Круговая тренировка для сжигания жира

Упражнения

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Содержание
  1. Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира
  2. Особенности тренировки
  3. Плюсы и минусы
  4. Плюсы:
  5. Минусы:
  6. Правила тренировок
  7. Программа и упражнения для круговой тренировки
  8. Круговая тренировка в домашних условиях
  9. Круговая тренировка в тренажерном зале
  10. Пример тренировки
  11. Понедельник
  12. Среда
  13. Пятница
  14. Эффект от круговой тренировки
  15. Круговые тренировки для сжигания жира дома: как тренироваться плюс три комплекса
  16. Что такое круговая тренировка?
  17. Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?
  18. Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?
  19. Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?
  20. Круговая тренировка для сжигания жира
  21. Круговая тренировка для сжигания жира: силовой аспект
  22. Тренажеры
  23. Свободные веса
  24. Круговая тренировка для сжигания жира и аэробные упражнения
  25. Ваша программа занятий:
  26. Круговая тренировка для сжигания жира
  27. Упражнения для круговой тренировки:
  28. Круговая тренировка в зале для девушек
  29. Плюсы такой тренировки:
  30. Круговая тренировка для сжигания жира
  31. Суть методики
  32. Комплекс упражнений
  33. Преимущества
  34. Круговые тренировки для сжигания жира
  35. Чем полезны круговые тренировки
  36. Стоит поговорить о питании после круговой тренировки
  37. Шесть зайцев круговой тренировки
  38. Тренировка чемпионов, или чемпионат тренировок
  39. Нарезаем круги
  40. Шесть убитых зайцев
  41. Круговая тренировка для сжигания жира. Рабочая ли тема?
  42. Круговая тренировка
  43. Примеры круговой тренировки
  44. Упражнения для круговой тренировки
  45. Круговая тренировка боксеров
  46. Круговые тренировки для мужчин
  47. Круговые тренировки для женщин
  48. Круговые тренировки с гирями
  49. Круговая тренировка по гимнастике
  50. Круговая тренировка для сжигания жира
  51. Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки


Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

Плюсы:

  • идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
  • увеличивает физическую силу;
  • во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
  • ускоряет обмен веществ;
  • сохраняет объем мышц;
  • укрепляет сердечно – сосудистую систему;
  • подходит новичкам;
  • круговой тренировкой можно заниматься дома.

Минусы:

  • не наращивает мышечную массу.

Отлично зарекомендовали себя кардиотренировки для сжигания жира. Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.

Правила тренировок

  • Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
  • Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
  • Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
  • К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
  • Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
  • Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
  • 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
  • Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.

  • Приседания
  • Отжимания.
  • Упор присев.
  • Прыжки «морская звезда».
  • Качание пресса.
  • Прыжки через скакалку.
  • Челночный бег.

В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.

Круговая тренировка в домашних условиях

Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • качание пресса;
  • упражнение «велосипед»;
  • махи ногами;
  • выпады;
  • бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:

  • жим гантелей для рук и груди;
  • приседания с гантелями или штангой;
  • тяга верхнего блока;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга со штангой;
  • прыжки на скакалке.

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

Среда

  • Приседания с гантелями.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Сгибания ног.
  • Махи ногами.
  • Бег в завершение.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
  • Прыжки на скакалке.
  • Сгибания рук на верхнем блоке.
  • Сгибания рук на нижнем блоке.
  • Качание верхнего пресса.
  • Качание нижнего пресса.
  • Наклоны.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Бег в завершение.

Эффект от круговой тренировки

В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

Источник: http://monsterbody.net

Круговые тренировки для сжигания жира дома: как тренироваться плюс три комплекса

В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и приведу три комплекса упражнений. Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально, это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки — это просто бомба!

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу.

Набор упражнений — это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3−6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга — минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально — «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу. Благодаря этому круговые тренировки отлично подходят для сжигания жира.

[blockquote_gray»]Читайте также: Роль жиров в организме[/blockquote_gray]

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки — на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т. п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Лучший вариант, на мой взгляд, для начала — круговые тренировки для сжигания жира дома, а не в спортзале. Вы как минимум сможете попробовать, насколько вам подходит режим выполнения упражнений по кругу (подсказка — по кругу делать намного тяжелее, чем сетами).

Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?

Несколько советов:

  1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь. Например, после жима лёжа сделать ноги.
  2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства — это приседания, подтягивания и отжимания.
  3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10−20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
  4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше часа.
  5. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка — это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми — использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей. Конечно, можно строить круговые тренировки вообще без инвентаря, но для тренировок дома я крайне рекомендую обзавестись хотя бы турником и гантелями — это фитнес-минимум даже безотносительно круговых тренировок.

Ещё один важный момент. Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено. Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы.

При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

  • Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
  • Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
  • Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
  • Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

Источник: http://folkextreme.ru

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка – это уникальная система подготовки, которая берет свое начало еще в 1953 году в стенах университета г. Лидса в Англии, когда спортивные тренеры G.T. Anderson и R.E. Morgan предприняли попытку разработать передовую программу по улучшению общего физического состояния спортсменов.

Следующий виток популярности круговые тренировки получили в конце 60-х годов прошлого столетия, когда американский культурист Bill Wildman разработал на их основе свой вариант схемы получения нагрузки по причине острого дефицита свободного времени для полноценных занятий в тренажерном зале.

Фактически круговая тренировка представляет собой выполнение целого ряда простых физических упражнений на различные группы мышц без или с минимальным перерывом между ними.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективная последовательность упражнений[/blockquote_gray]

Бросая вызов собственному телу, за короткое время вы сможете добиться большого количества различных преимуществ для здоровья, включая эффективное сжигание жира и калорий, повышение потребления организмом кислорода, строительство мышечной массы и улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы.

Круговая тренировка для сжигания жира: силовой аспект

Тренажеры

Начните занятие разминочным кругом с использованием легких нагрузок. Выполнив упражнение, отдохните не более 10 – 15 секунд, прежде чем перейти к следующему. Перерыв между каждым кругом составляет 1 минуту.

Приступайте к основной тренировке для сжигания жира с использованием тренажеров в следующей последовательности: жим от груди в тренажере, тяга верхнего блока, разгибание рук в верхнем блоке, разгибание ног, сгибание ног, жим в тренажере сидя и скручивания. Вес подберите так, чтобы вы могли выполнять по 12 – 15 повторений для каждого из упражнений.

Общая продолжительность тренировки – 60 минут, что позволит вам максимально эффективно расходовать калории и жиры во время и после получения нагрузки. Оптимальное количество занятий – дважды в неделю.

Свободные веса

После трех недель работы с тренажерами использование свободных весов для большинства ваших упражнений позволит вам сжигать значительно больше калорий и жира.

Полноценная тренировка должна включать: жимы гантелей на горизонтальной скамье для грудных мышц, тяга гантели в наклоне, приседания, становая тяга с гантелями, подъем гантелей на бицепс, отжимания в упоре сзади, подъемы гантелей по сторонам и скручивания.

Подберите достаточный вес гантелей, чтобы выполнять ровно 8 – 12 повторений для каждого из видов нагрузки. Отдых между упражнениями не более 10 – 15 секунд, между кругами – 1 минута.

Это позволит вам расходовать значительное количество калорий, хорошо повышая эффект сжигания избыточных жировых запасов тела. Оптимальное число тренировок – два раза в неделю с 2-дневными перерывами на отдых.

Круговая тренировка для сжигания жира и аэробные упражнения

Также вы можете объединить упражнения на различные группы мышц в отдельные сессии и добавить в круг аэробные нагрузки для максимального сжигания жира. При включении в программу кардио активности используйте более легкие гантели для силовых нагрузок, чтобы иметь возможность выполнять порядка 12 – 15 повторений.

Такой стиль подготовки будет максимизировать процесс сжигания жира и калорий во время тренировки и еще в течение 24 – 48 часов после сеанса.

Ваша программа занятий:

В понедельник делайте упражнения для грудных мышц и спины (4 круга): жим гантелей от груди, тяга верхнего блока, 2 минуты прыжков со скакалкой, разводка рук на кроссовере, тяга на гребном тренажере, 2 минуты ходьбы на профессиональном эллиптическом тренажере, отжимания, тяга гантели в наклоне, 2 минуты бега трусцой на беговой дорожке.

В среду выполняйте упражнения для ног и плеч (3 круга): приседания, жим гантелей сидя, 2 минуты прыжков со скакалкой, сгибания ног, подъемы гантелей по сторонам, 2 минуты ходьбы на эллиптическом тренажере, выпады, подъемы гантелей вперед, 2 минуты бега трусцой на беговой дорожке, становая тяга с гантелями на одной ноге, тяга гантелей к подбородку, 2 минуты прыжков со скакалкой.

В пятницу делайте упражнения для бицепсов, трицепсов и брюшного пресса (4 круга): сгибания рук с гантелями стоя, 2 минуты прыжков через скакалку, разгибания рук на верхнем блоке, обычные скручивания, сгибание рук на нижнем блоке, 2 минуты ходьбы на эллиптическом тренажере, разгибание гантели из-за головы, велосипедные скручивания, 2 минуты бега трусцой на беговой дорожке.

Источник: http://easy-lose-weight.info

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка для сжигания жира не использует ресурсы мышечной ткани, чем обеспечивает красивый рельеф тела и быстрое приведение в форму. Круговая тренировка может быть двух видов: силовая и кардио.
В силовой тренировке темп не высокий, количество упражнений обычно не маленькое, например, это может быть 15-20 отжиманий, а следом 15-20 приседаний и далее по кругу.

Кардио-тренировка задает быстрый темп и учащает работу сердца, пульс повышается и рекомендуется работать на средней интенсивности своего пульса, не повышать и не понижать частоту ударов в минуту. Круговая тренировка для сжигания жира включает в себя упражнения на разные группы мышц, которые во время отдыха восстанавливаются и процесс жиро-сжигания происходит во время восстановления, а не во время тренировки.

Упражнения для круговой тренировки:

  • приседания с гантелями или штангами;
  • отжимания из положения планки или с колен;
  • упражнения на пресс (велосипед, поднятие ног, различные скручивания корпусом);
  • выпады с отягощением или без весов;
  • прыжки в стороны;
  • махи ногами от стены или от стула;
  • бурпи и другие многосоставные упражнения.

Составлять тренировку следует из комплекса указанных упражнений, варьируя количество повторений.

Эти упражнения могут быть эффективными и для мужчин и для женщин. Для мужчин рекомендуется использовать гантели весом от 5 кг. Женщины могут выполнять отжимания с колен или от стены, делать приседания с бодибарами, работая таким образом на ягодичные мышцы. Для эффективной проработки мышц необходимо по минимуму включать отдых между упражнениями и сохранять темп.

Круговая тренировка в зале для девушек

В круговую тренировку включены несколько упражнений, которые повторяются определенное количество раз на время, одно повторение всех упражнение считаем за круг (раунд). После каждого круга следует отдых 10-15 секунд. Обычно в круге 6 упражнений, на проработку одной проблемной зоны или нескольких. Тренировка может включать в себя более трех кругов, интенсивность задается самостоятельно. Самое главное следить за своим состоянием и по необходимости делать отдых.

Круговая тренировка в зале для девушек будет одной из эффективных нагрузок, т.к выполняется в интенсивном темпе и способствует отличному жиросжиганию. Учитывая, что наращивание мышечной массы может, происходит с помощью работы с весами, то в круговой тренировке дополнительные весы не используются, а значит сбрасывать вес и приобретать форму своей мечты будет легче.

Включать круговые тренировки в свой режим стоит не более 2-х раз в неделю, комбинировать можно с кардио-упражнениями или танцевальной аэробикой, сочетать упражнения и бег на дорожке или прыжки на скакалке. Занятия проводятся дома, в зале или на улице. Чаще всего круговая тренировка для девушек занимает не более часа и происходит под присмотром тренера на групповых занятиях.

Плюсы такой тренировки:

  1. увеличение силы и выносливости;
  2. потеря большого количества калорий, на одной тренировки уходит от 700 кал;
  3. укрепление сердечно-сосудистой системы;
  4. ускорение обмена веществ;
  5. заниматься возможно, дома, если есть навык правильного построения тренировок.

Приступать к тренировкам для похудения рекомендуется людям, которые прошли полное обследование у врача и не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой, опорной и двигательной. Не рекомендуется приступать к тренировкам после травмы, ушибов или сотрясения мозга. Если принимаете таблетки или другие лекарственные препараты, то приступать к тренировкам не рекомендуется.

Источник: http://dance-1.ru

Круговая тренировка для сжигания жира


Круговая тренировка для сжигания жира – это эффективная и уникальная в своем роде методика борьбы с избыточным весом и поддержания тела в отличной физической форме. Широкое распространение эта методика получила в конце 60-х годов, когда известный культурист Билл Вайлдмен разработал на основе цикличного принципа занятий комплекс упражнений, заменяющий полноценную тренировку в спортзале. Преимуществом таких занятий является возможность гармонично совмещать аэробные упражнения и силовые нагрузки. Положительным моментом также является динамичность (что способствует более активному сжиганию жира).

Суть методики

В основе круговой тренировки заложен простой, но очень эффективный принцип повторения. С учетом того, какого результата вы хотите добиться, делается акцент на аэробные или силовые упражнения. Подбирается комплекс упражнений от нескольких до десяти. Тренировка проходит таким образом – выполняете последовательно все упражнения, переходя от одного упражнения к другому без остановки, выполнив весь комплекс упражнений, отдыхаете 1 минуту и повторяете снова полностью всю тренировку. Таких повторений может быть от трех до десяти. Выбирая упражнения, обязательно учитывайте свою физическую подготовку. Не стоит начинать со сложных упражнений, простые базовые упражнения будут не менее эффективны. Вся тренировка длится от 30 минут до 1 часа. Постепенно вы сможете увеличивать нагрузку – увеличивая количество упражнений и/или количество повторений в комплексе, а также продолжительность.

Комплекс упражнений

Круговая тренировка оптимально сочетает в себе все необходимые требования для борьбы с жировыми отложениями. Простые упражнения, которые вы можете выбирать сами – удобные и доступные для вас, эффективно сжигают лишние калории. Во время таких занятий задействуются практически все группы мышц (расположенные поверхностно и глубоко).

При этом вы тренируете не только мышцы тела, но и улучшаете общее физическое состояние организма. При круговой тренировке сердце получает умеренную нагрузку, что позволяет постепенно увеличивать выносливость сердечной мышцы и положительно влияет на самочувствие, как во время занятий, так и после них. Упражнения, которые вы хотите включить в свой комплекс круговой тренировки, выбираете только вы сами.

Здесь мы приведем несколько общих рекомендаций по упражнениям. Для борьбы с избыточным весом, а также для поддержания тела в тонусе рекомендуются следующие упражнения: упражнения для пресса – прямой подъем из положения «лежа» верхней части туловища и/или подъем с элементами скручивания (задействуются косые мышцы живота) – 10-15 раз; подъем нижней части туловища в положении «лежа» – 10-15 раз; одновременный подъем верхней и нижней частей туловища – 10-15 раз; качание пресса с помощью тренажера в горизонтальном и/или вертикальном положении. Бег на месте, прыжки «морская звезда», челночный бег или ходьба – 2-3 минуты. Отжимания от пола и приседания по отдельности либо комбинированно – 15-20 раз. Упражнения на скакалке – 2-3 минуты.

Вращение обруча – 2-3 минуты. Упражнения с гантелями – на плечевом поясе, приседания с гантелями на уровне плеч, руками, поднятыми вверх и опущенными вдоль тела; прыжки с гантелями, выпады поочередно на правую/левую ноги с руками, вытянутыми вперед – 10-15 раз. Вращения с помощью диска – 15-20 раз. В зависимости от того, где вы будете заниматься, вы можете включать упражнения на тренажерах либо упражнения с использованием собственного веса. Если вы только начинаете заниматься, не нужно сразу брать большие нагрузки — постепенно увеличивая интенсивность занятий, вы добьетесь лучших результатов без вреда для здоровья и чрезмерных напряжений.

Преимущества

Одним из наиболее значимых положительных моментов является доступность таких тренировок. Вы можете заниматься дома, на природе, в тренажерном зале. Занятия не занимают много времени – достаточно тренироваться 30 – 60 минут два-три раза в неделю. Вы самостоятельно выбираете комплекс упражнений, наиболее удобный и понравившийся вам. Во время занятий благодаря непрерывности выполнения упражнений расходуется максимальное количество энергии (калорий), а также запускаются механизмы сжигания жира, которые продолжают действовать и после окончания тренировки.

[blockquote_gray»]Читайте также: Препарат для сжигания жира[/blockquote_gray]

Круговые тренировки позволяют объединять в одном комплексе аэробные, силовые и кардионагрузки. Упражнения могут быть направлены как на определенную группу мышц, так и на общее укрепление и коррекцию тела. Что особенно приятно для девушек, такие занятия позволяют максимально сжигать жир, не наращивая мышечную массу. Все, что вам нужно для того, чтобы быть в отличной форме – это желание и немного времени. Занимайтесь с удовольствием и в хорошем настроении, и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Источник: woman-v.ru

Круговые тренировки для сжигания жира

В стремлении похудеть многие начинают ходить в спортзал, приобретают абонемент на фитнес. Но у многих энтузиазм быстро проходит. Просто не хватает терпения и силы воли продолжать занятия. Но если во всем себе потакать и баловать себя вкусностями — конфетами, булочками, то о какой фигуре может идти речь? Возможно, на помощь придут круговые тренировки. Но и тут нужна сила воли, придется все-таки перейти на здоровый рацион. Ведь без правильно питания никакие упражнения не помогут.

Круговая тренировка выход для тех, кто не любит пропадать в спортзале, но усилия приложить придется. Зато это эффективно, ведь за один тренинг прорабатывается все тело.
Сама система появилась в Англии после 2 мировой войны, как средство общефизической подготовки учащихся, студентов и даже спортсменов. И сегодня такие круговые упражнения популярны в Англии и Скандинавии.

Круговые тренировки направлены на развитие всех мышц тела. Круговой — то есть комплекс выполняется по кругу. За один круг (раз) прорабатывается все тело в довольно интенсивном темпе. Для начинающих достаточно своего веса, а по мере тренированности подключаются уже гантели и штанги.

Можно выбрать любые упражнения

  • приседания,
  • выпады,
  • отжимания,
  • махи ногами,
  • различные скручивания,
  • прыжки со скакалкой,
  • и, конечно же, планка (планка сама по себе эффективна для многих мышц — живота, рук, ног)

За основу можно взять упражнения для тех проблемных частей тела, которые нужно подтянуть больше чем другие.

Упражнения повторяют по 10 -15 раз от одного круга и более. Для начинающих вполне достаточно одного круга. Ну а люди тренированные могут довести и до 10 кругов. В неделю достаточно заниматься 2 — 3 раза, чтобы привести тело в норму.

В бодибилдинге круговыми тренировками пользуются, чтобы улучшить рельеф тела, уменьшить жировую прослойку. Круговой тренинг не сжигает мышечные ткани, но не бойтесь что от гантелей вы перекачаете тело. Ведь чтобы нарастить мышцы спортсмены прилагают много усилий — тут и специальное питание, и работа с большими весами — и постоянные каждодневные тренировки.
упражнения с гантелями и пр.

Чем полезны круговые тренировки

  • Упражнения не отнимут много времени, они выполняются 30 — 40 минут
  • Велик расход калорий, даже после тренировки он продолжается до 24 часов
  • Активизируется обмен веществ
  • Жировая прослойка становится меньше
  • Можно заниматься самостоятельно, а можно в группе в фитнес зале.

Стоит поговорить о питании после круговой тренировки

Питание важно, ведь именно от него зависит, как быстро вы обретете стройное подтянутое тела и уменьшите жировые запасы.

Сразу после тренировки возникает так называемое углеводное окно. Что это значит? Суть в том, что все, что вы съедите после кругового тренинга, пойдет на восполнение энергетических запасов. Так что никаких жиров, это замедлит процесс похудения. Лучше перекусить несладким фруктом, соком. Можно выпить спортивный коктейль.

Через 40 минут нужно дать мышцам возможность восстановится. Для питания мышц можно съесть 100 гр нежирного творога или кусок мяса, рыбки, птицы. Днем можно добавить гарнир — овощи на пару, отварные или свежие. Если занимались вечером, то ограничьтесь только белковой пищей.

Источник: mydietu.ru

Шесть зайцев круговой тренировки

Если реклама – двигатель торговли, то проблему лишнего веса можно по праву считать двигателем фитнеса. Именно желание избавиться от излишних килограммов в основном и приводит нас в фитнес-клубы, где мы начинаем активно посещать тренажерный зал.

Как правило, в тренажерном зале мы в первую очередь осваиваем кардиотренажеры. Это и понятно: попав в новую, непривычную обстановку, мы вначале ищем наиболее доступные и простые пути решения своих задач, и кардиотренажеры в этом плане целиком и полностью отвечают всем нашим желаниям и потребностям. Они привлекают нас своей простотой в использовании, приятным ощущением бурной физической деятельности и большой степенью нашей независимости в еще незнакомом и поэтому несколько пугающем пространстве тренажерного зала.
И вот мы начинаем регулярно и старательно идти, а точнее бежать к заветной цели, искренне надеясь, что через месяц-полтора избавимся от живота и излишеств на ягодицах и бедрах, а взамен приобретем стройную фигуру с приятными округлостями и выпуклостями в положенных местах.

Да, шанс, что такие тренировки помогут сбросить вес, конечно, есть. Но какой? Вместе с жиром мы потеряем и мышечную ткань, а это значит, что весы будут показывать наши явные успехи в борьбе с лишним весом, а в зеркале мы практически никаких подтверждений этих успехов не увидим. И уж тем более эти тренировки не сделают тело мужчин мускулистым и подтянутым, а ягодицы женщин – упругими и округлыми. Ну и ради чего мы так упорно трудились?

Что же делать? Ответ один: бегом в тренажерный зал!

Тренировка чемпионов, или чемпионат тренировок

В 60–70-е годы Джейн Фонда популяризировала аэробику по всему миру, но, как потом оказалось, выполнение множества однообразных движений типа бега и прыжков не дают организму нагрузку, необходимую для преобразования фигуры: уходят килограммы, но о каких-то кардинальных изменениях во внешнем виде не может быть и речи. Дальше, в 80–90-е годы, пришел черед шейпинга: люди в многоповторном стиле выполняли упражнения, используя вес своего тела или легкие утяжеления. Да, результаты заметно улучшились, но и в шейпинге нашлись слабые места: сила воздействия на мышцы ограничивалась весом тела или настолько небольшим утяжелением, что мышцы быстро привыкали и переставали реагировать на нагрузку.
Поймите правильно, я нисколько не умаляю достоинств кардиотренировок, аэробики или шейпинга, я просто хочу сказать, что есть намного более действенные методы тренировок.

В эпоху расцвета бодибилдинга (70–80-е годы) культуристы, готовясь к соревнованиям, сжигали подкожный жир путем выполнения огромного количества упражнений на все тело в многоповторном стиле (15–30 повторов) с минимальными интервалами отдыха между упражнениями. Тем самым они совмещали два вида тренировок: аэробную, способствующую сжиганию жира, и анаэробную тренировку с отягощениями, направленную на коррекцию фигуры.

Со временем, развиваясь и вбирая в себя практический опыт и исследования ученых, этот метод тренировки модифицировался в наиболее полный и максимально действенный метод – «круговую тренировку». И если чемпионами по борьбе с подкожным жиром без ущерба для мышечной массы являются культуристы, то «круговую тренировку» можно смело назвать чемпионом среди других методов коррекции фигуры.

Нарезаем круги

Заключается этот метод в следующем: выбирается 10–12 базовых упражнений, нацеленных на проработку всего тела. Базовые (неизолирующие движение) упражнения – это движения, в выполнении которых участвует сразу несколько суставов и задействуется наибольшее количество мышц. Примером базовых упражнений могут служить приседания, при выполнении которых задействуется тазобедренный, голеностопный, коленный суставы, и жим лежа (задействуем плечевой, локтевой и кистевой суставы).

В «круговой тренировке» в основном используются свободные отягощения (штанга, гантели, собственный вес). Преимущество упражнений со свободными отягощениями состоит в том, что помимо основных мышц, участвующих в движении, подключается большое количество мелких мышц-стабилизаторов, отвечающих за координацию и равновесие. Помимо того что мы заставляем работать эти глубоко расположенные и плохо поддающиеся тренировке мышцы, их участие в тренировочном процессе дает нам еще и растрату дополнительных 16 калорий в минуту. Умножаем количество калорий на длительность тренировки и получаем солидную прибавку к ее энергоемкости.

Итак, первый подход. Упражнение повторяем 20–30 раз, далее следует 30-секундный отдых – этого времени вполне достаточно, чтобы сменить вес отягощения или перейти к другой стойке или тренажеру. Затем в таком же режиме выполняем все остальные упражнения. Выполнив весь комплекс упражнений до конца, мы завершаем первый круг тренировки. Всего надо сделать три таких круга.

  • Комплекс «круговой тренировки» выполняется 3 раза в неделю через день.
  • Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы последнее повторение давалось именно как последнее, а не так, что сделали 20 повторов, а сил осталось еще на 20.
  • Перерывы между кругами должны составлять 2–3 минуты.
  • Чтобы не терять, а наращивать мышечную массу, рабочие веса следует постепенно увеличивать.
  • Выстраиваются упражнения таким образом, чтобы по возможности чередовалась нагрузка на верхнюю и нижнюю части тела.
  • Движения выполняются во взрывном стиле: медленное подконтрольное опускание веса и мощный подъем.
  • Мышцы женщин прорабатываются теми же упражнениями, что и мышцы мужчин, только у мужчин приоритетным является верх тела, а у женщин, как правило, низ.
  • Не забывайте о культуре выполнения упражнений: женщины выполняют упражнения красиво, четко, грациозно, так, чтобы взгляд было не оторвать от такой красоты, а мужчины – мощно и уверенно.
  • Самое главное – получайте от тренировки удовольствие.

Отработав по данной методике 1,5–2 месяца, переходим к обычному режиму тренировок; если надо, через месяц повторяем комплекс «круговой тренировки».

Шесть убитых зайцев

Теперь давайте посчитаем тех «зайцев» которых мы разом можем «убить», занимаясь комплексом «круговая тренировка».
1-й заяц – ускоряется обмен веществ в состоянии покоя, т.е. в течении 48 часов после тренировки на поддержание обычной жизнедеятельности нашему организму будет требоваться больше энергии, и черпать он ее будет из подкожного жира.

2-й заяц – выполнение 20–30 повторений повлечет за собой мощный выброс в кровь гормона роста, восстанавливающего мышцы, а также способствующего усиленному сжиганию жира.

3-й заяц – наращивая веса и подбирая упражнения индивидуально, мы в зависимости от поставленных задач, улучшаем тонус или наращиваем нужные нам мышцы.

4-й заяц – приобретаем не только отличную внешнюю физическую форму, но и «внутреннюю» – выносливость, силу, координацию; укрепляем сердечно-сосудистую систему, обогащаем организм кислородом.

Замедляются процессы старения, мы приобретаем уверенность и грацию движений – вот и еще парочка зайцев.

Источник: kimberly.ru

Круговая тренировка для сжигания жира. Рабочая ли тема?

Шалом вам, пацаны и девчата! Время для очередного монолога! И в этот самый час мне хотелось бы порассуждать сам с собой (ну и с вами, конечно же) на тему эффективности круговых тренировок в натуральном бодибилдинге, а так же о возможностях жиросжигания при использовании данных методов тренинга.

Маловероятно, что я начал бы писать этот материал, если бы воочию не видел упрямых новичков тренажерных залов, свято верящих в эффективность круговых тренировок. Бох с ними, что люди верят в их высокий жиросжигающий эффект, так ведь они еще с их помощью и массу пытаются набрать.

Такое рвение объяснить достаточно просто. Ирония в том, что практически любой метод тренинга эффективен на начальном этапе. Под эффективностью подразумевается как повышение силовых показателей, так и реальное увеличение мышечной массы. Минус лишь в том, что прогресс при неправильном тренировочном подходе как правило, всегда заметен, однако слишком скоротечен.

Но для начала вспомним, что такое круговая тренировка (думаю, не все и знают — что это). Сие сочетание слов означает метод тренинга с высокой интенсивностью, позволяющий серьезно увеличить общую выносливость организма. Такой эффект достигается за счет большого количества упражнений, подходов и повторов, которые умещаются в небольшой промежуток времени тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=R1pN7wR3vNE

Не нужно путать круговую тренировку с тренировкой fullbody — все тело за одну тренировку. Круговую систему отличает в первую очередь относительно малые рабочие веса, большое количество повторений и малое время отдыха между подходами. Система же fullbody может включать в себя серьезные рабочие веса, относительно малое число повторений и большее время отдыха посреди рабочих подходов. По-сути, грамотное fullbody от классической сплит системы (расщепление мышечных групп на отдельные тренировочные дни) отличает лишь комбинированный набор упражнений, затрагивающий большинство мышечных групп за одну тренировку.

Короче, Склифосовский! Круговой тренинг — высокоинтенсивен (ключевое слово), fullbody и сплит система — средне(низко)интенсивны. Вот и вся разница. Было бы логично разобрать именно высокоинтенсивный тренинг с точки зрения возможных мышечных приростов и снижения жировой прослойки. Повторюсь, что рассматривать данную нагрузку необходимо именно в контексте натурального бодибилдинга. Дело даже не в том, что мой сайт посвящен целиком и полностью именно этой тематике. Суть такова, что для спортсмена на фармакологии такие круговые занятия могут быть даже очень эффективны в массонаборе, особенно при грамотном использовании и комбинировании препаратов, но для натурального атлета все не так радужно.

Приступим. Сразу стоит оговориться, что с прагматичной точки зрения круговые тренировки имеют куда больше достоинств, чем недостатков. Данные нагрузки позволяют довольно долго развивать функциональные возможности наших дряблых тел, особенно за счет повышения выносливости, ускорения метаболизма, укрепления сердечнососудистой системы и даже определенного увеличения силы. Недостатков же по сути всего два — это слабые анаболические и жиросжигательные эффекты.

Мышечный рост при натуральном тренинге вообще вещь достаточно капризная, и не только тренировки по кругу не способны вызывать в мышцах анаболический отклик. До сих пор нет единой теории по теме «почему растут мышцы», соответственно сложно дать какой-то единый совет по эффективному массонабору. Но практика показывает, что чуть ли не единственным способом увеличения мышечных объемов в натураху является тяжелая работа с железом с постоянной прогрессией нагрузки, при диапазоне повторений 6-12 с достаточным временем отдыха между походами и долгими интервалами восстановления между тренировками одних мышечных групп — от недели и выше.

[attention type=red]Как ни крути, круговая тренировка никак не вписывается в эти требования (которым вы, конечно, можете и не верить). Все-таки одновременное развитие функционалки и силовой работоспособности сравнимо с человеком, который пытается безболезненно залезть на елку. Ну а что по поводу похудения?[/attention]

На самом деле мне сложно в этой статье рассказать вам что-то новое про слабую эффективность высокоинтенсивных тренировок (будь то круговые упражнения или обычное кардио) для сжигания лишних килограмм. О подавляющей роли питания в данном вопросе я писал на своем ресурсе уже достаточно слов. Логичнее всего будет направить вас на страницу с названием Нужны ли кардиотренировки?, где вы подробно можете прочитать, что к чему, куда и зачем.

Признаюсь, что мой пукан иногда подгорает, когда я вижу в сети очередную статью о чудо тренировках для похудения или видео с названием «Круговая тренировка на рельеф». Вообще мышечный рельеф уже давно является странным понятием, который каждый может интерпретировать, как хочет, называя свои методики «тренировками на рельеф«. Хотя под этим понятием скрывается всего на всего обычное содержание подкожного жира и воды в теле человека. Эта тема даже тянет на отдельный монолог:)

Источник: hardmass.ru

Круговая тренировка

Все начинают занятия спортом по разным причинам. Чаще всего это происходит из-за желания уменьшить массу тела и приобрести стройность. Круговая тренировка – вот то, с чего каждый раз должны начинаться занятия, причем неважно, где вы их проводите – дома или в спортивном зале. Несмотря на то, что это определение довольно новое, схема подобных занятий зародилась давно — когда человечество только начало осознавать пользу от оздоровительной гимнастики и поддержания себя в тонусе.

Зачастую происходит так, что люди начинают сразу же интенсивно заниматься. Но уже через короткое время все силы уходят, поэтому требуется прекратить упражнения или хотя бы передохнуть. Однако в этот момент перестают расходоваться калории. Чтобы сбросить вес, требуется предпринять меры, лучшими из которых будет круговой метод тренировки.

Нужно помнить, что круговая тренировка в зале не предназначена для того, чтобы нарастить мышцы, поскольку это возможно только при регулярном поднятии тяжестей. Круговые упражнения не приведут к подобному эффекту, хотя они более эффективны, чем аэробика или кардиозанятия.
Большой популярностью пользуется круговая силовая тренировка. Это обусловлено тем, что при таких занятиях сжигается жировая ткань, а мышечная масса сохраняется. Упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин. Разница состоит лишь в том, что мужчины обычно больше внимания уделяют верхней части тела, а женские упражнения направлены на коррекцию нижней части фигуры.

Любой может выбрать индивидуальный комплекс занятий. Суть всех тренировок заключается в том, чтобы в одно упражнение задействовать несколько мышц, повышая эффективность.

Круговые тренировки в тренажерном зале имеют ряд явных преимуществ:

  • активация обмена веществ;
  • учащенный пульс на протяжении всего занятия помогает сгонять жир;
  • мышечный тонус остается на высоком уровне;
  • благотворное влияние на систему сосудов и сердце;
  • достаточно занятий продолжительностью 30 минут.

Примеры круговой тренировки

Для женщин и мужчин движения при круговой тренировке несколько отличаются, поскольку прорабатываются разные проблемные зоны. Но это не значит, что нужно сосредоточиться только на этих частях тела, не уделяя внимание остальному. Приведем некоторые примеры движений, которые можно считать базовыми.

Примеры круговой тренировки для девушек могут включать в себя следующие элементы: работа с гантелями (приседание, выпады вперед, в сторону и назад), поднятие рук и ног из позиции лежа, упражнение «велосипед» лежа на спине, упор лежа (с целью удержания, а также для отжимания на коленях), прыжки, различные скручивания.
Примеры круговой тренировки для мужчин могут состоять из таких элементов, как жим (руками на скамье и ногами на тренажерах), тяга из лежачей позиции, подъем штанги и приседания с ней, отжимания (на брусьях, от пола), работа руками с гантелями.

Комплекс может состоять из разнообразных занятий. Самое главное — чтобы все мышцы работали благодаря разным упражнениям.

Упражнения для круговой тренировки

Самый лучший эффект имеет круговая тренировка, программа которой укомплектована простыми элементами, к которым относятся наклоны, приседания, выпады и т. д. Оптимально, если один тренировочный цикл состоит не менее чем из 5-7 элементов (тем, кто занимается долго, можно довести число до 12).

Чтобы не переутомляться и не терять интерес, нужно чередовать последовательность движений, меняя упражнения. В каждый тренинг необходимо включить минимум один элемент на каждую мышечную группу (выпады и подъемы для нижних конечностей, приседания для ягодиц, упражнения на подъем таза).

Круговая тренировка боксеров

Чтобы спортсмену натренировать силу, хорошую выносливость и быстроту движений, отлично подойдет круговая тренировка для бойцов. Она заключается в том, что идет повтор по кругу простых, но эффективных элементов, которые последовательно воздействуют на необходимые участки тела (плечевой пояс, торс, ноги).

Комплекс элементов традиционно включает в себя наклоны из лежачего положения, движения со штангой (в том числе с напольной), кувырки, прыжки через «козла» и скамейку.

Круговые тренировки для мужчин

Мужчинам для занятий потребуется спортивный инвентарь – гантели (лучше разборного типа), также полезно иметь штангу или скамью, чтобы разнообразить осуществляемые элементы. Вес гантелей должен быть таким, чтобы мужчине было комфортно менять их редко.

Круговые тренировки для мужчин начинаются с разминки (хорошо подойдут бег или упражнения со скакалкой), а затем следуют основные элементы. Эффективными будут скручивания из лежачей позиции, отжимания.

Затем идет работа с гантелями: приседания со снарядами в руках, жим в стоячей позиции, тяга в наклоне и выполнение махов верхними конечностями, удерживая гантели.

Можно попробовать сгибание и разгибание рук с «железом», различные жимы. Каждый элемент повторять не менее 12 раз. Начинать занятия лучше с четырех кругов повторений, постепенно наращивая их число.

Круговые тренировки для женщин

Чтобы женские занятия принесли наилучший эффект, вам хватит 5-6 базовых элементов, благодаря которым в работе будет задействовано большое количество мышц. При этом энергии, а значит, и жировой ткани, потратится больше.
Круговая тренировка для девушек должна строиться по схеме: элементы выполняются друг за другом по одному подходу, чтобы мышцы, работающие при одном упражнении, смогли отдохнуть при следующем.

Идеально включить в программу такие движения, как приседания, планку, отжимания, выпады. Если есть возможность воспользоваться перекладиной, то хорошо подойдут подтягивания.

Круговые тренировки с гирями

Свои нюансы имеют и круговые тренировки с гирями. Главное в них – повторение упражнений. Но не усердствуйте, если вы новичок, наращивая число повторов постепенно. Пока не пройдете весь круг элементов, отдых между каждым действием должен длиться не более 10 секунд, а между законченными кругами можно сделать двухминутный перерыв. При этом для достижения эффекта кругов нужно три и более, а повторов каждого элемента – не менее 10 раз.

[attention type=yellow]Основными движениями с гирями являются махи руками, перехваты, различные выпады и наклоны.[/attention]

Круговая тренировка по гимнастике

Такая тренировка предполагает работу на все мышцы в рамках одного занятия. Все элементы имеют определенное чередование при минимальном отдыхе. Такая круговая тренировка по гимнастике дает возможность улучшить выносливость, развить опорно-двигательную систему, отточить координацию и повысить тонус мышц. При этом важно не число выполняемых элементов, а время, в течение которого происходит работа.

Тренировка осуществляется с помощью фитбола, платформы для степа и т. д. В тренинг входит три и более круга с занятиями на нескольких спортивных снарядах. Главное достоинство тренинга – проработка попеременно верхней и нижней части туловища.

Круговая тренировка для сжигания жира

Чтобы составить план круговой тренировки для сжигания жира, лучше всего мысленно разделить тело на несколько групп и для каждой подобрать два-три упражнения, которые будут задействовать данные мышцы. Перед началом занятий нужно выполнить короткий разогрев, который подготовит тело к работе.

Начинайте с самых легких элементов, переходя к сложным. Вес, с которым вы будете работать, не должен быть для вас запредельным, поэтому рассчитайте его так, чтобы мышцы не напрягались до полного отказа.

Круговая тренировка для сжигания жира призвана за один день осуществить проработку всех частей тела. Это не аэробная тренировка, поскольку нагрузку получают все мышцы. Могут проводиться занятия с гирями, с отягощением или на тренажерах, но предел веса здесь лимитирован. Обусловлено это тем, что упражнения должны проводиться в активном темпе, повторяясь круг за кругом, что невозможно сделать с большими весами.

Круговые тренировки в домашних условиях

Чтобы заниматься дома, можно тратить на это даже полчаса, если времени нет совсем. Круговая тренировка дома хороша тем, что действует по принципу конструктора: можно выбрать 10 понравившихся элементов и составить из них комплекс занятий.

Элементы берутся базовые, которые под силу любому: приседания, скручивания, выпады. Несмотря на простоту, они заставляют включаться в работу весь организм, прекрасно прокачивая тело. После выполнения 8-10 движений давайте себе передышку в несколько секунд, а затем повторяйте все снова. Весь комплекс действий не должен превышать 45 минут.

Источник: fiscult.com

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector