Как растянуть полусухожильную мышцу

Растяжение мышц передней поверхности бедра

Мечта многих людей — иметь гибкое и подтянутое тело. Для того, чтобы привести свои мышцы в тонус, многие люди начинают заниматься физическими упражнениями, но часто забывают о том, что растяжка способна улучшить их показатели. Стретчинг очень полезен практически для каждого человека. Но только регулярные занятия способны кардинально изменить тело человека в лучшую сторону.

Как расслабить напряженные мышцы бедра

Мускулатура передней поверхности бедра устроена таким образом, что за счет нее мы может сгибать и разгибать колени, управлять своим тазом, приседать и выполнять наклоны. Она участвует практически в каждом движении ног.

Чтобы расслабить и улучшить деятельность передней поверхности, необходимо регулярно растягивать ее, занимаясь в комплексе с другими физическими нагрузками. Растяжка передней поверхности входит в комплекс упражнений на растяжку всего тела и выполняется она обычно поле того, как выполнены другие упражнения. Передняя поверхность бедра — достаточно крупная мышца, поэтому и растягивать ее нелегко.

Очень важно придерживаться правил и строго соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмирования. Перед тем, как начинать занятие, необходимо выполнить легкую разминку. Она может включать прыжки, бег, прокручивание суставов по кругу. Разминка не должна длиться более 15 минут, чтобы человек не успел почувствовать себя уставшим, но привел в тонус себя и подготовил к последующей растяжке.

Хорошо разогретые связки будут лучше растягиваться. На каждое движение не следует отводить более 10 секунд. Это именно тот период времени, чтобы можно было именно расслабиться, а не чрезмерно напрягаться.

Чтобы эффективно расслаблять переднюю поверхность бедра, следует сопровождать каждое движение правильным и глубоким дыханием. Очень полезно проводить гимнастику на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Задерживать дыхание категорически не рекомендуется, поскольку это может привести к кислородному голоданию организма.

Растяжка не сразу позволит улучшить внешний вид своего тела. Для того, чтобы ощутить положительную динамику — потребуется не менее месяца. Но сразу после растяжки человек чувствует себя более свободно и расслабленно. Поэтому полезно заниматься после тяжелого рабочего дня, чтобы снять напряжение с мускулатуры.

Анатомия передней части поверхности бедра

Передняя поверхность бедра подразумевает наличие квадрицепса и четырехглавой мышцы. Анатомия их позволяет выполнять различные движения ногами и тазом.

У здорового человека передняя поверхность бедра включает в себя следующие группы мускулатуры:

  • прямая — наиболее длинная в бедре, меньше всех остальных оказывает воздействие на сгибание и разгибание коленных суставов;
  • латеральна широкая — наиболее крупная мышца, которая приплетается к низу сухожилия;
  • медиальная широкая;
  • промежуточная широкая — располагается более глубоко, чем прочие.

Чтобы сохранять положительную динамику упражнений, следует знать анатомию бедра. Также очень важно для эффективного стретчинга обращать внимание и на другие области, а именно, ягодичную, поясничную и подвздошно-поясничную. Если выполнять стретчинг регулярно, то все эти области будут прорабатываться успешно и эффективно.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Для того, чтобы успешно проводить растяжку передней поверхности бедра, следует придерживаться простых правил. Человек, который ни разу в жизни не занимался стретчингом, будет первое время чувствовать неприятные болевые ощущения в мускулатуре во время занятия и после него. Такое происходит из-за выработки молочной кислоты, а также из-за растяжения связок и мышц. Ощущения эти достаточно быстро проходят и после проведения регулярных занятий перестают сопровождать человека.

Если заниматься с опорой, то можно существенно увеличить растяжку. Но занятия с опорой лучше проводить только в сопровождении профессионала, либо если человек не новичок в стретчинге.

Когда выполняется растяжка передней части бедра, человек будет чувствовать растяжение и других групп мышц. При этом упражнения в частности будут направлены именно на эту часть ноги, но и остальные получат достаточно нагрузки.

По теме:  Какие витамины принимать для укрепления сердечной мышцы

Очень часто у людей, которые часто находятся в сидячем положении, поэтому эти области очень часто становятся зажатыми. Даже если человек регулярно занимается в тренажерном зале с тяжелыми весами, его ноги могут быть скованы именно из-за зажатости и недостаточной эластичности мускулатуры.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Стретчинг передней части бедра можно проводить разными способами. Классический вариант предполагает расположение тела человека стоя на двух ногах, растягиваясь при этом в разные стороны, подобно тому, как было бы желание сесть на поперечный шпагат.

Если выполнять стретчинг на одной ноге, прямая мышца будет растягиваться наиболее сильно и эффективно. При этом следует учитывать, что необходимо будет держать равновесие. Для этого можно либо встать у опоры, либо контролировать свои движения.

Одну ногу согнуть в колене и увести назад, придерживая рукой сзади. При этом вторая нога, которая располагается на полу, должна оставаться ровной и прямой. Колено сгибать не следует. Будет ощущаться растяжение мышц бедра, включая ягодичные.

Растяжка в положении выпада

Еще одна версия упражнений для мышц бедра — в выпаде. Для этого следует сделать выпад на одну ногу, согнув вторую под прямым углом и разместив ее так, чтобы колено не выходило за носок.

Далее подать таз вперед, чтобы ощутить растягивание мышц. Пятку от пола отрывать не следует.

Во время этого упражнения хорошо работают не только передняя часть, но и ягодичная область. Если выполнять упражнение с одинаковым интервалом и одинаковой степенью нагрузки на обе ноги, то можно будет исключить появления асимметрии. Давно известно, что асимметрично развитые и растянутые ноги будут вести к появлению сколиоза у человека.

Также хорошим комплексом станут упражнения от известной Сюзанны Боуэн. Она предлагает занятие в выпаде таким образом. Перенеся вес собственного тела на одну ногу, необходимо ощутить легкое покалывание в противоположном бедре. Если расположить одну ногу сзади, растянув ее по полу, а вторую увести как можно сильнее вперед, то и стретчинг получится более эффективным. Но такой вариант упражнения не будет доступен для людей, которые имеют сильно скованные области передней поверхности бедра и ягодиц.

Спина должна оставаться прямой, туловище следует держать строго симметрично, не заваливаясь вперед, назад или в стороны. Дышать можно на каждые пять счетов, заменяя на каждый выдох положение своего тела.

Растяжка в положении лежа

В лежачем положении также существует множество комплексов гимнастики для стретчинга. Для растяжки в положении лежа следует лечь на одну сторону, согнуть колено и подтянуть пятку как можно ближе к себе. Вторую ногу можно оставить прямой.

Стопа должна тянуться к ягодицам, но чрезмерно усердствовать не стоит, чтобы не травмировать связки. Таз двигать не стоит. Лучше стараться удержать его на месте, прижав к полу. После окончания движения, стопу можно медленно вернуть на место, после чего продолжить занятие на другую ногу.

Благодаря этому комплексу, растягиваться будут не только передняя поверхность бедра, но и поясничная, а также ягодичная области.

Источник

Реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава

Хотя растяжение связок голеностопного сустава нуждается во времени для восстановления, важно укрепить мышцы вокруг стопы, чтобы помочь ей восстановиться и предотвратить дальнейшее повреждение. При незначительных или умеренных растяжениях большинство людей могут начать тренироваться после нескольких дней покоя.

По теме:  Как разбить неделю по группам мышц

Простые двигательные упражнения и силовые тренировки необходимы, чтобы связки правильно восстановились. Также важно адаптировать любые тренировки, чтобы избежать повторного травмирования или переутомления голеностопного сустава.

Когда начинать реабилитационные упражнения

Повышение гибкости является ключевым фактором в реабилитации при растяжении связок голеностопного сустава. Сразу после травмы стопы самым важным фактором будет покой в течение нескольких дней.

Подъем стопы может уменьшить отек. Размещение пакета со льдом, завернутого в полотенце, на этом участке примерно на 10 минут каждые несколько часов также может уменьшить отек и боль. Препараты, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь при болях.

Несколько дней отдыха обычно достаточно для людей с легкими и умеренными растяжениями связок. Через несколько дней человек может начать легкие упражнения, чтобы восстановить связки стоп. Восстановление связок обычно занимает около 6 недель .

Фаза реабилитации так же важна, как и фаза отдыха, поскольку она помогает поврежденной лодыжке восстановить силы.

Упражнения на голеностопный сустав

Голеностопный сустав — это сложный сустав. Восстановление после травмы потребует от человека сосредоточиться на четырех факторах, таких как:

Каждая из этих функций имеет решающее значение для здорового голеностопного сустава. Различные упражнения будут сосредоточены на одном или нескольких из этих факторов.

Лечебная физкультура является неотъемлемой частью процесса восстановления. Упражнение помогает укрепить голеностопный сустав и предотвратить повторяющиеся растяжения связок или другие проблемы.

Исследование , проведенное в 2016 году, предполагает, что неспособность выполнять упражнения может привести к развитию хронической нестабильности голеностопного сустава, которая может потребовать хирургического вмешательства.

Хотя человек может испытывать небольшой дискомфорт при выполнении этих упражнений, они не должны вызывать боли. Если человек чувствует боль во время тренировки, то должен остановиться и дать отдых стопе.

Амплитуда движения

После травмы голеностопный сустав будет ригидный и иметь ограниченный диапазон движений. Очень важно выполнять упражнения, которые помогут восстановить нормальный диапазон движений.

Выполнение круговых движений

  • Одно простое упражнение включает в себя выполнение круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
  • Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное кресло или на диван, поднимите ногу над полом. Начните медленно делать большие круги, по часовой стрелке, стопой в голеностопном суставе.
  • Выполните 10 повторений, а затем повторите движение против часовой стрелки.

Рисование стопой

  • Другие эффективные двигательные упражнения включают рисование или написание букв, цифр или других символов стопой.
  • Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло или на диван, держа ногу над полом. Напишите каждую букву алфавита в воздухе ногой, используя большой палец ноги в качестве курсора или карандаша.
  • Если это упражнение не вызывает боли, повторите полностью алфавит три раза.

