Двухдневная программа тренировок

Упражнения

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье. Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Если Вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу. Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

  • Ходьба на беговой дорожке 5 минут
  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
  • Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
  • Скручивания на пресс
  • Лёгкий бег трусцой 5 минут
  • Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку).

Двухдневный сплит


Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если Вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
  • Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
  • «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
  • Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
  • Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

  • Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
  • Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
  • Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

  • Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

Упражнения на плечи:

  • Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

  • Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
  • Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

Отжимания на брусьях в «Гравитроне» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

  • Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как Вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок, следует переходить на трехдневный сплит.

Источник:https://power-fitness.ru

Программа тренировок 2 через 2 на массу – особенности тренинга и набор упражнений

Для набора массы оптимальным режимом тренировок считается 3-х дневный сплит. Но если нет времени и возможности заниматься 3 раза в неделю, количество занятий можно сократить до двух, занимаясь при этом 2 дня через 2 дня.

В тренировочный комплекс лучше всего включить базовые упражнения, так как именно они дают большой объем основным группам мышц. Изолирующие упражнения нельзя назвать неэффективными, но они позволяют прорабатывать только мелкие группы, которые не дают большого объема. Сам тренинг должен проходить в привычном раздельном режиме.

Программа на массу: упражнения для занятий 2 раза в неделю

2 дневная программа тренировок разделена на следующие части: во время первой тренировки вы прорабатываете руки и спину, вторая нацелена на увеличение объема мышц спины и груди.

Первая тренировка:

  • начинается с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут;
  • поработать над прессом можно при помощи скручиваний. Выполняются они на наклонной скамье. Можно выполнять как обычные скручивания, так и добавить в комплекс боковые, чтобы проработать косые мышцы пресса. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями;
  • классический присед с утяжелением (штангой) – данная техника отлично прорабатывает ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Количество сетов варьируется в пределах от 4 до 5, а повторов можно делать от 6 до 10;
  • проработать все мышцы ног и задействовать нижний пресс можно при помощи жима ногами в тренажере. Выполните 4 сета по 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях – благодаря им хорошо прорабатываются мышцы рук и зона плеч. Сделайте 4-5 сетов и 8-15 повторов;
  • подтягивания на турнике до уровня груди обратным хватом – достаточно будет выполнить 3-4 сета с 6-10 повторами;
  • тяга штанги на бицепс в положении стоя – при выполнении данного упражнения также задействуются плечевые мышцы. Так как уровень сложности данного упражнения невысокий, сделайте 3-4 подхода с 8-15 повторениями;
  • по окончанию тренинга нужно будет выполнить растяжку.

Вторая тренировка:

  • вторая тренировка также начинается с разминки, продолжительностью в 5-10 минут;
  • гиперэкстензия – упражнение, которое позволит вам не только увеличить мускулатуру на спине, но и подкорректировать осанку. Выполняется на специальном тренажере. За одно занятие выполните 3 подхода по 10-15 раз;
  • жим лежа на горизонтальной скамье классический. 4-6 сетов по 6-12 повторений;
  • тяга верхнего блока за голову – работа над грудными мышцами, дельтовидными и трапециевидными мышцами, а также руками и плечами. Выполните 3-4 подхода с 8-12 повторениями;
  • становая тяга (в качестве утяжеления используется штанга). От вас требуется выполнить 4-5 подходов с 5-8 повторами;
  • разводка гантелей – одно из лучших упражнений, направленное на проработку грудных мышц, мышц рук и спины. Разводить гантели необходимо под углом в 20 градусов. 3 сета с 10-15 повторениями;
  • подтягивания на турнике с широким хватом до уровня груди – прорабатывается широчайшая мышца, задние дельтовидные, а также ромбовидная и большая круглая мышца. 3-4 подхода с 6-12 повторениями;
  • конец тренировки – заминка, направленная на увеличение длины мышц.

Особенности 2-х разовой программы тренировок


Для получения наилучшего эффекта тренировки необходимо делать более продолжительными – от 1,5 до 2 часов. Заниматься более двух часов не рекомендуется по той причине, что у вас начнут сжигаться мышцы или возникнет состояние перетренированности. Если указанный комплекс занимает больше времени, чем требуется, то вам необходимо будет либо сократить время на отдых, либо уменьшить количество повторов в одном сете.

Каждую неделю меняйте количество повторов в одном подходе, но не выходите за указанные пределы. Правильное питание и соблюдение графика тренинга позволит набирать за один месяц от 3 до 5 кг массы. Если вы не умеете отжиматься или подтягиваться, эти техники можно заменить другими базовыми.

[blockquote_gray»]Читайте также: Правильное питание перед тренировкой[/blockquote_gray]

В комплексе представлено немного упражнений на пресс, большая часть направлена на увеличение объема корпуса, проработки спины и ног. При необходимости комплекс можно разбавить упражнениями на пресс, но убрать другие упражнения, чтобы не увеличивать продолжительность тренинга.

Источник:http://www.expfit.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в тренажерном зале

Если ваша цель – набор мышечной массы, и у вас катастрофически не хватает времени, чтобы часто тренироваться, то данная статья для вас. В этой статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня, для тренировок в тренажерном зале. Будет подобрано две схемы: для мужчин и женщин.

Данные программы основаны на базовых упражнениях и хорошо подойдут как более опытным людям (которые не могут выделять много времени на тренировки), так и новичкам (которые уже прошли 2 – 3 месяца вводных тренировок).

[attention type=red]Если хотите получить максимальный прогресс от данных программ, то вы должны максимально сконцентрироваться на тренировках. Работайте в отказ в последних подходах (это когда у вас уже не остается сил на еще одно повторение … полный мышечный отказ). Засекайте время и отдыхайте по секундам. Не пропускайте тренировки! Это очень важно, так как тренировок и так мало.[/attention]

Еще, что очень важно, так это – постоянная прогрессия в рабочих весах. Это значит, что нужно постоянно стараться увеличивать веса на снарядах (на штанге, гантелях, в тренажерах и т.д.). Веса должны увеличиваться как минимум 1 раз в 2 недели. Если этого не будет, то и результат от программы будет минимальный. Есть прогрессия – есть мышечный рост! Нет прогрессии – нет мышечного роста!

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для мужчин

Основные моменты:

№1. Уровень подготовки – новичок / средний

№2. Длительность тренировочной программы – 70 минут + разминка

№3. Отдых между подходами в упражнениях – 90 секунд

№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:

  • понедельник – тренировки (день №1)
  • вторник – отдых
  • среда – отдых
  • четверг – тренировки (день №2)
  • пятница – отдых
  • суббота – отдых
  • воскресенье – отдых

День №1

1) Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6

2) Тяга штанги в наклоне – 2*10/2*8

3) Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*12/3*8

4) Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10

5) Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6

6) Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6

7) Гиперэкстензия (акцент на спину) – 4*15

День №2

1) Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 1*15/1*10/3*6

2) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2*10/2*8

3) Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/3*8

4) Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10

5) Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/2*6

6) Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 1*15/1*12/2*8/2*6

7) Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для женщин

Основные моменты:

№1. Уровень подготовки – новичок / средний

№2. Длительность тренировочной программы – 55 минут + разминка

№3. Отдых между подходами в упражнениях:

  • низ тела – 90 секунд
  • верх тела – 60 секунд

№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:

  • понедельник – тренировки (день №1)
  • вторник – отдых
  • среда – отдых
  • четверг – тренировки (день №2)

пятница – отдых
суббота – отдых
воскресенье – отдых

День №1

1) Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10

2) Выпады с гантелями – 4*12 (каждой ногой)

3) Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*15 (каждой ногой)

4) Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*12

5) Жим штанги лежа узким хватом – 1*20/4*12

6) Махи гантелями в стороны стоя – 3*15

День №2

1) Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10

2) Сгибание ног лежа в тренажере – 5*12

3) Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 5*15

4) Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*12

5) Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 3*12

6) Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 2*15

7) Махи гантелями в наклоне – 3*15

Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю будут эффективно работать только тогда, когда дополнительно будет соблюдаться правильный режим питания и отдыха. Если вы будете тяжело тренироваться, правильно питаться и хорошо высыпаться, то первые результаты уже увидите через 12 – 15 дней.

Источник:http://progrees.ru

Двухдневный сплит или программа 2 тренировки в неделю


Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки — сплите. Как правило, программа тренировок для начинающих — это тренировка всего тела. На каждой тренировке мы нагружаем все основные группы мышц. Со временем, мышцы привыкают к нагрузкам и необходимо их увеличивать. Увеличение нагрузок происходит в двух направлениях, увеличиваются Ваши рабочие веса и увеличивается количество упражнений на 1 группу мышц. При такой работе, просто невозможно проработать все тело за одну тренировку, такая тренировка должна состоять из 25 упражнений и длиться 2-3 часа. Понятно ,что после первого часа тренировки, эффективность ее падает (не берем в расчет такой тренинг, который подкреплен медикаментами).

Теперь мы знаем, зачем нам разделять тренировки по дням. Но сколько тренировок в недель Вам нужно? Одна, две, три или четыре? Мы считаем, что оптимальным будет трехдневный сплит или три раздельные тренировки в неделю. Но если человек не успевает, он загружен на работе, то двухдневный сплит или 2 еженедельные тренировки будут вполне эффективны. Но, придется чем то пожертвовать, какие то гриппы мышц, будут недогружены. Поэтому, двухдневный сплит рекомендуем корректировать почаще, заменяя недогруженные мышцы. Какие Варианты такой тренировки могут быть?

Программа двухдневный сплит верх и низ

При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку — нижнюю.
Тренировка 1 (верх)

  • (грудь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 — 10
  • (грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 — 10
  • (спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 — 10
  • (спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 — 10
  • (дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 — 10
  • (бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 — 12
  • (трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 — 12

Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:

  • Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
  • Верхняя тяга троса на блоке
  • Тяга штанги с Т-образным грифом

Тренировка 2 (низ)

  • Приседания со штангой 3 х 8 — 10
  • Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 — 10
  • Становая тяга 3 х 8 — 10
  • Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 — 10
  • Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 — 15

Альтернативный двухдневный сплит


При подготовке альтернативной программы двухдневного сплита, мы руководствовались простыми правилами:

1 — мы делим на 2 части всю мышечную массу тела, и каждую тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.

2 — для снижения нагрузки на позвоночник и плечевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками.

Примеры упражнений для такого сплита:
Тренировка 1

  • (спина) Подтягивания 2 х 8 — 10
  • (спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 — 10
  • (спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 — 10
  • (плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 — 10
  • (трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 — 10
  • (трицепс) Французский жим 3 х 8 — 10
  • (спина) Гиперэкстензии 2 х 20
  • Пресс 2 х мах

Тренировка 2

  • (ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 — 10
  • (ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 — 10
  • (грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 — 10
  • (низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
  • (грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
  • (бицепс) Жим штангой стоя з х 8 — 10
  • (бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 — 10
  • Пресс 2 х мах

Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю. При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.

Источник:http://3kmu.ru

Силовые тренировки два раза в неделю: казнить нельзя помиловать

Вот что вам следует знать:

  • Выбор упражнений и нагрузки в случае, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, может многое рассказать о ваших тренировочных приоритетах;
  • Две тренировки, состоящие из грамотно скомбинированных мертвых тяг, подтягиваний, приседаний, жимов лежа и пары-тройки других упражнений, смогут эффективно стимулировать гипертрофию в каждой главной мышечной группе;
  • В зависимости от ваших целей и особенностей развития и строения мышц, фронтальные приседания, армейский жим с груди сидястоя и «прогулки фермера» могут сработать именно для вас наилучшим образом;
  • То, что не входит в вашу двухдневную программу, может оказаться столь же важным, как и то, что в нее входит.

Что если бы вы оказались в тюрьме и могли тренироваться только по 45 минут? Какие упражнения вы выберете, если предположить, что при этом вы имеете доступ к огромному разнообразию тренировочного оборудования? Какую нагрузку вы бы выбрали?

Или что если ваша новая работа и дорога до нее продолжительностью в два часа сделали бы так, что вы могли бы тренироваться только два раза в неделю? Сможете ли вы составить такой план занятий, который бы не только позволял вам поддерживать ваш нынешний тренировочный уровень, но и стимулировал бы дальнейший прогресс?

[attention type=yellow]Думаю, у вас все получится, если вы сумеете правильно расставить акценты в тренировочных задачах.[/attention]

Что для вас действительно важно?

Вы наверняка встречали подобные гипотетические вопросы раньше. Вроде «Если бы вы могли выполнять только одно упражнение на ноги, какое вы бы выбрали?».

Хотя эти теоретические вопросы могут подчас показаться надоедливыми, я считаю их отличным средством в деле внесения ясности в собственную систему целей и задач. Это позволяет вам сосредоточиться на принятии важных решений. Оно помогает определить, что по-настоящему важно, когда вы оказались в трудной жизненной ситуации.

Тренировки два раза в неделю

Давайте проанализируем имеющуюся проблему. Ниже приведена программа с необходимыми пояснениями, по которой тренировался бы я сам, если бы мог заниматься только два раза в неделю и был сильно ограничен по времени.

Сессия №1
А1 — мертвые тяги
А2 — Подтягивания
В — Гиперэкстензии с весом (только 1 сет)

Сессия №2
А1 – приседания со штангой (гриф расположен ниже обычного уровня)
А2 – жим гантелей лежа
B — Подъемы таза со штангой (только 1 сет)

Параметры нагрузки

В упражнениях группы А я бы использовал «узкую пирамиду», выполняя по 1-3 сета в диапазоне 1-3 повторения в каждом, завершая программу 1-2 сетами с меньшим весом на 8-12 повторений. Такая методика позволяет увеличить как силовые результаты за счет тяжелых, низкоповторных сетов, так и мышечную гипертрофию посредством выполнения «добивающих» подходов.

Также учтите, что я бы выполнял упражнения из группы А вместе, одно за другим, чтобы сберечь время и энергию. И последнее: обратите внимание, что обе тренировки нацелены на все группы мышц, что наилучшим образом подходит для той периодичности занятий, которую мы сегодня рассматриваем.

Рациональное объяснение

Мое первое правило при выборе упражнений состоит в том, что я смотрю, какие из них задействуют максимальное количество мышц, приводя к максимальному же увеличению силы и мышечной гипертрофии. В моем случае это приводит к выбору 6 упражнений, перечисленных выше, которые позволяют проработать, пожалуй, все мышцы тела за две тренировки в неделю. В вашем конкретном случае выбор упражнений, разумеется, может отличаться.

Второе правило заключается в том, что я выбираю те упражнения, которые требуют минимальной подготовки. В данном случае под «минимальной подготовкой» я имею ввиду те упражнения, которые не требуют длительной разминки или же особого оборудования.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок для начинающих[/blockquote_gray]

Выбор подъемов таза со штангой был сделан, исходя из тех же самых соображений, так как я легко могу повесить на штангу 205 кг и сделать 10-12 повторений вовсе без разминки и какого бы то ни было особого предварительного самонастроя.

[attention type=green]Мой последний критерий отбора базируется на принципе индивидуализации: выбранные вами упражнения должны быть безопасны и эффективны конкретно для вас.[/attention]

Неважно, насколько данное упражнение хорошо в принципе; если вы не владеете техникой его выполнения, имеете ортопедические проблемы или некие иные сложности, не дающие выполнять это упражнение правильно, лучше его вообще не выбирать. Именно по этой причине я отдаю предпочтение гантелям вместо штанги — опытным путем я выяснил, что при использовании гантелей у меня возникает меньше проблем с плечами. Я также заметил, что жим лежа гантелей дают большую мышечную гипертрофию.

Что может быть лучше для вас

Фронтальные приседания. Я выбираю приседания со штангой за головой по причине моих собственных особенностей антропометрии: у меня в этом упражнении длинный рычаг, а учитывая то, что у меня оба колена прооперированы, мне совершенно без разницы, находится штанга на плечах за головой или впереди. Для многих новичков, напротив, фронтальные приседания могут оказаться наилучшим выбором.

Армейский жим штанги. Будучи выполненным в виде тяжелоатлетического толчка, армейский жим оказывается фантастическим упражнением для всех групп мышц. Лично я считаю, что в отдаленной перспективе это упражнение провоцирует развитие ортопедических проблем, поэтому предпочитаю выполнять вместо него армейский жим с гантелями. Но если вы, тем не менее, считаете его вполне безопасным для себя, я всем сердцем поддерживаю выбор вами данного упражнения.

Прогулка фермера и толкание груженых саней. Существует множество версий таких «прогулок» и «толканий», и я люблю их все. Они отлично подходят для общего развития тела и мышц корпуса, но не очень – для развития максимальной силы и мышечной гипертрофии, ввиду чего я и не включил их в вышеприведенную тренировочную программу. Однако, если общая физическая подготовка и развитие мышц корпуса для вас важнее, нежели чем силовые показатели или гипертрофия мышц, я бы добавил их к основным упражнениям.

«Ваш черед, заключенный №80906!»

Моя программа под названием «А что если?» более примечательна даже не тем, что она включает, а тем, что она не включает. Вот что случается, когда вы вынуждены ограничивать свои возможности.

Источник:https://ironman.ru

2 тренировки в тренажерном зале за неделю


Суть программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю будет получатся 2 тренировки в тренажерном зале.

1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день – Грудь плечи, руки.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6. Тренируйтесь по этой программе тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс.

Выглядеть эта программа тренировок в тренажерном зале будет так:
День 1 А) Ноги Спина Пресс
День 2 -отдых-
День 3 -отдых-
День 4 Б) Грудь Плечи Руки
День 5 -отдых-
День 6 -отдых-
День 7 А) Ноги Спина Пресс
День 8 -отдых-
День 9 -отдых-
И т.д.

[attention type=green]Что касается выбора конкретных упражнений в тренажерном зале, нужно остановится на базовых вариантах. Они всегда были и будут основным строителем мышечной массы. Существует огромное количество упражнений как со свободными весами, так и на тренажерах, но перечень самых эффективных не изменен.[/attention]

Вариант комплекса упражнений для набора мышечной массы:

А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

  1. Отдых между подходами – 1 минута. Поэтому сами тренировки будут длится 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.
  2. По такой программе тренировок в тренажерном зале занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем, если набор мышечной массы замедлиться, переходим на систему не двух, а 3-х тренировочных дней.
  3. На этом этапе крайне важно овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.
  4. Тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.
  5. Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-х грамм на 1 кг. веса.

Источник:https://vk.com/npng_shop

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. ирина

    хорошая программа тренировок.Я думаю доступна каждому и многим интересна

    Ответить
  2. Yuri

    Программа интересная и выполнимая без особого напряжения. Я бы посоветовал тем, у кого нету времени на спортзал, заниматься на работе. Думаю, большинство упражнений можно найти где и как выполнить.

    Ответить
Adblock
detector