Упражнения в кроссовере

Грудь

В данной статье рассмотрим как хорошо прокачать мышцы груди с помощью кроссовера? Вы узнаете почему это упражнение так распространенно? Также обсудим все рекомендации и противопоказания по технике выполнения.

Содержание
  1. Что такое упражнение на кроссовере
  2. Преимущества работы на кроссовере
  3. Пошаговая техника выполнения упражнения кроссовер
  4. Теперь приведем несколько ошибок во время выполнения упражнения кроссовер
  5. Что обязательно нужно знать
  6. Упражнения на кроссовере
  7. Упражнения на тренажере Кроссовер
  8. Для чего нужен тренажер кроссовер
  9. Упражнение сведение – разведение рук на тренажере кроссовер
  10. Упражнение для грудных мышц на кроссовере
  11. Какие мышцы работают?
  12. Особенности упражнения
  13. Техника выполнения
  14. Советы
  15. Сведение рук на тренажере Кроссовер
  16. Описание упражнения:
  17. Техника выполнения:
  18. Комментарии к упражнению:
  19. Построй нижнюю и внутреннюю части груди (сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном)
  20. Структура и функционирование мышц груди
  21. Сведение рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном
  22. Важные замечания
  23. Упражнение кроссовер. Сведение рук в кроссовере
  24. Упражнение кроссовер – преимущества
  25. Отсутствует скамейка
  26. Хорошая растяжка
  27. Непрерывное напряжение грудных
  28. Эстетика
  29. Меньше нагрузки на плечи
  30. Вариации
  31. Сведение рук в кроссовере – техника выполнения
  32. Распространенные ошибки упражнения кроссовер
  33. Основные нюансы сведения рук в кроссовере
  34. Вариации упражнения кроссовер
  35. Сведения рук в кроссовере лежа
  36. Сведения рук в кроссовере сидя
  37. Кому, когда и сколько
  38. Кому
  39. Когда
  40. Сколько
  41. Упражнение кроссовер. Советы профессионалов
  42. Варианты кроссоверов
  43. Техника выполнения «классического» кроссовера
  44. Техника выполнения нижнего кроссовера
  45. Техника выполнения кроссовера в наклоне (верхняя блочная система)
  46. Техника выполнения кроссовера с эспандером
  47. Техника выполнения кроссовера в наклоне (нижняя блочная система)
  48. Техника выполнения кроссовера для развития бицепсов
  49. Техника выполнения кроссовера для развития среднего пучка «дельты»
  50. Распространенные ошибки:
  51. Заключения и выводы

Что такое упражнение на кроссовере

Для большинства атлетов самым важным и продуктивным упражнением для прокачки грудных является жим штанги лежа и гантель, а также их разводки. Поспорить тяжело, ведь они на самом деле хороши в своем сфере. Но существует упражнение позволяющее не только прокачать мышцы груди, а и подтянуть. Также оно продуктивно во время сушки, догадались да? – это упражнение на кроссовере для грудных мышц.

Базовые работы способны нарастить мышечную массу груди, а работа на кроссовере преподнести ее во всей красе. Грудь становиться более выделяемой и очерченной.

Конструкция имеется практически во всех тренажерных залах, выглядит она следующим образом. Два блочных тренажера, на каждом имеется трос связан с платформой регулируемой по своей тяжести. С другой стороны троса имеется ручка, спортсмен берется каждой рукой за ручку и выполняет движения напоминающие размах птичьих крыльев, или объятие другого человека. При выполнении работают только грудные мышцы и плечевой сустав, нагрузка с трицепса уходит, это очень важно – ведь он вам не помогает в движении.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для грудных мышц[/blockquote_gray]

В классическом варианте работы на кроссовере тренируется нижняя часть грудной мышцы больше всего. Верхняя и малая область также нагружается, немного приходиться работать и некоторым мышцам спины. А предплечья и верхняя часть плечевого пояса выполняют работу стабилизаторов и удерживают равновесие дабы провести верную траекторию движения.

Преимущества работы на кроссовере

  1. Одно из преимуществ это то – что спина не придерживается во время работы, вы можете свободно двигать лопатками. Не будет плотного упора, как это происходит в работе жима лежа на скамье. Таким образом вы снимите всю нагрузку со спины.
  2. Благодаря хорошо продуманной конструкции, во время всей работы мышцы напряжены и испытывают нагрузку, весь путь амплитуды является рабочим. Благодаря этому вы хорошо задействуете мышцы стабилизаторы, в обычных упражнениях со свободными весами этого не получиться, либо в малой степени.
  3. В течении всего времени вы полностью растягиваете грудные мышцы, а это уже улучшенное поступление в них крови и кислорода. Благодаря тросовой конструкции происходит хорошая растяжка пекторальных.
  4. Эстетика – это важно, данный тренажер хорошо продвигают вас к ней, грудь становиться очерченной и выделяемой. Никаких неровных округлостей у вас не будет.
  5. Плечи при выполнении не испытывают сильной нагрузки, допустим во время жима лежа штанги, а особенно больших весов – ваши плечи работают также тяжело как грудь, а иногда их просто можно травмировать.
  6. Кроссовер имеет большую разновидность выполнения, вы можете устанавливать под разным углом корпус, тянуть руки ниже или выше. И от этого зависит какая область груди больше тренируется, это просто идеально для всех.

Пошаговая техника выполнения упражнения кроссовер

  1. Установите на регуляторе веса нужное вам деление, использовать сильно большие веса в данном упражнении не рекомендуем.
  2. Каждой рукой ухватитесь за ручки тросов и станьте в центре тренажера.
  3. Спина должна быть ровной, сделайте шаг одной ногой и наклоните немного в перед корпус.
  4. Ручки крепления троса должны быть немного натянутыми, в начальном положении грудь уже напряжена, локти немного согнуты.
  5. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте сводить вместе рукоятки к центру живота, обратите внимание сводить нужно именно к центру живота не на против груди, а то так в работу будут задействованы плечи.
  6. Как только две рукоятки сомкнуться, задержите руки в том положении на две секунды.
  7. Дальше медленно возвращаемся в исходное положение, возврат должен происходить по той-же траектории.
  8. Рекомендуем выполнять от 12 до 20 повторений, меньше не нужно – так-как это не базовое упражнение, а изолирующее.

Теперь приведем несколько ошибок во время выполнения упражнения кроссовер

  1. Самая первая и распространенная ошибка – это округление спины.
  2. Вторая – это сильно прижатые к туловищу локти.
  3. Третья – это большой изгиб в локтях.
  4. Четвертая – не нужно наклонять корпус.
  5. Пятая – во время возврата в обратное положение ручек крепления, спортсмен сильно их бросает, возврат должен быть только плавный!

Что обязательно нужно знать

Вес в данном упражнении занимает второе место, первое же принадлежит правильной технике и ровной траектории движения. Вы должны до конца сводить и разводить руки, так происходит растяжка грудных и большее поступление в мышцу крови.

В конечной точке обязательно удерживать руки сомкнутыми на пару секунд, это улучшает пользу в два раза. Во время движения руки скользят одновременно, не допускайте чтоб одна рука была впереди или одна выше другой. Все движения проводятся плавно, рывки исключены.

Источник: http://trainmuscles.ru

Упражнения на кроссовере

Упражнение на кроссовере выполняется путем сведения рук. Оно напрямую воздействует на мышцы груди без задействования трицепсов, как это происходит при обычном отжимании. Выполняя тренировочные упражнения, вы должны чувствовать работу грудных мышц и их полноценное сокращение. Кроссовер, в данном случае, станет прекрасным решением.

Зачастую бодибилдеры предпочитают кроссовер, поскольку его использование способно обеспечить наиболее эффективное напряжение в области груди, нежели применение гантелей. При этом увеличивается амплитуда движения и растяжка. Атлетам, имеющим высокий уровень нейромышечной эффективности грудных мышц, кроссовер будет полезен не более, чем привычные отжимания. Поэтому к сведению рук на кроссовере, стоит прибегать людям, обладающим низкой нейромышечной эффективностью мышц груди, а также имеющим некоторые особенности анатомии, которые затрудняют достижение необходимых результатов путем отжимания. Если вы заметили, что не чувствуете нагрузку на грудные ткани, выполняя отжимания, то кроссовер для вас лучшее решение.

Упражнения на кроссовере выполняют в позиции стоя или же в лежачем положении, используя разные углы наклона. Чаще всего используют положение стоя. Допускается выполнение упражнения и в позе на коленях. В этом случае свободное пространство для читинга сокращается в значительной степени, поэтому необходимо уменьшить рабочий вес кроссовера. Необходимо учесть, что при выполнении упражнений стоя, требуется немного ослабить веса тренажера, так как вес вашего тела также требует затрат усилий. Для того чтобы правильно сокращать грудные мышцы, лучше выполнять упражнения стоя на коленях. Выбирая тот или иной вариант выполнения сведения рук на кроссовере, необходимо индивидуально подобрать наиболее эффективную позицию, при которой сокращение мышц вашей груди станет наиболее максимальным. Ведь каждый способ предусматривает конкретный угол наклона корпуса, который играет немало важное значение.

При выполнении таких значимых упражнений необходимо правильно расписать весь тренировочный процесс, уделив кроссоверу наиболее подходящее время, при котором вы сможете достичь максимальных результатов. Чтобы работать на нем с необходимой отдачей, не стоит оставлять данное упражнение на финальный этап тренировки. Для начала следует выполнить несколько легких упражнений. Немного размявшись, можно приступать к сведению рук на кроссовере.

Если вы используете большие веса, при выполнении упражнения, следует пользоваться специальными лямками для усиления хвата кистями. Многие кроссоверы имеют малый диаметр рукояток, что не совсем удобно и продуктивно. Если же его увеличить буквально на 2.5 — 5 сантиметров, вы сможете добиться большей эффективности прилагаемых усилий и продуктивности повторений движения. Для этого на рукоятку накладывают губку или же другие удобные материалы. Чтобы стабилизировать корпус, наденьте силовой пояс, с помощью которого вы увеличите тоннаж, защите себя от нежелательных растяжек мышечной ткани, а также сможете выполнить большее число повторений упражнения.

Даже если вам кажется, что вашим грудным мышцам достаточно нагрузки при использовании штанги, то сведение рук на кроссовере не будет лишним. Ведь это станет дополнительным упражнением, которое сможет увеличить мышцы груди, продолжить длительность тренировки и добиться ее большей эффективности.

Источник: http://johnson-matrix.ru

Упражнения на тренажере Кроссовер

Кроссовер – это многофункциональный грузоблочный тренажер с двумя рамами, у которого есть нижний и верхний блок. Благодаря своей конструкции он имеет чрезвычайно широкое применение. А его использование может заменить многие силовые тренажеры.

Для чего нужен тренажер кроссовер

Кроссовер может прорабатывать мышцы рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса, ног, ягодиц и т.д. Он может прокачивать только целевую мышцу, но и несколько других групп мышц.

Это такое оборудование для спортивного зала, которое делает его универсальным. Им пользуются мужчины, которые желают придать мышцам четкий рельеф, в основном они прорабатывают на нем мышцы груди и плечевого пояса. Его любят и женщины, которые пользуются нижним блоком для проработки мышц ног и ягодиц, а также пресса. В последнее время на этом тренажере занимаются и люди с травмами, а также с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Упражнение сведение – разведение рук на тренажере кроссовер

Это одно из самых популярных упражнений, выполняемых на кроссовере, более того, оно даже названо в честь этого тренажера.

Стоит сразу оговориться, что это упражнение является изолирующим – массу на нем вы не наберете, но рельеф сформируете. С его помощью прорабатываются внутренние и нижние пучки грудных мышц, второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Чаще всего это упражнение становится завершающим после жима штанги или гантелей.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Так, вы можете делать тягу с верхнего блока, опуская руки из верхнего положения вниз, а можете тянуть нижний блок, к подбородку, сгибая руки в локтях. Новичкам лучше попробовать первый вариант.

Кроме того, это упражнение имеет 3 варианта по исходному положению

  1. Стоя прямо. В этом случае мы тянем руки максимально вниз и прорабатываем грудь.
  2. С небольшим наклоном вперед. Тянем груз чуть вперед.
  3. Наклонившись, спина почти параллельна полу. В этом случае груз также тянем вниз, руки сходятся перед грудью.

Второй и третий вариант отлично подойдет для тех, кто познакомился с этим упражнением недавно.

Это же упражнение можно выполнять одной рукой поочередно, или двумя сразу. Объясняется это тем, что занятие одной рукой увеличивает амплитуду.

[attention type=yellow]Существуют варианты того, в каком положении выполнять тягу. Вы можете тянуть блоки стоя, сидя на скамье, лежа на скамье, и даже стоя на коленях. Все эти способы различаются по степени проработки мышц. Так, стоя на коленях делать упражнение намного сложнее, а лежа на скамье амплитуда становится немного больше.[/attention]

Что касается самой техники выполнения, она достаточно проста. Необходимо сводить руки вниз и поднимать их вверх, разводя руки примерно на уровне плеч. В нижнем положении задержитесь на 2 – 3 секунды, а потом медленно поднимайте их вверх. Таким образом лучше делать от 6 до 12 повторов в 2 – 4 подходах. При этом следите за положением своего тела: оно должно быть симметричным, локти не должны прижиматься к корпусу и сгибаться под прямым углом. Если вам тяжело держать равновесие, выставите вперед одну ногу, только следующий подход делайте уже на другую.

Это одно из немногих упражнений, которое можно выполнить на кроссовере, но одно из самых популярных.

Источник: http://ironking.ru

Упражнение для грудных мышц на кроссовере

Какие мышцы работают?

  • большая грудная мышца
  • малая грудная мышца

Особенности упражнения

«Упражнение для грудных мышц на кроссовере» — отличное изолированное упражнение для средней и нижней частей большой грудной мышцы.

Техника выполнения

  1. Движение должно напоминать крепкое «медвежье» объятие. Встаньте в центре между двумя блочными тренажерами. Кистями (ладони обращены вниз) возьмитесь за D-образные рукоятки, прикрепленные к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в верхних частях стоек блочных тренажеров. Поставьте ступни примерно на ширине плеч таким образом, чтобы они полностью касались пола. Наклоните торс вперед примерно под углом 25° относительно пола. Держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах, ладони — обращенными вниз. Из этого положения, напоминающего распятие, одновременно сводите руки перед собой, опуская их вниз до тех пор, пока они не окажутся на уровне бедер.
  2. Зафиксируйте положение в конечной позиции на секунду, напрягая как можно сильнее мышцы груди. Ваш торс в талии должен быть немного наклонен вперед. Руки слегка согнуты в локтевых суставах на протяжении выполнения всего движения. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Держите кисти ладонями вниз и ощущайте растягивание мышц грудной клетки. Зафиксируйте положение в исходной позиции на секунду, а затем повторите упражнение.

Советы

  • Не допускайте, чтобы руки поднимались выше уровня плеч; это снимает напряжение с мышц грудной клетки и ставит ваши плечевые суставы в уязвимое положение.
  • Скрещивание рук с тросами задействует также малые грудные мышцы, расположенные глубоко под большими грудными мышцами.
  • Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть сближая руки на различном по высоте уровне, можно задействовать все части большой грудной мышцы.

Источник: http://proiron.ru

Сведение рук на тренажере Кроссовер

Основные рабочие мышцы — мышцы груди. Второстепенные — трицепсы, плечи и предплечья.

Необходимо: Тренажер с двумя нижними блоками.

Описание упражнения:

Захватите ручки тренажера обеими руками и станьте в центре тренажера. Немного наклоните туловище вперед.

Слегка согните руки в локтях и, притянув ручки к себе, соедините их перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение до завершения подхода.

Техника выполнения:

Техника кроссоверов такая же, как техника разводок на скамье. Держите руки немного согнутыми на протяжении всего подхода. Руки перед грудью описывают полукруг.

Следите за амплитудой:

Полностью сокращайте мышцы груди в конечной точке движения.

Хорошо растягивайте мышцы в нижней точке. Не выпрямляйте руки во время растяжки, сохраняйте напряженность грудных мышц на протяжении всего подхода.

Комментарии к упражнению:

Кроссоверы не считаются эффективным упражнением для максимальной проработки грудных мышц. Это изолирующее упражнение не способно к созданию достаточной сверхнагрузки.

Самые лучшие упражнения — это упражнения со свободными весами.

Источник: http://sportclass.ru

Построй нижнюю и внутреннюю части груди (сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном)

Удивительно, но добиться столь впечатляющей вещи, как широкие, выпуклые мышцы груди, не так уж сложно: соответствующие веса в жимах лежа, — и все в порядке. Однако, такой подход, добавив вашей груди массивности, отнюдь не обеспечит ей нужной детализации. Никому не нравится отвисающий низ груди, но именно такие замечательные упражнения, как жимы лежа, могут привести к этому печальному результату, если не дополнить их несколькими формирующими движениями. Одним из лучших таких движений являются сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном.

Структура и функционирование мышц груди

Большая грудная мышца расположена на верхней части грудной клетки и частично на боковых, где формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Ключичная головка большой грудной мышцы пролегает вдоль нижнего края ключичной кости, а реберно-грудинная начинается на так называемой рукоятке (верхней части) грудины, шести верхних реберных хрящах (хрящи на концах ребер, которыми те крепятся к грудине) и жилистой части верхних наружных косых мышц живота. Обе головки крепятся рядом с верхушкой плечевой кости, в районе плечевого сустава, и отвечают за подведение руки к средней оси корпуса. Эта функция и используется при сведении рук на кроссовере. Однако, в зависимости от того, под каким углом работает плечевой сустав, различается и степень активации элементов большой грудной мышцы. Так жимы на обратно-наклонной скамье в основном задействуют волокна нижнего отдела реберно-грудинной головки, хотя часть нагрузки достается и ключичной головке, поскольку невозможно полностью изолировать их друг от друга.

Отлично подчеркивает линии груди развитие передней зубчатой мышцы. Эта похожая на пилу мышца залегает на поверхности боковой части грудной клетки и начинается от верхних девяти ребер, к которым крепится девятью зубцами, напоминающими растопыренные пальцы. Отсюда она уходит назад, охватывая грудную клетку, и крепится к внутреннему краю лопаточной кости. Передняя зубчатая мышца тянет вперед лопаточную кость в фазе сведения рук на обратно-наклонной скамье. Кроме того, она помогает поднимать плечевой отдел руки над головой и потому активна на старте и в конце повторения. В результате работы на кроссовере ваша передняя зубчатая мышца станет толще и рельефнее, подчеркнув тем самым общее развитие груди.

Сведение рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном

Это упражнение несколько более интенсивно, чем разведение рук с гантелями, поскольку мышечное напряжение здесь сохраняется на протяжении всего сета. Нагрузка сосредоточена на нижних и внутренних районах груди. Амплитуда этого движения шире, чем при разведении рук с гантелями, кроме того, в работу в поддерживающем режиме вовлечены мышцы суставной сумки плечевого пояса. Поэтому, если эти мышцы у вас недостаточно сильны или травмированы, вам следует быть осторожным с весами или вообще исключить данное упражнение из своей программы.

Работать на кроссовере можно в разных положениях: стоя, лежа на горизонтальной, наклонной или с обратным наклоном скамье, или же стоя на коленях. В данном случае мы используем скамью с обратным наклоном.

  1. Поставьте скамью с обратным наклоном между двумя высокими блоками. Стоя, опустите блоки до уровня глаз. Если устройство не регулируется, можно выполнять упражнение и с высокими блоками. Возьмите по рукоятке в каждую руку и лягте на скамью. Край, на котором находится голова, должен отстоять от плоскости блоков примерно на 60 см. Поэтому, когда вы ляжете на скамью, блоки должны оказаться ближе к ногам, а не точно перед грудью.
  2. На протяжении всего движения руки должны быть слегка согнуты в локтях и зафиксированы, чтобы исключить нежелательный стресс на локтевые суставы.
  3. В начале движения вы должны чувствовать хорошую растяжку во всех мышцах груди и плечевого пояса.
  4. Держа кисти в супинированном положении (ладонями вверх), тяните рукоятки блоков по направлению к шее и голове. Скрестите руки над шеей так, будто вы кого-то обнимаете.
  5. Если раньше вы выполняли много жимов лежа, скорее всего, ваши грудные мышцы стали толстыми по бокам и плоскими у внутренних краев. Чтобы ликвидировать эту диспропорцию и активировать большую часть медиальных волокон груди, задерживайтесь в положении со скрещенными руками на один или два счета в каждом повторении. Никакое другое упражнение не обеспечит вам такого жжения в середине груди. Правильным будет включить его в программу месяца за два до соревнований. По мере удаления жира, вы будет замечать все больше мышечных волокон, устремившихся к грудине.
  6. По широкой дугообразной траектории медленно опустите руки к полу, вернувшись в исходную растянутую позицию. Выполняя это движение, делайте глубокий вдох.
  7. От повторения к повторению чередуйте положение перекрещенных рук: если сначала левая рука была над правой, то в следующий раз сверху должна оказаться правая.

Важные замечания

Положение корпуса под отрицательным углом обеспечивает выгодную механическую позицию для активации нижних волокон реберно-грудинной головки большой грудной мышцы. Максимально эта головка нагружается при скрещивании рук над шеей. Передняя зубчатая мышца наиболее активна, когда руки приведены на уровень выше плеч. Другими мышцами, выполняющими стабилизирующую роль, являются широчайшие спины и большие круглые мышцы. Не остаются без работы и передние отделы дельтоидов, которые сокращаются во время приведения к рук корпусу.

Если вы хотите сосредоточиться на нижнем и внутреннем отделах груди, можно в последних двух сетах упражнения вставить между полными повторениями частичные. Здесь надо стартовать из полностью сокращенной позиции, с перекрещенными руками. Начните разводить руки, но на полпути остановитесь и вернитесь назад. Дальше выполните обычное полное повторение, и так далее.

Частичные повторения не добавляются к общему числу повторений сета, поскольку они не равноценны полноамплитудной работе. Считаются только полные повторения. Однако, частичная работа делает свое дело, и вам стоит приготовиться к необычному мышечному жжению и последующей болезненности. По мнению ученых, повторения в укороченной амплитуде активируют крупные быстросокращающиеся волокна, поэтому вполне вероятно, что они добавят вам массы даже больше, чем можно было ожидать.

Но сперва тщательно проанализируйте развитие своих грудных мышц и определите, где необходима акцентированная работа. Хотя сведение рук на кроссовере нельзя сравнивать с таким признанным строителем массы, как жим лежа, тем не менее, это движение выборочно нагружает большую грудную мышцу в районе крепления реберно-грудинной головки к грудинной кости. Развитие этой зоны значительно улучшит рельеф вашего торса, подчеркнув толщину внешних частей грудных мышц, заработанную с помощью жимов лежа.

Источник: http://hardgainer.ru

Упражнение кроссовер. Сведение рук в кроссовере

Упражнение кроссовер — одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения на грудные мышцы с гантелями[/blockquote_gray]

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Отсутствует скамейка

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

Хорошая растяжка

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Эстетика

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Вариации

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

  1. Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
  2. За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
  3. В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
  4. Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
  5. Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
  6. Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

  • Круглая спина.
  • Локти, прижатые к корпусу.
  • Прямой угол в локтях.

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

  • Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
  • Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
  • В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
  • Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
  • Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
  • Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому

Всем спортсменам. Рекомендовано включать в программу данное упражнение после наращивания мышечной массы грудных.

Когда

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет упражнение пуловер.

Сколько

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru

Упражнение кроссовер. Советы профессионалов

Множество людей считают, что кроссовер – упражнение сугубо для грудных мышц. Да, эти мышцы в данном виде упражнения – приоритетные. Но, кроме них, в зависимости от вариантов и техники выполнения, можно отлично «прокачать» дельтовидные мышцы (прорисовать и подсушить), плечевые, бицепс (увеличивается верхний пучок) и мышцы спины.

В общей сложности, упражнение кроссовер ценится спортсменами, потому что дает отличные результаты. К его помощи прибегают, когда развить грудные мышцы, посредством жимов лежа (штанг, гантелей) не получается.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок по жиму лежа[/blockquote_gray]

Для новичков существует одно не писаное правило по всем кроссоверам – не нужно накладывать себе огромного веса (количество металлических блоков в станке), поскольку от этого будет больше вреда вашему организму, нежели пользы. Только после того, как освоите технику каждого вида упражнения, можете переходить на больший вес.

Варианты кроссоверов

Если в вашем спортзале есть такая блочная система, на которой можно заниматься упражнением кроссовер, то не следует ею пренебрегать. Сегодня существует ряд вариантов такого упражнения:

  • «классический» кроссовер – сведение рук перед собой в положении стоя (используется верхняя блочная система);
  • нижний кроссовер (используется нижняя блочная система);
  • кроссовер в наклоне (используется верхняя блочная система);
  • кроссовер с эспандером;
  • кроссовер в наклоне – разведение рук (используется нижняя блочная система);
  • кроссовер для развития бицепсов;
  • кроссовер для развития среднего пучка «дельты».

Техника выполнения «классического» кроссовера

Для того чтобы выполнить упражнение, следует стать точно по средине между стойками тренажера и взять в руки рукояти блоков. Локти должны быть немного согнуты (на протяжении всего упражнения). Ступни ног расставить на ширине плеч. Колени и корпус немного согнуты. Это будет исходное положение.

Делаем глубокий вдох и начинаем движение рук друг другу навстречу и немного вверх, примерно к нижней части грудных мышц. Сводим рукояти до непосредственной их встречи (можно немного скрестить запястья). В этом положении (в точке наивысшего мускульного напряжения) немного задержатся и выдохнуть воздух.

Осуществляя возвратное движение, следует контролировать, чтобы амплитуда была такой же, как при сведении рук (не допускается произвольно возвратное движение рук). Возвратившись в исходное положение, не задерживаясь, делайте повтор.

Техника выполнения нижнего кроссовера

Данное упражнение, по сравнению с предыдущим, отлично влияет на рост верхней части грудной мышцы, так называемой «ключичной». Для выполнения данного упражнения, следует использовать нижние рукояти тренажера.

[attention type=yellow]Берем рукоятки в руки, делаем небольшой шаг вперед (от линии противоположных концов станка) и подбираем максимально устойчивое положение (условия те же, что и в предыдущем упражнении, за исключением положения рук, поскольку они будут направлены в низ).[/attention]

Итак, исходное положение: руки отведены немного назад, ладони смотрят вперед. Делаем глубокий вдох и начинаем движение рук в точку перед грудиной. Следим, чтобы грудь была ровной, плечи развернуты, локти не сгибаем! После встречи рук перед грудью, делаем выдох и начинаем обратное движение (следим за амплитудой). После возвращения рук в исходное положение, начинаем обратное движение.

Техника выполнения кроссовера в наклоне (верхняя блочная система)

Перед выполнением упражнения, стоит стать между блоками и наклонится вперед (спина должна быть параллельной к полу и прямой, следим за тем, чтобы она в ходе выполнения упражнения не выгибалась «колесом»). Ноги в коленях согнуты. Берем в руки рукояти тренажера. Руки немного согнуты в локтях (придерживаемся одного угла до конца упражнения). Такое положение спортсмена должно «окаменеть» до конца упражнения, работают только руки.

Делаем вдох и начинаем медленно сдвигать руки навстречу друг другу. После встречи их в точке напротив коленей, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Следите за тем, чтобы после возвращения в исходную точку, ваши руки не поднимались слишком высоко (не выше корпуса).

Техника выполнения кроссовера с эспандером


Данный вид упражнения можно использовать в своей тренировочной программе, когда в зале отсутствует специальный тренажер или занимаясь в домашних условиях.

Для выполнения данного вида упражнения, эспандер следует пропустить через неподвижную стойку (если не хотите получить травму при выполнении кроссовера с эспандером, то проследите, чтобы такая стойка было максимально качественно закреплена).

После этого, берете рукояти эспандера в руки. Станьте спиной к стойке и отойдите от нее немного вперед (в зависимости от того, как далеко отойдете, от вас потребуется больше усилий для выполнения упражнения).

[attention type=green]Осуществив оптимальную для себя натяжку эспандера, поднимаем руки вверх до тех пор, пока они не будут параллельными полу и перпендикулярны к вашему туловищу. Ладони смотрят вперед. Руки сгибаем немного в локтях. Данное положение будет исходным.[/attention]

Делаем вдох, напрягаем мускулы и начинаем сближение рук. Амплитуда будет немного другой, нежели в «классическом» кроссовере: она будет дугообразной. Руки в конечном положении не должны встретиться (расстояние между ними должно быть около 10 сантиметров). Делаем выдох и возвращаем (только медленно!) руки в исходное положение.

Техника выполнения кроссовера в наклоне (нижняя блочная система)

Данным видом упражнения пользовались и пользуются все великие бодибилдеры. Цель данного упражнения – прокачать задние пучки «дельты». По сравнению разводкой гантель в наклоне, кроссовер в наклоне не дает возможности отдохнуть «дельтам» во время всего процесса выполнения упражнения.

Для выполнения упражнения следует стать посредине между стойками и взять руками рукояти (с противоположных сторон, то есть левую рукоять – в правую руку, а правую рукоять – в левую руку) так, чтобы тросы перед грудью перекрестились. Дальше наклонить туловище вперед (чтобы торс был параллельным к полу), ноги и локти немного согнуть. Это будет исходным положением.

Начинаем руки разводить в противоположные друг от друга стороны. Перед началом упражнения ладони рук смотрят друг на друга, но в ходе движения рук, ладони следует разворачивать, чтобы по достижении верхней точки (прямой между плечами) мизинцы были выше всех других пальцев (такие действия необходимы для боле качественно «прокачки» дельтовидных мышц).

Немного задержавшись в верхней точке, медленно возвращаемся в исходное положение (следим, чтобы угол в локтевом изгибе не менялся на протяжении всего упражнения).

Техника выполнения кроссовера для развития бицепсов

Беремся за верхние рукоятки тренажера (хватом снизу), становимся по центру между стойками (строго между коленами станка). Руки выпрямляем так, чтобы они были параллельными к полу и были четко направлены по одной линии с тросами. Немного сгибаем в локтях. Торс и ноги держим в ровном положении.

Делаем глубокий вдох и начинаем сгибать руки в локтях. Положение туловища и ног – не меняем, не прогибаемся ни вперед, ни назад. Работают только руки. Когда рукояти окажутся непосредственно над дельтами, необходимо остановится на пару секунд и дополнительно напрячь двуглавую мышцу (для большего эффекта). Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Это будет полным циклом упражнения.

В данном виде упражнения, кроме бицепса, дополнительно качественно «прокачиваются» плечевые мышцы.

Техника выполнения кроссовера для развития среднего пучка «дельты»

Данный вид упражнения прост в выполнении, но очень эффективен для среднего пучка «дельт». Выполняется такой кроссовер на нижнем блоке станка поочередно: то левой, то правой руками.

[attention type=green]Для этого следует одной рукой взяться за рукоять, а при помощи второй зафиксировать стойку «намертво». Для этого стать в полуобороте от нижнего блока и взяться рукой за раму тренажера. Такое положение будет весьма устойчивым.[/attention]

Рабочая рука (та, которая будет выполнять упражнение) должна быть немного согнута в локте. Делаем вдох и начинаем поднимать руку верх и в сторону от себя (в зависимости от того, какая рука, в ту сторону и тянете вес). Крайняя точка – высота плеч. В процессе выполнения упражнения следите за тем, ладонь медленно разворачивать, чтобы, когда рука будет на уровне плеч, мизинец был выше остальных пальцев.

Распространенные ошибки:

  • при выполнении «классического» кроссовера, основная ошибка – хаотическое движение рук при возвратном движении (когда атлет расслабляется, и рука произвольно движется вверх);
  • возвращая руки в обратное положение, спортсмен не прорабатывает упражнение по полной амплитуде, то есть когда рука еще не поднялась в крайнюю точку, а атлет уже начинает второй повтор;
  • при выполнении упражнений происходят рывки и броски (бывает, что сам тренажер от таких действий начинает ходить «ходуном»), что недопустимо;
  • при выполнении упражнения, спортсмен не может удерживать определенный уровень угла в локтевом составе, а также изгибает спину (при выполнении кроссоверов в наклоне);
  • не соблюдение правил вдоха-выдоха;
  • самой распространенной ошибкой является чрезмерный вес, который не дает возможности спортсмену выполнить упражнение качественно.

Заключения и выводы

Кроссовер – упражнение, которое можно отнести к «золотым», поскольку оно используется всеми бодибилдерами, вне зависимости от уровня профессионализма и опыта. Она качественно «прокачивает» грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепс, плечевые мышцы и мышцы спины (при наклонных кроссоверах).

Используя в комплексе с другими упражнениями, кроссовер дает возможность достигнуть (всего за несколько месяцев) фантастических результатов – грудь становится больше и рельефней, дельты четко отделяются (пучок от пучка), поднимается центр бицепса и прочее.

Как уже говорилось, упражнение подходит для всех бодибилдеров. Используется в суперсетах и трисетах. А если говорить конкретно о «классическом» кроссовере, то применять его следует в те дни, когда «прокачиваются» грудные мышцы (после жима и разводки или суперсете с ними). Количество подходов — не больше 3-4, повторов – не более 10.

Источник: http://menspassion.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector