BCAA что это такое

Содержание

Что это такое BCAA?

Начнем с расшифровки загадочной аббревиатуры – BCAA. Branched-Chain Amino Acid – аминокислоты с разветвленной цепью. Незаменимыми они называются потому, что организм не способен их синтезировать из других аминокислот (и сколько Вы не потребляйте “заменимые аминокислоты” – незаменимыми они не станут).

Для взрослых незаменимыми являются 8-мь аминокислот (для детей 10-ть + аргинин и гистидин): лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин. Три из которых (лейцин, валин, изолейцин) обладают специфической молекулярной структурой: разветвленной боковой цепью (“алифатической боковой цепочкой”). Именно эти три аминокислоты и называются BCAA.

Почему среди всех незаменимых аминокислот выделяют именно три: лейцин, валин, изолейцин?

Мышечная масса (т.е. любые мышцы) состоят из белков двух типов – миозина и актина. При этом именно лейцин, валин и изолейцин (т.е. БЦАА) являются основными аминокислотными соединениями данных белков. Упрощая, можно сказать что мышцы состоят из бОльшой доли BCAA.

Что дает дополнительный прием BCAA и кому их нужно принимать?

BCAA

Синтез белка, клеточный метаболизм и рост мышц.

Высокий уровень аминокислот БЦАА (особенно лейцина) является необходимым условиям для активации “сигнальным белком” (mTOR) роста клетки и ее деления. Так же для этого процесса необходимо повышенное количество АТФ (энергии).

Если Вы заинтересованы в быстром восстановлении поврежденных на тренировке мышц, в быстром росте спортивных результатов – оптимизируйте свой рацион БЦАА.

Противодействие катаболизму – “разрушению мышц”.

После интенсивной тренировочной нагрузки снижается концентрация BCAA, и наш организм начинает дополнительно разрушать белковые соединения (те, в которых больше всего БЦАА т.е. мышцы!), что бы таким образом выровнять уровень незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Принимая БЦАА дополнительно, Вы остановите процесс катаболизма и как следствие сбережете свои мышцы от разрушения, ускорите восстановление и рост спортивных результатов. Особенно явно это свойства БЦАА проявляет себя во время “сушки”/”жиросжигания”, когда организм вынужден справляться с нагрузкой в условиях дефицита калорий/аминокислот.

Принимайте BCAA что бы остановить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление. Это особенно важно во время этапа “жиросжигания”!

Секреция инсулина.

Дополнительный прием БЦАА усиливает выработку инсулина и ускоряет транспорт глюкозы и аминокислот в мышцы. Инсулин – это основной анаболический гормон, который напрямую усиливает синтез внутриклеточного белка, одновременно подавляя действие катаболических ферментов. Принимая БЦАА с быстрыми углеводами сразу же после тренировки, Вы добьетесь синергичного эффекта.

Добавьте BCAA в свой рацион спортивного питания, если Вы хотите максимально ускорить рост мышечной массы!

Иммунитет.

Тренировка – это стресс. Чем интенсивнее Вы тренируетесь, тем большую потребность в незаменимых аминокислотах испытывает Ваш организм. Дефицит незаменимых аминокислот (в рационе) в первую очередь “бьет” именно по иммунитету и вместо того, что бы укреплять свое здоровье, повышать спортивные результаты, становиться красивее, человек уменьшает защитные функции своего организма и начинает часто болеть.

Принимайте BCAA и укрепляйте свой иммунитет!

Энергия во время тренировки.

Во время выполнения интенсивной мышечной работы БЦАА (если их достаточное количество) могут быть использованы для синтеза промежуточных соединений (цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза), выступая в качестве источника энергии. При этом последние исследования показали, что окисление молекулы лейцина дает гораздо большее количество АТФ (энергии), чем такое же количество глюкозы, а учитывая, что синтез АТФ из лейцина и глюкозы происходит независимо друг от друга (“идет по разным путям”), мы получаем синергичный эффект!

Добавьте БЦАА в свой пред (перед тренировкой) или интратренировочный (во время тренировки) напитки, если Вы хотите максимально повысить производительность (скорость, силу, выносливость) во время тренировки!

Какие побочные эффекты у БЦАА?

Помните, что BCAA есть в составе большинства белков, которые Вы употребляете в пищу и абсолютно во всех белковых соединениях животного происхождения (яйцах, мясе, птице, рыбе, молоке и т.п.) – это абсолютно натуральный и “известный” Вашему организму нутриент. БЦАА в спортивном питании – это выделенные аминокислоты, но они ни чем не отличаются от тех аминокислот, которые Ваш организм синтезирует из пищи, просто эту работу (выделения/синтеза) проделали заранее, чтобы получить продукт свободный от посторонних ингредиентов (не важных или даже вредных для результата), с максимальной скоростью усвоения и минимальной нагрузкой на Ваше пищеварение.

Единственный реальный побочный эффект, который Вы можете получить при употреблении БЦАА – это расстройство кишечника и обычно он возникает при многократно увеличенных разовых дозировках аминокислот.

Источник:http://ironargument.ru

Что такое и для чего нужны BCAA

Начнем с расшифровки загадочной аббревиатуры. BCAA — Branched-Chain Amino Acid, аминокислоты с разветвленной цепью. Незаменимыми они называются потому, что организм не способен их синтезировать из других аминокислот (и сколько Вы не потребляйте «заменимые аминокислоты» — незаменимыми они не станут).

Для взрослых незаменимыми являются 8 аминокислот: лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин. Для детей 10 — дополнительно аргинин и гистидин. Три (лейцин, валин, изолейцин) обладают специфической молекулярной структурой: разветвленной боковой цепью, «алифатической боковой цепочкой». Именно эти три аминокислоты и называются BCAA.

Почему выделяют именно три: лейцин, валин, изолейцин

Мышечная масса (т.е любые мышцы) состоят из белков двух типов — миозина и актина. При этом именно лейцин, валин и изолейцин (т.е BCAA) являются основными аминокислотными соединениями данных белков. Упрощая, можно сказать что мышцы состоят большой частью из BCA

Что дает прием BCAA и кому их нужно принимать

Синтез белка, клеточный метаболизм и рост мышц

Высокий уровень аминокислот BCAA (особенно лейцина) является необходимым условиям для активации «сигнальным белком» (mTOR) роста клетки и ее деления. Так же для этого процесса необходимо повышенное количество АТФ (энергии).

Если Вы заинтересованы в быстром восстановлении поврежденных на тренировке мышц, в быстром росте спортивных результатов — оптимизируйте свой рацион приемом BCAA.

Высокий уровень аминокислот BCAA (особенно лейцина) является необходимым условиям для активации «сигнальным белком» (mTOR) роста клетки и ее деления. Так же для этого процесса необходимо повышенное количество АТФ (энергии).

Если Вы заинтересованы в быстром восстановлении поврежденных на тренировке мышц, в быстром росте спортивных результатов — оптимизируйте свой рацион приемом BCAA.

Противодействие катаболизму, «разрушению мышц»

После интенсивной тренировочной нагрузки снижается концентрация BCAA и наш организм начинает дополнительно разрушать белковые соединения — те, в которых больше всего BCAA (то есть мышцы), чтобы таким образом выровнять уровень незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Дополнительно принимая BCAA, Вы остановите процесс катаболизма и, как следствие, сбережете свои мышцы от разрушения, ускорите восстановление и рост спортивных результатов. Особенно важны эти свойства BCAA во время «сушки» или «жиросжигания», когда организм вынужден справляться с нагрузкой в условиях дефицита калорий и аминокислот.

Принимайте BCAA что бы остановить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление. Это особенно важно во время этапа «жиросжигания».

Секреция инсулина

Дополнительный прием BCAA усиливает выработку инсулина и ускоряет транспорт глюкозы и аминокислот в мышцы. Принимая BCAA с быстрыми углеводами сразу же после тренировки, Вы добьетесь синергичного эффекта (т.к и углеводы и BCAA повысят секрецию инсулина).

Добавьте BCAA в свой рацион спортивного питания если Вы хотите максимально ускорить рост мышечной массы.

Иммунитет

Тренировка — это стресс. Чем интенсивнее Вы тренируетесь, тем большую потребность в незаменимых аминокислотах испытывает Ваш организм. Дефицит незаменимых аминокислот впервую очередь «бьет» именно по иммунитету и вместо того, чтобы укреплять свое здоровье, повышать спортивные результаты, становиться красивее, человек уменьшает защитные функции своего организма и начинает часто болеть.

Принимайте BCAA и укрепляйте свой иммунитет.

Энергия во время тренировки


Во время выполнения интенсивной мышенчой работы BCAA (если их достаточное количество) могут быть использованы для синтеза промежуточных соединений (цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза), выступая в качестве источника энергии. При этом последние исследования показали, что окисление молекулы лейцина дает гораздо большее колличество АТФ (энергии), чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что синтез АТФ из лейцина и глюкозы происходит независимо друг от друга, мы получаем синергичный эффект.

Добавьте BCAA в свой пред- (перед тренировкой) или интратренировочный (во время тренировки) напитки если Вы хотите максимально повысить производительность (скорость, силу, выносливость) во время тренировки.

Сжигание жира

BCAA влияют на секрецию очень важного для «жиросжигания» гормона — лептина. Его уровень непосредственно влияет на скорость жиросжигания, и именно секрецию этого гормона организм минимализирует при дефиците калорий, таким образом «защищаясь» от жиросжигания (т.к он не воспринимает его как благо, а считает что «настали трудные времена» и необходимо максимально сохранить запасы энергии). Принимая дополнительно BCAA мы увеличиваем секрецию лептина и организм перестает защищаться от жиросжигания — ускоряется метаболизм, уменьшается аппетит, ускоряется липолиз.

Принимайте BCAA если Вы хотите максимально ускорить жиросжигание и при этом сохранить Ваши мышцы (а это и есть адекватная цель).

Побочные эффекты

Помните что BCAA есть в составе большинства белков, которые Вы употребляете в пищу и абсолютно во всех белковых соединениях животного происхождения (яйцах, мясе, птице, рыбе, молоке и т.п) — это абсолютно натуральный и «известный» Вашему организму нутриент. BCAA в спортивном питании — это выделенные аминокислоты, но они ни чем не отличаются от тех аминокислот, которые Ваш организм синтезирует из пищи. Просто работу выделения и синтеза проделали заранее, получив продукт, свободный от посторонних ингредиентов (не важных или даже вредных для результата), с максимальной скоростью усвоения и минимальной нагрузкой на Ваше пищеварение.

Единственный реальный побочный эффект, который Вы можете получить при употреблении BCAA, это растройство работы кишечника. Обычно такой побочный эффект возникает при многократно увеличенных разумных разовых дозировках аминокислот.

Источник:http://heavystuff.net

BCAA

Всем известно, что для роста мышц нужен белок. Вы получаете белок из множества источников: мяса, молочных продуктов, протеина, гейнера. Все эти источники полноценного белка содержат аминокислоты с разветвленной цепочкой – BCAA, и встает резонный вопрос: зачем принимать BCAA дополнительно к основному питанию? Но все-таки эти три аминокислоты, принятые отдельно, однозначно и существенно влияют на рост мышц и спортивную работоспособность своими, отличными от белка путями.

Что такое BCAA?

Это их переработка и усвоение. Если другие аминокислоты метаболизируются в печени, то BCAA метаболизируются непосредственно в мышечной ткани. Это означает, что мышцы могут использовать эти три аминокислоты в качестве топлива, окисляя их для получения энергии на клеточном уровне, необходимой для многих процессов, в том числе для мышечных сокращений. Во время продолжительных физических нагрузок увеличенное количество BCAA обеспечивает возрастающую потребность организма в энергии, что делает дополнительный их прием эффективным средством для повышения энергии и максимизации пользы от каждого подхода и повтора.

BCAA повышают производительность тренировок не только этим путем. Они также связаны с гликогеном. Если запасы гликогена (отложенные углеводы в мышечной ткани и печени, являющиеся предпочтительным источником энергии для мышц) истощаются, BCAA могут увеличить окисление жиров – процесс, при котором организм сжигает запасенные жиры в качестве источника энергии. В результате открытия дополнительных источников топлива откладывается наступление усталости. BCAA также сберегает 25% гликогена, вероятно за счет увеличения в крови уровня другой аминокислоты, аланина, которая перерабатывается печенью в глюкозу, использующуюся мышцами во время тренировки.

И это еще не все преимущества. BCAA могут снизить уровень кортизола, катаболического гормона, разрушающего мышечную ткань. Затем, одна из аминокислот BCAA, лейцин, может повысить чувствительность к инсулину. Когда организм корректно реагирует на инсулин, улучшается мышечный рост и сжигание жира.

С учетом всех перечисленных преимуществ BCAA становятся обязательными во время снижения веса, когда поступление калорий может быть ограничено, они максимизируют сжигание жира при минимизации потери мышечной массы.

А напоследок самое главное. Лейцин (который также работает в связке с изолейцином и валином) действительно «посылает сообщение» запустить синтез белка и увеличить способность клеток к новому мышечному росту. В общем, для роста мышц необходим весь спектр аминокислот, но BCAA обладают особыми свойствами и необходимы как дополнение к основному потреблению белка.

Когда и сколько принимать


Принимать BCAA лучше до, во время и после тренировки. Можно принять по 3 грамма перед тренировкой, во время нее и по завершении. Формы выпуска BCAA сейчас очень разнообразны, и их выбор зависит исключительно от ваших предпочтений. Чистые аминокислоты в порошке не содержат никаких добавок, и их содержится ровно 5 граммов в чайной ложке, но они очень неприятны на вкус и абсолютно не растворяются в воде. Порошковые BCAA со вкусами лучше размешиваются и легче пьются, но их уже никак не назвать «чистыми». BCAA в таблетках и капсулах удобнее носить с собой, но они проигрывают порошку в скорости усвоения.

Источник:http://www.strongline.net

Что такое ВСАА

ВСАА – это аминокислоты. Говоря по-научному, это аминокислоты с разветвленными углеродными цепями.

Аминокислоты

В настоящее время таких аминокислот известно три, это:

  • валин,
  • лейцин,
  • изолейцин.

Это незаменимые аминокислоты. Это значит, что человеческий организм не может самостоятельно синтезировать эти аминокислоты.

В мышцах эти аминокислоты подвергаются метаболизму, принимая участие в процессах синтеза заменимых кислот и транспортируя азот в этих процессах. Также они участвуют в анаболических процессах. Анаболический – это значит способствующий росту.

При поступлении пищи в организм ВСАА усваиваются им быстрее других веществ. Каждая из этих аминокислот на 10% обеспечивает энергетику мускулатуры при тренировке.

Наиболее сильно этот эффект проявляет себя при использовании низкокалорийных диет в периоды сушки. Так изолейцин используется организмом в процессе образования гликогена и гемоглобина, при выводе холестерина из организма и метаболизме сахаров.

Что касается валина, он обеспечивает образование и запасание организмом гликогена, также невозможен без этой аминокислоты синтез пантотеновой кислоты.

Без лейцина невозможен процесс роста. Кроме этого при помощи лейцина поддерживается нужный уровень азота.

Вообще, в человеческом организме ВСАА составляют примерно 35% мышечной белковой массы. Это значит, что при их недостаче мышечная масса будет уменьшаться.

Рассмотрим эти аминокислоты подробнее.

Валин

bcaaЭта аминокислота понижает содержание сахара в крови, способствуя повышению выделения гормона роста. В натуральных продуктах он содержится в бурых видах риса, в мясе, в бобовых культурах, в орехах, в соевой и пшеничной муке. Но при употреблении лейцина нельзя забывать, что его избыток повышает содержание аммиака в организме.

Лейцин

Эта аминокислота понижает содержание сахара в крови, способствуя повышению выделения гормона роста.

В натуральных продуктах он содержится в бурых видах риса, в мясе, в бобовых культурах, в орехах, в соевой и пшеничной муке.

Но при употреблении лейцина нельзя забывать, что его избыток повышает содержание аммиака в организме.

Изолейцин

В медицине эту аминокислоту применяют при психических заболеваниях. Симптомы, которые появляются в связи с недостатком изолейцина, сходны с гипогликемией.

Эта аминокислота участвует в синтезе гемоглобина, а также нормализует содержание сахара в крови. Кроме этого она контролирует энергопроцессы. Метаболизируется изолейцин в мышечных тканях.

В натуральных продуктах изолейцин содержится в орехах миндаля, в курином мясе, в турецком горохе, в яйцах, рыбе. На изолейцин богата чечевица, печень, рожь. Содержится он также в соевом белке.

Самой эффективной дозировкой считается такая комбинация ВСАА: это 1 миллиграмм изолейцина, 2 миллиграмма лейцина и 2 миллиграмма валина.

В спорте есть такой термин: сократительный белок. Так вот, любая физическая нагрузка вызывает износ и затем разрушение этого сократительного белка. Именно поэтому в целях сбережения и прироста мышечной массы нужно принимать ВСАА дополнительно. Это даст организму возможность быстро восстановиться после тренировок.

Что такое мышечное утомление? Это всего-навсего истощение запаса гликогена в мышцах.

И вот когда этот запас истощается, наша печень использует запас ВСАА из кровотока, транспортируя их к работающим в этот момент мышцам, для поддержания в них необходимой для работы энергии.

И чем насыщеннее Ваша тренировка, тем быстрее используется гликоген как топливо для работы мышц. Все это говорит о том, что ВСАА как альтернативный источник топлива для Ваших мышц просто необходимы.

Источник:http://atletizm.com.ua

Достоинства и недостатки


Если вы занимаетесь спортом или хотите улучшить свою фигуру, то возможно уже слышали о пользе BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками – лейцин, валин и изолейцин). Теоретически они прекрасны — BCAA ослабляют мышечную болезненность, ускоряют сжигание жира и тормозят расщепление мышечных клеток. Но что на самом деле все это значит?

В конце концов, BCAA совсем недешевы и содержатся в обычной пище, так почему бы просто не потреблять много протеина, чтобы получить такую же пользу? В некоторых случаях — это отличный план. Однако BCAA могут радикально улучшить композицию тела и спортивные результаты. В этой статье мы обсудим все за и против приема BCAA, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу.

Преимущества

№1. Разветвленные цепочки этих аминокислот облегчают процесс конвертации каждой аминокислоты в энергию.

BCAA — это незаменимые аминокислоты, то есть организм не может их синтезировать из других аминокислот. Их можно только усвоить с пищей или из добавок. Это грустное обстоятельство компенсируется тем, что состав “разветвленных цепочек” облегчает организму утилизацию аминокислот как строительного материала во время интенсивных физических перегрузок.

№2. BCAA запускают синтез протеина и уменьшают повреждения мышечных клеток.

В зависимости от доступности аминокислот организм постоянно колеблется между наращиванием и уменьшением мышечной массы. Каждый раз, восполняя запас строительных материалов потреблением протеина, в котором содержатся BCAA, вы помогаете росту мышечной массы. Комбинация приема BCAA с силовыми тренировками усиливает синтез протеина до максимума, так как запускает метаболический механизм роста мышечной массы, которые называется mTORC1.

Теоретически это означает, что прием BCAA во время тренировок поднимет их уровень в плазме крови, что приведет к увеличению синтеза протеина. Однако если вы потребляете протеин с высокой концентрацией BCAA до или после тренировки, то это едва ли приведет к значительному увеличению роста мышечной массы.

Прием BCAA способствует росту мышечной массы в следующих ситуациях:

  1. Если вы тренируетесь натощак или выполняете продолжительные выносливостные упражнения. Например, принимая BCAA во время соревнований “Железный человек” или даже во время марафона, вы не только питаетесь, но и предотвращаете потерю мышечной массы.
  2. Если у вас нет времени поесть перед тренировкой или после нее. ВСАА можно принимать в форме капсул или в виде добавки к сывороточному протеиновому порошку. Это очень просто и удобно.
  3. Если вы — вегетарианец. Вегетарианцам очень рекомендуется потреблять одну конкретную аминокислоту в составе BCAA, лейцин, которая обладает самым мощным стимулирующим эффектом на синтез протеина. Семена, соя и некоторые овощи, такие как кресс водяной, содержат лейцин, но его концентрация в них минимальна по сравнению с сывороточным протеином, мясом или яйцами.

№3. BCAA играют важную роль в производстве энергии во время тренировок.

Помимо сохранения мышечной массы, организм может использовать BCAA для получения энергии, необходимой для поддержания уровня АТФ во время истощающих запасы гликогена упражнений. Изолейцин помогает организму использовать энергию, усиливая поглощение глюкозы клетками. Кроме того лейцин усиливает оксидацию жира, и вместе эти два процесса способствуют повышению метаболической гибкости, которая очень важна для сжигания жира и является основным фактором выносливости.

Добавка лучше всего подходит тем, кто практикует выносливостные виды спорта с высоким уровнем катаболизма и без дополнительных тренировок с отягощениями. В этой ситуации вам понадобятся любые средства для предотвращения потерь мышечной массы, и BCAA очень удобны в этой ситуации так как легко усваиваются даже в случае подавленного аппетита.

№4. BCAA в сочетании с таурином снижают мышечную болезненность от интенсивных тренировок.

Результаты серии исследований на тренированных и нетренированных людях показали, что по уровню снижения (но не предотвращения) синдрома отставленной мышечной болезненности (DOMS) в результате как выносливостных, так и силовых тренировок эффект приема BCAA стоит потраченных времени и денег. Например, прием 100 мг/кг BCAA сократил период мышечной болезненности на 48 часов, что позволило нетренированным женщинам быстрее восстановить силу. Именно такие женщины подвержены максимальному риску серьезного DOMS.

Результаты более позднего исследования показали, что BCAA обладают синергетическим эффектом в сочетании с приемом аминокислоты таурина. Нетренированные мужчины принимали плацебо, только таурин, или только BCAA, или 2 грамма таурина и 3,2 грамма BCAA трижды в день на протяжении двух недель. Затем они выполняли эксцентрическую тренировку, в результате которой повреждались мышцы. Участники исследования, принимавшие таурин и BCAA, получили меньше повреждений мышечной ткани и испытывали меньшую болезненность в течение 4-дневного восстановительного периода после тренировки, чем участники других групп.

Сочетание таурина с BCAA приносит тройную пользу:

Во-первых, возрастает содержание воды в мышечных волокнах, что приводит к уменьшению мышечных поврежденией

Во-вторых, потребление широкого спектра аминокислот повышает чувствительность сокращающейся части мышечных волокон к кальцию, одновременно угнетая производство креатин-киназы, побочного продукта, который накапливается и вызывает утомление мышц.

В-третьих, и таурин, и BCAA снижают уровень оксидантного стресса. Говоря по-простому, эта динамичная пара уменьшает производство “мусора” во время интенсивных тренировок, что означает уменьшение DOMS и ускорение восстановления.

№5. Уменьшается усталость во время продолжительных выносливостных тренировок.

Один из самых интересных эффектов BCAA – это ослабления утомляемости центральной нервной системе. Когда во время интенсивной тренировки концентрация BCAA в организме падает, растет уровень поступления аминокислоты триптофан в мозг. Это стимулирует производство нейротрансмиттера серотонина, вызывающего утомление.

Ученые, которые изучают пределы человеческой выносливости, считают, что основной фактор выносливости — это сообщение от мозга: “Я устал”. BCAA — это одно из решений, которое помогает мозгу не сдаваться. Например, в результате одного исследования, подэкспертные, которые принимали 300 мг BCAA ежедневно в течение трех дней, а затем выполнили продолжительную изматывающую тренировку, показали на 17,2 процента большую сопротивляемость утомлению чем в группе, принимавшей плацебо.

Недостатки

№1. ВСАА снижают уровень витамина В.

bcaaВитамин В необходим для метаболизма аминокислот и может истощиться при приеме высоких доз BCAA. Это может повредить здоровью, так как витамин В участвует во множестве процессов, от управления возбуждением и когнитивной функцией до энергетического метаболизма и сопротивления тяге к пище. Например, витамин В требуется для производства энзима, который необходим организму для эффективного расщепления и использования BCAA.

Для другого энзима, участвующего в метаболизме BCAA, необходимы другие витамины группы В: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и пантотеновая кислота (B5). Наличие этих энзимов — это ограничивающий фактор метаболизма BCAA. Если вы принимаете мегадозы BCAA во время тренировок, то в конце концов пострадают эти и другие биологические процессы, которые зависят от различных витаминов группы В.

Для решения этой проблемы избегайте чрезмерно высоких доз BCAA и потребляйте много пищи, содержащей витамины группы В. Вот источники витаминов группы В растительного происхождения: шпинат, петрушка и другая листовая зелень, брокколи, свекла, спаржа, чечевица, болгарский перец, папайа, апельсины, дыня.

Витамины группы В также содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, позволяющих разнообразить диету, таких как рыба, мясо (в особенности печень) и яйца.

№2. ВСАА могут снизить уровень серотонина.

Сератонин – это успокаивающий нейротрансмиттер, который улучшает настроение и качество сна. На высокопротеиновой низкоуглеводной диете уровень серотонина падает. Данные показывают, что прием BCAA до и после тренировки может негативно на него повлиять (хотя и повышает уровень работоспособности и выносливости). Вот как это работает. Как уже упоминалось, триптофан — это предшественник, который используется организмом для производства серотонина. Присутствие BCAA приводит к снижению триптофана в мозге, в результате снижается уровень серотонина. Низкий уровень серотонина приводит к депрессии и ухудшению настроения.

Наибольшему риску подвержены те, кто придерживается низкоуглеводной диеты и потребляет много протеина. Простое решение этой проблемы — потреблять углеводы вечером, чтобы предоставить организму строительный материал для производства серотонина и поддержать настроение. Попробуйте бобы, фрукты или крахмалистые овощи.

Наиболее известный (но неправильный) способ повышения уровня серотонина – это стакан молока перед сном. Хотя в нем и содержится триптофан, в молоке также много BCAA, которые конкурируют между собой в преодолении гемато-энцефалического барьера и снижают уровень триптофана. Люди, пьющие молоко перед сном, скорее получают психологический эффект, что тоже неплохо.

№3. BCAA нельзя принимать в качестве добавки к высокопротеиновой диете.

Хотя большинство людей не заменяют настоящую пищу добавками с BCAA в качестве источника аминокислот, исследования показывают, что существует такой тренд среди молодежи. Ученые идентифицировали новый вид пищевого расстройства, когда люди заменяют добавками настоящую пищу.

Это плохой выбор, приводящий к дефициту нутриентов. Необходимо потреблять протеиновую пищу, чтобы получить 19 незаменимых и заменимые аминокислоты, которые нужны организму для восстановления поврежденных тканей и функционирования на пике своих возможностей. Хотя три аминокислоты с разветвленными цепочками и составляют около 35 процентов аминокислот мышечного протеина, данные исследований регулярно подтверждают, что протеиновая пища или пищевые добавки с дополнительными аминокислотами обеспечивают увеличение синтеза протеина.

Протеиновая пища также содержит другие нутриенты, которые очень важны для спортивной результативности и здоровья, такие как карнозин, карнитин, глутамин, креатин и витамин В12. И наконец, именно протеин в основном утоляет голод, что является ключевым фактором управления весом и сжиганием жира. Возникает вопрос, можно ли использовать почти полное отсутствие калорий в BCAA для создания дефицита калорий? Это еще не исследовалось, но скорее всего это плохая идея, поскольку именно процесс пережевывания пищи влияет на выработку гормонов, притупляющих голод и обеспечивающих чувство насыщения. Вдобавок вы не получите другие нутриенты, которые содержатся в протеине, и хотя BCAA — это отличный инструмент в определенных ситуациях, они дорого стоят.

Резюме: BCAA это эффективный инструмент поддержания спортивной формы и восстановления. Избегайте опасности высоких доз BCAA путем потребления повышенных доз витаминов группы В, практикуйте прием углеводов после тренировки и перед сном, и потребляйте много протеина из цельных природных источников.

Источник:https://ironman.ru

Для чего нужны?

Мышечные волокна сформированы большей частью из аминокислот BCAA. В переводе с английского эта аббревиатура означает дословно «аминокислоты с разветвлённой цепью». Они относятся к незаменимым, поскольку не синтезируются в организме. Из восьми аминокислот, которые могут поступать в организм взрослого человека только с пищей, именно валин, изолейцин и лейцин имеют разветвлённую структуру.

Для чего нужны BCAA?

Для того чтобы активизировать процесс деления клеток и их роста, необходимо высокое содержание аминокислот ВСАА. Так как после интенсивных нагрузок организм начинает потреблять белковые соединения из мышц, необходимо восстанавливать уровень содержания bcaa. Особенно сильно эффект катаболизма влияет на мышечную массу во время сушки, так как организм переносит большие нагрузки в условиях недостаточного количества аминокислот и калорий.

Употребление bcaa стимулирует дополнительную выработку инсулина, который помогает быстрее доставлять аминокислоты в мышечные ткани. Инсулин усиливает продуцирование белков, подавляя ферменты, вырабатываемые во время катаболизма. Кроме того, незаменимые аминокислоты укрепляют иммунитет спортсменов и дают дополнительную энергию. Это объясняется тем, что лейцин при окислении даёт значительно больше энергии, чем аналогичное количество глюкозы. Беря во внимание то, что синтез глюкозы и лейцина происходит параллельно, организм получает энергию от окислительных реакций обоих веществ.

Для похудения важно, чтобы в организме вырабатывался лептин – гормон, который влияет на скорость окисления жира. При недостатке калорий, этот гормон начинает вырабатываться в меньших количествах, чтобы сохранить резервы организма. Однако употребление bcaa увеличивает выработку лептина и ускоряет обменные процессы.

В каких продуктах питания содержатся аминокислоты ВСАА?

Как уже упоминалось выше, данные аминокислоты относятся к незаменимым, а это значит, что организм не может их синтезировать из других аминокислот, и, как следствие, попасть в организм они могут исключительно с пищей натурального происхождения или добавками. К продуктам, в которых содержатся аминокислоты, играющие ключевую роль при росте мышечной массы, относят:

  • Куриное мясо – трёхсот граммов может быть достаточно для пополнения суточной потребности аминокислотах;
  • Бобовые (а именно фасоль, бобы и горох) – достаточно ста пятидесяти граммов;
  • Яйца – хорошо усваиваются и содержат все необходимые аминокислоты;
  • Молочные продукты;
  • Рыба;
  • Крупяные изделия;
  • Орехи и другие

Однако потребление аминокислот из пищи может сопровождаться вступлением их в различные реакции с сообразованием новых соединений, что затрудняет их усвоение. Биологически активные добавки ВСАА содержат необходимые аминокислоты в чистом виде, что ускоряет процесс их проникновения в мышечную массу.

Кроме того, сами протеиновые коктейли содержат достаточное количество аминокислот.

Как принимать?

Хорошего эффекта можно добиться, употребляя BCAA за 30 минут до тренировки. При этом не возникнет дефицита в аминокислотах и достигаются максимальные результаты.

После выполнения интенсивных упражнений необходимо восполнить запас BCAA. Для этого непосредственно после тренировки принимают необходимое количество аминокислот.

BCAA принимают в виде таблеток или капсул, запивая жидкостью. Следует придерживаться рекомендаций производителя.

Источник:https://ac-t.ru

BCAA

BCAA. Эти четыре магические буквы слышал практически каждый, кто хоть раз был в спортивном зале. Практически все рекомендации по выбору спортивного питания и добавок для спортсменов включают в себя прием ВСАА. В капсульной, таблетированной или жидкой форме – советы могут разниться, но главное неизменно – для хорошего роста мышц и полного восстановления после тренировок прием BCAA крайне необходим.

Что это такое?


BCAA (Branched-chain amino acids) – это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Исходный материал для строительства и регенерации клеток организма. Аминокислоты BCAA объединяет структура строения – разветвленные боковые цепи. Всего аминокислот несколько десятков, но именно эти три играют ключевую роль во многих процессах обмена веществ, без их присутствия отдельные реакции просто невозможны. Прежде всего потому, что в отличии от других, заменимых аминокислот лейцин, изолейцин и валин организм не способен синтезировать самостоятельно.

Согласно пищевой ценности продуктов, в обычных продуктах питания содержание аминокислот ВСАА достаточно велико – в среднем 22-24%. Однако в процессе пищеварения значительная их часть денатурирует. Так же надо учитывать высокую потребность организма в ВСАА – они выступают и в качестве источника энергии, и подвергаются различным катаболическим процессам в тканях и органах человека. Все это возлагает на спортсмена особые требования по дополнительному приему BCAA. И ничто не даст его лучше, чем спортивное питание. Поговорим теперь о составляющих BCAA аминокислотах.

Лейцин

Незаменимая аминокислота со структурой HO2CCH(NH2)CH2CH(CH3)2. В медицине используется при лечении заболевании печени, анемии и многих других проблемах. Снижает уровень глюкозы в крови, что стимулирует секрецию соматотропина – гормона роста. Как это часто бывает в науке, открыт лейцин был случайно – в заплесневевшем сыре. В дальнейшем аминокислота была установлена и описана учеными Жераром и Лораном.

На вид лейцин – это белый кристаллический порошок плохо растворимый в воде. Недостаток лейцина в пище приводит к отрицательному азотистому балансу в организме и может остановить рост у детей. Считается, что суточная потребность в лейцине у взрослых – 31 миллиграмм на килограмм собственного веса, у новорожденных – 425 миллиграмм. Хорошо заметно насколько велика роль лейцина для растущего организма.

Еще одной важной функцией лейцина является то, что при его распаде образуется b-окси-b-метилглутаровая кислота, которая является предшественником при синтезе холестерина и главное – многих анаболических гормонов.

Изолейцин

Незаменимая аминокислота со структурой HO2CCH(NH2)CH(CH3)CH2CH, активно участвует в энергетическом обмене. Суточная потребность обычного человека в изолейцине порядка 1,5-2 граммов в день. Для спортсменов эта цифра значительно выше. Изолейцин в больших концентрациях содержится в орехах и мясных продуктах. Однако в орехах довольно много вредного спортсменам жира, а мясо довольно тяжело для пищеварения и поэтому получить достаточное количество изолейцина из него проблематично.

Изолейцин, так же как и лейцин, стимулирует секрецию гормонов, а так же обладает имунноукрепляющим свойством.

Валин

Незаменимая аминокислота структуры C5H11NO2. Как несложно заметить, ее формула значительно отличается от лейцина и изолейцина. В BCAA валин играет особую роль. Он является одним из важнейших компонентов при росте и синтезе мышечной ткани. Опыты на мышах показали, что дополнительный прием валина повышает устойчивость организма к боли и перепадам температуры. В медицине используется свойство лецина защищать миелиновую оболочку нервных волокон в спинном и головном мозге для лечения многих заболеваний, например таких как наркомания, депрессия и склероз. Без валина невозможно поддержания азотистого баланса в организме. Так же как и другие аминокислоты из ВСАА валин содержится в орехах, крупах, мясе.

Замечено еще одно свойство валина – угнетать аппетит. Как следствие, он может быть полезен при тренировках для похудания. Однако прием ВСАА и Л-карнитина (который так же является аминокислотой) стоит разнести. Прием аминокислотных препаратов может замедлить усваивание л-карнитина, играющего важную роль при аэробных нагрузках. Если вы принимаете л-карнитин то BCAA лучше принять после тренировки.

Так же валин улучшает секрецию серотонина – гормона настроения, недостаток которого вызывает депрессии, чувство подавленности, панические атаки.

BCAA – три в одном

Объединение всех трех аминокислот – лейцина, изолейцина и валина в рамках одного препарата дает мощный анаболический эффект для всего организма. Помимо уже описанных свойств, аминокислоты активно участвуют в восстановлении мышечных тканей, служат источником энергии. Из ВСАА организм синтезирует другие необходимые ему аминокислоты, которые необходимы как для восстановления мышечных клеток так и для многих других процессов.

Наиболее эффективным сочетанием трех незаменимых аминокислот считается соотношение 1:2:2 – 1мг изолейцина, 2мг лейцина и 2мг валина. Именно такие пропорции являются оптимальными для обеспечения организма незаменимыми аминокислотами.

BCAA и бодибилдинг

Бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг – все эти вида спорта напрямую связаны с мышечными микротравмами, с необходимостью полноценного восстановления мышц, связок, суставов. Именно поэтому при выборе спортивного питания рекомендации о приеме ВСАА можно встретить повсеместно. Известный всем эффект суперкомпенсации, когда мышцы, восстанавливаясь после повреждений, увеличивают объем и число клеток для «будущих нагрузок», невозможен без положительного азотистого баланса и без многих гормонов – соматотропина, инсулина, тестостерона и многих других. Поэтому прием аминокислот BCAA, которые играют в синтезе этих веществ ключевую роль, очень важен для любого спортсмена. Не имеет смысл принимать каждую аминокислоту по отдельности. Равно как принимать их совместно с другими добавками. Разве что можно добавить к приему ВСАА глютамин, который так же играет огромную роль в строительстве мышц. Глютамин улучшает секрецию многих гормонов, повышает выносливость.

Еще одно положительное свойство BCAA – блокировка катаболического гормона кортизола. Благодаря снижению секреции выработки кортизола не допускается разрушения существующей мышечной ткани в моменты тяжелых нагрузок или дефицита питательных веществ.

Выбор и прием ВСАА

Находящиеся в составе аминокислотных комплексов BCAA очень легки и удобны для усвоения организмом. Они начинают попадать в кровь уже спустя несколько минут после приема, быстро насыщая кровь и клетки лейцином, изолейцином и валином. Многие задаются вопросом – не лучше ли принимать полноценные аминокислотные комплексы, где есть и BCAA, и л-карнитин, и глютамин и все остальные аминокислоты? Конечно прием комплексных препаратов хорош. Но обратите внимание на два момента:

  • в комплексных аминокислотных препаратах количество BCAA ниже, чем в специализированных товарах;
  • в комплексных аминокислотах в качестве сырья выступают ди- и три-пептиды на основе сывороточного белка или альбумина. Т.е. аминокислоты ВСАА могут быть частично связаны с другими аминокислотами, что ухудшит их усвояемость;

Поэтому по возможности все же стоит включить в свой рацион BCAA. Принимать его, как и глютамин, следует с утра натощак, чтобы быстро восполнить израсходованные за ночь аминокислоты в крови.

Принимаемые BCAA перед тренировкой с большой вероятностью будут израсходованы в качестве источника энергии, поэтому принимать ли их перед занятиями – большой вопрос. А вот после тренировки прием валина, лейцина и изолейцина будет как нельзя кстати – он насытит клетки «строительным материалом» и создаст отличные условия для секреции гормонов и анаболических процессов.

Если после тренировки вы принимаете еще и другие препараты то последовательность приема рекомендуется такая:

  1. аминокислоты
  2. протеины/гейнеры с фруктами

Так же по возможности принимайте BCAA, как и обычные аминокислотные комплексы между основными приемами пищи перед приемом протеина или вместо него.

Побочные эффекты и противопоказания BCAA

Учитывая, что источником для получения изолейцина, валина и лейцина являются натуральные продукты – молоко, яичный альбумин и иные продукты, ВСАА является совершенно натуральным продуктом.

Однако при приеме экстремально высоких доз возможно проявление аллергических реакций – высыпание сыпи, ощущения озноба, кишечные расстройства. Однако надо понимать, что меру надо соблюдать во всем – и в приеме аминокислот и в обычной еде. При разумных дозировках побочные эффекты у BCAA не замечены.

В заключение

BCAA является важным компонентом спортивного питания. Он входит в состав многих препаратов – протеинов, гейнеров, аминокислотных комплексов. Он не только улучшает восстановление и рост мышц, но и нормализует общее самочувствие человека, повышает тонус. Его прием не даст вам каких-либо гарантий, это не волшебная таблетка. Но BCAA сделают ваши тренировки более эффективными. При недостаточном уровне ВСАА в крови организм вынужден получать их самостоятельно путем расщепления имеющейся мышечной ткани. Чтобы предотвратить эти катаболические процессы уровень аминокислот в крови должен быть постоянным и поступать они должны регулярно как из спортивного питания так и обычной пищи.

Источник:http://www.bodybuilding-shop.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.