков йогурта гарантированно повысит вашу сопротивляемость инфекции. Впрочем, вам будет полезен любой ферментированный молочный продукт.

Согласно научным исследованиям, молочнокислые бактерии оздоравливают микрофлору кишечника спортсмена, значительно повышая усвоение белка и жиров. К тому же ферментизация сопровождается образованием молочной кислоты, которая тоже улучшает усвоение белков, но вдобавок ускоряет всасывание в кровь полезных микроэлементов. Тем самым, кисломолочные продукты успешно противостоят обратному процессу — ухудшению пищеварения под действием тренировочного стресса.

Важно и то, что многие молочные продукты, в частности, греческий йогурт и домашний сыр содержат очень много казеина. Научные исследования показали, что регулярный прием на ночь данных молочных продуктов повышает средний темп белкового синтеза на 22 %, тогда как прием казеина в порошке ускорил белковый синтез только на 10 %.

Помните, что вам нужны ферментированные молочные продукты, которые не прошли пастеризации. Такие продукты долго хранятся, однако после нагрева уже не имеют в своем составе «живых» лактобактерий. Особенно избегайте йогуртов с «химическими» загустителями и подсластителями.

По теме:  От чего дрожат мышцы

Сардины

Были времена, когда тунец считался рыбой номер один в питании культуристов, поскольку он содержит высокое количество белка. Однако в наш век загрязнения Мирового океана тяжелыми металлами вам стоит поменять консервы из тунца на баночку сардин. В отличие от тунца эта рыба, практически, не накапливает в себе ртути.

Сравнительные исследования показали, что баночка сардин содержит в 27 раз меньше ртути, чем баночка тунца. Сардины почти не уступают тунцу по содержанию белка, однако при одинаковом весе включают в 6 раз больше жиров семейства омега-3. Польза этих жиров для культуристов общеизвестна. Помните, вам нужны только настоящие сардины, те, что родом из Франции. Все прочие консервы являются подделкой. В США продукт под названием «Сардины» содержит молодую сельдь, в России — хамсу или анчоуса, в Германии — кильку.

Квашенная капуста

Это блюдо получают методом молочнокислого брожения, что приводит к накоплению в продукте молочной кислоты, а также целого ряда витаминов — А, В и С. Добавление в рацион квашенной капусты в небольшом количестве приводит к отчетливому эффекту улучшения пищеварения. Это обстоятельство особенно важно для культуристов, поскольку рост мышечной массы всецело зависит от того, насколько хорошо работает желудок спортсмена.

Корейцы считают, что квашенная капуста способствует похудению. Западная медицина не воспринимала данное утверждение всерьез, пока не вздумала его проверить. В 2011 году были проведены исследования, которые доказали, что потребление квашенной капусты способствует похудению в области талии. Попутно было отмечено, что у испытуемых нормализовался уровень сахара в крови, что, возможно, и стало главной причиной сокращения жировых отложений.

Спортивные диетологи обращают внимание на то, что квашенная капуста является концентрированным источником биотина — редкого витамина группы В, который имеет анаболические свойства. Синтетическая форма такого витамина, практически, не усваивается организмом.

Шоколадное молоко

Натуральное молоко выиграло соревнование со спортивными напитками, когда было предложено бегунам, завершившим долгую дистанцию, для устранения дигидратации.

Несмотря на то, что спортивные напитки включали электролиты и специальные углеводы, повышающие усвоение жидкости, они проиграли обыкновенному низкожирному молоку. Дальнейшие исследования показали, что молоко является высокоэффективным посттренировочным продуктом. Оказалось, что оно ускоряет накопление гликогена в печени, успешно борется с секрецией катаболических гормонов, а также добавляет темпа белковому синтезу

Добавление «быстрых» углеводов и порошка какао превращает шоколадное молоко в бесконкурентный продукт спортивного питания, который следует принимать сразу после окончания силовой тренировки. Практики утверждают, будто шоколадное молоко вдобавок нужно пить прямо между сетами силовых упражнений . Такой прием невероятно ускоряет мышечный рост!

