Что такое кардио тренировка

В сегодняшней статье поговорим о том, что такое кардио тренировка, чем кардио отличается от силовой, как совмещать силовые и кардио и о том, как извлечь максимальную пользу от обоих типов тренировок.

Не сильно ошибусь, если скажу, что к вопросу «Кардио или силовая тренировка» приходят практически все, кто начал заниматься своим телом: те, кто ходят в тренажерный зал качать мышцы и те, кто тренируется для участия в марафоне и те, кто просто хочет сбросить вес.

Содержание

Что такое кардио тренировка

Кардио (cardio) — сокращение от cardiovascular, что переводится, как сердечно-сосудистый. Не сложно догадаться, что кардио тренировки главным образом нацелены на сердечно-сосудистую систему нашего организма. Сердечно-сосудистые упражнения (далее просто кардио) — упражнения, при которых поднимается пульс до определенного уровня и держится в этих пределах какое-то время.

По-другому кардио упражнения часто называют аэробными упражненими, при которых кислород является главным источником энергии, поддерживающий интенсивность тренировки. В эти упражнения входит бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и др., когда тренировка происходит без перерывов.

Такие упражнения на развитие гибкости, как Пилатес, главным образом не являются кардио нагрузкой, хотя эти упражнения можно выполнять в кардио-режиме или совмещать с кардио тренировками для достижения великолепных результатов.

Преимущества кардио тренировок

  • Доказано довольно много положительных аспектов кардио нагрузок. Вот главные из них:
  • делают сердце сильнее
  • увеличивают силу легких и их объем
  • повышают метаболизм, сжигают калории и помогают снизить вес за счет жира
  • снимают стресс
  • повышают энергию
  • улучшают качество сна

Видя такой приличный список преимуществ, вам наверное не терпится поскорей начать заниматься кардио тренировками, но вас волнует главный вопрос: «что это за определенный уровень пульса?». В этом вопросе вам поможет моя прошлая статья, в которой я рассказывал о пульсе при занятии спортом и зонах пульса. Главное, что вы должны запомнить, что аэробная нагрузка — нагрузка, при которой вы можете вести разговор, пусть даже с учащенным дыханием. Как мерить пульс во время тренировок я также рассказывал в одной из предыдущих статей.

Сколько времени для кардио

Продолжительность кардио тренировок должны зависеть от вашего общего уровня подготовки, а также от ваших целей. Для поддержания прекрасной формы и здоровья рекомендуется минимум 30 минут умеренных кардио нагрузок 5 дней в неделю или хотя бы 20 минут энергичных активностей 3 дня в неделю. Это минимум, но возможно и для достижения этих результатов вам придется потрудиться. Самое важное в этом деле — начать стремиться к этим показателям.

Кардио или силовые упражнения?

Вопрос, который мучает огромное количество людей на всей планете.

Если вы стремитесь в прекрасной общей физической форме, поддержанию или увеличению мышечной массы и снижению жира в организме, то необходимо комбинировать кардио и силовые упражнения. Ключевой особенностью в данной ситуации, чтобы один тип упражнений дополнял второй. Для достижения и поддержания великолепной физической формы необходимо сфокусироваться на 3-4 «силовых» днях и 2-3 «кардио» днях. Тогда процессы в организме будут идти так, как надо вам.

Выполняя только кардио нагрузки может сыграть негативную роль — вместе с весом будет снижаться драгоценная мышечная масса. В случае, если вы серьезно занимаетесь цикличными видами спорта (бег, велоспорт, плавание), необходимо включать в программу тренировок взрывные упражнения — интервалы, подъемы в горы, скоростная работа, а также выделять 1-2 тренировки на работу с весами. Тем самым благоприятно влияя на развитие мышечной массы. Игра в баскетбол, теннис или футбол также может быть альтернативой, так как в этих видах спорта вы находитесь и в аэробной и анаэробной зоне.

Давайте начнем с одного неопровержимого факта: вы не сможете исполнить весь свой огромный потенциал бодибилдера и марафонца в одно и то же время. Слишком много времени, проведенных потея на эллиптических тренажерах будет препятствовать возможности наращивания мышечной массы, а тягая слишком много железа будет замедлять рост выносливости» — Алекс Хатчинсон, автор книги «Что идет сначала, кардио или силовые?

Как вы думаете Алексей Соколов, действующий в России обладатель рекорда на марафонской дистанции (2:09:07) смог бы сейчас достичь таких же высот в бодибилдинге? Думаю, что нет.

Но большинство из нас не атлеты и профессионалы, а простые люди, которые хотят комбинацию выносливости и привлекательных форм мышечной массы.

Как совмещать силовые и кардио?

Именно в ваших целях заключается приоритет ваших действий. Что для вас важнее — быть способным пробежать полумарафон на следующих соревнованиях в вашем городе или покрасоваться своим телом на пляже? Если это полумарафон — сконценрируйтесь на вашей выносливости и только если у вас остается время — тягайте железо. Если же вы хотите покрасоваться на пляже — гантели, тренажеры и собственный вес должны быть для вас приоритетом.

Теперь давайте посмотрим на этот вопрос чуть поглубже. Исследователи обнаружили, что фермент АМФК является общим для процессов увеличения мешечной массы и усовершенствования выносливости. Фермент может быть основным либо для «мышц» либо для «выносливости», но не для обоих.

Кардио — до или после силовой

Если ваша цель выносливость — делайте перед тренировкой кардио.

Если ваша цель — наращивание мышечной массы — сначала силовые упражнения

А если хотите комбинацию обоих? Рекомендации, которые дает Алекс Хатчинсон в своей книге — переодично менять силовые и кардио нагрузки для ускорения метаболизма. Делайте в один день сначала кардио, а потом веса. На следующий день делайте сначала силовую, потом кардио.

Знание и понимание того, что такое кардио тренировка, как совмещать силовые и кардио и делать ли кардио до или после силовой тренировки могут значительно приблизить к достижению ваших целей!

Источник: soulofsport.ru

Что такое кардио и кардиотренировки?

Использование Кардио в своём распорядке тренировок, является важным фактором в формировании идеального тела и укреплении сердечно-сосудистой системы. Существует множество исследований, которые подчёркивают эффективность кардиотренировок. Давайте выясним, что такое Кардио и кардиотренировки, а также узнаем когда и почему важно делать кардиотренировки.

Большинство людей на сегодняшний день все ещё по ошибке считают, что для того чтоб похудеть, нужно делать кардио, а кардиотренировки это почему-то всегда бег. Это ошибочное мнение, которое держится на протяжении многих лет. На самом деле кардиотренировки — это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания наряду с вовлечением больших групп мышц. Это могут быть ритмичные движения, которые выполняются многократно. Даже само слово cardio/кардио исходит от греческого слова “kardia», что в переводе значит сердце, которое даёт ключ к разгадке, почему так важно делать кардио. В большинстве случаев используется относительно низкая интенсивность, при этом время физической нагрузки возрастает, вследствие этого идёт процесс жиросжигания и тренировки сердца.

Когда проводить кардиотренировку?

В зависимости от индивидуальных потребностей и личных целей, делать кардио можно до, после или в качестве тренировки.

Использование кардио до тренировки выполняется в качестве разминки, для того чтоб разогреть ваши мышцы, увеличить кровоток, участить пульс и поднять уровень энергии. Простыми словами, кардио в качестве разминки используется для подготовки организма к нагрузкам, чтобы избежать всевозможных травм и растяжений. В качестве разминки, кардио выполняется в среднем 10

Кардио после силовой тренировки используется чаще всего для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и потратить львиную долю калорий, а также в качестве заминки. Самый эффективный способ — это когда на тренировке вы тратите весь гликоген и после силовой вы приступаете к кардиотренировке. В этом случае у вас по максимуму израсходуется подкожный жир. В качестве заминки можно проводить кардиотренировку около 5 минут, а для сжигания жира до 30 минут.

Кардио в качестве тренировки преследует собой несколько целей. Во-первых, это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости, а во-вторых, кардио используют для коррекции массы тела. Причём эти задачи при правильном подходе можно реализовать параллельно. В подавляющем числе случаев к кардиотренировкам прибегают все же именно из-за их жиросжигающего эффекта. Выполняются такие тренировки в среднем 3-5 раза в неделю по 30-50 минут.

Почему важно делать кардиотренировки?

Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, что ведёт к усилению кровообращения. Это означает, что больше крови идёт к мышечным клеткам, обогащая их кислородом и вымывая из них токсины, которые образуются вследствие тяжёлых тренировок. В свою очередь токсины, могут выводиться сами по себе, без использования нагрузок на мышцы, но для этого требуется много времени, что в результате плохо сказывается на восстановлении и росте мышц. Также с помощью кардиотренировок хорошо восстанавливаются мышцы, что собственно и делают большинство культуристов в дни отдыха. Важно понимать, что кардиотренировки укрепляют здоровье и позволяют улучшить кислородный обмен организма.

Виды кардиотренировок

На сегодняшний день существует не малое количество нагрузок и видов кардиотренировок.

  1. Это может быть классическая продолжительная кардиотренировка, в ней применяется одинаковая нагрузка на протяжении длительного периода времени 30-60 минут без отдыха.
  2. Существует также интервальная тренировка, суть заключается в том, что на протяжении всей тренировки, пульс и нагрузки меняются. Это хороший способ повысить уровень своего ПАНО. Обычно такие тренировки проходят от 20 до 30 минут.
  3. Ещё одна разновидность интервальных тренировок это Фартлек. Здесь применяются несистематические периоды восстановления с интенсивным тренингом, в них может присутствовать высокая интенсивность, высокая скорость, низкая интенсивность и периоды восстановления.
  4. И последняя это перекрёстная тренировка, здесь применяется принцип чередования. Например, вы можете менять упражнения каждые 10-15 минут. Т.е. у вас может постоянно меняться программа тренировок. Это очень популярный метод, который применяют для лечения травм.

Что касается классических кардиотренировок, то самые популярные из них три:

  • Бег (классический) — разумеется, что это самая популярная кардиотренировка, из-за простоты и эффективности. Вы можете бегать где угодно и в любое время, без надобности посещения залов и без специальных тренажёров. Это эффективная тренировка, которая поможет вам в борьбе с лишним жиром, а также поднять свой уровень выносливости.
  • Прыжки на скакалке — для этой тренировки вам понадобится всего один инвентарь, «скакалка». Выполнять тренировку можно как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Скакалка, как и бег, также отлично сжигает калории.
  • Езда на велосипеде — если у вас есть велосипед, то это отличный инструмент для кардиотренировок и повышения своей выносливости. Но калорий здесь тратиться немного меньше чем в предыдущих двух способах.

Помните, что работа на очень высоком пульсе губительна для сердца, это ведёт к гипертрофии Д типа (когда стенки сердца становятся толще). Поэтому, если вдруг вы ощутили симптомы стенокардии (давящая боль, жжение в груди отдающая в лопатку, плечо или ключицу), это означает что срочно нужно прекратить нагрузку.

Источник: street-sport.com

Кардио зал

Уже давно известно, что правильно составленная кардио-тренировка помогает достигнуть потрясающих результатов. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы Вы приобретете стройную, красивую фигуру и огромный заряд энергии на целый день. А что может быть лучше красивого тела в сочетании с бодростью духа.

Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Кардиотренировки – общая информация

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

  • Укрепление сердца и сосудистой системы;
  • Сжигание жира и похудение;
  • Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
  • Устойчивость к стрессам;
  • Повышение иммунного статуса.​

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

Общие правила

Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

  • Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.
  • Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.
  • Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.
  • Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.
  • Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.
  • По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
  • Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

Источник: solosport.ru

Силовое кардио – это эффективно

Большинство из нас ищет наиболее комфортный способ для достижения своих целей. Как правило, такой способ предполагает цель добиться максимального результата, затратив минимально возможное количество усилий. Именно поэтому многие рассматривают кардиотренировки как один из доступнейших методов для борьбы с жировыми отложениями. Ведь захотел бежать – беги, сел в велотренажер – крути, стал в эллипсоид – двигайся. Все ли так просто на самом деле, и как увеличить эффективность своего кардио, совместив их силовыми тренировками?

Эффективная кардиотренировка

Самым доступным и популярным элементом кардио является бег. Не обычный тошнотный бег, для галочки и с определенной продолжительностью времени. Нет, отбегать нужно качественно и на совесть, с соблюдением соответствующего сердечного ритма. То же самое можно говорить и о любом другом кардиоупражнении.

Не только полезным, но и эффективным станет кардиотренировка на свежем воздухе. К примеру, во время бега гипервентиляция легких должна происходить на свежем и качественном воздухе. Именно такой режим работы станет максимально подходящим как для улучшения общей функционалки, так и для сжигания лишних калорий, максимально насыщая мышечные ткани кислородом и ускоряя обмен веществ.

Многие привыкли рассматривать кардио в разрезе работы на тренажерах. Кто-то выполняет кардиоупражнения на велотренажере или привык к работе на беговой дорожке. Мы не случайно упомянули в начали статьи о выбираемых комфортных методах – не каждый сможет вытянуть себя на улицу. Однако существуют довольно тяжелые тренировочные схемы, в сравнении с которыми даже пробежка в любую непогоду покажется чем-то несравненно простым.

Для тех, кто готов поставить свой энтузиазм на противоположную с ленью чашу весов, предлагаем рассмотреть варианты тренировочным программ.

Силовое кардио

Классическая кардиотренировка рекомендована в качестве приносящей пользу людям различных категорий. Безобидная монотонная работа с частотой пульса, лежащей в нижней части кардио диапазона, многим станет по душе и укрепит здоровье организма. В случае же с высокоинтенсивными кардиотренировками следует сказать об их минимальной пользе для сердца, по причине сильной его загрузки, и о возможных противопоказаниях к такой спортивной программе.

Однако повышенная интенсивность широко востребована спортсменами, а также лицами, пребывающими в борьбе с избыточным весом. Хотя вторая категория нередко относится как раз к группе лиц, имеющих противопоказания к сердечным перегрузкам, но об этом мы расскажем в другой статье.

В 2005 году в результате спортивных исследований было установлено, что максимальное сжигание калорий происходит во время высокоинтенсивной кардиотренировки. И это несмотря на то, что у исследуемой группы людей, выполнявших низкоинтенсивную работу, тренировочный процесс был более продолжительным. Наряду с этим, кроме борьбы с лишним весом, силовая тренировка, включенная в программу кардио, дает возможность укрепить все группы мышц, активно задействуя их в работе.

Разминка и заминка на кардиотренировке

Степень важности разминки очень высока. Она разогревает наши мышцы, связки и суставы, в разы снижая вероятность возникновения травм. Также следует сказать о подготовке во время разминочного процесса и таких внутренних органов, как сердце, легкие и сосуды.

Также разминка помогает настроиться на предстоящую работу психологически: даже мозг после нее склонен воспринимать тренировочный процесс более качественно.

Кардиотренировка характерна продолжительной работой сердца в интенсивном режиме, в отличие от силовой тренировки с ее анаэробными упражнениями, которые выполняются за короткий отрезок времени, и спортсмен не успевает даже существенно участить дыхание. Поэтому сердце необходимо предварительно «разогнать», особенно если вопрос касается тренировки, содержащей силовое кардио. Для этого хорошо подойдут обычные кардиоупражнения, выполняемые с лояльной интенсивностью.

После насыщенной кардио силовой тренировки крайне важна работа на восстановление дыхания и частоты сердцебиения. Основная суть здесь состоит в том, чтобы растянуть этот процесс, делая переход организма в обычное состояние максимально плавным. Для этой цели отлично подойдет заминочный бег трусцой с глубоким дыханием на протяжении нескольких минут.

Источник: my-power-life.com

Кардиотренировка. Все что нужно о ней знать

Кардиотренировка — это, по сути, та же аэробная тренировка, при которой основную нагрузку получают сердце, сердечно-сосудистая система и органы дыхания. Цель кардиотренировки состоит в укреплении этих органов, сжигании жира и развитии выносливости.

Поскольку сердце является главным органом в человеческом организме, то выполнение кардиотренировок играет ключевую роль в состоянии здоровья человека. Но все же, первоначальной целью большинства тренирующихся является сжигание жира. Ведь именно кардиотренировки являются лучшим способом это сделать.

В данной статье будут рассмотрены основные правила выполнения кардиотренировок, а также Вы получите совет как сделать кардиотренировку более эффективной и сжигать жир гораздо быстрее.

Интенсивность кардиотренировки

Основным показателем интенсивности является частота пульса, которая будет различаться в зависимости от вашего возраста. Частоту пульса принято рассчитывать так: 220 минус ваш возраст. Таким образом для человека, которому 25 лет, максимальная частота пульса должна составлять 220-25= не более 195 ударов в минуту.

Наиболее оптимальная интенсивность тренировки будет при частоте пульса 70-80% от максимума.

Длительность кардиотренировки

Кардиотренировка, с целью сбросить лишний вес, должна длиться не менее 30 минут. Объясняем почему. Организм в качестве энергии потребляет углеводы, то есть, когда вы выполняете физические нагрузки, в качестве «топлива» сжигаются именно они, а не жиры.

Однако, запас углеводов не безграничен и уже примерно через 20 минут кардиотренировки он истощается. После этого, организм начинает обращаться к своим резервам энергии — жирам и начинает в качестве «топлива» сжигать их.

Таким образом, более короткие сессии кардиотренировок, на потерю лишнего веса не окажут практически никакого влияния. Но не стоит и переусердствовать с продолжительность тренировки. Примерно через час кардио, мы вместе с жиром начинаем терять и мышцы. Это обусловлено тем, что организм в это время начинает запускать катаболические процессы и в качестве энергии также использует и белки, расчипляя их до аминокислот.

Делая вывод из всего вышесказанного можно определить оптимальную продолжительность кардиотренировки. Она должна составлять от 30 до 55 минут.

Кардиотренировка+силовая тренировка

Сочетание и того и другого является настоящей гремучей смесью с точки зрения потери жира и набора мышечной массы. Исходя из того, что во время силовой тренировки организм тратит преимущественно углеводы в качестве энергии, то после ее окончания запасы углеводов стремятся к нулю.

Проводя кардиотренировку сразу же после силовой, мы начинаем терять жир не после 20-ти минут, а практически через 2-3 минуты. Это, конечно будет достаточно тяжело, выполнять, скажем бег, после тяжелой силовой тренировки, но результат стоит того.

К тому же, выполнение кардиотренировок после силовых положительно скажется и на росте мышц. Поскольку кардиотренировки заставляют активно работать сердечно-сосудистую систему, то кровообращение становиться более быстрым, а это положительно скажется на восстановлении мышц.

Ускоренное кровообращение быстрее выводит из мышц продукты анаболизма и ненужные шлаки, которые очень сильно тормозят процесс восстановления и частенько являются причиной перетренированности. К тому же быстрая циркуляция крови гораздо быстрее доставляет мышцам полезные вещества, способствующие ихнему росту.

Интервальные кардиотренировки дадут лучший результат!

Кардиотренировки подверглись многочисленным исследованиям и ученые пришли к выводу, что лучим средством для сжигания жира будет интервальная кардиотренировка.

Суть ее состоит в том, что кардиоупражнение, например бег, выполняется с разной интенсивностью, то есть, Вы бежите не в одном и том же темпе на протяжении всей тренировки, а чередуете высокий темп с низким.

Опять, таки, такой вариант кардиотренировки более сложен, но он же заставляет организм увеличить скорость обмена веществ, а соответственно и скорость сжигания жира. К тому же эта скорость сохраняется и после тренировки, таким образом, жиры, некоторое время, сжигаются и в состоянии покоя.

Вот пример проведений интервальной кардиотренировки:

Проведите 5-ти минутную разминку, после чего, в течении 15-30 минут, чередуйте бег в очень быстром темпе с бегом в медленном темпе. Длительность интервалов должна быть 1 минута для быстрого бега и 1-2 минуты для медленного, в зависимости от ваших физических возможностей.

Заключение

Лучшим кардиоупражнением будет бег, так что, по возможности отдавайте предпочтение именно ему. Конечно велосипед, плавание и различные кардиотренажеры это тоже хороший вариант, но все же бег является самым лучшим.

Выполняйте пробежки 4-5 раз в неделю, если Вам нужно сбросить достаточно много лишнего веса. Если же Вы хотите просто держать себя в форме и помогать организму набирать мышечную массу, то одного-двух раз в неделю после силовой тренировки будет более чем достаточно.

Источник: musclefit.info

Как кардиотренировки влияют на здоровье?

Существует несколько видов физических тренировок, но важное место занимают кардиотренировки, которые также называют аэробными. Они благоприятно сказываются на развитии выносливости, улучшают скорость и укрепляют сердечную мышцу. Часто люди прибегают к аэробным тренировкам для снижения массы тела и сжигания жира. Кардиотренировка – это хорошая возможность для повышения своих физических показателей и укрепления здоровья.

Для аэробной тренировки характерна низкая интенсивность и получение кислорода для поддержания высокого уровня мышечной активности. К ним относятся те упражнения, после выполнения которых нам приходится трудно и быстро дышать и обильно потеть.

Доступ к кардиотренировкам открыт каждому и неважно, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или не ходите туда вовсе. Чтобы получить пользу от кардиотренировок, соблюдайте два правила:

  • интенсивность;
  • регулярность.

Что известно о кардиотренировках?

Типичная ошибка – непонимание того, что кардиотренировки в зале и силовые нагрузки – далеко не одно и то же. Выполнение упражнений – это постоянное напряжение для мышц, но нагрузка разная, поскольку при силовых упражнениях уровень намного выше, чем при кардиотренировках. Основное назначение кардиотренировки для дома – улучшение работы сердца и легких, так как эти органы способны ускорить метаболизм. Принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений. Необязательно, чтобы упражнения были сложными по выполнению. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы.

Какие существуют виды кардиотренировок?

  1. Бег (беговые дорожки, степперы). При занятиях бегом нагрузка распределяется на большое количество мышц, что приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Он также способствует развитию и нормализации дыхания, хорошей работе легких и сжиганию калорий. Место для занятия бегом не играет роли: можно бегать в парке или на беговой дорожке в зале. От темпа и продолжительности зависит уровень нагрузки на мышцы. Для получения необходимого результата важно тренироваться, соблюдая технику и правила, и не забывать о специальной одежде и обуви, которые уберегут от получения травм. Для новичков хорошим решением станут пробежки, ориентированные на короткий промежуток времени. Но помните также о постепенном увеличении времени, скорости и расстояния для улучшения показателей.
  2. Велоспорт. Можно получить большую пользу от катания на велосипеде. Например, езда на таком транспортном средстве избавляет от лишних жировых отложений, находящихся в области бедер и ягодиц. Кроме того, регулярные тренировки придают ягодицам и ногам упругость, помогают бороться с целлюлитом, отвечают за укрепление мышц ног и улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также формируют выносливость и стойкость.
  3. Плавание. Плавание отличается от занятий бегом одним свойством – ограничением возможности дышать. Таким образом, организму приходится увеличивать объем легких для насыщения кислородом. Взаимодействие с водой – это отличная возможность укрепить иммунитет и восстановить мышцы.
  4. Круговые тренировки (кроссфит). Такой тренинг сегодня очень популярен. Основная идея – силовая тренировка с меньшим весом, чем у опытных спортсменов. Однако выполнять комплекс таких упражнений (от трех до пяти) следует друг за другом по кругу, не прерываясь на паузы. Кругов должно быть, как минимум, три. Если не придерживаться техники, то подобные упражнения приводят к нарушению стабильной работы сердца и сосудов.

Польза кардиотренировок

  • Положительный эффект, наблюдаемый после кардиотренировок, – сжигание жира. Активизация обмена веществ осуществляется за счет кровообращения и получения тканями кислорода. Это – основное условие избавления от лишних килограммов и уменьшения жировой ткани. Рекомендуется выполнять комплекс аэробных упражнений и проводить тренировки с соблюдением пауз или на кардиотренажере.
  • Второе преимущество заключается в укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Подобные тренировки положительно сказываются на повышении выносливости и улучшении физических показателей. Из-за высокого уровня физической активности усиливается циркуляция. Кардиотренировка для начинающих эффективна, поскольку повышает выносливость организма, например, путем увеличения объема легких.
  • Третье преимущество – молодость организма. Человеку, являющемуся частым посетителем тренажерного зала, свойственна продолжительная молодость снаружи и внутри. Регулярные тренировки придают коже упругость и эластичность на протяжении долгого времени.

Источник: levelkitchen.com

Кардиотренировка

Избавиться от лишенго веса можно и без занятий фитнесом. Но с регулярными тренировками это можно сделать эффективнее и быстрее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? ОДин из самых эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки.

Аэробная тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом.В этом ее главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Вследствие этого во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Такие тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом, поскольку они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам.

Для начала необходимо получить вводные данные по интенсивности нагрузки, без которых не обойтись в процессе занятий. Все это для того, чтобы каждый человек мог видеть различие между нагрузками и понимать, насколько эффективно у него сжигается жир. Тренинг высокой интенсивности считается самым эффективным. Он даёт краткосрочный всплеск энергии в организме человека, заставляя работать в максимальном темпе обмен веществ и сердце. Безусловно, это приводит к интенсивному сжиганию жира. Однако после этого всплеска организм быстро устаёт, и требуется время на нормализацию всех процессов.

Умеренная интенсивность в постоянном темпе лояльнее влияет на человеческий организм. Но на быстрое сжигание жира рассчитывать не стоит. Да и сам организм умеет приспосабливаться к такой нагрузке.

Так что же такое тренировка кардио?

Это упражнения, которые заставляют увеличиваться частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой. Упражнений много, и каждое из них по-разному оказывает влияние на работу сердца. Вовсе не обязательно это должны быть бег, плавание, катание на лыжах или езда на велосипеде. Кардиотренировка для сжигания жира вполне может быть даже у строителя, которому необходимо поднять по лестнице 50 мешков с цементом на девятый этаж. Итак, любую тренировку, которая заставляет увеличиваться частоту пульса, выводя организм из состояния покоя, можно называть кардиотренировкой.

Полезность кардио для организма

Итак, выяснив, что такое кардио тренировка, нужно понять, насколько она полезна и есть ли смысл тратить на неё своё время. Существует очень много противоречивых отзывов об эффективности нагрузок на сердце. В частности, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечного приступа подвергается сомнению многими научно-исследовательскими институтами мира. По статистике, высока смертность среди бегунов старшего возраста во время пробежки.С другой стороны эффект сжигания жира благодаря кардио и низкокалорийной диете не подвергается сомнению и описан во многих научных трудах. Помимо этого у всех занимающихся улучшилось общее самочувствие, стал крепче сон, да и нужно меньше времени на восстановление организму.

Многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных программ. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, занятия на эллипсоиде и велотренажер, екроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: игровые виды спорта, лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика.

Источник: fizcultprivet.ru

Как полюбить кардио тренировки?

Если вы счастливица и любите кардио тренировки то наверное эта статья не для вас. Для тех кто все же каждая тренировка это как наказание я хочу поделиться моими секретиками которые помогли мне научиться наслаждаться столь важным элементом фитнес стиля жизни.

  1. Позитивное мышление это залог успеха. Вы скажете причем тут позитивное мышление? Дело в том что пока вы будете изо дня в день повторять “Я ненавижу кардио!”вы никогда не сможете принять и полюбить его. Попробуйте вместо того чтобы говорить “я не люблю кардио ” сказать это что то, что мне необходимо сделать для моего здоровья (читайте о благоприятном действии кардио тренировок на организм тут). Не зацикливайтесь на том что это ваше наказание за лишний вес и/или лишнее калории. Я просто напоминаю себе, что выполняя кардио тренировку я заставляю бежать мою кровь быстрее а значит выносить весь мусор и токсины из организма. Потея на очередной кардио тренировке, я чувствую как вместе с лишними калориями очищается мое тело. Так что начинайте рисовать в вашем подсознании вместо черно-белой картинки “кардио – каторга”, красочную “кардио – энергия и очищения организма” и тогда, поверьте мне, вы не будете себя заставлять идти на тренировку находя всевозможные отмашки.
  2. Кардио как гигиена тела. Просыпаясь, вы не задумываясь, идете в ванную и чистите зубы. Правда? Вы же не спрашиваете сами себя, а хочу ли я чистить зубы сегодня или нет? Вы просто это делаете. Вот так вы можете привить привычку делать кардио тренировки. Да, это может занять некоторое время, но ведь вы помните как в детстве вас мама долго приучала к зубной щетке и пасте.
  3. Делай кардио утром пока мозги еще не поняли что ты делаешь! Хихихи. Да, это на самом деле работает! Я люблю делать свое кардио рано утром сразу после пробуждения, чтобы не дать шансу моему мозгу найти очередную отмазку чтобы пропустить тренировку. И даже если мне приходиться встать в 5 утра для этого я это сделаю! А потом с чувством выполненного долга могу начать свой день, отлично пропотев и зарядившись энергией.
  4. Найди свое кардио. Многие ошибочно думают что кардио тренировка это только скучный фитнес тренажер в спорт зале. Помните, что цель тренировки это повышение вашей физической активности и вашего пульса, а как вы его повышаете тут это не так уж важно. Я советую вам найти такой вид фитнес активности который будет вас радовать а не заставлять говорить “я ненавижу кардио!”. Вы любите танцевать? Классы зумбы, степ аэробики и даже пулденса будет вам отличной альтернативой скучной беговой дорожке. Скажите что групповые занятия стоят дорого? Сейчас можно купить онлайн диски с тренировками зумба и танцевать дома до упада вот так весело сжигая лишний жирочек. Вы живете в горной местности или на берегу реки/океана ? Хайкинг (хождение или бег по возвышенностях) может быть отличной альтернативой. Я живу в Лос Анжелесе и при малейшей возможности стараюсь похайкать по Голивудским холмам. Приезжая домой к маме в Житомирскую область я с удовольствием делаю утренние пробежки вдоль маленькой реки Случ. А вот по последним исследованиям, секс является тоже отличными видом кардио… Так что выбирайте кардио по вашему вкусу и наслаждайтесь.
  5. Разнообразие чтобы не надоело быстро. Старайтесь разнообразить ваши кардио тренировки. Даже если вы очень любите пробежки, старайтесь выполнять и другие виды чтобы в один день вы не почувствовали что вы просто не хотите делать пробежки вообще. Кроме того если вы долго делаете одно и тоже, ваш организм привыкает и больше не реагирует на такой вид нагрузки, а это значит что результатов уже не будет. Я, например, вот уже несколько раз застряв на “плато” (читайте о том что такое эффект “плато” и как с этим бороться тут) могла его “пробить” благодаря внесению чего нового типа плаванье или степаэробика. Даже если вы ограничены в возможностях попробовать новые классы или групповые занятия, вы можете разнообразить ту же кардио тренировку на беговой добавив плиометрические упражнения
  6. Нет музыки – нет кардио! Я могу честно признаться что я просто развернусь и выйду из спорт зала если я забыла мои наушники! Я или вернусь домой за ними или куплю самые дешевые в ближайшем магазине (поэтому у меня штук 20 дешевых наушником в машине….). Я просто знаю что без моей любимой музыки я не смогу выполнить мое кардио в том режиме что мне необходимо. Так что я советую обязательно купить наушники и делать вашу тренировку с хорошей музыкой. Я так же постоянно стараюсь найти разную музыку для этого. Мой список музыки очень разнообразный, наверное поэтому я не могу сказать какая моя любимая музыка. Иногда я могу “зависнуть” на диско музыке из 80х или на “мексиканских напевах”, а иногда даже на классике в современной обработке. А вот когда нужно экстра жиросжигание то даже Metalica и Ramshtine отличный выбор!

Источник: sashabrownfitness.com

Кардио для похудения – кому, сколько, когда и зачем?

Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так. Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.

Сколько кардио нужно для потери жира?

Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.

Что такое кардио?

Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.

Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.

Существует две основные формы кардио тренировок:

  • ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
  • НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.

ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.

Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

Каков расход калорий на НИТ?

На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:

  • Пешие прогулки – 325 ккал;
  • Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал;
  • Плавание – 325 ккал;
  • Ходьба – 151 ккал.

Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.

Вывод следующий: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.

Аэробика, питание и похудение

Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.

Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.

Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.

План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.

Как аэробика может помочь похудению?

Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.

Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.

На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.

Стив предлагает попробовать шестинедельный план занятий на беговой дорожке:

  • 1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
  • 2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
  • 3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
  • 4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
  • 5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
  • 6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.

Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного,

замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.

Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.

Мои 5 коп: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.

Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.

И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.

Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.

Источник: novafitway.ru

Все о кардиотренировках для сжигания жира

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

Интервальная кардиотренировка

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

Фартлек

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

Тренировка по суперсхеме

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

Перекрестная тренировка

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • эллиптический тренажер;
  • плавание;
  • степ – аэробика;
  • гребля;
  • ходьба;
  • бокс;
  • бадминтон;
  • йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

  • кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
  • рассасывается целлюлит;
  • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
  • кардиотренировка полезна для сердца;
  • снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
  • укрепляются все мышцы;
  • улучшается циркуляция крови;
  • улучшается метаболизм;
  • снижается кровяное давление;
  • снижается риск заболевания диабетом;
  • увеличивается объем легких;
  • снижается риск сердечных приступов;
  • улучшается психическое состояние;
  • кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

  • чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох.

При плавании необходимо выдыхать в воду. Научиться этому не так просто, но обязательно. Следует коротко и мощно вдыхать воздух ртом, выдыхать долго ртом и носом.

В начале вам будет тяжело правильно дышать, но потом ваши усилия обязательно оправдаются.

Советы

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.

Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

Источник: monsterbody.net

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
1 Комментарий
  • Сергей says:

    Я подозреваю, и фотографии в этой статье подтверждают Это, упражнения которые здесь показаны хороши не только для сердца, а также помогают сделать красивыми тела как мужчины так и женщины

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.