Движения в коленном суставе

Сядьте в кресло, поставив ноги ровно на пол. Не поднимая стопы, осторожно сгибайте и разгибайте в коленном суставе из стороны в сторону. Делайте это в течение 3 минут, если упражнение не вызывает боли.

Силовая тренировка

Голеностопный сустав должен быть сильным, чтобы мог поддерживать вес тела, когда человек выполняет ежедневные действия. Силовая тренировка имеет решающее значение, но очень важно следовать инструкциям врача, когда начинать эти тренировки. Как правило, человек может начать силовые тренировки, как только сможет стоять без боли.

Захват полотенца

Сидя на стуле, положите полотенце на пол. Босыми ногами используя пальцы ног, захватите полотенце. Удерживайте его в течение 5 секунд и отпустите. Повторите это действие 10 раз, если оно не вызывает боли. Другая форма этой деятельности заключается в том, чтобы использовать ногу, чтобы поднять шарики с земли и поместить их в чашку.

Упражнение с лентой

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги перед туловищем. Поместите ленту вокруг подушечки стопы. Надавите на ленту так, чтобы пальцы ног слегка выступали вперед. Повторите это упражнение 10 раз.

По теме:  Мышцы для женщин улучшение

Поднимание на носки

Встаньте позади стула и положите руки на спинку стула для поддержки. Поставьте ступни ровно на ширину плеч и медленно поднимитесь на носки, а затем вернитесь вниз. Старайтесь не жалеть пострадавшую сторону. Сначала держитесь за стул для поддержки, если это необходимо. Сделайте 10-20 таких подъемов сразу, если они не вызывают боли.

Гибкость

Улучшение гибкости голеностопного сустава помогает ей двигаться и растягиваться так, как это необходимо для того, чтобы поддерживать вес тела. Существует целый ряд упражнений, направленных на повышение гибкости в голеностопном суставе.

Растяжка икроножных мышц

  • Растяжение мышц с помощью полотенца, ленты или другого предмета может увеличить гибкость.
  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Положите полотенце или ленту вокруг подушечек ступней и осторожно потяните стопы назад, чтобы пальцы ног были направлены к телу.
  • Делайте это, не сгибая колени, что должно вызвать легкое растяжение икроножных мышц и задней части ноги.
  • Держите растяжение в течение 30 секунд, если это не вызывает боли.

Растяжение икроножных мышц стоя

  • Положите руки на стену примерно на уровне глаз.
  • Сделайте маленький шаг назад больной ногой.
  • Держа ногу ровно на полу, мягко согните другую ногу в колене, чувствуя растяжение в икре. Задержитесь на 30 секунд.
  • После этого повторите то же самое действие, но на этот раз слегка согните колено. Это растянет другую часть икры. Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите это упражнение три раза.

Баланс

  • Стопы также имеет решающее значение для равновесия.
  • Упражнения, которые помогают укрепить и поддерживать равновесие:

Балансировка одной ноги

  • Стоя за стулом, положите руки на спинку стула для поддержки.
  • Поднимите здоровую ногу, чтобы больная нога приняла на себя вес тела. Убедитесь, что колено слегка согнуто и балансирует в течение 30 секунд.
  • Сначала используйте стул в качестве опоры, но важно выполнять это упражнение практически без поддержки. Это увеличит общую силу лодыжки.

Как только человек овладеет этим навыком, он может перейти к более сложным упражнениям на равновесие. Вариации могут включать в себя балансирование на больной ноге в то время как:

  • вы вращаете головой из стороны в сторону
  • слегка сгибаете и выпрямляете колено
  • глаза держите закрытыми

Эти упражнения выполнять сложно, но они могут помочь тренировать ногу, чтобы улучшить баланс.

Легкие упражнения

В то время как важно выполнять тренировки, которые специально направлены на голеностопный сустав, также важно укрепить и тренировать остальную часть тела.

Некоторые виды кардиотренировок можно выполнять, восстанавливаясь после растяжения лодыжки.

Примеры включают в себя легкие упражнения, такие как плавание или езда на велотренажере или эллиптическом тренажере. Эти движения не дают большую нагрузку на лодыжку, как другие упражнения, такие как ходьба или бег трусцой.

Защита голеностопного сустава

Иногда врачи могут рекомендовать временную защиту голеностопного сустава по мере его восстановления. Это может включать эластичный бинт для удержания стопы и голеностопного сустава на месте или жесткие брекеты для поддержки лодыжки и удержания ее в правильном положении во время заживления. Однако человек должен пользоваться этими устройствами только под непосредственным руководством медицинского работника.

Заключение

Растяжения голеностопного сустава встречаются часто, так как регулярные занятия спортом подвергают лодыжку большой нагрузке. Даже если человек испытывает незначительное растяжение связок, он должен обратиться к врачу для постановки диагноза. Это может обеспечить быстрое лечение и восстановление.

После нескольких дней отдыха большинство людей могут приступить к упражнениям, предназначенным для восстановления лодыжки.

Полное время восстановления зависит от множества факторов, таких как то, насколько серьезно растяжение связок и насколько серьезно человек относится к лечению.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector