Упражнения на грудь в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях — задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Содержание

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

  • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
  • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
  • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
  • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
  • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход — свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный — свободная рука находится за спиной.
Если вопрос «как накачать грудные мышцы в домашних условиях» стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую — за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.

Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.

Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов «покорять вершины» — бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам — сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа — первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей — еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча — это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей — отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова — за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей — между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

Источник: http://solojumper.ru

Как увеличить женскую грудь с помощью упражнений?

Упражнения для увеличения груди – некорректная формулировка. Размер женского бюста невозможно увеличить с помощью диет, лекарственных препаратов, кремов и закачивания.

Грудь женщины увеличивается естественным образом в период лактации. По завершению грудного вскармливания, молочная железа постепенно возвращается в норму.

Теоретическая справка

Ответ на вопрос: «Можно ли и как увеличить объем молочных желез естественным путем?» станет очевиден, если обратиться к справочнику по анатомии человека.

Анатомически, женская грудь на 1/3 состоит из жировой прослойки, 2/3 объема занимает непосредственно молочная железа, а мышечная ткань, покрывающая молочную железу, составляет в среднем 5%

Жировая прослойка

Обозначенные пропорции многое объясняют. Если женщина придерживается диеты с тем, чтобы уменьшить вес тела, то вместе с прочими жировыми накоплениями будет таять и жировая прослойка груди.

Следовательно, при уменьшении массы тела объем груди будет уменьшаться.

Молочная железа

Объем молочной железы предопределен генетически. Он увеличивается только в период лактации, а затем возвращается в прежнее состояние.

Мышечный слой

Воздействовать на тонкий мышечный слой, который поддерживает молочную железу, можно при помощи гантелей и упражнений, направленных на «закачивание мышц».

Эта методика малоэффективна, поскольку объем мышц поддерживающих грудь увеличивается крайне незначительно, зато жировая прослойка заметно уменьшается.

В чем задача физических упражнений?

Мышцы, поддерживающие молочные железы и отвечающие за тонус груди, крепятся связками Купера к широким грудным мышцам, что расположены непосредственно за молочными железами.

Физические упражнения воздействуют на широкие грудные мышцы.

Занятия помогут:

  • подтянуть кожу на груди, предотвратить ее преждевременное провисание;
  • скорректировать форму груди, сформировать рельеф;
  • усилить мышечную ткань, с сохранением жировой прослойки.

Нюансы и советы

  • Тренировки, направленные на поддержание формы груди следует проводить регулярно. Оптимальная частота – 3 занятия в неделю.
  • Широкие мышцы груди увеличиваются только под воздействием ощутимых и регулярных нагрузок.
  • Девушкам с объемной грудью для занятий бегом и кардионагрузками требуется специальный поддерживающий бюстгальтер.
  • Девушкам с небольшой грудью, занятия в спортзале следует проводить по следующему принципу: нагрузка больше, число подходов меньше.
  • Первое время новички будут испытывать значительные болевые ощущения в широких мышцах груди, но это нормально.
  • Подручными средствами для домашних тренировок должны стать гантели весом до 10 кг и гимнастический мяч.

Первые результаты и правильное питание

С помощью комплекса упражнений можно добиться первых результатов через 3-4 недели. Значительный результат появится только через 2 месяца.

Во время тренировок в организм должны поступать животные белки, жиры и углеводы, в противном случае он будет потреблять собственные ресурсы, что негативно скажется на жировой прослойке груди.

Углеводные «батарейки» дадут дополнительный заряд бодрости, а белковые продукты поспособствуют росту мышц

В рационе должны присутствовать:

  • сало, молочные продукты повышенной жирности, растительные и животные масла;
  • мясо птицы, яйца, протеиновые коктейли;
  • овощи и фрукты.

Разминка перед тренировкой

Каждой тренировке должен предшествовать небольшой комплекс упражнений для разогрева всего организма.

Во время разминки в мышцы груди с кровью поступает дополнительный кислород. Суставы и связки разминают, чтобы избежать травм.

Разминочный комплекс включает:

  • кардионагрузки: бег, занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой;
  • статические вытяжения, боковые наклоны и вращения, мягкую и аккуратную проработку суставов.

Потягивания № 1

Сядьте на пол или любую ровную поверхность, ноги в позе лотоса или полулотоса, либо вытянуты вперед. Кисти рук собраны в замок и направлены вперед. С выдохом плавно потянитесь за руками, мягко прорабатывая и растягивая мышцы спины в грудном отделе.

На вдохе максимально раскройте грудную клетку. Вместе с тем руки уведите назад, переплетите пальцы и помогите руками раскрыться грудной клетке. Сделайте 12 потягиваний в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

Потягивания № 2

Если тазобедренные суставы достаточно гибкие, примите позу лотоса, если нет, оставьте ноги в позе полулотоса или соберите так, как вам позволяет индивидуальная подготовка.

Соедините ладони на уровне солнечного сплетения. От уровня груди плавно поднимите руки над головой и раскройте их в стороны. Плечи старайтесь максимально развернуть. Когда руки подняты или разведены, кисти раскрыты и смотрят вверх.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в прежнее положение перед собой. Повторите потягивание 12 раз.

«Дуга» — прогиб в положении лежа

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Выполните прогиб, обхватив голени руками с наружной стороны.

Потянитесь и зафиксируйте «дугу» на 15-30 секунд. Количество подходов зависит от индивидуальных возможностей.

Упражнение жим от пола или от скамейки

Сложное, но очень продуктивное упражнение, направленное на проработку широкой грудной мышцы – жим от пола.

Ноги опираются на носки, стопы собраны вместе. Локти фиксируются на уровне лопаток. В момент выполнения позвоночник остается ровным и вытягивается за макушкой.

