Приседания ножницы

Ноги и ягодицы

Техника и особенности выполнения упражнения приседания-ножницы


Сегодня я хочу рассказать о таком базовом и технически-сложном упражнении, как приседания-ножницы — lunge squat или, как обычно, их привыкли называть – выпады.

«Приседания ножницы», как и обычные приседания, бывают разными – со штангой на спине и фронтальные — со штангой на груди, с гантелями в руках, со свободным весом или в тренажере Смита, которые выполняю я.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения на тренажере Смита[/blockquote_gray]

Упражнение, главным образом, выполняется для стимуляции больших ягодичных мышц. Естественно, оно не изолирует их работу, но позволяет качественно сместить акцент (и распределить между мышцами передней или задней поверхности бедра в зависимости от стойки).

Минусом упражнения является техническая сложность, так как основная нагрузка ложится на одну ногу и приходится прикладывать усилия, чтобы сохранить равновесие, особенно, если речь идёт о подходах с высокой интенсивностью и большим рабочим весом. Несомненными плюсами является то, что меньшее отягощение (ведь основное движение выполняет одна нога) создаёт меньшую осевую нагрузку на позвоночник, а также легче контролировать правильное положение спины. Кроме этого, упражнение позволяет лучше сконцентрироваться на проработке именно большой ягодичной (которая «чувствуется» лучше, чем в тех же приседаниях).

Сравним приседания ножницы в различных вариациях исполнения:

Первый вариант, где угол впереди стоящей ноги между коленным и тазобедренным суставом составляет 90 градусов, называется сбалансированным. Здесь работа мышц антагонистов распределена равномерно и поэтому Вы одинаково нагрузите мышцы задней поверхности бедра и квадрицепс.

На втором фото, когда колено чуть выходит за носок впереди стоящей ноги – коленодоминантный вариант. Если у вас не доминирует четырехглавая мышца бедра по отношению к задней поверхности бедра, то можно смело выполнять такой вид исполнения упражнения, чтобы в работу акцентировано подключился квадрицепс (а тазодоминантно грузить ягодичные на той же румынской тяге).

[attention type=red] Подробнее расскажу про третий вариант исполнения приседаний-ножниц – максимально тазодоминантный вид, который Илья Вячеславович включил в мою тренировочную программу, чтобы лучше поработать над устранением дисбаланса двуглавой мышцы бедра и ягодичной относительно четырехглавой мышцы (квадрицепса), которая у меня развита лучше. Такой вид исполнения подходит именно мне и не является универсальным, так как он добавлен в программу с учетом моего индивидуального мышечного дисбаланса. [/attention]

Я делаю широкий скользящий шаг вперёд, чтоб образовался угол чуть больше 90 градусов и начинаю движение со сгибания в тазобедренном суставе плавно, без ускорения, акцентируя эксцентрическую фазу (растягивая мышцы задней поверхности бедра и ягодичную), после чего сокращаю перечисленные мышечные группы и возвращаюсь в исходное положение.

Спину держу в нейтральном положении на всей амплитуде выполнения движения, не допуская, как сгибания, так и переразгибания в поясничном отделе позвоночника, сохраняя естественный прогиб в пояснице.

Приседания выполняю тонусно – 3 подхода на 10 повторений с задержкой внизу, так как основной тренировочный объём добираю за счёт таких упражнений, как тяга на прямых ногах, отведение ноги назад в блоке и обратной гиперэкстензии.

[attention type=green] Таким образом, для того, чтобы добиться гипертрофии ягодичных, сделав их более круглыми и «оформленными», упражнения в вашем тренировочном плане должны быть разнообразны.[/attention]

Экспериментируйте с разными углами постановки ног, как широкой, так и узкой, выбирайте и коленодоминантный и тазодоминантный вид исполнения в различных движениях, чтобы ягодичные мышцы всегда получали интенсивную нагрузку, но при этом с разными группами мышц бёдер и росли быстрее ног.

Также расскажу про распространенные ошибки,которые можно допустить при выполнении данного вида приседаний:

  • исключите касание коленом пола (и тем более удара);
  • при подъеме вверх нагрузку забирает на себя опорная нога;
  • чрезмерное выпрямление колена в верхней точке;
  • отклонение таза в сторону, когда «садитесь» в ягодицу;
  • сильный прогиб в пояснице.

Приседания-ножницы можно использовать, как основное упражнение в Вашем тренировочном объёме, увеличив при этом либо рабочий вес, либо количество повторений. Или, как использую их я — в тонусном режиме, чтобы дополнительно акцентировать работу ягодичных.

Учитывайте свои индивидуальные особенности, осознано подбирая как виды упражнений, так и варианты их исполнения, чтобы достичь нужных именно Вам результатов.

Источник:http://ironargument.ru

Приседания в ножницы

Приседания в ножницы – одна из разновидностей приседаний, при которой максимальная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что в фитнес это упражнение перекочевало из тяжелой атлетики, практикуется оно в основном девушками. Мужчины используют такие его вариации, при которых большая часть нагрузки переходит на квадрицепсы.

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

  • Ягодичные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.
[attention type=yellow]
Акцент основной нагрузки может переноситься либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.[/attention]

Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения


Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

  • Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
  • Ноги расставьте на ширину плеч;
  • Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
  • Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
  • Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
  • Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
  • На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
  • Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере. С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.

Источник:https://fitneszon.ru

Приседания ножницы с гантелями

  • Поднимаем гантели с пола. Ноги расставляем примерно на ширину таза, и, не меняя расстояние между ногами, делаем одной ногой скользящий шаг назад.
  • Наклоняем корпус вперед, примерно на 15 – 20 градусов. Ваш таз, корпус, плечевой пояс, шея и голова должны быть выстроены в одну линию. То есть позвоночник должен находится в нейтральном положении, на всем протяжении выполнения упражнения.
  • Носок опорной передней ноги смотрит прямо, вес по всей стопе должен быть распределен равномерно. Пятка задней ноги оторвана от пола. В данном упражнении задняя нога играет роль опоры, и нужна нам больше для сохранения равновесия тела.
  • Постарайтесь, максимально расслабить заднюю ногу, сместив акцент веса своего тела и гантелей при движении и вниз и вверх на переднюю ногу. При необходимости, во время выполнения упражнения, вы можете смещать чуть большей акцент на заднюю ногу, и помогать ей выполнять упражнение, облегчив задачу при этом передней ноге.
  • На вдохе, опускаемся вниз. Обратите внимание, движения вперед быть не должно. Представьте, что ваш грудной отдел упирается в стену, и он должен двигаться четко вниз. Опускаемся настолько низко, пока ваша спина сохраняет нейтральное положение.
  • Если дать общую рекомендацию, то бедро передней ноги при движении вниз, должно стать параллельно полу или быть чуть выше параллели с полом. При движении и вниз и вверх корпус сохраняет наклон в 15 – 20 градусов. Голень передней ноги так – же может находиться под небольшим наклоном в 10 – 15 градусов.
  • В нижнем положении сделайте небольшую паузу на доли секунд, остановитесь, и, напрягая ягодичные мышцы и переднюю часть бедра, поднимитесь вверх, в исходное положение, сохраняя небольшой сгиб в коленном и тазобедренном суставах.

Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как во время выполнения упражнения напрягается ягодицы, и мышцы передней части бедра.

Источник:http://leaderfit.ru

Выпады со штангой в тренажере Смита. Как накачать ягодицы. Упражнение для ягодиц

Как известно многим, для того, чтобы накачать ягодицы нужно уделять время тренировкам в спортзале. Одно из эффективных упражнений для рельефных ягодиц — так называемые, выпады со штангой в тренажере Смита.

Хочу написать написать про упражнение для ягодиц, которое убивает глютеус максимус полностью. Два года занимаюсь выпадами со штангой, и каждый раз после выпадов в смите утром все болит (вообще, боль — не показатель хорошей тренировки, конечно). Итак, в этой статья я расскажу о том, как выполнять правильно выпады со штангой для девушек и на что обратить внимание, чтобы выпады в смите были по-настоящему эффективны.

Как выполнять выпады со штангой в смите:

Вариант выпадов со штангой на массу: 3 подхода по 10-12 раз, останавливаясь за один подход до полного отказа. Может быть пирамида с увеличением веса или с его уменьшением и увеличением количества повторов.

Вариант выпадов со штангой на рельеф: многоповторка с умеренным весом до жжения, и еще несколько повторов сверх. 3 подхода по 15-25 повторений.

Варианты упражнения «Выпады со штангой в тренажере Смита»


Можно варьировать ширину постановки ног во время выполнения выпадов — отводить заднюю ногу далеко или не очень, а так же изменять наклон корпуса. Можно делать полноценный выпад, а можно приседать в положении ножниц, не возвращая ногу в исходное положение.

Можно использовать степпер для передней или задней ноги. Но лучше начинать выполнение выпадов на смите с простого.

Возможные ошибки при выполнении выпадов со штангой:

  1. Колено передней ноги при выпаде со штангой выходит за мысок.
  2. Уход таза вбок при приседании. Необходимо контролировать вектор, только вверх-вниз.
  3. Слишком большой вес при выполнении этого упражнения для ягодиц. Гриф закреплен, и стопперы есть, поэтому есть соблазн взять вес побольше, что бывает чревато.
  4. Делать тяжелые выпады со штангой, если у вас в программе уже есть тяжелые колено-доминантные упражнения — приседы, классич. становая. Ну это не совсем ошибка, но может быть перебор с нагрузкой.

Придерживайтесь простых правил выполнения упражнения на выпад со штангой, и вы сможете накачать ягодицы вашей мечты :-))

Источник:http://slimgirls.ru

Приседания в ножницы

До момента перестановки ног, стоящая сзади нога не опускается на полную стопу. Постановка ног должна быть довольно длинная, например, при росте в 185 сантиметров, расстояние между ногами должно составлять около 120-130 сантиметров. С фронтальной проекции ноги не должны находиться на одной линии, ширина постановки должна быть около половины ширины плеч, при этом стопу передней ноги следует слегка развернуть внутрь для большей устойчивости.

Если посмотреть сбоку, голень ноги, которая стоит впереди, должна быть отклонена назад, то есть находиться под углом около 70-80 градусов к спортсмену. Задняя нога должна стоять настолько далеко, чтобы угол между линией пола и бедром составлял примерно 40 градусов, в то время как голень сзадистоящей ноги будет находиться под ещё более острым углом к полу.

Корпус следует держать строго в вертикальной плоскости. С субъективной точки зрения, данное положение выглядит так, как будто вы наклонены несколько назад. Движения выполняются строго вверх и вниз до не полного приседа и не полного выпрямления. Специфика данного упражнения заключается в том, что основным работающим суставом будет не коленный, а именно тазобедренный. Здесь не должно быть никаких движений вперёд корпусом ни во время приседания, ни во время подъёма.

Чтобы бицепс бедра начал работать наиболее активно, обычно требуется около 2-3 недель выполнения данного упражнения по 2 тренировки за неделю. Это касается бицепса бедра впереди стоящей ноги. До достижения этого эффекта, как бы правильно вы ни выполняли упражнения, в основном, будет работать разгибатель ноги, которая стоит сзади. Она и будет выталкивать ваш корпус вперёд и вверх. Данный вектор, как правило, оптимально уравновешивается разгибателем передней ноги, когда вы выжимаете себя вверх, стараясь не завалиться вперёд.

Во время выполнения таких приседаний, старайтесь избегать натяга вперёд. Поэтому, для начала возьмите небольшой, комфортный для вас вес. Освоение такой техники требует определённых усилий, но она несёт довольно определённый смысл, потому как для бицепса бедра на самом деле потребуется не так уж и много упражнений. Данные приседания также оказывают очень хороший эффект и для ягодичных мышц и для бёдер. Кроме того, такие приседания очень хорошо улучшают вашу координацию. Ножницы также рекомендуется чередовать с классическими приседаниями, для того, чтобы качественно прорабатывать не только большие, но и мелкие мышцы.

Современные условия развития бизнеса стирают границы государств. Международные перевозки стали обычным делом. Для тех, кто желает в первый раз осуществить , советуем обратиться в транспортную компанию «Союз» .

Источник:http://powerlifting-nn.ru

Приседания ножницы


Приседания ножницы выполняются в тренажере Смита и предназначены для развития ягодичных мышц, поэтому, как правило, их используют девушки. Как и любые приседания, приседания ножницы являются базовым упражнением, но в данном случае использование больших рабочих весов не предполагается. Гораздо эффективнее сосредоточиться на работе мышц и выполнять упражнение с идеальной техникой, чтобы сфокусировать всю нагрузку в целевых мышечных группах и правильно распределить нагрузку между ними. Как Вы уже понимаете, для выполнения этих приседаний необходимо обладать развитой нейромышечной связью, поэтому начинающим атлетам включать его в свой тренировочный сплит не стоит.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективные приседания[/blockquote_gray]

Приседания ножницы предполагают 3 ключевых момента: постановка ног, положение ягодичных мышц и глубина приседа. Само собой, что, как и во всех других случаях, необходимо держать спину ровной, позвоночник выгнутым, чтобы в пояснице образовался лордоз. Поскольку упражнение не предполагает использование больших рабочих весов, страховочный пояс не нужен. Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений и нагрузку прогрессировать следует так же за счет увеличения объема тренинга, а не за счет увеличения интенсивности. Упражнение не предполагает мышечного отказа, вес следует подбирать такой, чтобы в последних нескольких повторениях атлет чувствовал легкое жжение в рабочих мышечных группах.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой являются ягодицы, причем важно отметить, что нагрузку получает не только большая ягодичная мышца, но ещё и средняя, и малая ягодичные мышцы. Гипертрофия большой ягодичной мышцы позволяет увеличить ягодицы в размере, а развитие средней и малой ягодичных мышц сказывается на их форме. Кроме ягодиц нагрузку так же получают бицепс бедра, квадрицепс, трехглавая мышца голени, длинные мышцы спины и пресс. Бицепс бедра и квадрицепс берут на себя нагрузку в активной фазе, поэтому способны воровать нагрузку у целевой мышечной группы, в связи с чем, выполняя приседания ножницы, и необходимо концентрироваться на работе ягодичных мышц. Остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов, снимая нагрузку с позвоночника и суставов.

Во время выполнения приседаний ножниц нагрузка распределяется между тазобедренным и коленными суставами, поэтому, не смотря на маленький рабочий вес, упражнение и считается базовым. В данном случае это не очень важно, поскольку стремиться использовать более тяжелые рабочие веса смысла нет, тем ни менее, большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет избегать травм. В первую очередь, обратите внимание на положение позвоночника, он обязательно должен оставаться ровным на протяжении всей амплитуды движения, во-вторых, следите за тем, чтобы коленный сустав рабочей ноги не выходил за линию колен.

Приседания ножницы – схема

  1. Встаньте под гриф тренажера Смита и уприте его в верхнюю часть трапециевидной мышцы, взяв гриф достаточно узко, чтобы трапеция полностью покрыла позвоночник, и гриф на него не давил.
  2. Ноги поставьте в одну линию, чтобы носок рабочей ноги упирался в пятку второй, при этом пятка рабочей ноги должна находится на уровне грифа тренажера Смита.
  3. Спина прогнута в области поясницы так, чтобы образовался лордоз позвоночника, что необходимо для того, чтобы снять с него нагрузку.
  4. Медленно опустите таз вниз, отводя его вправо или влево, до параллели, то есть, пока таз не окажется на одном уровне с коленным суставом.
  5. Верните таз в исходное положение, не разгибая полностью ногу в коленном суставе, и сядьте снова вниз, отводя таз уже в другую сторону.

Приседания ножницы – примечания

  • Вдыхать следует носом в негативной фазе, когда приседаете вниз, а выдыхать ртом в активной фазе.
  • Центр тяжести проходит через пятку рабочей ноги, но стопа должна полностью находиться на полу, поэтому старайтесь упираться не только пяткой, но и внешней стороной стопы.
  • Следите за тем, чтобы коленный сустав всегда находился за линией носка рабочей ноги.
  • Обязательно меняйте направление поворота ягодичных мышц, поворачивая каждое повторение их в разные стороны.
  • Упражнение следует выполнять четное количество подходов, меняя каждый раз рабочую ногу, чтобы ягодицы развивались равномерно.

Анатомия


Ягодичные мышцы составляют большую мышечную группу, состоящую из трех мышц, отличающихся по размеру и функциям. Обычно ягодицы тренируют девушки, и в данном случае ягодичные мышцы вообще являются не просто самой большой мышцей в теле, а ещё и единственной, которую имеет смысл гипертрофировать. По большей части за размер ягодичных мышц отвечает большая ягодичная, в то время как средняя и малая влияют на её форму. Для прокачки большой ягодичной мышцы необходимо использовать базовые упражнения и большие рабочие веса, а для проработки внутренних мышц ягодиц нужны изолирующие упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что приседания ножницы являются эффективным упражнением, которое можно использовать для улучшения качества ягодичной мышцы и её комплексного развития. При выполнении упражнения следует уделить внимание глубине приседания и отведению ягодиц в стороны. От глубины приседаний зависит, какой коэффициент нагрузки примут на себя ягодичные, а отведение ягодицы в сторону позволяет задействовать ещё и среднюю ягодичную мышцу. Упражнение стоит выполнять, либо в конце тренировки для достижения пампинга и качественной проработки ягодиц, либо, как составную часть комплексного подхода, либо в начале тренировки для предварительного утомления мышц.

Источник:https://fit4power.ru

Выпады на месте ножницы — вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы

Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:

  1. четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
  2. а также большая, средняя ягодичные мышцы.

В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

Плюсы

  • Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
  • Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
  • Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
  • Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

  • При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
  • Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Техника выполнения выпадов на месте

[attention type=red]Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы![/attention]

  1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
  2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
  3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
  4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
  5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
  6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
  7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

  • Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
  • Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
  • Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

  • Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
  • Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
  • После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

  • Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
  • Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
  • Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
  • После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги.
Выпады ножницы в Смите фото

Заключение

Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.

Источник:https://bodybuilding-and-fitness.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. Светлана

    Что бы был эффект, нужно правильно выполнять.

    Ответить
  2. semenkin

    Советую потренироваться сначала с малым весом или вообще без веса. В целях безопасности, чтобы травму не получить

    Ответить
Adblock
detector