Фронтальные приседания со штангой

Ноги и ягодицы
Содержание
  1. Фронтальные приседания в CrossFit: как улучшить свои показатели
  2. Фронтальные приседания: правильная техника
  3. Последовательность действий при выполнении фронтальных приседаний:
  4. Рекомендации для улучшения фронтальных приседаний
  5. Быстрый способ улучшить фронтальный присед
  6. Вес в приседе на груди и плечах
  7. Техника выполнения
  8. Программы тренировок
  9. Составление своего плана
  10. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)
  11. Техника приседаний со штангой на груди
  12. Фронтальные приседания со штангой
  13. Пройдемся по технике упражнение, что нужно знать, чтоб делать его правильно?
  14. Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны самые эффективные
  15. Классическое приседание в бодибилдинге
  16. Техника классических приседаний
  17. Техника фронтальных приседаний
  18. Приседание сумо
  19. Техника приседаний Сумо
  20. Полуприседы, они же частичные приседы
  21. Плие приседания
  22. Техника плие приседаний
  23. Приседания в тренажере Смита
  24. Техника приседаний в тренажере Смита
  25. Приседания в ножницы
  26. Техника приседаний в ножницы
  27. Гак-приседания
  28. Приседания в Гак – тренажере
  29. Техника гак-приседаний
  30. Фронтальные приседания со штангой
  31. Фронтальные приседания
  32. Что такое фронтальные приседания
  33. Преимущества фронтальных приседаний
  34. Фронтальные приседания со штангой
  35. Фронтальные приседания с гирями
  36. Кому подойдут фронтальные приседания
  37. Советы
  38. Выводы
  39. Фронтальные приседания: есть ли польза?
  40. Специфика фронтальных приседаний
  41. Какие мышцы работают?
  42. Техника фронтальных приседаний
  43. Возможные ошибки при выполнении
  44. Кому необходимы фронтальные приседания?
  45. Кому противопоказаны фронтальные приседания?

Фронтальные приседания в CrossFit: как улучшить свои показатели

Фронтальные приседания? Опять? Да вы запарили, в интернете такая тьма материалов на данную тематику, что не протолкнуться, лучше фотки красивенных CrossFit-атлетов обоего пола запость. Мы тоже так думали, рассматривая фотки Леблан Базинет Несравненной (Camille Leblanc-Bazinet) и пуская слюни.

Пока дело не дошло до штудирования информации о приседаниях со штангой на груди: все статьи оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали технику, вторые – распространенные ошибки, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег. А про применение фронтальных приседаний в CrossFit вообще ничего не нашли. Поэтому, мы твердо и со всей присущей нам ответственностью решили разложить по полочкам и осветить все аспекты упражнения:

  • преимущества приседаний со штангой на груди;
  • правильная техника выполнения упражнения;
  • распространенные ошибки;
  • рекомендации по улучшению выполнения упражнений.

А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца. Итак, начнем.

Преимущества приседаний со штангой на груди:

  • сниженная травмоопасность;
  • возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену;
  • укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов;
  • укрепление мышц позвоночника;
  • тренировка баланса и развитие координации;
  • возможность выполнить упражнение с большей амплитудой по сравнению с классическими приседаниями;
  • тренировка силы.

I. Сниженная травмоопасность.

В наше очень сложное время рекордного количества травм только одна эта характеристика сама по себе – железный аргумент для применения фронтальных приседаний. По правде говоря, травмироваться при этом упражнении надо еще и умудриться.

Front Squat, как мы крутые кроссфитеры гордо именуем приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) где-то в тысячу раз менее травмоопасны, чем классические. Это достигается за счет разных углов при их выполнении и специфического положения штанги.

Итак

  • фронтальный присед снижает нагрузку на позвоночный столб. Выполняя упражнение и удерживая штангу впереди, вы попросту лишены возможности слишком наклоняться вперед – иначе штанга упадет. Поэтому, вы не сможете схитрить и перенести нагрузку на нижнюю часть спины во время подъема;
  • даже если вы плохо изучали технику и не блещете умом, то все равно, выполняя упражнение, будет сложно травмироваться. При неправильной технике, даже если вы польстите себе и возьмете слишком большой вес, вы не встанете, а штанга просто-напросто упадет на пол. Неприятно, конечно, но спина останется целой, а это уже немаловажно. Следите только, чтобы гриф не упал вам на ноги;
  • контроль над ситуацией. Особенно это актуально для новичков. Бывалый кроссфитер сохраняет твердость ума и контроль даже стоя одной рукой на параллете. Новичок же, приседая со штангой на спине, думает: черт его дери, что там сзади творится? И если не удается взять вес, сбросить штангу в таком положении намного сложнее, чем во фронтальных приседаниях.

II. Возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену.

Базу, херачьте базу. Это святая и непреложная истина.

В случае с кроссфит, приседания со штангой на груди – база для таких распространенных упражнений как взятие на грудь, трастеры и броски медбола в стену. Таким образом, одним выстрелом убьете целых четырех зайцев.

III. Укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов.

Мышцы кора мы основательно и со вкусом потрогаем при разборе техники, но счас намекнем: если в приседаниях со штангой на груди у вас больше всего работает не пресс, то считайте – вы никогда фронтально не приседали. А посему, говоря по-простому, что напрягается, то и тренируется.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективные упражнения на скамье Скотта[/blockquote_gray]

Правда, без ягодицепцов, мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов тут тоже не обойтись, так что будьте готовы укрепить и их.

IV. Укрепление мышц позвоночника.

Мы грешим штудированием литературы наших зарубежных собратьев, и вот что нам сообщил журнал “Journal of Strength and Conditioning Research”. По данным научных исследований – настоящих научных исследований, а не экспериментов бадебилдеров! – существует разница в электрической активности мышц (ЭМГ-активность мышц) разгибателя позвоночника (erector spinae) при выполнении фронтальных и традиционных приседаний.

А именно ЭМГ — активность мышц-разгибателей в фронтальных приседаниях на 25 % больше, чем в традиционных. Вот и считайте.

V. Тренировка баланса и развитие координации.

Ну да, удерживать перед собой такую махину может не каждый, для этого нужны баланс и координация. Эти характеристики обычными спортсменами часто игнорируются, что не скажешь о кроссфитерах, которые эти качества вносят в сонм важнейших.

VI. Возможность выполнить упражнение с большей амплитудой.

Фронтальные приседания, как правило, глубже, чем приседания со штангой на спине. Когда штанга с весом находится впереди корпуса, таз немного наклоняется назад, что снимает нагрузку из сухожилий. Это позволяет достичь большей амплитуды движений. Такой наклон таза наряду с напряжением нижнего пресса позволяет поднять больше вес и «забирает» лишнюю нагрузку с мышц сгибателей бедра.

VII. Тренировка силы.

Приседания со штангой на груди часто используется нашими ближайшими собратьями – тяжелоатлетами и посмотрите-ка, какие тоннажы они толкают и рвут. Давайте уподобимся им и мы.

Фронтальные приседания: правильная техника

a) как удерживать штангу;

Перед тем, как перейти к разбору техники, особое внимание уделим положению рук на грифе: бодибилдеры перекрещивают их, тяжелоатлеты держат штангу «классическим» образом, чуть шире плеч, выставляя локти вперед.

Какой бы тяжелоатлетический способ вы не выбрали, сам гриф должен находиться на передней части дельтовидных мышц. И никогда, ни за какие коврижки не удерживайте гриф за счет рук.

Штанга должна прям-таки вольготно покоиться на дельтоидах, а ваши передние конечности призваны только следить, чтобы она не сползла. Нет, штанга вас не раздавит, отвечаем. В противном случае обязуемся разбирать вам штангу полгода. Шутим, конечно, не раздавит.

b) удержание нейтрального положения позвоночника;

Абсолютно все правила безопасности при приседаниях бесполезны, если вы игнорируете правило о нейтральном положении позвоночника. Это альфа и омега силового тренинга, его святое писание и главный постулат. Аминь!

В частности, правильная исходная позиция в приседаниях предусматривает:

  • вертикальное положение головы и туловища;
  • выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;
  • слегка «развернутую» грудную клетку;
  • немного отведенные назад плечи;
  • подобранный живот.

Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши — находиться на одной линии с плечами, оно достигается тогда, когда таз, грудная клетка, плечи и голова находятся на одной линии. Вот здесь мы писали об этом более детально, реально дико полезна штука

c) необходимо увериться, что стопы, колени и бедра расположены на одной линии.

Последовательность действий при выполнении фронтальных приседаний:

  • Установите гриф на силовую раму на уровне плеч. Нагрузите нужный вес и закрепите блины зажимами. Это обязательно даже если вы приседаете 40 кг. Особенно если приседаете 40.

Дело в том, что в противном случае, вы не будете думать, как сесть-встать, какое положение тела принимать и когда дышать, вы будете беспокоиться лишь о том, как бы эти блины не выпали и начали жить своей жизнью. Может, они и не выпадут и, вероятно, вы даже встанете, но сколько более важных нюансов вы пропустили из-за такого пустяка?!

Так что не ищите себе лишних головняков на ровном месте, их в нашей непростой жизни и так хватает.

  • Заведите плечи под перекладину, положите гриф на переднюю часть дельтовидных мышц, локти следует держать высоко чтобы штанга не скатывалась вперед.
  • Снимите гриф и отойдите назад на шаг.
  • Ноги расположите на ширине плеч.
  • Вспомните еще раз про нейтральное положение позвоночника, примите его. Напрягите пресс, не распускайте пузяку, не скругляйте спину. Уприте пятки в пол.
  • На вдохе начинайте приседать, делайте это плавно и медленно, в нижней точке бедра должны быть параллельно полу.
  • В нижней точке НЕ задерживайтесь, вес сохраняйте на пятках, сделайте мощный толчок пятками, немного самортизируйте и вернитесь в исходное положение. Подниматься следует РЕЗКО и на выдохе.

Надеемся, вам не надо в сотый раз повторять: не описывайте коленями круги и вензеля, просто немного разводите их в стороны.

Самые распространенные ошибки в фронтальных приседаниях:

  1. неправильное удерживание штанги, заламывание запястий при удержании штанги;
  2. слишком быстрое выполнения движения вниз;
  3. задержка в нижней фазе приседаний;
  4. неправильное положение позвоночного столба;
  5. ограниченная амплитуда движения;
  6. чрезмерно высокий вес штанги.

Сколько у себя насчитали? Больше не будете? Держите виртуальную печеньку и переходим к советам по улучшению техники.

Рекомендации для улучшения фронтальных приседаний

  • время от времени выполняйте гоблет-приседания с гирей. Это позволит отрабатывать движения вплоть до автоматизма;
  • используйте нормальную обувь, в лучшем случае штангетки, в худшем – кроссовки для кроссфита с «каблуком». Нет нет, девочки, боженька не услышал ваши молитвы и не изобрел кроссовки на шпильках, мы говорим за специальную спортивную обувь с подъемом. Парни, простите, но мы вынуждены были прояснить этот момент;
  • работайте над растяжкой. Чем лучше развита ваша подвижность, тем большей амплитуды вы сможете достичь при фронтальных приседаниях, что, в свою очередь – отлично развивает силу. Вот такой замкнутый круг силы;
  • не игнорируйте планку, а еще лучше применяйте как можно больше разновидностей этого упражнения в своей жизни;
  • приседайте;
  • приседайте;
  • не забывайте приседать.

Мир вам, дорогие атлеты!

Источник:http://inside.fit

Быстрый способ улучшить фронтальный присед

Несомненно, приседание со штангой на спине – это король всех упражнений и отлично подходит для наращивания мышечной массы, предотвращения травм, а также для реабилитационных тренировок. Фронтальный присед (приседание со штангой на груди) также является одним из ключевых упражнений и честно занимает второе место после классического заднего.
Исследования показали, что присед со штангой на груди является более эффективным для проработки латеральной широкой и прямой мышц бедра (две из четырех мышц квадрицепса). Кроме того, приседания со штангой на груди дают меньшую нагрузку на колени, что очень важно для многих атлетов.

Вес в приседе на груди и плечах


Какой же вес ты сможешь поднять в приседе со штангой на груди в сравнении с результатами в приседе со штангой на плечах? Ответ очень прост: если в обоих упражнениях ты приседаешь до конца, т.е. до самой нижней точки приседа, то отношение в весе составляет 85%. То есть, если ты можешь присесть со штангой весом в 100 кг на спине, то вес штанги для присела со штангой на груди составит около 85 кг.

Единственная причина, по которой не многие атлеты достигают данного соотношения, заключается в том, что они не опускаются в глубокий сед при выполнении приседаний со штангой на плечах. Тем самым они несколько преувеличивают реальный вес, который могли бы поднять в этом упражнении. И данные цифры – это не просто теория.

Одни из лучших тяжелоатлетов в супертяжелом весе, такие как Пол Андерсон, Владимир Марчук, Александр Курлович и Марк Генри, приседали по штангой на груди весом как минимум 317.5 кг, а Леонид Тараненко, обладатель абсолютного мирового рекорда в толчке, приседал 300 кг на 3 повторения.

Двое других тяжелоатлета, которые также заслуживают внимания, – это трехкратный олимпийский чемпион Пиррос Димас из Греции и Дурсун Сэвинч из Турции. Они оба весили по 85 кг и приседали со шантгой более 272 кг на груди.

Заметьте, что нельзя сравнивать эти результаты в приседаниях со штангой на груди с результатами пауэрлифтеров, которые приседают со штангой весом в 450 кг и более на плечах. Ведь как правило они приседают в специальном снаряжении (комбинезоны, коленные бинты и т.п.) и только с частичной амплитудой.

Абсолютный рекорд всех времен был поставлен австралийским тяжелоатлетом Варриком Брантом, который присел со штангой весом 356 кг на груди, используя технику со скрещенными спереди руками, в которой сложней держать равновесие. Кстати, его лучший результат в приседании со штангой на плечах составляет 355 кг, а лучший подход в многоповторных приседаниях составил 350 кг на 10 повторений! При этом рост Бранта составляет 1,78 м, а его вес – 150 кг.

Техника выполнения

Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, необходимо взять гриф прямым хватом (ладонями вниз), как и для силового взятия штанги на грудь. Присядь так, чтобы твои бедра полностью легли на икроножные мышцы (на их верхнюю часть). Держи торс прямо и выведи локти максимально вперед.

[attention type=red]Во время этого упражнения лучше всего иметь двоих человек для подстраховки, хотя опытный тренер сможет подстраховать тебя и в одиночку. Профессиональные тяжелоатлеты часто сбрасывают штангу с груди на помост после упражнения, но так можно делать только тогда, когда помост для этого предназначен. В противном случае, ты можете испортить и помост и гриф.[/attention]

Если ты не можешь вывести свои локти в нужное положение, значит твои мышцы плечевого пояса недостаточно подвижны. В таком случае, обратись к хорошему мануальному терапевту, который поможет тебе быстро развить подвижность плеч. Так же ты можешь использовать для этого метод самостоятельного миофасциального расслабления при помощи массажного валика.

Ниже приведено несколько простых схем построения тренировок, которые позволят тебе улучшить свои результаты в приседаниях со штангой на груди.

Программы тренировок


Обрати внимание, что в описании схем используется обозначение, где сначала указано количество подходов, а затем количество повторений в этих подходах. К примеру запись «2 х 5» означает, 2 подхода по 5 повторений, а не 5 подходов по 2 повторения.

С этой системой атлет сможет брать все больший вес с каждой успешной «волной», так как нервная система будет постепенно адаптироваться к нагрузкам. Данный метод разработан для наиболее продвинутых атлетов, желающих развить максимальную силу своих мышц. Например, атлет может 2 раза присесть со 150 кг на первой волне, 2 раза со 160 кг на второй волне и 2 раза со 170 кг на третьей волне.

  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2

Другая вариация такой системы заключается в 12-и подходах за 4 волны. Кроме того, здесь выполняется меньшее количество повторений в каждом подходе, чем в предыдущей версии этого метода:

  • 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
  • 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
  • 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
  • 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

В этой системе ты начинаешь с того веса, с которым легко сделаешь 6 подходов всего по 2 повторения. И, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, этот вес составит около 80 – 87 % от твоего максимального. Поскольку целью этих тренировок является повышение мышечной силы, то через некоторое время ты сможете делать 6 таких подходов уже по 4 повторения.

Данный метод эффективен потому, что нагрузка увеличивается постепенно. Спортсмен увеличивает количество повторений только тогда, когда способен полностью выполнить упражнение с предыдущим весом. Данная система работает по принципу многократных повторений и это значит, что нервная система со временем привыкает к новым нагрузкам, которые постепенно становятся нормой.

После тренировки 5 x 2 следует снижение нагрузки на 7 процентов, а на следующем этапе делается 5 подходов по 3 повторения.

В этом методе необходимо выполнить 8 единичных подходов, а далее 5 x 3-5. В методе Хэпберна, первые 8 подходов выполняются в нормальной стойке, а последующие 5 x 3-5 в стойке с пятками, поднятыми на высоту 2-2.5 см.

Составление своего плана

При составлении собственной программы, вы можете чередовать вышеперечисленные методы и программы с постепенным увеличением веса. Одна из наиболее эффективных таких программ это метод 1-6. В нем вы чередуете тяжелые подходы с более легкими. Например:

  • 1-й подход: 120 кг на 1 повторение
  • 2-й подход: 100 кг на 5 повторений
  • 3-й подход: 122.5 кг на 1 повторение
  • 4-й подход: 102.5 кг на 5 повторений
  • 5-й подход: 122.5 кг на 1 повторение
  • 6-й подход: 105 кг на 5 повторений

Другая программа с постепенным увеличением веса, которая отлично подойдет к приседу со штангой на груди, – это метод 5 x 5.

В конце 1970-х годов, метод 5 x 5 был разрекламирован одним из наиболее известных тяжелоатлетов и тренеров тех времен Биллом Старром в его книге «Выживут только сильнейшие».

После нескольких разминочных подходов берется вес в 85% от твоего разового максимума, и с ним выполняется 5 приседаний. Когда ты сможешь выполнить все 5 подходов по 5 повторений с необходимым весом, твой рабочий вес увеличивается 2-2.5 кг. После этого программу необходимо повторить и выполнять до тех пор, пока не завершиться 3-недельный цикл тренировок.

На практике, в качестве программы специализированной на присед со штангой на груди, ты можете придерживаться следующего графика тренировок, приседая по 2 раза в неделю:

  • С 1 по 3 неделю: Метод 5 x 5
  • С 4 по 6 неделю: Система терпеливого пауэрлифтера
  • С 7 по 9 неделю: Метод 1-6
  • С 10 по 12 неделю: Волновая нагрузка

Присед со штангой на груди – это исключительное упражнение, которое прекрасно дополняет классический задний присед. И если до этого ты пренебрегал этим упражнением, то попробуй эти рекомендации и насладись эффективным процессом тренировки действительно сильных и мощных ног.

Источник:http://wodloft.ru

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)


Выполнение этого упражнения отличается от других тем, что основная часть нагрузки приходится на внешние стороны квадрицепсов. В отличие, к примеру, от приседаний с расположенной на плечах штангой, мышцы ягодиц нагружаются на порядок меньше. Итак, рассмотрим подробнее порядок выполнения упражнения «фронтальные приседания со штангой».

Техника приседаний со штангой на груди

Гриф штанги нужно разместить таким образом, чтобы он располагался в месте, где ключица делит передние и задние дельты пополам. Руки при этом должны быть в скрещенном положении.

Порядок выполнения может быть несколько видоизмененным и зависеть, к примеру, от расположения стоп. В частности, при приседании в положении когда ноги расставлены широко, а корпус располагается строго вертикально, можно присесть достаточно глубоко. Основная нагрузка при этом будет приходиться на внутреннюю часть бедер.

Если же ноги будут расставлены не слишком широко, то хорошо нагружаться будут внешние стороны бедер. Причем благодаря наклону корпуса под небольшим углом можно регулировать уровень нагрузки на определенные участки бедер. В процессе также задействуются приводящие мышцы бедер, а в случае низкого приседа в движение приводятся еще и самые высоко расположенные части задних поверхностей бедер. Кроме базовых задействованных во время выполнения упражнения мышц активно нагружаются все мышцы спины, обеспечивая корпусу сохранение правильного положения.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для спины и рук[/blockquote_gray]

Нужно помнить, что спина должна быть немного выгнута назад, а локти занимать достаточно высокое положение. Эта позволит избежать скатывания грифа снаряда. В процессе выполнения необходимо смотреть либо строго вперед, либо вперед и немного выше линии горизонта. Это позволяет удерживать правильную осанку. Контролировать положение необходимо на протяжении всего времени выполнения упражнения. Пятки нельзя отрывать от поверхности. При опускании вниз колени должны быть разведены в разные стороны по направлению, примерно совпадающему с направлением пальцев ног.

[attention type=red] Категорически запрещено слишком резко опускаться. Лучше делать это плавно и медленно. Подниматься же, наоборот, лучше побыстрее. Учитывайте, что к правильному выполнению приседаний нужно привыкнуть. На первых порах гибкости будет недостаточно, но постепенно, по мере продолжения занятий, Вы ощутите, что выполнять приседания становится легче.[/attention]

Ряд пауэрлифтеров использует задержку дыхания при выполнении тяжелых приседаний. Но эту технику поддерживают далеко не все. В качестве альтернативного варианта можно плавно вдыхать в стоячем положении и делать медленный вдох во время приседания и подъема.

Резюмируя, можно еще раз отметить следующие моменты: до снятия снаряда с подставки нужно занять правильное положение. Спина должна быть ровной, грудь слегка направлена вперед, стопы и пятки плотно соприкасаются с поверхностью. Колени нельзя сводить друг с другом как при приседании, так и во время подъема. Локти должны располагаться высоко, чтобы избежать скатывания грифа штанги. В качестве альтернативы можно выполнять приседания со штангой на плечах.

Источник:http://powersquat.ru

Фронтальные приседания со штангой

Для тех, кто не знает, фронтальные приседания называют еще приседаниями со штангой на груди. Данное упражнения считается базовым в бодибилдинге, да и не только. Для чего же они нужны? В первую очередь для прокачки квадрицепсов, а также для построения бедер.

Фронтальные приседания со штангой могут увеличить ваш рабочий вес на обычных приседаниях, так что если вам необходимо увеличить рабочий вес на приседе, включите такое упражнение в свою программу.

Плюсы фронтального приседа:

  • Данное упражнение поможет построить вам большие и сильные ноги, а также укрепит вашу спину и некоторые части пресса;
  • При выполнении такого приседа вы занимаете вертикальное положение, таким образом, вы не завалитесь вперед и сохраните позвоночник;
  • Техника упражнения проста, если же вы будете делать неправильно, то вы попросту уроните штангу на пол;
  • Хорошо развивает баланс, что немало важно;
  • Эффективно для тех людей кто стремится сбросить лишний вес.

Пройдемся по технике упражнение, что нужно знать, чтоб делать его правильно?

Итак, первым делом нужно поставить штангу на уровне плеч. Далее необходимо подойти к штанге и положить ее на плечи, затем нужно скрестить руки и придерживать штангу. Локти должны быть параллельно полу (также можно взять штангу на кисти, но так делают далеко не все, и прежде чем начать делать упражнение следует заранее разогреть кисти и локти).

После того как вы взяли штангу поставьте ноги на ширине плеч а носки расположите прямо. Так выглядит начальная позиция упражнения. После этого следует выпрямить спину, и слегка прогнутся в пояснице и не спеша опускаться вниз (обязательно на вдохе) до параллели, а голову следует держать ровно даже слегка приподнятой. После чего сделайте мощный толчок вверх, важный момент при значительном весе полностью разгибать ноги не стоит, так как есть вероятность получить травму в коленных суставах.
[attention type=green]
Для начала можно выполнять такое упражнение на машине Смита, здесь вся механика та же, однако вы будете делать его безопасно.[/attention]

Те, кому нужен не набор массы, а скажем тонус ног, могут воспользоваться приседаниями с гантелей или же гирей. Также такое упражнение подойдет для новичков, которые хотят улучшить свою технику.

Зачастую атлеты считают, что данное упражнение легкое и допускают следующие ошибки.

  • Первым делом многие делают движение вниз быстро без контроля, таким образом, нагрузка не столь существенна, чтобы нагрузить мышцы хорошо;
  • При выполнении упражнения люди часто выпрямляются полностью что во — первых снимает нагрузку (другими словами вы отдыхаете) а во — вторых подвергаются опасности ваши суставы;
  • Также частая ошибка в том, что новички не держат голову и спину прямо, такая техника приводит к наклону корпуса вперед или же падению штанги.

Источник:http://www.kandeleria.ru

Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны самые эффективные


Большущий такой привет всем посетителям моего блога Fitkiss.club. Звать меня Витаха Охрименко, и сегодня мы с тобой будем разбирать все возможные виды приседаний со штангой, дабы сделать свои тренировки эффективней и интересней.

Мы рассмотрим каждый отдельно взятый вид приседаний, изучим тонкости и особенности каждого вида, и после прочтения этой публикации ты будешь лучше других знать как правильно приседать! Так что занимаем места согласно купленным билетам, берем блокнотик с ручкой для конспектов и погнали. А перед тем как изучать различные виды приседаний советую ознакомиться с тем, как построить тренировку в зале.

Классическое приседание в бодибилдинге

Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.

Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).

В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.

Этот вариант приседаний прекрасно подходит как девушкам, так и парням.

Техника классических приседаний

Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.

Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.

Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.

Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).

[attention type=red]Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение.[/attention]

С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют ), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков.

Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.

При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница ) отводится слегка назад, это позволяет корпусу получить легкий наклон вперед, что непременно сохранит твое равновесие.

Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).

[attention type=yellow]И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).[/attention]

Фронтальные приседания практически раритетное упражнение, потому как часто на него попросту забивают, занижая его роль в строении мышц ног. Хотя на самом деле фронтальные приседания имеют важное значение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. За счет того, что штанга покоится на передних дельтах, положение спины должно быть идеально ровным. Вес снаряда прилично меньше, чем при выполнении классических приседаний, однако из-за необычного положения возрастают трудности с равновесием и упражнение остается достаточно тяжелой и опасной задачей для спины и коленных суставов.

Техника фронтальных приседаний

Так же, как и классику, это упражнение лучше делать в силовой раме. Штанга лежит на упорах, ты подступаешь под нее таким образом, чтобы гриф разместил спереди на плечах. Ноги на ширине плеч. Руками штанга поддерживается либо с изломом кистей, либо при помощи скрещенных рук.

Силой ног снимаем штангу с упоров и отходим назад. Все, ты в исходном положении. Медленным, насколько это возможно уверенным движением начинай приседание до достижения параллели с полом. Приседание делается на вдохе. После достижения нижней точки следует позитивная фаза – выпрямление со штангой за счет усилия ног. И тут удержать равновесия становится еще сложнее.

Упражнение делается с ровной спиной, без отвода зада назад. Если таз отводить назад, как это привычно делать при классических приседах, нагрузка перераспределяется и держать себя в равновесии становится практически невыполнимой миссией.

Фронтальные приседания подразумевают подтягивание таза и живота вперед, а плечей немного назад. Спина при этом занимает практически вертикальное положение. Не нужно сильно заламывать запястья, идеально чтобы локти были выставлены впереди вверх, а запястья только лишь слегка поддерживали снаряд, которые покоится на передних дельтах.

[attention type=red]Внимание! Фронтальные приседания никак не легкотня, и если уж есть желание делать упражнение, то нужно отнестись к нему со всей серьезностью. Очень важно уделять достаточное внимание правильной технике, сутулиться при выполнении фронтальных приседаний значит намеренно наносить вред своему позвоночнику. Фронтальные приседания не выполняются с большими весами. И очень прошу тебя – следи за равновесием.[/attention]

Приседание сумо

Вообще приседание сумо более характерно лифтерам (ладно, пусть уже будут чуваки из лифта facepalm ), потому что, в отличии от классических приседаний при приседаниях «Сумо» можно взять огромный вес. Но и в нашем любимом культуризме для сумо отведена своя роль, а особенно среди представительниц прекрасной половины нашей планеты.

Все дело в том, что приседания сумо забирают часть нагрузки с квадрицепсов и отдают ее ягодицам и внутренней части бедра. Конечно девушек интересует как красивая попа, так и стройные ножки. Оттого и интерес. Так что приседания в стиле «Сумо» прекрасно сгодится и для настоящих мужчин, и как вид приседаний для девушек.

Техника приседаний Сумо

Не буду раз за разом повторяться по поводу стоек и страховки, это все описано выше, начну сразу с нулевого положения. Единственное что хочу отметить: при приседаниях Сумо гриф лежит на спине слегка ниже, чем в классическом варианте. Хотя кому как удобно, тут все подстраиваются под себя.

Важной особенностью техники приседов в стиле «сумо» является положение ног — они расставлены сантиметров на 15 шире плеч, носки при этом развернуты друг от друга.

Основная фишка упражнения: приседая мы как бы стараемся сесть на стул, расположенный сзади. То есть таз тянется назад. Колени же, как и в классике, не должны выходить за линию носков. В нижней точке наклон тела составляет примерно 45 градусов, а основная нагрузка лежит на пятках.

[attention type=red]Самая типичная ошибка этого упражнения когда колени прогибаются внутрь. Это снова-таки риск травмироваться.[/attention]

Ноги на протяжении всего упражнения сгибаются в одной плоскости, которая изначально задана углом поворота ступней. Не нужно с этим упражнением знакомиться сразу со штангой на плечах. Поставь невысокую скамейку сзади, положи на плечи какую-нибудь легкую палку (вполне сойдет гимнастическая), и изучай технику перед зеркалом. Скамейку отодвигай назад, пока не поймешь, что дальше отводить пятую точку уже просто невозможно. Сделай несколько подходов в этом положении, а уже на следующей тренировки приступай к штанге.

Приседание «сумо» сильно нагружает поясницу, увеличивая риск ее травмировать. Поэтому если решишься делать сумо обязательно добавь в свою программу гиперэкстензии.

Полуприседы, они же частичные приседы

Полуприседы — это то же самое классическое приседание, только с критическими, рекордными весами. Используемый вес в полуприседе процентов на 20–30 больше, чем вес снаряда при классическом приседании. Цель упражнения не столько увеличить силу мышц и связок, сколько подготовить ЦНС к большим весам.

Делать приседания до параллели с критическими весами не только тяжело, но и опасно. Здесь полуприседы выручают, нервная система получает нечто вроде подготовки к новым, пока непреодолимым высотам.

Хотя в полуприседах нагрузка на поясницу меньше, чем при выполнении классики или, тем более «Сумо», однако рекордные веса все же несут высокую опасность, поэтому важность безопасности в этом приседе невозможно переоценить. Атлетический пояс, бинты на колени, помощь страхующего, силовая рама – все эти требования практически обязательны. Перебздеть лучше, чем недобздеть .

Не буду десять раз повторяться, ибо техника полуприседа идентична технике классического приседания, с двумя уточнениями: ноги ставятся слегка шире плеч, а амплитуда движения вниз проходит всего-навсего 2/3 амплитуды в сравнении с классикой. Полуприседы никак не пойдут как отдельное упражнение, они своего рода дополняют тренировочную программу, позволяя тебе выбраться на новые пьедесталы.

Бывает так, когда зеленые новички боятся присесть глубоко и начинают тренировать ноги с полуприседов с неподъемными для себя весами. Это конкретно неправильно! Полуприседы помогают опытным спортсменам продвинуться дальше, ступить на новую ступень. Новичкам же лучше начинать с классических приседаний с малыми весами.

Многие атлеты с брезгливостью смотрят на спортсмена, который делает приседание в частичной амплитуде. И часто умничают: «возьми, мол, меньший вес и делай правильно. Разве это за приседание?» Не огорчайся и пожалей такого спортсмена, он просто недостаточно много знает теоретической информации. И не смотри что он такой весь крутой и здоровый – скорее всего фармакология сделала из него монстра снаружи, и доходягу внутри.

Приседание в верхней амплитуде – это эффективный прием для тренировки нервной системы. Но, повторюсь, упражнение это подходит опытным атлетам, и способно вызвать новый стресс для тренированных мышц.

Плие приседания

Вот честно, кладу руку на сердце и говорю: ни разу не видел мужчину делающего плие приседание. Так что милые девушки – тут информация только для Вас. Можно с высокой долей вероятности заявить: Плие приседание это в большей вероятности вид приседаний для женщин.

[attention type=yellow]В любом зале, где есть тренажер для сведения/разведения ног, вокруг него всегда трется куча девушек. И не удивительно, приводящие/отводящие мышцы очень хорошо отражаются на стройности женских ножек. Конечно в тренажере разрабатывать эти мышцы удобно, сидишь себе, сводишь/разводишь ножки. Красота. Только если говорить об эффективности, тот тут тренажер с лихвой уступает плие приседаниям.[/attention]

Так что, девчонки, не стойте в очереди к тренажеру, берите в руки гантельку и погнали делать стройные ножки максимально эффективно. Вдобавок к вышесказанному стоит отметить жирный такой + плие приседаний в сравнении с работой в тренажере: кроме приводящих/отводящих мышц это упражнение здорово прорабатывает ягодицы, а какое преимущество женщина с красивой попкой и стройными ножками имеет перед женщиной только лишь с красивыми ногами по-моему объяснять не стоит.

Техника плие приседаний

В исходном положении нужно стать прямо, с гантелью в вытянутых руках. Гантельку держишь за блин, как на картинке.

Постановка ног превышает ширину плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. Гантель базируется между ног. Движение вниз делается с идеально ровной спиной, до момента, пока бедра не будут параллельны полу. В нижней точке ты должна будешь почувствовать растяжение приводящих/разводящих мышц, после чего толкаясь от пола пяткой возвращайся в исходное положение. На вдохе опускаемся, на выдохе подымаемся.

[attention type=red]Прошу обратить внимание на положение коленей: они ни в коем случае на протяжении приседания не движутся навстречу друг другу, наоборот – разводятся в стороны. Упражнение делается плавно, рывки и резкие толчки здесь неуместны. Колени, как и в других видах приседаний не выходят за уровень носков.[/attention]

Технично правильно исполненное упражнение вызывает жжение внутренней части бедра, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Приседания в тренажере Смита

Мне нередко приходилось встречать версии по поводу того, что приседаниями в станке Смита можно заменить классические приседания с увеличением уровня безопасности и без потери качества. Некогда я повелся на такую теорию, и добрых месяца три приседал только лишь в Смите. И теперь готов до пены со рта спорить с любым умником, который попробует вновь навязать мне подобную идею.
[attention type=green]
Приседы в Смите способны разнообразить и дополнить классические приседания, но никак не заменить их. Да, приседать в машине Смита действительно комфортней, безопасней и легче. Только вот качество от этого страдает![/attention]

Дело в том, что приседая со свободными весами, т. е. со штангой на плечах, мы кроме целевых мышц развиваем и так называемые вспомогательные мышцы – стабилизаторы. Которые, кроме помощи в удерживании равновесия и прибавления силы, несут также некую визуальную практичность. Без работы мышц-стабилизаторов целевая мышца не будет получать достаточной нагрузки, соответственно и развитие ее будет неполноценным. В итоге мы теряем как в силовых показателях, так и в визуальном прогрессе.

Другое дело если речь заходит о дополнении классики приседаниями в станке Смита. Тренажер здорово подойдет для концентрированной проработки отстающих участков ног, или чтобы полноценно «забить» ноги после других упражнений. А приседать в Смите действительно удобней и легче. Ведь благодаря тому, что штанга ходит строго вверх или вниз, без каких-либо отклонений, проблемы с равновесием отпадают вообще. Вдобавок к этому появляется возможность выдвинуть ноги вперед, сняв часть нагрузки с поясничного отдела. Плюс такое приседание (со ступнями спереди) позволяет изолированно проработать нижнюю часть квадрицепсов, ту, что ближе к колену.

Техника приседаний в тренажере Смита

Основной отличительный момент работы в Смите таков: в верхнем положении штанга слегка подымается за счет усилия ног, после чего кистями прокручивается, чтобы крючки не мешали тебе делать упражнение. Амплитуда движения строго вертикальна, что имеет ряд плюсов и минусов, которые описаны выше.

Дыхание как и везде: вдох при опускании, выдох при подъеме. Взгляд чуть выше линии горизонта, спина прямая. Короче все как и везде, только зафиксировано.

В Смите можно делать разные вариации приседаний. Классические, с постановкой ног на ширине плеч, Сумо, с широкой постановкой ног, приседания с выдвинутыми вперед стопами для проработки квадрицесов, приседания в ножницы.

Приседать в тренажере Смита больше любят девушки, и я не вправе это осуждать. Ведь станок позволяет с повышенной комфортностью делать нужные упражнения, а то, что от этого страдает качество проработки девчонок волнует мало. Я бы все же рекомендовал всем, кто не имеет серьезных проблем с позвоночником, больше внимания уделять классическим вариантам со свободными весами, лишь изредка разнообразив их тренажером Смита.

Приседания в ножницы


Отличное упражнение для поочередной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц. Приседания в ножницы и выпады — это два очень схожих между собой упражнения, которые из-за их схожести часто путают. Сейчас объясню о чем вообще речь и в чем разница.

Для выполнения упражнений (обоих) требуется хорошая координация. Осваивать упражнение не рекомендовано со штангой в свободном плавании, лучше для начала взять в руки гантели, при выпадах, или поработать в Смите, при приседаниях в ножницы. В принципе оба упражнения предполагают использование как гантелей, так и штанги, только вряд ли удобно будет расхаживать со штангой по залу.

Приседания в ножницы и выпады имеют одно существенное отличие: выпады делаются с шагом вперед с чередой ног после каждого повторения, приседание в ножницы учитывает отвод ноги назад определенное количество раз для каждой ноги. Непонятно? Сейчас все будет!

В тренажерном зале нередко можно увидеть, как кто-то начинает расхаживать с гантелями в руках по залу, поочередно выставляя вперед то правую, то левую ногу, при этом коленом задней ноги касаясь пола. Видели? Так вот это и были выпады. А приседания в ножницы имеют такую же по сути технику, отличаясь только тем, что не нужно бродить по залу. Приседания в ножницы предполагают положение на одном месте, с поочередным отводом задней ноги с дальнейшим возвращением ее в исходное положение. Разберем приседание в ножницы как более энергоэкономичный процесс с одинаковым результатом.

Техника приседаний в ножницы

Встань ровно, штанга расположена на плечах, постановка ног примерно равна ширине плеч. Одной ногой сделай шаг назад, коснувшись коленом пола. Упор при этом идет на стопу впереди стоящей ноги и носок сзади стоящей. Затем, отталкиваясь пяткой впереди стоящей ноги и носком задней ноги одновременно возвращаемся в исходное положение. Делаем нужное количество раз, после чего меняем ноги и делаем такое же количество для второй ноги.

Рекомендуется после проработки одной ноги вернуть штангу на опоры, передохнуть, и после перевода дыхания выполнить нужное количество для второй ноги. Ножницы не пойдут как отдельное упражнение, но здорово дополнят проработку мышц в день ног.

Гак-приседания

Гак – приседания делаются в Гак – машине, хотя имеется и вариант этого упражнения со штангой. Я как-то пробовал делать Гак-приседания со штангой, и скажу честно – упражнение неудобное и непрактичное. На всякий случай выкладываю изображение гак-приседания со штангой, ну а подробно в данной статье я разберу только вид приседания в тренажере.

Приседания в Гак – тренажере

Гак-приседание в тренажере имеет жирный такой +. В отличии от классических приседаний со штангой нет риска «обрыва» спины, хотя нагрузка на позвоночник в небольшой степени остается.

Некоторые мнения предлагают заменить приседания со свободными весами на Гак-приседания, из-за большей безопасности этого упражнения. При этом, как я уже говорил в описании приседаний в станке Смита, такой подход выключает из работы мышцы стабилизаторы, что не есть гуд. Идеально будет дополнять свою программу Гак-приседаниями, чередуя их с классическим вариантом или дополняя его.

Техника гак-приседаний

Ложимся спиной на опорную платформу. Плечи удобно помещаются под упоры. Спина ровная, плотно прижата в платформе, с легким прогибом в отделе поясницы. Голова прямая. Ступни ставятся на платформу для ног примерно на ширине плеч, слегка впереди туловища. Положение получается наполовину лежачее.

[attention type=red]Внимание: Если поставить ноги слишком близко к нижнему краю опорной платформы приседание станет куда тяжелее, и вместо сильного концентрированного движения может получиться резкое рывковое движение. А это грозит отрывом спины от опорной платформы, что может привести к травме. Говоря короче – так делать не надо![/attention]

Силой ног подымаем вес и освобождаемся от замков. Все, вес теперь лежит на твоих плечах. На вдохе опускайся вниз, до параллели бедер с платформой или слегка ниже, после чего, сильным быстрым движением на выдохе возвращай тело в исходное положение. Выдох, как и в других упражнениях, происходит после прохождения «мертвой» точки.

Не нужно делать пауз в нижней точке, отталкиваясь сразу же после достижения нижней границы амплитуды. Гак-приседание хорошее упражнение, однако должен отметить, что бицепс бедра и мышцы ягодицы нагружаются слабее, чем при выполнении классических приседаний со свободными весами. Основная целевая мышца упражнения – квадрицепс. Хотя за счет разной постановки ног можно слегка сместить нагрузку.

Широкая постановка ног предполагает смещение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра. А постановка ног поближе к верхнему краю платформу смещает часть нагрузки на ягодичные мышцы. Плюс чем ниже ты сядешь, тем сильнее работать будут ягодицы.

Источник:https://fitkiss.club

Фронтальные приседания со штангой

Установите гриф штанги на весовой опоре на высоте ключиц. Встаньте перед грифом так, чтобы он пришелся вам на передние части дельтовидных мыши. Руки скрестите на груди и правой рукой захватите гриф у левого плеча, а левой рукой — у правого плеча (руки получаться скрещенными). Локти выведите вперед.

[А] Полностью выпрямитесь, сняв штангу со стоек, и отступите на один шаг назад. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно.

[Б] Сделайте вдох, задержите дыхание и медленно опуститесь в присед, продолжая удерживать спину прямой. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения » фронтальные приседания » колени не разъезжались в стороны. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц

  1. Обратные подъемы ног на скамье
  2. Махи ногами
  3. Выпады вперед с гантелями на руках
  4. Махи ногами в положении стоя
  5. Обратные подъемы ног на блоке
  6. Обратные подъемы ног с отягощением на горизонтальной скамье
  7. Подъемы ног
  8. Боковые выпады с грифом штанги
  9. Отведение ноги назад на блоке
  10. Плие — преседания с отягощением
  11. Подъемы ног с отягощением
  12. Отведение ног назад с отягощением
  13. Подъемы ног на блоке

Упражнения для бедер

  1. Пистолетик — приседания на одной ноге
  2. Разгибания ног с отягощениями
  3. Боковые приседания с отягощением
  4. Боковые подъемы на платформу с эспандером
  5. Сгибание ног лежа на горизонтальной скамье с использованием эспандера
  6. Подскок из приседа
  7. Приседания у стены
  8. Силовые выпады
  9. Жим ногами на тренажере
  10. Разгибания ног на тренажере
  11. Силовые подскоки из присядания
  12. Сгибания ног с отягощением лежа на скамье
  13. ГАК-приседания на тренажере смита
  14. Фронтальные приседания со штангой
  15. Силовые выпады с гантелями в руках
  16. Приседания со штангой
  17. ГАК — приседания
  18. Махи ногой на блоке стоя
  19. Сгибания ног на тренажере
  20. Пдъемы на опору с гантелями в руках
  21. Боковые подъемы на опору с гантелями
  22. Выпады вперед

Упражнения для икр

  1. Подъемы на носки в позе «ослика»
  2. Подъемы на носки сидя у тренажера
  3. Подъемы на носки стоя на одной ноге
  4. Жим пальцами ног на тренажере
  5. Подъемы стоп с отягощением
  6. Подъемы стопы на блоке
  7. Подъемы на носки сидя
  8. Подъемы на носки с гантелями в руках стоя

Источник:http://www.stalevarnya.ru

Фронтальные приседания

Фронтальные приседы – отличное упражнение для развития взрывного роста мышц ног. Вы узнаете – как правильно проводить фронтальные приседания? Какие для этого могут использоваться вспомогатели? Все рекомендации и противопоказания по технике выполнения.

Что такое фронтальные приседания

Техника выполнения данного вида приседаний идентична стандартным приседам со штангой, но выполняется тяжелее, дело в том – что снаряд вы держите не на плечах как обычно, а под подбородком на груди и придерживаете гриф плечами. Руки выпрямлены или скрещены друг с другом, из-за своего неудобства в выполнении многие атлеты не хотят использовать такие упражнения. Хотя это не правильно, фронтальные приседы имеют большую пользу, это «супер базовое упражнение»!

Преимущества фронтальных приседаний

  1. Хорошо тренируются бедра, нижние мышцы спины и живота, также множество мышц стабилизаторов.
  2. Уменьшает нагрузку на позвоночник, таким образом подходит тем у кого с ним проблемы, к коленному суставу такие приседы также относятся щадяще.
  3. Во время выполнения вы находитесь постоянно в вертикальном положении, не горбитесь и не клонитесь в перед, поэтому мышцы спины не травмируются.
  4. Поясница испытывает минимальный крутящий момент.
  5. Малая вероятность выполнения упражнения с неправильной техникой, ведь штанга сразу окажется на полу.
  6. Способствует тренировке мышц кора, стабилизируется у атлета баланс и равновесие.
  7. С помощью фронтальных приседаний вы легко преодолеете тренировочное плато.
  8. Имеет способность сжигать жировые отложения, ведь задействует в работу множество мышечных волокон.

Фронтальные приседания со штангой

Это упражнение легко выполнять в стандартной раме и даже в тренажере Смита, во втором штанга зафиксирована и не клониться в стороны, таким образом вам не нужно тратить силы на удерживание равновесия. Но со свободным весов данное упражнение будет эффективней, рекомендуем именно так его выполнять. Новичкам же наоборот, до получения профессионализма рекомендуем тренажер Смита. Теперь рассмотрим технику выполнения фронтальных приседаний с свободным весом?

  1. Установите крепления на раме на уровне ваших плеч, поставьте туда гриф и нацепите нужный вам вес.
  2. Дальше подойдите к собранной конструкции, скрестите ваши руки и в область дельтовидной мышц положите гриф штанги.
  3. Ноги должны быть на ширине плеч, а носки расставлены на уровне 40 градусов.
  4. Спину держа в напряге, начинайте медленно приседать, в конечной точке ваши бедра должны быть параллельны полу.
  5. Подъем нужно осуществлять пятками, делая это носком вы будете клониться в перед, а этого категорически запрещено.
  6. В тренажере Смита принцип выполнения данного упражнения аналогичен. Только происходит намного легче из-за ходьбы грифа по ровной траектории.

Фронтальные приседания с гирями

Этого рода упражнения больше подходят не для набора массы а для шлифовки мышечной формы ног, и выполнять его можно различным способом. Хорошо подойдет тем – кто тренирует свою выносливость, можно выполнять упражнение с одним весом множество раз. Но проводить фронтальные приседания с гирями рекомендуем только опытным, тем – кто уже хорошо владеет приседами со штангой. Вот несколько рекомендаций.

  1. Заниматься можно как одной так и двумя гирями.
  2. Если снаряд один – значит вы держите его на груди.
  3. Если – же гири две, значит держите их расправленными в плечевом суставе руками.
  4. Гиря должна упираться в переднюю дельту и верхнюю точку бицепса.

Кому подойдут фронтальные приседания

Ими могут заниматься спортсмены у которых имеются различные травмы позвоночника, если вы страдаете поясничным остеохондрозом – тогда вам стандартные приседы запрещены, ведь при работе позвоночник округляется. А весь процесс фронтального приседа держит спину прямо, поэтому его и рекомендуем.

Высокие атлеты, которым в стойке приседать не очень удобно, из-за этого не могут качественно прокачать ноги. Им фронтальные приседы идеально подойдут.

Советы

Мало кто из атлетов уделяет должное внимание обуви, а это как раз очень важно. Во время выполнения фронтальных приседаний, для качественного проведения нужна хорошая обувка. Она должна иметь тонкую пятку и маленький твердый каблук, ведь отталкиваетесь вы во время приседа именно пяткой. Кроссовки с мягкой и толстой подошвой не подойдут.

Если – же вы страдаете плоскостопием – рекомендуем под пятки установить твердую платформу, хорошо подойдут металлические блины.

Начинающим рекомендуем выполнять упражнение в классическом положении рук, ведь удержать локти выпрямленными с хорошим весом на штанге тяжело, и можно просто ее уронить на пол.

Выводы

В данной статье мы рассмотрели отличное упражнение – фронтальные приседания, оно способствует приросту мышечной массы у парней, и подчеркиванию мышечных округлостей у девушек. При правильной технике выполнение – это упражнение сопутствуется щадящим влиянием на позвоночник, можно выполнять как мужчинам так и женскому полу.

Источник:http://www.trainmuscles.ru

Фронтальные приседания: есть ли польза?

Специфика фронтальных приседаний, их отличие от классического варианта. Кому необходимы и кому противопоказаны данные упражнения? Какие мышцы и насколько эффективно можно натренировать фронтальными приседаниями?

Хочешь красивые ягодицы – приседай. Это утверждение знакомо каждому, даже тому, кто ни разу не думал о собственной фигуре и не был в фитнес-центре. Само упражнение старо как мир и включено в большинство программ по прокачке тела. Обычные приседания – базовый вид активности Кроссфита и любой разминки, стойка в полуприсяде – стандартное статическое упражнение на йоге, движения с выполнением приседаний – неизменные элементы танцевальных программ.

Фронтальные приседания – еще одна разновидность обычных приседаний. Вполне вероятно, если вы посещаете тренажерный зал, вы уже сталкивались с этим упражнением. Давайте разберемся, в чем его специфика, какие мышцы при этом работают и какова правильная техника выполнения.

Специфика фронтальных приседаний

Фронтальные приседания отличаются от классического базового варианта наличием штанги. Этот вид физических упражнений полностью силовой, направленный на создание рельефа, а не потерю калорий. От приседаний со штангой фронтальные отличает положение штанги и, соответственно, положение тела.

Штанга лежит не на спине, а на груди и дельтовидных мышцах. За счет этого, когда вы опускаетесь, ваша спина остается в почти вертикальном положении, руки при этом, согнуты в локтях и слегка разведены в стороны.

Какие мышцы работают?

Фронтальные приседания считаются самым эффективным упражнением для проработки мышц нижней части тела: ягодицы и задняя поверхность бедра. Неверно полагать, что при этом в работу вовлечена мускулатура рук и предплечий. При правильной технике выполнения штанга именно лежит на вашей груди, в руки – ваш барьер, чтобы она не скатилась вниз, они не напряжены.

Техника фронтальных приседаний

Займите уверенное положение стоя на твердой ровной поверхности. Ноги расставлены на уровне плеч или чуть шире, носки «смотрят» в стороны. Место расположения штанги – грудь и дельтовидные мышцы. Руки обхватывают штангу, при этом они не в напряжении, а локти направлены вперед или немного разведены.

При приседании держите корпус ровно. Создайте идеальную осанку: живот и таз подтянуты вперед, плечи отведены назад. Достигнув максимальной нижней точки начните медленно подниматься, удерживая локти в том же положении. Фронтальные приседания выполняются со средним рабочим весом, чтобы не перегрузить позвоночник и при этом проработать ягодичные мышцы. Не стремитесь хватать свой максимальный вес.

Это может привести к неправильной технике выполнения и даже травмам, поскольку от большой массы вам придется наклониться назад (спина уже не займет нужное вертикальное положение) или вперед и выдвинуть таз назад (нагрузка перераспределится не на ягодицы, а на поясницу). Как и все силовые упражнения с массами, фронтальные приседания следует выполнять в медленном ритме, чувствуя работу мышц. Лучше совершать 8-10 приседаний с правильной техникой, чем 20 с ошибками и 0 эффективности.

Возможные ошибки при выполнении

Смещение центра тяжести. Эта ошибка возникает при изгибе спины, если вы взяли слишком большой вес. В таком случае вы почувствуете сильную нагрузку на поясницу.

Чрезмерный изгиб запястий. Данная ошибка возникает при большом весе или неправильном положении штанги, когда руками вы действительно держите ее, а не просто препятствуете скатыванию с груди. В таком случае вы почувствуете, что кроме ягодиц, у вас задействованы в работу мышцы рук. Штанга должна располагаться на дельтовидных мышцах, а ее горизонталь проходит через центр ступни.

Кому необходимы фронтальные приседания?

Как уже было отмечено, данные упражнения самые эффективные для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра, однако нельзя сказать, что если вы хотите улучшить мускулатуру этих частей тела, то фронтальные приседания – must-have в вашей программе тренировок.

Если вы новичок и недавно принялись за работу с массой, то начинать следует с классических приседаний, чтобы научиться держать баланс и понять технику выполнения упражнений. При наличии достаточного опыта такие упражнения могут стать одними из базовых в тренинге, однако только если ягодицы являются вашей проблемной зоной.

Кому противопоказаны фронтальные приседания?

Существует две группы людей, для которых фронтальные приседания могут быть слишком опасны, даже при соблюдении правильной техники.

Люди с проблемами позвоночника. При любых травмах позвоночника или искривлениях перед началом силовых упражнений с массой необходимо проконсультироваться с врачом.

[attention type=red]Это важно, поскольку, во-первых, силовые в основном имеют большую нагрузку на спину, чем кардио-нагрузки. Во-вторых, некоторые упражнения, например, фронтальные приседания, вам будет попросту сложно и больно выполнять: при наличии искривлений позвоночника поставить спину в вертикальное положение с ровной осанкой проблематично.
[/attention]

Люди с проблемами суставов коленей. При выполнении фронтальных приседаний нагрузка на колени больше, чем в случае с классическим видом данного упражнения. Это происходит за счет перераспределения веса и попыток тела удержать спину в вертикальном положении и при этом не упасть. От такой активности лучше отказаться, если у вас проблемы с суставами коленей.

Кроме того, при наличии травм вы автоматически будете облегчать работу травмированной ноги (сводить колени вместе при подъеме), что снизит эффективность упражнения и будет способствовать неравномерной работе над мышцами разных ног.

Таким образом, фронтальные приседания – эффективное, но довольно сложное по технике выполнения упражнение. Вводить его в свою тренировку рекомендуется только уверенным в своих силах и здоровье спортсменам. Для изучения правильной техники лучше всего проконсультироваться с тренером или выполнять приседания боком перед зеркалом, чтобы контролировать положения тазовых костей и позвоночника.

Источник:https://lunalife.ru/

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. denis

    Обувь подбирать правильно нужно и обращать внимание на поверхность, по которой бежите.. Часто колени губит беговая дорожка! Это раз. Еще советую для лечения и профилактики добавки для суставов — Глюко…

    Ответить
  2. Светлана

    Да, нитолько нужно делать упражнения, но и уметь их правильно сделать.

    Ответить
Adblock
detector