Для начинающих существуют упрощенные варианты жима от пола. Можно согнуть ноги в коленях или выполнять отжимания от невысокой скамейки или дивана. 3 подхода по 10-15 раз.

Отжимание от стула

Расположитесь спиной к сидению стула, обопритесь о края сидения руками. Стопы отставьте на расстояние метра от рук и начните выполнять приседания.

Согните руки и на выдохе опустите таз на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, в котором угол между коленями составит 30-40 градусов. Сделайте 3 подхода по 6-10 раз.

Жим гантелей

Положение: лежа на полу

Лягте на спину. Если есть желание усложнить упражнение, следует воспользоваться скамейкой.

Руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе за счет мышц груди поднимите гантели над собой. Вес гантелей следует подбирать исходя из индивидуальной подготовки.

Подбор веса выполните следующим образом: 7-8ой подъем гантелей должен осуществляться с большим трудом. Всего необходимо выполнить 3 подхода.

Сдавливание кистей рук перед грудью

В положении стоя, ноги на ширине плеч сложите ладони перпендикулярно полу. Локти расставлены в разные стороны. Проверьте осанку.

Макушка смотрит вверх, ягодицы подтянуты, бедра напряжены, живот втянут под нижние бедра. На выдохе надавите, а на вдохе расслабьте ладони. Сделайте 10-20 повторов.

Это упражнение укрепляет мышечный корсет грудной клетки.

Кобра в положении лежа

Упражнение хорошо растягивает широкую грудную мышцу.

Лягте на живот, носки вместе, руки в замке на затылке. Не отрывая ног от пола, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища. Шея остается ровной, локти смотрят вперед. На выдохе опустите корпус. Расслабьте мышцы.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.

Сгибание коленей в положении лежа

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят вниз. Ноги согнуты в коленях, носки вместе.

Не двигаясь, плавно подводите колени к груди. Вы укрепите мышцы груди, которые участвуют в работе во время движения ногами.

Небольшие вращения кистями рук

Положение стоя. Позвоночник прямой. Ноги на ширине плеч. Расставьте руки в стороны, параллельно полу, кисти смотрят вниз.

Выполняйте незначительные круговые движения руками вокруг первоначальной позиции. Мышцы груди при этом должны быть напряжены, а плечи зафиксированы.

Упор лежа, стопы на скамейке

Для выполнения упражнения воспользуйтесь низкой скамеечкой или диваном. Примите упор лежа. Кисти рук на уровне лопаток, стопы опираются на поверхность скамьи.

Позвоночник представляет собой одну линию. Выполняйте упражнение за счет мышечной силы рук, не прогибаясь в районе живота.

Упор лежа имеет 2 направления воздействия: на мышцы грудной клетки и на мышцы рук. Выполните 3 подхода по 10-15 повторов.

Опора подбородком на кисти рук

Упражнение укрепляет позвоночный мышечный каркас, способствует улучшению осанки. Подтягиваются не только мышцы груди, но и шеи, которая первой выдает возраст женщины.

Положение стоя. Позвоночник выпрямлен, ноги на ширине плеч. Пятками тянемся в пол, макушкой вверх. Разведите руки в стороны, согните в локтях. Кисти положите одна над другой и обопритесь на них подбородком. Предплечья должны быть параллельны полу, локти смотреть точно в стороны.

Нажимайте подбородком на сложенные кисти, преодолевая сопротивление. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.

Прогибы назад

Положение: стоя на коленях. Расстояние между коленями – ширина плеч.

Мышцы ягодиц напряжены, живот подобран, макушка тянется вверх. Руки вытянуты над головой, слегка согнуты в локтях. Выполняйте небольшие движения назад — вперед, сохраняя положение рук. Движение должно начинаться от колена.

Сделайте 2 подхода по 10-15 колебательных движений.

Наклоны вперед

Исходное положение на коленях, ноги на ширине плеч. Руки отведены за спину, кисти собраны в замок.

Плавно поднимайте руки вверх, выворачивая в суставах. Наклонитесь корпусом вперед, коснитесь лбом пола, кисти рук продолжайте тянуть вперед.

Это упражнение предназначено для расслабления грудных мышц после других видов нагрузок, его можно выполнить в качестве заминки.

Заминка

  • Для заминки повторите разминочную «дугу» или «лодку».
  • Сцепите руки в замок за спиной в положении стоя и плавно потяните. Выполните несколько повторов.
  • Встаньте на цыпочки, потяните руки к потолку. Растягивайте попеременно обе стороны позвоночника. В момент максимального вытяжения, сильно сожмите кисть.
  • Станьте прямо, разведите руки в стороны, сожмите кисти. Небольшими пружинящими движениями тяните руки назад. Упражнение расслабит малые и большие грудные мышцы.

Советы по восстановлению упругости груди после родов

Приступать к восстановительным упражнениям следует постепенно, совмещая физическую активность с полноценным размеренным рационом питания.

  • Ежедневные упражнения можно дополнить:
  • плавательным бассейном;
  • увлажняющими и питательными кремами;
  • отшелушивающими скрабами;
  • контрастным душем;
  • массажем.

Отшелушивание

Отшелушивающие косметические средства (скрабы) полезно использовать раз в неделю во время приема ванны. Они очищают и стимулируют кожный покров.

Можно самостоятельно приготовить скраб, для этого потребуется 1 чайная ложка молотого кофе и 1 столовая ложка жидкого натурального меда. Смесь наносят на кожу и легонько растирают руками.

Скрабирование не рекомендуется выполнять слишком часто, чтобы не травмировать кожу груди.

Массаж

Массаж

Самомассаж груди после окончания лактации следует выполнять совместно с укрепляющими упражнениями.

О первых результатах можно будет судить уже через 1-2 месяца, при условии, что массаж выполняется регулярно.

Для массажа используют эфирные масла или детский крем. Грудь массируют легкими круговыми движениями 2-4 минуты.

В заключении приведем некоторые рекомендации для женщин решивших заняться формированием собственного бюста:

  • еще раз подчеркнем: никакие полезные продукты питания, и косметологические средства не способны увеличить объем груди.
  • упражнениями с гантелями не следует злоупотреблять, поскольку они могут привести к мужеподобным мышечным рельефам.

Умеренные регулярные упражнения + сбалансированное питание и грудь будет выглядеть подтянуто и привлекательно.

Источник: http://proantiage.ru

Как накачать грудь дома: упражнения

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

  • Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений.

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений.

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений (упражнение для тех, у кого есть тренажер).
Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений (на каждую сторону).
Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений.

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений.

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений.

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений.

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Источник: http://nur.kz

Эффективные упражнения для грудных мышц: подтягиваем и придаем груди красивую форму

Каждая женщина, хоть немного следящая за своей фигурой, знает множество упражнений на укрепление мышц живота, но как накачать грудные мышцы в домашних условиях и зачем это нужно, могут ответить далеко не все. Древние греческие красавицы древности знали тайны сохранения красивой осанки и бюста с помощью ношения тяжелых вещей на голове. Современные методы включают специальные упражнения для грудных мышц, занятия плаванием, теннисом, а также рекомендации по уходу за кожей груди.

Зачем это нужно? Дело в том, что кожа груди достаточно тонкая и нежная, и не может качественно поддерживать грудь в течение многих лет. Поэтому, тренировка для грудных мышц должна обязательно входить в домашнюю фитнесс программу.

Анатомические особенности

Все мышцы грудной клетки делятся на две группы: поверхностный слой (его мышцы прикрепляются к плечевой кости и костям пояса верхних конечностей), и глубокий слой, который представляет собой собственно мышцы грудной клетки.

Большая и малая грудные мышцы относятся к поверхностному слою мышц, и именно они способны поддержать грудь и сохранить ее форму. Большая грудная мышца приводит и вращает плечевую кость, при фиксированном положении руки участвует в дыхании, расширяя грудную клетку и поднимая ребра. Малая грудная мышца смещает плечевой пояс вперед и вниз, а при фиксированном положении лопатки поднимает ребра.

Читайте также: Упражнения для груди

Безусловно, женские грудные мышцы менее развиты, чем у мужчин, поэтому хуже поддаются проработке. При выборе программы, которая позволит накачать грудные мышцы дома, нужно использовать комбинированные упражнения, которые задействуют спину и пресс.

С чего начать?

Конечно, работа над собственным телом, не выходя из дому, требует определенной последовательности и самоорганизации. Гораздо проще пойти в фитнесс клуб и доверить фигуру профессиональному тренеру. А если нет времени на посещение тренажерного зала или бассейна? В таком случае можно использовать специальный комплекс, который позволит не только накачать грудные мышцы, но и придать красивую форму рукам, а также укрепить мышцы пресса.

Для занятий понадобится скамья для пресса или степ платформа, а также пара гантелей весом от 2 кг каждая. Если необходимый инвентарь отсутствует, то упражнения можно выполнять на полу, а вместо гантелей использовать 2-х литровые пластмассовые бутылки с водой. Обязательно стоит обратить внимание на выбор удобной одежды для тренировок, которая позволит зафиксировать грудь в правильном положении.

Перед выполнением силовых упражнений желательно посвятить 30-45 минут кардионагрузке, а только потом перейти к силовым упражнениям на различные группы мышц. Одним из самых эффективных способов подкачать грудь являются упражнения с собственным весом: подтягивания и отжимания. Подтягивания относятся к сложным и трудновыполнимым упражнениям для женщин, и в силу анатомических особенностей больше подходят мужчинам. Поэтому можно сочетать отжимания для грудных мышц и упражнения с гантелями.

Упражнения для зоны «декольте»

Ниже представлен перечень простых упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы, и легко выполнимы в домашних условиях:

Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на скамье или платформе, в каждой руке по гантельке, руки вытянуты вверх над грудной клеткой (локти при этом чуть согнуты и направлены в стороны), гантели касаются друг друга. На вдохе нужно медленно упустить руки вниз до уровня скамьи, а на выдохе вернуть в исходное положение. Можно выполнить 2-3 подхода по8-16 повторений. Правила безопасности: движение осуществляется только в плечевых суставах, спина плотно прижата к скамейке, а локти, плечи и кисти должны находиться в одной плоскости.

Отжимания широким хватом. Исходное положение: упор на коленях, ладони лежат на скамье или платформе на расстоянии ширины плеч, при этом руки слегка согнуты в локтях, живот втянут, ягодичные мышцы напряжены. На вдохе локти нужно согнуть так, чтобы грудная клетка практически легла на платформу, а на выдохе вернуться в исходное положение. Выполняется 2-3 подхода по 8-10 повторений. Упражнение можно выполнять на полу, со временем перейдя с коленей на носки. В таком случае грудные мышцы и мышцы пресса получат несколько большую нагрузку. Правила безопасности: прогиб в пояснице желательно исключить, движение вниз осуществлять за счет сгибания рук, а не сведения лопаток.

Жим лежа. Исходное положение: лежа на скамье или платформе, в каждой руке по гантельке, руки разведены широко в сторону на уровне груди и согнуты в локтях, ладони развернуты «от себя». На выдохе необходимо поднять руки от груди вверх, а на вдохе вернуться в исходное положение. Количество повторов такое же, как в первом упражнении. Во избежание травм и растяжений, движения нужно выполнять плавно и руки в локтях до конца не разгибать.

