Как накачать мышцы предплечья эспандером

Укрепляем мышцы предплечья и кисть руки эспандером

У многих кого-то был или сейчас имеется обычный кистевой эспандер. Он бывает разной жесткости, но принцип один – накачать предплечья и укрепить кисть.

Но что, если я скажу, что существуют не только пресловутые сжимания и разжимания эспандера? Чтобы попробовать выполнить тренировку с эспандером, читайте эту статью до конца.

Тренировка начинается с обычных сжиманий и разжиманий . Я буду говорить о количестве повторений на одну руку, соответственно, вы делаете то же самое количество на обе руки. Итак, 10-15 раз достаточно.

Затем поставьте вашу руку на опору, чтобы предплечье и кисть находились вертикально . В этом положении сжимайте эспандер так, чтобы предплечье не двигалось, а кисть сжимала снаряд благодаря силе пальцев. 15-20 раз будет более чем достаточно .

Далее делаете то же самое, только кисть руки сгибаете так, как делают это армрестлеры (на 90°). С этого положения также делаете по 15-20 повторений на каждую руку.

Следующим упражнением вы проработаете предплечье. Сожмите эспандер, руку расположите горизонтально и проворачивайте руку то ладонью вверх, то вниз . 20 раз будет достаточно.

Разжав эспандер после выполнения предыдущего упражнения, расположите руку ладонью вниз, сожмите эспандер снова и делайте движения по горизонтали, затем по вертикали .

После этой тренировки вы почувствуете, что в работу включились больше мышц, чем при выполнении обычного сжимания эспандера.

Спасибо, что дочитали эту статью до конца!

Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новую информацию для вашего здоровья.

Источник

Какие мышцы качает эспандер ручной?

В целом, все мышц предплечья можно разделить на переднюю группу (сгибатели) и заднюю группу (разгибатели).

Передние мышцы предплечья

Эти мышцы располагаются в 2 слоя друг под другом (поверхностный и глубокий) и при этом рассматриваются последовательно от лучевой кости в направлении к локтевой.

Первый слой (поверхностный)

  • Плечелучевая мышца (m.brachioradialis) — сгибает предплечье
  • Круглый пронатор (m.pronator teres) — пронирует и сгибает плечо
  • Лучевой сгибатель запястья (m.flexor carpi radialis) — сгибает запястье и отводит кисть
  • Длинная ладонная мышца (m.palmaris longus) — сгибает кисть и предплечье
  • Локтевой сгибатель запястья (m.flexor carpi ulnaris) — сгибает запястье и отводит кисть
  • Поверхностный сгибатель пальцев (m.flexor digitorum superficialis) — сгибает 2-5 пальцы в фалангах и кисть

Второй слой (глубокий)

  • Глубокий сгибатель пальцев (m.flexor digitorum profundus) — сгибает дистальные фаланги 2-5 пальцев
  • Длинный сгибатель большого пальца кисти (m.flexor pollicis longus) — сгибает большой палец и кисть
  • Квадратный пронатор (m.pronator quadratus) — пронирует предплечье и кисть

Задние мышцы предплечья

Эти мышцы также разделяются на 2 слоя (поверхностный и глубокий) и рассматриваются последовательно от лучевой кости в направлении к локтевой.

Первый слой (поверхностный)

  • Длинный лучевой разгибатель запястья (m.extensor carpi radialis longus) — разгибает кисть и сгибает предплечье
  • Короткий лучевой разгибатель запястья (m.extensor carpi radialis brevis) — разгибает и отводит кисть
  • Разгибатель пальцев (m.extensor digitorum) — разгибает 2-5 пальцы и кисть
  • Разгибатель мизинца (m.extensor digiti minimi) — разгибает мизинец
  • Локтевой разгибатель запястья (m.extensor carpi ulnaris) — разгибает и приводит кисть

Второй слой (Глубокий)

  • Супинатор (m.supinator) — супинирует предплечье
  • Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m.abductor pollicis longus) — отводит большой палец и кисть
  • Короткий разгибатель большого пальца кисти (m.extensor pollicis brevis) — разгибает проксимальную фалангу большого пальца
  • Длинный разгибатель большого пальца кисти (m.extensor pollicis longus) — разгибает большой палец
  • Разгибатель указательного пальца (m.extensor indicis) — разгибает указательный палец

Простая Программа Тренировки с Резиновым Эспандером Кольцом


Все упражнения (кроме последнего) выполняются по схеме 3 подхода по 20 повторений:

1. Обычные сжимания эспандера
2. Сжимания с паузой 5 секунд
3. Уступающие сжимания
4. Тренировка разгибателей кисти
5. Сжимание только пальцами
6. Удержание на максимум времени

Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю через день, и вы увидите значительный прогресс в силе хвата!

