Питание для роста мышц

Питание
Содержание
  1. Топ продуктов для роста мышц
  2. Советы по правильному питанию и составлению рациона
  3. Что нужно есть для роста мышц?
  4. Растим мышцы правильно — разбираемся с рационом питания
  5. Самое необходимое и чуть больше
  6. Правило № 1: больше, значит лучше
  7. Правило № 2: питание по типу телосложения
  8. Правило № 3: планируем, учитывая привычный режим
  9. Правило № 4: едим до и после тренировки
  10. Помните: знать правила недостаточно
  11. Спортивное питание для роста мышц
  12. Еда способствующая росту мышц — перечень продуктов
  13. Список продуктов-стимуляторов для мышц
  14. О чем ещё нельзя забывать
  15. Важность минералов и витаминов
  16. Продукты для роста мышц
  17. В число лучших продуктов для роста мышечной массы входят
  18. Крупы способствуют росту мышц (овсянка, гречка, рис)
  19. Продукты для увеличения мышц орехи и семечки
  20. Полезное меню для роста мышц
  21. Пример спортивного меню для увеличения мышц с тренировкой в вечернее время
  22. Режим питания в свободные от тренировок дни
  23. Основные правила для роста мышц
  24. Меню на неделю девушкам для увеличения мышц
  25. Внимание – противопоказания
  26. Диета для мышечной массы
  27. Особенности диеты для набора массы мышц, правила и плюсы
  28. Из каких продуктов составляются диеты для набора мышц
  29. Виды диет дня набора мышечной массы и примеры меню
  30. Как выходить из подобных диет
  31. Недостатки и противопоказания диет для набора мышц

Топ продуктов для роста мышц


Набор мышечной массы — понятие индивидуальное. Кому-то не приходится прилагать особенных усилий, а лишь периодически «подсушивать» тело от излишков жировых отложений. А для кого-то набрать даже килограмм веса — работа на несколько месяцев. Безусловно, существует масса пищевых добавок, ускоряющих рост конкретно мышечной массы, но ведь чем натуральнее пища — тем больше шансов сохранить здоровый организм.

[blockquote_gray»]Читайте также: Продукты для правильного питания[/blockquote_gray]

Обыкновенные пищевые продукты, содержащие белок и необходимые организму питательные вещества, также способны ускорить рост мышечной массы. Причём, ничего сверхредкого и сверхделикатесного: то есть, не нужно отлавливать майских жуков в полнолуние. Продукты, помогающие ускорить рост мышечной массы, знакомы нам с детства и есть практически в каждом магазине.

Советы по правильному питанию и составлению рациона

Пищевые продукты для роста мышечной массы должны иметь высокое содержание белка. Жиры и углеводы также нужны в организме, но в значительно меньшей мере, если вы хотите набрать мышечную, а не жировую массу. Для этого ваш рацион должен состоять из белка минимум на 50%, из углеводов — на 30%, и оставшиеся 20% дневного рациона — жиры.
[attention type=red]
Углеводы необходимо употреблять правильно: «медленные» — каши, овощи, макароны, фрукты — утром и для восполнения недостатка энергии, «быстрые» углеводы — белый хлеб, картофель, сахар, конфеты — в минимальном количестве и только после тренировки как экстренное восполнение энергетического голодания.[/attention]

Не забывайте выпивать не менее 3-4 литров воды в день: при интенсивных тренировках идёт существенная потеря влаги, и дополнительная нагрузка на почки.

Итак, мышечную массу поможет набрать:

Мясо.
Что, в общем, не секрет: ведь в мясе содержится максимум белка. Лучше всего — нежирное куриное филе или говядина, которая, кроме белка богата цинком, железом и витамином В 12. Способ приготовления мяса имеет важное значение: лучше всего — гриль, пароварка или обычная варка. При иных способах приготовления происходит добавление жира.

Творог, молоко. В них находится казеиновый белок, который долго усваивается. Рекомендуется есть творог на ночь, ведь мышцы также растут во сне, получая при этом нужный белок. Кроме белка творог богат кальцием и другими нужными веществами, потому он хорош не только для набора мышц, но и для здоровья. Молоко лучше пить обезжиренным.

Тунец, лосось. Отварной или консервированный в собственном соку тунец — это практически чистый белок плюс витамин D. А лосось на 100 грамм содержит 25 грамм белка, плюс необходимые сердечнососудистой системе омега 3-жирные кислоты.

Яйца. Белок — это и есть белок, причём, низкой калорийности и очень легко усваиваемый, в желтке же есть и белки, и углеводы, и жиры, и даже холестерин (почему не рекомендуется употреблять более 10 яиц в неделю). Если цель — именно снизить процент жира в организме, то едим только белок, для набора массы в ход пойдёт всё яйцо.

Миндаль. Любите пожевать семечки в свободное время перед обедом? Замените их миндалем, который принесёт значительно больше пользы: четверть стакана миндаля содержит больше белка, чем яйцо. Кроме белка миндаль — источник магния, который принимает участие в синтезе белка в организме, и самых лёгких жиров, которые полезны для сердца.

Гречка. Из злаков это, пожалуй, оптимальный по составу продукт, богатый необходимыми в организме аминокислотами, с минимумом углеводов.

Устрицы. На 100 грамм продукта — 20 грамм белка и только 5 — жира, плюс — цинк, принимающий участие в процессах синтеза белка. Продукт не самый популярный, но действенный.

Источник:https://www.professionalsport.ru

Что нужно есть для роста мышц?

Самый эффективный способ сохранить мышцы после интенсивной тренировки — правильное питание. И нет лучшего средства наращивать мышечную массу, чем сбалансированный рацион богатый белком. Об этом знает каждый начинающий спортсмен, но только единицы садятся за учебники, чтобы понять, что нужно есть для роста мышц и как грамотно составить рацион.

Растим мышцы правильно — разбираемся с рационом питания

Если хотите наращивать мышечную массу — обеспечьте организм едой. Рост мышечных волокон процесс, требующий значительных ресурсов.

  • Во-первых, для построения клеток нужна энергия, а это сложные углеводы.
  • Во-вторых, нужен сам строительный материал, то есть полноценный по структуре и набору аминокислот белок.

Следовательно, первостепенная задача правильного рациона — обеспечить избыток калорий преимущественно за счет сложных (медленных) углеводов и полноценных протеинов, как быстрых, так и медленных.

Скорее всего, в начале тренировочного процесса вы уже считали, каким по калорийности должен быть ваш рацион и примерно знаете, что нужно есть для роста мышц. Однако на этапе значительного роста мышечной массы помимо веса необходимо учитывать изменения в метаболизме. Чем больше мышц нужно прокормить, тем больше калорий для этого требуется. В данном случае лучше избыток, чем недостаток.

Самое необходимое и чуть больше

Здоровый сбалансированный рацион должен включать животные и растительные белки, быстрые и медленные углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры. А теперь копнем чуть глубже, ведь на фоне роста мышц у спортсмена несколько изменилась потребность в быстрых и медленных белках, а углеводы стали расходоваться гораздо интенсивнее. Следовательно, их соотношение в пище и распределение на протяжении дня тоже должно измениться. Так что же нужно есть для быстрого роста мышц и когда это делать?

Быстрые протеины (изолят) находятся в готовой для усвоения форме и потому за 15—20 минут будут доставлены по адресу, то есть к мышцам. Такое питание крайне необходимо, когда организм испытывает дефицит белка:

  • сразу после пробуждения;
  • после тренировки.

Медленные белки — условная категория, потому что продукты их содержащие (мясо, рыба, птица, яйца или бобовые), усваиваются с разной скоростью. Такие протеины должны равномерно поступать на протяжении всего дня. Кроме того, специалисты советуют использовать один из самых медленных белков (казеин или творог) в дополнительный прием пищи перед сном. Благодаря медленному усвоению он предотвратит разрушение мышц во время сна.

Быстрые углеводы — это, как правило, сладости, сладкие фрукты и выпечка. Это мгновенный источник энергии, но в процессе усвоения они вызывают резкий выброс инсулина. Поэтому количество подобных продуктов стоит держать под контролем и включать в рацион только в первой половине дня.
[attention type=yellow]
Медленные углеводы должны составлять большую часть углеводного компонента рациона. К этой категории относятся каши и овощи. К тому же данные продукты ценный источник микроэлементов, витаминов группы В и клетчатки, стимулирующей пищеварение.[/attention]

Жиры — необходимый компонент гормонального и энергетического обмена. Многие спортсмены совершают ошибку, полностью исключая их из пищи. Достаточно контролировать жирность продуктов и ограничить потребление жиров в вечернее время.

Правило № 1: больше, значит лучше

Создайте профицит калорий, увеличив калорийность на 20%. На этапе интенсивного наращивания мышц не стоит слишком бояться лишнего жира. Если тело будет испытывать голод, мышцы пострадают первыми. А поскольку наш приоритет — именно мышцы, необходимо создать им все условия для роста. С жировой прослойкой можно разбираться позже.

Если боитесь слишком поправиться, ограничивайте или совсем исключите быстрые углеводы. Контролировать вес помогут также кардиотренировки раз в неделю.

Правило № 2: питание по типу телосложения

Эктоморфы обладают от природы таким метаболизмом, что лишние жиры и быстрые углеводы им не страшны. А вот нехватка белков в рационе скажется на объеме мышц мгновенно.

Эндоморфам лучше делать акцент на сложных углеводах и медленных белках, строго ограничивать сладости и другие «плохие» углеводы, а также использовать продукты с низким содержанием жира.

[blockquote_gray»]Читайте также: Продукты с высоким содержанием углеводов[/blockquote_gray]

Мезоморфы в выгодном положении: вопрос, что нужно есть для роста мышц, такие спортсмены задают редко. Их тело справится самостоятельно, главное — обеспечить высокую калорийность и регулярность питания.

Правило № 3: планируем, учитывая привычный режим

Все источники сходятся в одном: питание должно быть частым и регулярным. Однако, планируя, что и когда вы будете есть для роста мышц, учитывайте свои возможности и потребности. Не имеет смысла записывать в дневник приемы пищи каждые 2,5 часа, если в средине дня вы не сможете так питаться. Когда нет возможности поесть вовремя ситуацию исправит протеиновый коктейль.

Правило № 4: едим до и после тренировки

Продукты, поступающие в организм до тренировки, определяют качество и интенсивность работы мышц. Поэтому за 30—40 минут до начала нужно обеспечить мышцы энергией и строительным материалом, то есть быстрыми протеинами и углеводами. Оптимальное решение — гейнер с высоким содержанием белков.

После тренировки организму требуется энергия для восстановления и белок, чтобы предотвратить катаболизм мышц. Запланируйте через 30 минут полноценный прием пищи, в котором есть сложные углеводы (каши) и натуральный животный белок (мясо, рыба). Протеиновый коктейль или гейнер можно использовать как дополнение.

Помните: знать правила недостаточно

Серьезный подход к спортивному рациону следует начать с плана питания. Так же как спортсмен записывает тренировки, чтобы контролировать динамику и следить за результатами той или иной программы, ему необходимо планировать и контролировать питание. Только так вы будете понимать, что именно вам нужно есть для роста мышц и какая система питания работает в вашем конкретном случае.

Источник:https://lactomin.ru

Спортивное питание для роста мышц


1-й из 4 основных вариантов применения подобранных продуктов спортивного питания в комплексе, эффективное спортпитание для роста мышц и НАБОРА МАССЫ.

В зависимости от физиологического строения и массы тела, будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф, а также от ряда других факторов спортсмену требуется различное количество продуктов спортивного питания, способствующих быстрому увеличению мышечной массы.

[blockquote_gray»]Читайте также: Что есть перед тренировкой[/blockquote_gray]

Если вас интересуют недорогие продукты для набора мышечной массы, рекомендуем обратить внимание на данный набор. Он представляет собой вариант комплексного использования продуктов спортивного питания и МИНИМАЛЬНЫХ ЗАТРАТ, характеризуется высокой эффективностью применения спортсменами для набора массы.

  1. Изолят соевого белка
  2. Мальтодекстрин
  3. Креатин моногидрат

01. Изолят соевого белка — самый полезный и очищенный из соевых протеинов, считается хорошей альтернативой дорогим протеинам. Данный протеин относится к легко усваиваемым белкам с повышенной степенью расщепления, НЕ СОДЕРЖИТ ЛАКТОЗЫ И ГМО, часто включается в добавки для набора мышечной массы.

Существенное отличие изолята соевого белка от обычного соевого протеина — отличное качество. В этом изоляте минимизирована концентрация растительной клетчатки, низкий процент жира.

Для получения максимального результата от использования продукта следует четко понимать, когда и как принимать протеин для набора мышечной массы.

Рекомендуемое время приема, цели, задачи и дозировки изолята соевого белка при наборе массы:

  • рекомендуется употреблять изолят с утра. Это даст возможность предотвратить ночной катаболизм. Размер порции — 25—40 г.
  • перед тренировкой изолят принимают за 20—30 минут. В данном случае он необходим для поддержания азотистого баланса, восстановления мышечных волокон. Размер порции — 25—40 г.
  • после тренировки препарат принимают через 15—20 минут. Он обеспечивает ускоренное восстановление мышц. Размер порции 30—50 г.
  • перед сном советуют сочетать изолят с медленными белками. Это создаст благоприятный ночной фон репродукции гормонов и восстановительных процессов. Размер порции — 25—30 г.

Дополнительное употребление изолята соевого белка для набора массы:

  1. В дни тренировки, между основными приемами пищи, для повышения суточного поступления белка рекомендуется прием порций 25—30 г.
  2. В дни без тренировки, между основными приемами пищи, для повышения суточного поступления белка также допускается прием изолята порциями по 25—30 г.

02. Мальтодекстрин — относится к простым углеводам, является одним из важнейших продуктов спортивного питания при наборе массы. Продукт смешивается с белком для получения так называемого «гейнера», который может заменить пищу или стать ее дополнительным приемом, активно используется спортсменами до и после физических нагрузок.

Оптимальное время приема, цели, задачи и дозировки мальтодекстрина для набора массы:

  1. перед тренировкой, за 20—30 минут. Смешивается с протеином. Размер порции — в среднем на 1 г протеина 4 г мальтодекстрина.
  2. после тренировки, через 15—20 минут. Смешивается с протеином. Размер порции — в среднем на 1 г протеина 4 г мальтодекстрина.

Дополнительное употребление мальтодекстрина для набора массы:

  1. в дни тренировки, между основными приемами пищи смешивается с протеином и потребляется из расчета на 1 г протеина 4 г мальтодекстрина.
  2. в дни без тренировки, между основными приемами пищи смешивается с протеином и потребляется из расчета на 1 г протеина 4 г мальтодекстрина.

03. Креатин моногидрат — является простейшей формой креатина. Прием креатина повышает у спортсмена выносливость при физических нагрузках, что позволяет ускорить набор массы.
При употреблении креатина моногидрата учитывается его фаза загрузки в течении первых 7-10 дней и основные дни приема с последующим перерывом.

Оптимальное время приема, цели, задачи и дозировки креатина моногидрата для набора массы:

  • перед тренировкой за 20—30 минут. Смешивать с высокоуглеводным напитком или простыми углеводами. Размер порции — 5—10 г.
  • во время тренировки. Смешивать с простыми углеводами. Размер порции составляет 5—10 г.
  • после тренировки, через 15—20 минут. Смешивать с высокоуглеводным напитком или простыми углеводами. Размер порции — 5—10 г.

Дополнительное употребление креатина для набора массы:

  • В дни тренировки. Фаза загрузки. Между основными приемами пищи. Размер порции 5 — 10 г.
  • В дни без тренировки. Фаза загрузки. Между основными приемами пищи. Размер порции 5—10 г.
  • В дни тренировки. Основные дни. Между основными приемами пищи. Размер порции 5—10 г.
  • В дни без тренировки. Основные дни. Между основными приемами пищи. Размер порции 5—10 г.

Источник:http://wattn.ru

Еда способствующая росту мышц — перечень продуктов

Сегодня поговорим о еде. Надеюсь после этой статьи вопрос «какая еда поможет вырастить мышцы», перестанет быть проблемным. Вообще тема о том какие продукты способствуют росту мышц – это ключевая тема бодибилдинга и спорта в целом.

Сильные физические нагрузки разрушают мышечную ткань и отнимают много энергии, после их окончания организм пытается восполнить пробелы, и если рацион не учитывает этот момент, результатов не будет. Вы будете стараться, работать над собой не покладая рук, а мышечная ткань «не сдвинется с места» или даже уменьшится. Чтобы этого не было давайте ещё раз напомним себе что нам нужно употреблять сидя за столом на кухне, на какие продукты обратить особое внимание. Начнем…

Список продуктов-стимуляторов для мышц

Ниже приведен список продуктов, переменное или постоянное употребление которых, поможет вам создать красивый рельеф тела и вынести максимум из каждой тренировки. В рационе спортсмена важен график и строгое соблюдение режима, лучше кушать часто (минимум 5-6 раз в день), но в меру, чем два раза в день и до отвала. Это очевидный залог продуктивной работы над собой в любом виде спорта.

Итак вот что нужно есть чтобы накачать мышцы:

Семена подсолнуха. Для кого-то удивление, но они богаты протеином и витамином Е. Тут любители пощелкать семечками расплылись в довольной улыбке, и правильно.

Рыба: скумбрия, тунец, лосось, сельдь. Среди всех продуктов питания рыба – истинный лидер белковой пищи и важных для спортсменов веществ: омега 3, мононенасыщенные жиры, витамин D и Е.

Киви – кладезь витаминов и иммуностимулятор. Содержит витамин А, B, C, D, E (особенно B6), растительный белок (актинидин), клетчатку. Успешно восстанавливает организм после приёма стероидов (так что если вы решили «курсануть», запасайтесь киви). Уменьшает содержание вредного холестерина в крови. Нормализует пищеварение и усвоение белковой пищи (очень важный момент для бодибилдинга).

Зерно лебеда — среди бодибилдеров и спортсменов немало вегетарианцев, для которых наращивание мышечной массы настоящая проблема. Если вы придерживаетесь растительной пищи, вам поможет лебеда – кладезь белка, девяти аминокислот, магния, железа и клетчатки, легко усваиваемых организмом. Вот так вот, а вы говорите мясо, да мясо.

Ананас – микроэлементы этого плода также помогают быстро усвоиться протеиновой пище. Но ананас атлеты ценят за его 3 ярко выраженных плюса. Это жиросжигающий эффект, анаболические и антиоксидантные свойства мякоти плода.

Творог – даже обезжиренный продукт содержит белок, легко усваиваемый организмом. Содержит белок казеин, который является долгоиграющим и обеспечивает питание мышц на протяжении минимум 5 часов после приёма. Поэтому его советуют есть на ночь. Кальций, который содержится в этом продукте важен для укрепления костей во время тяжелых тренировок (вот это я вам секрет открыл…).

Морепродукты, такие как устрицы или креветки насыщены большим количеством белка помимо того что в них содержится большое количество витаминов и минералов.

Орехи – особенно миндаль (содержит 18 % белка, что является наибольшим среди орехов). Две горсти орехов в сутки помогут ускорить восстановление мышц после тренировки.

Куриное филе — ну куда же без курочки бодибилдеру… Достаточно высокое содержание протеина (больше чем в говядине и свинине) и малый процент жира – идеальное сочетание для тех, кто хочет сбросить вес и подкачать мышцы.

Говядина — известная высоким содержанием креатина, повышающего отдачу во время упражнений, увеличивающего мышечную массу.

Бобовые — продукты богатые белком и аминокислотами, среди них постоянным лидером считается чечевица, которая почти на треть состоит из протеина. Бобовые улучшают метаболизм и пищеварение.

Гречка — верная спутница курятины в контейнере бодибилдера. Продукт, богатый аминокислотами и веществами для укрепления кровеносных сосудов.

Рыба — особенно тунец. Эта рыба содержит много белка, по сравнению с другими видами рыб. Не зря её так любят бодибилдеры и выделяют её среди других рыб. В селедке много креатина.

Яйца — мега-популярный продукт в бодибилдинге. Это отличный источник качественного белка и витамина D, способствующего здоровью связок.

Индейка
— насыщена белком и фосфором и содержит мало жира, почему ее и советуют аллергикам и людям с лишним весом. Индейка – всему голова, если вы на диете.

Спирулина — богатая белком и полезными аминокислотами водоросль. Эта морское растение на 65% состоит из протеина, и включает бета-каротин. Продукт для быстро восстановления мышц и решение для веганов. Спирулину добавляют в коктейли или пьют отдельно. Стоит посоветоваться с врачом, все-таки это лечебный продукт. Зеленая спирулина полезная водоросль

Пророщенная пшеница — содержит много хрома, который помогает усваиваться глюкозе, что обеспечивает нас первоклассной энергией. Аргинин (который также присутствует в этом продукте) обеспечивает приток крови к работающей мышце.

Спаржа — содержит до 5% белка и много цинка, который способствует образованию новых мышечных клеток.

Макароны — обязательно должны быть твердых сортов пшеницы. Тогда мышцы будут снабжаться качественными углеводами.

Молоко — подходит только тем, кто может употреблять этот продукт без вреда для пищеварения. Я, например, некоторое время не мог пить молоко, но к 25 годам начал его употреблять. 0,5 литра в день дадут вам 15 грам качественного белка, который легко усваивается.

На самом деле этот список можно продолжать очень долго, ведь многие продукты полезны для наших мышц. На 20-ке закончим.

О чем ещё нельзя забывать


Вода, её нельзя оставить без внимания! Человек нуждается как в небольшом количестве во время упражнений, так и до/после тренировок и течение всего дня. Наше тело на 80% состоит из воды, в момент интенсивных занятий мы расходуем большой ее запас, поэтому помним про бутылку чистой воды и всегда держим ее под рукой. Этот продукт очень серьёзно способствует росту мышц, так как без него никакие биохимические реакции в организме «не пойдут». Для больших мышц и сильного тела нужен крепкий каркас, не забываем позаботиться о костях и употребляем кальций с молоком.

[attention type=green] Для увеличения мышечной массы нужен не один белок, а все витамины и минералы, в том числе витамин С, которым богат красный болгарский перец. Если речь идет о цитрусовых, то больше всего витамина C в мандаринах. Новичков вопрос питания и влияния продуктов на массу может поставить в тупик, но здесь нет ничего сложного.[/attention]

На первое время можно составить таблицу пищи помогающей для роста мышц и их сочетаемости, исходя из нее, составить рацион сначала на день, потом на неделю, а дальше все пойдет как по маслу. Нужно просто начать и преодолеть первый барьер сложности. Дерзайте, все у вас получится.

Важность минералов и витаминов

Каждое вещество имеет свое значение. Правильный рацион должен обеспечивать вас энергией и силой большей, чем вы тратите на тренировке. Это формула успешных занятий спортом и бодибилдингом. Белок – кирпичики тканей, если недостаточно белка в рационе, мышцы не растут. Для спортсмена ориентировочная доза белка в сутки – 2,5 грамм на 1 кг. веса тела. Профессиональные атлеты употребляют до 4 гр. Рассчитайте необходимый объем и отталкивайтесь от этого в выборе блюда.

Углеводы – ваша энергия и сила во время занятий. Если вам нужно выложиться по полной, без достаточного количества углеводов вам это не удастся. Употребление углеводов должно варьироваться между простыми (различные сладости, сладкий сок) и сложными (фрукты, сахар, бобовые, крупы, орехи) в соотношении 65/35. Жиры способствуют выработке гормонов и повышают вашу силу. Они содержатся в молочных продуктах и растительных маслах.

Соотношение животных и растительных жиров, необходимых на каждый день 70/30. Эта тема объемная и в процессе занятий и самосовершенствования, каждый будет открывать для себя новые свойства продуктов. Прощаюсь с вами до следующей статьи, дорогой читатель. Питайтесь качественно и пусть ваши мышцы будут в восторге от этих продуктов!

Источник: https://pumping-effect.ru

Продукты для роста мышц

Правильное питание – залог здоровья и успеха, как для людей худеющих, так и набирающих мышечную массу. Важнее, конечно, второе. Причем нужны не лишние жировые отношения, а рост мышц. При интенсивных тренировках важна не только тщательно продуманная программа занятий и нагрузок для увеличения мышц. Качественной едой и грамотным режимом питания пренебрегать ни в коем случае нельзя. У всех профессионалов-бодибилдеров есть четкий план, где подсчитано необходимое количество белков, жиров и углеводов, которое надо съесть, чтобы мышцы росли. Но не все продукты подойдут для наращивания мышечной массы. Давайте подробно разберем, что же можно есть, а что употреблять в пищу категорически запрещено.

В число лучших продуктов для роста мышечной массы входят

Рыба.
Лидируют по полезным свойствам, конечно, лососевые. Красная рыба — это, во-первых, прекрасный источник белка, а, во-вторых, омега-3 жирных кислот. Это сочетание поможет нарастить мышцы быстрее, за счет ускорения метаболизма. Правда, не уступают красной рыбе по полезным свойствам и такие рыбы, как тунец и сельдь. Хорошо приготовленный тунец в духовке или на аэрогриле мало чем отличается от стейка из говядины по вкусу. Это тоже чистейший белок, и лучше всего его есть через час после тренировки. А привычная нам, селедка содержит большое количество очень полезного вещества под названием креатин.

Рыбий жир.
Помогает организму быстро восстановиться после тренировок благодаря, своим противовоспалительным свойствами. Следовательно, в зал можно ходить чаще!Кроме того, рыбий жир ускоряет метаболизм, т.е. растет не только мышечная масса, но и исчезают запасы подкожного жира, за которым скрывается рельеф.

Говядина.
Предпочтение стоит отдавать нежирному мясу. Красное мясо – главный поставщик белка для организма. Качественная свежая говядинасодержит омега-3 жирные кислоты, железо, фосфор, селен, цинк, медь, богата витаминами А и Е.

Индейка.
Ее принято недооценивать, а зря! Мясо этой птицы является источником белка, 11 витаминов и минералов.

Куриные грудки.
Куриное мясо стоит дешевле индейки, но при этом содержат также большой запас белка. При этом легко и быстро готовятся, подходят к любому гарниру.

Примечание от «БИОЛАБ»: Важно дать организму не только белок, но и вещества, участвующие в его образовании, такие как нуклеиновые кислоты. Обеспечить поступление последних в организм можно с помощью биодобавки «Кавесан». Она служит источником фрагментов ДНК, которые влияют на синтез белка в нашем организме. Кроме того, «Кавесан» качественно улучшает регенеративную способность клеток и тканей, т.е. позволяет им обновляться и восстанавливаться.

Крупы способствуют росту мышц (овсянка, гречка, рис)

Овсянка
Незаменимая каша в здоровом рационе. Белок, углеводы, минералы и витамины – все это содержится в овсе. Дает долгое ощущение сытости.

Гречка.

Способствует росту мышечной массы, ведь в 100 граммах этой крупы содержится 18 граммов протеина. В специальной диете культуриста эта каша должна присутствовать обязательно. Кроме того, регулярное употребление гречки в пищу укрепляет сосуды.

Коричневый рис.
Нешлифованный рис значительно превосходит по полезным качествам шлифованную и пропаренную крупу. В 100 граммах коричневого риса содержится 8 граммов белка.

Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
Зернобобовыесодержат большоеколичества белка, столь необходимого для роста мышц. Например, только в чечевице его 26%.

Макароны.
Их не стоит избегать, потому что они обеспечивают организм столь необходимыми углеводами. Конечно, покупать стоит макаронные изделия исключительно твердых сортов. Дополнить пасту можно овощами и нежирным мясом. Жирные соусы и кетчупы исключены! Также, как и все виды лапши быстрого приготовления! Такой перекус в течение дня пользы не принесет.

Молочные продукты
Молоко, натуральный йогурт, кефир, простокваша, нежирный сыр, творог. Только в 100 граммах последнего содержится 22 граммов такого ценного для нас белка. Йогурт, кефир и простокваша обеспечивают организм кальцием, который необходим костям, соответственно улучшается структура скелета и мышц. Кисломолочные бактерии, которые сдержатся в этих продуктах, улучшают пищеварение, а значит, и повышенные порции белка будут усваиваться лучше. А молоко к тому же еще и прекрасное средство от мышечных болей.

Яйца.

Яйца -всем известный источник белка, железа и кальция. Это очень важный продукт питания для спортсменов, занятых наращиванием мышечной массы. Кстати, в одном только курином яйце содержится 12 граммов белка на 100 граммов. Но стоит помнить, врачи не рекомендуют съедать более 10 яиц в неделю.

Ананас.
Этот фрукт станет прекрасным дополнением к основному питанию после тренировок. Он содержит ферменты под названием «бромелаин», которые снижают воспаление в мышцах, активно участвуют в обмене веществ.

Шпинат.
Если съедать 2 килограмма этого салата в день, то можно увеличить мышечный рост на 20% Это становится возможным благодаря фитоэкдистероидам, содержащимся в шпинате. Но даже если такое количество зелени вам не осилить, свою пользу принесет любое количество продукта.

Брокколи, помидоры, перец, лук.
Капуста брокколи, например,состоит из весьма ценных пищевых волокон. Остальные овощи также являются источниками витаминов, клетчатки и минералов. Их присутствие ежедневном рационе спортсмена, является обязательным.

Спаржа.
Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах).
Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

Продукты для увеличения мышц орехи и семечки


Это отличный источник протеина. Обилие витамина Е в них, только способствует большему набору мышечной массы. Также орехи сильнейший антиоксидант, который эффективно борется со свободными радикалами и способствует скорейшему восстановлению мышц после многочасовой нагрузки. Тыквенные семечки,кстати, добавляют мышцам выносливости и богаты магнием. Миндаль и кунжут также не обделяйте вниманием. Главное помните, что речь идет не о килограммах, а одной горсти максимум. И орехи, и семечки весьма калорийны.

Имбирь и куркума
Пряности всегда ценились за свои полезные свойства. Так имбирь помогает не только при простудах и слабом иммунитете. Обладая сильнейшим обезболивающим свойством, корень имбиря оказывается порой просто незаменим при мышечных болях. По эффективности имбирь не уступает таблеткам, а для здоровья вреда гораздо меньше. Куркума, благодаря содержащемуся в ней куркумину, легче восстановиться после нагрузок в смпортзале.

Шоколад и пастила.
Неожиданно?! Но это действительно, правда. Шоколад, как известно хорошо поднимает настроение, а,соответственно, тренировка проходит бодрее, усталость отступает. Но все хорошо в меру. И больше внимания на горький шоколад, белый – то уже баловство. А если хочется чего-нибудь еще, то на помощь придет пастила. Немного калорий, много белка и мало жира. Пара-тройка кусочков этой сладости к чаю не повредит.

Вода.
Без нее никуда. Ведь наше тело на 80% состоит из воды. Рекомендуется, как вы помните выпивать не менее двух литров воды в день, а при интенсивных тренировках примерно до 0,6 мл воды на один килограмм веса тела.

Часть этих продуктов пойдет на строительство тела, другая — будет давать энергию для работы в тренажерном зале. Все они в свою очередь содержать различные витамины и минералы, необходимые для хорошего самочувствия.

[attention type=red]А вот это есть, категорически не рекомендуется:
В первую очередь забудьте про продукты, содержащие сахар. Под строжайшим запретом конфеты, мороженное, пирожное, зефир и многое другое. В супермаркетах полки с булочками, пирожными, тортами обходите стороной![/attention]

Также исключите из вашего списка покупок замороженные продукты – будь то овощи или блинчики с мясом. Если вы всерьез занялись своим телом, в прошлом должны остаться все блюда, обжаренные в масле, фаст-фуд и консервы. Майонез и кетчуп под запретом!

Главное помните, что секрет правильного питания для ускоренного роста мышц достаточно прост: потребляйте на 20% калорий больше, чем расходуете и обязательно старайтесь съедать 2-3 грамма белка в день на один килограмм веса. Но недостаточно просто набить холодильник полезными продуктами. Необходимо научиться их грамотно сочетать и знать, что есть утром, днем и вечером. И никак не наоборот.

Вот так примерно может выглядеть дневное питание для роста мышц:

Первый и второй завтрак:

  • нежирные сыр, йогурт или молоко, каша, фрукты.
  • несколько яиц, банан, булочка с джемом.

Обед и полдник:

  • запеченная или отварная говядина, макароны с томатным соусом.
  • отварные куриные грудки, кусок обезжиренного сыра, несколько помидоров, пол луковицы, бездрожжевая лепешка.

Перекус и ужин:

  • пол литра обезжиренного молока с медом
  • рыба (тунец, кета, горбуша), отварные овощи и фасоль, черный хлеб.

На протяжении всего дня независимо от приемов пищи можно есть фрукты, орехи, щелкать семечки, пить сок. Главное принимать всю пищу небольшими порциями, часто. Ни в коем случае не объедать пару раз в день до отвала. Употребляя продукты для мышц не забывайте также принимать специальные добавки для роста мышц, содержащие витамины, минералы, кальций, креатин, магний и цинк. Это поможет компенсировать недостаток полезных веществ, так как не все полезные вещества усваиваются из обычной пищи в нужном количестве.

Источник:http://kavesan.ru

Полезное меню для роста мышц

Не зная основных принципов наращивания мышечной массы, часто начинающие спортсмены не могут добиться нужных результатов, тренируясь, порой, даже больше положенного. Да, конечно, регулярные тренировки необходимы, чтобы в конечном итоге обрести тело своей мечты, но практически невозможно добиться желаемого результата, не обращая внимания на свой рацион.

Ежедневное меню спортсмена, желающего добиться увеличения мышечной массы, должно состоять из определенного количества белков, жиров и углеводов. И получить в нужном количестве их можно только из здоровой пищи, сотворенной для человека самой природой.

Специалистами и тренерами было разработано ежедневное меню для роста мышечной ткани, в котором уже подсчитано и предложено в правильной пропорции количество необходимых белков, жиров и углеводов.

Пример спортивного меню для увеличения мышц с тренировкой в вечернее время

8:00 Завтрак

Во время завтрака необходимо пополнить запасы организма белком, который был израсходован в течение всей ночи. Синтезировать белки помогут аминокислоты, поэтому включаем в рацион пищу богатую аминокислотами и белками – яйца, зерновые, бобовые.

Порция для одного спортсмена должна состоять из омлета (не меньше чем из 3х яиц), пары ломтиков черного хлеба, кукурузы (можно использовать консервированную сладкую 1/3 упаковки), какого-нибудь фрукта, чашки черного чая.

11:30 Второй завтрак

В течение дня спортсмену необходимо питаться более чем три раза, поэтому легкие «перекусы» необходимы тому, кто хочет развить свои мышцы. Между основными приемами пищи важно добавить в организм витамины и кислоты.

Порция: 2 бутерброда с сыром, 1 стакан кефира, немного орехов (можно заменить сухофруктами).

14:00 Обед

За несколько часов перед тренировкой необходимо насытить организм белками и углеводами. Первые успеют начать усваиваться, а вторые дадут организму необходимую энергию для расщепления элементов.
Порция: тарелка супа, курица (можно заменить рыбой) с вареным картофелем на гарнир, овощной салат (источник витаминов), компот из сухофруктов (помогает пищеварению).

18:00 Полдник

Время пополнить запасы углеводов. Последний прием пищи перед занятием должен быть не меньше чем за 1 час. Для активной работы организму потребуется много энергии, которую он быстро получит из углеводов. Поэтому не забудьте полакомиться продуктами, богатыми углеводами.

Порция: 2 банана, или тарелка вкусной овсяной каши, чай, небольшой кусочек шоколада.

19:00 Тренировка

21:00 Ужин

После тренировки организму вновь требуются углеводы для того чтобы восстановиться. Кроме мышечной ткани, поврежденной во время тренировки, нам нужна энергия на восстановление всех жизненно важных систем, «потревоженных» за целый рабочий день, поэтому углеводов нужно много.

Порция: Тарелка гречневой или рисовой каши, консервированный горошек (1/3 упаковки), тунец или сардины 1 банка, яблоко (можно заменить ягодами или другими фруктами), зеленый чай.

Режим питания в свободные от тренировок дни


Несмотря на то, что организму не нужно тратить силы на занятия спортом, он все равно продолжает работать над развитием систем энергоснабжения, и именно в эти дни идет активное строительство новой мышечной ткани. Поэтому следует продолжать усиленно питаться до 5-6 раз в сутки, чтобы обеспечить строительным материалом собственный организм. Необходимую энергию вы сможете получить из каш (гречка, овсянка, рис, овощи), для строительства новых клеток потребуется употребление кисломолочных продуктов, яиц и мяса, витамины и минералы в достаточном количестве находятся в овощах и фрукта (особенно важен витамин В и С).

Кроме того, чтобы обеспечить хорошую усвояемость пищи следует ограничить (а лучше совсем отказаться) от жирного, жареного и соленого. Разумеется, алкоголь и сигареты следует полностью исключить.

Добиться прогресса не прикладывая никаких усилий невозможно, поэтому для достижения своей мечты придется постараться. А здоровая и полезная еда вам пойдет только на пользу.

Источник:http://eko-jizn.ru

Основные правила для роста мышц

  1. Для роста мышц, девушкам необходимо употреблять калорий в день больше, чем расходуется. Например, вы опытным путем вычислили, что в день тратите 2000 калорий, и ваш вес стоит на месте, т. е. не худеете, и прироста мышечной массы не наблюдается. Значит, нужно увеличивать постепенно калорийность вашего дневного меню. Делайте это постепенно, начните с 2100 калорий и постепенно увеличивайте калорийность, пока не заметите увеличения веса на весах и рост мышц. Увеличивайте в неделю на 100–300 калорий и смотрите на результаты, т. к. резкое увеличение количества калорий чревато набором лишнего жира.
  2. Мышечная масса требует достаточного количества белка. Необходимо до и после тренировки употреблять углеводы и белки. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующее для хорошего мышечного роста. Белки 2,5–3 грамма на каждый килограмм вашего веса. Жиры 0,5-0,7 грамм на 1 кг вашей массы. Углеводы 3-3,5 грамма на 1 килограмм вашего веса. У девушек есть особенность, если кушать много углеводов, то они проще откладываются в жир. В связи с этим количество белков большое в вашем меню и риск того, что у вас будет откладываться жир в организме – резко уменьшается. Обильное кол–во белков положительно влияет на набор мышечной массы у девушек. Если у вас имеются проблемы с почками, то белка вам много не рекомендуется, и сократите его кол–во до 1,5 грамма на 1 кг вашего веса и лучше проконсультируйтесь в таком случае с врачом и хорошим специалистом.
  3. Речь пойдет о витаминах. В связи с тем, что вы употребляете много белка, он должен хорошо усваиваться, чтобы ваша мышечная масса увеличивалась. Клетчатка, витамины, минералы – улучшают усвояемость белка в вашем организме и набор массы «идет на ура». Добавляйте в ваш ежедневный рацион питания – эти полезные вещества.
  4. Регулярно кушаете, через каждые 3–4 часа, но небольшими порциями. Употребление еды таким образом – разгоняет ваш обмен веществ и полезные микроэлементы и вещества быстрее попадают из желудка к мышцам. Дополнительный плюс для девушек питаться небольшими порциями – это предотвращение растяжения желудка. Визуально ваша талия будет меньше, а значит – вы будете выглядеть более стройной, эффектной и подкаченной.
  5. Пейте достаточное количество чистой воды (не из крана). При занятиях спортом и употреблении большого количества белка, организм нуждается в чистой воде, это положительно сказывается на обменных процессах и внутренних органах. Мышцы вам так же скажут «спасибо» за воду. По возможности пейте пару кружек зеленого чая в день, как известно – зеленый чай увеличивает обмен веществ, а с вашим рационом это необходимо.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Обратите внимание: вам нужно рассчитать ваше дневное количество калорий самостоятельно, т. к. каждой девушке необходимо разное кол–во пищи с учетом веса, интенсивности тренировок и особенностей образа жизни.

Познакомьтесь с рационом на неделю и затем рассчитайте количество продуктов для себя индивидуально, опытным путем:

Понедельник (первый день для набора мышечного веса)

  • Завтрак – сварите рис, куриную грудку и приправите специями, выпейте яблочный сок.
  • Перекус – может состоять из грейпфрута или апельсина и грецких орехов (15 – 30 грамм).
  • Обед – сварите куриные ножки, тушеная фасоль с морковью, луком и чесноком по вкусу, плюс свежий помидор.
  • Полдник – скушайте 1 фрукт (яблоко или банан) и йогурт.
  • Ужин – приготовьте себе рыбку и овощной салат и покушайте за 2-4 часа до сна.

Вторник

  • Завтрак – макаронные изделия с курицей или индейкой, выпейте любимый сок.
  • Перекус – сделайте себе творог с маложирной сметаной и добавьте фруктов по вкусу.
  • Обед – подойдет гречка с отбивными из говядины, помидоры или огурцы и кефир, если вы его любите или любой другой напиток.
  • Полдник – приготовьте себе белковый коктейль с бананом или съешьте грейпфрут.
  • Ужин – порадуйте себя запеканкой с творогом и салатом из свежих овощей.

Среда (третий день питания для роста мышц)

  • Завтрак – разбейте пару яиц на сковородку, каша овсяная на молоке, нежирный йогурт и какой-нибудь сок.
  • Перекус – возьмите парочку киви или любой другой фрукт, который вам нравится.
  • Обед – приготовьте кукурузную кашу, можно рыбку и овощной салат.
  • Полдник – подойдет творог с маложирной сметаной и фруктами.
  • Ужин – хорошо впишется индейка с вкусным овощным салатом.

Четверг

  • Завтрак – овсянку и салат из огурцов и помидоров, куриное филе.
  • Перекус – подойдут орешки, 30 грамм кешью и кураги 30 грамм.
  • Обед – сварите гречку или рис и приготовьте мясо со специями по вкусу и лучком.
  • Полдник – пару яблок или грейпфрут порадуют ваш организм.
  • Ужин – Рыба с картофелем или любой крупой, которая вам нравится, салат из овощей.

Пятница (пятый день для набора мышечной массы)

  • Завтрак – выпейте сока яблочного или апельсинового с омлетом и рисом или гречкой.
  • Перекус – ряженка или кефир с творожком.
  • Обед – порадуйте себя греческим салатом с борщом и индейкой.
  • Полдник – скушайте парочку ваших любимых фруктов.
  • Ужин – куриное филе и овощной салат.

Суббота

  • Завтрак – рисовая или гречневая каша с говяжьими котлетами, какой-нибудь сок.
  • Перекус – скушайте творог с бананом.
  • Обед – гречку или рис с куриными крылышками и салат из овощей.
  • Полдник – подойдут фрукты или молочные изделия.
  • Ужин – сделайте рыбу на пару с гарниров в виде перловки.

Воскресенье (финальный день полезного питания для набора мышц)

  • Завтрак – начните день с овсяной каши, овощного салата и молочного напитка.
  • Перекус – подойдут орехи, фундук и 1–2 апельсина.
  • Обед – сварите кашу из пшеницы и отварите говядину с горошком.
  • Полдник – 1–2 грейпфрута прекрасно подойдут.
  • Ужин – овощи (огурцы, помидоры, редис) и приготовьте куриное филе с гарниром.

Внимание – противопоказания

Если имеются проблемы с мочевым пузырем, печенью, желудочно-кишечным трактом или почками, то данная диета вам не подходит для тренировок. Рекомендуем в таком случае проконсультироваться с врачом и хорошим специалистом, они вам подскажут по рациону, который подойдет именно вам для спортзала.

[attention type=red]Хорошо питайтесь с правильными нагрузками и упражнениями на тренировке и соблюдайте выше перечисленные рекомендации по питанию, и вы добьетесь хороших результатов. Здоровье и фигура будет у вас на высшем уровне.[/attention]

Источник:http://vseprozdorovie.ru

Диета для мышечной массы

Многие женщины и мужчины тщательно следят за своей фигурой и одной природной стройности им мало. В их понимании красота формируется в том числе за счет рельефности мышц, изящных бугорков, подтянутых областей.

Уже давно не секрет, что спортивная фигура напрямую зависит от рациона человека и образа жизни – одних спортивных нагрузок будет мало. Да, силовые показатели увеличиваются, но при этом вы можете растить мышечную массу синхронно с жировой, так и не добившись четко очерченных линий пресса и других мышц.

Особенности диеты для набора массы мышц, правила и плюсы

Такие диеты главным образом строятся на сбалансированности питания, однако количество протеинов должно превышать объем потребляемых жиров и углеводов.

Правила набора мышечной массы без увеличения жировой прослойки:

  • в рационе должно быть достаточно строительного материала для развития и роста мышц (белки);
  • углеводы стараемся употреблять сложные, которые не трансформируются в жир, но обеспечивают необходимую для усиленных тренировок энергию;
  • контролируем потребляемые калории;
  • следует пить очень много жидкости, особенно в дни тренировок (не менее 2-2,5 литров в день);
  • потребляемую пищу разбиваем на 5-6 полноценных перекусов, при этом есть перед сном, а также голодать и переедать запрещено;
  • отказываемся от пикников и праздничных застолий, не позволяем себе «срывов» в течение всего срока диеты;
  • усиливаем режим тренировок: делаем акцент на приседаниях со штангой или гантелями, становой тяге, отжиманиях, жиме в положении лежа, подтягиваниях;
  • периодически употребляем белково-углеводные смеси «гейнеры».

Что касается подсчета калорий для набора мышечной массы, то используется стандартная формула. Существующий вес следует умножить на 30, и мы получим нормальную суточную калорийность рациона. Если ваша фигура сухая и худощавая, то к полученному показателю можно добавить 500-1000 Ккал.

Плюсы подобных диет:

  • происходит эффективное похудение и избавление от жировой прослойки, при этом наблюдается визуальное развитие различных групп мышц;
  • метаболизм работает на пределе возможностей;
  • улучшаются силовые и другие спортивные показатели;
  • укрепляется иммунитет;
  • нормализуется сон, уходит бессонница, успокаивается нервная система;
  • все диеты достаточно сбалансированы и питательны, что исключает прием дополнительных витаминов и пищевых добавок;
  • диеты переносятся легко, вероятность срыва близится к нулю;
  • организм приучается к здоровому дробному питанию, исчезают ночные перекусы;
  • улучшается состояние кожи, ногтей и волос, появляется здоровый румянец;
  • нормализуется давление и кровообращение;
  • улучшается пищеварение.

Из каких продуктов составляются диеты для набора мышц

Рацион для спортсменов подбирается согласно их потребностям. Как правило, доля углеводов составляет половину, белков – треть, жиров – менее четверти. Углеводы предпочитаем сложные, легко усваиваемые. Быстрые можно кушать только после тренировки, тогда они способствуют производству анаболического гормона и не откладываются в жир. Протеины выбираем больше животного происхождения, чем растительного. Однако, в рационе обязательно должна присутствовать витаминная клетчатка.

Вот перечень полезных для спортивного рациона продуктов:

  • каши (овсяная, рисовая, перловая);
  • рыба и мясо, их субпродукты, морепродукты;
  • овощи, фрукты (особенно бананы) и ягоды;
  • бобы и чечевица;
  • соя и грибы;
  • макароны твердых сортов;
  • молочная и кисломолочная продукция;
  • соки, нектары, фреши, смузи, компоты, минералка, зеленый чай

Что касается запрещенных продуктов, то к ним можно отнести все остальные, в частности жирные и копченые продукты, солености, закуски и фаст-фуд, промышленные сладости и сдобную выпечку, хлеб, маринады и соусы, консервы. Из напитков следует ограничить прием кофеиновых, а также газированных и пакетированных. Категорически запрещен алкоголь и курение. Также избегаем продуктов, которые прошли тяжелую термическую обработку (копчение, обжаривание, запекание на костре).

Виды диет дня набора мышечной массы и примеры меню

Существует несколько современных методик питания, позволяющих набрать массу мышц без набора жира.

Диета дня набора мышц мужская. Комплекс питания разработан специально для потребностей мужского организма: более калорийный и углеводный. Придерживаться диеты можно 1-2 месяца, зависимо от ожиданий и целей.

Пример меню:

  • Завтрак состоит из мюсли сваренных на воде с добавлением орехов и свежего яблока.
  • Второй завтрак включает несколько овощей, кусок отварного филе и 1 отварную картошину.
  • Перекус – порция творога с кусочками банана.
  • На обед подаем рыбу, приготовленную с рисом и овощами.
  • Перекус – салат из овощей и тунца, заправленный оливковым маслом.
  • На ужин положен фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

Диета для роста мышц женская. Специально подобранный низкокалорийный рацион позволяет увеличить скорость развития мышц, при этом постепенно сжигается природная жировая прослойка и появляется рельефность.

Пример дневного рациона:

  • На завтрак положен зеленый чай без сахара, цельнозерновая булочка и порция тушеных овощей.
  • Перекус – порция мюсли с сухофруктами на воде.
  • Обед состоит из вегетарианского супа с чечевицей и спаржевой фасолью, порции отварного филе, макарон из твердых сортов и весеннего овощного салата.
  • Перекус – фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
  • Ужинаем порцией творога со свежими ягодами и фруктами, запиваем обычной водой.
  • За час до сна обязательно выпиваем стакан воды.

Диета для мышечной массы девичья. Рацион для девушек весом до 50 кг имеет свои отличия, включает больше сложных углеводов и протеинов.

Пример меню на сутки:

  • Сразу после пробуждения следует выпить стакан прохладной воды с лимонным соком.
  • Завтракаем геркулесовой кашей, сваренной на нежирном молоке. Запиваем имбирным чаем.
  • Перекус – овощной салат, порция отварного филе и гречневая каша.
  • На обед положена порция отварного риса с кусочком парового минтая. Запиваем водой.
  • Перекус – 100 г гречки и стакан обычной воды.
  • На ужин подаем порцию творога с ягодами или несладкими фруктами. Запиваем имбирным чаем.
  • За час до сна следует выпить стакан воды.

Протеиновая диета для мышц.Универсальный рацион на 2 недели, позволяющий оперативно «вырастить» мышечную массу благодаря высокому содержанию в пище белка.

Пример белкового дня:

  • Завтрак состоит из пары сырых белков, порции творога и чая.
  • Перекус – горсть орехов, а также протеиновый коктейль (можно с молоком и бананом).
  • Обед включает фасолевый или чечевичный суп, порцию постного мяса, домашний йогурт.
  • Перекус – белковый коктейль, фруктовый салат.
  • На ужин положена отварная чечевица (фасоль), порция постного мяса, гречка.

Или второй вариант протеинового дня:

  • За полчаса до завтрака выпивается кружка прохладной воды с лимонным соком.
  • Завтрак состоит из молочной гречневой каши и пары печений.
  • Перекус – нежирная свинина, запеченная с овощами и картофелем. Свежий помидор.
  • На обед бобовый суп, макароны из твердых сортов, говяжий гуляш. Запиваем апельсиновым соком.
  • Перекус – легкий салат из морепродуктов (корейская морковь, морская капуста, кальмары, мидии, осьминог).
  • Ужин включает порцию творога с орехами и медом.

Диета эктоморфа для роста мышц. Данный вариант предназначен для людей с худощавым сухим телосложением, поэтому включает больше калорий и углеводов.

Пример меню для эффективного набора мышц:

  • Завтрак состоит из овсяной каши, сваренной на молоке, а также порции творога с ягодами. Запиваем черным чаем без сахара.
  • Перекус – омлет из 2 куриных белков, порция орехов (грецкий, фундук, миндаль), порция куриного филе.
  • Обед состоит из говяжьего супа с чечевицей, свежих овощей (можно в виде салата) и чая.
  • Перекус – протеиновый коктейль с бананом, порция домашнего йогурта.
  • На ужин положен плов с нежирной свининой, тушеные овощи, а также чай с цельнозерновой булкой.

Диета «Бодибилдер». Мощное меню специально разработано для профессионалов в тяжелом весе, а также атлетов и пауер-лифтеров.

Пример калорийного меню для оперативного развития мышечного корсета:

  • Завтрак состоит из творожной запеканки на основе яиц, манки и творога. Также положено пару оладушек с вареньем, чай.
  • Перекус – фруктовый салат под йогуртовой заправкой, горстка орехов, стакан кефира.
  • На обед положен рис с говядиной, салат из овощей, чай.
  • Перекус – стакан кефира и несколько печений.
  • Ужинаем пюре из бобов или чечевицы, порцией морской рыбы, салатом из овощей.

Вегетарианская диета для развития мышц. Животные протеины очень важны для эффективного построения мышечного корсета, однако, такие ингредиенты невозможны в меню вегетарианца. Но ведь достигнуть результата и приобрести красивое рельефное тело одинаково хочется всем. Существует оптимальное меню, позволяющие набрать мышечную массу без поедания мяса, рыбы и субпродуктов.

Пример вегетарианского дня спортсмена:

  • Завтрак состоит из соевого сыра тофу, а также чая и цельнозерновой булочки.
  • Перекус – порция грецких орехов, запеканка морковно-чечевичная.
  • На обед положен бобовый суп, порция соевого мяса и овощной салат.
  • Перекус – порция семечек, стакан кефира, фруктовое пюре с бананом.
  • На ужин готовим вегетарианские котлеты из риса (гречки), грибов, моркови и зелени. Также положена порция риса и ягодный кисель.

Диета для набора сухой массы мышц. Такая масса появляется только при усиленном сжигании жира и увеличении в рационе протеинов.

Пример меню:

  • Завтрак состоит из овсянки, сваренной на молоке с добавлением меда. Запиваем все соком.
  • Перекус – домашний йогурт с медом и черникой.
  • На обед готовим отварное куриное филе и овощной салат, заправленный оливковым маслом.
  • Перекус – белково-ягодное пюре.
  • Ужин состоит из паровых рыбных котлет, тушеной брокколи с фасолью и спаржей, порции отварного риса.

Как выходить из подобных диет

Выходить из калорийных спортивных диет следует очень осторожно, так как если добавить к существующему меню еще и любимые жирные или сладкие блюда, можно очень быстро нарастить к мышцам жировую прослойку.

[attention type=yellow]Выходя из диет на построение мышц, следует пересмотреть и сбалансировать рацион. Если вы выбрали протеиновый рацион, то снизьте количество белка в пользу растительной клетчатки и сложных углеводов. Также следует сдерживать выбранную калорийность, заменять приемы животной пищи фруктами или некрахмалистыми кашами.[/attention]

Обязательно оставляем регулярные тренировки и силовые нагрузки, пьем достаточное количество жидкости, посещаем парилки и сауны, проводим контрастные души.

Недостатки и противопоказания диет для набора мышц

Если регулярно проводить тренировки и выполнять силовые упражнения, недостатки диет практически не проявятся. Из известных минусов является авитаминоз, ухудшение состояния кожи, повышенная сонливость, вялость, проблемы со стулом, развитие на фоне неконтролируемого калорийного рациона жировой прослойки.

Противопоказания у диет также есть. Прежде всего, они не рекомендованы людям с сердечнососудистыми и психическими заболеваниями, в период обострения хронических заболеваний, во время инфекционных и воспалительных процессов, в послеоперационный период. Противопоказан подобный рацион и людям с нарушениями метаболизма, повышенным содержанием сахара или холестерина в крови. Противопоказанием станут и серьезные пищевые расстройства, заболевания ЖКТ (язва, гастрит), метеоризм, нарушения стула, а также наличие аллергических реакций на основные компоненты меню.

Источник:http://wowdiets.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. Алексей

    Ваша статья и есть учебник по правильному питанию) Запаса полезных знаний хватит на годовой курс тренировок) Вот бы с продуктами также)

    Ответить
Adblock
detector