Жим за голову. Исходное положение: лежа поперек скамьи (лопатки находятся на скамье, таз на весу, ягодичные мышцы в постоянном напряжении), гантель в обеих руках и поднята вверх. На вдохе гантель плавно опускается за голову, примерно до уровня скамейки, а на выдохе возвращается в исходное положение. В течение одного упражнения необходимо выполнить 2-3 подхода по 8-16 повторений. Нельзя прогибать спину, опускать таз и перемещать гантель далеко за голову. По мере привыкания к нагрузке, вес гантелей может быть увеличен.

В конце тренировки можно выполнить простое упражнение: исходное положение стоя, ладони сложены вместе на уровне груди, локти «смотрят» в стороны. Следует как можно сильнее прижать ладони друг к другу, удержать 30 секунд и расслабить. Повторить 3 раза с перерывом в десять секунд. К этому эффективному и несложному упражнению можно возвращаться еще пару раз в течение дня, даже на работе.

Комплексный подход

Для формирования красивого бюста одних только упражнений будет недостаточно. Основной проблемой является то, что практически каждая женщина стремится похудеть и это стремление крайне негативно отражается на форме груди. Известно, что женская грудь практически полностью состоит из жировой ткани, поэтому при потере нескольких килограммов веса она не только уменьшается на размер, но и начинает некрасиво обвисать. Поэтому кроме постоянного выполнения упражнений для грудных мышц необходимо тщательно ухаживать за кожей и избегать резких скачков массы тела.

Соблюдение несложных ежедневных правил поможет сохранить форму бюста после кормления ребенка и потери лишнего веса:

  • носить нужно только качественное, подходящее по размеру белье, особенно во время занятий спортом;
  • очищение производить с помощью мягких косметических средств, таких как косметическое молочко или крем-гель для душа;
  • применять ежедневное питание и увлажнение с помощью как домашней, так и профессиональной косметики для улучшения состояния кожи;
  • не пренебрегать контрастными водными процедурами;
  • защищать нежную кожу от попадания прямых солнечных лучей, а также от загара в солярии.

А главное, очень важно беречь грудь от различных травм и ударов, так как возможны последствия (даже через несколько десятков лет) в виде появления различных новообразований.

Источник: http://ladymadonna.ru

Упражнения для увеличения груди в домашних условиях

Сегодня мы поговорим о специальном комплексе упражнений для прекрасного пола, которые постановили себе определенную задачу увеличить грудь с помощью упражнений. Ведь это мечта любой женщины, вызвать у мужчин восхищение и давящую зависть у прекрасного пола.

Какая, по вашему мнению, считается красивая грудь? Большая часть народа, которая ценит женскую красоту, утверждают, что главную роль в груди играет не ее объем, а ее упругость. Конечно, можно за помощью обратиться к пластическому хирургу, но давайте постараемся самостоятельно сделать увеличить грудь упражнениями.

Для начала мы проясним несколько моментов, которые должны женщины знать в первую очередь, те, кто отважился с помощью специальных упражнений увеличить свою грудь. Большая часть женского пола, занимаясь, думают, что увеличивают молочные железы, а не грудь. А это два разных понятия, молочные железы и вся грудь вместе взятая.

Молочные железы, имеют совершенно иную структуру, не располагают мышцами, которые, возможно, увеличить. А грудь это общий комплекс мышечной мускулатуры, плюс молочные железы. Поэтому сделать увеличение молочных желез вы сможете только хирургическим путем, а вот увеличение груди с помощью упражнений, дает возможность дополнить подтянутость, рельефность и придать ей эффектный вид, то это возможно сделать самостоятельно.

Второй момент, который вы должны учесть, это то, что мышцы грудной мускулатуры достаточно сильные и очень большие, и чтобы рост их продолжался, а объем увеличивался, нужны довольно основательные упражнения для роста груди и нагрузки на нее. Некоторая часть прекрасного пола считают, что сделав 3 – 4 упражнения и через пару месяцев, ждут положительного результата, особенно если они потрудятся эти упражнения сделать в фитнес – клубе, на тренажерах. Да, не станем спорить, тонус груди, вы подержите, но увеличить объем нет. Поэтому, если вы настроились увеличить грудь, то подготавливайтесь реализовывать упражнения для увеличения груди, с максимальными нагрузками. А что такое нагрузки для вашей груди? Это когда грудные мышцы, после сделанных упражнений на следующий день, немного болят. Потому что, при нагрузках на мышцы грудей, они начинают увеличиваться, расти, в результате чего происходит ряд химических реакций, а от этого появляются болевые ощущения, которые и свидетельствуют о том, что нагрузок на мышцы грудей было достаточным.

А какими упражнениями увеличить грудь и как часто их выполнять?

Вас заинтересует, как часто выполнять эти упражнения? Ежедневно проделывать упражнения не нужно, по три захода в неделю вот максимальный объем, который вам будет достаточно.

Для упражнений чтобы увеличить грудь, не стоит применять дома книги, энциклопедии, используйте для нагрузки гантели килограмм по семь, десять.