Источник

Как эспандером накачать предплечья

Так уж устроено, что ноги человека гораздо сильнее рук, они получают постоянную нагрузку в процессе ходьбы и тем самым всегда остаются в достойной физической форме.

Этого нельзя сказать о руках, им достается гораздо меньше физической нагрузки, особенно, если человек не занимается спортом целенаправленно.

Культуристы или просто люди, регулярно выполняющие зарядку, чаще всего обращают внимание на мышцы плеч, их приводят в форму в первое время после начала занятий.

Попробуем разобраться, как накачать предплечья эспандером, ведь этой группе мышц незаслуженно уделяют мало внимания.

По теме:  Рост массы мышц дома

За что отвечают мышцы предплечий?

При накачивании предплечий человек непременно заметит изменения в лучшую сторону. Почему следует накачать эти мышцы?

Существует целый ряд плюсов:

  • Висеть на турнике станет проще, и человек сможет выполнять больше упражнений на этом снаряде.
  • Принести из магазина тяжелые пакеты, перетащить тяжелую мебель при переезде или в пределах собственной квартиры и при этом не бояться уронить, например, диван станет возможно.
  • Плотно закрытые банки, закрытые пробки на бутылках с водой и прочие мелкие проблемы не заставят переживать об этом.

Теперь плюсы кажутся очевидными и очень привлекательными. Но все равно не понятно, как накачать чисти рук и мышцы предплечий. Для этих целей было создано множество спортивных снарядов.

Многие из них доступны каждому человеку и при этом не займут много места, их можно приобрести, даже живя в небольшой городской квартире.

Начало занятий

  1. Первое, что понадобится для занятия, желание самосовершенствоваться и становиться сильнее.
  2. Второе – кистевой эспандер, его можно купить в каждом спортивном магазине, а стоит он совсем недорого.

Существует несколько видов этого спортивного снаряда, нет принципиальной разницы в выборе, главное – подобрать подходящую нагрузку.

Как выбрать эспандер?

Когда мы качаем какие-либо мышцы – нагрузка не должна быть максимальной, она должна составлять примерно 75% от максимума.

В большинстве магазинов представлены модели кистевых эспандеров с нагрузкой 15, 20, 25 и 30 кг.

При выборе снаряда не стоит смотреть на эти цифры, ведь никто не захочет брать самый простой снаряд, а захочет взять тот, что промаркирован большей сложностью.

Но такой инструмент не позволит достичь желаемой физической формы.

Чтобы подобрать подходящий снаряд, следует прямо в магазине попросить продавца попробовать сжать эспандер.

Если при быстром выполнении тридцати сжиманий кисти в мышцах предплечий возникнет сильное напряжение, но выполнить это количество повторений будет возможно – эспандер подходит для занятий.

Как накачать предплечья эспандером

Нетрудно догадаться, как быстро накачать предплечья эспандером – для этого достаточно просто выполнять сжимание кисти в кулак при этом зажимая в нем снаряд.

Но если подойти к тренировкам с некоторой систематичностью и изобретательностью – можно добиться достойного результата гораздо быстрее.

Есть универсальный алгоритм тренировки:

  1. Для начала следует выполнить по 30-50 повторений упражнения поочередно каждой рукой.
  2. После этого следует выполнить максимальное количество повторов, фиксируя эспандер в зажатом положении на максимальное время.
  3. Запомнить количество повторений и время статической нагрузки.
  4. Повторить то же самое, но с другой рукой.
  5. Если нагрузка кажется недостаточной (такое бывает при использовании слишком простого эспандера), можно выполнить несколько подходов или сходить в спортивный магазин и купить спортивный снаряд чуть сложнее.

Частота тренировок

Чтобы добиться хорошего результата, следует заниматься ежедневно, но не чаще одного раза в сутки, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.

Одно занятие занимает всего 10 минут в день, но зато приносит неоценимую пользу организму.

Плюсы занятий с кистевым эспандером:

  • Такие тренировки не требуют покупки дорогостоящего оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре.
  • Заниматься можно в любом месте и в любое время.
  • Эспандер можно носить с собой на работу, на прогулку, в гости и тренироваться, когда представится несколько свободных минут в плотном графике.
  • Для хранения спортивного снаряда не требуется много места.
  • Эспандер доступен для любого кошелька. Есть модели разной ценовой категории, от самых простых до достаточно дорогих с регулируемой нагрузкой. Каждый сможет выбрать то, что нужно именно ему.
  • Результат не заставит себя долго ждать.

Видео

Источник

Как накачать предплечья и кисти рук эспандером

Для серьезных занятий спортом, особенно при силовых упражнениях, большое значение имеет прокачка предплечий и кистей рук.

Проработать эти мышцы довольно сложно при помощи стандартных упражнений с собственным весом.

Однако можно очень эффективно накачать предплечья эспандером, а также этот снаряд отлично подойдет для разработки кисти.

В этой статье поговорим о выборе эспандера и самых удачных упражнениях с ним, которыми можно в домашних условиях серьезно укрепить руки.

Строение и функции предплечья

Основой каждого живого организма является опорно-двигательная система. В структуру опорно-двигательной системы человека входит предплечье, которое закрепляется суставом локтя и суставом запястья.

Предплечье человека состоит из множества мышечных тканей. Каждая из них выполняет значительное количество функций. Мышцы плеча и предплечья в основном действуют на несколько суставов.

Их сокращения способствуют движение лучезапястного, локтевого, лучелоктевого дистального, кистевого и других объединяющих мышц. Все мышцы предплечья состоят из длинных трубчатых костей: лучевой и локтевой. Они живут среди множества костей. Тело мышц расположено проксимально, а длинные сухожилия – дистально.

Существует два вида мышц предплечья, каждый из них содержит по два слоя – поверхностный и глубокий. Передняя группа предплечья состоит из четырех слоев функциональных мышц и семи сгибателей, а задняя содержит девять. В заднюю группу предплечья входит и супинатор.

  1. Первый слой выполняет функцию легкого вращательного движения кисти руки.
  2. Второй способствует функции сгибательного движения пальцев и кисти руки на поверхностном уровне.
  3. Третий слой на углубленном уровне регулирует сгибательные движения кисти руки и большого пальца.
  4. Четвертый способствует вращению ручной кисти внутрь.
По теме:  Частичное повреждение сухожилия подлопаточной мышцы

Разгибать запястье помогают наружные мышцы: длинные и короткие.

Задняя сторона предплечья содержит два слоя функциональных мышц. Мышцы первого слоя выполняют функцию разгибательных движений запястья, кистей, мизинца и других пальцев. Значительное количество мышц второго слоя способствует выполнению функций вращения кисти наружного направления. Также эти мышцы обеспечивают возможность разгибать большой и указательный палец.

За переднюю зону мышц предплечья отвечает нерв, который сочетается с локтевыми функциональными элементами. Работе задней мышечной оболочки предплечной кости способствует лучевой нерв. Основные функции в предплечье человека выполняют две кости – лучевая и локтевая.

Эти кости объединяются специальной группой суставов, которые содержат эпифиз и диафазы. Группа носит название лучелоктевой. Диафазы предплечных костей объединяются перепонками. Анатомическая ось предплечья пересекает головку и эпифиз лучевой кости.

Кровоснабжение предплечной зоны обеспечивают основные артерии – лучевая и локтевая. Чтобы обеспечить кислородом мышцы и лимфатические узлы по венам и лимфатическим сосудам, происходит движение венозной крови и лимфы.

Какие мышцы качает кистевой эспандер

Многие спортсмены отрицательно относятся к использованию кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Они ошибочно считают, что данное изделие качает только мышцы ладони и не влияет на развитие предплечья. Но, на самом деле, сжимая ладони, в организме человека начинают работать все мускулы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, чтобы улучшить результаты, необходимо немного подкорректировать программу тренировки предплечий штангой.

Начинающему бодибилдеру нельзя тренировать предплечья весами, допускаются только упражнения с эспандером. Опытному спортсмену необходимо тренировать мышцы дополнительно, даже в свободное от тренировок время. Так как при сжатии ладони начинают активно работать все мышцы ладони и предплечий, эффективности в тренировках можно достичь, используя эспандер. Работа с данным спортивным снарядом благоприятно действует на мышцы ладони и тем самым способствует оздоровлению организма и коррекции фигуры.

Тренировка с помощью эспандера на выносливость «до отказа» приводит в тонус не только мышцы предплечий, но и весь организм. Стимуляция пальцев оказывает пользу на мозг и психику, а значит, на нервную систему и организм в целом.

Тренироваться с помощью данного тренажера нужно тем спортсменам, деятельность которых связана с борьбой, теннисом и фехтованием. Дополнительные тренировки в свободное время способствуют достижению результата уже через месяц. Эффект заметен в увеличении силы хвата и рукопожатия.

Качая руки эспандером, необходимо учесть некоторые особенности:

  • кольцо нужно сжимать и разжимать в среднем темпе — 1-2 сек.;
  • для каждой руки применять по 4-6 подходов;
  • перед каждым подходом 2-4 минуты должен быть отдых;
  • тренировки желательно делить на легкие и тяжелые;
  • интервал отдыха между тренировками – 2 дня, между тяжелыми тренировками – не меньше 5 дней.

Тренировать выносливость рук можно на простом тренажере в виде резинового кольца. Сжимать и разжимать мышцы можно в течение длительного времени, в любом темпе в любое время по несколько раз в сутки. Тренировки даже на простом эспандере способны сделать пальцы человека выносливыми.

Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам, и просто для поддержания тонуса организма. Регулярные тренировки с кистевым эспандером положительно влияют на руки человека. Они лучше слушаются, перестают уставать и затекать.

Заниматься с резиновым кольцом рекомендуется больным и травмированным людям, для восстановления функций опорно-двигательной системы, подвижности костей. Также тренировки с данным устройством можно применять для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.

Выбор кистевого эспандера

В достижении положительного результата и ожидаемого эффекта важно на первоначальном этапе выбрать нужную модель снаряда.

Трудность в выборе данного устройства стоит чаще всего перед новичком, который только начинает тренироваться. Когда начинающий спортсмен приходит в магазин спортивных товаров, начинают разбегаться глаза.

Но, каждый хочет приобрести в первую очередь полезную вещь и, конечно же, красивую. К наиболее распространенным моделям относится обычное резиновое кольцо, бывают как мягкие, так и жесткие модели. Покупателю важно знать, что заданная на фабрике жесткость изменению не подлежит.

Если спортсмен применяет в тренировках именно такие изделия, лучше всего выбрать несколько с разной степенью жесткости. Максимальная нагрузка данных изделий – не более 7 кг. Мягкие использовать для разминки, а жесткие – для основных тренировок.

Спортсмены-профессионалы выбирают пружинные модели, так как они способны выдержать нагрузку до 170 кг. Спортсмену-любителю при выборе тренажера необходимо смотреть, чтобы устройство располагалось в ладони «как у себя дома». Вашей руке должно быть удобно, и при сдавливании не должны возникать какие-либо болевые ощущения.

Если вы сжали тренажер и при сгибании разгибании почувствовали боль, значит, данная конструкция вам не подходит. Необходимо подобрать более мягкий. Помните, что на начальных порах жесткость вам не понадобится, поэтому покупайте недорогие изделия. Отличным вариантом может быть простое резиновое кольцо.

Методика развития предплечья в зале и дома

Чтобы укрепить предплечья в домашних условиях или в зале, необходимо тренироваться, используя специальные упражнения. Помимо этого, мышцы тренируются и при выполнении базовых упражнений. К ним относятся подъем гантели или штанги, а также различные упражнения с гантелями.

По теме:  Увеличение одной жевательной мышцы

Необходимо в тренировках использовать только очень жесткий снаряд. Мягкие изделия формируют только выносливость кисти, а сильные предплечья помогают нарастить только специальные снаряды. В выборе тренажера нужно основываться на своем вкусе и удобстве использования. Многие люди не уделяют должного внимания технике выполнения упражнений с кистевыми эспандерами.

Считается, что достаточно только сжимать рукояти такого тренажера, и сразу можно добиться результатов. Но это не так. Существует много схем выполнения простых сжатий эспандера, и конечный выбор зависит от вашей цели и общего уровня прогресса. Все методики и схемы имеют несколько общих рекомендаций для выполнения: Нельзя чрезмерно расслаблять кисть, как на старте, так и в критической точке движения.

Нельзя помогать себе второй рукой и оказывать внешнее давление. Нельзя пользоваться дешевыми тренажерами с неправильной конструкцией и неправильным расположением рукоятей. Такие модели вносят в движение неправильную биомеханику. В результате нагрузка может негативно сказаться на общем развитии кистей и предплечий. Наиболее распространенная цель тренировок – это развитие силы хвата.

Для развития силы хвата нужно заставить мышцы предплечий превратиться именно в такой промежуточный тип волокон. Существует специальный вид тренинга. Основная задача тренирующегося – заставить мышцы тратить много энергии за единицу времени. При нехватке энергии волокно травмируется, что приводит к адаптационным процессам в виде роста и увеличения силовых характеристик.

Важно! Дефицит энергии должен происходить не позже 25-30-й секунды, потому что на протяжении этого периода тело использует анаэробное расщепление глюкозы. Дальнейшая работа происходит в основном за счет аэробных источников. В начальном положении мышцы предплечий – это медленные волокна, которые работают в основном благодаря кислороду. В результате этого недостача энергии в более поздний период не будет способствовать росту мышечных клеток.

Положительные моменты занятий с кистевым эспандером:

Тренировки не требуют покупки дорогого оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре. Заниматься можно в любом месте и в любое время. Изделие можно брать с собой на работу, на прогулку и тренироваться в любую свободную минуту. Для хранения не требуется много места. Тренажер можно приобрести по доступной цене. Разнообразие моделей с разной ценовой категорией, от простых до дорогих снарядов.

Как качать кисти рук эспандером

Теперь подробно рассмотрим, как тренировать руки с помощью эспандера.

Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Важно выбрать подходящий эспандер.

  1. Нужно сжимать тренажер в кулаке до упора максимальное количество времени. Если рука устала – переложите эспандер в другую руку и жмите ею. Потом снова поменяйте. И так чередуйте.
  2. Нужно медленно сжимать эспандер и удерживать его как можно дольше.
  3. Сжать эспандер и, не отпуская, наклонять кулак вперед-назад, влево-вправо.

Это упражнение тяжелее всех, но оно помогает сразу почувствовать работу связок и увидеть, как они играют на запястье.

Для того, чтобы получить желаемый результат, нужно знать, как правильно накачивать руки эспандером:

  1. Сначала поставьте эспандер между основаниями ладоней на уровне груди и сжимайте его много раз.
  2. Исходное положение должно быть то же, но задача тренировок – сжать эспандер между ладонями и максимально долго его не отпускать.

Как качать предплечья эспандером

Чтобы быстро накачать предплечья эспандером, достаточно просто выполнять сжимание кисти в кулак, зажимая снаряд.

Но, если заниматься систематически, можно добиться высоких результатов намного быстрее.

  1. Сначала нужно выполнить по 30-50 повторений упражнения поочередно каждой рукой.
  2. Далее необходимо выполнить максимально много повторов, фиксируя эспандер в зажатом положении на максимально долгое время.
  3. Запомнить количество повторений и время статической нагрузки.
  4. То же самое повторить, но уже с другой рукой.

Если нагрузка кажется недостаточной, например, при использовании простого эспандера, можно выполнить несколько подходов или купить снаряд чуть сложнее.

Советы профессионалов

И в заключении, любителям и профессионалам на заметку.

Полезные советы, которые помогут вам повысить эффективность и безопасность тренировок:

  1. Перед главной тренировкой обязательно разомните кисти: сжимайте и разжимайте кулаки, проделывайте круговые движения кистями. Далее необходимо сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости. Это нужно для того, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке, а также для того, чтобы избежать травм. После – можно приступать к основным нагрузкам.
  2. Стремясь скорее накачать мышцы, важно не переусердствовать. Тело должно восстановиться и отдохнуть. Для начала можно выполнять упражнения 2-3 раза в неделю, чередуя отдых минимум день. В противном случае будут болевые ощущения в руках.
  3. Тренировку с эспандером нужно либо добавлять в конце занятий, либо выделить для этого отдельный день.
  4. Упражнения с эспандером всегда нужно выполнять так, чтобы вам было тяжело, до отказа. Лишь только в таком случае можно наблюдать прогресс.

Вывод: реже тренируйтесь, но по максимуму.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать предплечья эспандером.


В этом видео смотрите, как накачать кисти рук эспандером дома.

В данном видео вы найдет 70 лучших упражнений с эспандером.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector