Белок в спортивном питании

Спортивное питание

Белки, которые нередко называют протеинами, – основа спортивного питания. Белковая пища непременно должна присутствовать в рационе каждого спортсмена вне зависимости от вида спорта. Качественные разнообразные продукты, содержащие белки, способны полностью обеспечить потребность организма, испытывающего повышенные физические нагрузки, в этих макронутриентах.

[attention type=red]Белки – важнейшие для полноценного спортивного питания макронутриенты. От их количества и качества напрямую зависят физическая форма и достижения спортсмена.[/attention]

Содержание
  1. Значение белков в спортивном питании
  2. Количество и состав белков в спортивном питании
  3. Соотношение животных и растительных белков
  4. Нормы потребления белков
  5. Недостаток белков в спортивном питании
  6. Причины дефицита белков
  7. Протеин в спортивном питании
  8. Протеин помогает
  9. Белок и протеин
  10. Состав
  11. Калорийность
  12. Современные технологии
  13. Подсчет
  14. Биологическая ценность
  15. Переваривание
  16. Доступность
  17. Хранение
  18. Приготовление
  19. Вкус
  20. Удобство
  21. Питание вне дома
  22. Потенциальная опасность
  23. Цена
  24. Протеин: применение и покупка
  25. Виды молочного протеина.
  26. Белки в спортивном питании
  27. Белки и протеины, какие лучше выбрать для спортивного питания
  28. Состав
  29. Калорийность
  30. Современные технологии
  31. Подсчет
  32. Биологическая ценность
  33. Переваривание
  34. Доступность
  35. Хранение
  36. Приготовление
  37. Вкус
  38. Удобство
  39. Питание вне дома
  40. Потенциальная опасность
  41. Цена
  42. Какой сывороточный протеин лучше?
  43. Что такое сывороточный протеин?
  44. Польза и вред сывороточного протеина
  45. Выбор протеина
  46. Как правильно принимать сывороточный протеин
  47. Для набора мышечной массы
  48. Для похудения
  49. Сколько стоит сывороточный протеин?
  50. Рейтинг лучших сывороточных протеинов
  51. О спортивном питании — кратко и понятно
  52. Протеин
  53. Гейнер
  54. BCAA и аминокислоты
  55. Креатин
  56. Белок и виды протеинов
  57. Говяжий протеин в спортивном питании
  58. Содержание в продуктах питания
  59. Применение в индустрии спортивного питания
  60. Функциональная направленность препарата
  61. Дозировка и применение добавки
  62. Протеин и похудение

Значение белков в спортивном питании

Для поддержания работоспособности и хорошей физической формы необходимо полноценное обеспечение организма спортсмена всеми необходимыми аминокислотами, содержащимися в белках. В режиме серьезных нагрузок, который в профессиональном спорте является нормой, белки представляют собой основу эффективного функционирования организма.

Режим потребления белков на разных стадиях спортивного процесса (тренировки, соревнования, восстановление) разный, поэтому необходимое количество белков в рационе следует корректировать в зависимости от текущих целей.

Белки необходимы:

  • для образования мышечных волокон;
  • для восстановления тканей после травм;
  • для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;
  • для нормальной работы иммунной системы;
  • для регулирования гормональных процессов;
  • для полноценного снабжения организма кислородом.

Количество и состав белков в спортивном питании

Для обеспечения не только спортивных успехов, но и общего здоровья организма важно, чтобы белки в питании спортсменов были полноценными. Белковая пища должна содержать все необходимые человеку аминокислоты, часть из которых является незаменимыми и может поступать в организм только с пищей.

Соотношение животных и растительных белков

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Классическое соотношение животных и растительных белков в спортивном питании – 60% и 40% соответственно. В периоды соревнований пропорция может меняться и доля животных белков повысится до 80%, а доля растительных уменьшится до 20%. Такое изменение обусловлено несколькими факторами:

Белки животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты и почти полностью усваиваются организмом, поэтому их наличие в рационе спортсмена обязательно. Лучше всего усваивается яичный белок (рекомендованы перепелиные и куриные яйца), белок молока и сыворотки. Сыр и творог занимают второе место, третье место делят белое мясо птицы и рыба.

Белки растительного происхождения содержат не все необходимые аминокислоты, усваиваются хуже животных, требуют дополнительных энергозатрат на процесс пищеварения. При этом употребление растительной белковой пищи необходимо в режиме обычных тренировок — она богата клетчаткой, сложными углеводами, микронутриентами, полезными жирами. Такие продукты помогают снизить уровень холестерина в крови, контролировать вес, способствуют быстрому чувству насыщения. Лучшие источники растительного белка для спортсменов – бобовые, соя, орехи.

Нормы потребления белков

Оптимальным для усвоения организмом при серьезных физических нагрузках считается 30 г белка за один прием пищи. При этом белковую пищу необходимо сочетать с углеводами и жирами. В рационе спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, белки должны составлять около 1,5–1,7 г на 1 кг массы тела. Это количество белка, в сочетании с тренировками, является достаточным для достижения максимального уровня силы и выносливости. В рационе спортсменов, для которых важна большая мышечная масса (бодибилдеры, культуристы и т. д.), количество белка может быть увеличено до 2 г на 1 кг массы тела. Для остальных категорий спортсменов 1–1,5 г белка на 1 кг массы тела является достаточным.

Недостаток белков в спортивном питании

Недостаток белка в рационе спортсмена влечет за собой замедление процессов восстановления мышц, их роста, может вызвать сбои в работе всех систем организма и нанести серьезный вред здоровью. Для спортсменов белковая недостаточность опаснее, чем для людей, ведущих не слишком активный образ жизни, в силу больших нагрузок и большей интенсивности обменных процессов.

[attention type=red]Избыточное количество белков в рационе – специфичная проблема, характерная преимущественно для спортсменов-культуристов, для которых наращивание мышечной массы – одна из основных задач. Избыток белков приводит к интоксикации организма продуктами их распада. Это влечет за собой риск заболеваний почек.[/attention]

Причины дефицита белков

Одна из причин недостатка белка в рационе спортсменов – вегетарианство. Растительные белки не в состоянии обеспечить спортсмена полноценным (по качественным и количественным характеристикам) комплексом аминокислот. Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу яйца и молочные продукты, а также – под контролем врача – специальные белковые комплексы.

Недостаток белка у спортсменов может быть связан с качеством белковых продуктов и способами их тепловой обработки. Пищевая ценность продуктов, подвергшихся заморозке, хранившихся длительный срок с использованием консервантов, прошедших длительную тепловую обработку, снижена примерно на 40% по сравнению со свежими продуктами, прошедшими минимально необходимую кулинарную обработку.

Источник: http://medweb.ru

Протеин в спортивном питании

Протеин в спортивном питании представляет собой пищевую добавку на основе белковых смесей. Это одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге.

Белки в человеческом организме составляют основу мышечной ткани и необходимы для ее наращивания. Белок является главным источником азота, а положительный азотистый баланс — это и есть анаболизм, то есть процесс создания в организме новых тканей.

Протеин помогает

Протеин в качестве спортивной добавки содержит от 70 до 90% белка, также в состав входят углеводы, витамины и различные минералы.

Суточная норма белка для бодибилдера в три раза выше, чем для обычного человека (300 гр. и 90-100 гр. соответственно), к тому же в пищевых продуктах белки сочетаются с большим количеством жиров и углеводов. Поэтому прием белка в качестве пищевой добавки необходим атлетам и по рекомендациям профессионалов должен составлять 50% от суточной нормы белка.

[attention type=red]Протеины различаются в первую очередь по происхождению и аминокислотному составу[/attention]

Сывороточный протеин — самый популярный на рынке спортивного питания.

Этот вид протеина производится из молочной сыворотки, то есть содержит белки животного происхождения со всеми необходимыми аминокислотами. Наиболее эффективен для роста мышц и сжигания жира. Сывороточный протеин бывает разной степени очистки, но принципиальной разницы между ними нет; главное — количество белка.
Этот вид протеина относится к средней ценовой категории, быстро усваивается; содержит группу аминокислот BCCA.

Казеиновый протеин также производится из молока.

В обычной пище больше всего содержится в твороге, соответственно, и добывается он в процессе створаживания молока. Казеин долго переваривается, поэтому способен долго снабжать организм полезными аминокислотами. Казеин может замедлять переваривание других белков; обладает менее выраженным анаболическим действием, чем сывороточный протеин.

[attention type=red]Казеиновый протеин дороже, чем сывороточный, в среднем на 30%.[/attention]

Молочный протеин представляет из себя смесь сывороточного и казеинового протеина.

Основное преимущество его заключается как раз в том, что на переваривание каждого из этих видов белка нужно разное время, поэтому он и сразу снабжает организм белком, и еще в течении нескольких часов.

[attention type=red]Относится к средней ценовой категории, содержит около 15% BCCA.[/attention]

Соевый протеин добывается из ростков сои, то есть является белком растительного происхождения.

По данным различных исследований наименее эффективный белок в бодибилдинге. Этот протеин является самым дешевым, характеризуется неполноценным аминокислотным составом и низкий показатель биологической ценности. Также соевый протеин достаточно плохо усваивается.

Мясной протеин — один из самых редких.

Создается на основе говяжьего белка. Мясной протеин быстро усваивается, имеет полноценный аминокислотный состав, быстро усваивается. Стоит такой протеин выше, чем сывороточный, но по эффективности особо от него не отличается, из-за этого и не особо популярен.

[attention type=yellow]Пшеничный протеин также особо не распространен, по свойствам схож с соевым протеином, но стоит немного дороже.[/attention]

Яичный протеин добывается из яичного белка.

Обладает наиболее полноценным аминокислотным составом, быстро усваивается, поэтому считается самым подходящим для атлетов. Стоимость его выше среднего, но считается вполне оправданной.

Несмотря на многообразие видов протеина, белок везде практически одинаковый и отличается лишь аминокислотным составом и скоростью усвоения. Любой из этих протеинов станет хорошим материалом для наращивания мышечной массы.

Источник: http://zonasporta.com.ua

Белок и протеин


Правильное питание не менее важно для достижения результата, чем тренировки. Один из принципиальных вопросов программы питания — достаточное количество белка, строительного материала для ваших мышц.

Как сбалансировать свой рацион? Что выбрать в качестве источника белка? Стоит ли тратить деньги на протеиновые добавки? Пробуем разобраться, в чем преимущества и недостатки использования натуральных источников белка и спортивного протеина. Делайте выводы!

Состав

Кроме белка натуральные источики содержат целый ряд прочих веществ: это жир и — если речь идет о продуктах растительного происхождения — значительное количество углеводов. В любом случае — это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами существенно замедляет процесс его переваривания.

[attention type=green]Высококачественные протеиновые смеси содержат около 90 процентов белка, таким образом количество балластных веществ в них сведено к минимуму. Кроме того, смеси обогащаются необходимыми витаминами и минералами.[/attention]

Калорийность

Чтобы набрать 30 г белка нужно съесть 150 г говядины, в них будет содержаться около 17 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% — белок, 55% — жир).

Средняя порция протеинового коктейля содержит около 30 граммов белка и около 0,2 г жира. Всего 122 ккал (98,5% — белок, 1,5% — жир)

Современные технологии

Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, пищевые добавки, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе братьев наших меньших. Как вы думаете, смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки? Еще одна потенциальная опасность, связанная с использованием новых технологий в пищевой промышленности — трансгенное сырье. Около 90% соевых продуктов, к примеру, изготовлены из генетически модифицированной сои. На данный момент времени наука не располагает данными о последствиях долговременного применения человеком подобной пищи.

Современные технологии производства спортивного питания позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (изоляты, концентраты, гидролизаты). Например, чтобы получить методом ультрафильтрации 30 г сывороточного изолята, требуется 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин и денатурированный белок. В результате получаем увеличение биологической ценности, высокую концентрацию пептидов и аминокислот, в том числе и аминокислот с разветвленной цепью.

Подсчет

При использовании естественных источников дозировать белок можно только приблизительно — содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроках хранения и кулинарной обработки.

[attention type=yellow]На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения и содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.[/attention]

Биологическая ценность

В рейтинге биологической ценности белков верхние строчки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей — белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.

[blockquote_gray»]Читайте также: Продукты для правильного питания[/blockquote_gray]

Именно молоко, яйца и соя — основное сырье для производства протеиновых добавок. Значит, индекс биологической ценности — на высоте!

Переваривание

Переваривание белковой пищи — долгий и энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся и достаточно много времени — например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снизить нагрузку на пищеварительный тракт и облегчить доступ протеолитических ферментов к белковым молекулам — тщательное пережевывание пищи и использование препаратов, содержащих пищеварительные ферменты (фестал, мезим и т.п.).

Жидкую пищу переваривать гораздо легче: поэтому большинство протеиновых добавок употребляется в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышц концентрацию аминокислот. Однако при быстром поступлении аминокислот в кровь они также быстро усваиваются — высокая концентрация сохраняется недолго. Чтобы сгладить эти колебания и обеспечить полноценное восстановление мышц после тренировки, рекомендуют использовать смеси протеинов с различной скоростью всасывания и дробный прием протеина в течение суток.

Доступность

В наши дни прилавки продуктовых магазинов радуют изобилием, но не ценами. Новое веяние — экологически чистые продукты. Хочешь быть уверенным в качестве и безопасности — придется заплатить дороже!

[attention type=yellow]Времена, когда достать спортивное питание было большой проблемой, остались в прошлом. Теперь вы можете купить добавки в специализированном магазине, заказать по почте или через интернет-магазин с доставкой на дом.[/attention]

Хранение

Натуральные источники. Реальное содержание питательных веществ — белка, витаминов и т.д. — может существенно отличаться от данных теоретических таблиц калорийности. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и приготовленной пищи. Длительные сроки хранения, повторное замораживание-размораживание или многократное подогревание — снижают пищевую ценность. Старайтесь покупать свежие натуральные, а не замороженные продукты, не храните долго приготовленную пищу.

Спортивное питание. Хранить протеиновые смеси, как правило, гораздо проще, чем обычные продукты. Стандартные условия хранения — сухое, прохладное место. Любителям покупать протеин ведрами не стоит забывать, что открытую упаковку следует хранить не более 2 недель! Поэтому при покупке соразмеряйте количество протеина в упаковке и ваши аппетиты — вы должны успеть использовать весь продукт до истечения срока хранения!

Приготовление

Натуральные источники. Приготовление мяса или рыбы потребует времени и сноровки. Постарайтесь минимизировать содержание балластного жира: выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.

Спортивное питание. На приготовление протеинового коктейля тратиться минимум времени. Чтобы не ошибиться с растворителем, а им может быть вода, молоко, сок, стоит изучить рекомендации по применению.

Вкус

Натуральные источники. Конечно, свиная отбивная аппетитнее и вкуснее протеинового коктейля. Но если вы неделями сидите только на куриных грудках — стойкое отвращение к ним гарантировано! Ваш рацион должен быть максимально разнообразным и вкусным: используйте разные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов; пробуйте новые рецепты и сочетания, не забывайте о приправах и специях. Еда — не только топливо для мышц, но и удовольствие!

Спортивное питание. Производители спортивного питания в борьбе за клиента стремятся к разнообразию: один продукт может иметь более 10 различных вкусов. Если ни один из них вас не радует или вы стараетесь держаться подальше от красителей и ароматизаторов, идентичных натуральным, выбирайте протеин с нейтральным вкусом.

Удобство

Натуральные источники. Если вы тренируетесь серьезно, количество приемов пищи не должно быть менее 4-5 в сутки. Качество питания в предприятиях общепита оставляет желать лучшего и чаще соответствует принципу «быстро и дешево», чем «вкусно и полезно». Можно, конечно, брать еду с собой на работу, но ее необходимо где-то хранить и разогревать. Высокий темп современной жизни диктует нам свои условия — питаться регулярно и качественно редко кому удается.

[blockquote_gray»]Читайте также: Что есть перед тренировкой[/blockquote_gray]

Спортивное питание. Спортивное питание — простой и удобный выход в ситуации, когда не хватает времени на приготовление пищи или нет условий для ее хранения. Возьмите с собой на работу или в тренажерный зал термос с протеиновым коктейлем или несколько протеиновых батончиков — и проблема белковой подпитки мышц решена.

Питание вне дома

Натуральные источники. Если вы едите вне дома, выбирайте мясо или рыбу, приготовленные на гриле или запеченные без масла. Избегайте полуфабрикатов, блюд, приготовленных во фритюре, кляре, сухарях, жаренных на масле.

Спортивное питание. Протеиновые батончики — простой и удобный способ избежать дефицита белка на фоне дефицита времени и заведений, где можно поесть быстро и правильно.

Потенциальная опасность

Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Например, тунец может накапливать находящуюся в загрязненной морской воде метиловую ртуть, а пестициды, содержащиеся в растительной пище, концентрируются в коровьем молоке. Накапливаясь по пищевым цепочкам, вредные вещества — пестициды, соли тяжелых металлов, радионуклиды, канцерогены — попадают на наш стол в виде мяса, рыбы, молочных продуктов и могут оседать в нашем организме.

[attention type=yellow]Не секрет, что на рынке лекарств и пищевых добавок — огромное количество подделок (по некоторым оценкам — более 50%).[/attention]

Гарантией качества не может быть ни известное имя производителя, ни качественная этикетка на банке. Чтобы не стать жертвой обмана, покупайте спортивное питание только в проверенных местах, непосредственно у производителей или фирм — официальных дистрибьюторов.

Цена

Цена 30-грамовой порции белка из натуральных источников и протеиновых смесей практически одинакова. Более того, часто покупка спортивного питания оказывается экономически более выгодной. С появлением на рынке отечественных производителей спортивного питания, соответствующего мировым стандартам качества, по цене существенно ниже импортных аналогов, протеиновые добавки стали доступны всем.

[attention type=red]Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы. В процессе приготовления срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.[/attention]

Стоит ограничить потребление яичных желтков — именно в них содержится жир!

Сыры содержат от 40 до 60% жира в сухом веществе — это скорее источник жира, а не белка!

Обезжиренные кисломолочные продукты — оптимальный выбор: много белка и ферментов, мало жира и молочного сахара (лактозы).

Выбор спортивного питания — непростая задача! Необходимо учитывать режим питания и тренировок, ваши цели и вкусовые пристрастия.

Источник: http://ironway.ru

Протеин: применение и покупка

Самым распространённым элементом спортивного питания является протеин. Протеин — это белок, растительного или животного происхождения. Для спортивного питания наиболее предпочтительным является цельномолочный белок, который быстро усваивается организмом. Время усвоения цельномолочного белка составляет 3-4 часа. Концентрат сывороточного белка используется в спортивном питании как источник протеина чаще всего.

[attention type=green]Утверждение о том, что организм может усвоить 30 г белка за 1 прием — ошибочно![/attention]

Бытует мнение, что чрезмерное употребление белка может нанести ущерб организму и, например, почкам. Это не так. Обилие белков в рационе не причинит вреда. Более того, диета с повышенным содержанием белка способствует поддержанию здоровья почек, а также снижению вероятности повышенного артериального давления. Следует помнить о вредных «балластных» насыщенных жирах и холестерине, не имеющими ничего общего с белком, кроме их содержания в продуктах, часто употребляемых в качестве источников белка — например, жирное мясо, жирные молочные продукты, желтки яиц. Очень многие ошибочно полагают, что организм может усвоить не более 30 г белка за один прием пищи. Это заблуждение не позволяет многим эффективно набирать мышечную массу. Организм нормально усваивает более 40-50 г белка за один прием.

Протеин (Protein) — порошковый концентрат с большим содержанием высококачественного белка (белков), необходимых для поддержания и роста мышечной массы спортсмена, а так же для коррекции рациона современного человека. Протеин является основой составляющей материал для синтеза новых белковых молекул внутри мышечных клеток. В результате синтеза белковые внутриклеточные структуры становятся плотнее и толще, толще и плотнее становится сама мышечная клетка. Протеин — это источник аминокислотного сырья (строительный материал для мышц) и стимулятор белкового синтеза. Чем его больше, тем активнее идет внутриклеточный синтез.

[attention type=green]Оптимальное количество белка составляет 2 г на 1кг собственного веса в день[/attention]

Потребность в белках у культуристов прямо зависит от степени интенсивности тренировок. Чем интенсивней тренировки — тем больше нужен протеин. Ежедневный прием должен составлять 2-3 гр. Белка на 1 кг собственного веса. Усваивается протеин в зависимости от наличия в рационе углеводов.

[blockquote_gray»]Читайте также: Как есть меньше углеводов[/blockquote_gray]

Диетологи утверждают, что наилучшей является такая пропорция: 30%протеин, 60% углеводов, 10% жира (растительного). Соблюдение этого соотношения повышает темпы анаболизма. Обычный рацион питания не позволяет получить такого соотношения. А также качество получаемых с пищей белков, углеводов и жиров значительно ниже требуемых. Протеин же — это специальный, очищенный, легко усваивающийся белок.

Виды молочного протеина.

Молочный белок содержит два вида белка: сыворотку и казеин. В соответствии с технологией выделения (фильтрации) протеина из сыворотки, он делится на три группы:

  1. Концентрат сывороточного белка (whey protein concentrate) – получается путем фильтрации через керамические мембраны с чрезвычайно малыми отверстиями (ультрафильтрации), которые пропускают молекулы жиров углеводов, но задерживают белок, который потом счищают с мембраны и высушивают при высокой температуре, превращая его в порошок. Проблема заключается в том, что получить идеально одинаковые отверстия невозможно, поэтому на мембране задерживается масса, содержащая 40-90% протеина. Качественным протеином считается порошок, содержащий 80% белка. С другой стороны, при таком методе фильтрации, фракции протеина не нарушаются, и он сохраняет все свои полезные свойства.
  2. Изолят сывороточного белка (whey protein isolate) – получается методом микрофильтрации или ионного обмена. При микрофильтрации белковая масса, полученная в результате ультрафильтрации, дополнительно фильтруется через керамические мембраны при низкой температуре, благодаря чему удается «отсеять» дополнительные молекулы жиров. При ионном обмене через жидкую сыворотку пропускаются заряженные ионы, которые связываются только с молекулами белка, что дает возможность получить почти чистый сывороточный белок. Однако этот процесс неидеален, поскольку в протеин попадает незначительное количество используемых химикатов, да и не все белковые фракции связываются с ионами. Тем не менее сывороточный изолят является самым чистым протеином с содержанием белка 95%.
  3. Гидролизат сывороточного белка (whey protein hydrolysate) – получается методом гидролиза, когда большие белковые молекулы расщепляются методом химической реакции на отдельные фрагменты, называемые пептидами. Таким образом, в наш организм попадает белок, уже готовый к усвоению, что ускоряет попадание аминокислот в мышцы и экономит энергию. Гидролизат идеален для приема после тренировки, во время так называемого белкового окна, когда организму необходимо восстановить потраченную энергию и питательные вещества. Однако гидролизат – самая дорогая разновидность протеина.

Как уже было сказано выше, в состав молочного белка входит еще и казеин, причем составляет он 80% молочного белка. Казеиновый протеин также успешно используется в спортивном питании. Обладая свойством медленного усвоения организмом, он обеспечивает наше тело аминокислотами на протяжении примерно 6 часов, что очень важно для предотвращения процессов катаболизма, ведь аминокислоты, в отличие от жиров, не имеют свойства накапливаться в организме. В настоящее время достаточно часто производят многокомпонентные протеины. Например, в сывороточный белок добавляют казеин. Эта «долгоиграющая» смесь медленно усваивается и снабжает организм аминокислотами в течение продолжительного времени.

[attention type=green]Иногда в протеин добавляют концентрат или изолят соевого белка, согласно последним исследованиям, обладающего свойствами стимуляции метаболизма и усиливает выработку организмом тироидного гормона триоксина, что ускоряет обмен веществ. Кроме того, соевый белок прекрасно дополняет молочные протеины по аминокислотному составу, усиливая их действие.[/attention]

Также добавкой в протеин является яичный белок, содержащий наибольшее количество незаменимых аминокислот и считавшийся до недавнего времени идеальным для бодибилдеров.

Существуют также многокомпонентные протеиновые комплексы, включающие в себя до 12 видов протеина.

Источник: http://strongline.net

Белки в спортивном питании

Хорошо известно, чтобы похудеть с помощью физических упражнений, необходимо увеличить долю белков в питании до 36 %. Это связано с тем, что белки не откладываются в виде жира, но вместе с тем они способны поддержать энергетику организма на высоком уровне и способствовать «сжиганию» жиров.

Энергетическая ценность белков сравнима с таковой у углеводов и составляет 4 ккал на 1 г. Потребность спортсменов в белках несколько выше, чем у нетренированных людей, и зависит от вида спорта. Рекомендуемое ежедневное количество белков, поступающих с пищей, для марафонцев и культуристов составляет от 1,2 до 2 г на 1 кг массы тела.

[attention type=yellow]По мнению известного специалиста в области спортивной биохимии М. Колгана, наш организм усваивает за один прием пищи до 30-50 г белка. Поэтому после тренировки рекомендуется принимать не менее 30 г белка вместе с углеводами. Об особенностях загрузки организма углеводами и белком после нагрузки мы более подробно поговорим при объяснении понятия «углеводное окно«.[/attention]

Достаточно ли 2 г протеина на килограмм веса ежедневно для набора массы в силовых видах спорта? По мнению специалистов, этого количества белка действительно достаточно. Потребность человека в белке определяется по состоянию азотистого баланса. Для этого определяется количество азота в потребляемой пище и выделяющегося азота в моче и кале. Для характеристики состояния азотистого баланса ученые ввели в обиход понятие положительного и отрицательного азотистого баланса. Положительный азотистый баланс представляет собой такое состояние белкового обмена, при котором количество поступающего с пищей азота превышает количество выводимого из организма азота. Положительный азотистый баланс рассматривается как признак нормального функционирования систем организма. Это состояние характеризуется преобладанием процессов синтеза белка над его разрушением. Одним словом, при положительном азотистом балансе в организме преобладают процессы анаболизма.

Специалисты считают, что примерно 15-20 % общей дневной калорийности следует получать из белков. Естественно, эта дозировка выше рекомендуемой медиками для нетренированного человека. Следовательно, чтобы повысить количество потребляемого белка, атлету приходится снижать количество других компонентов пищи, Как правило, спортсмены снижают процентное содержание жиров в пище. О пользе жиров будет сказано ниже. На них приходится до 40 % всей энергетической ценности употребляемых продуктов питания. Принято считать, что этого более чем достаточно. Поэтому количество жиров может быть снижено в питании. Но не спешите. Прочтите вначале раздел о жирах с описанием современных представлений об их пользе. Конкретный рацион Вам придется составить самим и апробировать его.

[attention type=green]Считается, что сочетание таких продуктов, как яйца, сыр, молоко, мясо, рыба и курятина, способны полностью удовлетворить Ваши потребности в белках. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые являются составной частью этих продуктов, Вам придется заняться несложной кулинарией. Специалисты советуют ничего не жарить, не тушить, а варить мясо, сливая жирный бульон, или готовить на пару.[/attention]

Современные атлеты не довольствуются, как правило, только белками, содержащимися в продуктах питания, и используют различные пищевые добавки с чистыми протеинами и наборами аминокислот в различных формах. Спортсмены, добиваясь максимального эффекта от использования белков, принимают протеиновые добавки в течение всего дня. Рекомендуется в зависимости от вида спорта, особенностей конституции, периода тренировки и других условий найти эффективную дневную норму потребления белка. За вычетом того количества белка, которое принимается непосредственно после тренировки, в силовых видах спорта рекомендуется дневную норму, установленную самостоятельно или с помощью специалистов, разделить на 5. Та величина, которая получилась в результате этой нехитрой математики, и является одноразовой дозой. Таким образом, каждые 2-3 часа в течение всего дня белки принимаются в сочетании с углеводами. Считается, что такое равномерное распределение потребления белков в течение дня обеспечивает поддержание в организме повышенного уровня ростовых анаболических факторов.

Возможно, при правильном подходе к употреблению белков и удается стимулировать анаболические процессы в организме. Однако и атлетам, и специалистам в области спортивного питания и применения пищевых добавок хотелось бы получить более точные научные рекомендации насчет белковой пищи и данные об эффективности белков и аминокислот. Такие данные, безусловно, существуют, но они исходят в основном от фирм-производителей, заинтересованных в положительной информации о действии своих продуктов.

Источник: http://rostmaster.ru

Белки и протеины, какие лучше выбрать для спортивного питания

Правильное питание не менее важно для достижения результата, чем тренировки. Один из принципиальных вопросов программы питания — достаточное количество белка, строительного материала для ваших мышц.

Как сбалансировать свой рацион? Что выбрать в качестве источника белка? Стоит ли тратить деньги на протеиновые добавки? Пробуем разобраться, в чем преимущества и недостатки использования натуральных источников белка и спортивного протеина. Делайте выводы!

Состав

Кроме белка натуральные источники содержат целый ряд прочих веществ: это жир и — если речь идет о продуктах растительного происхождения — значительное количество углеводов. В любом случае — это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами существенно замедляет процесс его переваривания.

[attention type=green]Высококачественные протеиновые смеси содержат около 90 процентов белка, таким образом количество балластных веществ в них сведено к минимуму. Кроме того, смеси обогащаются необходимыми витаминами и минералами.[/attention]

Калорийность

Чтобы набрать 30 г белка нужно съесть 150 г говядины, в них будет содержаться около 17 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% — белок, 55% — жир).

Спортивное питание. Средняя порция протеинового коктейля содержит около 30 граммов белка и около 0,2 г жира. Всего 122 ккал (98,5% — белок, 1,5% — жир).

Современные технологии

Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, пищевые добавки, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе братьев наших меньших. Как вы думаете, смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки? Еще одна потенциальная опасность, связанная с использованием новых технологий в пищевой промышленности — трансгенное сырье. Около 90% соевых продуктов, к примеру, изготовлены из генетически модифицированной сои. На данный момент времени наука не располагает данными о последствиях долговременного применения человеком подобной пищи.

Современные технологии производства спортивного питания позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (изоляты, концентраты, гидролизаты). Например, чтобы получить методом ультрафильтрации 30 г сывороточного изолята, требуется 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин и денатурированный белок. В результате получаем увеличение биологической ценности, высокую концентрацию пептидов и аминокислот, в том числе и аминокислот с разветвленной цепью.

Подсчет

При использовании естественных источников дозировать белок можно только приблизительно — содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроках хранения и кулинарной обработки.

На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения и содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.

Биологическая ценность

В рейтинге биологической ценности белков верхние строчки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей — белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.

Именно молоко, яйца и соя — основное сырье для производства протеиновых добавок. Значит, индекс биологической ценности — на высоте!

Переваривание

Переваривание белковой пищи — долгий и энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся и достаточно много времени — например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снизить нагрузку на пищеварительный тракт и облегчить доступ протеолитических ферментов к белковым молекулам — тщательное пережевывание пищи и использование препаратов, содержащих пищеварительные ферменты (фестал, мезим и т.п.).

Жидкую пищу переваривать гораздо легче: поэтому большинство протеиновых добавок употребляется в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышц концентрацию аминокислот. Однако при быстром поступлении аминокислот в кровь они также быстро усваиваются — высокая концентрация сохраняется недолго. Чтобы сгладить эти колебания и обеспечить полноценное восстановление мышц после тренировки, рекомендуют использовать смеси протеинов с различной скоростью всасывания и дробный прием протеина в течение суток.

Доступность

В наши дни прилавки продуктовых магазинов радуют изобилием, но не ценами. Новое веяние — экологически чистые продукты. Хочешь быть уверенным в качестве и безопасности — придется заплатить дороже!

Времена, когда достать спортивное питание было большой проблемой, остались в прошлом. Теперь вы можете купить добавки в специализированном магазине, заказать по почте или через интернет-магазин с доставкой на дом.

Хранение

Реальное содержание питательных веществ — белка, витаминов и т.д. — может существенно отличаться от данных теоретических таблиц калорийности. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и приготовленной пищи. Длительные сроки хранения, повторное замораживание-размораживание или многократное подогревание — снижают пищевую ценность. Старайтесь покупать свежие натуральные, а не замороженные продукты, не храните долго приготовленную пищу.

[attention type=green]Хранить протеиновые смеси, как правило, гораздо проще, чем обычные продукты.[/attention]

Стандартные условия хранения — сухое, прохладное место. Любителям покупать протеин ведрами не стоит забывать, что открытую упаковку следует хранить не более 2 недель! Поэтому при покупке соразмеряйте количество протеина в упаковке и ваши аппетиты — вы должны успеть использовать весь продукт до истечения срока хранения!

Приготовление

Приготовление мяса или рыбы потребует времени и сноровки. Постарайтесь минимизировать содержание балластного жира: выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.

На приготовление протеинового коктейля тратиться минимум времени. Чтобы не ошибиться с растворителем, а им может быть вода, молоко, сок, стоит изучить рекомендации по применению.

Вкус

Натуральные источники. Конечно, свиная отбивная аппетитнее и вкуснее протеинового коктейля. Но если вы неделями сидите только на куриных грудках — стойкое отвращение к ним гарантировано! Ваш рацион должен быть максимально разнообразным и вкусным: используйте разные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов; пробуйте новые рецепты и сочетания, не забывайте о приправах и специях. Еда — не только топливо для мышц, но и удовольствие!

Производители спортивного питания в борьбе за клиента стремятся к разнообразию: один продукт может иметь более 10 различных вкусов. Если ни один из них вас не радует или вы стараетесь держаться подальше от красителей и ароматизаторов, идентичных натуральным, выбирайте протеин с нейтральным вкусом.

Удобство

Если вы тренируетесь серьезно, количество приемов пищи не должно быть менее 4-5 в сутки. Качество питания в предприятиях общепита оставляет желать лучшего и чаще соответствует принципу «быстро и дешево», чем «вкусно и полезно». Можно, конечно, брать еду с собой на работу, но ее необходимо где-то хранить и разогревать. Высокий темп современной жизни диктует нам свои условия — питаться регулярно и качественно редко кому удается.

[blockquote_gray»]Читайте также: Что есть на завтрак[/blockquote_gray]

Спортивное питание — простой и удобный выход в ситуации, когда не хватает времени на приготовление пищи или нет условий для ее хранения. Возьмите с собой на работу или в тренажерный зал термос с протеиновым коктейлем или несколько протеиновых батончиков — и проблема белковой подпитки мышц решена.

Питание вне дома

Если вы едите вне дома, выбирайте мясо или рыбу, приготовленные на гриле или запеченные без масла. Избегайте полуфабрикатов, блюд, приготовленных во фритюре, кляре, сухарях, жаренных на масле.

Протеиновые батончики — простой и удобный способ избежать дефицита белка на фоне дефицита времени и заведений, где можно поесть быстро и правильно.

Потенциальная опасность

Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Например, тунец может накапливать находящуюся в загрязненной морской воде метиловую ртуть, а пестициды, содержащиеся в растительной пище, концентрируются в коровьем молоке. Накапливаясь по пищевым цепочкам, вредные вещества — пестициды, соли тяжелых металлов, радионуклиды, канцерогены — попадают на наш стол в виде мяса, рыбы, молочных продуктов и могут оседать в нашем организме.

Не секрет, что на рынке лекарств и пищевых добавок — огромное количество подделок (по некоторым оценкам — более 50%). Гарантией качества не может быть ни известное имя производителя, ни качественная этикетка на банке. Чтобы не стать жертвой обмана, покупайте спортивное питание только в проверенных местах, непосредственно у производителей или фирм — официальных дистрибьюторов.

Цена

Цена 30-грамовой порции белка из натуральных источников и протеиновых смесей практически одинакова. Более того, часто покупка спортивного питания оказывается экономически более выгодной. С появлением на рынке отечественных производителей спортивного питания, соответствующего мировым стандартам качества, по цене существенно ниже импортных аналогов, протеиновые добавки стали доступны всем.

[attention type=yellow]Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.[/attention]

Стоит ограничить потребление яичных желтков — именно в них содержится жир!

Сыры содержат от 40 до 60% жира в сухом веществе — это скорее источник жира, а не белка!

Обезжиренные кисломолочные продукты — оптимальный выбор: много белка и ферментов, мало жира и молочного сахара (лактозы).

Выбор спортивного питания — непростая задача! Необходимо учитывать режим питания и тренировок, ваши цели и вкусовые пристрастия.

Какой сывороточный протеин лучше?

купить сыворочный протеинЖелая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что такое сывороточный протеин?

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

  • спортивное питание- входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
  • стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
  • снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
  • обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Польза и вред сывороточного протеина

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

[attention type=red]Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.[/attention]

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

Выбор протеина

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

  1. Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
  2. Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
  3. Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.
  4. Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

  • усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
  • калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
  • снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

[attention type=red]Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.[/attention]

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.

Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.

Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.

Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.

100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

Источник: http://hand-ball.ru

О спортивном питании — кратко и понятно

По ошибке многие обыватели думают, что спортивные добавки необходимы только «качкам» бодибилдерам, а всем остальным можно и без них обойтись. Это сущая глупость, ведь любая физическая деятельность требует очень больших энергетических затрат. Они необходимы всем — и бегунам, и футболистам, и теннисистам, словом, всем людям, старающимся вести здоровый и активный образ жизни. И очень хорошо, если у вас сбалансированный, продуманный режим питания, при котором в организм поступает достаточное количество важных элементов. Но разве каждый может похвастать этим? Особенно в «эпоху фастфуда», когда большинство людей старательно экономит время на приготовлении еды, предпочитая скорость качеству.

Поэтому спортивные добавки могут стать вспомогательным элементом в вашем рационе. Но стоит сразу обратить внимание на слово «добавки». Да, различные протеиновые коктейли и гейнеры — это своего рода всего лишь вспомогательный «кирпичик» к основному «дому», имя которому рацион. Спортивное питание — это никакой не заменитель еды!

Спортивное питание необходимо всем — и бегунам, и футболистам, и теннисистам, словом, всем людям, старающимся вести здоровый и активный образ жизни

Существует распространенный миф, что все спортивные добавки — это синтетическая химия, которая вредна и разрушает здоровье (мол, почки откажут, или печень). Хорошие добавки производят из сыворотки и натуральных продуктов молочной продукции, используя при этом различные безвредные способы переработки (например, ультрафильтрация). Полезные вещества никуда не испаряются и уж, тем более, не вредят в умеренных количествах организму человека. Спортивные добавки производят уже много лет и повального «отказа почек», как пытаются многие представить, нигде не зафиксировано.

Существует несколько основных видов добавок.

Протеин

Протеин — это концентрированный белок. Точно такой же, что содержится в молоке, твороге, мясе. Единственная разница — он уже извлечен (бывает сывороточным, яичным, соевым — это в зависимости как их производят). Преимущества протеина в его доступности, ведь для получения необходимой порции белка вам нужен шейкер, вода и, собственно, сам протеин. Употреблять можно где угодно, когда угодно. Особенно полезно после тренировок, например, сразу же в спортзале. Вам же туда никто куриную грудку не принесет, верно? А пропустить протеиновый коктейльчик — самое то! Плюс ко всему, протеин легко усваивается — там нет лишнего, только чистый белок. А вместе с той же аппетитной курочкой спортсмен рискует получить лишнюю дозу жиров.

Самым легко усваиваемым считается сывороточный протеин, который делится на изолят (самый лучший, так как на 95% состоит из белка), концентрат (самый дешевый, имеются лишние примеси) и гидролизат (очень чистый продукт, получается путем реакции гидролиза, но весьма дорог). Многие производители хитрят, предлагая так называемый «изолят из концентрата», в котором, понятное дело, содержание белка остается на уровне концентрата. Покупать такое не имеет смысла.

[attention type=green]Самым легко усваиваемым считается сывороточный протеин[/attention]

Стоит отдельно выделить казеин. Он отличается от сывороточного протеина тем, что когда поступает в желудок, то превращается в своеобразный сгусток, на переваривание которого требуется долгое время. В таком случае казеин желательно принимать после тренировки, на ночь, чтобы обеспечить организм необходимым белком во время сна.

Но лучше всего обойтись все-таки изолятом, принимать его до и после тренировки, а в ночное время ограничиться относительно легкоперевариваемыми продуктами, такими как творог.

Гейнер

Это смесь протеина и углеводов, причем последнего в них гораздо больше. Особенно нужны для тех, кто хочет быстро повысить свою массу за счет большого количества углеводов, которые при избытке превращается в массу. Белок, который входит в состав, помогает при построении мышц.

Гейнеры нужны для тех, кто хочет быстро повысить свою массу

Гейнеры оправдывают себя лишь в том случае, когда хочется быстро набрать массу. Многие эксперты считают их бесполезными в том плане, что гораздо проще принимать более дешевый протеин вкупе с натуральными продуктами, содержащими много углеводов (макароны, каши, бананы, шоколад и т. д.).

BCAA и аминокислоты

Это протеин, расщепленный до уровня аминокислот. Используется в основном профессиональными бодибилдерами, так как дорог и имеет лишь особую пользу в том случае, если нужно похудеть, оставив при этом мышечную массу в оптимальном состоянии (так называемая «сушка»).

Креатин

Креатин применяется для улучшения выносливости, силы, помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, играет ключевую роль в обмене веществ, работе мышц. Подходит не всем, так как у некоторых людей и так высоких уровень креатина в организме и, в таком случае, дополнительные добавки здесь ни к чему.

Креатин применяется для улучшения выносливости, силы, помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок

Спортивное питание стоит покупать очень осторожно, так как на рынке очень много разного рода подделок. Стоит придерживаться нескольких простых правил:

  • Покупать продукцию тех компаний, которые давно на рынке (желательно отдавать предпочтение американским производителям, так как там высока конкуренция между производителями).
  • Не обращать внимания на новинки, чья реклама обещает сказочные результаты.
  • Избегать покупки «чудо-смесей», «супермиксов», так как в их цену входят дополнительные ненужные добавки, за которые не имеет смысла платить.
  • Покупать только в проверенных магазинах, у которых есть лицензии на продажу спортивного питания.

Принимать добавки лучше всего после приема пищи, перед тренировкой и после (особенно креатин). Желательно с утра, после сна, хорошо покушать и через 2 часа можно выпить протеиновый коктейль. На ночь лучше ограничиваться натуральными продуктами. Таким образом, спортивные добавки могут стать отличным вспомогательным элементом вашего ежедневного рациона, помогая вам дополнительно получать необходимое количество белка и другие полезные вещества.

Источник: http://sportion.ru

Белок и виды протеинов

В жизни современного человека спорт занимает свое законное место. Наверняка всем известно, что спорт очень полезен для нашего организма, и у многих людей занятия спортом уже вошли в привычку. Не зависимо от пола и возраста люди посещают спортивные площадки, бассейны, фитнес-клубы, спортивные залы.

Уверен, многие из Вас делают тоже самое. И многие слышали такое словосочетание как спортивное питание, но пока еще не многие знают, что это такое. Некоторые думают, что это «правильное питание» для тех, кто занимается спортом, нежирная пища и так далее. Но на самом деле, спортивное питание – это ассортимент продуктов питания, разработанных для людей, которые активно занимаются спортом, изготовленные на основе передовых научных достижений в области физиологии и диетологии. Все спортивное питание – это продукты с научно обоснованным составом, которые произведены при соблюдении всех международных норм и стандартов, произведенное на высокотехнологичном оборудовании.

[attention type=yellow]Спортивное питание не является лекарственными препаратами, а их применение согласно инструкциям производителя не влечет вред здоровью. Эти продукты прошли проверку на отсутствие в составе запрещенных к применению спортсменами веществ, и официально разрешены к применению выступающими спортсменами различными видами спорта. Далее поговорим более подробно о некоторых видах спортивного питания.[/attention]

Белок (протеин) – является важной составляющей всех живых организмов на земле. Белки являются частью всех тканей организма, несут в себе генетическую информацию. Белки делятся на два крупных раздела: растительные и животные. Растительные белки, в свою очередь, тоже разделяют по видам растений, из которых их получают: соевый, пшеничный, рисовый и так далее. Существует еще масса растительных белков, но в производстве спортивного питания используются именно эти. Животные белки делятся на яичный и молочный белки. Есть еще конечно всем известный, мясной белок, однако из-за неудобства обработки и вкусовых качеств, в продуктах спортивного питания он не используется.

[attention type=red]Основной структурой для изготовления спортивного питания является молочный белок – казеиновый или сывороточный. Именно молочный белок является наиболее сбалансированным по аминокислотному составу и биологической ценности после яичного.[/attention]

Несколько слов о разнице между казеиновым и сывороточным белками. Основной разницей между этими двумя ценными белками является скорость усвояемости в организме человека. Казеин является высокомолекулярной белковой фракцией и скорость его усвоения составляет 5-6 часов. В свою очередь сывороточный белок наоборот, является низкомолекулярной фракцией белка и скорость его усвоения очень высока. Основой для производства продуктов спортивного питания является концентрат сывороточного белка. Получение КСБ (концентрата сывороточного белка) является более простой задачей, по сравнению с получением других форм белка. Его получают методом ультрафильтрации. Этот метод известен уже более 20 лет и представляет собой пропускание жидкой молочной смеси через керамическую мембрану. Эта мембрана задерживает более крупные фракции молочного белка.

Такой метод является самым дешевым при получении сывороточного белка. Но у этого метода есть и свои недостатки. В процессе процеживания молока через керамическую мембрану иногда проходит некоторое количество посторонних продуктов – молочные жиры, лактоза. Отсюда и получаются проблемы с пищеварением у тех людей, которые имеют индивидуальную непереносимость лактозы (молочного сахара). Не смотря на этот незначительный минус, у данного вида белка есть масса плюсов. Одним из основных достоинств данного продукта является его натуральность. При производстве сывороточного протеина молоко проходит минимальные технологические воздействия на его структуру. В нем сохраняются иммуноглобулин, лактоглобулин, альбумин, а также различные пептидные соединения. Еще один неоспоримый плюс – это вкус: из-за сохранения некоторого количества лактозы и других веществ, он выгодно отличается по вкусу от других видов белка.

Отдельно хотелось бы сказать об изоляте сывороточного белка. Его получают одним из двух способов. Первый – ионообменная фильтрация – пропускание заряженных ионов через цельномолочную смесь, которые отделяют белок от посторонних компонентов (жиры, лактоза). Второй – ультрамикрофильтрация – микрофильтрация белковой фракции при низкой температуре, которая была получена путем фильтрации через керамическую мембрану. То есть, это метод фильтрации КСБ для получения более чистого белка. Из недостатков хотелось бы отметить, что вышеперечисленные процедуры не из дешевых, это раз; и при получении изолята методом ионного обмена теряется часть полезных свойств белка, это два. Из достоинств можно отметить высокую чистоту белка, без всяких примесей, в том числе жиров и лактозы, а также очень высокую степень усвоения.

[attention type=yellow]Несколько слов о казеине. В продуктах спортивного питания встречается два вида казеинов: казеинат кальция и мицелярный казеин. И первый и второй вид усваиваются довольно долго и дают постоянный уровень аминокислот в крови. Эти белки отличаются повышенным содержанием аминокислот, в частности ВСАА. Казеиновый белок лучше всего принимать на ночь.[/attention]

Яичный белок, еще называют яичный альбумин. Этот продукт считается эталоном белковой ценности среди белковых продуктов. В нем содержатся очень полезные аминокислоты цистеин и метионин, а также повышенное содержание глобулярных белков, что положительно сказывается на росте мышечной массы и борьбы с катаболизмом.

Соевый белок, вероятнее всего один и самых спорных белков, который используется в спортивном питании. С одной стороны, принимать его могут те, кто по тем или иным причинам не принимает животные белки, а с другой стороны соевый белок является довольно сильным аллергеном. У многих при приеме соевого белка возникают проблемы с пищеварением. Однако на сегодняшний день разведение сои в мире получило второе дыхание, и многие производители начали включать этот вид белка в свои продукты. Есть простое этому объяснения: это довольно дешевый вид белка, который легко выращивать, легко хранить, легко перерабатывать.

Нормы применения белка в спорте. Физиологическая потребность человеческого организма в белке составляет где-то 1,5 – 2 грамма на килограмм веса тела в сутки. Но при регулярных физических нагрузках, при травмах, стрессах, потребность возрастает до 2-5 грамм на килограмм веса в сутки. А спортсмен, готовящийся к соревнованиям потребляет от 3 до 6 грамм но килограмм веса. Существует довольно распространенное мнение, что при повышенном уровне белка в организме могут начаться проблемы со здоровьем, в частности с почками. Это миф. Проблемы при избытке белка в организме могут быть только у тех, кто серьезно болен, но у таких людей есть строгие предписания врачей по поводу диеты. Остальные люди могут не боятся, вреда их здоровью переизбыток белка не нанесет.

Какие же белки и когда следует употреблять для того ,чтобы обеспечить оптимальную концентрацию аминокислот в крови круглые сутки? Утром следует восполнить дефицит белка после сна. Для этих целей подойдет сывороточный белок, с его быстрой усвояемостью. В течение дня, если у Вас нет возможности полноценно поесть оптимально подойдет смесь казеинового и сывороточного белков. Вы можете выбрать уже готовый продукт, в составе которого есть эти белки, либо смешать их самостоятельно в пропорции 1:1. В послетрнеровочный период следует принимать только сывороточный белок. На ночь оптимальным вариантом будет казеиновый белок, продукт длительного действия, который всю ночь будет насыщать истощенные мышцы аминокислотами.

В заключение хотелось бы сказать, что пища с высоким содержанием белка помогает организму бороться с чувством голода в процессе похудения (жиросжигания) и должна приниматься достаточно часто. Также при употреблении большого количества белка необходимо увеличить потребление воды и витаминов группы В.

Источник: http://arni.ua

Говяжий протеин в спортивном питании

Говяжий протеин получают из натуральной говядины. В результате очистки удаляются лишние жиры. В готовом продукте остаются только полезные витамины, микроэлементы, аминокислоты. Говяжий белок относится к быстрым по скорости усвоения протеинам. Спортивное питание, созданное из такого протеина, содержит комплекс незаменимых аминокислот и креатин. В этой статье мы поговорим о применении говяжего протеина в индустрии спорта, его функциональности и дозировке.

Содержание в продуктах питания

Говядина и телятина являются натуральными источниками белка. Содержания белка в говядине составляет 26 грамм на 100 грамм продукта. Говядина имеет мало калорий, поскольку содержит незначительное количество жира. При покупке лучше выбирать вырезку или мясо для стейков. Из таких продуктов легко приготовить вкусные блюда на гриле. Говядину нужно нарезать тонкими ломтиками и слегка отбить. Кусочки говядины можно посыпать специями и сбрызнуть растительным маслом. Шницели следует выложить на разогретый гриль. Блюдо готовить примерно 15 минут, периодически переворачивая.

Преимущества приготовления на гриле в том, что используется минимальное количество масла. Блюда получаются вкусными и полезными. Кроме того, почти все рецепты очень простые и занимают мало времени. Спортсменам для набора мышечной массы нужно получать достаточное количество белка. Большую часть протеинов в рационе питания атлета должны составлять обычные продукты, в том числе блюда из говядины. Спортивное питание и добавки рекомендуется принимать в сочетании с основными приемами пищи.

Применение в индустрии спортивного питания


Спортивная промышленность выпускает только изолят говяжьего белка. Питание для спортсменов с содержанием говяжьего протеина выпускают несколько компаний, расположенных в США. На мировом рынке такая продукция представлена в небольшом количестве.

Для получения протеина производители используют только лучшую говядину, соответствующую всем мировым стандартам. Сначала говядину измельчают и нагревают. Затем смесь пропускают через фильтры для удаления лишнего жира. Дальше продукт проходит дополнительный тепловой нагрев и сушку. В результате получается порошок, содержащий большое количество белка и полезных аминокислот.

Функциональная направленность препарата

Принимать говяжий белок спортивном питании рекомендуют спортсменам, которым нужна мышечная масса в сочетании с красивым рельефом. Белок говядины обладает быстрой скоростью усвоения, поэтому такое спортивное питание хорошо использовать для восстановления мышц.

Дозировка и применение добавки

Протеин из говядины содержит большое количество ценных аминокислот. Перед употреблением спортивного питания внимательно изучите инструкцию по применению на упаковке с протеином. Для приготовления коктейля нужно смешать протеин с водой с помощью шейкера.

[attention type=yellow]Говяжий протеин еще довольно экзотический продукт в ассортименте спортивного питания. Поэтому перед покупкой дополнительно проконсультируйтесь с личным врачом или тренером.[/attention]

Протеин на основе говядины является универсальным продуктом, поэтому такое спортивное питание можно принимать утром, а также до и после проведения тренировки. Дополнительный прием протеинового коктейля помогает повысить эффективность выполнения физических упражнений

Источник: http://energysportlife.ru

Протеин и похудение

Тема похудения — самая актуальная и сегодня речь пойдет о протеиновых коктейлях. Они позволяют не только нарастить мышцы, но и сбросить вес.

[attention type=green]Протеин — это белок. Он является строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела.[/attention]

Протеин играет важную роль в жизни каждого человека. Чтобы поддерживать тело в форме, человек должен употреблять свою норму белка. А это, как известно, около 1,2-2,5 гр. белка на кг веса. Именно из белка строится наше тело, а конкретно мышцы, волосы, ногти. Недостаточное количество белка приводит к ухудшению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос и тп. Чтобы избежать таких проблем, организм начинает использовать мышцы, как источник белка, что приводит к дряблости и потери тонуса кожи. Иными словами, протеин принимает участие в строительстве каждой клетки нашего организма.

Суточная норма протеина зависит от физических данных и активности. То есть, чем чаще мы занимаемся спортом, тем больше мы нуждаемся в протеине. Особенно яркий эффект похудения протеины дают в сочетании с силовыми тренировками (на тренажерах). Но, к сожалению, из обычных продуктов не всегда есть возможность получить свою норму белка. Многие, стараясь «добрать» белок именно из обычных продуктов, зачастую превышают нужное количество углеводов и жиров, что негативно сказывается на качестве тела. При этом во время похудения очень важно придерживаться своей суточной нормы белка. В противном случае все усилия будут напрасны.

[attention type=yellow]Но самый частый вопрос: «Можно ли похудеть, принимая протеин?» И ответ на него, конечно же, положительный.[/attention]

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. В них мало углеводов и практически нет жиров. Следовательно, при похудении можно употреблять протеин следующим образом:

  • Выпить протеин как вкусный и питательный перекус между приемами пищи, тем самым уменьшив количество потребляемых из обычной пищи жиров и углеводов и сохранив при этом суточную норму потребления протеина на достаточном уровне.
  • Выпить протеин перед сном, чтобы обеспечить своим мышцам питание в течение ночи, но не переживать за лишние углеводы и жиры.
  • Выпить протеиновый коктейль до и/или после тренировки, питая мышцы, и предотвращая их разрушение — обеспечивая похудение за счет сжигания жировых, а не мышечных тканей.

Но это не все плюсы протеиновых коктейлей. Протеин также имеет следующие преимущества:

  • протеины очень быстро приводят к насыщению;
  • помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
  • повышают выносливость организма, а значит, увеличивают переносимость физических нагрузок;
  • трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
  • тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Следующий вопрос – это, конечно же: «Какой протеин выбрать?»

Существуют различные виды протеинов, и каждый из них может использоваться при похудении. Протеины отличаются источниками и способами получения, которые в итоге определяют основные свойства протеинов.

  • Сывороточный протеин (концентрат)
  • Сывороточный протеин (изолят)
  • Казеиновый протеин
  • Гидролизат
  • Коллаген
  • Яичный протеин
  • Растительные протеины (соевый, рисовый, гороховый и пр.)

Давайте кратко разберем наиболее популярные виды.

Сывороточный протеин (концентрат) — самый популярный белок в мире спортивного и фитнес питания. Усваивается организмом очень быстро — примерно в течение 1 часа, поэтому чаще всего употребляется до и после физических нагрузок, для роста и поддержания мышечной ткани. Также подходит для коктейльных перекусов в течение дня.

Сывороточный протеин (изолят) – по свойствам и применению аналогичен Концентрату (см.выше), но обладает большей чистотой – это практически чистый белок. Он также отлично подойдет для приема до и после тренировок, как силовых, так и кардио, а также в качестве перекусов. В настоящее время, в силу увеличивающегося тренда на более чистое фитнесс-питание, потребление Изолята в мире растет значительными темпами.

Казеиновый протеин – медленный (ночной) протеин

В заключение этой статьи, как и в других наших статьях, мы хотели бы отметить, что употребление протеина само по себе не приведет к похудению. Протеиновые продукты при правильном применение активно помогут вам, но только в случае, если вы сами запустили процессы жиросжигания в своем организме, то есть создали дефицит калорий путем корректировки режима питания и включения в вашу жизнь регулярных физических нагрузок.

[attention type=red]Также важно помнить о нежелательности превышения стандартной суточной нормы общего потребления белка, а также о том, что основное ежедневное количество белка (протеина) необходимо получать из обычной пищи.[/attention]

Следуя всем перечисленным выше советам и правилам, идеальная фигура без лишних килограммов уже очень скоро перестанет быть мечтой. Главное, после вступления на нужную дорогу, не сворачивать с нее, пока не будет выполнено задуманное!

Источник: http://meal2goal.com

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. Patriot

    Весьма интересная статья!Было очень интересно узнать о потреблении белков!просто необходимая информация для каждого!Благодарю за информации и ваш труд!

    Ответить
Adblock
detector