Комплекс упражнений для увеличения груди и ее объема

  1. Для начала начинаем с разминки. В этот комплекс входят упражнения для разминания и подтяжки мышц груди, и затем разогреть мышцы, чтобы в дальнейшем во время занятий и работы с гантелями у вас не произошли травмы. Для разминки специальных упражнений не существует, просто вспомните, как вы на уроках физкультуры разминались, пяти минут разминки под веселую музыку вам вполне будет достаточно. Нагрузки вы для себя будите делать постепенно, не спеша.
  2. Начинаем первые упражнения для увеличения груди, которое называется «Восток». Присядьте, на что-нибудь твердое с прямой спинкой или станьте возле стены. Это делается для того, чтобы спина находилась в прямом положении и была прижата к поверхности с плоским основанием, в противном случае, мышцы спины часть упражнений для упругости груди, возьмут на себя, а нам необходимо, чтобы работали грудные мышцы. Дальше, соедините ладони так, чтобы они оказались перед грудью. Сделайте надавливающие упражнения, да так, чтобы грудные мышцы довольно напряглись. Просчитайте про себя до десяти и отодвиньте руки на пять сантиметров вперед, затем снова продолжайте счет до десяти, и снова повторяйте, пока сможете удерживать ладони вместе, продолжайте делать. Затем разъедините ладони, встряхните руками и снова выполняйте это упражнение, примерно сделайте его еще раз – два. Внимание, при выполнении упражнения для роста груди, сосредотачивайте всю свою внимательность не на руках, а на грудных мышцах, чтобы они у вас были максимально напряжены.
  3. Следующее упражнение «Стена». Удобное упражнение для увеличения груди, в домашней обстановке. Встаньте в дверной проем и упритесь руками в косяк. Делайте давящие упражнения, представляя что вы хотите сдвинуть стену, делать около минуты, затем сделайте небольшой наклон в проем, это для того чтобы усилить давление на мышцы груди и еще одну минуту давите. Это упражнение для упругости груди, нужно делать максимально, чтобы грудные мышцы приняли хорошую нагрузку.
  4. Следующее упражнение немного схожа с тем, что до этого выполняли, только сейчас вы стоите не в проеме, а у стены и тоже делайте такие же давящие упражнения только со стеной. Стойте возле стены ровно, чтобы в основном в работе принимали участие грудные мышцы, а не мышцы спины. Делайте к упражнениям по три подхода, каждый из которых, по две минуты.
  5. Следующее упражнение для упругости груди, называется «лыжница». Но для этого не понадобятся лыжи, вы просто будите делать упражнения, копирующие катание на лыжах, вы обеими лыжными палками отталкиваетесь как при езде на лыжах. Спина прямая. Не забудьте, при езде на лыжах, лыжница, это делает как можно быстрее, а нам не нужна эта быстрота, выполняем упражнения как можно медленнее. От бедра без рывков медленно поднимаете руки с гантелями вытянутыми вверх, ведем до груди, в таком положении закрепляете себя на секунды, после этого резко руки не бросаете, а также медленно их опускайте. Количество упражнений три подхода по шесть повторений.
  6. Лучше, упражнения для увеличения груди, делать в домашней обстановке. Это отжимание от пола, что служит хорошим показателем для тонуса мышц груди. Отжимания делать единовременно около двадцати раз. Конечно, трудно, но нужно себя в этом перебороть.
  7. Следующее упражнения это «жим». Это упражнение достаточно значительное для роста груди. Ложитесь на ровную поверхность, гантели в руках, руки у грудей. Напрягите грудную мускулатуру и поднимайте гантели точно вверх, опускайте и опять сразу поднимайте. Упражнение нужно выполнить примерно восемь раз по три подхода.
  8. Дальше станьте спиной к стульчику, упритесь в стул руками, ноги выньте вперед, так, чтобы они у вас стали под углом тридцать – сорок пять градусов. Сгибаете руки, опускаете тело к спинке стула и возвращаетесь в исходное положение. Делать упражнение для роста груди, по шесть – восемь раз по три подхода.
  9. Упражнение для увеличения груди и растяжения грудных мышц. Следующее упражнения для упругости груди, растягивает мышцы, придавая самой красивой части женского тела, привлекательный вид. Садитесь на твердый стульчик, спина прямая, гантели находятся в руках, впереди перед грудными мышцами, локти прижаты и согнуты к бокам. Постарайтесь не отрывать, от боков локти, разведите руками в сторону и тяните мышцы. Сделайте восемь раз. Далее отодвиньте локти от боков, затем руки разведите и сводите, но так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Сделать такое упражнение для упругости груди, нужно по двенадцать раз по два захода.
  10. И наконец, упражнение «растяжка», это упражнение делается в конце занятия, для того, чтобы вы расслабили мышцы и успокоили организм. Для этого нужно элементарно повисеть на руках или постоять и держать в опущенных руках гантели.

Упражнения для подтяжки груди

  1. А теперь с помощью специальных упражнений будем делать подтяжку груди, приподнимать, и слегка корректировать форму груди. Данный комплекс упражнений нужно будет выполнять три раза в неделю, по два подхода. Первоначально, перед тем как делать упражнения для подтяжки груди, следует выполнить по десять – двенадцать вращательных движений плечами вперед и назад и такое же количество вращений разведенными руками в сторону. Далее ложитесь на спину гантели в руках или используйте пластиковые бутылки заполненные жидкостью. Руки сделать впереди себя, локти согнуты слегка. Производим вздох и, не расправляя локти, неторопливо руки разводим в сторону до тех пор, пока локтевые основания не станут касаться пола. Далее производим выдох и возвращаемся в то положение, в котором были. Это упражнение для упругости груди, воспроизводим пятнадцать – двадцать раз по два подхода. Цель в том, чтобы сделать крепче мышцы рук, грудей и плечевой пояс, то есть, выполняем упражнения для упругости груди.
  2. Следующее упражнение крепит не только грудные мышцы, но и переднею и заднюю поверхность плеч. А также, стабилизирует работу мышечной системы спины, живота, бедер и ягодиц. Примите позу на четвереньках. Широко расставив руки, пальцы рук устремлены вперед. Отклоняем ноги назад и упираемся в пол носками. Немаловажно, чтобы запястья рук находились параллельно плечевым суставам, а все тело, начиная от макушек до самых пят, основывало прямую линию. Далее начинаем согнутые локти, разводить в сторону до уровня плеч. Упражнение для упругости груди, проделывать десять – пятнадцать подобных отжиманий по два подхода. Старайтесь при выполнении упражнения, не соединять лопатки и не склонять голову, так как можете снизить эффективности действия работающих мышц. Не дозволяйте виснуть вашему животу, чтобы не причинить вред пояснице.
  3. Следующее упражнение для укрепления мышц верхнего и среднего спинного отдела, плечевого отдела и верхней части груди. Встаете в исходное положение на четвереньки. Берем правой рукой гантель, опираемся на левую руку, руки должны быть параллельно сопоставимы с плечевыми суставами. Ладонь руки, широко расставлена и направлена вперед. Левая нога в области колена согнута, правая назад вытянута, положение как при отжимании. Брюшной пресс напрягаем, и поднимаем бедра так, чтобы все туловище, начиная от головы заканчивая правой ступней, основывало прямую линию. Правую руку опускаем вниз. Закрепив позу ног и корпуса, начинаем медленно поднимать руку вверх через сторону. Также медленно возвращаемся на исходную позу. Упражнение для подтяжки груди, повторяем шесть, восемь раз, а затем меняем руки и выполняем то же самое, будет по одному заходу.
  4. Дальше начинаем упражнение для подтяжки груди длинное отжимание. Ложимся на живот, вытягиваем ноги носочками вперед. Делаем, отжимание обеими прямыми руками, упираясь в пол, ладони параллельно под плечами. Гнем руки, и опускаемся как можно ниже к поверхности пола, при этом, локтевые основы должны быть прижаты к основанию тела. Затем не спеша поднимаем тело, синхронно садясь на пятки и потягиваясь вперед руками, упражнение для упругости груди, напоминает кошечку. Возвращаемся в обратное положение и затем снова повторяем. Делаем задание от восьми до десяти раз по одному подходу. Цель этого упражнения подтянуть грудные мышцы, переднею поверхность плеч, трицепсы, а точнее с помощью этого упражнения можно увеличить грудь.
  5. Далее встаем на четвереньки, руки устанавливаем под плечи, упираемся ладонями в пол. Делаем проваливающее упражнение, проваливаем всю нижнюю часть тела, это бедра и таз опускаем на пол. Ноги при этом прямые. Основная нагрузка должна быть направлена на руки. Вдыхаем полною грудью воздуха, плечевой стан наклонен назад и вниз, верхушкой головы потягиваемся вверх, взор устремлен вперед. Храним подобное положение в течение минуты, после чего, возвращаемся в то положение, в котором были, отдыхаем двадцать секунд и снова делаем упражнение для упругости груди. Повторить такое упражнение должны три раза. Это упражнение направлено на укрепление грудных мышц или упражнение для подтяжки груди.
  6. Следующее упражнение, вы ложитесь на спину, ноги выпрямленные, руки прямые за головой. В течение тридцати секунд потягиваем все конечности вдоль пола от себя. Далее ноги сгибаем в коленях, обнимая, колени руками и, прижимаем к грудной клетке. Голову и грудь от половой поверхности не отрывать. Попробуйте в таком виде задержаться на двадцать секунд. Повторяйте такое упражнение пять, шесть раз. После этого просто полежите на спине, спокойно восстановив дыхание. Представьте в этот момент себя привлекательной, и еще то, что ваша грудь приобретает упругость и форму.

Явные результаты появятся только через три недели, так что не спешите бросать упражнения для увеличения груди, на следующий день, после того как начали.

Источник: http://dlya-pohudeniya.ru

Как подтянуть грудь: комплексы эффективных упражнений

Красивой и подтянутой грудью обладает далеко не каждая женщина. Что же делать, если идеал далек? Смириться, лечь под нож хирурга или все-таки можно добиться желаемого эффекта упражнениями? Предлагаем несколько комплексов эффективных упражнений, которые помогут подтянуть грудь.

Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений?

На этот вопрос есть однозначный ответ – да. Конечно, эффект не будет мгновенным, но верно выбранный алгоритм действий и регулярные занятия помогут значительно подтянуть грудь.

Важно знать, что основу объема груди составляет жировая ткань и молочные железы. При похудении жир неизбежно уходит со всех частей тела. Под молочными железами находятся грудные мышцы. Именно на них направлено большинство упражнений для подтягивания груди. Кроме того, прорабатываются и соседние мышцы, тело приходит в тонус.

Для подтяжки груди есть множество упражнений. Одни лучше применять в тренажерном зале, а другие можно успешно производить в домашних условиях. Главное – наметить себе цель и упорно к ней идти.

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Существует множество упражнений для подтяжки груди, которые подходят и для домашнего исполнения. В этом плане главное подобрать для себя удобный и действенный комплекс, регулярно его выполнять и не останавливаться после достигнутого результата – хорошую форму всегда надо поддерживать.

4 упражнения, укрепляющие грудные мышцы

Этот действенный комплекс упражнений при регулярном применении не только укрепляет мышцы груди, но и заметно исправляет осанку:

  1. Надо стать прямо, заведя руки за спину, и сплести пальцы. Важно не нагибаясь поднимать руки до предела высоко. Необходимо 5 подходов.
  2. Согнуть руки в локтевых суставах, прижав ладони к бедрам. Нужно пытаться сомкнуть локти за спиной. Достаточно сделать 5-6 таких попыток.
  3. Нужно завести руки за спину – одна сверху, а другая снизу – и сомкнуть их в замок. В этом положении задержаться недолго, а потом разомкнуть руки и расслабиться. Необходимо сделать 8 повторов, меняя руки. Сомкнуть руки в замок получается не у всех, поэтому не нужно расстраиваться из-за неудачи. В таком случае надо просто максимально тянуть ладони друг к другу. При регулярных тренировках рано или поздно они сомкнутся.
  4. Надо положить на голову книгу и ходить, не роняя ее. Такое упражнение не только подтягивает мышцы груди, но и улучшает осанку и походку.

Метод Клаудии Шиффер

Эта модель и актриса всегда славилась своей фигурой. Есть целая программа, которой звезда следует, но некоторые упражнения для подтяжки груди особенно эффективны. Для них понадобятся гантели (вес 1,5 кг). Можно использовать и другие утяжелители, например, пластиковые бутылки (их можно наполнить водой или мокрым песком).

  1. Нужно лечь на спину, а руки с утяжелителями согнуть. На выдохе руки надо поднимать выпрямлять настолько, чтобы утяжелители «встречались» над грудью. Затем возвратиться к и.п. Сделать 10 повторов.
  2. Нужно лечь на спину и выпрямить руки с утяжелителями вдоль туловища. Надо слегка поднимать руки, а затем разводить их в стороны и возвращаться к и.п. Надо также сделать 10 подходов.

10 упражнений для подтяжки груди

Такой комплекс упражнений при регулярном исполнении существенно подтянет и грудь, и мышцы рук. Заниматься по этому алгоритму следует каждый день:

  1. Сесть с прямой спиной по-турецки, сгибая руки и прижимая локти к телу. Ладони одновременно надо поместить на плечи и свести лопатки максимально близко. Нужно поднять плечи вверх, затем отвести их максимально назад, сдвинуть книзу и направить вперед. Надо повторить такие круговые вращения 4 раза, а затем столько же раз в обратном направлении – начинать с опускания плеч вниз. Нужно 5 повторений.
  2. Надо встать ровно, поставив ноги вместе. Руками начать имитировать стиль брасс (плавание).
  3. Стоя прямо, надо сгибать руки так, чтобы сомкнутые пальцами кверху ладони оказались вровень с грудью. Нужно с усилием сжимать ладони 10 секунд, затем расслабиться. Повторить 5 раз.
  4. Встать прямо, расставив ноги по ширине плеч и держа ступни параллельно. Одну руку надо положить на бедро, а другой вращать вкруговую – три раза вперед и столько же назад. Затем руки надо поменять.
  5. Надо положить руки в подмышки и вращать локтями сначала вперед, затем назад. Достаточно сделать по 10 кругов в каждом направлении.
  6. Стоя, надо вытянуть вперед руки со сжатыми кулаками и делать махи, имитируя ножницы.
  7. Нужно наклониться вперед, образуя прямой угол. Руками нужно делать махи в стороны. Достаточно 2 повтора по 10 раз.
  8. Поднять руки вровень с плечами, держа в каждой утяжеление в 1 кг. Медленно поднимать руки кверху, а затем возвращаться в исходную точку. Сначала надо сделать 5 подъемов, затем постепенно доводить до 15.
  9. Надо лечь на живот с вытянутыми и немного разведенными в сторону руками. Выполнить несколько подъемов туловища вместе с руками.
  10. Устроившись на животе, надо вытягивать руки и помещать ладони на плечи. Нужно поднимать верх туловище, удерживать такую позу на несколько минут и опускаться в исходную позицию. Подходов нужно 10.

Видео с упражнениями для подтяжки груди

Предлагаем также ознакомиться с несколькими видео, в каждом из которых представлен комплекс эффективных упражнения для подтянутой груди.

В этом видео базовые движения основаны на отжиманиях и сведении рук с гантелями:

А в этом видео предлагаются упражнения для подтяжки груди после кормления:

Упражнения для подтянутой груди в тренажерном зале

Тренажерный зал дает больше возможностей для подтяжки груди. Для упражнений в оборудованном зале имеются различные тренажеры и широкий выбор гантелей (по весу). Можно заниматься с тренером или выполнять самостоятельную программу. Посещать тренажерный зал следует хотя бы 3 раза в неделю.

Гантели

Есть несколько эффективных упражнений с гантелями, которые при регулярном исполнении заметно подтянут грудь:

  1. Жим лежа. Нужно лечь на скамью и, держа руки на ширине плеч, поднять их с гантелями перед собой. Ладони при этом должны быть повернуты вверх. Руки надо сгибать вдоль тела так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол. На выдохе руки нужно снова поднять вверх. Опускать гантели нужно в 2 раза медленнее, чем поднимать.
  2. Жим лежа на наклонной скамье. Выполнять упражнение нужно точно так же, как и предыдущее. Важно помнить, что чем больше скамья наклонена, тем больше будет нагрузка на плечи и верх груди.
  3. Разведение гантелей. Упражнение делается на скамье лежа. Руки с гантелями надо поднять верх, держа на ширине плеч. Ладони при этом должны смотреть друг на друга. При вдохе руки надо опускать в стороны книзу. Двигаться при этом должен только плечевой сустав. Поднимать руки обратно надо на выдохе, при этом сводя их, как будто обнимая кого-то.
  4. Отжимания. Новичкам лучше сначала отжиматься с колен или от скамьи. При отжимании от пола руки надо поставить чуть шире плеч. Во время упражнения тело должно составлять единую линию, а руги сгибаться в локтях на 90°.

Тренажеры

Есть несколько тренажеров, занимаясь на которых, можно существенно подтянуть грудь:

  1. Тренажер «Бабочка». Такой агрегат найдется в любом тренажерном зале. Нужно сесть на скамью тренажера прямо, прижавшись спиной и затылком к его спинке. Надо сделать вдох и свести руки перед собой. При этом нужно напрягать грудные мышцы. На секунду надо задержаться и на выдохе вернуть руки к исходному положению.
  2. Тренажер «Кроссовер». Упражнение на этом тренажере напоминает птицу, двигающую крыльями. Нужно встать в центре с прямой спиной, одну ногу чуть выдвинуть вперед, а корпус слегка наклонить. Держась за рукояти, надо развести руки по бокам, чтобы грудные мышцы слегка растянулись. На выдохе нужно тянуть рукояти кроссовера до центра туловища, описывая широкую дугу. В этой точке руки надо слегка свести и задержать на 2 секунды. Затем по той же дуге вернуться в исходную позицию.
  3. Брусья. Нужно встать между брусьями, крепко взявшись за них руками. Толчком надо подняться на руках и принять положение виса. При выдохе надо опускаться вниз, разводя локти в стороны, а подбородок прижимая к туловищу. Опускаться надо так низко, насколько это позволяют плечевые суставы – никакого дискомфорта в них чувствоваться не должно. На выдохе надо резко подниматься вверх.
  4. Гребной тренажер. Называется этот тренажер так потому, что имитирует движения при гребле. На нем прорабатываются мышцы не только груди, но и практически всего тела. Начинать упражнение надо с согнутыми ногами. Рукоятку тренажера надо взять так, чтобы трицепс был напряжен. Корпус надо немного наклонить вперед, пресс напрячь, а мышцы спины расслабить. Начинать движение нужно, отталкиваясь мышцами ног и напрягая плечевой пояс. Затем начинает работать бицепс, для этого нужно притянуть к животу рукоятку тренажера. Напрягаются мышцы спины и выталкивают грудь вперед. В это же время ноги должны распрямляться в коленях.

Тренировка женской груди в спортзале – видео

Грамотное объяснение тонкостей тренировки женских грудных мышц и комплекс упражнений в спортзале ждет вас в этом видео:

Преимущество подтягивания груди в зале не только в том, что он имеет необходимое оборудование. Занятия проходят под контролем тренера, который подскажет правильный алгоритм упражнений, необходимое количество подходов и оптимальный вес гантелей или груза на тренажерах.

Кроме того, в тренажерном зале соответствующая обстановка, которая настраивает на занятия, когда дома существует множество отвлекающих факторов.

Выбрав оптимальный для себя комплекс упражнений для подтяжки груди и выполняя его каждый день, через некоторое время можно убедиться, что подтянуть грудные мышцы вполне реально. В зависимости от возможностей и предпочтений можно заниматься в тренажерном зале или самостоятельно в домашних условиях.

Источник: http://yespress.ru

Как самостоятельно увеличить грудь с помощью упражнений дома?

Многие женщины мечтают увеличить объем своей груди. Ведь по статистике мужчины в первую очередь обращают свое внимание именно на эту «выдающуюся» часть тела. Чтобы сделать свой бюст более привлекательным и большим не нужно ложиться на операционный стол. Можно и самостоятельно увеличить грудь с помощью упражнений.

Физиологический аспект проблемы

Казалось бы, грудь можно просто накачать. Однако это весьма ошибочное мнение. Ведь женский бюст – это молочные железы, а также соединительная и жировая ткани. Именно поэтому, когда девушка худеет, то уменьшается и ее грудь.

Читайте также: Как правильно похудеть

Бюст поддерживается грудными мышцами. Им и нужно уделять внимание, если хочется, чтобы грудь была упругой и высокой. Конечно, с возрастом обвисания не избежать, но если делать комплекс упражнений, шикарная грудь останется еще на долгое время. И не нужно забывать держать свою осанку, не сутулиться.

Как делать упражнения для увеличения груди: важные нюансы

Все упражнения для груди вовсе не рассчитаны на рост. Ведь мышечной ткани там совсем немного. Главная задача комплекса – воздействие непосредственно на большую грудную мышцу, к которой крепятся связки, поддерживающие бюст и отвечающие за его подтянутость. Занятия помогут также сформировать красивый рельеф, усилить мышечную ткань. Тем самым объем действительно увеличится на несколько сантиметров.

Что же придется делать для того, чтобы увеличить грудь с помощью упражнений?

  1. Тренироваться следует не меньше 3 раз за неделю, но и слишком часто заниматься не стоит. Ведь мышцы будут расти только на следующий день после комплекса.
  2. Без боли не обойтись. К этому придется подготовиться.
  3. Дабы увеличить грудь с помощью упражнений, придется постараться и хорошо поработать. Главное – сильное желание.
  4. Для тренировок придется купить гантели. Вес каждой должен составлять примерно 7-10 кг.

Эффективные упражнения

  1. «Стена». Нужно встать в дверном проеме. Спина касается одной стойки, а руки упираются в противоположную. Давить на нее стоит в течение 1 минуты так, будто хочется сдвинуть. Повторить – 3 раза.
  2. «Ладони». Стоя у стены, необходимо прижать друг к другу ладони перед грудью и надавить до дрожи в руках. Задержаться на 10 секунд, а повторить – 3 раза.
  3. «Отжимания». Встав лицом к стене, женщина должна опереться ладонями в нее примерно на уровне бюста. С большим усилием следует упираться в стену, сгибая локти, но оставляя спину прямой. Выполнять 2 минуты, подходов – 3.
  4. «Лыжник». В согнутые в локтях руки берутся гантели. Теперь с прямой спиной нужно имитировать движения настоящего лыжника примерно 1 минуту. Повторов – 3-4.
  5. «Рывки». Лежа на спине с гантелями в руках у грудной клетки необходимо делать рывки вверх 10 раз.«Растяжка». После каждого цикла обязательно следует растяжка. Для этого нужно сесть на колени, руки вытянуть вперед как можно дальше, а лбом коснуться пола. В этом положении задержаться на 10-15 секунд и расслабиться. Придется постараться увести руки от себя. Повторов – 3.

Несколько советов

Сделать свой бюст больше помогут только собственные усилия. В дополнение к тренировкам необходимо принимать контрастный душ, что сделает кожу декольте упругой и подтянутой. При ходьбе нельзя сутулиться. Напротив, лучше голову держать высоко, а грудь «колесом». Не рекомендуется загорать топлес. Чрезмерное количество солнца плохо влияет на состояние и внешний вид женского «выдающегося» достоинства.

Выполняя все советы, регулярно делая упражнения, уже через несколько месяцев можно увидеть результаты своих усилий и поделиться ими с нами прямо сейчас.

Источник: http://gym-sport.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.