Следует напомнить, что силовые атлеты начала прошлого века считали молоко главным стимулятором силы и выпивали до 3 литров цельного молока за день.

Миндаль

Эти орехи содержат больше растительного белка и клетчатки, чем все прочие. Однако куда важнее то, что в составе миндаля можно отыскать самую биологически активную форму витамина Е — альфа токоферол. Она куда полезнее синтетического витамина Е, который продается в аптеках. К тому же в миндале много витаминов группы В, которые отвечают за высокий тонус нервной системы. Дефицит этих витаминов означает потерю концентрации и снижение силы мышечного сокращения.

В бодибилдинге считают правилом прием 35 г орехов прямо перед сном, вместе с молочным казеином. Небольшой порции орехов хватает, чтобы жиры и клетчатка еще больше замедлили усвоение казеина.

ЗАПОМНИ!

Свежие!

Вам не годятся лежалые орехи, а также жареные и в добавок посыпанные солью. Купите орехи нового урожая, желательно, неочищенные. Это будет лишней гарантией их качества. Дело в том, что многие производители подвергают очищенные орехи чрезмерной сушке, а то и обработкой химикатами в интересах долгого хранения.

Уксус

Чем больше питательных веществ поступит внутрь мышечных клеток, тем активнее они будут делиться, тем больше будут ваши мышцы. Как заставить клетки «впустить» в себя экстремальное количество питания ? Оказывается, вместе с высокоуглеводной пищей нужно принять обыкновенный уксус.

Исследования показали, что уксус многократно повышает усвоение углеводов мышечными клетками и существенно ускоряет накопление в мышцах гликогена. Особенно хорошо уксус срабатывает в сочетании с «быстрыми» углеводами, например, с картофельным пюре. Причем, уксуса нужно совсем немного — не более 2 чайных ложек. Диетологи советуют добавлять уксус в овощные салаты. Салаты с уксусом нужно включить в первый послетренировочный прием пищи, содержащий много углеводов. Вторично уксус следует принять в составе салата в последний большой прием высококалорийной пищи перед сном.

Авокадо

Плоды авокадо должны входить в меню культуриста на обязательных правах. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые, как ни парадоксально, помогают похудеть, поскольку ускоряют утилизацию жиров организмом. К тому же авокадо почти в 15 раз увеличивает усвоение организмом человека антиоксидантов каротиноидов, которые здорово помогают ускорить восстановление после физических нагрузок. Съедайте за день половинку авокадо, добавляя его в овощные салаты. Хранить авокадо нужно в холодильнике.

Гороховый протеин

Горох — единственный вид бобовых, который не содержит веществ, мешающих работе пищеварения. Гороховый протеин крайне редко вызывает аллергию, в отличие от сывороточного белка и казеина. Если по каким-то причинам ваш желудок не выносит молочный белок, смело переходите на гороховый протеин. Горох не содержит эстрогеноподобных веществ, как соя, и ничем не угрожает вашему мужскому здоровью. Зато в гороховом белке необычно много аминокислот ВСАА и глютамина, совсем как в молочном протеине. Если вы вдруг откажетесь от животного белка и перейдете на растительный гороховый, то ваши мышцы попросту не заметят перемены.

По теме:  Когда прекратится тонус мышц у детей

Малина

Эта ягода реально поможет вам вырастить большие мышцы. И дело даже не в том, что малина содержит мощные антиоксиданты антоцианиды и помогает ускорить восстановление. Она делает ваш мозг более чувствительным к пептидному гормону лептину, который управляет скоростью метаболизма. В процессе тяжелого тренинга уровень лептина неизбежно снижается. Это приводит к замедлению обмена и закономерному падению мышечной работоспособности. В итоге ваш прогресс начинает буксовать. Хуже всего то, что дефицит лептина сразу же сокращает секрецию стероидных гормонов. В итоге ваши половые органы «съеживаются». Пока вы едите малину, с тонусом половых органов у вас все будет в порядке.

Кефир

Большая порция этого напитка содержит 12 г ценного молочного белка, но напрочь лишена лактозы. Это означает, что кефир вполне может стать заменой молоку для тех, чей желудок не переносит лактозу. Лактоза разрушается в процессе ферментизации молока, которая к тому же наделяет кефир биоактивными пептидами и пробиотиками.

Исследования показали, что кефир реально укрепляет иммунитет. Следовательно, он незаменим на этапе тяжелого тренинга, угрожающего снижением сопротивляемости инфекциям. Наука установила прямую связь между иммунитетом и темпами роста мышечной массы. Это означает, что кефир, повышая иммунитет, ускоряет рост ваших мышц. Впрочем, самое интересное в том, что кефир блокирует генетические сигналы, стимулирующие накопление жира под кожей в условиях стрессов. Если так, то кефир тем более необходим на этапе тяжелых силовых тренировок. Вместе с мышцами вы прибавите меньше жира, чем обычно.

Брокколи

Этот подвид цветной капусты сделает из вас настоящего мужчину. Обычно брокколи едят на этапе борьбы за мышечный рельеф. Брокколи быстро наполняет желудок и вызывает насыщение, но при этом содержит минимум калорий. Между тем, брокколи нужно потреблять круглогодично. Эта разновидность капусты содержит два уникальных соединения, которые обладают довольно необычным свойством. Они блокируют женские гормоны эстрогены, которые в небольших количествах вырабатываются и в мужском организме. В частности, на нужды производства эстрогенов расходуется тестостерон.

В результате его общий уровень ощутимо снижается. Больше того антиэстрогенные соединения из брокколи сами формируют псевдоэстрогены, которые «отключают» эстрогеновые рецепторы клеток. В итоге «настоящие» эстрогены оказываются не у дел.

Снижение уровня эстрогенов в мужском организме сразу же отзывается повышением анаболического статуса. Это связано с тем, что эстрогены являются злейшими врагами тестостерона. Брокколи не назовешь вкусным блюдом. Диетологи советуют слегка отваривать соцветия и полусырыми резать их в овощные салаты.

Киноа

Дикий рис, конечно же, полезен, но слишком уж много с ним возни! Варить такой рис приходится не менее 45 минут! Между тем, вы можете запросто заменить его другой крупой, куда более полезной! Речь идет о киноа, зерновой культуре инков, которая сегодня широко продается по всему миру. В киноа куда больше белка, чем в рисе и даже в пшенице. Пшеницу считают чемпионом европейского стола. Она содержит до 14 процентов растительного протеина (рис — 7,5 процентов). Между тем, показатель киноа варьируется от 16 до 20 процентов.

Удивительно то, что аминокислотный состав белка киноа очень близок к молочному протеину и включает те же самые 20 аминокислот. Вдобавок киноа не уступает рыбам по высокому содержанию фосфора. Железа в киноа вдвое больше, чем в пшенице. К тому же в крупе есть цинк, да еще в немалом количестве.

Впрочем, не менее важно и то, что киноа имеет крайне низкий гликемический индекс (53). Это означает, что после приема блюда уровень сахара в крови нарастает крайне медленно, не угрожая всплеском, после которого наступает сонливость. Варить киноа нужно всего 15 минут, что куда удобнее. Крупу используют в качестве гарнира к мясу или добавляют в салаты.

Чечевица

Одна порция чечевицы содержит 230 калорий, 18 г белка и не менее 16 г клетчатки.

Чечевица бывает трех видов (и цветов!). Выбирайте красную. Она варится всего 15 минут, тогда как другие сорта — 30 и 45 минут. Чечевица может стать самостоятельным гарниром к мясу. Из нее можно сварить аппетитный суп. Однако чаще ее используют для быстрого перекуса, смешивая в ближневосточном стиле с диким рисом.

Прием чечевицы после тренировки реально подстегивает мышечный рост, поскольку она является источником витаминоподобных веществ, ускоряющих деление клеток.

ЗАПОМНИ!

90%

Такое количество суточных фолатов можно получить только из одной порции чечевицы. Фолаты — это жизненно важные производные витамина, называемого фолиевой кислотой. Дефицит фолатов приводит к замедлению мышечного роста.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector