Программа отжиманий от пола

Грудь
Содержание
  1. Программа отжиманий от пола
  2. Программа отжиманий
  3. Распространенный вариант
  4. Рекомендации спортсмену
  5. Дополнительные сведения
  6. Результативный вариант
  7. Как правильно отжиматься от пола
  8. Правильная техника выполнения
  9. Программа спортивных занятий
  10. Отжимания от пола для новичков
  11. Польза
  12. Программа отжиманий от пола для новичков
  13. Преимущества и недостатки
  14. Правила и техника
  15. Разновидности
  16. Классическое
  17. С разной шириной хвата
  18. С колен
  19. С хлопком
  20. Рекомендации
  21. Отжимание от пола программа для начинающих
  22. Программа для начинающих
  23. Как делать отжимания правильно
  24. Схема отжиманий от пола
  25. Программа 100 отжиманий
  26. Как правильно выполнять отжимания на брусьях
  27. Отжимаемся на брусьях
  28. Программа отжиманий для увеличение мышечной массы
  29. Учимся правильно отжиматься от пола
  30. Чем полезны отжимания?
  31. Отжимания и система
  32. Соблюдаем технику
  33. Расположение рук
  34. Альтернативные способы отжиманий
  35. Как правильно отжиматься от пола?
  36. Что такое отжимания?
  37. Отжимания от пола
  38. Отжимания для новичков, советы
  39. Простая тренировка
  40. Техники и варианты отжиманий

Программа отжиманий от пола

Программа отжиманий от пола комментариев Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я хочу показать вам потрясающую программу отжимания от пола, которая поможет вам научиться отжиматься 100 раз с нуля всего за 12 недель. Много это или мало, пусть каждый решает сам, но эта программа действительно работает, в чем я убедился на себе. Вообще я очень люблю отжимания, это прекрасное упражнение, которое можно выполнять где угодно, в том числе и в домашних условиях.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа отжиманий для набора массы[/blockquote_gray]

Оно развивает грудь, плечи, трицепсы, пресс и другие мышцы. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжиманиях, читайте здесь. Хотя это довольно простое упражнение, для многих бывает трудно отжаться даже 5 раз, не говоря уже о 100 повторениях. Однако, если вы хотите сделать себе вызов, проверить свою силу и выносливость и узнать за сколько времени вы сможете освоить 100 отжиманий, то эта программа для вас.

Да, я понимаю, освоить многоповторные отжимания сложно, но возможно. Причем если у вас есть начальная подготовка, то вам может понадобиться гораздо меньше времени, даже 6 или 7 недель. Главное следуйте схеме, которая показана ниже.

Расшифровка таблицы

  • Первый номер в ячейке это количество подходов, который вы должны выполнить за тренировку.
  • Второй номер — это количество повторений в подходе.

Например, если написано 2×10, значит, что в этот день вы должны сделать 2 подхода по 10 раз каждый. Что касается времени отдыха между подходами, то, чем меньше это время, тем лучше. Однако, в последние недели, когда вы будете приближаться уже к 90-100 отжиманиям за подход, можете давать себе до 5 минут отдыха, чтобы иметь силы завершить сет в полной мере.

Если же вы не можете выполнить все повторения за один подход, как указаывает схема, то дайте себе несколько секунд отдыха, затем продолжите. Главное выполнить количество отжиманий за сет в полной мере.

Вы можете заметить, что эта программа для тех, кто может сделать хотя бы 1 отжимание (для абсолютных новичков). А вот если вы вообще полный ноль, то научиться отжиматься от пола вам поможет статья по ссылке.

Если же вы наоборот можете отжаться более 1 раза (и это вероятнее всего), то просто найдите нужную ячейку в таблице и начните выполнять программу с этой недели. Суть от этого не измениться, просто вы быстрее достигнете цели. Например, если сейчас вы можете сделать 20 отжиманий за раз, то начинайте программу с 6 недели. Надеюсь, это эффективная программа отжиманий от пола будет вам полезна.

Следуйте ей, и вы быстро достигнете нужных результатов. Удачи!

Источник:https://samsebetrener.ru

Программа отжиманий

Программа отжиманий должна быть комплексной и хорошо продуманной. Чтобы получить видимый результат, человек должен заниматься долго и постоянно. Такая программа тренировок достаточно популярна, так как ее выполнение позволяет качественно проработать несколько групп мышц. Выполнять комплекс нужно в течение 7 дней.

Распространенный вариант

Ежедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.

Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий. Но тренировки должны быть ежедневными.

Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться. Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз.

Рекомендации спортсмену

Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки.

Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц:

  • пресса;
  • дельты;
  • передней части бедра.

Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений.

Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений. Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.

Дополнительные сведения


Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.

Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.

Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.

Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективным и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любитель хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

[attention type=yellow]Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.[/attention]

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул. Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат.

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

  • проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
  • дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
  • ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
  • грудные мышцы — локти сгибают под углом 900, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

В стенах клуба мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник:https://your-revolution1905.ru

Как правильно отжиматься от пола

Спортивные упражнения позволяют эффективно накачать мышцы, подтянуть фигуру и развить выносливость и силу. Комплекс тренировок, выполняемый самостоятельно или под контролем тренера, включает в себя движения, которые направлена на проработку различных областей тела.

[blockquote_gray»]Читайте также: Полезный комплекс тренировок[/blockquote_gray]

Базовыми являются отжимания, так как они позволяют качественно накачать руки, мышцы груди и другие зоны. Такое упражнение достаточно просто в выполнении, но следует учитывать исходный уровень подготовки. Для получения оптимальной нагрузки понадобится индивидуальная программа тренировок.

Правильная техника выполнения

Отжимания — это одно из основных упражнений, которое используется в комплексе с другими нагрузками. Выполнять движение можно как с помощью дополнительного спортивного инвентаря, так и без него, просто принимая упор на руки и пальцы ног на полу. Такая позиция и последующие движения задействуют большинство групп основных мышц, что позволяет активно развивать необходимую область.

В процессе отжимания задействуются такие области как:

  • Зона грудных мышц;
  • Дельтовидные волокна;
  • Трицепсы.

Также определенный уровень силовой нагрузки распространяется и на мышцы ног, пресса и спины. Все это приводит к повышению эластичности и прочности мышечных тканей, появлению рельефа в области рук и формированию новых волокон, то есть наращиванию мышц. Отжимания можно также выполнять и для похудения и общего укрепления тела, а для этого существует менее интенсивная программа тренировок.

Существуют различные виды отжиманий и в каждом случае осуществляется проработка определенной области. Данное упражнение считается простым, но степень активности той или иной группы мышц зависит от способа постановки рук. Опора на верхние конечности может быть следующей:

  1. Узкая постановка, для которой руки располагается прямо под грудью, то есть ладони на небольшом расстоянии друг от друга. Данный метод позволяет активно проработать зону грудных мышц, а также трицепсы. Такой способ предназначен для активного наращивания мышечной массы в области плеч;
  2. При средней постановки происходит активное воздействие на бицепсы, а опора может производиться на кулаки, ладони или пальцы, что зависит от степени физической подготовки;
  3. Широкая постановка рук рекомендована для начинающих, так как отличается более легким выполнением. При этом ладони расположены немного шире плеч. Часто такой вариант сочетается в упражнениях с ногами, расположенными на возвышенности, например, на гимнастическом мяче.

Силовые упражнения для развития мышц представлены в различных вариантах. Оптимальная программа тренировок сочетает в себе различные виды таких движений, а также действия на тренажерах и кардионагрузки. Отжимания необходимо выполнять минимум в два подхода по десять раз в каждом. Все зависит от исходной физической подготовки, но не стоит перегружать организм.

Лучше всего начинать с минимально возможного количества выполнений, а по мере освоения увеличивать интенсивность тренировок. Для начинающих рекомендована программа отжиманий, рассчитанная на несколько недель. В результате регулярных занятий значительно увеличивается рельеф грудных мышц и области плеч. В комплекс могут входить различные виды отжиманий.

Программа спортивных занятий

Для того чтобы отжимания были наиболее эффективными, необходимо соблюдать некоторые правила. В первую очередь, важное значение имеет полная концентрация на ощущениях, нужно чувствовать все задействованные мышцы. В тот момент, когда корпус тела опускается необходимо делать вдох, а при поднятии — выдох. Это обеспечит ритмичное и правильное дыхание.

При выполнении упражнения на отжимание нужно держать спину ровно, а грудь должна максимально опускаться вниз, но не касаться уровня пола. Также для того чтобы воздействовать на мышцы правильно нужно предварительно сделать разминку. Таким образом разогреваются мышечные волокна, улучшается кровообращение. Для достижения большего эффекта необходимо сочетать отжимания с другими силовыми движениями на развитие области плеч, мышц груди и спины.

Хороший эффект обеспечивает соблюдение специальной схемы отжиманий. Правильный график выполнения упражнения необходимо соблюдать регулярно. Оптимальная программа поможет освоить отжимания с нуля и накачать мышцы за несколько недель даже при самостоятельном выполнении в домашних условиях. Основным принципом подхода к занятиям является постепенное повышение интенсивности. Например, хороший эффект обеспечивает следующая примерная схема отжиманий:

  • В течение первой недели следует выполнять ежедневно по 4 подхода по десять или пятнадцать раз в каждом, расставляя руки немного шире плеч;
  • Во вторую неделю количество подходов достигает шести, а количество выполнений — 25;
  • Третья неделя предполагает ежедневное выполнение отжиманий по три подхода по 40 раз в каждом;
  • В четвертую неделю необходимо выполнять по два подхода, в каждом по 50 отжиманий.

Данный график является примерным, ведь в каждом случае схема индивидуальна и зависит от исходной физической подготовки. Если осваивать отжимания с нуля, то лучше всего для начала использовать упрощенный вариант упражнения, располагая руки шире плеч. Таким образом, эффект будет постепенным, что не приведет к различным травмам и растяжениям.

Девушкам можно использовать более простые и менее интенсивные программы тренировок. Например, эффективны такие виды отжиманий, как отжим от опоры. Для этого необходимо принять упор на руки о стену или другую удобную поверхность (подоконник, стол, платформа для степ-аэробики и пр.).

Спина находится в ровном положении, а руки расположены немного шире плеч. Далее на вдохе корпус тела опускается до уровня поверхности, при этом туловище представляет собой прямую линию. После этого руки выпрямляются на выдохе. Также одним из простых вариантов является упражнение на мяче. Для этого нужно принять упор на руки на полу, а ноги находятся на мяче. Руки расположены чуть шире плеч.

Эффективные отжимания от пола программа тренировок мужчинам и женщинам может быть универсальной. Точный график и схема зависит также от целей. Например, тренировки для легкой коррекции фигуры отличаются меньшей интенсивностью, чем занятия для того чтобы накачать мышцы.

Источник:http://megamyshcy.ru

Отжимания от пола для новичков

Сильная спина, мощные плечи, красивая грудь – всего этого помогут добиться отжимания от пола, программа которых рассчитана как на начинающих, так и на профессиональных атлетов. Они имеют множество преимуществ: оказывают положительное воздействие на организм, укрепляют здоровье, помогают сформировать атлетическую фигуру. Используется в разных направлениях спорта – кроссфите, фитнессе, бодибилдинге, при подготовке к единоборствам.

Выполнять их можно в домашних условиях, ведь для этого не требуется особый инвентарь, страховка напарника, специфическая подготовка или навыки. Главное – желание, цель и немного свободного времени. Что представляет собой программа отжиманий от пола дома?

Польза


Отжимания входят в различные системы тренировок. Они вовлекают в работу много мускул, учат концентрации, развивают силу, ловкость, выносливость и скорость.

Регулярные занятия стимулируют рост трицепсов и бицепсов, обеспечивают развитие плечевого пояса и увеличение объема грудной клетки. Они укрепляют мышечный корсет брюшной полости, благодаря чему фигура становится точеной и привлекательной. За счет прорабатывания спины улучшается осанка, снижается риск развития сколиоза, проходят боли в позвоночнике, в частности, в поясничном отделе.

Программа отжиманий от пола для новичков

Тренинг улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, нормализует дыхание, укрепляет опорно-двигательный аппарат, предотвращает развитие ряда заболеваний. Он благоприятно влияет на суставы и связки верхних конечностей, активизирует метаболические процессы, улучшает самочувствие.

Спортсмены выбирают жим для поддержания отличной формы и здоровья, повышения тонуса и силовых показателей, с целью похудения, прироста мышечной массы.

Преимущества и недостатки

Отжимания от пола для новичков – это идеальный вариант начать свой путь к здоровому и красивому телу, что обусловлено рядом преимуществ. Для проведения тренинга не требуется наличие специального инвентаря, экипировки или много свободного пространства. Не нужен особый уровень подготовки и нет ограничений по возрасту, гендерной принадлежности, весу и другим факторам.

[attention type=yellow]Тренироваться можно в домашних условиях, в зале или на площадке, где присутствует мягкое покрытие. Постоянные занятия помогут добиться поставленной цели и дома, не тратя финансы на зал.
Разнообразие упражнений делает тренировочный процесс интересным и эффективным.[/attention]

Женщинам жим помогает держать тело в тонусе, способствует похудению за счет активизации обменных процессов и ускорения липолиза, снижает проявления апельсиновой корки (целлюлита). Кроме того, незаменим для восстановления в послеродовой период: обеспечивает быстрое подтягивание кожи и возвращение в форму проблемных мест.

Однако, стоит учитывать и негативные стороны. Прежде всего, низкая вероятность прироста больших мышц из-за преимущественной работы с собственным весом.

Еще один недостаток – многие спортсмены часто нарушают технику, что не только снижает эффективность тренинга, но и приводит к травмам. Именно поэтому, начинать свой путь лучше с тренером в зале, а потом переходить к домашним тренировкам. Специалист расскажет, какой будет оптимальная программа отжиманий от пола для новичков, проследит за правильностью выполнения, даст все необходимые рекомендации и наставления.

Противопоказания: серьезные травмы верхних конечностей; повышенное артериальное давление; заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности, остеопороз, искривления позвоночника; болезни или травматические поражения суставов; общая слабость, вызванная недостаточностью питания, протеканием воспалительных и инфекционных процессов, обострением хронических недугов.

Правила и техника

Если вы решили заняться спортом и включить в свой комплекс отжимания от пола, программа для начинающих станет незаменимой. Однако не менее важную роль играет соблюдение правил тренировки и техники.

Прежде всего настройтесь морально. Психологическая готовность к физическим нагрузкам – это одна из составляющих эффективного результата. Определите цель и упрямо двигайтесь к ней, преодолевая неудачи, крепатуру и другие препятствия.

Выберите оптимальное время, учитывая свой режим дня и биологические ритмы. Начинайте с разминки, чтобы подготовить суставы. Уделяйте разогреву не менее 10 минут. Для разминки подойдет бег на месте, круговые вращения предплечьями, плечами, головой, коленями, бедрами, наклоны туловища, приседания и др.

Начинайте с простых видов, небольшого количества повторов и сетов, чтобы организм постепенно адаптировался и привыкал к новым условиям. Вы должны испытывать легкий дискомфорт, но не переутомление, иначе это приведет к регрессу. Усиливайте нагрузку, ориентируясь на свои ощущения.

Получение желаемого результата гарантирует соблюдение техники. Потратьте несколько занятий на оттачивание ее до автоматизма, изначально тренируясь перед зеркалом или под контролем тренера.

Разновидности

Существует много разновидностей, которые различаются техникой и сложностью. Программа отжиманий от пола для новичков включает простые вариации, профессиональным атлетам рекомендуется выполнять осложненные, чтобы усилить прогресс. Вне зависимости от вида, контролируйте скорость и дыхание.

Классическое

Классический вариант знаком всем с уроков физкультуры начальных классов:

  • Исходное положение: упритесь в поверхность ладонями, расположив их немного шире плеч; стопы поставьте на носки; туловище вытяните в тугую струнку, напрягая пресс и спину.
  • На вдохе согните локтевые суставы, опускаясь вниз. Следите, чтобы бедра и живот не провисали и не прогибались вверх, спина была ровная, а пресс напряженный.
  • Делая выдох вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя верхние конечности.
  • Движения совершайте медленно и концентрированно. Повторите запланированное число раз.отжимания от пола программа для начинающих

С разной шириной хвата


С широкой постановкой рук: кисти располагаются далеко друг от друга, что усиливает проработку груди. Такой метод является наиболее простым, поскольку амплитуда движений минимальна. Опуская корпус, контролируйте, чтобы локти были направлены наружу, а туловище было ровным.

Средний хват способствует накачке трицепсов. Кисти располагаются строго под плечами, а локти направлены в стороны.

С узким расположением ладоней: руки располагаются так, чтобы большие пальцы касались друг друга и находились прямо по центру грудной клетки. Это повышает нагрузку на трицепсы, бицепсы и дельты. Во время исполнения важно соблюдать равновесие.

С колен

Это упрощенный вариант, рассчитанный на новичков или людей, которые имеют проблемы со здоровьем, в частности, заболевания позвоночника, боли в спине. Начальная позиция отличается положением – упор приходится не на носочки, а на колени, стопы подняты вверх, ноги перекрещены в области лодыжек. Это снимает напряжение с поясницы.
Для продвинутых пользователей

С применением утяжелителей (например, жилетов с грузом, блинов от штанги). Это усиливает нагрузку и стимулирует рост мышечных волокон, улучшает прорисовку рельефа, помогает похудеть. Такой тренинг требует присутствия напарника, который подстрахует в случае нарушения позиции утяжелителя и поможет избежать травм. Начинайте с минимального веса, постепенно наращивая его для достижения прогресса.

[blockquote_gray»]Читайте также: Тренировка для мужчин для похудения[/blockquote_gray]

Для улучшения прокачки мускулатуры расположите ноги на возвышенности (скамье, диване), отжимайтесь на пальцах или кулаках.

На одной руке. Примите исходную позицию: сделайте упор на одну кисть, расположив ее на уровне с туловищем; вторую заведите за спину; ноги поставьте немного шире плеч. При исполнении соблюдайте равновесие: не заваливайте корпус в одну сторону, плечи должны быть строго параллельны поверхности. Такой жим подходит для людей с хорошо развитой мускулатурой, поскольку требует силы и полной концентрации.

С хлопком

Примите начальную позицию. Опустите корпус, а затем оттолкнитесь, вытолкнув его вверх. Оторвите конечности от поверхности и сделайте хлопок. Медленно опуститесь, «приземляясь» на ладони. Без перерыва повторите действие, сделав запланированное количество раз. Это развивает ловкость, силу и концентрацию, что полезно для спринтеров, боксеров, спортсменов, занимающихся разными единоборствами.

Глубокий жим обеспечивает вовлечение в работу всех мышц и повышает результативность. Особенность: руки помещаются на возвышенность высотой до 15 см (книги, подставки, параллельно стоящие скамьи). Главное требование – опора должны быть надежной и устойчивой, чтобы избежать травматизации. Возвышенность позволит опустить корпус намного ниже, что значительно повышает эффективность.

Рекомендации

Дополнительные советы:

  • Комбинируйте различные вариации упражнений, используя наиболее приемлемые и подходящие.
  • Четко соблюдайте технику, следя за дыханием и концентрируясь на каждом совершаемом движении.
  • Используйте дополнительно подтягивания, скручивания на пресс, приседания для достижения желаемого эффекта.
  • Не переусердствуйте, избегайте перетренированности, боли, дискомфорта. Переутомление может оказать эффект, противоположный ожидаемому.
  • Наращивайте нагрузку по мере увеличения силы, выносливости и других физических возможностей. Если организм не готов к следующему уровню и не способен взять новые вершины, повторите еще раз более легкую неделю.
  • Соблюдайте режим, не пропуская тренировки без уважительных причин. Прогулы тормозят прогресс, а длительный перерыв сводит к нулю все старания.
  • Следите за питанием, употребляя достаточно белка, овощей и продуктов, богатых минералами и витаминами. Категорически противопоказано голодание или значительное ограничение пищи. Это приведет к слабости, гиповитаминозу, а также может спровоцировать катаболическую реакцию.
  • Обязательно следите за дыханием, что позволит обогатить кровь кислородом и обеспечит транспортировку питательных веществ к клеткам.
  • Принимайте специализированный спортпит, который повысит возможности тела и ускорит достижение цели.

Источник:https://osporte.info

Отжимание от пола программа для начинающих

Cегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!

[attention type=red]Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.[/attention]

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. Детально изучим программу.

Программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.

Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

[attention type=yellow]Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально.[/attention]

Большинство людей не могут сделать больше трех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

  • Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
  • Данная программа обладает рядом достоинств.
  • Упражнения не занимают много времени.
  • За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
  • Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
  • Все очень просто.
  • Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
  • Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
  • Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.

Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.

Отжимаемся на брусьях

Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.

[attention type=yellow]Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.[/attention]

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий для увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.

[attention type=green]Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).[/attention]

Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

Источник:https://iron-set.com

Учимся правильно отжиматься от пола

Пришло время продолжить. В прошлый раз мы с вами разобрали различные способы, как можно подтягиваться на перекладине. Теперь пришла пора двигаться дальше и познакомиться с отжиманиями от пола.

Людям, которые хоть как то связаны со спортом, не нужно объяснять, что же такое отжимания, потому что всем и так знакомо это упражнение. Оно практикуется во всех спортивных учреждениях. Данное упражнение получило такое распространение из-за своего достаточно простого выполнения и из-за отсутствия нужды в наличии дополнительных спортивных снарядов.

Для того чтобы отжиматься нам понадобятся некоторые знания, ровная поверхность (пол дома, пол в спортивном зале, лужайка на улице) и конечно, неискоренимое желание быть сильным, крепким и красивым. Иногда для отжиманий требуются специальные приспособления, но это уже зависит от вида отжиманий. Для начала нам хватит одного лишь желания научиться правильно отжиматься. Итак, поехали.

Чем полезны отжимания?

Отжимаясь, разные люди преследуют совершенно различные цели: одни с помощью отжиманий хотят поправить здоровье, другие – фигуру, а третьи хотят получить физическую силу. Как ни странно, если регулярно выполнять это довольно простое упражнение, все вышеперечисленные люди добьются своих целей.

Благодаря такому простому упражнению, как отжимания, можно укрепить мышцы спины, живота, ног, развить мышцы рук и груди. Однако чтобы не навредить себе, необходимо знать некоторые правила, опираясь на которые следует выполнять данное упражнение. Не рекомендуется отжиматься больным, в частности людям страдающим проблемами с сердечнососудистой системой. Все дело в том, что отжимания относятся к силовым упражнениям, поэтому они не всегда подходят людям с нестабильным здоровьем.

[attention type=red]Во время того, как человек отжимается, его сердечнососудистая и дыхательная системы сильно нагружаются, что в свою очередь дает прекрасный метаболический эффект. Именно поэтому отжимания часто сравнивают с бегом.[/attention]

Отжимания сильно влияют на развитие ряда мышц. Здесь в основном имеются ввиду мышцы груди и рук. От того, каким способом вы будете отжиматься, зависит то, какую группу мышц вы будете закачивать. Ну, например, если отжиматься, расставив широко руки, то естественно, что основной упор ляжет на мышцы груди. Если встать на кулаки, расставив руки на ширине плеч и отжиматься, то закачивать вы будете плечевые мышцы и трицепсы. Если закинуть ноги, к примеру, на стул, а руками стоять на полу и отжиматься, то упор будет производиться на верхнюю часть мышц груди, если сделать наоборот – поставить руки выше ног, то закачиваться будет нижняя часть грудных мышц. В общем, все в этом духе. Вроде бы упражнение простое, но результативность у него невероятная.

Даже бодибилдеры не брезгуют отжиманиями, считая их незаменимым упражнением в образовании рельефа мышц. Выполнив свои основные упражнения, они в конце тренировки начинают отжиматься. Спортсмены говорят, что именно отжимания прорабатывают их мышцы и придают мускулатуре привлекательную рельефность.

Удивительно то, что выполняя данное упражнение, практически невозможно перетренироваться. Это не значит, что если вы никогда не занимались спортом и, вдруг, решили отжаться несколько тысяч раз, то у вас все пойдет по маслу. Прежде, чем научиться много отжиматься, нужно освоить правильность выполнения данного упражнения.

Отжимания и система


Все упражнения, в том числе и отжимания любят подходы. Не нужно делать все в один подход. То есть, если вы способны отжаться 200 раз, то не нужно делать их за один подход, разбейте лучше это число на 5. Сделайте 5 подходов по 40 раз. Таким образом, вы достигните максимального эффекта. Каждое упражнение должно иметь минимум 3 подхода. Вы сами можете определить свою норму. Делая отжимания, не нужно сильно переутомляться, потому что не сможете показать результатов на следующий день, но и сачковать тоже не надо. Вы должны заниматься до тех пор, пока в мышцах не начнет чувствоваться средняя усталость.

Отжиматься можно в любое время, кроме ночи. То есть, перед сном вообще заниматься нельзя. Вы можете отжиматься утром или же вечером, а можете выполнять упражнения, когда появится свободная минутка в течение всего дня.

[attention type=green]Отжиматься нужно правильно, ведь только верное выполнение упражнения может дать хорошие результаты. Во время выполнения упражнения необходимо обратить свое внимание на то, чтобы спина не выгибалась вниз, а ягодицы не поднимались кверху – тело должно быть ровным. Голова должна продолжать туловище, не нужно ей вертеть по сторонам, лицо должно смотреть в пол. [/attention]

При отжиманиях попробуйте слегка касаться пола носом или же грудью. Обратите отдельное внимание на дыхание. Правильно дышать – это даже важнее, чем отжиматься. Выполняя упражнение, при опускании вы должны вдохнуть желательно носом, а когда будете подниматься, быстро выдохните воздух. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на время захода по отжиманиям, это со временем негативно отразиться на вашей сердечнососудистой и дыхательных системах.

Сегодня, спортивными ассоциациями придумано огромное множество видов отжиманий. Не считая, отжимания со снарядами, например, отжимания на брусьях, от стены или от специальных приспособлений, отжимания от пола тоже делятся на разные подвиды. Вот, к примеру: можно отжиматься на ладонях, держа руки на ширине плеч; можно расставить руки широко; можно приставить руки друг дружке; можно отжиматься на кулаках; на ребрах ладоней; на пальцах; на одной руке; с хлопками и т.д.

Соблюдаем технику

Самым легким для нас способом отжиманий является традиционный вид отжиманий – когда ладони на полу, пальцы смотрят по направлению вперед, руки расположены на ширине плеч. Данный способ хорош собой, но мало развивает кисти рук. Среди мужчин распространен способ отжимания на кулаках. Данный вид отжиманий укрепит кисти, пальцы и внешнюю сторону ладони. Данное упражнение незаменимо, когда вам приходится часто драться.

“Незаменимо” – это мало сказано, данное упражнение больше всего поможет в драках. Благодаря отжиманиям на кулаках, вы так сильно укрепите руки, что повредить их бою будет просто нереально. Начинать отжиматься на кулаках, нужно на мягких поверхностях, потому что непривыкшие к таким условиям пальцы, могут быть сильно “недовольны”. Постепенно переходите на более твердые поверхности. Вы даже не заметите, и настанет тот день, когда вы сможете спокойно отжиматься на бетоне, не жалуясь на твердость поверхности.

Если отжиматься на кулаках тяжело, то отжимание на кистях – это еще тяжелее. Не пытайтесь сразу переходить к этому виду отжиманий, потому что попросту можете сломать себе кисти. Сначала научитесь отжиматься более простыми способами, потом уже переходите к этому. Начинать отжиматься на кистях нужно постепенно. Выберите не сильно мягкую и не сильно твердую поверхность (может подойти линолеум, ковролин и т.д.), а затем приступайте к тренировкам.

[attention type=yellow]В первый день постарайтесь просто постоять на кистях. Вы сразу же ощутите, насколько это непросто. Когда сможете спокойно стоять на кистях, приступайте непосредственно к самим отжиманиям. Данный тип отжиманий поможет вам так сильно укрепить кисти, вы даже себе и представить не можете. Для чего это? Ну, это поможет вам выжить в экстремальной ситуации.[/attention]

Самым сложным видом отжиманий признано отжимание на пальцах. Сначала вам необходимо просто научиться стоять в таком положении, используя все пять пальцев каждой руки. Затем, можно переходить к отжиманиям. Постепенно убирайте по одному пальцу на каждой руке, пока не сможете отжиматься на одном пальце. Конечно, это не так легко, как звучит на словах. На одном пальце могут отжиматься вообще единицы, но зато вы знаете, к чему нужно стремиться. Такой вид отжиманий рекомендуют людям, чья работа связана с работой пальцами: игра на гитаре, на фортепиано, на скрипке, или печатание на клавиатуре. Благодаря отжиманию на пальцах вы сможете максимально укрепить кисть, а ваш кулак станет по-настоящему “железным”.

Расположение рук


Мы уже упоминали выше, что от положения рук при отжиманиях зависит то, какие мышцы будут подвергаться наибольшей нагрузке. Наибольшая нагрузка при отжиманиях идет на трицепсы, также, в отжиманиях основную роль играют плечевые мышцы, что же касается бицепсов, то эти мышцы задействованы слабо. Стандартным положением считается, когда руки находятся на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены вдоль тела. Отжиматься в стандартном положении легче всего, потому что нагрузка распределяется по всему телу равномерно.

Если же руки расставить немного шире, а также поменять локтевой угол, то в отжиманиях можно задействовать работу грудных и дельтовидных мышц. Когда локти расположены параллельно вашему телу, то при отжиманиях задействованы трицепсы и малая грудная мышца. Также можно менять наклон туловища, что опять же даст вам совершенно другой результат.

Альтернативные способы отжиманий

Отжиматься можно не только от пола. К примеру, отжимания от стены являются весьма распространенным упражнением. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо встать в шаге от стены, затем опереться на нее руками и начать отжиматься. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем тяжелее будет выполнять данное упражнение.

Отжимание на одной руке – это упражнение не для слабаков. Действительно, вряд ли у новичка в спорте получится его выполнить. Для того чтобы отжиматься на одной руке было удобнее, нужно пошире раздвинуть ноги. Необходимо стремиться к тому, чтобы положение тела при отжимании на одной руке пришло в тоже состояние, как и в случае с обычными отжиманиями на двух руках.

Отжимания с хлопками тоже весьма интересное и полезное упражнение. Для того чтобы его выполнить нужно встать на ладони, отжаться, оттолкнуться и оторваться руками от поверхности, в этот момент быстро совершить хлопок и приземлиться на руки. Если получается, то можно делать несколько хлопков перед собой или же один за спиной.

Можно совмещать бег с отжиманиями. Данное упражнение сильно тренирует дыхание. Вы бежите определенное расстояние, потом резко останавливаетесь, отжимаетесь 20 раз, потом опять бежите, затем опять останавливаетесь, отжимаетесь и т.д.

Эффективность отжиманий можно значительно усилить с помощью дополнительного веса. К примеру, если вы с легкостью можете сделать за раз 300 отжиманий, то попробуйте посадить на себя сверху кого-то и отжиматься вместе с ним. С помощью этого упражнения, вы не только увеличите в разы свою силу, но и наберете приличную мышечную массу.

И теперь, главное, что нужно запомнить касательно отжиманий – никогда не бросайте это дело. Данное упражнение не предназначено, чтобы его поделали неделю или месяц, а потом бросили, его нужно выполнять на протяжении всей жизни, и тогда организм скажет вам – “Огромное спасибо”.

Источник:http://my7lifes.com

Как правильно отжиматься от пола?

Как ни банально это звучит, сейчас многие люди реально не знают как правильно отжиматься от пола. Какие тут отжимания, когда с детства в руках мамин iPhone. Стал постарше, пошли игры планшете. А потом затянул ВК и Инстаграмм. Школа немного «забила» на физическую подготовку школьников. Ну а в армии сейчас служить совсем не модно. Вот и получается, что сейчас многие молодые (и не очень) люди не умеют отжиматься. А многие даже не знают как правильно выполнять это упражнение.

Что такое отжимания?

Это одно из важнейших базовых упражнений для общефизического развития ребенка, подростка, юноши. Отжимания комплексно тренируют силу и силовую выносливость не только рук и груди, а всего туловища. Невозможно правильно выполнять отжимания имея слабые мышцы спины, пресса и ног.

И еще отжимания, это пожалуй самые универсальные упражнения для поддержания спортивной формы без снарядов.

Любой вид спорта, единоборства и военная подготовка немыслимы без сотен и тысяч отжиманий. Для отжиманий вам не нужно ничего, только 1,5-2 квадратных метра свободной площади и ваше желание. Переходим к основному вопросу, как правильно выполнять это упражнение.

Как правильно выполнять отжимания от пола:

  • Ложитесь на пол, на живот
  • Поставьте руки ладонями вниз на ширине печей или чуть шире
  • Ноги поставьте на ширине плечей или чуть шире, опирайтесь на носки
  • Выпрямите руки в локтевых суставах, поднимитесь сохраняя все тело на одной линии
  • Поздравляю, вы смогли занять исходное положение для выполнения отжиманий
  • Сгибайте руки, опускайтесь вниз до легкого касания грудью пола
  • Коснувшись пола грудью (кому-то повезло с 5 номером) выпрямляйте руки поднимитесь в исходное положение сохраняя тело на одной линии
  • Поздравляю вы смогли отжаться один раз!
  • Если вы парень или мужчина повторите еще 24 раза
  • Если вы девушка, еще 8-9 раз, помните отжимания больше 10 раз просто «выжигают» женскую грудь!

Ошибки при выполнении отжиманий:

  • Нет легкого касания грудью пола в нижней точке, руки плохо сгибаются в локтевых суставах
  • Тело играет, таз и ноги остаются почти на месте опускаются только голова и плечи
  • Провисает живот, расслабляются мышцы кора (пресс, спина и поясница), в боевой подготовки решается просто инструктор бьет ногой в живот, удар выдержит только напряженный пресс
  • Главное качество, а не количество

Как я уже писал, отжиманий великое множество. Но для начала освойте всего 4 варианта отжиманий, которые я делаю каждое утро в качестве утренней разминки. Каждый вариант выполняется по 25 раз, всего 100.

Это универсальный комплекс отжиманий для проработки практически всех мышц верхнего плечевого пояса, груди и спины. Этот комплекс ещё называют «Бойцовские отжимания».

Бойцовские отжимания:

  • Классические отжимания с постановкой рук на ширину плечей или чуть шире, опора на ладони или кулаки, пальцы смотрят вперед
  • Классические отжимания с постановкой рук на ширину плечей или чуть шире, опора на ладони или кулаки развернуты друг к другу, пальцы смотрят в стороны
  • Отжимания с максимально широкой постановкой рук, широко как только можете удержать тело, опираетесь на ладони, пальцы смотрят в стороны
  • Отжимания с максимально близкой постановкой рук, опираетесь на ладони или ребра ладоней

Все отжимания делаются с максимальной амплитудой. Тело фиксируется в верхней и нижней точке. Это так называемые «точки». Конечно так отжиматься тяжело. Но ваша цель не «косить» и сделать больше. Нет ваша цель получить нагрузку. Лучше делать по 10 раз, но качественно. Постепенно будет увеличиваться ваша сила и выносливость, вы будете отжиматься больше и больше. Наконец вы сможете отжиматься по 25 раз в каждом варианте и дойдете до вы «волшебной сотки»!

Отжимайтесь и да прибудет с вами сила…

Источникhttp://антифит.рф

Отжимания от пола

Отжимания от пола – хороший способ укрепить мышцы плечевого пояса, груди, спины, рук и живота. Чтобы отжимания не принесли вреда, их нужно делать правильно.

Как же правильно отжиматься от пола?

Сначала рекомендуется растянуть мышцы и разогреть их, подготовить к нагрузке.

При отжиманиях тело должно быть прямым, живот подтянут, спина не должна проваливаться в пояснице. Не напрягайте шею, взгляд пусть будет направлен вниз. Голова и шея должны находиться на одной линии с позвоночником.

[attention type=red]Не торопитесь, тренируйтесь вдумчиво. Следите за дыханием: на вдохе – опускайтесь вниз, на выдохе – возвращайтесь в исходное положение.[/attention]

Отжимания позволяют тренировать разные группы мышц, расставляя руки на разную ширину, дальше вперед или назад. Можно также держать ноги выпрямленными, либо поставить колени на пол или на возвышение (например, на степ-платформу).

Вполне достаточно заниматься три раза в неделю. Не нужно стремиться делать как можно больше повторений за один подход. Лучше сделать несколько подходов с малым количеством повторений (не более 25 раз за подход) – это будет способствовать рельефности мышц и позволит снизить напряжение.

Вот самые распространенные способы отжиматься от пола:

  • обычная постановка рукРасставить кисти рук так, чтобы они находились под плечевыми суставами, опускаться к полу. Поднимаясь, не разгибать руки в локтях до конца. Грудные мышцы и пресс держать в тонусе.
  • широкая постановка рукАкцент делается на внешнюю область грудных мышц. Руки нужно расставить широко, а кисти повернуть вовне примерно на 45%. Опускать тело как можно ниже.
  • отжимания с коленейНекоторым неподготовленным людям бывает сложно отжиматься с вытянутыми ногами, в этом случае можно начать с отжиманий стоя на коленях.

Опускаться вниз из положения упора на руках, спину держать прямой.

Источник:http://how-right.ru

Отжимания для новичков, советы

Часто многие люди забывают о своей физической форме. И причиной тому не отсутствие желания, ведь каждый мечтает нравиться себе и производить впечатление на окружающих и новых знакомых, а бешеный ритм больших города, в котором просто трудно выкроить необходимое время для тренировок.

А, кроме того, если в плотном расписании будней находится свободный час, который можно посвятить поддержанию своей спортивной формы и посетить тренажерный зал или фитнес-клуб, возникает вопрос стоимости клубной карты. Оказывается, что нередко цена на неё не вписывается в имеющийся бюджет.

Однако есть способы улучшить свою форму и сохранить толщину кошелька. Для этого просто можно начать ежедневно выполнять лёгкие упражнения в домашних условиях или даже в офисе.

Простая тренировка

Включает в себя элементарные и эффективные упражнения:

  • наклоны из стороны в сторону и вперёд (воздействие на боковые мышцы, спину и пресс);
  • приседания с прямой спиной (лучше возле стены);
  • прокачивание пресса;
  • повороты и наклоны головы (прокачка воротниковой зоны) и другие.

Если выполнять такие простые упражнения правильно, каждый день с постепенным увеличением нагрузки, они окажут максимальное и долговременное воздействие на весь организм.

Однако, как же выполнять тренировку с высоким результатом? Например, как научиться отжиматься с нуля?

Техники и варианты отжиманий

Нагрузка на мышцы, связанная с отжиманиями, требует непрерывных занятий. Только в начале этого пути тренировка должна быть короткой. А нагрузку нужно увеличивать постепенно. Ведь если поддаться эйфории и поставить мировой рекорд, отжавшись без подготовки, боль в руках на следующий день может отвратить от дальнейших занятий.

Самые распространённые варианты отжиманий:

  • от стены;
  • от пола.

Для начала лучше отжиматься от стены, как бы легко и малоэффективно это не казалось. При этом происходит хорошее воздействие на мышцы шеи, груди, рук, спины и даже живота.

Техника выполнения проста: встать около стены, упереться руками и сделать шаг назад. Ширина разведения рук при этом варьирует нагрузку на грудные мышцы, чем шире – тем больше. Чтобы лучше проработать бицепсы, нужно отступить от стены как можно дальше.

Спешка при выполнении тренировки неэффективна. Напротив, лучше делать это медленно, чтобы мышцы могли почувствовать новую, возрастающую нагрузку. То есть в первые дни занятий нужно выполнять по 10-15 раз, с каждым днём увеличивая на 5. Или первую неделю делать по 10-20 раз в один подход, с каждой неделей увеличивая количество подходов на один.

После освоения отжиманий от стены рекомендуется переходить к более сложным упражнениям. Например, к отжиманиям от пола.

Ещё со школьных уроков физкультуры многие пробовали выполнять эти нехитрые упражнения. Только мало кому объясняли, как научиться отжиматься с нуля правильно. Это несложно, если учитывать ряд нюансов:

  • медленное выполнение и постепенное увеличение нагрузки. Поскольку неподготовленные мышцы легко растянуть.
  • поэтапный переход к усложнению тренировки. Принимается исходное положение: планка, руки разводятся на ширину плеч, упираясь в пол, колени опираются о пол, голени скрещены и подняты.
  • выполняется 10-20 повторений в первое занятие, затем увеличивается их количество в каждую последующую тренировку. За месяц необходимо выйти на 60-80 раз.

Как только вы научились отжиматься с нуля и приобрели некоторую закалку мышц, можно от классических вариантов отжиманий переходить к усложнённым. Существуют различные усложнённые способы: отжимание с широко расставленными руками, на кулаках, одной руке, пальцах, с хлопками.

При отжиманиях на кулаках поначалу лучше заниматься на мягком покрытии или мате, чтобы со временем костяшки пальцев огрубели, и можно было тренироваться на любых поверхностях пола.

[attention type=green]На самом деле отжимания – не такое уж и трудное упражнение, ведь для этого не нужно какое-либо оборудование или специальные тренажёры, а только ровная горизонтальная поверхность пола.[/attention]

Таким образом, ответить на вопрос, как научиться отжиматься с нуля, несложно – просто начните заниматься, и результат не заставит себя ждать, тело станет подтянутым и приобретет красивую привлекательную форму.

Источник:http://www.healthandsoul.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. Светлана

    В спорте всегда нужна техника.

    Ответить
  2. Светлана

    В каждом упражнении нужно делать все правильно и в норму

    Ответить
  3. алик

    главное не позволять себе расслабляться. И выдерживать программу полностью, иначе эффекта не будет.

    Ответить
Adblock
detector