Лучшие упражнения на ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы

Что является подлинным свидетельством красивого телосложения? Это большие бицепсы? Огромные как шары для боулинга плечи? Широкая спина или здоровенные ноги? Ни один из этих вариантов не правильный. Реальный ответ – симметрии.

“Симметричное телосложение” – это такое телосложение, в котором все части тела перетекают друг в друга. Ни одна часть тела, или части тела не выглядят значительно больше других. Многие, посетив тренажёрный зал, наблюдали картину, когда молодые люди с широкими плечами и большими руками обладают весьма маленькими, тонкими как спички ногами. И я вам скажу, нет ничего более смешного, чем увидеть парня в тренажёрном зале с хорошо развитой верхней частью тела и ногами как зубочистки, а происходит это из-за того, что человек не следит за пропорциями. Поэтому в данной статье мы покажем вам несколько базовых упражнений на ноги и ягодицы.

Содержание
  1. Приседания со штангой
  2. Выпады с гантелями
  3. Упражнения
  4. Базовые упражнения
  5. Тренажеры
  6. Силовые:
  7. Кардио:
  8. Тренировка на массу
  9. Базовые упражнения:
  10. Изолирующие упражнения:
  11. Упражнения в домашних условиях для мужчин
  12. Тренировка ягодиц для девушек
  13. Лучшие упражнения для ягодиц. Базовые и изолирующие
  14. Базовые
  15. Изолирующие
  16. Базовые упражнения для набора массы мышц ног, какие они?
  17. №1. Лучшие упражнения для квадрицепса
  18. Тренировка внутренней и внешней части квадрицепсов
  19. Тренировка медиальной (medial) части квадрицепсов
  20. №2. Лучшие упражнения для ягодичной мышцы
  21. №3. Лучшие упражнения для бицепса бедра
  22. Упражнения для ног и ягодиц
  23. Основные мышцы ног
  24. Лучшие упражнения для прокачки мышц ног и ягодиц
  25. Приседания со штангой
  26. Жимы ногами
  27. Выпады
  28. Тяга штанги на выпрямленных ногах
  29. Наклоны со штангой (гудморнинги)
  30. Гиперэкстензии
  31. Изолирующие (односуставные) упражнения на мышцы ног и ягодицы:
  32. Разведение/ сведение ног
  33. Разгибание/ сгибание ног
  34. Упражнения на икры
  35. Бег и велосипед
  36. Как накачать ноги: базовые упражнения на ноги
  37. Как накачать ноги
  38. Упражнения на ноги
  39. Тренировочный комплекс
  40. Силовая неделя
  41. Развивающая неделя
  42. Базовые упражнения для ног
  43. Базовые упражнения для ног дома
  44. Простые правила
  45. Положительные эффекты
  46. Предостережения
  47. Противопоказания

Приседания со штангой

приседания со штангой

Чтобы обезопасить себя делайте это упражнение внутри стойки для приседаний.

Техника выполнения:

  1. Для начала установите штангу на стойку на уровне шеи. После этого повесьте на штангу необходимый вес, затем шагните под стойку и выберите правильное положение для штанги на ваших плечах (чуть ниже шеи на мышцах плеч).
  2. Удерживая штангу на стойке, возьмитесь за неё руками и снимите со стойки, при этом руки должны только фиксировать положение штанги, а вес удерживаться телом.
  3. Отойдите от стойки и займите положение, при котором ноги будут на ширине плеч, спину держите прямо, не прогибайте. Это будет вашей стартовой позицией.
  4. Начинаем медленно приседать, при этом держа спину ровной. Во время приседания делаем вдох. Следим за тем, чтобы в нижней точке у ног был угол примерно в 90 градусов.
  5. Выпрямляем тело с помощью ног, выдыхая воздух при возвращении в исходное положение.
  6. Рекомендуем делать 3 подхода по 8-12 повторений.

Для того, чтобы избежать травм спины, и улучшить её фиксацию, рекомендуем пользоваться поясом для тяжёлой атлетики. Такой наверняка найдётся в каждом зале.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Для начала станьте ровно и возьмите гантели.
  2. Сделайте шаг вперёд левой ногой около 60-80 сантиметров от начальной позиции при этом правую ногу держите на месте, опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, сохраняя равновесие. Делайте вдох в момент опускания вниз.Примечание: чтобы не допускать нагрузки на ваши колени, следите за длиной шага и тем, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не уходило вперёд. Убедитесь в том, что вы держите переднюю голень перпендикулярно полу.
  3. С помощью мышц ног оттолкнитесь от пола и вернитесь в начальное положение.
  4. Рекомендуем делать 3-4 подхода по 12-15 раз.

[attention type=yellow]Это упражнения для мышц ног и ягодиц, которое требует хорошей концентрации и равновесия, поэтому если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, вы можете избегать его, либо выполнять без утяжеления с собственным весом, держась при этом за что-либо.[/attention]

Варианты выполнения: существует несколько способов выполнения данного упражнения.

Первый способ – это чередовать на каждую ногу. Например, сделать одно повторение с правой, затем левой, потом правой и так далее.

Второй способ – это так называемый статический выпад, в котором одна из ног уже находится впереди. В этом случае, вы просто идёте вверх и вниз от исходного положения, пока не сделаете необходимое количество раз. После этого поменяйте ноги и сделайте тоже самое.

Самый сложный вариант – это ходьба выпадами, она предусматривает хождение по комнате (спортивному, тренажёрному залу). Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

[blockquote_gray»]Читайте также: Выпады с гантелями для ягодиц[/blockquote_gray]

Теперь, когда вы ознакомились с несколькими базовыми упражнениями на ноги и ягодицы, вам будет чем дополнить вашу тренировочную программу. Желаем добиться поставленных целей и хорошего результата с помощью данных базовых упражнений на ноги и ягодицы

Источник: http://lookinsport.ru

Упражнения

Профессиональные бодибилдеры уделяют тренировке ног особое внимание, так как хорошо развитые мышцы в этой части тела делают его красивым и атлетичным. Кроме того, их проработка стимулирует образование анаболических гормонов, способствующих росту не только ног, но и других мышечных групп. Большое значение для достижения высоких результатов в данном виде тренировок играет техника, при несоблюдении которой повышается вероятность травмирования, и снижается эффективность тренинга в целом.

Базовые упражнения

Комплексы с базовыми упражнениями предназначены для наращивания мышечной массы, и состоят из следующих основных упражнений:

  1. Приседания со штангой. Считаются самым эффективным упражнением для прокачки квадрицепсов и ягодиц. Выполняется со штангой, расположенной за спиной, и ногами на ширине плеч. Приседают медленно на выдохе, сохраняя ровную спину. Стопы при этом должны постоянно оставаться на полу, так как, поднимаясь на носках, можно заработать проблемы с коленями и позвоночником.
  2. Жим ногами. Действие аналогично жиму со штангой, и отлично подходит людям, имеющим проблемы со спиной. Выполняется лежа спиной на тренажере с упором ног в нагруженную платформу. Движения осуществляют в медленном темпе, плавно и непрерывно, чтоб не допустить травм суставов. При параллельном положении бедер большая часть нагрузки придется на их переднюю поверхность, а при коленях, разведенных в стороны, нагрузка перенесется на ягодицы и внутреннюю поверхность.
  3. Приседания со штангой на груди. Позволяет нагрузить верхнюю часть квадрицепсов. Недостаток упражнения – неудобно фиксировать штангу. Чтобы ее удержать, нужно локти располагать повыше. В исходном положении спину держат ровную, грудь подают вперед, стопы на протяжении всего выполнения от пола не отрывают. Гриф берут скрещенными руками и размещают на месте разделения ключицей передней и задней дельтовидной мышцы. Движения вниз производят на вдохе медленно, корпус не отклоняют, поднимаются быстрее.
  4. Мертвая тяга с прямыми ногами.Способствует развитию мышц ягодиц и бицепсов бедра. Выполняется стоя со штангой хватом сверху перед собой с опущенными руками, и прямой, слегка прогнутой спиной. Корпус опускают до горизонтального положения вперед, одновременно отводя таз назад, чтобы исключить из работы ягодичные мышцы
  5. Выпады со штангой. Дают максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Выполняются в положении штанги за спиной как для приседаний. Делают шаг вперед с положением стоп на одной линии, и с таким расстоянием между ними, чтобы обе ноги при изгибе в коленях образовывали прямой угол. Медленно опускаются на колено задней ноги, и после касания возвращаются в ИП. При выполнении выпадов основной упор делают на пятку передней ноги, а заднюю пятку отрывают от пола.
  6. Подъем на носки. Прокачивает икроножные мышцы. Выполняется при помощи специального тренажера или с использованием дополнительного веса – штанги или гантелей. Исходное положение – стоя носками на платформе. Опускать пятку нужно медленно, а подниматься быстрее. При выполнении упражнения ноги нужно слегка согнуть. Положение носков, слегка вывернутых внутрь или наружу, позволяет больше прокачивать внутреннюю или внешнюю часть икроножной мышцы.

Тренажеры

Тренажеры для ног делятся на силовые и кардио. Первые служат для наращивания массы, а вторые для проработки на рельеф, и для снижения веса, хотя они тоже способны достаточно нагрузить мускулатуру. Самые популярные среди них следующие:

Силовые:

  • Тренажер Смита. Позволяет выполнять базовые упражнения с минимальным риском для здоровья, ограничивая движение штанги только по вертикали, не позволяя опуститься ниже определенного уровня;
  • Тренажер для жима лежа. Оказывает действие, аналогичное приседаниям с грузом, но без вреда для позвоночника;
  • Тренажер для разведения и сведения ног. Относится к приспособлениям для изолированных упражнений, позволяя качать переднюю и заднюю часть бедер;
  • Кабельный тренажер для отведения ноги (кроссовер). Позволяет производить махи ногой под нагрузкой в разные стороны.

Кардио:

  • Беговая дорожка.
  • Эллипсоид.
  • Велотренажер.
  • Степпер.

Тренировка на массу

Прокачка мышц ног относится к достаточно опасным тренировкам, где при халатном отношении к технике выполнения упражнений можно травмировать разные части тела. В процессе выполнения базовых упражнений задействовано большое количество мышц, делая риск повреждений особенно большим. Разминка пред тренировкой поможет подготовиться к нагрузкам, улучшив кровообращение и эластичность связок. Также при использовании большого веса рекомендуется использовать специальную обувь, пояса, и эластичные бинты.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок на массу[/blockquote_gray]

Приступать к тренировкам без понимания техники нельзя, а для ее освоения начинающими спортсменами требуется определенное время – от нескольких недель до месяцев, в течение которого более разумно не применять большие веса, а развивать мышечное чувство и работать над техникой выполнения базовых упражнений. Примерный комплекс упражнений для спортсменов, тренирующихся около года, будет выглядеть следующим образом:

Базовые упражнения:

  • Приседания со штангой – 1 или 2 разминочных повторений по 30 раз, после 3 основных подхода по 20 повторов;
  • Жим лежа – 3 подхода по 20 раз;
  • Мертвая тяга – 2 разминочных и 3 основных подхода по 15 повторов;
  • Стоя подъемы на носки – до 3 подходов по 15 раз.

Изолирующие упражнения:

  • Разгибание ног на тренажере, постепенно увеличивая веса – до 4 подходов по 15 раз;
  • Сгибания на тренажере для бицепса бедра – до 4 подходов по 15 раз;
  • Подъемы на носках сидя – до 3 подходов по 15 раз.

Между подходами делают паузы для отдыха 90 сек, а при выполнении базовых упражнений – 45 сек. При повышении рабочих весов используют принцип пирамиды.

Упражнения в домашних условиях для мужчин

Главным достоинством тренировки в домашних условиях является отсутствие денежных затрат да услуги спортивного комплекса, и затрат времени на путешествие в тренажерный зал. Недостатки – наличие обстановки, способствующей отвлечению от выполнения упражнений и возможная нехватка некоторого спортивного инвентаря. Для тренировки потребуются гири и гантели, а в идеальном варианте – штанга.

Основные принципы тренировки в условиях дома следующие:

  • Время нагрузки на мускулатуру – до 50 сек;
  • Количество повторений в подходе – 10-15;
  • Перерыв между подходами – до 3 мин;
  • Общее кол-во подходов – до 12;
  • Периодичность – 3 тренировки в течение 2 недель.

[attention type=yellow]Выполнение упражнений должно быть технически правильно, чтобы избежать травмирования, а перед тренировкой проводится разминка. [/attention]

Сам комплекс включает в себя следующие упражнения:

Приседания с гантелями. Выполняются с ногами на ширине плеч, не отрывая стопы от пола, и со спиной, наклоненной под 45о во время присеста.

  1. Становая тяга с гантелями. Выполняется с положения стоя и опущенными перед бедрами руками с гантелями. Наклоны вперед делаются с прямой спиной, опуская гантели ниже колен, а таз подавая назад.
  2. Зашагивание на ступеньку с гантелями. Выполняется на возвышение, размером 30-40 см. Встав на ступеньку одной ногой, другой делается мах до пояса. После принятия ИП движение повторяется другой ногой.
  3. Приседание на одной ноге. Выполняется с гантелей в руке или без. В процессе выполнения допустимо удерживать равновесие другой рукой, держась за опору.
  4. Поднятие икр с гантелями стоя или сидя с гантелями. Выполнение упражнения на одной ноге увеличивает его эффективность.

Тренировка ягодиц для девушек

Базовые упражнения для ягодиц в виде приседаний и выпадов оказывают неплохой эффект, но недостаточный, чтобы накачать их правильно. Для раскрытия полного потенциала данной группы мышц, нужна всесторонняя тренировка с сочетанием движений, прорабатывающих мускулатуру с разных углов. Хороший результат показывают упражнения в суперсетах – выполнение определенного комплекса без отдыха. Данная программа составлена именно для девушек и предназначена для выполнения 3 раза в неделю:

Суперсет №1:

  • Приседания на тренажере Смита – 3Х10;
  • Зашагивание на препятствие – 3Х10.

Суперсет №2:

  • Выпады на тренажере Смита – 3Х20;
  • Подъемы на носках в сидячем положении – 3Х20;

Суперсет №3:

  • Приседания сумо – 3Х20;
  • Выпады с разворотом корпуса – 3Х12.

Суперсет№ 4:

  • Отведение ног назад на кроссовере – 3Х10;
  • Отведение ног в сторону – 3Х10.

Трисет:

Жим лежа – 3Х15;
Подтягивание коленей на фитболе;
Подъем таза на фитболе.

Источник: http://d-fans.ru

Лучшие упражнения для ягодиц. Базовые и изолирующие

Для того чтобы эффективно работать во время тренировки ног, необходимо в достаточной степени укрепить ваши ягодицы. В противном случае выполнять общий комплекс упражнений на ноги будет крайне сложно. Как накачать попу, что выбрать и какие упражнения для ягодиц лучшие?

[attention type=green]Как и в тренировках любых других групп мышц быстро накачать не получится и здесь можно выделить две большие группы упражнений – базовые и изолирующие. И как всегда базовые упражнения способствуют увеличению объема, а изолирующие отвечают за детальную проработку рельефа, придания необходимой формы ягодиц.[/attention]

Когда вы составляете тренировку, то минимум в ней должны присутствовать 2 базовых упражнения и одно изолирующее (что такое базовые и изолирующие упражнения). Причем одно из базовых обязательно всегда будет приседания. Как накачать попу при помощи базовых и изолирующих упражнений?

Базовые

  1. Тяга на прямых ногах(мертвая тяга). Наилучшего эффекта для проработки именно ягодиц можно достичь, если использовать гантели.
  2. Приседания со штангой. Важно, что при работе с акцентом на ягодицы необходимо выполнять некоторые особенности упражнения, а именно: штангу на плечи, приседать до параллели и при этом колени не должны быть дальше ваших носков. Попу нужно отводить как можно дальше назад.
  3. Жим одной ноги платформы Гакк. Это достаточно сложное упражнение, которое необходимо выполнять «до отказа». Работать нужно начинать без веса, чтобы привыкнуть к упражнению и аккуратно довешивать блины.

Изолирующие

  1. Ягодичный мостик. Выполнять необходимо до жжения в мышцах (как и в случае с прессом). Если в какой-то момент вам становится мало собственного веса, то можно взять блин 10-15 кг и положить на низ живота.
  2. Выпады с гантелями. Одно из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодиц. Выполнять можно с гантелями или со штангой.
  3. Приседание в седло или «плие». Наибольшей эффективности можно добиться, если использовать платформы и становиться на них, чтобы было дополнительное пространство для приседа. Приседать надо так, чтобы ваша попа оказалась ниже коленок.
  4. Вышагивания на платформу или шаги на степе. Чем выше платформа для вышагивания, тем сложнее выполнять упражнение и тем большего эффекта вы добьетесь.

Все эти упражнения одинаково хорошо подходят как парням, так и девушкам. Так сложилось физиологически, что парням для проработки ягодичных мышц будет достаточно 2 базовых упражнений.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для ягодиц[/blockquote_gray]

Важно понять, что быстро накачать ягодицы не получится ни у кого. Красивое и тренированное тело требует упорных тренировок и времени.

Источник: https://bodyfit.net.ua

Базовые упражнения для набора массы мышц ног, какие они?

Если Вы хотя бы немного ориентируетесь в вопросах анатомии, то тогда в курсе, что ноги — самый большой мышечный пласт тела человека, в теории на его долю должно приходиться порядка 45% общей массы тела. На практике же именно эта мышечная группа является самой худосочной. И дело тут все в том, что на нее чаще всего забивается (по-крайней мере, со стороны мужского населения тренажерного зала) ввиду ее непоказательности. Последнее означает, что чаще всего при снятии одежды смотрят на плечи, руки, пресс, а т.к. ноги находятся внизу, то до них дело порой просто не доходит.

Кроме того, ноги всегда можно скрыть за широкими штанами, что в большинстве случаев и делается парнями, ввиду нежелания их качать, ведь согласитесь, это удобно, когда можно за кусочком материи скрыть самый тяжелокачаемый (и поэтому отстающий) мышечный пласт. Куда проще взять гантель и потягать ее на бицепс – и работа нетяжелая, и дивиденды в виде большой “банки” хорошие.

[attention type=red]Для женщин ноги – это, пожалуй, их визитная карточка, ведь не секрет, что главная миссия представительниц прекрасного пола — нравиться окружающим (мужчинам). А наш брат чаще всего оценивает барышню именно снизу вверх, т.е. сначала взгляд падает на ноги, потом идут бедра, талия и далее все выше и выше. В связи с сим фактом, ноги приобретают важное значение в деле первичной оценки привлекательности женского субъекта.[/attention]

Раз уж у нас сегодня такая “ногастая” статья, то не могу не сказать, что в нашей качалке ноги всегда были (и остаются по сей день) не в чести. Они качаются вяло, неохотно и очень редко, поэтому подавляющее большинство парней ходят в зал в штанах, ввиду несостоятельности их нижней части тела (имеется ввиду ноги :)). Также скажу, что в свое время я тоже подзабивал на них, однако потом понял, что так делать нельзя и, пересмотрев свою тренировочную программу, стал выделять им полноценный день.

Да, ноги растут медленно, да, это не самая показательная мышечная группа (если Вы не выступающий атлет), но качать их жизненно необходимо. Собственно об этом, а именно какие базовые упражнения для набора их массы существуют, мы и поговорим далее.

Ну а начнем мы, как обычно, с небольшой теории – рассмотрения мышечного атласа ног. К основным мышечным группам можно отнести:

  • квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) — мощные разгибатели коленного сустава; важны при ходьбе, беге, прыжках и приседаниях; сильные и самые худощавые в человеческом теле;
  • приводящие мышцы (аддукторы) – расположены на внутренней стороне ноги;
  • отводящие мышцы (абдукторы) – расположены на внешней стороне ноги;
  • ягодичные – три мышцы, которые составляют ягодицы: большая/средняя/малая ягодичные мышцы;
  • бицепс бедра – подколенное сухожилие, включает в себя полусухожильную, полуперепончатую, короткую и длинную головку двуглавой мышцы бедра;
  • икроножные;
  • камбаловидные.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения (исходя из результатов электромиографии) для всех значимых мышечных групп ног, и начнем мы с…

№1. Лучшие упражнения для квадрицепса

Думаю, Вам знакомо такое понятие, как изоляция — это когда какая-либо из частей мышцы (например, внешняя головка) забирает на себя наибольшую часть нагрузки, упражнения. Поэтому, когда далее будут иметься ввиду лучшие упражнения для внутренней, внешней или любой другой части, это говорит об относительном увеличении интенсивности ЭМГ-активности в данной части мышц над остальными.

Итак, вот как выглядит список из наиболее эффективных упражнений для квадрицепса со стандартным оборудованием:

  • гакк-приседания, угол колена 50 гр;
  • гакк-приседания, угол колена 90 гр;
  • приседания со штангой, угол колена 70 гр;
  • приседания со штангой, угол колена 90 гр;
  • жим ногами под углом 45 гр, угол колена 90 гр;
  • приседания со штангой, угол колена 40 гр.

[attention type=red]Гакк-приседания наиболее эффективное и безопасное (при угле колена 50 градусов в отличие от стандартного, 90) упражнение для квадрицепсов.[/attention]

Идем далее.

Тренировка внутренней и внешней части квадрицепсов

Практически любой культурист мечтает построить мощные ноги в виде галифе (или, как их называют в зарубежной литературе, teardrops). Чтобы сие воплотить, необходимо развить внутреннюю (vastus medialis), медиальную (промежуточная и прямая мышцы бедра) и внешнюю (vastus lateralis) части бедра.

Относительная ЭМГ-активность внешней части квадрицепса при выполнении приседаний со штангой и вариаций одиночных приседаний, в сравнении с приседаниями до угла в колене 90 градусов, выглядит следующим образом.

Как можно заметить из представленных данных, когда речь заходит о внешней части квадрицепса, дела обстоят совершенно иначе. Стандартные приседания при высоких нагрузках обеспечивают максимальную мышечную стимуляцию внешней части (vastus lateralis), даже если Вы не опускаетесь до параллели пола (угол колена 70 гр). Выполнение полного приседа (попа в пол, угол 40 гр) с легким весом снижает стимуляцию мускулов на 18%.

Аналогичные результаты можно наблюдать при выполнении изоляционных приседаний на одной ноге, где максимальная стимуляция также достигается большими весами и большими углами наклона в коленных суставах (не проходя параллель пола). Помимо этого большие веса и меньший угол наклона позволит избежать различных травм.

Тренировка медиальной (medial) части квадрицепсов

Мы уже говорили выше, что гакк-приседания и жим ногами являются одними из самых эффективных упражнений для медиальной части квадрицепсов, т.е. они хороши для промежуточной и прямой мышцы бедра.

Относительная ЭМГ-активность медиальной части (vastus intermedius & rectus femoris) четырехглавой мышцы бедра во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению с гакк-приседаниями (угол в колене 50 гр), выглядит следующим образом.

Полученные данные говорят о том, что существует специальное упражнение (из арсенала футболистов), которое по активации мышечных волокон превосходит даже гакк-приседания, и называется оно удар ногой (когда пинаете по мячу). ЭМГ-активность при его выполнении на 19% выше по сравнению с гакк-приседаниями.

Итак, постепенно подошли к самой любимой женской части ног, это…

№2. Лучшие упражнения для ягодичной мышцы

Следующие данные должны немного удивить, ибо простое упражнение на тренажере – маятник (отведение бедра назад и вверх) активирует ягодичную мышцу в 2,3 раза больше, чем становая тяга.

№3. Лучшие упражнения для бицепса бедра

Для подколенного сухожилия лучшим упражнением всегда было и остается сгибания ног на тренажере лежа. Использование в нем различных методов интенсивности, таких как: частичная растянутая позиция или пиковые сокращения поднимают до 134% и 112% (в сравнении со стандартным вариантом исполнения) значения ЭМГ-активности.

На основании полученных данных можно сделать следующий вывод: для развития мышц подколенного сухожилия недостаточно выполнения гиперэкстензий и стандартных разгибаний ног в тренажере, их мышечная активность довольно низкая. Поэтому необходимо выполнять различные вариации разгибаний, вкупе с упражнениями с собственным весом (как, например, отведение ноги назад на скамье).

Итак, мы рассмотрели тяжелую артиллерию – т.е. самые массивные мышечные группы ног, конечно, это не конец, однако статья уже перевалила за неприличное количество символов и посему, волевым решением :), было принято разбить ее на две части. Поэтому не расстраиваемся, а подписываемся на обновления и ждем продолжения.

Источник: http://ferrum-body.ru

Упражнения для ног и ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. О том, как этого добиться пойдет речь в данной статье. Какие упражнения наиболее эффективны в тренировках мышц ног и ягодиц, а также будут раскрыты тонкости техники выполнения конкретных движений.

Основные мышцы ног

Для полного понимания поставленной перед собой задачи, следует немного пробежаться по анатомии нижних конечностей.

Перечислим, из каких мышечных групп состоят наши ноги и их функции:

  • Четырехглавую мышцу (квадрицепс) можно увидеть на передней и боковой поверхности бедра. Ее задача — разгибание ноги в коленном суставе.
  • Приводящие – размещены на внутренней части бедер, они сводят ноги вместе.
  • Ягодичные мышцы – являются наиболее крупной группой мышц в человеческом теле. Выпрямляют туловище, отводят таз в сторону, участвуют в разгибании бедра.
  • Икроножная мышца (икра) – расположена на голени сзади, стабилизирует тело и задействована в движении стоп.
  • Бицепс бедра размещается на задней поверхности ноги, сгибает ее в колене. Является антагонистом квадрицепса.

Лучшие упражнения для прокачки мышц ног и ягодиц

Если ваши ноги похожи на палки и плавно переходят в спину, то вам жизненно необходимо поработать над их общей массой. Для этой цели наиболее подходящими станут упражнения, где работают несколько мышечных групп, они еще называются многосуставными. Их также следует использовать, если имеются проблемы с лишним весом или со слишком большими объемами бедер или ягодиц.

[attention type=green]В случае, когда ноги в целом вас устраивают, но вы хотели бы выделить какую-нибудь часть или убрать надоевший целлюлит, необходимо прибегнуть к помощи изолирующих упражнений.[/attention]

Вначале рассмотрим многосуставные движения, технику выполнения и задействованные мышцы.

Приседания со штангой

В этом движении работает все тело, оно очень энергозатратное. Если вы стремитесь похудеть или поднабрать мышечную массу, вам следует обязательно включить его в свой дневник тренировок. Приседать можно в нескольких вариациях: со штангой на плечах или на груди. Если в первом случае грузится бицепс бедра и ягодичные мышцы, то во втором – акцент смещается на переднюю и боковую часть бедер.

За счет выбора ширины расстановки ног, можно добиться иного распределения нагрузки. Чем шире стойка, тем больше включаются приводящие мышцы, чем уже – тем сильнее грузится квадрицепс. В приседе очень важно соблюдать технику, что бы случайно не травмироваться. Всегда нужно держать спину ровно, с небольшим прогибом в поясничном отделе. Также следует пытаться переносить вес в центр ступни, а не на носки, за счет этого вы не сможете оторвать пятки от пола.

Разница между этими видами приседов лишь в стартовом положении. Если вы выполняете присед со штангой на спине, следует положить руки на грифе чуть шире плеч, подсесть под штангу, зафиксировав ее на трапециях, снять со стоек и отойти назад. Во втором случае – за гриф нужно браться хватом на ширине плеч, предварительно подав их вперед, как можно выше поднять локти, выпятить грудь и принять штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.

[attention type=green]Присед можно выполнять с гантелями, держа их на опущенных выпрямленных руках.[/attention]

Жимы ногами

Если из каких либо соображений вы не можете или не хотите приседать, то отличной альтернативой станут жимы ногами в специальном тренажере. В этом упражнении меньше задействована спина, и вы можете поработать со слегка большим весом. Ширина расстановки ног влияет на распределение нагрузки так же как в приседе. Нельзя отрывать поясницу от спинки тренажера при опускании снаряда.

Выпады

Выпады можно делать со штангой либо с гантелями. Гриф следует разместить на спине так же как в приседаниях, ноги выставить на ширину ваших плеч. Глубоко вдохнув, широко шагнуть вперед, до достижения горизонтального положения бедра. Упражнение включает в работу ягодицы и бицепс бедра. Выпады в стороны грузят приводящие мышцы. Стартовое положение тоже, но шаг делаете поочередно-то в одну, то в другую сторону.

Выпады можно делать со штангой либо с гантелями. Гриф следует разместить на спине так же как в приседаниях, ноги выставить на ширину ваших плеч. Глубоко вдохнув, широко шагнуть вперед, до достижения горизонтального положения бедра. Упражнение включает в работу ягодицы и бицепс бедра. Выпады в стороны грузят приводящие мышцы. Стартовое положение тоже, но шаг делаете поочередно-то в одну, то в другую сторону.

Тяга штанги на выпрямленных ногах

Прорабатывает бицепс бедра, а также разгибатели спины. Оно весьма простое для выполнения. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, дотянитесь до штанги, сохраняя прогиб в пояснице, стараясь не сильно сгибать ноги, возьмитесь за гриф и усилием бицепса бедра и спины выпрямьтесь до исходного положения.

Наклоны со штангой (гудморнинги)

Полезное движение для укрепления поясницы, придания округлой формы ягодицам, и бедрам. Стоя со штангой на плечах, сделайте вдох и наклонитесь вперед, немного сгибая ноги, но держа спину прогнутой, почти до горизонтального положения.

Гиперэкстензии

Это противоположенное гудморнингам упражнение, которое включает те же группы мышц. Гиперэкстензии могут выполняться в двух вариациях: с закрепленными в упорах ногами, поднимая корпус усилием мышц разгибателей спины или держась за ручки, поднимать ноги.

Изолирующие (односуставные) упражнения на мышцы ног и ягодицы:

Разведение/ сведение ног

[attention type=green]Сидя на тренажере, сделав вдох, разведите бедра стороны, насколько позволит вам растяжка. Таким образом, вы нагрузите боковую поверхность ягодиц.[/attention]

Сведения ног прорабатывают приводящие мышцы. Находясь на сидении тренажера с широко разведенными ногами, вдохните и сведите бедра вместе.

Разгибание/ сгибание ног

Прекрасное упражнение для прорисовки квадрицепсов и укрепления коленных суставов. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте голени за стопорными валиками, делая глубокий вдох, разогните ногу. Но не выпрямляйте ее полностью, это чревато повышенными нагрузками на связки колен.

Сгибания выполняются из лежачего положения, с зафиксированными в специальных упорах голенями. Делаете вдох и сгибаете ноги почти до полного касания ими ягодиц. Данное движение великолепно прорабатывает бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения на икры

Икроножные мышцы можно тренировать без специального оборудования и даже дома. Например, утром чистя зубы, встаньте на одну ногу, желательно на возвышение, так что бы пятка свисала, вторую держите согнутой в колене, поднимаетесь вверх на носок, напрягая ступню. В зале, для утяжеления, следует взять гантель в руку со стороны опорной ноги. Можно воспользоваться штангой, сидя на лавке, положить ее поперек бедер и напряжением ступней поднять голени вверх.

Бег и велосипед

Один или два дня в неделю следует уделять кардионагрузкам. Этим вы поддержите сердечно-сосудистую систему, уберете ненужный жир с талии и бедер и повысите свою выносливость. В качестве «кардио» может подойти обычный бег трусцой или прогулки на велосипеде.

Пример программы для гармоничного развития ног

Программа с тремя занятиями в неделю, рассчитана для женщин без особой спортивной подготовки. Если вы не уверены в правильности выполнения какого-нибудь упражнения, спросите совета у инструктора

Понедельник

  1. Приседы со штангой на плечах или жимы ногами – 3подхода*15раз
  2. Разведение ног в тренажере — 3п.*20р.
  3. Гудморнинги – 3п.*20р.

Среда

  • Приседы со штангой на груди – 3п.*10р.
  • Разгибание ног в тренажере – 2п.*20р.
  • Обратные гиперэкстензии — 3п.*20р.

Пятница

  • Тяга штанги или гантелей на прямых ногах — 3п.*15р.
  • Выпады вперед с гантелями – 3п.*12р.
  • Подъемы на носки – 2п.*50р.

Во вторник и четверг можно провести часовые кардиотренировки.

Помните: Ваше тело – это ваша заслуга!

Источник: http://fitago.ru

Как накачать ноги: базовые упражнения на ноги

«Chicken legs» – именно так в мире зарубежного бодибилдинга называют обладателей накаченного торса с худыми ногами. Вы наверняка не раз наблюдали картину в своей тренажерке, когда у парня широкая спина и массивные руки, но при этом вся эта масса ходит на тонких цыплячих ножках.

К сожалению, такая картина встречается сплошь и рядом, многие любители железа акцентируют все свое внимание лишь на верхней части тела, забывая или полностью избегая тренировки ног. Такой подход к тренингу в корне не верен и не только потому, что диспропорция в развитии мышц смотрится нелепо.

Тренировка ног важна также и с физиологической точки зрения для поддержания здоровья и долголетия Ваших суставов, ведь крепкие мышцы ног снимают нагрузку с коленных и тазобедренных суставов. Каждый набранный кг веса многократно увеличивает нагрузку на суставы, поэтому при не развитых мышцах ног последние работают на износ. Поэтому сегодня мы рассмотрим, как накачать ноги и лучшие базовые упражнения на ноги.

Как накачать ноги

Прежде всего давайте рассмотрим, как построены мышцы ног, условно их можно разделить на переднюю и заднюю части. Переднюю часть формирует четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), которую составляют: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца. Массив задней части мышц ног составляет двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), а также трехглавая мышца голени, которая в свою очередь сформирована из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Для полноценного развития мышц ног нужно тренировать все три группы: квадрицепс, бицепс бедра и дополнительно нагружать икры. При этом нагрузку следует распределять равномерно на переднюю и заднюю части ног.

При тренировке ног часто грешат на чрезмерное увлечение различными жимами в станках, что приводит к переразвитости квадрицепса в ущерб бицепсу бедра. Такая диспропорция вредна с анатомической точки зрения и может вызывать боли в коленях.

Безопасность и умеренность – это самые главные принципы в тренировке мышц ног, так как от здоровья зависит качество и долголетие тренировок.

В связи с этим нужно подбирать правильные и безопасные упражнения и главное, выполнять их в идеальной технике.

Упражнения на ноги

Существует много различных упражнений для развития мышц ног, это разныее виды приседаний, выпады со штангой или гантелями, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах, жимы ногами и тяги штанги на прямых ногах. Как видите арсенал велик, но не все из этих упражнений обладают нужной эффективностью, особенно на первых порах тренировок с железом.

Мы не будем давать советы профессиональным спортсменам, они уже имеют достаточный опыт, чтобы строить свой тренинг, согласно особенностей организма, а также целей и задач на определенном участке времени.

Чтобы кто не говорил, самым эффективным и не поверите, безопасным упражнением для развития мышц ног, да и всего тела в комплексе, являются приседания со штангой. Да, именно приседания строят грубую массу ног, приседания укрепляют подколенные сухожилия и тем самым укрепляют наши коленные суставы.

Выполняя приседания, мы задействуем практически все мышцы тела, поэтому данное упражнение обладает высоким гормональным откликом, что в переводе на простой язык говорит о том, что, выполняя приседания со штангой, мы быстрее набираем общую мышечную массу. Не зря существует пословица: не растут руки – начинай приседать!

Поэтому это упражнение идет первым в нашем рейтинге, естественно пользу от приседаний можно получить только в случае выполнения упражнения в безукоризненной технике и с умеренными рабочими весами.

[attention type=green]Приседая со штангой следует следить, чтобы колени не выходили за линию носков и двигались по направлению к большому пальцу стопы. Спина должна быть прямой и слегка прогнутой в пояснице, смотреть нужно строго вперед или вверх, но не в коем случае не вертеть головой.[/attention]

Приседания со штангой включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, но последние также, как и икры работают в меньшей степени, поэтому их стоит всегда прорабатывать дополнительно.

Приседать можно в разной технике и с разной постановкой ног, оптимальным вариантом для распределения нагрузки между квадрицепсом и бицепсом бедра является средняя постановка ног или та, что удобна Вам анатомически. Для определения данной позиции, снимите гриф со стоек, закройте глаза и примите позу для приседаний, поставив ноги в удобное положение, откройте глаза и запомните постановку ног, это и будет Ваш комфортный и безопасный вариант приседаний.

Также во время выполнения приседаний не стоит опускаться ниже параллели нижней части бицепса бедра полу, это убережет Ваши колени от не нужной перегрузки, при этом ноги получат достаточно нагрузки для роста. Стоит избегать глубоких приседаний, если не хотите стать обладателем большого зада, так как при низком приседе большую часть нагрузки принимают ягодицы.

Многие заменяют приседания жимами ногами и избегают данного упражнения, кому-то врачи запретили осевую нагрузку, а кто-то просто боится «покалечится», в каждом случае есть своя причина. Но поверьте, если Вы ходите в зал и таскаете железо, Вы уже не инвалид и можете полноценно заниматься. Приседания со штангой не обязательно предусматривают огромные веса, забинтованные колени и громкие крики. Приседать можно в радость с комфортным весом, коим по советам опытных спортивных травматологов является вес равный собственному.

Если у Вас есть травмы или обладаете слабыми суставами и при этом не знаете, как тренировать ноги безопасно, начните с обычных приседаний без веса, после приседайте с бодибаром, потом с грифом, наращивайте вес очень медленно, чувствуйте свои мышцы и суставы.

Перед тем, как начать приседать с весами, стоит предварительно укрепить спину, выполняя гиперэкстензии с дополнительным весом.

Запомните главные правила безопасного приседа – не выпрямлять ноги до конца в верхней части движения и приседать плавно и подконтрольно.

Следующим по списку идет румынская становая тяга, данное упражнение также включает в работу весь массив мышц тела при этом прицельно прорабатывает заднюю часть бедра и низ спины.

Румынская тяга отлично растягивает задний бицепс бедра, придает ему форму и делает сильным, это упражнение очень эффективно и его не заменят ни какие сгибания ног лежа. Причиной тому все тот же высокий гормональный отклик, благодаря работе большого количества мышц в данном упражнении.

Так как румынская тяга задействует мышцы низа спины, ее можно выполнять в день тренировки спины или же в день ног перед приседом.

[attention type=red]Не стоит делать румынскую тягу с большими весами в отказном стиле чаще, чем раз в две недели.[/attention]

В правильной и безопасной технике колени должны быть слега согнуты, а поясница прогнута, взгляд перед собой, голова зафиксирована.

Для тренировки икр можно выбрать любое упражнение, которое придется Вам по вкусу, а лучше на каждой тренировке ног чередовать разные упражнения. В зале существует ряд специальных тренажеров для проработки икр, если Ваш зал не обладает таковыми, то самый простой вариант, подъем на икры стоя на одной ноге с гантелью в руке.

Отдельное место в этой истории занимает тренажер для жима ногами, нужно обходить десятой дорогой все тренажеры для жима ногами, где вес регулируется блинами. Они, как правило под углом верх и по бокам специальные выступы для навешивания блинов. Эти аппараты крайне опасны для коленных суставов в виду не правильного анатомического движения, во время выполнения упражнения. Поверьте, лучше присесть со штангой 60 кг, чем пожать 200 кг на тренажере для жима ногами.

Исключением могут быть тренажеры для жима ногами с блочной системой весов горизонтального образца. Их стоит использовать вначале тренировки ног в качестве разогревающего упражнения на 15-20 повторов в 3-4 подходах.

Еще есть различные сгибания и разгибания ног, но их эффективность для развития мышц ног крайне сомнительна, используются таковые в качестве пампинга в конце тренировки ног у спортсменов среднего и высшего уровня подготовленности.

Для начинающего любителя железного спорта достаточно выполнять приседания со штангой, румынскую тягу и одно упражнение для икр, этого вполне хватит для развития мощных и сильных ног.

Тренировочный комплекс

Силовая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 3х15-20

Приседания со штангой – 3х6

Румынская становая тяга – 3х6

Упражнение на икры – 4х12

Развивающая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 3х15-20

Приседания со штангой – 4х10

Румынская становая тяга – 4х10

Упражнение на икры – 4х12

Восстанавливающая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 4х20

Сгибания ног лежа на блочном тренажере – 4х20

Упражнение на икры – 4х20

Источник: http://http://muscleoriginal.com

Базовые упражнения для ног

Мускулатура ног составляет 25% мышечной массы всего организма. Поэтому ноги очень сильные, выносливые и подвижные. Естественно, для поддержания их в форме придется потрудиться, но результат стоит вложенных усилий. Если вы вообще ничем не занимались до этого времени, базовые упражнения для ног — это то, что надо для начала.

К сожалению, современный стиль жизни все меньше и меньше загружает ноги, плохо это или хорошо — решать только вам. Необходимо помнить, что наши нижние конечности — не колеса, которые можно менять в зависимости от сезона и погоды, или вообще поставить в гараж за ненадобностью. Ниже туловища у нас две живые ноги, которые требуют постоянного внимания к себе.

Базовые упражнения для ног дома

Кто-то по утрам бегает, кто-то много ходит каждый день или посещает спортивный зал — шейпинг, йога или тренажерный зал. Не у всех есть время и силы куда-то ходить, поэтому отличным решением будут занятия гимнастикой Акцент в домашних условиях.

Благодаря этому сайту можно изучить те или иные закономерности организма и стать тренером для самого себя или для своей семьи.

Простые правила

В базовом комплексе у нас будет стойка — ноги чуть шире плеч. Колени практически всегда чуть согнуты.

  • ноги постоянно совершают маятникообразные движения, вверх – вниз или вправо – влево, благодаря такой раскачке силовая часть движений будет переноситься намного проще и легче, практически незаметно
  • ступни постоянно «шагают»
  • переходы во время разворотов с пальцев на ступню в первое время необходимо делать не торопясь
  • нога должна двигаться из верхней части таза (чуть ли не от талии), визуально ваша нога сразу станет длиннее, будем учиться отдельно двигать правой и левой частями таза
  • все движения выполняются исключительно с помощью силы тяжести, в виде утяжелителя выступает наше туловище
  • руки в постоянном движении, они, таким образом, помогают нам держать равновесие, а также усиливают нагрузку на ноги
  • если вы почувствуете сильную усталость от тех или иных упражнений, то не следует ее терпеть из последних сил, лучше наращивать длительность силовой нагрузки постепенно
  • лучше выбрать ритмичную музыку, у вас должно быть ощущение, что музыка движет вами изнутри
  • чем тяжелее музыкальный стиль, тем более глубоко будут прорабатываться ваши мышцы

Базовый комплекс на ноги занимает немного времени, от 5 до 10 минут. Но для более качественной проработки мышечной массы ног необходимо уделять до 30 минут.

Положительные эффекты

  • снимается напряжение с мышц ног Красивые ноги — здоровые ноги
  • улучшается кровообращение
  • увеличивается подвижность коленных суставов
  • укрепление мышц ступни
  • снимаются отеки
  • повышается подвижность тазобедренного сустава
  • легкая растяжка мышц и сухожилий
  • профилактика варикозного расширения вен
  • профилактика плоскостопия
  • профилактика целлюлита

Предостережения

Первые две недели, вполне достаточно будет выполнять только базовые упражнения. В первые дни даже от этих легких упражнений будут болеть мышцы ног, причем каждый день вы будете чувствовать разные группы мышц.

Дело в том, что с помощью гимнастики Акцент происходит наиболее полный охват мышц ног. В жизни мы не используем постоянно все мышцы, а в базовом комплексе вы задействуете мышцы, которые долгое время бездействовали.

[attention type=red]Если у вас на ногах есть варикоз, базовый комплекс вам показан в первую очередь. В последующих комплексах для людей с проблемой варикоза будут специальные рекомендации.[/attention]

Если вы недавно перенесли травму ноги, растяжение, или перелом, то базовый комплекс подойдет как реабилитационный. При растяжении первое время следует поврежденную часть перебинтовать эластичным бинтом. После перелома, начинать занятия следует после полного сращивания костей. В обоих случаях не следует делать быстрых движений.

Противопоказания

  • Острая боль в суставах (коленном, тазобедренном, ступне), в этом случае следует обратиться к врачу.
  • Острая боль в мышцах, также следует обратиться к врачу, но комплекс этот делать можно и нужно.
  • Высокое давление — необходимо привести в норму.

Других ограничений нет. Каждый человек должен делать базовый комплекс с индивидуальной амплитудой и в собственном ритме.

Источник:https://delajakcent.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector