Можно ли накачать ноги гирей

Как тренировать ноги с гирей дома. 2 простых упражения

В этой статье мы поговорим с вами, как с помощью двух упражнений с гирей, прокачать ноги в домашних условиях и конечно составим эффективную программу тренировок.

Всего два упражнения

Вы не ослышались, всего два упражнения, а ваши ноги получат нагрузку как от приседаний со штангой с большим весом. Только более безопасно для поясницы, да и тяжелая штанга, а еще куча оборудования вам не понадобится. Все что вам нужно — 1 гиря и 30 минут времени.

Важно грамотно подобрать вес снаряда, для начала попробуйте поработать с гирей 16 кг. Если у вас есть возможность использовать гирю меньшего веса — отлично. Не стоит гнаться за весом, главное освоить технику упражнения, дабы не навредить себе.

Итак, перейдем непосредственно к упражнениям

Махи с гирей

Махи с гирей — это уникальное упражнение, при должном исполнении которого, вы сможете акцентированно задействовать мышцы ног и ягодиц . В меньше мере, нагрузку получат мышцы поясницы, так называемые разгибатели спины. Чтобы прокачать ноги при выполнении данного упражнения нужно:

1. Не наклоняться сильно вперед. Движение гири по дуге должно происходить за счет толчка ногами.
2. Когда снаряд опускается вниз, слегка наклонитесь вперед и глубоко подсядьте. Затем, с помощью мышц ног, мощно вытолкните гирю наверх

Гоблет приседание

Второе уникальное упражнение с гирей — гоблет приседание. Для исполнения данного упражнения, вы должны держа гирю перед собой, совершить присед. Основная работа в данном упражнении приходится на мышцы ног, однако за счет удержания гири, в статическом режиме работают мыщцы рук и плеч.

Приседайте на столько глубоко, на сколько вам позволяет ваша растяжка. Не стремитесь, не смотря ни на что, опуститься ниже параллели, так вы можете только получить травму. Поищите свою комфортную ширину постановки ног.

Программа тренировок

Итак, мы определились с упражнениями и особенностями их выполнения. Теперь пора объединить их в работоспособный комплекс. Работать будем в стиле табата, чередуя 30сек работы 30 сек отдыха. Всего будет 8 «рабочих отрезков». Что необходимо учесть перед началом выполнения комплекса:

• Хорошенько разомнитесь перед началом. Для этого выполните пару подходов приседаний с собственным весом
• Работаем в следующем ключе. 30 сек выполняем махи, 30 сек отдых, далее 30 сек выполняем гоблет приседания. Чередуя упражнения вы сможете полноценно проработать мышцы ног
• Количество повторений подбирайте самостоятельно исходя из вашего уровня подготовки. Начинать я всегда рекомендую с меньшего. Помните вам необходимо выполнить 8 рабочих раундов. Вы не должны забиться на 3 раунде.
• Для того чтобы мышцы росли, вам необходимо в каждом комплексе понимать прогрессию нагрузок. В данном комплексе, с этим аспектом, проблем быть не должно. Варьировать нагрузку можно увеличивая кол-во повторений, времени работы, вес снаряда, или сокращать кол-во отдыха.

И в заключении

Будьте аккуратны выполняя данный комплекс. Спешить никуда не нужно, нагрузка на ноги будет достаточная. Повышайте ее постепенно. Комплекс можно интегрировать в любой тренировочный план.

Жду от вас комментариев, если вам понравилась статья ставьте лайки и подписывайтесь на канал.

Источник

Гоблет-приседания. Необычное упражнение на ноги

Кубковые приседания. Как, когда и зачем?

Я начал делать гоблет-приседания совсем недавно, сидя в карантине, а до тех пор это необычное упражнение для ног полностью игнорировал. Качать ноги было как-то нужно, поэтому я и вспомнил про приседания с гирей, попробовал и мне понравилось. Даже теперь, вернувшись в свой любимый спортзал, я про него не забыл и регулярно включаю в свой комплекс тренировки ног. Про то как и зачем выполнять гоблет приседания с гирей и о тонкостях выполнения упражнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Почему упражнение называется гоблет приседаниями?

Это упражнение родом из гиревого спорта, а слово гоблет (goblet) в переводе означает кубок, поскольку снаряд удерживается перед грудью, словно наполненный драгоценный сосуд. Поэтому его еще называют кубковыми приседаниями. Первоначальная идея была в том, чтобы люди, занимающиеся гиревым спортом, могли как-то прокачивать ноги и укреплять опорно-связочный аппарат нижних конечностей. Про набор массы ног или улучшение их формы, ясное дело, речь даже и не шла.

Гоблет приседания — упражнение из гиревого спорта

Но затем гоблет приседания с гирей пошли в народ и благодаря создателю кросс-фита Грегу Глассману стали популярны в современных тренажерных залах. А также, как и в моем случае, на фоне необходимости прокачки ног в домашних условиях. На тему упражнений для ног, которые можно делать дома я написал огромнейшую статью, поэтому не буду на этой теме останавливаться. Лишь добавлю, что кубковые приседания, правда с гантелью, а не с гирей, отлично дополнят приседания со штангой и приятно освежат комплекс тренировки ног.

Преимущества приседаний с гирей

Несмотря на свою ветхозаветность и, возможно кому-то кажущуюся несерьезность, кубковые приседания имеют ряд очень серьёзных преимуществ.

Помогают научится приседать. Гоблет-приседание — это идеальное упражнение для новичка, который хочет накачать ноги, но еще не рискует приседать со штангой. Приседания со штангой, действительно, очень непростое в техническом плане упражнение, и во многом из-за длины (2, 2 метра) самого снаряда. А вот приседать, удерживая компактную гирю или гантель перед грудью намного проще. Поэтому кубковый присед можно назвать учебным упражнением, позволяющим научиться приседать технически грамотно.

Минимально нагружают поясницу. В отличие от приседаний со штангой на спине, снаряд располагается перед корпусом, а не за ним. Львиная часть нагрузки уходит в мышцы передней поверхности бедра, в основном в квадрицепс. Задняя поверхность ноги и ягодичные тоже трудятся, но меньше. Удержание корпуса в вертикальном положении (бабушка на фото приседает не правильно) снимает ненужную нагрузку с поясницы и позволяет людям, имеющим проблемы со спиной, а также возрастным атлетам, тренировать ноги безопасно.

Гоблет приседания с гирей — одно из самых безопасных упражнений на ноги

Тонизируют внутреннюю поверхность бедра. Для мужчин, прокачка этого отдела ног не представляет особого интереса, а вот для женщин, наоборот. В этом плане такое упражнение является одним из наиболее действенных. А добавьте сюда большую глубину седа и сильное растяжение ягодиц, и вот вам готовый рецепт для укрепления мышц нижней половины тела прекрасной половины человечества.

Вызывают большой расход калорий. Как и любое упражнение для ног, выполняемое со свободным отягощением, кубковые приседания сопровождаются повышенным расходом калорий, поэтому их можно смело использовать в качестве эффективного упражнения для похудения. Ну и еще один плюс в копилку этого необычного упражнения для ног – его можно делать дома.

Недостаток кубковых приседаний

Он всего один, но не менее существенный, чем описанные выше преимущества этого упражнения. Хотя здесь все очень относительно, ведь далеко не все люди, приходящие в зал, мечтают накачать не влезающие в штаны ноги. Некоторым достаточно просто повысить плотность мышц, развить их силу и выносливость. Я веду к тому, что в деле создания мощных ног, гоблет приседания с гирей не помогут.

Даже при сильных руках, ноги приседаниями с гирей не накачаешь

Каким бы стальным хватом вы не обладали, но удерживать снаряд, сопоставимый по весу со штангой, в приседаниях получится только у былинного богатыря. Первыми сдадутся руки, затем плечи, а потом и поясница. Такой вид приседаний стоит рассматривать не как массанаборное, а как общеукрепляющее, формирующее упражнение для всего тела, и при этом очень энергетически затратное.

Какие мышцы в приседаниях с гирей работают?

Поскольку это упражнение является базовым и многосуставным, в приседаниях с гирей работают мышцы всего тела. За очень небольшим исключением. И вообще, благодаря своей комплексной природе, такой вид приседаний активно вовлекает в работу не только мышц ног, но также и весь ансамбль мышц кора. В гоблет приседаниях с гирей работают:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Большая ягодичная мышца
• Пресс
• Разгибатели спины
• Квадратная мышца поясницы
• Передняя дельтовидная мышца
• Бицепс и брахиалис

Примечание: я пробовал приседать с гирей и с гантелью, и последний вариант мне понравился больше. Удерживать тяжелую гантель, держа ее под верхний край в разы проще. То есть, в гоблет приседаниях с гирей сильно трудятся мышцы предплечий и запястий, а вот в приседаниях с гантелью часть нагрузки уходит в бицепс.

Приседать с тяжелой гантелью проще, чем с гирей

Гоблет приседания: техника выполнения

Техника выполнения гоблет приседаний не самая простая, особенно для новичка, и в пошаговом исполнении выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Берем понравившийся снаряд (гирю или гантель) и располагаем перед грудью, как кубок, чтобы было максимально удобно его удерживать. Стоим прямо, ноги на ширине плеч или даже немного шире. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем пресс и медленно опускаемся в глубокий присед, удерживая корпус максимально вертикально. Попу отводим вниз и назад. Смотрим вперед и немного вверх. Колени при этом разводим в стороны.
• Шаг 3. С выдохом и без задержки в нижней точке траектории, исключительно за счет силы ног поднимаемся вверх и в самом верху сильно напрягаем ягодичные мышцы.

Примечание: у этого необычного упражнения для ног особых вариантов выполнения нет, вся разница заключается только в манере удержания снаряда. Кому-то удобно держать гирю за ручки, кому-то под низ. Одни держат гантель поперек, другие за верхнюю часть. Попробуйте каждый из таких способов и выберите наиболее комфортный именно для себя.

Как приседать с гирей в руках правильно?

Как и любой иное, базовое упражнение для ног, приседания с гирей на груди имеет целый ряд правил выполнения:

Держать корпус прямо. Это упражнение прежде всего для ног, а непроизвольный наклон вперед сразу превращает его в упражнение для спины, оказывая на поясницу излишнюю нагрузку.

Приседать глубоко. Приседания ниже параллели не только более безопасны для коленных суставов, но и дают большую отдачу от самого упражнения. В первой части траектории подъем корпуса осуществляется за счет сильных ягодичных мышц, квадрицепсы включаются в работу позже. Приседая глубоко можно: а) накачать попу и б) использовать больший рабочий вес.

Напрягать пресс. Мышцы абдоминальной области живота стабилизируют корпус и помогают удерживать его вертикально на всей траектории движения.

Держать снаряд близко к корпусу. За удержание гири отвечает плечевой пояс и отчасти руки. Когда она прижата, удерживать ее можно дольше, но стоит только вывести руки вперед, дельтовидные мышцы быстро сдадутся и упражнение придется заканчивать на половине пути. Ноги при этом нагрузку не дополучат.

Приседания с гирей для девушек или для мужчин?

Скажем так, ответ на это вопрос во многом зависит от преследуемой цели и места тренировок. В случае, когда приходится качать ноги дома без штанги, такие приседания можно и даже нужно выполнять мужчинам. Если есть проблема с поясничным отделом спины, упражнение является одним из наиболее безопасных, обладает хорошим общеукрепляющим эффектом и подходит представителям любого пола.

Приседания с гирей для девушек — одно из лучших упражнений

А вот что касается прекрасной половины человечества, то приседания с гирей для девушек можно назвать идеальным упражнением. Непростым, но эффективным, энергетически затратным и, что немаловажно, доступным для выполнения в аскетичных домашних условиях. Говоря попросту, нужно накачать большие ноги – приседайте со штангой, нужны ноги стройные, а попа упругая – делайте гоблет приседания с гирей или гантелью.

Как использовать приседания с гирей?

Даже, если речь идет о тренировке ног в домашних условиях, начинать свой комплекс с гоблет-приседаний не стоит. Во время выполнения упражнения большая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы корпуса (пресс и разгибатели спины). От таких приседаний они быстро устают, и сделать потом какие-либо иные базовые упражнения для ног (приседания с гантелями, например) будет сложно.

Приседания с гирей в руках лучше делать в конце тренировки ног

Аналогичная ситуация и с прокачкой ног в зале. Идеальное место для такого упражнения – окончание комплекса тренировки ног. На мой взгляд, чтобы получить от кубкового приседа реальный эффект его стоит делать не соло, а компоновать в суперсет с другими формирующими упражнениями. Предлагаю два «шлифующих» мини-комплекса, один для мужчин, второй для женщин.

Суперсет для ног для мужчин

Я объединил эти упражнения потому, что во время первого квадрицепс сильно растягивается, а во время второго – столь же сильно сжимается. Такой симбиоз разнонаправленной нагрузки усиливает кровоток в мышцах, стимулирует выработку молочной кислоты и запускает синтез гормона роста. То есть такой суперсет нацелен прежде всего на рост мышечной массы ног.

Суперсет для ног для женщин

Упражнения	Подходы	Повторения
Кубковые приседания с гантелью	3

Упражнения	Подходы	Повторения
Выпады с гантелями стоя на месте	3	12-15
Кубковые приседания с гантелью

Оба упражнения относятся к формирующим и служат для улучшения внешнего вида ног без увеличения их объема. Выпады воздействуют на квадрицепс, ягодицы и надколенную область передней поверхности бедра, а гоблет-приседания на ее внутреннюю часть. Ну и кроме прочего, женщины в силу своей уникальной природы лучше справляются с интенсивным стилем выполнения упражнений (суперсетами) и получают от него больше отдачи.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для ног окажется полезным и позволит приседаниям с гантелью занять свое достойной место в тренировочном комплексе. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник