Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов.

Содержание

Приседания со штангой

Варианты и техника выполнения приседаний со штангой

Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  • На выдохе встаньте в исходное положение

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов.

Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодиц, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
  • Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь в исходное положение

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии… Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель – приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Видео урок: приседания от “А” до “Я”.

Константин Бубликов с детства любит приседать. И о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний, но их не стоит включать все в одну тренировку. Начинает Константин с классических приседаний со штангой на плечах.

Далее идут приседания со штангой на груди, следующий вид приседаний – приседания с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Источник: http://justsport.info

Приседания со штангой для девушек

Девушки всегда стремятся к идеалу. Но посещая тренажерный зал, многие из них старательно избегают любого «железа», ошибочно считая, что штанга и гантели могут сделать их фигуру мужеподобной.

На самом деле, недостаточный синтез тестостерона – мужского гормона силы – в женском организме блокирует чрезмерный набор мышечной массы. Поэтому силовые тренировки помогают дамам сделать фигуру еще более женственной.

Одними из фундаментальных упражнений, тренирующими все мышечные группы, являются приседания со штангой для девушек. Изменение различных типов приседаний заставляет работать мышцы бедер под разными углами, создавая переменную нагрузку и сохраняя суставы здоровыми.

Такие упражнения актуальны для мышц спины, позвоночника, плеч и ног – всего, что позволяет бедрам красиво и правильно двигаться.

Дополнительно помогая тазобедренным суставам, приседания со штангой привлекают все виды мышц, больших и маленьких, расположенных вокруг верхних, боковых, внутренних и задних поверхностей бедра, а также ягодиц. Чем тренированнее и сильнее становятся эти мышцы, тем завораживающе они выглядят.

Внимание! Новичкам на заметку

Независимо от того, какие виды приседаний со штангой на плечах вы стремитесь выполнить, необходимо следить, чтобы:

  • мышцы корпуса были напряжены;
  • взгляд был направлен только вперед;
  • позвоночник во время приседа был прямым, а поясница – изогнутой;
  • колени не пересекали вертикальную проекцию носков;
  • пальцы ног были открытыми.

Выполнение данных правил поможет убедиться, что в работу включены целевые мышцы бедер и ягодиц.

Начало тренировки: разминка

Любой тренинг начинается с разминки. Она бывает общей и специальной. Общая направлена на подготовку сердечно-сосудистой системы и разогрева всего организма. Целевая, или специальная, служит адаптационным механизмом для конкретного упражнения.

Сначала выполняем в течение 6 минут кардио-упражнения, чтобы разогреть все мышцы тела. Затем 5 минут посвящаем растяжению сгибателей бедра, подколенных сухожилий, голеней (икроножных мышц).

Приседания со штангой для девушек: программа упражнений

Существует несколько основных видов таких приседаний, отличающихся в зависимости от их глубины и расположения штанги (спереди или сзади). Приседания:

  • в полный сет – подразумевают опускание со штангой (на плечах сзади) на корточки;
  • до параллели – предписывают опускаться со штангой на трапециевидной мышце, пока верхняя поверхность бедра не образует параллельную линию с полом;
  • «полуприсед» – позволяет поднимать вес штанги, расположенной сзади, превышающий допустимый максимальный, а его небольшая амплитуда укрепляет связочный аппарат и делает квадрицепсы более округлыми;
  • фронтальные приседания со штангой, которая удерживается руками спереди ладонями вверх;
  • «плие» – приседания с широко расставленными ногами и развернутыми в разные стороны носками, вместо штанги для таких приседаний используется профессиональная гантель весом 16 кг («кубок»).

Различные нагрузки, которым подвергаются четырехглавая мышца бедра – квадрицепс и ягодичные мышцы, при выполнении основных видов приседаний со штангой служат тому, что укрепляется тонус мышц, сжигается подкожный жир, формируется спортивный силуэт, а «пятая точка» приобретает аппетитную округлость.

Алгоритм тренинга

Тренировка с приседаниями, которая подходит любой девушке, состоит из двух-трех сетов каждого элемента с паузой отдыха между ними (не более 1 минуты). После последнего подхода (сета) делаем ту же паузу релакса в течение 1 минуты и сразу переходим к выполнению следующего упражнения.

Количество повторений во время каждого подхода зависит от тренированности спортсменки: новичкам или девушкам, длительный период избегающим силовых занятий, лучше начинать с 2-3 повторений, развивать до 8-10, а далее до 12 приседаний со штангой.

Штанга во время любого упражнения подбирается с весом, который позволит сохранять осанку, но при этом быть достаточно тяжелой, чтобы усложнить последние два повторения каждого сета.

I. Приседания Зеркера, среди спортсменов называемые «зерки»

Выполняйте эти приседания, удерживая гриф перед собой на согнутых в локтях руках (штанга располагается на внутренних изгибах локтей). Кисти, поднятые вверх, развернуты ладонями к плечам и находятся в расслабленном состоянии. Можно их слегка сжать в кулачки, не напрягая при этом.

Держа грудь приподнятой, опускаемся в присед, дотягиваясь локтями до верхней поверхности ног. Колени сгибаем, чтобы верхняя часть бедер была параллельной полу. Надавливаем на пятки, чтобы таз устремился назад и вверх, изгибая поясницу. Затем поднимаемся в ИП (исходное положение). Это повторение нужно сделать 12 раз.

II. Обратные выпады со штангой на груди

Захватываем гриф обеими руками, ширина – на уровне плеч. Кладем гриф на ключицы, удерживая его (ладони развернуты максимально вверх).

Напрягая мышцы кора, делаем выпад назад правой ногой. Оба колена должны быть разблокированы, а левое – немного согнуто. Опускайте левое бедро вниз до «параллели» (пока верхняя его часть не станет параллельной полу). Затем опираемся на обе ноги, встаем, возвращаясь в ИП. Это повторение выполняем 12 раз, делаем паузу в течение 1 минуты и меняем сторону. Это 1 полный сет.

III. Фронтальные приседания со штангой

Данный элемент представляет собой приседания, техника выполнения которых предусматривает исходное положение тела, как и в предыдущем упражнении (удержание грифа руками, максимально развернутыми ладонями вверх).

Напрягая мышцы тела, располагаем ноги немного шире, чем на ШП (ширину плеч). Приподняв грудь, присаживаемся ниже «параллели», а затем возвращаемся, выравнивая ее. Надавливая на пятки, далее нужно встать в исходную стойку. После чего руки поднимаем над головой, выталкивая штангу вверх. Затем медленно опускаем ее в ИП. Делаем 10 таких повторений.

IV. Кубковые приседания

Станьте прямо, опираясь на пятки, ноги расположите на ШП. На уровне груди держите «кубок» – гантель весом 16 кг.

Подтягивая грудь вверх, опускайте бедра вниз, сгибая колени, как бы подсаживаясь к весу. Начиная движение с нижней точки, упритесь пятками в пол и встаньте, поднимая грудь вверх. Повторяем движение 12 раз.

V. «Пистолет» – приседания без штанги

Стоя ровно, перенесите вес своего тела на левую ногу. Обретя равновесие, поднимите правую ногу вперед и держите ее прямо. Руки вытяните перед собой на уровне плеч.

По мере того, как вы будете приседать, отодвигая таз назад, сгибайте левое колено, опуская соответствующее бедро вниз до «параллели» или чуть ниже. Правая нога при этом остается ровной, сохраняя положение, параллельное полу. Вставайте, опираясь на левую ногу, и возвращайтесь в ИП. Выполнив движение 10 раз, повторите его зеркально для другой стороны. Это 1 сет.

Для повышения эффективности тренировки все приседания делаем медленно, обязательно обращая внимание на технику упражнения.

Источник: http://easy-lose-weight.info

Приседания со штангой. Советы


Чтобы накачать большие и сильные ноги, достаточно всего лишь одного упражнения, приседаний со штангой. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения, с воздействием на различные мышечные группы. У новичков возникает очень много вопросов связанных с приседаниями со штангой: техника выполнения, отличия приседаний для мужчин и девушек, риск получения травмы и многие другие. Предлагаю рассмотреть эти вопросы в данной статье и найти на них ответы.

Общая информация об упражнении приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из базовых упражнений, в котором задействованы сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка идет на мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. Но также работают мышцы стабилизаторы: разгибатели спины, мышцы брюшного пресса. Из-за большого количества задействованных мышц, это упражнение отлично подходит в массонаборный период.

Приседания со штангой используется не только в бодибилдинге, но и в паверлифтинге, где является частью троеборья. Помимо этого эффективно применяется в кроссфите, тяжелой атлетике и других видах спорта, где необходимы сильные ноги. Приседания со штангой достаточно универсальное упражнение и имеет очень много вариаций выполнения.

Варианты приседаний со штангой

Приседания со штангой на плечах один из самых распространенных вариантов выполнения данного упражнения, в котором в равной степени задействуются мышцы ног, и акцент нагрузки не смещается в определенную мышечную группу.

Приседания со штангой на груди. Достаточно специфическое упражнение, которое, набирает популярность особенно среди профессиональных атлетов. Особенностью данного варианта выполнения упражнения является то, что штанга находится на груди, следовательно, основную нагрузку получают квадрицепсы, которые невозможно так нагрузить, приседая со штангой на плечах.

Приседания в смитте. Приседать в смитте можно, располагая вес на плечах, либо же на мышцах груди, отличительной особенностью является то, что ваше движение будет задано тренажером, что существенно облегчает сам процесс приседаний, выключая многие мышцы стабилизаторы. Такое выполнение позволяет лучше сконцентрироваться на тренируемой группе мышц, но есть один минус, амплитуда движения подходит не всем, из-за чего возникают трудности выполнения упражнения.

Приседания в тренажере. Отличный вариант для новичков, которые еще не могут работать со штангой. Движения в тренажере максимально безопасно, что позволяет поставить хорошую технику и снизить риск получения травмы.

Приседания со штангой для мужчин

В основе построения спортивной фигуры стоят базовые упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Приседания со штангой очень важны в этом процессе, выполняя упражнение, организм получает очень сильную нагрузку, которая сопровождается выбросом большого количества гормонов необходимых для роста мышечных тканей. Выполняя приседания со штангой, будет увеличиваться масса ног и масса тела в целом.

Приседания со штангой для девушек

Основой красивой женской фигуры является нижняя часть тела, именно поэтому большинство девушек хочет иметь красивые ноги и в частности подтянутые ягодичные мышцы. Для этих целей отлично подходят приседания со штангой, позволяя одновременно проработать необходимые мышечные группы. Особенно стоит отметить тот факт, что при выполнении данного упражнения отличную нагрузку получают именно ягодичные мышцы, которые очень хорошо окликаются на нее. Используя различные вариации выполнения данного упражнения, можно проработать все необходимые мышечные группы, для построения хорошей фигуры.

Приседания со штангой для подростков

Существует множество споров о том, можно ли выполнять данное упражнение в подростковом возрасте. Стоит понимать, что в подростковом периоде формируется организм, и многие факторы могут повлиять на этот процесс как негативно, так и положительно. При выполнении упражнения приседания со штангой на плечах, большую нагрузку получает позвоночник, именно поэтому не рекомендуется выполнять данное упражнение людям, не достигшим минимум 16 лет. Но так же все зависит от веса снаряда, с которым планируется выполнять данное упражнение. Но все же рационально заменить приседания, тем же жимом ногами, который даст основу в построении ног, а потом уже можно перейти к приседаниям со штангой.

Техника выполнения приседаний со штангой

Важнейшей частью данного упражнения является техника его выполнения. В первую очередь от этого зависит, какую нагрузку получат нужные вам мышечные группы, а также риск получения травмы. Техника выполнения данного упражнения: необходимо установить штангу на такой высоте, на которой вам будет комфортно ее снимать, отмерев визуально центр штанги необходимо зашагнуть под нее прогнувшись в пояснице, штанга размещается на низу трапециевидных мышц, взгляд направлен вверх, снимается штанга на вдохе, делается аккуратные 1-2 шага назад, во время приседаний важно держать спину, она должна быть ровной, опускаетесь со штангой достаточно медленно на выдохе, до уровня параллели либо немного ниже, подъем на вверх делается на вдохе и происходит немного быстрее, чем опускание. Важной в приседаниях со штангой является негативная фаза (момент, когда вы опускаетесь) во время этого движения задействуется большее количество мышечных волокон, поэтому негативная фаза длится около 3х секунд, а позитивная 1-2.

Как подобрать рабочий вес для приседаний со штангой?

Выполняется упражнение приседания со штангой с разминки. Начинают разминку с пустого грифа, не обращая внимание на то, какой максимальный вес вы можете выполнить в данном упражнении. Это совершается для того, чтобы организм вспомнил механику движения, разогрел все мышцы суставы и связки. Постепенно с каждым подходом принято добавлять вес, уменьшая количество повторений, при этом вес увеличивается примерно на 20%, постепенно доходя до рабочего. Такой подход позволяет хорошо разогреть мышцы и суставы, что нивелирует риск получения травмы и отлично прорабатывает мышцы. Постепенно выполняя рабочие подходы, организм привыкает к нагрузке, если вы можете сделать на 1-2 повторения больше обычного, то стоит добавить вес на штангу.

Как включать приседания со штангой в тренировочную программу?

Многие задаются вопросом, каким по счету упражнением делать приседания со штангой? Как показывает практика, выполнять базовое упражнение без предварительной разминки не рекомендуется. Поэтому часто перед приседаниями со штангой делают упражнение разгибания ног в тренажере, которое позволяет разогреть мышцы и суставы, наполнить ноги кровью, что позволит лучше чувствовать их во время приседаний. Использование приседаний в программе для набора массы либо же похудения происходит следующим образом.

Для набора массы, приседания со штангой должны идти одним из первых упражнений, выполняется в 4-5 подходов на 8-10 повторений, ноги по сравнению с другими мышцами любят относительно высокое количество повторений. Для похудения, приседают в любой последовательности, приседания выполняются на 4-5 подходов, на 20 и более повторений, при этом отдых между подходами минимальный.

Приседания со штангой отлично работают в паре с другими упражнениями, такой подход называется суперсэт.

Следует отметить, что два упражнения в суперсэте делаются одно, за другим без отдыха. Также возможно добавление еще одного упражнения, для максимального утомления мышц.

Источник: http://fitago.ru

Классические приседания со штангой

Привет, друзья! В этот раз мы рассмотрим одно из лучших базовых упражнений – приседания. Его делают новички и профессионалы, мужчины и женщины, его даже применяют в целях реабилитации. Что же в нем такого хорошего и как его делать мы и разберемся.

Приседания могут быть со штангой (это классика и именно от такого варианта я буду отталкиваться), с гантелями, на тренажере, без отягощений вообще. Это упражнение по праву считается одним из главных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, наряду с такими упражнениями как становая тяга и жим штанги лежа.

Читайте также: Приседания ножницы

Чем же приседания так хороши? Все просто – в этом упражнении задействовано много мышечных групп. Да, основная нагрузка идет на мышцы бедра, но принимают в ней участие ягодичные мышцы, все мышцы низа спины и даже пресс. Контролировать при выполнении приседаний нужно все тело. Приседания полностью нельзя заменить ни одним упражнением, а если заменять несколькими – то все равно эффект будет не тот. Дело в том, что чем больше мышечных групп учувствуют в выполнении упражнения, тем больший стресс испытывает организм. И, как следствие, тем больше гормона роста он выделяет. Вот почему вы не раз слышали фразы о базе, приседе и массе в одном предложении.

Приседания идеально развивают квадрицепс и в работу включены все его 4 мышцы. Также приседания тренируют ягодичные мышцы и считаются лучшим упражнением для получения круглой подтянутой попы.

Классический вариант

Выполнять можно как используя силовую раму, так и на тренажере Смита. В первом варианте желательно, чтобы был рядом человек, способный подстраховать. Поначалу все-таки лучше делать приседания без тренажера. Это объясняется тем, что, не имея фиксированных осей (как в тренажере), человек работает со свободным весом. Свободные веса – самый лучший вариант выполнения упражнений, потому что в таком варианте в работу включаются мышцы-стабилизаторы, и общая нагрузка на организм больше. Интенсивнее нагрузка = быстрее результат. В машине Смита можно делать в случаях, когда вы используете действительно большие веса и у вас при этом нет двух человек для подстраховки.

Подходим к силовой раме, и кладем себе на плечи штангу так, чтобы она лежала на трапеции и дельтах. Ширина хвата не должна быть широкой, но достаточной для комфортного удержания веса. Тем более, когда у вас будут объемные руки, узким хватом держать штангу физически не получится.

Ширина ног находится в самом устойчивом положении, немного шире плеч. Самое устойчивое положение легко отрепетировать. Для этого нужно представить, что вы хотите сделать прыжок с места вперед. Приготовьтесь к прыжку (прыгать не нужно) и ноги сами выберут максимально надежную стойку.

Спина прогнута, круглить нельзя ни в коем случае. Если будете круглить спину – получите травму позвоночника.

Голова находится в положении, когда ваш прямой взгляд направлен вперед и немного вверх. Такая позиция шеи позволяет контролировать правильный прогиб спины.

При выполнении упражнения колени не должны выходить вперед за уровень носков, иначе в них будут возникать травмоопасные напряжения. Для того, чтобы выполнить эту задачу – отводите таз назад, как будто, сзади есть стул, на который вы вот вот сядете.

При опускании, чтобы не терять равновесие, верх тела (грудь и плечи) на автомате наклоняются вперед. Кто-то старается максимально ровно выполнять, я же уверен, в подобном наклоне нет ничего плохого, так как движение естественно для нашего тела.

Носки наших ног должны быть направлены идентично коленным суставам.

Работаем внутри амплитуды – в верхней точке движения не выпрямляем полностью ноги в коленях и не выпрямляем поясницу. Это гарантирует постоянное напряжение квадрицепсов и, как следствие улучшенный контроль движений.

Делаем плавно, вверх – выдох, вниз – вдох.

Тело толкаем пятками, не носками! Вы должны чувствовать весь вес на пятках, а носки должны быть в таком положении, чтобы под ними можно было провести листом бумаги. То есть практически не касаясь пола (если вес будет на пятках – это будет естественным положением носков, не стоит удивляться).

Насколько глубоко опускаться? Существует мнение, что если при выполнении приседаний угол сгиба в коленях будет меньше 90 градусов – то это очень нагружает коленные суставы. Но приседания это естественное движение для наших ног, так что не стесняемся приседать ниже прямого угла – ничего страшного не произойдет, все приседают так. Меньше угол – больше амплитуда, следствие – больше нагрузка на квадрицепсы.

Чем более узко стоят ноги, тем большую нагрузку получает внешняя часть бедра, чем они шире – тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

Если плохая растяжка и хочется поднимать пятки при выполнении приседаний – подложите что-нибудь под них, например блины или доску.

Ошибки

Самые распространенные ошибки при приседании, которых нельзя допускать, потому как закончится это все плачевно, получите тяжелые травмы коленей и спины.

  1. Круглая спина
  2. Голова смотрит вниз
  3. Вес на носках
  4. Колени выходят за носки

Контролируйте эти моменты и все будет хорошо.

На этой замечательной ноте, по стандартному варианту приседаний, подходящему всем и являющимся обязательному к выполнению в любой программе, предлагаю закончить сию дискуссию. Давайте далее рассмотрим различные вариации этого упражнения.

Источник: http://feel1force.ru

Глубокий присед: что к чему

Об особенностях выполнения глубоких приседаний в силовом тренинге
Вспомогательные упражнения занимают в силовом тренинге очень важную роль. Сложно добиться существенного тренировочного эффекта лишь с помощью основных движений – нужно стараться составлять полноценный комплекс с оптимальным разделением приоритетов и введения разноплановой нагрузки, позволяющей быстро увеличивать спортивные результаты спортсменов.

Практически все упражнения в силовом тренинге требуют достаточной степени развития мышц ног. Даже в том случае, когда движение осуществляется за счет плечевого пояса или рук, ноги, как правило, являются главным опорным элементом и осуществляют значительный вклад в успешность всего движения. Так, в жиме лежа или жиме стоя, недостаточная степень развития ног может стать причиной остановки роста спортивных результатов – это вводит необходимость постоянного сохранения и увеличения тонуса ног за счет вспомогательных упражнений.

Приседания со штангой на плечах являются наиболее универсальным упражнением для развития мышц-разгибателей голени. Так как наиболее полная и качественная нагрузка характеризуется максимальным увеличением длинны рабочей мышцы, то глубокие приседания можно считать наиболее эффективной разновидностью данного упражнения. Если вести речь о пауэрлифтинге, то здесь техника приседаний иная – в данной ситуации мы рассматриваем приседания со штангой на плечах не как вспомогательное упражнение, а как основное, когда приоритетной задачей тренинга является повышение результата в данном движении. В таком случае нас интересует уже не тренирующий эффект приседаний, а непосредственно поднимаемый вес – это обуславливает различия в тренировочном подходе.

Когда спортсмены только начинают свой тренировочный путь, то первостепенной задачей является закладывание фундамента в виде гармоничного развития основных мышечных групп. По этой причине включение приседаний в комплекс необходимо начинать уже с самых первых тренировок. Некоторые специалисты утверждают, что приседания на начальном этапе могут навредить атлету, так как неподготовленные связки и мышцы не способны адекватно реагировать на нагрузку в этом упражнении. Впоследствии приседания якобы провоцируют травмы, которые значительно тормозят рост спортивных результатов.

Тем не менее, сложно согласиться с тем, что приседания с деревянной палкой или же пустым грифом способны вызвать травму – травмоопасность, в том числе и на начальном этапе, всегда сводится к эффективному дозированию тренировочной нагрузки, когда спортсмена не подвергают избыточному стрессу. Таким образом, нужно отметить низкие величины интенсивности в приседаниях у начинающих: в данном упражнении должна вестись чисто техническая работа с малыми весами, — нагрузка же может дополняться менее технически-сложными упражнениями для ног.

Читайте также: Тренировки для мышц ног

К их числу можно отнести разгибания в тренажере, приседания с ограниченной амплитудой и прочие движения. Параллельно необходимо уделять значительное внимание развитию гибкости, ловкости и координации движений. В комплекс могут быть добавлены различные выпрыгивания, бег на короткие дистанции; обязательно включение регулярной растяжки после тренировочных занятий.

Разучивание техники глубоких приседаний необходимо начинать с наработки занятия стартового положения. Изначально штанга должна располагаться на стойках, которые находятся перед атлетом. Процесс занятия стартового положения связан со снятием штанги со стоек и отходом назад. Некоторые спортсмены практикуют обратный способ занятия стартового положения – когда отход выполняется вперед, однако такая манера выполнения не является оптимальной. Дело в том, что отход назад всегда является координационно более сложным, чем движение вперед, — а спортсмену еще необходимо вернуть штангу на стойки после выполнения упражнения. Учитывая этот факт, лучше, чтобы спортсмен отходил назад перед началом выполнения упражнения, сохраняя свежие силы, а после завершения приседаний возвращал штангу движением вперед (к стойкам).

В первую очередь атлет выполняет равномерный захват грифа двумя руками, после чего заводит голову под гриф и располагает штангу на верхней части трапециевидных мышц — такое положение обеспечивает минимальное включение спины в работу. Возможно некоторое минимальное смещение штанги вниз по спине для снижения центра тяжести. В тяжелой атлетике спортсмены, выполняющие толчок от груди в ножницы, как правило, имеют некоторое опережение в силе одной ноги. Таким образом снятие снаряда выпадом одной ногой не вызывает у них существенных трудностей. В других же направлениях наиболее целесообразно осуществлять съем штанги со стоек за счет подвода ступней под линию грифа, подседа и последующего съема за счет усилия обоих ног. Съем целесообразно выполнять за счет подседа под штангу путем сгибания ног в коленях. Необходимо избегать сильного наклона вперед и съема за счет разгибания спины из-за низкой эффективности такого метода и повышения нагрузки на анатомически более слабый низ спины.

Когда осуществляется съем целесообразно располагать штангу на спине, осуществляя необходимую фиксацию грифа руками. Локти при этом не следует сильно отводить назад, а фиксировать гриф, стягивая плечо и локоть к туловищу, обеспечивая необходимую жесткость.

Отход от стоек необходимо выполнять максимально экономично в 2-3 шага. Одной из распространенных ошибок является слишком далекий отход, когда атлет затрачивает излишние силы не только на сам отход, но и на возврат штанги назад на стойки. После съема штанги нужно выполнить два шага, стремясь занять стартовое положение и, если присутствует неравномерность в расположении стоп, осуществить еще один корректирующий шаг, выровняв исходную линию стоп.

Еще одной распространенной ошибкой является излишне емкий отход, когда выполняется более 3 шагов. Нужно помнить, что перемещение со штангой значительного веса на плечах связано со значительными энергозатратами, которые будут лишними перед выполнением тяжелого упражнения. Соответственно, нужно добиваться оптимиального отхода — сделать его максимально экономичным и эффективным. Данная задача решается в рамках совершенствования технического мастерства.

При занятии стартового положения важно избегать максимального выпрямления туловища и сохранять легкий естественный наклон вперед (5-10 градусов). В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки сохраняют естественный разворот (20-25 градусов), плечи стянуты назад и осуществляют дополнительную фиксацию грифа, спина напряженно-прогнута в поясничном отделе, подбородок приподнят на 15-20 градусов выше горизонтали, колени максимально выпрямлены (вставлены).

В ходе занятия стартового положения опора устанавливается на середину стопы. Плечи и верх спины спортсмена уже на старте осуществляют напряженно-стягивающее движение назад. Оно позволяет надежно фиксировать угол наклона туловища и сохранять правильную точку опоры. При выполнении упражнения задача спортсмена – максимально сохранять исходную точку опоры, не допуская перевода ее на носок или пятку. Кисти рук необходимо держать в достаточном напряжении и стараться сохранять подвод локтей и стянутое положение спины в ходе всего упражнения.

Из стартового положения атлет начинает опускание в положение глубокого седа. На опускании необходимо стараться сохранять вертикальное положение туловища, не допуская складывания вперед или излишнего переноса центра тяжести назад. С самого начала опускания следует осуществить разворот коленей в стороны, по носкам – это позволит сместить таз вперед и не даст сильно завалить спину.

Контроль опоры на опускании – одна из важнейших составляющих техники глубоких приседаний. Любое смещение точки опоры вперед или назад грозит существенно понизить эффективность реализации усилия. В ходе освоения техники приседаний необходимо искать оптимальную величину отведения таза назад, которая позволяет сохранять вертикальное положение спины. Чрезмерное отведение таза увеличивает наклон туловища вперед, что диктуется необходимостью сохранения опоры на середину стопы. В такой ситуации виляние туловища грозит дестабилизировать центр тяжести и привести к значительной потере мощности.

Самыми важными точками опускания в сед является момент начала движения, а также проход параллели (между бедром и плоскостью пола). Когда спортсмен начинает движение, он задает первоначальную траекторию опускания и любая ошибка грозит существенным смещением вектора силы и дестабилизацией системы атлет-штанга. Когда же проходится параллель, осуществляется естественный подворот таза, который, при недостаточной степени контроля, также может привести к смещению точек опоры и вытекающей из этого потере мощности. Любое смещение точек опоры связано с дополнительными усилиями, которые атлет затрачивает на стабилизацию и возврат равновесия. Это приводит не только к потере силы, но и снижению мощности импульса на вставании.

После подворота таза спортсмен оказывается в положении глубокого седа, когда бедро постепенно ложится на обратную часть голени. Таз спортсмена сильно смещается вниз и значительно приближается к полу. В этой ситуации, помимо стандартных требований, связанных со стягивающим движением плечами назад и прогибом поясницы, необходимо стараться не проваливать грудь вперед, чтобы предотвратить резкий перевод центра тяжести на носок. Когда атлет переключается с уступающего режима, в котором осуществляется опускание, в преодолевающий, который характеризует непосредственно вставание из седа, важно соблюдать аналогичную траекторию и точку опоры. Как уже указывалось ранее – любое чрезмерное смещение опоры на носок или пятку грозит резкой потерей мощности или даже сваливанию атлета со штангой

Начало вставания должно носить как можно более быстрый, взрывной характер. Опустившись в сед полную глубину и ощутив естественное «дно» нужно максимально быстро переключиться на разгибание, сохраняя оптимальное положение туловища – соблюдая заданную точку опоры. Резкий старт, как правило, обеспечивает успешное прохождение среднего участка амплитуды, который для большинства атлетов является наиболее проблемным.

Тем не менее, даже учитывая высокую эффективность импульсного старта внизу, он часто дестабилизирует положение спины, поэтому спортсмену нужно тщательно контролировать угол наклона туловища вперед. После прохождения параллели приседание завершается полным выпрямлением ног в коленных суставах. Далее осуществляется возврат штанги на стойки или же выполнение последующих повторений в подходе.

Успех в глубоких приседаниях во многом зависит от того, как спортсмен выполняет опускание в сед. Ранняя потеря опоры может обернуться полной неудачей в одном конкретном повторении, даже если спортсмен имел достаточный запас сил. Скорость опускания в сед зависит от способности спортсмена сохранять оптимальную точку опоры. Если для реализации этой задачи необходимо замедлить скорость опускания, то это дает большой выигрыш, несмотря на некоторую потерю сил из-за затягивания негативной фазы.

Нивелирование фазы опускания – одна из целей совершенствования технического мастерства. Учитывая важность начального этапа опускания, атлеты, как правило, увеличивают скорость непосредственно перед прохождением параллели, начиная движение медленно. Оптимизация скоростных характеристик опускания и нахождения оптимума – важнейшая задача при совершенствовании техники приседаний.

Также важно вырабатывать у спортсменов навык мгновенного переключения со сгибания на разгибание. Для выработки такого навыка могут применяться такие упражнения, как приседания с паузой в нижней точке, приседания в раме, различные динамические выпрыгивания и другие движения.

Глубокие приседания, как уже было сказано, являются наиболее эффективным вариантом приседаний со штангой. Они требуют от спортсмена достаточной технической подготовки, связанной со значительной гибкостью и развитой координацией движений. Тем не менее, несмотря на свою сложность, глубокие приседания обеспечивают не только значительное тренирующее воздействие на разгибатели ног, но и на весь организм в целом. Значительно повышается общая выносливость, провоцируется гормональный всплеск.

Очень важно правильно подбирать нагрузку в приседаниях и не загонять спортсмена на веса, которые он не способен выполнять технически правильно. Нужно помнить, что нарушение техники приседаний связано не только со значительным понижением их эффективности, но и с повышением риска получения травмы спортсменом.

Источник: http://last-man.org

Приседания: до параллели или полноамплитудные?

Приседания со штангой на плечах являются главным упражнением для развития мышц ног, в частности квадрицепсов. Также приседания оказывают стимулирующее действие для общего развития всех мышечных групп, ведь это базовое движение влияет на мощную выработку гормонов, в результате которой увеличивается сила, а внешний вид становится более атлетичным. Ещё одно важное преимущество приседаний заключается в тренировке выносливости и укреплении сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательной системы. Все эти особенности данного упражнения делают его одним из главных в атлетизме, однако при выполнении часто возникает вопрос: как лучше приседать, до параллели бедра с полом или в полноамплитудном стиле (глубокий присед)?

Если посмотреть в целом, то более эффективными считаются приседания с полной амплитудой, так как здесь квадрицепсы работают сильнее, ведь подниматься приходится с более низкой позиции, что значительно затрудняет весь процесс. Можно даже сказать, что одно повторение полноамплитудных приседов включает в себя два повтора варианта до параллели. Кроме того, глубокие приседания не требуют больших тренировочных весов, чтобы проработать квадрицепсы, так как и при умеренной нагрузке мышцы ног предельно утомляются, а значит на позвоночник не будет давить внушительный вес штанги.

Однако при всех плюсах здесь есть свои подводные камни. Полная амплитуда приседа может перенапрягать коленные суставы, что со временем грозит обернуться травмой колена. Такое опасное воздействие проявляется не у каждого, всё зависит от анатомического строения. Как правило, людям с высоким или средним ростом с худощавым телосложением (эктоморфы) больше подходят приседания до параллели, потому что в полноамплитудных они начинают заваливаться вперёд, из-за чего основная часть нагрузки смещается в колени, а это для суставов самое опасное. Плюс ко всему подниматься из глубокого приседа им намного труднее и дольше.

В свою очередь невысокие атлеты мускулистой комплекции (мезоморфы / эндоморфы) более предрасположены к приседаниям с полной амплитудой. Под нагрузкой они лучше удерживают спину прямой и не заваливаются вперёд, а благодаря невысокому росту и мощному силовому потенциалу, они быстрее поднимаются из приседа. Все эти преимущества делают глубокие приседания гораздо безопаснее.

Самое главное в тренировках ног — интуитивно определить для себя правильную траекторию движения, не вызывающую дискомфорта или боли в суставах. Необходимо чутко прислушиваться к сигналам своего организма и действовать соответственно им. В плане приседаний это означает пристально следить за ощущениями в коленях. Если при полноамплитудных сетах появляется лёгкий болевой дискомфорт в коленных суставах или их щёлканье, нужно немедленно переходить на версию до параллели. При таком варианте колени не перенапрягаются, но квадрицепсы всё также получают нагрузку, хоть и несколько меньшую. Чтобы повысить интенсивность тренинга, необязательно устанавливать на штангу внушительный вес. Квадрицепсы можно усиленно проработать и с помощью более быстрого выполнения повторений, или увеличить их количество, например, до пятнадцати, а также сократив время отдыха между сетами.

Единственный вариант приседаний, в котором полная амплитуда наиболее эффективна и безопасна — это приседания с собственным весом. Целью упражнения является не набор мышечной массы или экстремальной силы, а общее укрепление мышц ног, опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы. Здесь нет дополнительного веса, а значит приседы лучше выполнять глубокие, так как результативность от этого только повысится.

Есть ещё третья версия приседаний — частичные (выше параллели бедра с полом). Такой стиль лучше периодически использовать в завершении стандартного подхода, когда выполняются заключительные особо тяжёлые повторения, чтобы ещё сильнее проработать квадрицепсы.

Во всех видах приседаний техника дыхания остаётся неизменной: присед — вдох, подъём — выдох.

Программа тренировки для мышц ног:

  1. Приседания со штангой на плечах (с полной амплитудой или до параллели): 4 сета, 10-15 повторений
  2. Разгибания ног в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений
  3. Сгибания ног в тренажёре лёжа: 3 сета, 10-12 повторений
  4. Становая тяга на прямых ногах (для усиленной проработки бицепсов бёдер): 3 сета, 10-12 повторений.

Источник: http://sportizdorovie.ru

Почему глубокие приседания сохранят колени здоровыми

С недавних лет цель пауэрлифтинга свелась к поиску техник, позволяющих атлету поднимать максимальный вес по кратчайшей траектории. Увеличение дуги в жимах лежа и использование балетных туфлей в мертвых тягах – вот два типичных метода, сокращающих траекторию, по которой идет штанга, однако, самые сильные трансформации претерпели глубокие приседания.

В связи с постоянной эволюцией вспомогательного оборудования и вследствие снисходительных правил в плане того, насколько сильно пауэрлифтерам нужно сгибать колени, изначально глубокие приседания стали походить на что-то вроде наклонов вперед со штангой на плечах с широко расставленными ногами, тем самым минимизируя использование квадрицепсов – по сути, пауэрлифтеры пытаются убрать работу ног из приседаний! В результате чрезмерного использования этой техники приседаний возникает ассиметричное развитие квадрицепсов (или то, что я называю структурным дисбалансом), которое может увеличить риск развития травматического перенапряжения. Но это еще не все.

В попытке специализировать тренировки для определенного спорта, силовые тренеры часто составляют программы, которые не прорабатывают все мышцы в полной амплитуде движения. К примеру, игрок в волейбол или конькобежец-фигурист будут фокусироваться на плиометрии и акцентировать только завершающий участок амплитуды приседаний, то есть выполнять неглубокие приседания В результате атлет улучшит мощность прыжка, совсем немного увеличив мышечную массу, что предположительно обеспечит более высокие вертикальные прыжки. Неплохая идея, однако, мышечные дисбалансы, возникающие вследствие тренировок такого типа, увеличивают риск развития коленного тендинита.

Между прочим, перед тем как я начал работать с канадской национальной волейбольной командой, каждый атлет этой команды имел «колени прыгуна». Более того, подобный тренинг – это одна из причин, по которой мы наблюдаем такое тревожащее увеличение случаев развития травм передней крестообразной связки колена у женщин.

Чтобы поспособствовать исправлению всех трех вышеупомянутых мышечных дисбалансов, я опишу подход, который позволит проработать косые медиальные широкие мышцы бедра (vastus medialis oblique, VMO). А если перефразировать великого американского тяжелоатлета Норма Шемански, то «работа над VMO не только улучшит внешний вид атлета, но и принесет настоящую пользу!»

VMO – это мышца квадрицепса в форме капли над коленом. Она пересекает колено и поэтому крайне важна для его стабилизации.

Если изучить развитие таких атлетов, как игроки в волейбол, которые редко сгибают колени до параллели бедер полу, то обнаружится, что, несмотря на то, что они часто обладают значительной мышечной массой в верхней части бедер, у них наблюдается недостаток развития VMO. Если рассматривать силовые виды спорта, то тяжелоатлеты (которые глубоко приседают до самогот пола и даже пружинят в нижней точке амплитуды движения) обладают лучшим развитием медиальных широких мышц по сравнению с пауэрлифтерами.

Между прочим бодибилдер Том Платц, который выполнил 23 полноамплитудных глубоких приседания с 244 килограммами (на показательном выступлении в Германии в 1993 году, где его подбадривали более 10 000 человек), обладал невероятным развитием VMO, а его бедра до сих пор считаются лучшими бедрами всех времен.

Тренинг VMO

Если приседания – это основа протокола тренировки ног, как и должно быть, и вы хотите увеличить работу VMO, то у вас есть выбор (a) использовать специфическое положение ступней, (b) акцентировать нижнюю точку амплитуды движения или (c) использовать оба варианта.

На двигательные патерны задействования в работу мышц ног влияют механорецепторы подошв ступней, которые очень чувствительны к давлению и поэтому участвуют в проприоцепции. Перенесение большей части нагрузки на основания пальцев стопы максимизирует задействования VMO. Это прекрасно достигается узкой постановкой ног и перемещением центра тяжести тела вперед посредством подъема пяток при помощи подходящего объекта во время глубоких приседаний. В Институте Силы Поликвина я использую портативные наклонные подставки, которые очень стабильны и удобны, поскольку вся стопа оказывается на их поверхности.

Помимо этого усилить задействования VMO можно с помощью увеличения работы в нижней точке амплитуды приседаний. Увеличение задействования VMO, происходит по причине того, что вместе с бицепсами бедер эти мышцы отвечают за подъем из нижней позиции глубокого приседа.

Травмы коленей довольно часто встречаются среди американских атлетов. Подозреваю, что главная причина кроется в неправильном соотношении силы между всеми головками квадрицепсов и бицепсов бедер. Такое нарушенное соотношение – результат часто наблюдаемых сегодня неполных приседаний (появившихся благодаря силовым тренерам, озабоченным как можно большими весами на грифе своих подопечных) и множества частичных движений, таких как подъемы штанги на грудь с виса. Более того, по словам спортивного ученого Эндрю Фрайа, длительное использование частичных, неглубоких приседаний может ослабить проприоцепцию и гибкость. И, между прочим, спустя два месяца специализированной работы при помощи упражнений, фокусирующихся на VMO, только один игрок из выше упомянутой канадской волейбольной команды до сих пор имеет колени прыгуна, но его рабочая этика вызывала сомнения.

Чтобы развить медиальные широкие мышцы бедра у своих тяжелоатлетов, я использовал два упражнения, которые вам обязательно нужно попробовать:

Глубокие приседания велосипедиста

Такие приседания используются велосипедистами олимпийского уровня, которые достигают мировых рекордов. В этой вариации приседаний, вы используете узкую постановку ног (10-15 сантиметров) и становитесь пятками на брусок. Для этой цели лучше всего подойдет клинообразный брусок, чтобы минимизировать давление на свод стопы. Чем сильнее угол клина, тем сильнее будут задействоваться VMO. К тому же, вы заметите что при использовании клинообразного бруска глубокие приседания становятся более вертикальными, и таким образом уменьшается задействования в работу ягодичных мышц. В Институте Силы Поликвина у меня имеются сделанные специально для этого клинья с нескользкой поверхностью. При использовании клина баланс отличается от регулярных приседаний, поэтому обязательно подготовьтесь, выполнив больше разминочных сетов, чем обычно.

Глубокие приседания «один с четвертью»

Это упражнение используется в тренировках олимпийских лыжников для компенсации развития огромной верхней части квадрицепса и подготовки коленей к рискованным ситуациям, в которых они оказываются. Приседайте вниз в течение 5 секунд, пока не достигните нижней точки амплитуды движения, поднимайтесь вверх на четверть амплитуды медленно и ровно, далее подконтрольно возвращайтесь в глубокую нижнюю позицию, пока бицепсы бедер полностью не соприкоснутся с икрами, а затем поднимайтесь вверх почти до выключения колен. Это будет одним повторением.

Кстати насчет повторений и подходов, 5 сетов из 6-8 повторений должны дать желаемый эффект. Это относительно низкое число повторений, потому что в составе VMO быстросокращающихся волокон больше, чем в других головках квадрицепсов.

Попробуйте эти упражнения для ног, и я уверен, что вы будете довольны новой симметрией ног.

Источник: http://tribunsky.ru

Полуприсед или полный присед?

Думаю писать о пользе и об уникальности данного упражнения особого смысла нет, про его пользу как с точки зрения проработки мышц, так и обще оздоровительного эффекта написано множество статей и даже полноценных книг. Побудительным действием к написанию данной заметки послужили следующие наблюдения: множество новичков в тренажерном зале, занимаясь без тренера, по скачанной из интернета программе или написанной очередным онлайн-гуру, пытаются делать глубокий присед, хотя технически они еще не готовы и к обычному полуприседу. В итоге, глядя на то, что они делают, становится просто страшно за их дальнейшее будущее… И с другой стороны, касательно девушек, многим из них гибкость и антропометрия позволяют делать очень качественный присед ниже параллели, но они почему-то делают в лучшем случае полу, а иногда и «треть-присед»…

Итак, разберемся в определениях. Приседом или полным приседом называется присед, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже, чем верхушка коленей. Когда они находятся на одном уровне – это называется присед в параллель или полуприсед. Когда колено ниже чем верхушка тазобедренных суставов – то это как правило технически неверное исполнение, за исключением случаев, когда такая техника выбирается сознательно, с целью большей специализации на отдельных пучках квадрицепса.

С полуприседом я думаю все понятно, научится правильно делать это упражнение одна из важнейших задач любого человека, посещающего тренажерный зал, конечно если нет серьезных медицинских противопоказаний. С полным приседом дело обстоит сложнее. Мы не будем рассматривать профессиональных спортсменов от силового спорта, для которых делать не полный присед считается делом крайне аморальным, поговорим об обычных любителях, которые хотят улучшить свой внешний вид и мышечный функционал.

Первое и самое главное, что нужно учесть любителю, который учится приседать, это то, что не все люди в силу антропометрических данных могут делать глубокий присед. Есть определенный процент людей, которые не смогут присесть ниже параллели, избежав при этом компрессионной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. И при этом не имеет никакого значения, насколько матерый тренер их обучает. Таким людям нужно строго ограничиться полуприседом, или вообще заменить на менее эффективное упражнение, но сохранить здоровый позвоночник.

У новичка, в силу маленького рабочего веса травма не даст о себе знать сразу, но она будет накапливаться, так называемая кумулятивная травма, которая еще страшней, т.к. когда она даст о себе знать – негативные процессы будут уже необратимы. Поэтому, для новичка оптимально будет под руководством грамотного тренера подобрать технику приседа (предварительно укрепив мышцы кора – пресс — поясница), оптимальную для его данных или же подобрать альтернативу в виде Гакк-приседа, жима ногами или приседа в тренажере Смита и тд.

Рассмотрим еще один очень важный момент, особенно касающийся женской половины. Практика показывает, что девушки осваивают глубокий присед лучше, чем мужчины, видимо это связано с лучше природной гибкостью. Итак, предположим, девушка или молодой человек научились делать глубокий присед. Теперь должен встать вопрос о целесообразности.

Техника глубоко приседа тоже может быть разной, и в зависимости от этого, львиная доля нагрузки придется либо на квадрицепс, либо на ягодичные мышцы вкупе с поясницей. Поэтому, девушка, которая хочет накачать попу, рискует накачать еще в большей степени мощный квадрицепс, хотя ее техника будет безопасна. Чтобы такого не случилось, нужно сопоставить две вещи: свои цели, т.е. какую именно мышечную группу нужно подчеркнуть для создания идеальных пропорций и свою технику приседа. Если цель – ягодичные мышцы, а в силу техники больше нагружаются квадрицепсы, то будет целесообразней для прокачки ягодиц использовать различные варианты выпадов и другие упражнения.

Выпады – пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц. Заступ ногой в сторону помогает максимально растянуть ягодичную мышцу.

А если цель увеличить объем бедра у субтильной девушки – то такая техника вполне подойдет.

Тоже самое касается и мужчин: если у молодого человека от природы ягодичные мышцы достаточно объемные, а он еще будет делать глубокий присед в котором больший % нагрузки придется на ягодицы – то есть риск развить нежелательные для мужчин пропорции… Поэтому будьте аккуратны и внимательны и качайте именно то, что нужно вам!

Источник: http://fitnesstimul.com

Глубокие приседания или нет?

И опять о физическом упражнении всех времен и народов. Его делают и мужчины, и женщины. Правда, последние с меньшей охотой, но первые их уговаривают, давая сотни обещаний. На вопрос, делать это или нет, ответ – однозначное «да». Главное, подобрать такую технику, которая удовлетворила бы все запросы.

Есть множество альтернативных видов приседаний: приседания с весом перед грудью, приседаниях на стул, приседания в машине Смита и т.д. Это упражнения, которые помогут тем, чьи индивидуальные особенности не позволяют выполнять классический присед. Однако большинство все же работает в классике, так что споры остаются только из-за глубины седа.

Тех, кто приседает в четверть амплитуды, обычно высмеивают, считая, что те просто выпендриваются, беря больший вес. Но и по поводу того, что такое полная амплитуда, тоже спорят: до параллели с полом или попой в этот самый пол. Кто прав? Все!

Оптимальная глубина приседаний выбирается, исходя из нескольких факторов:

  • Влияние на рост силы,
  • Влияние на рост мышц,
  • Специфика вида спорта,
  • Безопасность седа.

Глубина приседаний и развитие силы

Разная глубина движения изменяет стресс, испытываемый мышцами. Чем она больше, тем сильнее напряжение, тем лучше развиваются силовые качества.

Исключение тут есть: люди, у которых не особенно развита гибкость, те, чьи бедра слишком «жесткие». Приседая глубоко, они растягивают мышцы, а те стремятся вновь сократиться в силу своей неэластичности. Таким образом, работа облегчается, не нужно столь сильного напряжения квадрицепсов, чтобы подняться. Но есть большая вероятность получения травмы. А вот если недоседать, четырехглавым мышцам придется взять на себя всю нагрузку по подъему из седа. Но в таком случае она не достанется ягодичным мышцам.

Глубина приседаний и мускульная гипертрофия

Используя различную глубину приседаний, можно концентрировать нагрузку на отдельных мышцах, лучше прорабатывая их.

При глубоких приседаниях большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и медиальную головку квадрицепса. Если вы хотите выразительную «капельку» над коленом, «попа в пол» – ваш выбор.

Сокращенная амплитуда имеет преимущество для общего развития квадрицепсов. Работа определяется как произведение массы на пройденное расстояние. При глубоких приседаниях с меньшим весом вы совершите абсолютно ту же работу, что и при неглубоких с большим. Только вся она будет приходится на квадрицепсы, а не делиться с другими мышечными группами.

Глубина приседаний в различных видах спорта

Тут все просто: штангисты приседают в пол, лифтеры до параллели.

Безопасная глубина седа

Основное ограничение безопасной глубины седа – способность сохранять нейтральное положение поясничного отдела позвоночника на протяжении всего движения. Округление его чревато травмами.

Многие боятся приседать глубоко из-за вреда для коленного сустава. Однако в чем заключается этот вред? Передняя крестообразная связка получает чрезмерно большую нагрузку только в том случае, если вы сядете на корточки. Когда же в приседе вы остаетесь стоять на полной стопе, нагрузка на нее снижается за счет того, что растягиваются бицепсы бедра. А вот при часто рекомендуемом угле в 90 градусов такого растяжения не происходит, связка испытывает большее напряжение.

Опасность глубокого приседа связана с тем, что в нижней точке возникает опасное давление на мениски. Но она не так велика, если не задерживаться внизу. А еще в невыгодном положении оказываются те, у кого слишком худые ноги – прежде чем садиться в глубокий сед, им лучше нарастить немного мяса.

Думаю не стоит напоминать, что при полной амплитуде, рабочий вес всегда ниже.

И все же как глубоко нужно приседать?

  1. У вас жесткие бедра, недостаток растяжки забирает часть нагрузки.
  2. Вы лифтер и вам нужно поднять максимальный вес.
  3. Вам нужно сконцентрироваться на накачке квадрицепсов.
  4. У вас болят колени

В остальных случаях, когда хотите “Царь Жопу” ваш выбор – попой в пол, а не до параллели.

Источник: http://bodyboom.club

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.