Йога для начинающих дома

Упражнения
Содержание
  1. Йога для начинающих в домашних условиях
  2. Чем йога отличается от гимнастики
  3. В чем заключается польза йоги
  4. Занятия йогой: противопоказания
  5. Можно ли заниматься йогой дома начинающим?
  6. Основные правила для начинающих
  7. Какое направление йоги выбрать новичку
  8. Какие упражнения подходят для начинающих
  9. Дерево:
  10. Поза ребенка:
  11. Поза горы:
  12. Йога для начинающих в домашних условиях. Правила, рекомендации, начальные асаны (упражнения)
  13. Положительное воздействие уроков йоги на организм
  14. Домашняя йога для новичков – с чего начать?
  15. Что необходимо иметь для занятий йогой дома?
  16. Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?
  17. Советы и правила для организации домашних занятий йогой
  18. Можно ли похудеть с помощью йоги?
  19. Поза дерева (Врикшасана)
  20. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
  21. Поза ребенка (Баласана)
  22. Поза «горка» или поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  23. Поза стула (Уткатасана)
  24. Поза свечи, в простонародье «березка» (Сарвангасана)
  25. Поза плуга (Халь-асана)
  26. Поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)
  27. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)
  28. Мертвая поза (Шавасана)
  29. Противопоказания к занятиям йогой
  30. Йога для начинающих в домашних условиях: 27 упражнений
  31. Что мешает заниматься хатха-йогой в группе?
  32. В «свободном» плавании…
  33. «Ничего, завтра точно позанимаюсь!»
  34. Совмещаем уроки йоги для начинающих дома и в группе
  35. Описание комплекса
  36. Комплекс хатха-йоги
  37. Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях: безопасно и эффективно
  38. Что такое йога и зачем она нужна современной девушке
  39. Какие упражнения можно начать делать прямо сейчас
  40. Техника безопасности и противопоказания для начинающих
  41. Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем
  42. Сноска про философию йоги
  43. Занятия йогой дома для начинающих
  44. Особенности
  45. Польза и противопоказания
  46. Как начать заниматься йогой
  47. Выбор направления. Как найти «свою» йогу для начинающих
  48. Йога как образ жизни
  49. Занятия в зале и индивидуально
  50. Йога для начинающих в домашних условиях
  51. Йога для начинающих: помимо зала
  52. Позы йоги для начинающих
  53. Йога для начинающих в домашних условиях. Вступительный пост
  54. Для чего этот сайт нужен мне?
  55. Во-первых, как вышел к йоге лично я?…
  56. …и как я разбирался, с чего вообще начать в йоге?
  57. Этап осознанного поиска информации, как начать заниматься йогой
  58. Почему я в итоге выбрал занятия йогой в домашних условиях?
  59. Минусы занятий йогой дома
  60. Подведу итог этому кошмарному по длине посту :), с благодарностями дочитавшим
  61. Йога для начинающих в домашних условиях
  62. Организация домашней практики йоги

Йога для начинающих в домашних условиях

Слово «йога» хоть раз в жизни слышал каждый из нас. Но что это такое на самом деле известно далеко не всем. Большинство думает, что это гимнастика для тела, направленная на общее оздоровление организма. Между тем йоговская практика – это более масштабное понятие, целая философия о сути жизни, основы которой берут начало в загадочной древней Индии.

Чем йога отличается от гимнастики

Йога в полном значении этого слова предполагает особенный образ жизни, следуя которому можно достичь полного просветления, абсолютной гармонии во всем.

Человек, решивший всерьез заняться йогой, должен понимать: теперь ему придется пересмотреть свои жизненные принципы, проститься с вредными привычками (алкоголь, курение и йога – вещи несовместимые), а времени для освоения практики потребуется немало, поэтому следует запастись терпением.

Йогическое учение требует переосмысления жизненных принципов, умения контролировать свои эмоции, чувства с помощью медитации и концентрации внимания. Без этого простая йога дома превратится в обычную гимнастику с комплексом определенных упражнений, направленных на улучшение функций некоторых органов и формирование идеальной фигуры.

В чем заключается польза йоги

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть, какое влияние она оказывает на здоровье человека.

Специалисты утверждают, что пользу от йогических упражнений можно ощутить уже через два месяца занятий, при условии, что они проводились систематически.

Йога в домашних условиях позволяет исцелиться от болезней:

  • позвоночника, поэтому рекомендуется при 1,2,3 стадиях сколиоза;
  • сердца и сосудов;
  • ЖКТ;
  • в области гинекологии;
  • щитовидной железы.

Во время занятий проводится своеобразный массаж органов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма в целом, поэтому происходит процесс его оздоровления и укрепления иммунной системы

Йога делает тело пластичным, походку – легкой и грациозной, она активизирует метаболизм, следовательно, похудение – один из результатов занятий.

Йогические асаны наполняют человека позитивной энергией, делают его уравновешенным и устойчивым к воздействию стрессов.

Занятия йогой: противопоказания

Занятия йогой дома или под руководством инструктора имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать во избежание нежелательных последствий. Впрочем, запреты имеются даже у лечебной физкультуры, поэтому в этом нет ничего удивительного. Итак, йогой нельзя заниматься при:

  • шизофрении и других психических расстройствах;
  • хронических болезнях, особенно в период обострения;
  • гипертонии;
  • серьезных травмах позвоночника;
  • злокачественных новообразованиях;
  • артритах и прочих заболеваниях суставов;
  • простуде, гриппе;
  • гипертермии.

Запрет на занятия накладываются в случае недавно перенесенной операции, беременности в третьем триместре. Женщинам в период менструации заниматься можно, но упражнения должны исключать сложные скручивания и прогибы.

В любом случае уроки йоги в домашних условиях должны начаться только после консультации со специалистом. Если во время тренировки самочувствие ухудшилось, началось головокружение или усилилось сердцебиение, занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

Также домашние занятия йогой нужно отложить, если вы недавно употребляли спиртные напитки, сильно устали, находитесь в состоянии сильнейшего нервного напряжения.

Можно ли заниматься йогой дома начинающим?


Никто не будет оспаривать тот факт, что лучше тренироваться под руководством опытного инструктора. Специалисты утверждают, что наиболее трудным в йоге считается именно начальный этап, и попытка самостоятельно осваивать азы может привести к тому, что результаты не оправдают ожидания. Новичку довольно трудно сложно осознать, как правильно начать заниматься йогой дома, выполнять упражнения и, что самое главное, делать их последовательно, чтобы не нарушалась гармония.
Позы йоги для начинающих в домашних условиях

Однако мы не всегда располагаем временем, чтобы ехать на групповые занятия, да и не все хотят этого, поэтому домашняя йога становится все более популярной. В этом тоже есть свои преимущества, например, упражнения можно выполнять в любое время – утром или вечером, самостоятельно регулировать частоту, темп и интенсивность тренировки, осваивать комплексы по своему желанию и выбирать тот, который больше нравится.

К тому же дома можно создать себе уютный уголок, чтобы занятия приносили истинное удовольствие. Да и одежду можно выбирать на свое усмотрение, главное, чтобы она не сковывала движений.

Новички часто стесняются неуклюжих действий, особенно когда видят тренировки более опытных йогистов. Занимаясь дома, человек приобретает возможность совершенствовать каждую асану, не заостряя внимание на других, концентрируясь исключительно на своих чувствах и наблюдая за реакцией своего организма на определенную нагрузку.

К счастью, сегодня уроки йоги для начинающих в домашних условиях доступны в Интернете, чтобы можно было заниматься онлайн.

Каждое занятие йогой в домашних условиях для начинающих потребует терпения и дисциплины. Очень часто неопытные йогисты, не видя результата, делают вывод о том, что тренировки бесполезны и прекращают делать гимнастику, поэтому очень важна высокая мотивация.

Основные правила для начинающих

«Хочу заняться йогой дома, с чего начать?», – этот вопрос задают себе новички, делающие всерьез заняться оздоровлением своего организма. Прежде всего, нужно определиться со временем занятий. Специалисты считают, что лучшее время для занятий – утро, так как йога наполняет организм энергией, столь необходимой для рабочего дня. Однако средняя продолжительность занятий – 2 часа, поэтому многие переносят уроки йоги дома на вечер, что также допускается. Тело в это время более гибкое, поэтому упражнения выполняются легче, расслабляющий комплекс для начинающих, выполненный перед самым сном, способствует крепкому сну и полноценному отдыху.

Даже если день выдался не из легких, нужно постараться выделить себе хотя бы 20 минут, чтобы снять напряжение. Это будет более разумным, нежели потом пытаться наверстывать упущенное и заниматься вместо двух часов четыре.

Итак, вы сделали выбор в пользу такой гимнастики, как йога, с чего начать в домашних условиях? Необходимо определиться с местом проведения тренировок. Это должен быть уголок, где вас никто не побеспокоит и не прервет ваше занятие, нарушив тем самым гармонию души и тела. Это может быть отдельная комната, терраса, а в теплое время года можно заниматься на свежем воздухе, специалисты уверяют, что тренировки на природе более эффективны. Где бы не проводилось занятие йогой для начинающих, выбранное вами место должно вызывать лишь положительные эмоции.

Вот самые простые советы, которые дают опытные йогисты новичкам:

  1. Душ принимайте до тренировки, а не после, так как основным лечебным свойством йогической практики является изменение кровообращения.
  2. Перед занятием (за 15 минут) выпейте стакан имбирного напитка или теплого молока с медом. Так организм будет более восприимчив к йоге.
  3. Ничего не ешьте перед занятием. Голод будет способствовать процессу похудения, и во время выполнения упражнений вы будете избавлены от ощущений дискомфорта.
  4. Наличие сквозняков в помещении недопустимо: мышцы потеряют эластичность и хуже поддаются разогреву, а это чревато травмами.
  5. Шум тоже не союзник йоге, поэтому если вас отвлекают посторонние звуки, используйте наушники или беруши. От светового раздражителя можно избавиться с помощью глазной повязки.
  6. Перед началом тренировки еще раз просмотрите комплекс йоги для начинающих в домашних условиях, запомните последовательность выполнения асан и начните с малого.

Упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях должны выполняться на устойчивой поверхности, желательно застеленной ковриком, чтобы избежать травматизма, ведь тренироваться вы будете босиком.

Подбирайте свободную одежду из натуральных фактур. От синтетики следует отказаться, так как она не пропускает воздух и не отводит влагу от тела, а это не гигиенично.

Какое направление йоги выбрать новичку

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно и какое направление выбрать? Специалисты рекомендуют новичкам для начала освоить хатха-йогу, так как практически все разновидности йогической практики берут начало именно с нее.

Йога хатха для начинающих в домашних условиях предполагает определенные асаны, пранаяма (дыхание), медитацию и умение расслабляться – это основные элементы. Цель, которую преследует хатха-йога, выполняемая дома, это достижение гармонии и равновесия между душой и телом. Это направление полностью соответствует физическим возможностям начинающих, так как основной упор делается на развитие гибкости, укрепление мышц и суставов, тех составляющих, которые на начальном этапе необходимы.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок для начинающих[/blockquote_gray]

Асаны на растяжку, несложные позы и их последовательная смена дают отличный лечебный эффект. Дыхательная практика и медитация есть в каждом упражнении.

[attention type=red]Если вашей цель – достижение внутреннего покоя, очищение внутреннего сознания с помощи релаксации и медитации, то вам стоит обратить внимание на кундалини-йогу, которая, к тому же, позволяет избавиться от проблем в нервной и эндокринной системах.[/attention]

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно людям, ведущим неактивный образ жизни? Идеальный вариант – йога-айенгара, которая, к тому же подходит и тем, чьи физические возможности ограничены.

А вот аштанга-виньяса йога – направление явно не для новичков, ею могут заниматься только опытные йогисты, которые уже адаптированы к интенсивной гимнастике.

Какое бы направление вы бы не выбрали, залогом успеха является терпение, выдержка и самодисциплина.

Какие упражнения подходят для начинающих


Специалисты по такому сложному учению, как йога, утверждают, что ответ на вопрос, с чего начать дома заниматься, для женщин и мужчин одинаков.

Позы йоги для начинающих должны быть простыми и усложняться по мере освоения практики. Йога советует новичкам несложный, но эффективный комплекс асан для занятий дома, такой, например, как «Приветствие солнцу», который рекомендуется на любом этапе освоения практики.

«Сурья намаскар» (это второе название комплекса) включает в себя 12 асан. Они последовательно и непрерывно сменяют друг друга. В процессе участвуют все мышцы, очищается сознание.

Первые позы йоги для начинающих в домашних условиях можно осваивать и без помощи опытного тренера, потому что очень просты. Даже если занимаешься неправильно, они будут полезны и научат вас понимать свое тело и усваивать сложные асаны.

Йога дома для начинающих должна включать в себя следующие упражнения.

Дерево:

  • Встать ровно, расправить плечи, выпрямить спину.
  • Вытянуть вверх руки, затем отвести их за голову, чтобы грудь максимально раскрылась. Движения должны быть плавными.
  • Приложить стопой к бедру согнутую в колене ногу.

Асана учит держать равновесие и развивает чувство баланса, ровную осанку и укрепляет позвоночник.

Поза ребенка:

  • Опуститься на пол.
  • Подложить пятки под ягодицы так, чтобы бедра ощущали тело.
  • Расслабить руки и вытянуть их вперед.

Это упражнения снимает напряжение с шеи и мышц ягодиц.

Поза горы:

  • Сделать наклон вперед и прикоснуться ладонями к полу.
  • Поднять таз и сделать пятками шаг назад. Вы должны почувствовать, как вес распределился равномерно между ступнями и ладонями.
  • Голову опустить вниз.

Данное упражнение укрепляет мышцы таза, ног, снимает напряжение со спины и плеч.

Теперь, когда вы узнали, как заниматься йогой дома, вы сможете осваивать новые позы, постепенно переходя к более сложным асанам. Чтобы стать опытным йогином, необходимо постоянно совершенствоваться в физическом и моральном плане, только при выполнении этого условия можно добиться полной гармонии в своей душе.

Источник:http://yoga24.info

Йога для начинающих в домашних условиях. Правила, рекомендации, начальные асаны (упражнения)

Если вы абсолютный новичок в йоге и только начинаете знакомиться с азами проведения домашних занятий, у вас наверняка появилось масса вопросов. С чего начать знакомство с исскуством йоги, какие асаны (упражнения) выполнять на первых этапах занятий йогой в домашних условиях, как правильно их выполнять и когда, а так же еще множество вопросов. На основные и основополагающие вопросы попробуем дать ответы и ввести в курс дела новичка, который решил заниматься йогой в домашних условиях.

Положительное воздействие уроков йоги на организм

Положительное воздействие при занятиях йогой может на себе ощутит любой, кто уделяет ей хотя бы пару часов в неделю. По прошествие 1,5-2 недель регулярных занятий йогой вы сможете уменьшить или вовсе избавиться от болей в спине, так как большинство асан в йоге направленно именно на поддержке правильного функционирования позвоночника. Более того, упражнения йоги налаживает работу систем организма, таких как сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная, дыхательная и др. Вследствие развития сердечно-сосудистой системы, занимаясь йогой вы снизите вероятность заболевания сердца.

Регулярные как домашние, так и групповые занятия йогой позволят ускорить обмен веществ и повысить иммунную систему, что повысит стойкость организма к различным заболеваниям, особенно в межсезонье.

[attention type=yellow]Если вы не отличается особой гибкостью и грацией, то упражнения йоги сделают ваше тело не только более гибким и пластичным, но и помогут исправить и поддерживать правильную осанку. Так же уроки йоги положительно влияют на походку, делая её более плавной и грациозной.[/attention]

Согласитесь, в наше суетливое время очень сложно держать самообладание и всегда оставаться спокойной и уверенной в себе, но и с этими нюансами вам помогут занятия йогой. После комплекса упражнений для йоги вы почувствует прилив жизненной энергии, станете менее раздражительной и подверженной стрессовым ситуациям. Так же вы обретете духовную легкость и избавитесь от тяжелых мыслей и переживаний.

Как видите йога влияет, навесь организм в целом и для того что бы все эти положительные качества йоги ощутить на себе необходимо регулярно выполнять комплексы упражнений, а так же если вы решили заниматься йогой в домашних условиях, то вам нужно знать нюансы проведения домашней йоги.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете. Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Что необходимо иметь для занятий йогой дома?

И так вы решили заниматься йогой дома, по хорошему для занятий необходимо приобрести специальный коврик для йоги, он поможет сделать ваши домашние занятия более комфортными и удобными. Если коврика нет, не беда, можно обойтись и без него. Так же вам понадобиться плед, наверняка у вас дома найдется теплый плед, который будет согревать во время медитации и релаксации.

Позже когда вы освоите начальные асаны в йоге, вам понадобятся два блока и ремень для йоги, но на первых этапах можно обойтись и без них. Так же что пригодиться для йоги в не зависимости новичок вы или уже сталкивались с более сложными асанами, вам нужна удобная одежда, которая не будет сковывать движения, лучше, если это будет одежда из натуральных тканей, что позволит еще больше приблизиться к полному комфорту. Как видите, что бы заниматься йогой дома, вам понадобиться очень мало подручных средств и очень много желания и упорства.

Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?


Сколько времени уделять занятиям домашней йоги решать только вам, учитывая желание, распорядок и загруженность дня. В любом случае необходимо составить график тренировок которому вы должны придерживаться, в противном случае вы можете после нескольких занятий забросить начатое. Конечно, идеальным вариантом будет проведение домашней йоги каждый день по часу, это так же будет боле эффективнее нежили заниматься по 2-2,5 часа но раз в два или три дня.

Не стоит сразу проводить слишком длительные занятия от 2-х часов, это так же в последующем может снизить ваш интерес, как говориться можете перегореть. На начальных этапах можете начать с 15-30 минутного занятия, по мере того как мышцы и тело в целом начнет привыкать к нагрузкам можете постепенно увеличивать время. Вообще наиболее благоприятные отрезки времени для практики йоги 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час и 1,5 часа. Но есть и те, кто практикует йогу чуть ли ни на протяжении всего дня, так или иначе, подходите к занятиям йогой как к удовольствию и приятному воздействию на организм и тело в целом.

Советы и правила для организации домашних занятий йогой

  • Занимаясь йогой в домашних условиях, обязательно позаботьтесь о том, что бы в помещении было тепло и не было сквозняков, так как при занятиях йогой нельзя мерзнуть. Это обусловлено тем, что в холодном помещении мышцам и связкам сложнее разогреться, что приводит к неправильному и менее эффективному выполнению упражнений, а так же появлению риска возникновения растяжения связок и мышц.
  • Для проведения комплекса йоги дома, позаботьтесь о полной тишине и умиротворении, вас ничего не должно отвлекать или раздражать. Если вас слепит яркий свет, можете надеть на глаза повязку, если все же существует посторонний шум, в уши можно вставить беруши.
  • Выполняя асаны, особенно если вы делаете это впервые, не старайтесь через боль доводить позы до совершенства, на начальном этапе их можно выполнять с неполной амплитудой. Это позволит снизить риск возникновения травм, а так же постепенно подготовит связки, суставы и мышцы к конечному положению. Главное в йоге это упорство и терпение, ошибки исправятся по мере освоения техники.
  • Приступайте к занятию только при отсутствии физического или психологического напряжения, вы должны чувствовать бодрость и находиться в расслабленном состоянии. Если вы чем, то удручены или озабочены, выполните шавасану, так называемую позу трупа. При которой нужно достичь максимального расслабления и отогнать все тревожные мысли. Кстати, таким асаном как шавасана можно заканчивать занятие йогой.
  • Конечно, на начальных этапах домашней йоги вам нужно научиться правильно выполнять асаны, но не стоит забывать о расслаблении и о ровном и непрерывистом дыхании.
  • В промежутках между асанами максимально расслабляй те мышцы, так как, выполняя определенный асан происходит сокращение мышц, которое в последствии должно смениться расслаблением, например в шавасане. Будет достаточно минутного отдыха во время которого, вы расслабите мышцы и выполните несколько спокойных циклов дыхания, что так же восстановит сердцебиение.
  • Старайтесь выполнять асаны в медленном темпе, балансируя и удерживая равновесие, движения должны быть максимально плавными. Однако следите за тем, что бы тело оставалось устойчивым и не колыхалось из стороны в сторону.
  • Занятие домашней йогой обязательно начинайте с мыслями, что у вас все получиться. Выберите несколько несложных асан, которые вы способны освоить с легкостью и практикуйте их каждый раз, оттачивая технику выполнения. С каждой новой тренировкой старайтесь выполнить асан более глубже и задерживайтесь в такой позе чуть подольше, нежели в прошлый раз, так вы сможете более эффективнее развить ваше тело.
  • Каждый асан должен выполняться в медленном темпе проходя три этапа: вход в асан, пребывание в зафиксированной позе, и выход в исходное положение. Не старайтесь быстро войти в конечное положение асаны, медленно и постепенно вначале освойте промежуточные ее положения.
  • Во время того как вы проводите тренировки йоги дома, старайтесь исключить спешку и если уж начали занятие в размеренном, скорее медленном темпе то доведите тренировку до конца, не пытаясь побыстрее ее закончить. Если все же время не ждет, в этом случае сократите тренировку не за счет увеличения скорости выполнения упражнений, а за счет сокращения их количества. Так же вы можете сократить количество повторений каждого асана, но время пребывания в том или ином асане сокращать не стоит.
  • Проводя тренировку йоги в домашних условиях, старайтесь концентрировать свое внимание на том, что вы делаете, а не летать мыслями в облаках, выполняя каждый этап выполнения асана внимание должно быть, сконцентрировано на движении и правильном, спокойном дыхании.
  • Только после того как вы полностью освоили начальные не сложные асаны и ваше тело приобрело достаточную гибкость, вы можете переходить к более сложным асанам, которые так же следует осваивать постепенно. Удерживать трудные асаны на первых этапах можно в течении нескольких секунд, с каждой тренировкой увеличивая время нахождения в нем. Однако начав осваивать сложные упражнения йоги, не стоит забывать об уже освоенных начальных асанах, для вас на этом этапе они являются самыми эффективными, в то время как сложные позы вы только начинает осваивать.
  • Когда вы вошли в конечное положение упражнения задержите его как можно дольше, при этом оставаясь без движения. Если вы правильно выполнили асан, и расслаблены и мыслями и телом, то после завершения практики у вас должно появиться хорошее самочувствие и легкость. Если же пребывая в позе вы ощущаете тревогу или неудобство, в этом случае без промедления выходите из асана.
  • После того как вы задержались в конечном положении асаны, начинайте медло выходить из позы, так же как и ри входе в асан выполняйте возвращение в исходное положение очень в медленном темпе.
  • Повторяйте каждый асан 4-6 раз, если вы уже способны соблюдать технику выполнения и удержание асана, количество повторений можно уменьшить.
  • Однако выполнение асанов еще не последние чему вам следует научиться, одним из главным моментов в йоге это овладение правильной техникой дыхания (пранаяма) и освоения медетации, которой следует заканчивать каждую сессию занятий йогой. Об этом читайте в наших следующих статьях.
  • Заниматься йогой лучше натощак, по этому, для домашней йоги подойдет раннее утро сразу после пробуждения, это так же позволит заниматься на свежую голову не имея тяжелых мыслей и переживаний, которые могут накопиться в течении дня. Если же вы все же решили заниматься днем или в вечернее время, то проводить домашнюю тренировку йоги следует не раньше, чем за 2-4 часа после еды. Перед практикой йоги следует выпить немного воды, зеленого чая или натурального сока, так же можно позволить себе пару глотков теплого молока. Между выполнениями асанов так же можно выпивать по пару глотков воды.
  • После проведения занятий не следует заниматься активными видами деятельности, душь так же следует принимать до, а не после занятий йогой. Это связанно с тем, что во время выполнения упражнений для йоги в организме происходят долгосрочные изменения кровообращения, которое должно постепенно прийти к обычной работе.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Если вы хотите быстро похудеть с помощью домашней йоги, то спешу вас разочаровать. Йога не самый лучший и быстрый способ для похудения. Конечно, без сомнения йога способна повышать обменные процессы в организме, что позволит сбросить лишние килограммы, однако этот процесс весьма продолжительный. Эффект для фигуры от занятий йогой не стоит ожидать в течении нескольких недель, должны пройти месяци практики прежде чем вы заметите изменения в фигуре. Однако что бы повысить эффект домашней йоги для похудения, соблюдайте принципы правильного питания, ведите активный образ жизни и проводите регулярны сессии йоги.
Начальные асаны (упражнения) которые можно выполнять дома

Поза дерева (Врикшасана)

Для выполнения данной асаны встаньте прямо (Тадасана), затем на вдохе медленно поднимите руки через стороны вверх, ладони соединить вместе, пальцы рук направленны в потолок. Старайтесь отвести руки немного назад, при этом раскрывая и расправляя грудную клетку. Согните в колене в начале правую ногу, стопой упритесь во внутреннюю часть левого бедра как можно выше. Полной стопой упирайтесь в бедро, развернув ее пальцами вниз. Задержитесь в таком положении на комфортное для вас время, после чего вернитесь в Тадасану. После этого выполните упражнение на левую ногу. Конечное положение данного асана: стопу согнутой ноги следует положить как можно выше спереди бедра ровной ноги. Йога для начинающих в домашних условиях

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Что бы выполнить это упражнение следует снова встать в Тадасану (прямо), после чего вздохните как можно глубже, после чего в прыжке расставьте ноги примерно на 1 метр, при этом держите стопы параллельно между собой. Руки разведите в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Из этого положения правую стопу разверните на 90 градусов, то есть носок правой ноги должен быть повернуть в сторону от вас. Левая же нога должна остаться в исходном положении, носок должен быть направлен перед собой, или немного развернут в право (для облегчения упражнения).

Далее на выдохе наклоните туловище вправо, при этом правая ладонь должна полностью касаться пола позади правой ноги (в идеале), если на первых этапах вам сложно коснуться пола, ладонь можно положить на щиколотку правой ноги или перед ней на пол. При этом, левую руку вытяните в потолок, она должна быть перпендикулярна полу, взгляд устремите вверх, на пальцы левой руки. Таким образом, руки должны образовывать ровную линию перпендикулярно полу. Не забывайте о дыхании, дышите свободно, на начальных этапах домашних тренировок йоги, находитесь в такой позе от 30 до 60 секунд. На вдохе верните корпус в прямое положение, а стопы разверните перед собой, после чего повторите асану для другой стороны. Йога для начинающих в домашних условиях

Поза ребенка (Баласана)

Встаньте на колени, после чего опустите таз на пятки, далее сделав глубокий вдох наклоните корпус вперед и прижмитесь животом и грудью к передней части бедер. Лоб опустите на пол. При выполнении спина должна оставаться ровной. Руки вытяните назад, ладонями вверх. Данная поза так же может использоваться в качестве завершения утреннего комплекса йоги. Дишите ровно и спокойно, чувствуя при каждом вдохе и выдохе как работает ваша грудная клетка. Для того что бы выйти из асаны, вначале медленно поднимите голову отрывая лоб от пола, после чего постепенно отрывайте туловище от бедер. Йога для начинающих в домашних условиях

Поза «горка» или поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Встаньте на четвереньки, ладони разверните пальцами вперед. Руки, колени и стопы на ширине плеч. Из этого положения на выдохе делая упор на ладони вытолкните таз назад и вверх, что бы получилась как бы горка. Спина должна быть ровной и продолжать линию рук. Пятки плотно прижмите к полу, старайтесь не сгибать колени. Старайтесь грудью тянуться к коленям, а копчиком в потолок. При этом старайтесь не втягивать живот, а максимально его расслабить. Голова так же должна выполнять ровную линию со спиной и руками. Йога для начинающих в домашних условиях

Поза стула (Уткатасана)

Встаньте ровно, стопы разведите на ширину плеч, через стороны вытяните прямые руки вверх, ладонями друг к другу. После этого медленно согните ноги в коленях, отводя таз назад, а корпус слегка вперед, так как будто вы садитесь на стул. Колени не должны выходить за уровень носков. Во время выполнения упражнения руки остаются вытянутыми вверх и продолжают ровную линию с головой и спиной. Задержите такое положение, насколько это возможно. Такое упражнение в йоге очень хорошо укрепляет мышцы ног и спины. Йога для начинающих в домашних условиях

Поза свечи, в простонародье «березка» (Сарвангасана)

Для выполнения упражнения лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх, за ногами тяните таз, при этом помогая себе ладонями. После того как ноги и таз подняты вверх и тянуться в потолок, старайтесь ладонями сделать упор как можно ближе к лопаткам. Начните удерживать данную позу в течении 10 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Выходить из данной асаны следует максимально медленно и плавно, чувствуя как каждый позвонок касается пола. Йога для начинающих в домашних условиях

Поза плуга (Халь-асана)

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями в пол. Как и в предыдущей асане поднимите прямые ноги вверх, после чего заведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. При этом держите ноги прямыми. Если не удается коснуться пола, задержитесь в том положении, до которого, получается довести ноги. Что бы вернуться в исходное положение медленно и размерено опускайте ноги на пол. Йога для начинающих в домашних условиях

Поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Для выполнения данной позы сядьте на пол, выпрямите ноги и расправьте спину и плечи. Из этого положения согните правую ногу в колене и заведите ее за левую. При этом левую ногу так же согните в колене и пятку подведите как можно ближе к корпусу (ягодице), при этом колено старайтесь опустить как можно ниже. На начальных этапах левую ногу можете оставить вытянутой, и сгибать лишь правую. Далее возьмите ладонью левой руки правое колено и скрутите (поверните) корпус вправо. Выполняйте поворот как можно медленно на выдохе. Далее согните левую руку в локте и заведите его за правое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Во время каждого выдоха старайтесь еще немного скрутиться. Задержавшись на некоторое время в такой позе, медленно вернитесь в исходное положение, после этого повторите его для другой стороны. Йога для начинающих в домашних условиях

Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Встаньте на четвереньки, затем подтяните правое колено к груди и разверните стопу в лево, после чего опустите ногу на пол. То есть правая пятка должна находиться под левым бедром. После этого вытяните левую ногу назад, максимально опуская таз вниз. Далее сделайте упор на предплечья максимально наклоняя корпус и в то же время еще больше вытягивайте левую ногу назад. Упражнение следует повторить и для другой ноги. К стати данную асану можно использовать в качестве растяжки для шпагата. Йога для начинающих в домашних условиях

Мертвая поза (Шавасана)

Для выполнения лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища и закройте глаза, можете надеть на глаза повязку. После этого максимально напрягите мышцы всего тела и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после этого максимально расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Задержитесь в таком расслабленном состоянии на 4-5 минут. Так же этой позой можно завершать комплекс упражнений для йоги в домашних условиях или выполнять его между сложными асанами. Йога для начинающих в домашних условиях

Все выше представленные начальные упражнения (асаны) вы можете использовать на начальных этапах тренировок домашней йоги. Вы можете использовать как весь представленный комплекс упражнений для домашней йоги или выбрать несколько упражнений, которые вам легче всего освоить. Последний вариант идеально подойдет для новичков.

Противопоказания к занятиям йогой

Откажитесь от занятий йогой, особенно в домашних условиях при:

  • повышенной температуре тела (выше 37 градусов);
  • ОРВИ, ОРЗ, а так же общем плохом самочувствии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Так же не стоит приступать к занятиям йогой после активных физических нагрузок, после бани или после приема алкогольных напитков (должны пройти хотя бы сутки), после перенесения сильного стресса и раздражения, а так же в первые 2 суток менструации.

Источник:http://www.lady-grace.com.ua

Йога для начинающих в домашних условиях: 27 упражнений


Хатха-йога — простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в оптимальном состоянии. К сожалению, далеко не все имеют возможность записаться в йога-студию и 3 раза в неделю исправно заниматься на групповых занятиях. Так стоит ли новичкам самостоятельно практиковать хатха-йогу дома или всё-таки сначала нужно походить в специализированные йога-центры?

В конце этой статьи представлен авторский комплекс начального уровня с подробным описанием каждой позы. Он состоит из 27 асан. Эти упражнения йоги для начинающих являются базовыми и должны быть освоены в первую очередь. Регулярное и постоянное выполнение основных поз сделает Вас сильными и здоровыми. Корректно освоив их, Вы можете переходить к более сложным асанам.

Что мешает заниматься хатха-йогой в группе?

Кого-то не отпускает работа или семья, другим трудно добираться до йога-зала. Иногда регулярной практике мешает ограниченность бюджета.

[attention type=yellow] Довольно часто встречается фраза: «Я не гибкий и поэтому стесняюсь идти на групповое занятие». Хотя, это звучит примерно, как если бы вы сказали — «я слишком грязный для душа» или, например, вы пошли в больницу и с ужасом замечаете, что там все больные :)[/attention]

Группы для начинающих для того и созданы, чтобы Вы постепенно становились более гибкими и улучшали своё физическое состояние.

Вот тут-то на помощь приходит Интернет с многочисленными ресурсами о хатха-йоге – статьями, блогами, фото- и видео комплексами упражнений. Кажется, что благодаря Интернету хатха-йоге можно посвящать целые часы. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

В «свободном» плавании…

Итак, Вы забиваете фразу «йога для начинающих дома» или другую похожую в поисковик. И сразу видите кучу порталов, сайтов, блогов. Только среди действительно качественных ресурсов Вам попадутся странички, которые ведут, мягко говоря, не профессионалы своего дела.

Хатха-йога — это вид физических упражнений, который сам по себе является узконаправленным, то есть хороших специалистов в этой области мало. А в Интернете свои комплексы зачастую выставляют люди, далёкие от хатха-йоги, по крайней мере, точно не практики! Опытный практик сразу сможет отличить стоящий ресурс от дилетантского сайта. А вот новички часто попадаются на удочку!

«Ничего, завтра точно позанимаюсь!»

Чем еще сложна йога для начинающих в домашних условиях? Вы столкнетесь с массой отвлекающих факторов и недостатком самодисциплины. Любой фрилансер, работающий дома, знает, как сложно оградить себя от всего, что может помешать сделать свою работу. Поэтому они часто трудятся ночью. Уж чего точно не стоит делать, так это заниматься йогой в это время суток!

Йогу нужно практиковать регулярно, то есть каждый день. А заставить себя заниматься одному дома без единомышленников очень трудно. Всегда будут какие-то отговорки — устал, хочу поесть, нужно сделать важные дела. Причин много, и мы все знаем, какая будет последняя мысль: «Ничего, завтра точно позанимаюсь». И конечно, мы знаем, что будет завтра…

Как заниматься йогой дома для начинающих и что делать, если возникают вопросы?

Но если Вы всё-таки целеустремлённый и дисциплинированный человек с привычкой во всём разбираться самому, то по мере самостоятельной практики у Вас будут возникать вопросы, на которые в Интернете ответа не найдешь, например:

  • Правильно ли я делаю упражнение?
  • Когда считать упражнение освоенным?
  • Нужно ли мне со временем увеличивать время выдержки асан в статике?
  • Какие именно мышцы напрягать, а какие расслаблять?
  • Куда направлять своё внимание, что делать с умом (мыслями)?
  • Правильно ли я дышу во время упражнений?

Кроме того, для чересчур решительных новичков занятия йогой в домашних условиях могут окончиться печально. Травмы не только замедляют продвижение, но и зачастую отбивают все желание тренироваться. С другой стороны, если быть не в меру осторожным и бояться всего нового, то прогресс будет мало ощутим.

Естественно, мы не отговариваем Вас заниматься йогой самостоятельно. Лучше попробовать, чем лежать на диване и смотреть телевизор. Заниматься дома можно и нужно, но для этого нужен багаж знаний, который нарабатывается на групповых занятиях. Таким образом, самый лучший эффект будет, если Вы дополните групповые тренировки домашними.

Совмещаем уроки йоги для начинающих дома и в группе

Когда мы получали образование, то ходили за знаниями в школу, институт. Но также, мы занимались и дома. С хатха-йогой то же самое, так как занимаясь в группе со временем все вопросы отпадут сами собой.

Во время йога-классов в тренировочном зале Вы будете видеть инструктора, слышать его комментарии. Во время выполнения упражнений йоги он поправляет Вас, а после занятий инструктор с удовольствием ответит на любые Ваши вопросы.

[attention type=yellow] Преимущество очевидно. Если Вы решили заниматься каждый день, но не можете посещать студию йоги больше, чем два-три раза в неделю, то следует «разбавить» Ваши групповые тренировки самостоятельными занятиями, по 20-40 минут в день. [/attention]

Конечно, можно тренироваться и дольше, если позволяют обстоятельства и время. Наедине с собой Вы лучше сосредоточитесь и проработаете те асаны, которые не удавалось выполнить на групповом занятии.

Описание комплекса

Эта последовательность упражнений составлена так, чтобы воздействие на тело было комплексным. Часто на многих ресурсах по йоге встречаются подборки асан с недостаточным количеством поз для эффективной тренировки тела. Или же последовательность выполнения является некорректной и нелогичной.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективная последовательность упражнений[/blockquote_gray]

Иногда в таких «недо –комплексах» присутствуют позы йоги для начинающих, которые разрабатывают только определённую группу мышц и суставов. Есть наклоны, прогибы, но нет, к примеру, балансов, скруток, силовых упражнений и т.д. Формирование последовательности упражнений для тренировки – дело ответственное, ведь от этого напрямую зависит прогресс либо отставание занимающихся. Конечно, наш комплекс не претендует на совершенство, но он был составлен по принципу «не навреди», с целью получения максимальной пользы для тела.

Желаем удачи в самостоятельном изучении, а если возникнут вопросы, Вы всегда можете написать нам на почту или записаться на групповые занятия в нашу студию хатха-йоги!

Комплекс хатха-йоги

1. Врикшасана (поза дерева)

Йога асана Врикшасана Эффект — укрепляет нижние конечности, улучшает чувство равновесия и концентрацию внимания. С этой позы хорошо начинать серию упражнений на балансы.

Выполнение:

1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Сгибаем колено и укладываем всю стопу ближе к тазу на внутреннюю сторону противоположного бедра.

2. Соединяем ладони и выпрямляем руки над головой, тянемся максимально вверх. Сохраняем спокойное дыхание.

3. Старайтесь не смещаться: нога, таз и корпус образуют одну вертикальную линию. Согнутая нога отведена чётко в сторону. Корпус вытянут вверх. Не прогибаемся в пояснице.

4. Удерживаем асану 40-60 секунд.

5. Возвращаемся в Тадасану, повторяем упражнение с другой ноги.

2. Уткатасана (поза стула)

Йога асана Уткатасана Эффект — равномерно развивает все группы мышц, придает ногам красивые очертания, раскрепощает плечи и грудную клетку, слегка массирует сердце.

Выполнение:

1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Поднимите руки и соедините ладони над головой.

2. Делаем выдох и присаживаемся на воображаемый стул. Старайтесь опуститься ниже, бедра параллельны полу, пятки не отрываем.

3. Следите за тем, чтобы руки и корпус не отклонялись вперед. Для этого сильно напрягайте плечи и поясницу.

4. Удерживаем асану 15-40 секунд, затем делаем выдох и выпрямляем ноги, разъединяем ладони и опускаем руки, расслабляемся.

3. Вирабхадрасана II (поза воина 2)

Йога асана Вирабхадрасана Эффект — придает силу ногам, развивает их гибкость, избавляет от судорог, укрепляет мышцы пресса, подготавливает к более сложным упражнениям.

Выполнение:

1. Исходное положение — поза горы (Тадасана).

2. На вдохе разводим ноги на большое расстояние. Вытягиваем руки в разные стороны на уровне плеч. Ладони смотрят вниз.

3. Поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 10° вправо. Левая нога вытянута, колено напряжено.

4. Сгибаем правое колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему. Следите за тем, чтобы правое колено было на одном уровне с пяткой, сохраняйте прямой угол между бедром и голенью.

5. Вес тела стараемся равномерно распределить между ногами. Согнутая нога будет нести большую часть веса тела, тем не менее, нужно переносить его также и в прямую ногу.

6. Руки сильные, тянутся в разные стороны.

7. Толкаем таз вперед, убираем поясничный прогиб.

8. Поворачиваем голову вправо, смотрим на ладонь. Левая нога натянута как тетива.

9. Удерживаем асану 20-40 секунд. Вдыхаем, возвращаемся в положение 2, выпрямляя колено. Возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

4. Паршвоттанасана (поза интенсивного вытяжения)

Йога асана Паршвоттанасана Эффект — раскрепощает ноги и тазобедренный сустав, улучшает гибкость позвоночника, избавляет от сутулости, тонизирует внутренние органы, делает дыхание глубоким, ровным и спокойным.

Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Выдохните, разведите ноги на расстояние около метра.

3. На вдохе поворачиваем торс вправо. Разворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 75-80° вправо.

4. На выдохе опускаем туловище вниз, стараемся прижать подбородок за колено.

5. Нога выпрямлена, при наклоне не округляем спину, не сутулимся. Пусть лучше наклон будет неглубоким, но с прямой спиной. Все наклоны следует выполнять от таза, то есть сначала нужно прижать живот к бедру, потом грудь и только в последнюю очередь головой коснуться ног. Прижимание корпуса к бедру происходит за счёт поворота в тазобедренных суставах. Это относится ко всем наклонам вперёд.

6. Удерживайте асану 20-30 секунд. Поднимаем торс и возвращается в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Йога асана Уттхита Триконасана Эффект — тонизирует ноги, улучшает гибкость таза, снимает боли в шее и спине, раскрывает грудь.

Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана.

2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

3. Левую стопу поворачиваем на 90° влево, правую — на 35-45° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

4. На выдохе наклоняемся влево. Если растяжка позволяет, положите руку на пол.

5. Правую руку вытягиваем вверх. Задняя поверхность ног, спина и таз находятся в одной плоскости. Если таз отклоняется назад, не делайте глубокого наклона.

6. Удерживайте асану 30-60 секунд. Затем отрываем левую ладонь от пола и возвращаемся в положение 2.

7. Меняем положение стоп и выполняем всю последовательность движений в другую сторону. После этого возвращаемся в Тадасану.

6. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)

Йога асана Паривритта Триконасана Эффект — тонизирует бедра, икры и подколенные сухожилия, усиливает кровообращение в нижней части спины, улучшает работу позвоночника, снимает боли в спине и массажирует внутренние органы.

Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

3. Правую стопу поворачиваем на 90° вправо, левую — на 50° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

3. Выдыхаем и поворачиваемся направо, опускаем левую ладонь с внешней стороны правой стопы.

4. Правую руку тянем вверх, стремимся сохранить прямую линию между руками. Сморим на большой палец вытянутой руки.

5. Равномерно скручивайте позвоночник по всей длине, начиная от поясницы.

6. Таз не отклоняется в сторону, корпус находится прямо над передней ногой.

7. Не отрывайте левую стопу от пола.

8. Удерживаем асану 30 секунд.

9. Отрываем левую руку от пола и возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой стороны.


7. Уттанасана (усиленный наклон вперед)

Йога асана Уттанасана Эффект — избавляет от болей в животе, стимулирует работу печени, почек и селезенки, уменьшает боли при менструации, успокаивает клетки головного мозга, подготавливает к Ширшасане (стойке на голове).

Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Наклоняемся вперед, укладывая кисти рук на пол. При хорошей растяжке можно поместить кисти дальше назад, по бокам от стоп. Колени не сгибаем.

3. Вытягиваем позвоночник, одновременно сохраняя ноги под прямым углом к полу.

4. Выполните 2 цикла полного йоговского дыхания и притяните голову за линию колен. Это положение удерживаем в течение минуты.

5. Ноги прямые, позвоночник вытянут.

6. Если при наклоне Ваша спина округляется, верните туловище в такое положение, при котором спина прямая. Если при этом наклон оказался неглубоким – не обращайте внимания. Все наклоны нужно выполнять от тазовых костей. При этом сначала к бедрам прижимается живот, далее можно приближать к ногам грудь и голову.

7. Вдыхаем и отрываем голову, ладони остаются на полу. Поднимаемся после 2 циклов полного йоговского дыхания.


8. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

Йога асана Прасарита Падоттанасана Эффект — усиливает кровообращения в верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия, улучшает пищеварение.

Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Располагаем стопы на расстоянии 135 — 155 см друг от друга.

3. Напрягаем мышцы ног, делаем наклон и захватываемся руками за пятки.

4. Делаем вдох и выгибаем спину.

5. На выдохе сгибаем локти, опускаем голову на пол. Стопы и голова должны быть на одной линии. Вес тела равномерно распределяем между ногами.

7. Колени подтянуты, спина прямая. Наклоняйтесь с прямой спиной от таза. Как только чувствуете сутулость в спине, возвращайтесь. Спина должна быть прямой независимо от глубины наклона.

7. Удерживаем асану 30 секунд, дыхание ровное и глубокое.

8. Делаем вдох и возвращаемся сначала в позицию 2, потом в Тадасану.

9. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

Йога асана Урдхва Мукха Шванасана Эффект — оздоравливает позвоночник, увеличивая его гибкость, раскрывает грудь, улучшает кровообращение в области таза.

Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Расстояние между стопами — 30 см. Ладони около нижних ребер, пальцы направлены вперед.

3. На вдохе поднимаем голову и туловище, толкаем грудь вперед, перекатываясь через пальцы ног, тянем макушку вверх, колени отрываем от пола.

4. Вес тела распределен между ладонями и кончиками пальцев стоп.

5. Вытягиваем позвоночник и ноги, ягодицы сильно напряжены. Вытягиваем шею и заднюю поверхность рук.

6. Удерживаем асану 30 — 60 секунд.

7. Сгибаем локти, расслабляем тело и опускаемся вниз.

10. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Йога асана Адхо Мукха Шванасана Эффект — возвращает силы и бодрит, укрепляет лодыжки, раскрепощает область лопаток, подтягивает мышцы пресса, усиливает мозговую деятельность. Эта асана подходит для гипертоников.

Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Ладони ставим к нижним ребрам, пальцы смотрят вперед.

3. Выдыхаем, выпрямляем руки, таз поднимаем вверх. Вытягиваем спину, голову укладываем на пол. Грудную клетку тянем к коленям.

4. Колени не сгибаем, пятки прижимаем к полу. Стопы остаются параллельны друг к другу.

5. Отталкиваемся руками от пола, вытягиваем мышцы спины и плеч. Следите за тем, чтобы грудной отдел позвоночника не округлялся.

6. Удерживаем асану около минуты, затем отрываем голову от пола, опускаем тело в исходное положение.

11. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах)

Йога асана Чатуранга Дандасана Эффект — укрепляются мышцы рук, улучшается подвижность запястий, тонизируются мышцы пресса.

Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Сгибаем локти и укладываем кисти на уровне нижних ребер.

3. Поднимаем корпус, руки согнуты на 90°, плечи параллельны полу, а предплечья перпендикулярны. Все тело держим прямо, как посох. Опора — кисти рук и пальцы стоп. Не провисаем над землей. Поясница не прогибается, копчик подтягиваем под себя, мышцы пресса напряжены.

4.Удерживаем асану 30 секунд, при желании можно повторять «проползания» вперед и назад. Затем опускаем тело вниз и расслабляемся.

12. Шалабхасана (поза саранчи)

Йога асана Шалабхасана Эффект — улучшает пищеварение, облегчает боли в пояснице и крестце, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Выдыхаем и отрываем от пола голову, грудь и ноги. Ребра не касаются пола.

3. Ноги и руки подняты и разведены на ширину плеч.

4. Корпус, руки и ноги максимально тянем вверх, для этого напрягаем мышцы спины, ног и ягодиц.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

13. Бхуджангасана (поза змеи)

Йога асана Бхуджангасана Эффект — очень полезна при повреждениях позвоночника. При смещении позвонков возвращает их в естественное положение. Тонизирует мышцы спины, раскрывает грудь.

Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на животе, лицо смотрит вниз. Колени подтянуты, стопы держим на ширине плеч.

2. Кладем ладони по обеим сторонам от тазовых костей.

3. Вдыхаем и вытягиваем туловище кверху. Удерживаем это положение в течение 2 вдохов и выдохов.

4. Делаем вдох и дополнительно вытягиваем туловище до тех пор, пока с полом будет соприкасаться только лобковая кость. Вес тела распределяем между ладонями и ногами.

5. Нужно вытягивать весь позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Вытянуть поясницу, толкнуть грудь вперёд, отвести плечи назад, раскрыть грудную клетку. При этом всегда тянемся макушкой вверх. Сохраняя вытяжение по всей длине позвоночника, медленно отводим корпус назад к ногам.

6. Расслабляем мышцы спины, бедер и ягодиц.

7. Удерживаем асану 20 секунд при нормальном дыхании.

8. На выдохе сгибаем руки и опускаемся вниз. После короткого отдыха повторяем асану несколько раз.

14. Дханурасана (поза лука)

Йога асана Дханурасана Эффект – делает позвоночник гибким, стимулирует работу органов брюшной полости. Дханурасана в сочетании с Шалабхасаной помогает при смещении позвонков.

Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты назад.

2. Делаем выдох, сгибаем колени, руками захватываем лодыжки. Удерживаем положение несколько вдохов и выдохов.

3. Вдыхаем и вытягиваем ноги вверх, постепенно отрывая их от пола. Одновременно от пола отрывается грудь. Руки подобны тетиве лука.

4. Голову тянем назад. Ребра и тазовые кости не касаются пола.

5. Ноги держим на ширине плеч.

6. Чтобы подняться в этой позе достаточно высоко, нужно использовать силу ног, то есть тянуться ими вверх как можно выше, и натягивать руки.

7. Дыхание будет учащенным, это естественно. Удерживаем положение 20-60 секунд.

8. С выдохом освобождаем захват и опускаемся вниз.

15. Уштрасана (поза верблюда)

Йога асана Уштрасана Эффект — приносит облегчение сутулым и горбатым, раскрывает грудь.

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях, ноги на ширине плеч, пальцы стоп прижимаем к полу.

2. Укладываем ладони на ягодицы и прогибаем позвоночник. Тянем ребра вверх.

3. На вдохе укладываем ладони сначала на пятки, потом на всю поверхность стопы.

4. Кисти упираются в стопы, голову тянем назад. Бедра стараемся довести до положения перпендикулярно полу.

5. Напрягаем бедра, ягодицы и нижнюю часть спины.

6. Вытягиваем позвоночник по всей длине, максимально отводя плечи назад. Выталкиваем грудь вперёд, сводим лопатки, после этого мягко толкаем таз вперёд, усиливая растяжение позвоночника.

7. Удерживаем асану 30 секунд при нормальном дыхании.

8. Освобождаем руки и расслабляемся.

16. Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука, мостик)

Йога асана Урдхва Дханурасана Эффект — вытягивает спину, раскрывает грудную клетку и плечи, укрепляет запястья и мышцы всего тела, улучшает работу гипофиза и щитовидки.

Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине.

2. Поднимаем согнутые руки, ладони укладываем под плечи. Пальцы рук смотрят назад

3. Сгибаем колени и приближаем стопы к ягодицам.

4. Выпрямляем руки и поднимаем туловище вверх. Опираемся на стопы и кисти рук.

5. Стараемся больше раскрыть грудной отдел и растянуть плечи. Отталкиваясь ногами от пола, смещаем корпус в сторону рук.

6. Удерживаем асану 30-60 секунд.

7. Опускаемся вниз на выдохе.

17. Пашчимоттанасана (поза вытяжения западной (задней) части тела)

Эффект – тонизирует внутренние органы, в том числе сердце и почки, омолаживает позвоночник, стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает циркуляцию крови в области таза.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты.

2. После выдоха вытягиваем руки вперед и делаем захват тремя пальцами (большим, указательным, средним) за большие пальцы стоп.

3. Стараемся прогибать позвоночник, насколько это возможно.

4. На выдохе наклоняемся, сгибая руки. Тянем локти к полу, пытаемся дотянуться до голени лбом.

5. Следующий этап – захват за подошвы стоп. Укладываем на колени подбородок.

6. Дальнейшая вариация – кистевой замок, подбородок находится ниже коленей.

7. После этого Вы можете захватывать руки за запястье.

8. Подколенные сухожилия не отрываем от пола. Расслабляя заднюю поверхность бедер, прижимаем туловище к ногам.

9. Держим ноги прямыми. Не стремитесь к глубокому наклону любой ценой. Корректный наклон делается за счет проворота тазобедренного сустава. Как только спина начинает горбиться, нужно слегка приподнимать туловище до выпрямленного состояния спины. Со временем Ваш наклон углубится естественным образом.

10. Удерживаем асану 1-2 минуты.

11. На вдохе поднимаем голову и расслабляемся. Освобождаем руки, поднимаемся в исходное положение.

18. Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Йога асана Джану Ширшасана Эффект – улучшает пищеварение, работу печени, почек и селезенки. При расширении предстательной железы удерживайте асану подольше, чередуйте с Сарвангасаной.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и отклоняем его вправо. Стопу прижимаем к внутренней поверхности левого бедра.

3. Вытягиваем руки и захватываем кистями стопу.

4. Левая нога вытянута, колено напряжено.

5. На выдохе раздвигаем локти и опускаемся вниз.

6. Лоб тянем к голени. После этого голову можно опустить на пол с одной или с другой стороны.

7. Если чувствуете, что из-за наклона округляется спина, приподнимайте туловище и голову вверх. Сначала прижимайте к бедрам живот, только после этого притягивайте к ногам грудь и голову. Держите спину выпрямленной, это важнее глубины наклона.

8. Удерживаем асану 30-60 секунд.

9. Делаем выдох, поднимаем голову. Смотрим наверх, фиксируем это положение на несколько секунд.

10. Освобождаем захват, выпрямляем согнутую ногу, приподнимаем туловище.

11. Повторяем асану с другой ноги.

19. Упавиштха Конасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

Йога асана Упавиштха Конасана Эффект – растягивает область под коленями, улучшает кровообращение в области таза, предупреждает развитие грыжи, облегчает состояние при ишиасе. Чрезвычайно полезна для женской половой системы.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Разводим как можно шире прямые ноги. Задняя поверхность бедер и голень полностью прижаты к полу.

3. Толкаем кверху грудную клетку. Удерживаем это положение несколько секунд.

4. Наклоняемся от таза – за счет проворота тазобедренного сустава, а не за счет притягивания головы к полу. Пусть наклон будет небольшим, главное выполнять его корректно. С течением времени тазобедренный сустав станет более подвижным и позволит Вам с прямой спиной опуститься до самого конца.

5. Если позволяет растяжка, живот, грудь и подбородок укладываем на пол.

6. Удерживаем положение 30-60 секунд.

7. Поднимаем корпус и расслабляемся.

20. Пурвоттанасана (поза перевернутой планки)

Йога асана Пурвоттанасана Эффект – придает силу запястьям и лодыжкам, раскрепощает плечи и грудную клетку. Поза является компенсацией после интенсивных наклонов вперед.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Ладони ставим за линию таза, пальцы направлены вперед.

2. Отрываем таз от пола. Колени и локти напряжены. Поднимаем таз как можно выше и дотягиваемся пальцами ног до пола.

3. Следите за тем, чтобы руки находились под прямым углом к полу, а туловище было параллельно ему.

4. Голову отводим назад.

5. Удерживаем асану 60 секунд при нормальном дыхании.

6. На выдохе опускаемся вниз и расслабляемся.

21. Ардха Матсиендрасана (скрутка спины, половина позы Матсиендры)

Йога асана Ардха Матсиендрасана Эффект – за счет скрутки тонизируется нижняя часть живота и все расположенные в ней органы. Защищает от гипертрофии мочевого пузыря и предстательной железы.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и укладываем ногу таким образом, чтобы внутренняя поверхность голени соприкасалась с внешней поверхностью бедра.

3. Левую ногу сгибаем и укладываем с внешней стороны правого бедра.

4. Разворачиваем туловище влево, приближая подмышку к левому колену.

5. Правую руку заводим под левое бедро.

6. Максимально разворачиваем туловище.

7. На выдохе сгибаем левую руку, уводим ее за спину. Делаем захват за спиной.

8. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад, живот расслаблен, спина ровная, макушка тянется вверх.

9. Удерживаем асану 30-60 секунд, дыхание ровное и спокойное.

10. Освобождаем кисти и возвращаемся в исходное положение. После короткого отдыха повторяем упражнение с другой стороны.

22. Парипурна Навасана (поза лодки)

Йога асана Парипурна Навасана Эффект – избавляет от желудочно-кишечных расстройств, тонизирует почки и уменьшает объем талии.

Выполнение:

1. Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

2. На выдохе отклоняемся назад и отрываем ноги от пола. Колени подтянуты, пальцы ног тянем вперед. Балансируем только на ягодицах, позвоночник не прикасается к полу.

3. Стопы расположены выше, чем голова.

4. Руки вытягиваем вперед, держим их параллельно полу. Руки – одна линия от плеч до кончиков пальцев. Ладони смотрят друг на друга.

5. Следует держать поясницу ровной и не округлять её, а иначе падения назад неизбежны.

6. Удерживаем асану 30-60 секунд. Эффект этой асаны ощущается только после 20 секунд выполнения.

7. Выдыхаем и опускаемся в положение лежа на спине.

23. Вирасана (поза героя)

Йога асана Вирасана Эффект – исцеляет подагру, избавляет от ревматических болей в коленях, формирует правльный свод стопы, способствует исчезновению солевых шпор в пятках.

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Стопы находятся на ширине таза друг от друга.

2. Опускаем ягодицы на пол (не на стопы). Внутренние стороны икр соприкасаются с бедрами.

3. Руки на бедрах, ладони смотрят вверх.

4. Соединяем кончики больших и указательных пальцев. Спину выпрямляем.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

6. Начинающие могут положить стопу на стопу и опустить на них ягодицы. По мере практики постепенно увеличивайте расстояние между стопами.

7. Следите за ощущениями в коленях. Если поза сложна, то не опускайте таз полностью, а поддерживать вес тела на руках, упираясь ладонями в пол.

24. Баддха Конасана (поза бабочки)

Йога асана Баддха Конасана Йога асана Супта Баддха Конасана

Эффект – полезна для людей с заболеваниями мочеполовой системы, улучшает кровообращение в области живота, таза, спины. Предупреждает развитие грыжи, облегчает самочувствие при ишиасе. Очень полезна для женщин. У беременных, регулярно практикующих позу бабочки, роды проходят с меньшими болями. Защищает от варикоза.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем колени, а стопы придвигаем как можно ближе к ягодицам.

3. Соединяем стопы, руками притягиваем их к промежности, опускаем колени на пол.

4. Выпрямляем позвоночник, взгляд сосредотачиваем на кончике носа.

5. Удерживаем это положение как можно дольше.

6. Выполняем наклон, вытягивая руки вперед. Проворачиваем таз вперёд, наклоняя корпус, тянем живот и грудь к стопам.

7. Удерживаем этот вариант асаны 30-60 секунд.

8. На вдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

25. Агни стамбхасана (поза, усиливающая огонь)

Йога асана Агни стамбхасана Йога асана Супта Агни стамбхасана

Эффект – прорабатывает тазобедренные суставы, активизирует работу органов брюшной полости и малого таза, подготавливает к позе лотоса.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, спина прямая.

2. Сгибаем левую ногу и укладываем ее на пол перед собой, угол между бедром и голенью прямой. Колено тянем к полу.

3. Правую ногу также сгибаем в колене, пятку укладываем на колено левой ноги.

4. Стараемся свести вместе колени и пятки.

5. При необходимости вы можете надавливать на них руками. Не допускаем болезненных ощущений в коленях.

6. Удерживаем это положение как можно дольше.

7. Выполняем наклон, прижимаем грудь к голени, вытягивая руки вперед.

8. С выдохом выпрямляем ноги и повторяем положение на другую сторону.

26. Гомукхасана (поза головы коровы)

Йога асана Гомукхасана Эффект – укрепляет мышцы ног и спины, избавляет от судорог в нижних конечностях. Раскрывает грудь и плечи.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Ладони укладываем по бокам от таза, приподнимаемся.

3. Согнутую правую ногу переносим назад так, чтобы пятка была прижата к бедру. Левое бедро укладываем на правое. Приподнимаем таз, садимся между стоп. Следим за тем, чтобы верхнее колено было как можно ближе к нижнему.

4. Поднимаем левую руку над головой, делаем замок за спиной.

5. Удерживаем асану 30-60 секунд, смотрим вперед, голову и шею не опускаем.

6. Освобождаем руки и ноги, повторяем упражнение с другой стороны.

27. Шавасана (поза мертвеца)

Йога асана Шавасана Эффект – восстанавливает силы, освежает человека, делает его творческим и подвижным, избавляет от беспокойства, придает бесстрашие.

Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки на некотором расстоянии от бедер, ладони смотрят вверх.

2. Глаза закрыты, стопы чуть раскинуты.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно глубокое, но плавное, без резких движений.

4. Челюсти слегка разомкнуты, язык находится без движения.

5. Расслабляем все тело и медленно выдыхаем.

6. Если после выдоха в уме появляются разные мысли, выполняйте небольшую задержку дыхания.

7. Находитесь в шавасане 10-15 минут.

8. Выходим из шавасаны мягко и осторожно. Сначала шевелим кончиками пальцев, затем потягиваемся и открываем глаза. Поворачиваемся на бок, немного лежим, еще раз потягиваемся и постепенно поднимаемся в сидячее положение.

Источник:http://www.yoga-asana.ru

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях: безопасно и эффективно

Добрый день всем моим читательницам!

Сегодняшняя статья будет немного особенной: она о внутренней красоте и гармонии, хорошей физической форме, а точнее, о том, как их достичь, затрачивая совсем немного времени.

[attention type=green]Про йогу вы все, конечно, слышали не раз — буквально в каждом фитнес-центре висят объявления от тренеров и учителей (в зависимости от подхода йога может преподноситься как комплекс упражнений или как философия движения тела). [/attention]

Сегодня я бы хотела рассказать о собственном опыте практики йоги и о том, какие асаны я выполняю когда не могу сходить в йога клуб. Я расскажу про упражнения йоги для начинающих в домашних условиях, а также дополнительным бонусом будут позы, которые помогли немного подрасти, если выполнять их регулярно.

Что такое йога и зачем она нужна современной девушке

Если очень кратко и по сути, йога — способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное — философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.

На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете. Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” — это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять.

Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “йога за 30 минут” или какие-нибудь ”10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.

Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия. В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное — попробовать йогу прямо здесь и сейчас.

Знаю по себе — иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии . Но главное, чего мне не хватало — системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить.

Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва , и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны — это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления — когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае — именно радость.

[attention type=yellow] Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице — она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта — потому что фитнес работает только с мышцами, а йога — с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их — ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.[/attention]

Оставался один вопрос, разрешить который мне помогла моя инструктор. Дело в том, что я довольно часто бываю в разъездах, и вне занятий с тренером, нужно было сохранять темп занятий, иначе я чувствовала, что быстрее устаю, больше нервничаю и вообще как-то “деревяннею” .

Я попросила её составить мне план тренировок, но она сказала, что всё уже составлено специалистами высочайшего уровня, и посоветовала не тратить деньги на индивидуальную программу, а найти видео курс йога для здоровья, который, во-первых, намного лучше, чем разномастные видео на ютубе, а во-вторых, системнее и логичнее их. К этому курсу идёт бесплатный мини-курс для начинающих, который я скачала для начала и опробовала в первой же поездке. Выглядит этот курс немного “странно и дешево”, но сама информацию курса мне очень понравилось и я купила полный. Ни разу не пожалела, и до сих пор в разъездах занимаюсь по нему.

Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась…

Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся

  • удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
  • коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин ayurveda-shop.ru — там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом — именно то, что нужно для йоги.
  • видео с упражнениями . Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.

Какие упражнения можно начать делать прямо сейчас

Сурья-намаскара (приветствие солнцу). Этот комплекс считается самым универсальным для поддержания здоровья, и состоит из 12 повторяющихся простых асан, которые сопровождаются правильным дыханием.

Исходное положение — стоим прямо, ноги вместе, руки расслаблены вдоль тела.

1. Пранамасана поза молящегося

Перед тем как начать делать упражнения, встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Макушкой как бы тянитесь вверх, а копчиком вниз. Сделайте круговое движение плечами, отведите их немного назад и расслабьте. Копчик “подогните” немного под себя. Ладони сложите на уровне груди, мысленно поприветствуйте новый день. Глаза лучше закрыть, тело максимально расслабить. На вдохе пытаемся увидеть внутренним зрением всё своё тело, услышать биение сердца, почувствовать себя. Не торопитесь. Пусть это длится около минуты, настраивает на медитативный лад. После того, как настроились делаем выдох.

2. Хаста Уттанасана

Вдох. На начале вдоха поднимаем руки вверх. Локти прямые, ладони смотрят вперёд. Прогибаемся в спине. Вдох длится. Голова без напряжения отклоняется назад.

3. Падахастасана

Выдох. На выдохе медленно опускаемся, вытягивая себя как бы из талии сначала вперед , а потом вниз, насколько позволяет растяжка, стремимся положить ладони на пол перед ступнями, а голову на колени. Ноги прямые, коленки подтянуты. всё очень плавно и медленно, без перенапряжения. Обратите внимание, что вес тела должен быть в ногах. Умеренное напряжение по всей задней поверхности тела будет говорить что вы на верном пути. В йоге вообще достаточно принять даже приблизительную позицию для начала, дальше тело само подскажет, когда будет готово тянуться.

4. Ашва Санчаланасана

На вдохе правую ногу отставляем назад, насколько получается, а левую сгибаем в колене. Левая ступня и ладони на полу. Голову поднимаем вверх.

5.Парватасана

На выдохе левую ногу возвращаем, ноги становятся вместе. Ягодицы поднимаются, голову опускаем между руками, пальцы немного растопырены и смотрят вперед. Копчик тянем вверх, руками как бы отталкиваемся от пола. Шею нужно расслабить, смотрим как бы в пупок. Пятки, если получается, прижимаем к полу так, чтобы тело по возможности образовывало треугольник.

6.Аштанга Намаскара

Аштанга НамаскараЗадержка дыхания. В этой асане пола должны коснуться восемь точек. Колени сгибаются и опускаются на пол, за ними пола касаются грудь и подбородок, но ягодицы остаются приподнятыми, как на картинке. Локти как бы прижаты и параллельны телу.

7. Бхуджангасана

На вдохе опускаем ягодицы, одновременно прогибая грудь вперед и вверх. Голову тянем назад. Ноги лежат на полу, ладони не отрываем, как бы тянем коврик руками на себя. Аккуратнее с поясницей.

8. Парватасана

На выдохе возвращаемся в уже знакомую асану номер 5.

9. Ашва Санчаланасана

На вдохе снова выполняем асану номер 4, на правую сторону (йога любит симметрию).

10. Падахастасана

На выдохе повторяем асану номер 3.

11. Хаста Уттанасана

На вдохе повторяем вторую асану.

12. Пранамасана

Выдох. Завершаем комплекс начальной асаной.

Итак, всё вместе это выглядит следующим образом:

Также привожу видео, оно на английском, но там очень хорошо показывают как отстроить позы.

[attention type=green]Лучше всего проводить занятия, как следует из названия, на восходе солнца, но если вам трудно заставить себя просыпаться рано, лучше перенести занятия на вечер, чем так их и не начать[/attention]

Девушки, я не инструктор, поэтому привожу картинки. Так как моя практика и исполнение поз далеки от совершенства. Но поверьте, если слушать свое тело и внимательно изучить технику безопасности, принцип отстройки поз + видео, можно безопасно начать практиковать йогу дома. Главное не бегите быстрее паровоза, будьте последовательны и внимательны к себе. Также я рекомендую, практиковать не только дома, но и походить к инструктору. На мой взгляд, совмещать групповые занятия и домашнюю практику — наилучший вариант.

Техника безопасности и противопоказания для начинающих

Особых моментов не так много, но все же обязательно проконсультироваться с врачом и тренером:

  • если у вас острые заболевания внутренних органов или обострение хронических;
  • наличие паховой или пупочной грыжи;
  • гипертония, значительное повышение давления;
  • первые полгода после инфаркта или инсульта;
  • тяжелая ишемическая болезнь и другие опасные заболевания сердца;
  • порок сердца, аневризмы;
  • тяжелые черепно-мозговые травмы в прошлом;
  • травмы позвоночника;
  • инфекции головного или спинного мозга;
  • онкологические заболевания;
  • туберкулез;
  • меньше 3-х месяцев после полостных операций;
  • межпозвоночные грыжи, листезы;
  • артрозы;
  • любые инфекционные заболевания (ОРВИ, ОРЗ), то лучше не рисковать;
  • если у вас был паралич;
  • наличие грыж или кишечного туберкулеза;
  • а также, женщинам после 12 недели при беременности и в течение 40 дней после родов.

В период менструаций женщинам необходимо воздерживаться от перевернутых поз, некоторых видов дыхания (в частности ритмичного дыхания животом). Комплекс Сурья-намаскара выполнять при месячных можно.Но если вы себя чувствуете совсем плохо, то можно и воздержаться от занятий.

Из общих рекомендаций осталось сказать ещё о том, что йогой не стоит заниматься на полный желудок — это помешает расслаблению и вы можете начать чувствовать тошноту во время занятий. Пусть пройдет хотя бы 1,5 -2 часа после приёма пищи.

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

Падахастасана

В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень. Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине

Бхуджангасана (ее еще называют позой кобры)

Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе , помогает наладить женские циклы.

Сету Бандхасана (поза моста)

Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза, брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх. При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.

Сноска про философию йоги

Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) — пожалуйста, если нет — это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду — вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!

Источник:https://uppetite.ru

Занятия йогой дома для начинающих

Одна из самых популярных, эффективных и загадочных древних методик — йога — имеет различные особенности. Данная техника способствует достижению максимальной гармонии, самосовершенствованию тела, духа и эмоций. Действие йоги охватывает самые различные жизненные аспекты. С ее помощью можно не только развиваться, но и изменить взгляды на многие вещи. Для того чтобы лучше понять принцип воздействия такого способа можно заниматься йогой и в различных условиях.

Особенности

Древнейший способ познания жизненного смысла и самопознания называется йогой. Данный метод сочетает в себе сосредоточение на ощущениях, концентрирование мыслей, существенное изменение привычного образа жизни. Йога дома предполагает пересмотр многих обыденных моментов, ценностей. В результате можно научиться контролировать свои эмоции, приобрести гармонию и душевное равновесие. Основная концепция йоги предполагает не только выполнение различных упражнений, принятие поз и асанов, но и некоторое изменение образа жизни. Популярный и древнейший комплекс обеспечивает такие действия как:

  • Исключения из жизни всего вредного, а также некоторых удобств цивилизации;
  • Плавное очищение мыслей, восстановление организма;
  • Концентрирование внимания;
  • Достижение совершенства в жизни;
  • Медитирование, контроль эмоций и чувств.

Йога — это особенный образ жизни, основанный на познании себя и достижения нового. Если же воспринимать такую методику как комплекс асанов, то это будет лишь просто гимнастика. В таком случае можно достичь всего лишь некоторой гибкости, легкой коррекции фигуры.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для красивой фигуры[/blockquote_gray]

Правильный подход к подобным занятиям обеспечивает эффект похудения, переосмысливание жизни и познание нового. Методика занятий имеет очень длинную и насыщенную историю. Самыми популярными и востребованными являются первые четыре ступени низшего уровня. Они основаны на очищении тела и разума, получении нового запаса жизненной энергии.

Существует несколько правил, учитывая которые следует заниматься йогой в домашних условиях или в центре. Основные принципы заключаются в следующем:

  • Необходимо работать в индивидуальном темпе, не существует специального ритма выполнения асана, то есть нужно концентрироваться на собственных мыслях и ощущениях;
  • Переход к новому асану должен быть аккуратным, плавным и гармоничным;
  • В период какого-либо усилия нельзя задерживать дыхание, ведь это приведет к сбою всего ритма;
  • Необходимо в любой позиции как бы вытягивать область позвоночника, держать спину прямо;
  • Гармоничная и тихая музыка помогает сосредоточиться на ощущениях, но занятия можно проводить и в тишине;
  • Лучше всего ежедневно посвящать время йоге, хотя бы выполнению нескольких асан.

Соблюдение данных правил позволяет максимально верно понять действие йоги на организм и мысли. Для начинающих подойдет комплекс наиболее простых упражнений. Для занятий не потребуются специальные приспособления, но можно использовать гимнастический коврик. Для достижения эффекта похудения стоит концентрироваться на ощущениях, оставить в стороне все посторонние мысли.

Польза и противопоказания

Для того чтобы йога для начинающих дома принесла заметный эффект, стоит знать некоторые противопоказания. Лучше всего перед занятием проконсультироваться со специалистом. Например, процедуры йоги противопоказаны при любых психических расстройствах, в период обострения заболеваний органов, при высоком уровне артериального давления. Также не стоит проводить занятия сразу после перенесенного инсульта, при онкологических заболеваниях или после недавних оперативных вмешательств и травм позвоночника.

Аккуратное выполнение упражнений, медленные движения, выдох во время какого-либо усилия, растягивание позвоночника — это основные требования йоги. Главными в любом занятии являются дыхательные и физические методики. Различные асаны последнего вида разделяются на статические и динамические. Самые основные и первые асаны обладают исключительно положительным эффектом.

Такое движение как «поза дерева» является простым и эффективным. Необходимо принять вертикальное прямое положение, во время вдоха руки вытягиваются вверх, позвоночник выпрямляется. Затем прямые руки отводятся назад, а грудная клетка расширяется. Далее одна нога сгибается, и стопа ложится на бедро другой. Такие упражнения помогают сосредоточиться, а во время выполнения следует избегать посторонних и лишних мыслей. Йога дома может проводиться без контроля инструктора, но следовать правилам необходимо.

[attention type=red]Методика для начинающих включает в себя и такую позицию как «поза аиста». Руки подняты вверх, далее следует выдох и наклон вперед вниз. Ноги при этом прямые, а тело сгибается в области поясницы. Подобные упражнения и занятия йогой дома эффективно развивают гибкость, изящность тела.[/attention]

Также хороший результат обеспечивает йога для начинающих дома и асана «поза собаки». Необходимо встать прямо, наклониться вперед и опереться ладонями о пол. Затем вес тела распределяется максимально равномерно между ступнями ног и руками, не сгибая колен. Такое положение способствует стройности ног, гибкости и снятию напряжения с области плеч и спины.

Различные занятия йогой в домашних условиях начинающим или более опытным людям способствуют внутренней самоорганизации, пересмотру образа жизни. Это позволяет найти жизненную цель и смысл, изменить мышление и уловить вдохновение. Асаны динамические основаны на разогреве мышц, а статический комплекс — это нахождение в одной позиции достаточно долгое время.
[attention type=yellow]
В последнем случае йога для начинающих дома обеспечивает максимальное сосредоточение на ощущениях, а во время выполнения динамической техники происходит разработка мышц. Занятия йогой дома можно осуществлять самостоятельно. Такие процедуры и упражнения для похудения требуют достаточного количества времени. Именно тогда комплекс упражнений обеспечит нужный эффект, например, для похудения. [/attention]

Источник:http://megamyshcy.ru

Как начать заниматься йогой

Понятие «йога» для современного человека весьма расплывчатое. Каждый представляет её себе по-своему. Для одного йог — это смуглый индус в чалме, сидящий на доске с гвоздями, для кого-то — гибкий гимнаст, заплетающийся в немыслимые позы, для третьего — чудотворец, левитирующий над землей в позе лотоса. Однако, какими бы ни были представления о йоге, общим будет тот факт, что йога не является частью рутинной мирской жизни, а представляет собой нечто интригующее, альтернативное, древнее и даже запредельное.

Приходя на первое занятие, люди имеют различную мотивацию, множество вопросов и сомнений. Кто-то решает начать заниматься в зале, кто-то — дома при помощи видеоуроков и лекций; некоторые, прежде чем приступить к практикам, читают тематическую литературу. Всех начинающих можно условно разделить на две группы: те, кто решил начать с упражнений для тела, и те, кто хочет начать духовные и энергетические практики. Зачастую люди просто не осознают, что два этих аспекта неразрывно связаны и что в практике духовного самосовершенствования нельзя прыгнуть через ступеньку, впрочем, как и в любой другой практической науке. Йога для начинающих — это работа над собой именно через тело.

Сейчас ходит мода на эзотерические тренинги: людей приглашают заняться психологией, астрологией, предлагают быстро развить ясновидение, обучиться техникам рэйки, медитациям, тантре и работе с кундалини, но мало кто говорит людям в зале, что получить серьезный результат и не наломать дров может только опытный, подготовленный человек. Даже просто просидеть с прямой спиной и скрещенными ногами всего один час времени способен не каждый — что уж говорить про прогулки в астрале. Поэтому любая йога, в адекватном её варианте, должна начинаться с азов. Но вернемся к мотивам, которые приводят людей на первое занятие.

Люди в большей массе воспринимают йогу как комплекс оздоравливающих упражнений, поэтому желают улучшить свое самочувствие, вернуть телу гибкость и силу, восстановиться после каких-либо травм или болезней. Некоторые, зная, что йога использует дыхательные техники, желают повысить свою энергию, стать бодрее и эффективнее. Третьи ищут в занятиях способы успокоить свой ум, побороть стресс и найти новые стимулы и интересы. Несомненно, всё это йога даёт, поэтому йога для начинающих начинается с постановки цели, которую хотелось бы достичь посредством занятий.

Лучше, если цель будет долгосрочная, но реальная; рассчитанная на перспективу, но не фантастическая. Физическое здоровье, внутреннее спокойствие, новые интересы, самопознание — если вы не будете знать, ради чего прилагаете усилия, то не продержитесь на этом пути долго. Со временем ранее поставленная цель может меняться, дополняться, но она всегда должна быть. Достигнув одного, следует продвигаться дальше, к следующей ступени. Если вы решите, что с вас довольно и вы получили желаемое, йога для вас окончится. Очень часто случается так, что после двух–трех лет человек бросает занятия, так как больше не видит в них смысла. Казалось бы — два года!

Но на пути йоги это не срок, ведь процесс самопознания и самосовершенствования бесконечен, йога — только инструмент. Что же произошло? Просто пропала цель, ушла мотивация. Мотивируйте себя каждый день — тогда практики будут приносить удовольствие, а не превратятся в рутину или унылую обязанность.

[attention type=green]Второй шаг, не менее важный для первого занятия, — побороть сомнения и стеснительность. Среди людей, которые близко не знакомы с йогой, бытуют такие убеждения, что тренировка на коврике — это для женщин, что там сплошные шпагаты и мостики, настоящий же мужчина должен качать мускулы, а не играть в балет. Что йога — это для худых и стройных, люди же тучные не смогут сделать ничего для своей пользы, им надо бегать кроссы, отжиматься и качать пресс.[/attention]

Йога — это для молодых и здоровых, старики и так слабы и хрупки — куда им стоять на голове. И вот так человек, решив, что йога не для него, отказывается от этого чудесного универсального инструмента работы над собой. Есть и те, кто доходит до зала, но в силу стеснительности не дожидается конца первого занятия и уходит. Оглядываясь по сторонам, они сравнивают себя с другими и, видя, что у них получается хуже, сдаются. Не стоит сравнивать себя с другими!

Йога тем и замечательна, что для каждого она будет своя; это не спорт, где существуют стандарты и нормативы, а путь саморазвития. Кто-то гибок, кто-то силён, кто-то хорошо балансирует, а кто-то просто упрям и пытается раз за разом сделать то, что сходу у него не получается. Стыдиться своих неудач и унывать не стоит; поставив перед собой цель, надо просто продвигаться вперед, ведь вы идете к финишу единолично, а не соревнуетесь с соседями по залу.
[attention type=red]
Многие, стесняясь, занимаются дома или небольшими дружными группами, но в любом случае не отступают. Отличный способ побороть сомнения — добиться первого успеха, понять, что есть и то, что уже вам по силам. Даже самые простые асаны, дыхательные упражнения или концентрации помогут продвинуться вперёд и освоить более сложные приёмы. Только человек, лежащий в коме, не может практиковать йогу. [/attention]

Даже у самого негибкого, нестройного или немощного возможностей куда больше. Все зависит только от желания и упорства. Поэтому, отвечая на вопрос «как начать заниматься йогой?», мы говорим: просто начните. Все остальные «как», «где», «во сколько», «чем и с кем» сами решатся уже по ходу процесса.

Выбор направления. Как найти «свою» йогу для начинающих

В разрезе данной статьи мы говорим о йоге в основном как о хатха-йоге и о тех направлениях, что подразумевают работу с физическим телом. Это вовсе не означает, что, работая только с телом, практик не тренирует свое сознание и не укрепляет свой ум, но, как говорилось выше, начать лучше с общедоступного, а что может быть доступнее собственного тела?

Выбрав йогу в качестве инструмента саморазвития, новичок сталкивается с проблемой выбора стиля, направления, зала, преподавателя, времени занятия и т. п. Многие пробуют на себе множество вариантов, решая, что именно им больше подходит. Кто-то определяется довольно быстро, кто-то ищет долго, а кто-то, так и не решив, бросает поиск. Всё зависит от того, где человек достигает максимального результата.

Все мы разные. Одни любят движение и активность, другие — размеренность и спокойствие, кто-то прекрасно переносит силовые нагрузки, кто-то гибок. Одним требуются частые передышки, другие предпочитают отдохнуть после занятия. Ещё одна причина, почему новички бросают практику, — отсутствие видимого результата или недовольство скоростью его достижения.

Кто-то добивается успехов быстрее, кто-то медленнее, потому что все мы не только разные сами по себе, но и ведём разный образ жизни, стараемся по-разному. Успех любого дела складывается из первоначальных возможностей, прикладываемых усилий и сопутствующих обстоятельств, поэтому не стоит отчаиваться, если результаты ваши скромны. Йога — очень гибкая система, она позволяет подобрать индивидуальный подход к каждому; возможно, стоит продолжить поиски наиболее подходящего способа занятий. Или изменить что-то из того, что вы делаете сейчас.

В современном мире, где большинство людей вынуждены ходить на работу, всевозможные досуговые мероприятия проводятся вечерами, хотя, с точки зрения древних трактатов, самое подходящее время для практики йоги — как раз раннее утро. Но большинство людей и так с трудом встают по утрам, страдая от недосыпания.

Йога для начинающих проводится обычно по вечерам, однако, это не значит, что не существует утренних занятий. В некоторых залах есть даже практики, начинающиеся в семь или шесть утра. Такие ранние занятия носят характер разминочно-бодрящих, они не рассчитаны на серьёзные нагрузки, так что для новичков, желающих присоединиться, вполне подойдут. Если вам не лень встать пораньше или даже приехать в зал за час до работы, то остальной день гарантированно пройдёт более эффективно, чем обычно.

[attention type=yellow]Общепринято рекомендовать заниматься с утра, но для некоторых людей вечерние занятия более продуктивны. Когда основная суета дня подошла к концу, можно лучше сконцентрироваться на асанах и никуда не торопиться. Некоторые люди находят более удобным и приемлемым разбить долгую двухчасовую практику хатха-йоги на два коротких урока — по часу утром и вечером. Так что время для тренировок варьируется от раннего утра до позднего вечера — выбор за вами.[/attention]

Существующие направления очень вариантны. От быстрой аштанга-виньясы до статичной айенгара-йоги, от пластичных и свободных в наборе асан универсальной и хатхи до четко выстроенной системы йоги-23. Помимо этого, сейчас есть курсы йоги для женщин и для мужчин, для мам и малышей, детской йоги, йоги для пожилых и т. п. И конечно, йога для начинающих, где людей знакомят не столько с простейшими асанами и понятиями, аспектами травмобезопасности и полезными приспособлениями, сколько со своим собственным телом и умом, помогая взглянуть на них по-новому и научиться пользоваться ими более осознанно и продуктивно.

Есть несколько полезных наблюдений в помощь начинающим при выборе способа занятий и времени. Так, замечено врачами, что интенсивные силовые нагрузки следует давать только спустя четыре часа после пробуждения, потому как тело лишь через этот срок выводит все системы (кровеносную, пищеварительную, выделительную) на должный уровень работы. Слишком ранние большие нагрузки могут надорвать их.

Не следует также заниматься интенсивными упражнениями перед сном, только если вы не планируете продлить свое бодрствование. Будет полезно перед занятием, минут за пятнадцать, выпить стакан чистой воды или воды с лимонным соком: это взбодрит организм. Практики подмечают, что, как правило, у правшей правая сторона тела сильнее и крепче, а левая лучше тянется; у левшей же наоборот.

С утра лучше выходят подвижные виньясы и комплексы, сочетающие движения с дыханием, а также балансы: ведь ум с утра ещё не так растревожен, а ноги не испытывают усталости от дневной беготни. Асаны на растяжение лучше получаются вечером, когда тело разогрето и нет застоя крови в тканях, как после долгого лежания в кровати с утра. Немаловажную роль играет тот фактор, какую жизнь ведет человек — жаворонка или совы.

Жаворонки активны с утра, а к вечеру успокаиваются и легко засыпают. Совы же в первой половине дня малоактивны, а после обеда и до глубокого вечера испытывают подъём. Дыхательные и медитативные практики обычно рекомендуют делать рано утром, однако, если вы сова, то просто не сможете проснуться для медитации, поэтому практиковать в этом случае стоит перед сном. Не сказать, что совам будет легче, — созерцать ум после напряжённого дня труднее, нежели после тихой ночи, — но зато такие действия помогут раньше заснуть и эффективнее отдохнуть, что для сов является частой проблемой.

[attention type=green]Для людей, испытывающих частую усталость, тяжело наращивающих мышечную массу или имеющих определенные ограничения со стороны здоровья, силовые нагрузки следует разбавлять упражнениями на пассивную растяжку, делать больше передышек, однако, совсем отказываться от нагрузок нельзя. Отдых и напряжение, растяжка и сжатие — присутствовать должно всё, пускай и в разных пропорциях. Как бы ни были неприятны трудности, именно в их преодолении заключается рост. [/attention]

Йога — сбалансированная система, не поощряющая перекосов в какую-либо сторону. Своим занимающимся преподаватели йоги советуют прорабатывать именно то, где существует больше трудностей: девушкам — качать пресс и укреплять руки, молодым людям — разрабатывать гибкость суставов, спины и растягивать мышцы, пожилым — делать суставную гимнастику, вытяжение и подвижные комплексы, совсем юным практикам — развивать силу конечностей и координацию движений.

Конечно, вы вольны вносить в ваши занятия коррективы, потому как одни люди предпочитают интенсивные нагрузки в начале практики, другие — после основательной разминки, кто-то сегодня устал или чувствует недомогание, а кто-то, наоборот, слишком бодр и желает основательно попотеть. Даже если вы занимаетесь в зале, вы можете дозировать нагрузку, применять различные вариации поз, подольше отдыхать при необходимости.

После практики рекомендуется немного отдохнуть, принять душ, выпить воды, но не стоит плотно кушать. Новички, не привыкшие к регулярным занятиям, как правило, поначалу испытывают усталость после практик. На первых этапах кажется, что вы больше отдаёте, чем получаете, поэтому многие люди, наслушавшись, как йога поднимает энергию, разочаровываются в ней.

[attention type=yellow]Сейчас в некоторых залах есть такая тенденция — ассоциировать йогу с расслаблением и негой; существует даже направление «йога-нидра» по осознанным сновидениям, однако, каждый разумный человек понимает, что нет усилий — нет результата. Если в течение часа вы только расслабляетесь и не испытываете никакого напряжения, дискомфорта, у вас нет так называемой «полезной нагрузки», то отдохнуть вы отдохнете, но это уже будет не йога. Испытывать усталость нормально. Тело привыкает к новым движениям и позам, ум осваивает новые манипуляции. Что-то новое всегда даётся с трудом.[/attention]

Ваши усилия, правильно приложенные, обязательно окупятся. Немедленный результат бывает только у того, кто уже владеет навыком. Через несколько занятий новички уже перестают жаловаться на ломоту в мышцах и усталость, у некоторых даже появляются приятные ощущения. Можно заниматься всего пару раз в неделю, а можно — ежедневно. Как скоро человек начнёт получать отдачу, зависит от конкретного человека: кто-то вольётся в ритм после третьего занятия, кто-то проходит месяц, прежде чем ощутит вместо изнеможения прилив сил. И опять-таки, если успехов нет, значит, следует что-то подкорректировать, а не бросать.

Йога как образ жизни

Немаловажную роль в достижении успеха играет образ жизни, который ведёт человек. Йога не просто занятия по проработке тела и успокоению ума — это целая система, целый комплекс саморазвития, охватывающий все сферы жизни. Современный человек, пришедший в зал, часто убеждён, что три занятия в неделю могут изменить его жизнь, но, чтобы это произошло, практиковать надо постоянно.

Работая с телом, вы его укрепляете, но как добиться изменений в других областях, не работая над ними? Ещё одна причина, по которой люди бросают заниматься йогой, — они понимают, что им придётся измениться. Измениться очень сильно. Некоторые не готовы к таким переменам, другие просто их не желают. Ведь даже такой аспект, как физическое здоровье, зависит не только от активности тела, но и от питания, режима дня, состояния окружающей среды, качества мыслей и настроений! Даже самая идеально выполненная асана, приправленная мыслями: «Господи, да когда же уже оно кончится!?» — навряд ли принесёт улучшения.

Многие занимающиеся говорят, что их интересует в йоге лишь физический аспект, а все теоретические составляющие, такие как философия, нравственные аспекты, необходимость аскезы, — это не для них. Для этих людей практика сводится к обычной физкультуре. Такие люди не ждут от йоги глобальных эффектов, способных поменять что-то в их мировоззрении. Они, как правило, не задерживаются на этом пути надолго. Если же некто намерен сделать йогу составной частью своей жизни, то через какое-то время йога станет его образом жизни. И это вовсе не значит, что человек на неделю сядет в лотос, отрастит дреды и уйдёт в глубокую медитацию без сна и пищи. Просто его взгляд на мир переменится.
[attention type=red]
Как говорилось выше, на успех в практике влияет питание и режим дня. Установленный режим не только помогает физическому телу лучше отдыхать, но и уравновешивает психику, нормализует сон, а днём позволяет быть бодрым и активным. Практика йоги тоже должна быть регулярной: если некто будет заниматься от случая к случаю, когда есть возможность и силы, то прогресс будет очень медленным.[/attention]

Питание же современного человека скорее вредит ему, чем помогает. Нынешняя пища слишком тяжёлая для человека и слишком обильная. Привычный образ питания перегружает организм, который вынужден тратить много сил на переваривание еды. Какая уж тут йога, если в животе ощущается постоянная тяжесть, а голова падает от сонливости. Преподаватели советуют своим студентам изменять образ питания в пользу вегетарианства вовсе не по каким-то религиозным причинам, потому как религиозный человек не будет нуждаться в подобных советах и сам откажется от животной пищи.

Необходимость разгрузки и даже каких-то очистительных процедур — банальная реальность. Когда кровь пересыщена веществами, она становится вязкой и плотной, наполненный кишечник и желание вздремнуть сведут на нет все усилия в практике. Гибкость и сила, способность глубоко и размеренно дышать — всё это теряется от переедания. К тому же замечено, что при переходе на простую незамысловатую пищу, богатую сырыми компонентами, снимается психологическая зависимость от еды, человека перестают посещать навязчивые мысли о перекусах, а при виде пищи не возникает чувство голода и желание немедленно что-то съесть.

Каждый, конечно, сам решает, что ему кушать, но если начинающий йог желает добиться настоящего успеха, то прислушается к советам преподавателей и более опытных занимающихся.

Также к фактору питания можно отнести употребление современным человеком лекарственных средств. Фармакология — отрасль экономики, и, как любая экономика, она рассчитана на прибыль и окупаемость, а не на поиск панацеи от всех болезней. Давно уже развеян миф о том, что лекарства лечат: они просто снимают симптомы, не устраняя причину заболевания. Здоровый человек не выгоден фармацевтической отрасли, он не пойдёт в аптеку и не потратит деньги на таблетки.

СМИ ведут активную пропаганду применения лекарственных средств в ущерб здоровому образу жизни. Зачем быть умеренным и осознанным, блюдя свое здоровье? Можно же пуститься во все тяжкие, а потом просто скушать таблетку — и всё будет замечательно. К сожалению, современное общество доведено до состояния зависимости от лекарств. Восстановить потерянное здоровье очень трудно, зачастую почти невозможно, поэтому люди вынуждены годами пить лекарства, проходить курсы терапии и всевозможные процедуры.

Лекарства изменяют биохимию тела, которую современная медицина так и не исследовала полностью, в итоге — одно якобы лечим, другое калечим. Техники йоги содержат множество способов восстановления здоровья, но все они основаны на применении чистых природных материалов — трав, минералов, акупунктуры, звуковых колебаний и т. п.

Человек, искалеченный таблетками, изменённый изнутри, становится невосприимчив к фитотерапии, часто он вынужден повышать дозы применяемых лекарств, так как появляется привыкание. Чтобы снова вернуть своё тело в нормальное состояние, свободное от присутствия искусственных компонентов лекарств, возвратить ему чувствительность к природным веществам, нужно пройти серьёзный курс очистительных практик. Увы, не все люди могут это себе позволить. Кто-то уже зависим от приёма препаратов, кто-то не располагает временем, кто-то просто не готов психологически.

Приходя в зал на занятие, человек знает о своём самочувствии гораздо больше, чем преподаватель. Состояние вашего здоровья в начале пути в йоге — важнейший фактор успеха. Исходя из вышесказанного, следует предостеречь начинающих практиков от злоупотребления лекарствами. Стариковская привычка горстями глотать пилюли по любому поводу — это уж точно не для йогов.

Будьте разумны и старайтесь предупреждать болезни, а для лечения вместо синтетических препаратов по возможности применяйте натуральные средства. Если же у кого-то имеются серьезные проблемы со здоровьем, это не повод отказываться от занятий; просто посоветуйтесь с преподавателем и скорректируйте свой курс.
[attention type=green]
Ещё один немаловажный фактор, способствующий прогрессу, — окружающая среда. Место, где вы занимаетесь, имеет большое значение, и речь тут не о зале или комнате в квартире, а об экологии. Все опытные практики подтвердят: на природе занятия проходят продуктивнее и легче. [/attention]

Свежий воздух — необходимая составляющая для йоги, такая же, как коврик. В процессе практики человек согласует движения тела с дыханием, выполняет какие-то дыхательные гимнастики, а если воздух вокруг будет спёртым, вместо прилива сил появится отдышка и даже может закружиться голова. В залах часто открывают окна, так как уже через пять минут после начала занятия ощущается нехватка свежего воздуха. Самое лучшее, конечно, практиковать в открытом месте — в парке, за городом. Если же нет возможности выехать на природу, то заранее позаботьтесь об атмосфере — проветрите помещение. Можно воспользоваться благовониями при условии, что ни у кого нет аллергии.

Ещё один составляющий аспект практики — позитивное мышление. Если пища и прогулки в парке занимают лишь часть вашего дня, то позитивное мышление должно присутствовать постоянно. Избавляясь от мысленного негатива, наполняя себя положительными эмоциями, вы создаёте мощный настрой, который будет поддерживать вас на пути к успеху.

[attention type=yellow]Сама йога как система самопознания способствует удалению из ума всех омрачений и отрицательных настроений; работая с телом на коврике, начинающий практик может также работать и с умом, просто генерируя позитивные мысли. «Я добьюсь успеха», «у меня всё получится», «всё прекрасно, я на верном пути» и т. п. Хорошее настроение — самая лучшая приправа к асанам; даже усталость после занятия будет радостной, говорящей о серьёзности приложенных усилий, а не о зря потраченном времени.[/attention]

Одним из препятствий на пути в йоге в современном обществе, к сожалению, может стать само общество. Даже если начинающий практик серьёзно настроен, полон оптимизма и уверенности в себе, его окружает социум — семья, коллеги, знакомые и соседи, культурные особенности страны и т. п.

И тут его устремления могут не найти поддержки или даже столкнуться с сопротивлением. «Йога? Ты что, индус?», «Да зачем оно тебе, лучше в спортзал запишись», «Решил стать вегетарианцем? Вставать в пять утра? Медитировать начал?? Да ты с ума сошел просто!» Нередко реакция окружения бывает негативной, и человек решает вернуться в привычное русло. Идти напролом могут не все, но те, кто может, несомненно, добьются большего. Сейчас не Средние века, и людей не казнят за свободомыслие и иноверие, однако, фактор общественного порицания всё равно остался.

[attention type=red]Йога — древняя система, которой много тысяч лет; это проверенный путь со множеством учителей, практических пособий, реальных свидетельств и тысячами последователей. Называть йогу сектой или модой могут только те, кто о ней ничего не знает. Человек, вступивший на путь йоги, шагает не на тонкую ветку, перекинутую через пропасть, а на крепкий каменный мост, который выдержит любой вес. Останется ли новичок на выбранном пути или поддастся давлению общества, решать ему, однако, все опасения и увещевания, направленные против этого пути, не имеют под собой реальной основы.[/attention]

Практики со стажем, проверившие всё на личном опыте, могут дать начинающему любые разъяснения и толкования по всем его сомнениям и опасениям. Не пренебрегайте знаниями более опытных товарищей: они, в противовес общественному мнению, всегда готовы вас поддержать. Даже если вы занимаетесь одни по видеокурсам или по книгам, встречайтесь с единомышленниками и обменивайтесь опытом. Живой человек, делящийся своими мыслями, вдохновляет сильнее любой напечатанной страницы.

Занятия в зале и индивидуально

Разнообразные студии йоги пестрят объявлениями о наборе в группы для занятий с начинающими. Многие предлагают мини-группы или даже индивидуальные уроки. Заниматься можно также и дома, главное отличие — непосредственное общение с преподавателем. Естественно, индивидуальные уроки имеют множество преимуществ, но не у всех есть средства оплачивать их: стоимость таких часов на порядок выше, чем у занятий в общем зале.

Занятия в мини-группах стоят дешевле, но состав занимающихся в таком режиме должен быть примерно равен по уровню подготовки, так как инструктор не сможет в течение занятия работать с каждым учеником отдельно, проговаривая какие-то моменты непосредственно для него. Общая же группа рассчитана больше на самостоятельную работу человека над собой; роль преподавателя тут сводится к объяснению общих аспектов и предложению ученикам общей усредненной программы, которую каждый занимающийся усложняет или упрощает в соответствии со своими возможностями. Это не значит, что всем начинающим необходимо записаться к преподавателю на персональные уроки.

Занятия в общем зале для начинающего хороши тем, что человек наглядно может осознать, что у всех людей совершенно разный уровень и возможности, что каждый волен работать в силу этих возможностей, что соседи по коврику — такие же люди, а не представители какой-то особой идеологической касты. При работе в общем зале возникающие вопросы стоит задавать после занятия, когда учитель освободится; у начинающих практиков они, как правило, одинаковые, так что у преподавателя не возникнет проблем с ответами. Если же вопрос или проблема не совсем стандартные, то преподаватель обычно отвечает на следующем занятии — до или после практики. В любом случае работа в зале подразумевает контакт занимающихся с учителем и между самими студентами.

В расписании практик обычно уточняют, какой уровень практикующих в какое время занимается: начинающие, общая группа или продвинутые. Новичок может посоветоваться не только с учителем, но и с более опытными товарищами по залу. По общепринятому мнению, для начала заниматься йогой удобнее в зале.

Йога для начинающих в домашних условиях

Некоторые люди малообщительны и не любят ходить в большие залы. Они предпочитают работать дома, это их индивидуальный выбор. Застенчивость или необходимость тишины и уединения для лучшего погружения в процесс — причины могут быть совершенно разные. Встречаются люди с очень маленьким личным пространством, которые просто не выносят, когда их кто-то касается, — случайно или специально. А в зале, особенно при работе с новичками, преподаватели часто ходят по залу и поправляют людей, помогая им выстроить асану.

Итак, если вы решили заниматься дома, то и тут есть выбор: видеоуроки, книги и методички со схемами, онлайн занятия через интернет и знакомые преподаватели. Преимущество тут, как говорилось выше, — возможность создать подходящую атмосферу, а также отсутствие необходимости поездки, переодевания, заботы об оставленных в раздевалке вещах и т. п. Главное правильно выбрать место. Это может быть отдельная комната, небольшое помещение за ширмой, застекленная лоджия. Главное, чтобы вас во время практики не отвлекали.

Если вы решили воспользоваться записанными видеоуроками с практиками, то учтите, что их существует великое множество, даже уроков для начинающих. Прежде чем вы подберете себе устраивающего вас преподавателя, может пройти время. Занятия для начинающих также делятся на уровни, есть даже целые циклы видеоуроков от азов к среднему уровню. Темп подачи, полнота разъяснений, вариации поз, включение элементов дыхательных упражнений или просто направление йоги (хатха, аенгара, виньяса и т. п.) от учителя к учителю могут сильно различаться. Если же у вас есть уже преподаватель, которому вы доверяете и считаете его метод преподавания наиболее полноценным, то пользуйтесь его видеоматериалами.

Методические пособия и схемы для начинающих не слишком хороши, так как лишены доли наглядности; замечательно, если книга имеет фотографии. Но новичку будет не слишком просто разобраться в голых описаниях асан, тем более выстроить самостоятельно комплекс для часового занятия. Заниматься по методичкам без трудностей могут практики, которые уже имеют некоторый опыт. Если с вами дома занимается кто-то из друзей, кто уже имеет хотя бы полугодовой стаж в йоге, то схемы будут вам полезны. Вообще, если при домашних занятиях вас сопровождает опытный товарищ, то польза будет куда значительней. Задать вопрос знакомому человеку психологически проще, чем обратиться к незнакомому инструктору, отдельно стоящему напротив всей группы.

Ещё один способ заниматься дома — онлайн занятия через интернет. Это новое направление ведения преподавания йоги, но довольно перспективное. С одной стороны, занимающийся находится дома в привычной обстановке, но, с другой стороны, есть учитель, к которому можно обратиться. И хотя непосредственного контакта здесь нет, новичку будет проще освоить азы и отработать практику эффективно.

[attention type=green] Онлайн занятия на порядок дешевле, чем в зале, есть пробные бесплатные уроки, широкий выбор времени — от раннего утра и до позднего вечера. Подходят они также для тех людей, которые, например, не могут тратить время на дорогу до зала после работы, а также для тех, кто по каким-то причинам не может прийти в группу (например, вирусное заболевание).[/attention]

Самым прекрасным способом осваивать йогу, конечно, будет занятие со знакомым преподавателем. Это может быть ваш друг, родственник — словом, любой человек, имеющий опыт в йоге или даже имеющий опыт преподавания. Последнее — вообще замечательно. У вас появится доверенный учитель, к которому можно обращаться без стеснения или недоверия, а также экономия времени и средств в связи с отсутствием дороги и стороннего зала.

К тому же ваш друг или знакомый знает вас лучше, чем инструктор из клуба, поэтому сможет быстрее подобрать для вас продуктивную последовательность асан и поможет уделить внимание проблемным местам раньше, чем до них дойдет учитель в записанной видеолекции.

Теперь уделим внимание окружающей обстановке. При занятиях в домашних условиях позаботьтесь об окружающем пространстве, проследите, чтобы оно было достаточное и хорошо освещённое. Чтобы вам не мешали шкафы, стол, низко свисающая люстра и т. п. При выполнении балансов на начальных этапах возможны падения, так что подобные асаны осваивать лучше у стены. Участок стены без мебели и картин также будет вам в помощь: у стены хорошо отстраивать некоторые позы.

[attention type=red]Освещение — немаловажный фактор. Занятия йогой в полумраке при свечах могут позволить себе лишь немногие, ибо в силу особенностей строения мозга при недостаточном освещении теряется часть координации. Мозг привык при отстройке равновесия полагаться в большей степени на зрение, а в затемнённом зале или комнате вас просто начнет шатать. И конечно же, не забывайте проветрить комнату перед практикой.[/attention]

При занятиях дома отличным подспорьем начинающему станет зеркало. Большое зеркало в полный рост, где можно было бы видеть, насколько правильно вы отстраиваете позы. В залах зеркала присутствуют, но из-за большого числа людей не все могут увидеть себя полностью. Зеркало позволит не только скорректировать асану, но и прочувствовать, насколько бывают обманчивы ощущения в теле.

Хотя позы йоги для начинающих не отличаются эффектностью и заковыристостью исполнения, освоить их легко получается не у всех. Новичкам на первых уроках приходится знакомиться со своим телом, открывать новые его возможности, учиться чувствовать и контролировать места и мышцы, о которых человек в повседневной жизни не знает и не задумывается. К тому же, глядя на себя со стороны, начинающий практик сразу может составить представления о пропорциях своего тела и понять, какие асаны у него будут получаться лучше, какие хуже и почему. Длина конечностей, угол разгиба суставов, длина шеи и возможность поставить стопы на пятки в приседаниях — у каждого человека всё индивидуально.

Для лучшего погружения в практику вы можете включить любимую музыку. Занятия в зале, видеоуроки и онлайн трансляции тоже обычно сопровождаются музыкой, но здесь вы можете выбирать композиции сами. Кто-то предпочитает заниматься в полной тишине, некоторых людей отвлекают любые посторонние звуки.

[attention type=yellow]После занятия можно принять душ. Это ещё одно преимущество домашних практик. Хотя почти все залы оборудованы душевыми кабинками, не всегда можно ими воспользоваться. И хотя древние тексты советуют не смывать сразу «благородный пот», аспект личной гигиены всё же важен.[/attention]

Еще один нюанс — присутствие домашних животных. Постарайтесь на время практики удалить их из комнаты. Кошки, собаки, шумные птицы будут вас отвлекать. Кроме того, даже для новичка йога — работа не только с телом, но и с энергией, а мешать вашу энергию с энергией питомцев противопоказано. Прилагая усилия на коврике, вы самосовершенствуетесь, а животные находятся по сравнению с вами на более низкой эволюционной ступени, так что их присутствие может навредить. Вообще не следует пускать питомцев на место для практики, позволять им лежать на коврике, одежде для практики или полочке с благовониями.

Итак, занятия дома имеют ряд преимуществ, но следует сказать несколько слов в плюс занятий в зале. Во-первых, зал дисциплинирует. Если вы ходите на занятия куда-то, то пофилонить, пропустить или сократить практику будет сложно. Во-вторых, наличие опытного преподавателя, которому можно задать вопросы. В-третьих, в залах есть вспомогательные материалы, которыми новичкам удобно пользоваться, — ремни, кирпичи, подушки, коврики и т. п.

Дома такого инвентаря может и не быть. В-четвертых, занимаясь в группе, человек ощущает свое со-единство с окружающими. Наличие единомышленников помогает устранить сомнения в выбранном пути; если вы не глубокий интроверт и социофоб, то занятия в зале помогут побороть многие опасения. И в-последних, зал — отличный способ завязать новые знакомства по интересам. Кому-то для начала лучше заниматься йогой дома в уединении, кому-то — ходить в зал, кто-то начнет с онлайн трансляций — это не суть важно. Главное, чтобы атмосфера была приятной и настраивала на работу.

Йога для начинающих: помимо зала

Некоторые люди, в противовес тем, кто предпочитает уединенные занятия, любят заниматься в залах с большой группой, а также посещать различные мероприятия — семинары, лекции, курсы, мастер-классы. Для таких общительных и открытых новичков самым лучшим будет вступить в какой-нибудь клуб или приобрести абонемент на несколько занятий. В окружении людей, схожих по взглядам и увлечениям, им будет комфортнее, чем в тихой пустой комнате. Окруженный товарищами, любящими йогу и занимающимися регулярно, молодой практик избежит соблазнов бросить занятия или пропустить парочку тренировок.

К тому же, когда люди постоянно обмениваются опытом, своя практика становится интереснее. Преподаватель может дать технику и рекомендации, но как именно техника действует и какие результаты даёт в каждом конкретном случае, можно узнать только из уст самих занимающихся. Обычно люди охотно делятся своими впечатлениями, что является прекрасной мотивацией.

Некоторые люди, начав заниматься йогой, просто понимают, что одного зала им просто недостаточно. Они читают литературу, посещают семинары и даже совершают целые путешествия. Тематические туры сейчас очень популярны среди членов йога-клубов. Люди объединяются и едут по определенному маршруту, разработанному заранее с учётом интересов и пожеланий участников. На местах проходят интересные экскурсии и, конечно же, практики йоги: людей знакомят с жизнеописаниями знаменитых учителей и йогинов, историей монастырей, традициями в тех или иных направлениях практик.

Вдохновившемуся такими впечатлениями новичку будет огромная польза на его пути, так как многие туры носят не только информационный и рекламный, но и практический характер, например, посещение священных мест и совершение паломничеств. Конечно, удовольствие это не из дешевых, зато и впечатления самые яркие и незабываемые. Не говоря уж про ощущения, которые переживают многие люди в местах силы. Даже имея минимальный опыт в йоге, некоторые совершали настоящий прорыв в практике после посещения таких мест. Естественно, впервые оказавшись в Индии, начинающий йог навряд ли останется в каком-нибудь ашраме и сменит жизнь мирянина на монашескую, однако, после таких путешествий занимающиеся начинают больше интересоваться именно глубинным смыслом практик, а не только их видимыми результатами.
[attention type=yellow]
Если новичок, начинающий практиковать йогу, не готов отправиться за границу, то и в нашей стране есть множество мест, интересных как теоретически, так и для практики. Кавказ, Зауралье, Иркутская и Омская области, Алтай. Находя корни йоги на территории родной страны, человек уже не считает её импортной экзотикой и относится с большим доверием и уважением. Вообще, у начинающих часто присутствует мнение, что йога слишком мистична и далека от реального человека, что простому обывателю она может помочь лишь размять тело и взбодрить, но никак не станет духовным поиском. [/attention]

Но! Если кто-то продержится на пути йоги хотя бы лет пять, то йога непременно станет его духовным путем. Причём неважно, какую религию исповедует человек, так как йога строится на тех же духовных постулатах любви и сострадания, но содержит практические знания и реальные техники по работе со своей тонкой духовной составляющей.

Так что не бойтесь посещать семинары и разнообразные курсы. Даже если вы не поставили себе цель стать супер-йогином или преподавателем, полученные знания будут помогать вам по жизни. Йога — это не только работа с телом на коврике (хотя нельзя пренебрегать этой важной составляющей), это особый образ жизни, это особое мировоззрение и мировосприятие, это наука жить счастливо в согласии со Вселенной.

Позы йоги для начинающих

Вот мы и добрались до рекомендательной части статьи. Здесь можно посоветовать некоторый набор базовых асан, которые обычно составляют основу любой практики. Упражнения для начинающих йогов нетрудные, легко запоминаются, некоторые из них знакомы ещё со времен физкультуры в школе. Позы йоги для начинающих подойдут также и опытным практикам в качестве переходных между более сложными асанами или в качестве поз отдыха. Асан очень много; комбинируя различные варианты, можно сделать практику увлекательной и неоднообразной. Саму практику можно разделить на несколько блоков:

Приведённая здесь классификация будет несколько условной. Каждая асана, конечно, прорабатывает множество отделов; она может носить одновременно и балансовый, и силовой характер, и растягивать, и расслаблять. Не обязательно использовать все перечисленные позы.

Комбинируя их в разных вариантах, вы можете сделать акцент на тот или иной участок тела, придать практике больше интенсива или, наоборот, расслабления. В зависимости от ваших возможностей применяйте усложнения, но старайтесь рационально распределять нагрузку. Если занятие длится примерно час, то рассчитайте прилагаемые усилия так, чтобы не устать, с одной стороны, но и не посчитать занятие слишком легким.

Чередуйте напряжение и расслабление, нагрузки и отдых. У каждого человека свой темп усталости и восстановления сил, так что не старайтесь угнаться за товарищами или инструктором. Лучше пропустить что-то одно, чем всё делать кое-как. Для разнообразия вносите в занятия такие элементы, как освоение кувырков, исполнение балансов и поз с закрытыми глазами, разнонаправленные движения, помогающие улучшить координацию и стимулировать работу мозга. Улыбайтесь во время практики: улыбка поможет получить больше пользы и удовольствия не только вам, но и соседям по коврику.

И напоследок ещё несколько простых советов. В начале практики выделите некоторое время для настроя. Посидите в тишине, послушайте сопутствующую музыку, поработайте с дыханием. Не стоит приступать к занятию в состоянии перевозбуждения, нервозности или с плохим настроением. Настройтесь на позитив. Как говорилось выше, позитивное мышление составляет значительную долю успеха.

[attention type=green]Если вы перед занятием слишком устали или чувствуете сильную сонливость, то не пейте чай, кофе, энергетики. Лучше глубоко подышите; если есть возможность, совершите интенсивную пешую прогулку на воздухе, выйдите на балкон. Или просто умойте лицо, шею и руки до локтя прохладной водой. Шею можно растереть полотенцем.[/attention]

По окончании практики можно сделать массаж стоп, воспользоваться специальными маслами для тела или сделать маску. После практики кровообращение в теле улучшается, и средства, нанесенные на кожу, лучше впитываются. Не стоит сразу после практики накладывать макияж: даже самая дорогая косметика содержит вредные для кожи вещества, так что стоит немного подождать или умыться холодной водой.

Решив заняться йогой, отнеситесь к этому шагу серьезно и со всей ответственностью. Создайте соответствующую атмосферу, мотивируйте себя каждый день и радуйтесь каждому маленькому успеху. Вносите разнообразие в практику. Воспользуйтесь дополнительными знаниями — аюрведой, ароматерапией, мантрами, звучанием поющих чаш или музыкой ветра. Привлекайте ваших друзей или членов семьи. Практикуйте на здоровье!

Источник:https://asanaonline.ru

Йога для начинающих в домашних условиях. Вступительный пост

Уважаемый Читатель, привет!

Случайно наткнувшись на этот сайт и этот первый его пост, Вы, естественно, спросите себя: «и что интересного я смогу почерпнуть из этого очередного сайта о йоге?». Общими словами отвечу так: если Вы только начали интересоваться темой йоги, или темой сохранения здоровья, в том числе психического, и роетесь сейчас в интернете в поисках нужной информации, мои размышления о занятиях йогой для начинающих в домашних условиях могут помочь Вам принять правильные решения. Если от обилия информации о йоге у Вас каша в голове, то есть шанс, что с этим сайтом Вы разложите всё по полочкам.

И вот еще причина читать этот сайт. Я начал заниматься йогой совсем недавно. Фраза, что глупый учится на своих ошибках, а умный — на чужих, конечно, подходит не под все случаи жизни, но, как минимум, тех ошибок в занятиях йогой дома, которые допускал я, Вы точно уже избежите! По-моему, даже только это — уже вполне стОящая причина, чтобы почитать несколько статей этого сайта. Тем более что эти ошибки касаются здоровья, и лучше про них узнать заранее, а не исправлять на себе.

Ну и надеюсь также, что рассказ о моем скромном опыте будет просто поддерживать и питать Вас в нашем общем увлечении йогой.

Для чего этот сайт нужен мне?

Меня, в свою очередь, также нужно, как и любого из нас, питать эмоциями, вдохновлять чьими-то достижениями, или даже попинывать. «Необходимость» писать сюда будет, надеюсь, держать меня в тонусе, толкать вперед в моих занятиях. А если буду видеть обратную связь в виде Ваших, Читатель, комментариев, то смогу сам себя поддерживать, как вечный двигатель :). Но это, конечно, идеальная цель. Посмотрим, в какой степени мне удастся приблизиться к ней.

А цель приземленнее — получить конкретно от Вас, Читатель, комментарии и советы, что я делаю в своих занятиях неправильно, на что надо обратить больше внимания, а на что — можно подзабить до будущих времен. Вы же, скорее всего, имеете больше опыта (или даже — гораздо больше), поэтому любая подсказка от опытного человека будет мне очень нелишней!

Итак, перейду к сути первого поста.

Во-первых, как вышел к йоге лично я?…


Мне до черта лет. А именно, 46. Самый возраст, чтобы начать что-то делать со своим здоровьем. Если оно вполне себе сносное — надо начинать его беречь. Если уже не очень — надо взяться с силами и начать его исправлять, пока резервы организма позволяют.

Именно так я подумал как-то раз недавно. Но вообще-то это было размышление «во вторую очередь». А основным было следующее: мне надо было найти способ успокоиться. От напряжения по работе, от напряжения просто в жизни.

Кому-то еще нравится формулировка про «кризис среднего возраста», кому-то — объяснение про «профессиональное выгорание». Тоже сойдет. Конечно, существует и то, и другое, и куча третьих-четвертых-пятых причин. Любого человека может настигнуть состояние, когда повседневная жизнь в её мелочах ему становится просто некомфортной.

Причин бывает — масса: нюансы в семье (например, не складывающиеся доверительные отношения с женой, или потерянный контакт с подросшим ребенком), проблемы на работе (плохие отношения с начальником, с коллегами, тяжелая, неинтересная или непонятная работа), постоянное напряжение из-за нехватки денег, тревожность из-за тех или иных проблем со здоровьем. Ну или просто: мечтал, что встретишь свои 30 (40, 50) лет в своем доме, с любимым человеком, детьми и кучей друзей, с дымящимся шашлыком на красивом мангале, а встречаешь в квартире с ипотекой еще на 20 лет, один, и с пельменями в кастрюльке. В общем, есть масса причин пребывать в некомфортном состоянии, точно?

И если они давят не кратковременно (с чем можно справиться), а год-два-больше, то из-за этого постоянного стрессового состояния возникает что? Правильно, невозможность, отказ организма бороться. Начиная от физиологии в виде подавления иммунной системы, и заканчивая психологией в виде депрессивного состояния.

Часть из этих проблем присутствует и в моей жизни, конечно. Куда уж без них. И в какой-то момент я понял, что застрял в этом ощущении постоянного напряжения. И явно надо что-то сделать, чтобы это напряжение не перешло в подавленность и затем в депрессию. Почитал литературу. Увидел, что варианты выхода есть. Оставалось выбрать. Причем выбрать то, что помогло бы и психическому расслаблению, и дало бы и физическую бодрость.

Если что-то похожее есть и в Вашей жизни, уважаемый Читатель, есть смысл прочесть хотя бы еще пару разделов далее.

…и как я разбирался, с чего вообще начать в йоге?

О йоге до этого момента я, конечно, слышал. Но, как и большинство из нас, слышал со стороны либо чистой «физкультуры», совмещенной с «цирковыми упражнениями» (помните статьи в журнале «Физкультура и спорт»? :), либо со стороны мистики и эзотерики, сопровождающейся курением известно чего, сидя под пальмой у моря в Гоа.

Слава богу, книги, которые я взялся почитать на эту тему, сходу сшибли и первое из упомянутых представлений, и второе. Впрочем, дружбы с эзотерикой у меня бы всё равно не вышло — я человек с сугубо материалистическими взглядами, человек науки, так сказать (не по специальности, а по миропониманию). Поэтому опровержение в прочитанных книгах мистического начала в йоге только укрепило меня в мысли, что этим стоит попробовать заняться.

[attention type=yellow]Но дальше стало слишком много информации. А чем больше информации — тем больше вопросов. Так, я узнал, что учение йоги в какой-то момент времени (не очень отдаленный от нынешнего) разделилось на чрезвычайно много направлений. Кто-то пишет про 60 и более. Даже если считать, что большая часть из них — это практики духовной тематики, то всё равно на остальные приходится слишком много. И понял, что мне, видимо, для начала придется сделать выбор, хотя бы на пробу.[/attention]

Дальше встал вопрос, надо ли для решения моих задач сходу погружаться в вопросы постижения духовных аспектов йоги, или начать с тренировки тела, с асан (про принципы ямы и ниямы, предшествующие и сопровождающие остальные ступени развития в йоге, помню, но пока умышленно опускаю для упрощения рассказа, извините меня). Ну и попробовать тренировки ума, медитации. Я почитал еще. Не столько интернета, больше — книг. Сформировал для себя какое-то первичное понимание, чем и с какой степенью погружения я начну заниматься.

Этап осознанного поиска информации, как начать заниматься йогой

https://www.youtube.com/watch?v=WoBdIU1OpSw
Параллельно я понял, что по многим причинам начну заниматься дома. И начал искать информацию о йоге для начинающих в домашних условиях. Теперь уже, в основном, в интернете. Накачал кучу видео с уроками йоги для начинающих, некоторое количество практических пособий в книжном варианте, перечитал вдоль и поперек с десяток-другой сайтов на эту тему. Короче, нашел массу разнообразной информации, и тьму видео с красивыми девушками, умело выполняющими те ли иные комплексы упражнений. И понял, что вся эта информация совершенно не структурируется в моей голове! То есть, информации — тьма, а я по-прежнему не понимаю, с чего начать, что из этого понадобится сейчас, а что — позже.

Зато довольно быстро понял, что, во-первых, у меня не получится даже близко как у этих девушек (и есть еще, как понимаю, довольно популярный молодой человек, чьи видеоуроки, снятые очень профессионально, пользуются успехом). А во-вторых, но в главных, что мне, возможно, и не нужно делать то, что они делают!

Что мы обычно делаем, когда запутались, кто среди большой родни кому кем приходится? Правильно! Рисуем древо родственников! Поэтому для начала я и тут решил составить себе что-то типа древа: что откуда взялось, кто был зачинателем того или иного направления, каковы ключевые утверждения того или иного направления. Очень помогла в этом, например, книга Марии Николаевой «Основные школы хатха-йоги».

Так и «свалился» в итоге в йогу Айенгара (*Б.К.С. Айенгар, один из самых известных популяризаторов йоги, фантастически неутомимый человек, адаптировал классические упражнения, создав свой стиль, который, видимо, входит в пятерку самых распространенных в мире направлений йоги). И в ней уже сложил в голове свой пазл, выбрав по одному из пособий набор упражнений, сроки и последовательность. Ну а с упражнениями — и набор приспособлений для занятий. Про них позже также хочу рассказать.

Сразу сделаю оговорку, что этот мой выбор ни в коем случае не значит, что сайт посвящен тому, как надо заниматься йогой в традиции Б.К.С. Айенгара. И вообще, этот сайт не может быть посвящен тому, КАК надо заниматься. Ибо я — дилетант в этом, и не могу никого ничему учить. Это просто рассказ о моем опыте йоги для начинающих в домашних условиях, не более. Который, возможно, будет сопровождаться моими видео (если я освою искусство монтажа в такой степени, чтобы было более-менее приятно и полезно смотреть еще кому-то, кроме меня самого ;).

Почему я в итоге выбрал занятия йогой в домашних условиях?

Причин, почему как минимум на первом этапе я решил заниматься йогой дома, несколько. Чтобы не смешивать в кучу, распишу их прямо по пунктам, а Вы, уважаемый Читатель, сами оцените, насколько каждый из них значим для Вас лично. Так вот.

Моя жена некоторое время назад также решила ходить на занятия. Просто для поддержания здоровья и бодрости. Тренер (естественно, сложно назвать его Учителем, поскольку дело происходило в заурядной студии большого города) практиковала так называемую кундалини-йогу, насколько я понял из пояснений жены. Ни одного мало-мальски давно практикующего среди учеников не было. Тем не менее, старт был резвым, по всем направлениям: асаны, молитвы и медитации. До пранаямы дело вроде не дошло, но некоторые начальные элементы также уже просматривались.

[attention type=yellow]Финиш был, в общем, не менее резвым: боли в позвоночнике и других частях тела, ну и отторжение к другой стороне занятий — духовной практике.[/attention]

Это, конечно, частный случай, но налицо была показана основная проблема студии: если это не индивидуальные занятия, то никто не будет подстраиваться под вас. Студия — это по большей части (хотя верю, что есть много исключений, не пинайте меня сразу!) средство зарабатывания денег. Тут нет времени на плавный ввод каждого конкретного человека в это мир. Читал много отзывов — проблема есть.

Да, есть группы занятий йогой для начинающих, но проблема всё та же — начинающие-то тоже довольно разные! И пришли по разным причинам. А значит, ожидают разного по части структуры и содержания занятия. И находятся в разной форме. А значит, должны двигаться в разных темпах.

Вы решили попробовать заняться йогой. И Вам, положим, не 20 лет. А все 35. Или 45. Или даже 55. Будет ли Вам комфортно в зале с 20-летними? Понятно, что через какое-то время и какое-то количество книг Вы поймете, что вообще не стоит обращать на это внимание, что йога это не занятия фитнесом. Но поначалу-то — ох как некомфортно…

Другой вариант. Вы — мужчина. Вот Вам пункт 3: по статистике (наберите в интернете), около 85% занимающихся (по крайней мере, в России) — женщины. А Вы — ни разу не Аполлон (иначе я застал бы Вас в фитнес-центре ? шутка!). Не уверен, что Вам будет комфортно делать это ? в обществе, где из мужчин, очень вероятно, будете Вы один. Или двое, но вторым будет тренер — и, зараза, как раз тот самый Аполлон (но вы еще попробуйте поискать студию с тренером-мужчиной! Я сейчас не о большом городе Петербурге, где можно постараться и таки найти, а о любом другом поменьше.).

[attention type=green]Понятно снова, что йога — это совсем не про соревнования в красоте тела, не про демонстрацию умений и мышц. Но это уже дальше мужчина так будет размышлять. А сначала надо просто придти в зал и делать что-то в группе, где ты невольно будешь объектом внимания, как ни крути. Многим, думаю, это не очень комфортно (особенно когда тебе 45, и у тебя пивной животик ;).[/attention]

Ну и чистая физиология. Лично мне спокойнее потеть, кряхтеть, терять равновесие, неумело сгибаться в совершенно некрасивом виде — дома перед зеркалом. Кроме того, не надо забывать деликатную вещь: любые, даже не особо интенсивные, скручивания, подтягивания ног, и прочий «массаж живота» заставляют кишечник работать активнее. Забавно, но проблемно. И я не знаю, как справляются с этой проблемой в студиях… Дома в этом проблемы нет, понятно.

Минусы занятий йогой дома

Минусов в домашних занятиях два. Правда — здоровенных, надо признать! Они всем известны, ничего нового не открою и тут.

Если нет мощной мотивации, а хочется просто позаниматься йогой «для здоровья» — это верный путь к провалу. Скорее всего, при этом забьешь на занятия через неделю-месяц. Студия в этом смысле человека «заставляет»: раз уж купил абонемент — то не пропадать же теперь деньгам, полгода занятий обеспечены! ?

Про мотивацию и лень хочу также написать отдельный пост. Опять же, не в смысле поучения, где взять первую и побороть вторую, а о том, как справляюсь лично я. Может и Вам подойдет.

[attention type=red]Если нет хорошего тренера — велика вероятность, что асаны выполняются не совсем правильно. Если нет хорошего учителя — велика вероятность, что вы вообще не йогой занимаетесь, а физкультурой. Меня это тоже касается, естественно.[/attention]

Что касается первого, хорошего тренера — остается только тщательнее изучать матчасть: смотреть видео, читать в пособиях. А через какое-то время, видимо, таки найти тренера.

Со вторым, с хорошим учителем, видимо, сложнее будет всегда. Живущим в мегаполисах повезло больше — есть тренеры, а значит, хотя бы малая часть из них перерастет в Учителей. А тем, кто занимается в небольшом городе — остается читать книги, искать сообщества в интернете, чтобы совместно начинать и развиваться, узнавать дистанционно, что говорят Учителя.

Подведу итог этому кошмарному по длине посту :), с благодарностями дочитавшим

К чему я пришел, и что из сказанного может понадобиться Вам, Читатель.

Во-первых, Вам, возможно, как и мне, надо как-то решать проблему перенапряжения. Даже если Вы не до конца осознаёте, что Ваше дискомфортное состояние — это проблема перенапряжения. Многие из нас испытывают в жизни различного рода напряги — в основном, психические. И чем старше человек, тем сложнее с ними жить. Что легко переварить в 20 лет, то требует внимания в 30. А уж в 40 лет требует уже не просто внимания, а активного решения, пока оно не переросло в проблему депрессии. Надо что-то решать!

[attention type=green]Во-вторых, способы снятия напряжения существуют! И не все они связаны с вариантом «напиться и забыться». Один из них — посмотреть в сторону йоги. Надо попробовать изучить вопрос![/attention]

В-третьих, йога эффективнее, чем поначалу кажется! Йога — это не обязательно поход 3 раза в неделю в студию или тренажерный зал. Их, студий, вполне возможно, вообще нет рядом с местом, где Вы живете. И йога — это необязательно пение мантр и сгибание конечностей в причудливые узлы. К ним Вы, видимо, таки придете, но можно начать с очень доступных каждому человеку вещей — и уже только это принесет огромную пользу. Прежде всего — психологическую. Со временем — и физическую. А потом, возможно, и духовную. Надо попробовать начать!

Уф! Дописал, что хотел на сегодня, дорогой Читатель!

Если у Вас есть дополнения, или если, наоборот, Вас порывает возразить «этой чуши, понаписанной дилетантом» — очень прошу писать в комментарии. На вопросы, конечно, также постараюсь отвечать.

А если комментариев нет, но хочется узнать, что же было со мной дальше — можно просто подписаться на рассылку о новых статьях. Где-то на сайте была соответствующая кнопка.

[attention type=yellow]И в любом случае, мои благодарности тем, кто таки дочитал до конца этот многостраничный опус (не уверен, что сам бы смог… :)). Мне кажется, это тяжелее, чем написать. Ну и постараюсь в следующих постах перекладывать мысли на бумагу менее путано (или «путанно»? кто филолог, подскажите плз — не люблю делать ошибки). Правда, сделать их более короткими в самое ближайшее время — не гарантирую ?[/attention]

А в следующем посте (или двух) планирую рассказать чуть подробнее о том, как я выбирал направление йоги, и что я думаю о том, безопасно ли заниматься самостоятельно. Если Вы сейчас как раз размышляете, можно ли заниматься йогой дома, или только в студии, и в рамках какого именно направления попробовать себя — возможно, следующие пара статей помогут Вам всё это выбрать.

Источник:http://yogadiletant.ru

Йога для начинающих в домашних условиях

Тысячи врачей по всему свету бьют тревогу, за последние годы резко увеличилось число пациентов, получивших травмы во время занятий йогой. Однако это не влияет на желание большинства людей продолжить занятия этим видом спорта. В Интернете можно найти сотки книг и руководств по йоге, существуют даже специальные онлайн курсы. Но такое разнообразие информации легко может сбить простого обывателя с толку. Существует несколько основных положений, познакомившись с которыми можно смело приступать к занятиям, не опасаясь получить травму.

Во-первых, нужно выбрать подходящий для занятий йогой класс. Рекомендуется не усложнять себе задачу и отправляться прямиком в класс для новеньких, где опытные педагоги научат правильно подходить к выполнению упражнений, ведь от них и зависит безопасность и здоровье человека. В настоящее время классы предлагают немало различных видов и направлений йоги, поэтому и в них легко запутаться. Найти выход из этой ситуации просто, достаточно прочитать про каждое из этих направлений в интернете.

[attention type=red]Главным инструментом для занятий йогой является коврик. Следует приобрести качественный коврик приемлемого размера, чтобы во время занятий получать удовольствие от процесса и не отвлекаться на физические неудобства.[/attention]

Правильное выполнение элементов всегда требует от ученика усилий, однако следует помнить, что перенапрягаться также нельзя. Это чревато большими осложнениями и вынужденным отказом от занятий на длительное время, что также не принесет пользы. Кроме того, учитель всегда предупредит, есть ли какие-либо ограничения при выполнении того или иного упражнения.

Не следует обращать внимания и на окружающих. Несмотря на групповые занятия, йога является инструментом для погружения в себя и познание своего внутреннего мира. Не стоить тратить драгоценные минуты на разглядывания других занимающихся или смотреть в потолок. Поворачивать головой в перевернутой позиции может быть не только неудобно, но еще и опасно, очень легко получить травму шеи.

Йога также подразумевает наличие этикета. Например, занятия происходят босиком, поэтому следует позаботиться о внешнем виде своих ножек и об их чистоте. В носках заниматься йогой нельзя, так как они могут скользить по поверхности, что чревато травмой. Кроме того, стирать форму следует после каждого занятия и требуется принимать душ до и после каждого занятия.

Форма для йоги обязательно должна быть из натуральных тканей. Штаны должны открывать колени для того, чтобы преподаватель мог контролировать правильность исполнения упражнений. Белье для тренировки следует выбирать спортивных моделей и приобретать его в специализированных магазинах, это поможет сохранить здоровье женских органов. Коврик для йоги также нуждается в периодической чистке, иначе от него начнет исходить достаточно неприятный запах.

Не стоит приходить в класс с группой друзей. Конечно, в компании человек чувствует себя куда уверенней, особенно в незнакомом месте, однако йога не является местом для болтовни, а друзья вполне способны друг друга отвлекать. Также не следует забывать выключать мобильные устройства при входе в класс.

Не следует нарушать спокойствие людей и прерывать занятие раньше своим уходом. Даже если человек пытается выйти незамеченным, это обратит на себя внимание и нарушит общую атмосферу занятия.

Узнав основные правила поведения и нужные сведения о йоге, легко может приступить к занятиям. Занятия можно проводить не только в классе, но и дома. Однако для начинающих рекомендуется начинать заниматься именно в классе, заложить основу, а совершенствовать свои навыки вполне можно и в домашних условиях.

Организация домашней практики йоги

Занятия йогой, как и обычные для нас вещи, такие как прием пищи, сон, требует регулярности. Практики в группах совсем не достаточно чтобы ощутить целебный эффект йоги для своего организма, нужна ежедневная практика. Исходя с этого, требуется заниматься дома. Но как же организовать эти занятия? Выбрать время и место? Ведь в нашей жизни полно других важных дел, таких и так мало свободного времени.

Инструкторы по йоге рекомендуют выбирать для занятий утреннее время. В таком случае можно получить заряд положительной энергии и спокойствия на весь день. В вечернее время можно задержатся на работе или пойти в гости, а времени на йогу уже не останется. К тому же к вечеру наша голова полностью загружена положительными и отрицательными мыслями, а они будут мешать практике. Однако постарайтесь сделать так, чтобы йога не стала для организма еще один стрессом, ведь вставать раньше легко далеко не всем. Здесь нужно правильно спланировать свой распорядок дня и закрепить время для практик.

Во время занятий убедитесь в том, что вас никто не потревожит. Отключите телефон, уберите домашних животных и предупредите родных, чтобы не беспокоили. Место для занятий выберите удобное, уютное и тихое. Также позаботьтесь о комфортном температурном режиме.

Системность, наверное, одно из самых важных правил йоги. Очень нелегко сразу выделить в своей ежедневной жизни полтора, а то и два часа для занятий. Начните с малого, уделяйте практике по 15 минут в день и с каждым днём увеличивайте длительность. Главное, чтобы это было ежедневно. Если же никак не получается ввести в свой график ежедневные занятия йогой, тогда выберите для себя несколько дней в неделю (минимум 3-4 дня), по которым точно сможете заниматься и ни в коем случае их не пропускайте.
[attention type=yellow]
Все водные процедуры всегда должны быть перед занятиями йогой, а не после. Дело в том, что йога вызывает некоторые изменения кровообращения, именно в этом и заключается её лечебный эффект. Также крайне нежелательны какие-либо другие тренировки, массаж или баня.[/attention]

Заниматься йогой лучше всего натощак и это еще раз доказывает, что лучше выбрать утреннее время. Если голод сильный отдайте предпочтение легкой еде, например, йогурту, фруктам или небольшой порции супа. Полезным будет выпить перед практикой не большое количество воды.

Соблюдая эти не сложные рекомендации, занятия йогой принесут желаемую пользу и эффект.

Источник:http://farishta.uz

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector