Выпады с гантелями

Во многие тренировочные программы включены выпады с гантелями. Техника выполнения для девушек и сильного пола детально рассматривается в этом посте. Чтобы лучше проработать ягодицы, можно ежемесячно менять вариацию данного базового упражнения.

Содержание

Техника выпадов с гантелями

  • Положение тела — стоя, строго вертикальное, грудь и взгляд направляются вперед. Пресс в подтянутом состоянии, небольшой прогиб в пояснице, легкое сгибание ног в коленях. Руки с гантелями находятся вдоль корпуса и опущены вниз. Стопы ставятся параллельно немного шире бедер.
  • Держа корпус прямо, нужно широко шагнуть вперед и на ту ногу, что находится впереди, перевести центр тяжести, присесть на этой ноге. Выходящая вперед нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню. Когда вы находитесь в нижней точке, нога спереди на прямой угол согнута в колене, ощущается натяжение ягодичной мышцы и задней зоны бедра.
  • Нога, находящаяся сзади, коленом не касается пола, находясь на расстоянии нескольких см от него (лучше 1 см). Пальцы ноги располагаются точно под коленом, ведь коротким шагом можно перегрузить колено.
  • Задержав дыхание, упираясь на находящуюся спереди стопу, выйти из приседа. Поднимаясь, шагнуть назад, возвращаясь в начальную позу и ставя ноги снова примерно на ширину бедер, или чуть шире. Следующий повтор проделывается на другую ногу. Всего надо выполнить по 10 повторений на каждую сторону. 3-4 сета.
  • При движении вниз, делается вдох, в момент поднятия — выдох. Важно не опускать голову и не скруглять спину. При помощи задней ноги не следует отталкиваться, она нужна только для стабилизации ровного положения тела. Если есть сложности с удержанием равновесия, можно слегка развести ноги в стороны.

Выпады с гантелями для девушек

Безусловно, выпады полезны для фигуры. Вырабатывается чувство равновесия, выравнивается осанка. Выполняя разные виды выпадов, девушка может улучшить гибкость тела, в особенности области бедер.

Наиболее ощутимый эффект от упражнения — это красивые упругие ягодичные мышцы и подтянутая линия бедер. Некоторые тренировки перегружают спину и вызывают напряжение в позвоночнике, выпады напротив разгружают и расслабляют эту зону. При проблемах со спиной подходят прогулочные выпады.

Для усиленной работы и максимальной растяжки ягодичной мышцы девушкам можно шагать шире, чем на 90 градусов.

Выпады с гантелями для мужчин

Существует много подвидов выпадов, среди них есть и упражнения для мужского пола. Для сжигания жира и рельефного тела мужчины выполняют по 20-25 повторений. Утяжелители небольшие, но высокая скорость.

Для роста мышц ног практикуют выпады с весом от 30-40 кг и взрывную технику, подразумевающую интенсивный подъем и плавное приседание.

Выпады с гантелями для начинающих

Если вы слабо подготовлены и вам сложно проделывать упражнение, то стоит одной рукой взяться за поручень. Другая рука держит гантелю. Сначала желательно брать легкие гантели, наращивать нагрузки постепенно.

Чем хороши выпады с гантелями?

У выпадов с гантелями есть огромный плюс — по сравнению с выпадами со штангой, упражнение дает незначительную нагрузку на спину. Вариант с гантелями оптимален для новичков и идеален для занятий в домашних условиях. Очень легко удерживать равновесие. Для выполнения упражнения не требуется сложных снарядов, не нужны сверхусилия. Только гантели и мотивация.

Можно менять вес, варьируя нагрузку на ноги и ягодицы. При проблемах со спиной вероятность вызвать осложнения минимальна.

Меры предосторожности при выполнении выпадов

Выпады противопоказаны при варикозном расширении вен на ногах и болевых ощущениях в области колен. При остеохондрозе, болях в пояснице, грыже, протрузии тоже имеется определенный риск для здоровья, то есть упражнение стоит выполнять с повышенной осторожностью.

Существуют интересные варианты выпадов — реверанс, в стороны, болгарские, со штангой на плечах, обратные и в тренажере Смита. Для исключения травм перед выпадами делают растяжку.

Источник: http://bodystatus.ru

Выпады с гантелями и махом

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Левой ногой сделайте большой шаг вперёд и выполните присед, сгибая ноги в коленях. Как только левое бедро окажется параллельно полу, оттолкнитесь правой ногой и выпрямитесь, удерживая равновесие не левой ноге. Прямую правую ногу отведите назад и удерживайте её в таком положении пару секунд. Затем, сразу же, не опуская ногу на пол, сделайте правой ногой шаг назад на исходное место.

Выполните все повторения для одной ноги, затем поменяйте ноги и повторите упражнение для другой ноги.

Советы

Выпады обычно выполняются на одном месте, но вы можете делать упражнение с продвижением. В этом случае свободная нога ставится не назад, а вперёд и присед поочерёдно выполняется левой и правой ногой.

Присед должен в основном происходить за счёт сгибания отставленной назад ноги. Колено при этом практически касается пола.

Не допускайте, чтобы проекция колена впереди стоящей ноги заходила за носок. Иными словами, колено не должно пересекать условную вертикальную линию выходящую из носка ступни. В противном случае повышается нагрузка на колено и увеличивается риск травмы.

Когда отводите ногу назад, старайтесь не наклоняться сильно вперёд, удерживайте корпус прямым.

Источник: http://pumpiron.ru

Что такое выпад

Одна из главных проблем выпада заключается в том, что мы слишком узко смотрим на это движение. В действительности выпад — «врожденное движение». Не просто упражнение как таковое, а элемент движения, как например наклон в полуприседе. Врожденное движение часто рассматривается как навык, которым мы обладаем от природы, но из-за сидячего образа жизни теряем способность его применять.

Выпады могут стать лучшим инструментом тяжелоатлета и тренера благодаря невероятно большому количеству вариаций в рамках системы ДТСП. При рассмотрении выпадов для начала нужно определить правильное положение тела — то, о чем люди часто забывают во время тренировки. Классический выпад ассоциируется с людьми, которые выполняют шагающие выпады по всей длине спортзала. Хотя шагающие выпады — одна из вариаций, малая толика того, что нам предлагает выпад, и это не всегда лучший вариант для начала тренировки.

Там, где большая часть людей ОСТАНАВЛИВАЮТСЯ на приседаниях и становой тяге, мы только начинаем путь. В начале приседания и становая тяга будут служить нам хорошей базой, а со временем мы увидим, как наши приоритеты начнут смещаться, и данный подход к тренировкам позволит двигаться дальше по мере изменения целей тренировки.

Обычно выпады относятся к шаговым движениям в разных направлениях, при которых одна согнутая в колене нога выставляется вперед и ставится прямой стопой на пол, в то время как другая нога остается сзади. Такое широкое определение позволяет выполнять данное упражнение во множестве вариаций и интерпретаций. Для начала мы попробуем принять положение с прямым корпусом и выполнить статичную вариацию выпада, известную как сплит-приседания.

Читайте также: Эффективные приседания

Поскольку ВСЕ, что мы делаем в рамках системы ДТСП, разработано с использованием принципа последовательности, следует выполнять выпад так же последовательно. Исключение из упражнения элемента шага при выпаде позволит развить базовый навык выпада.

Фактор страха может стать серьезной проблемой при выпаде. Часто мы видим, как у тяжелоатлетов начинает сгибаться корпус по мере сокращения шага. Если это можно списать на недостаток гибкости и подвижности тела, нельзя недооценивать стремление тела поддерживать баланс и устойчивость сгибательными движениями корпуса. Учитывая фактор страха при выпаде, нам следует вводить элементы неустойчивости при выпаде как можно более последовательно.

Длительное нахождение в положении сплит- приседа позволяет людям чувствовать себя более уверенно и освоить движения при выпаде. Во всех упражнениях присутствует элемент нейронной адаптации, так что по мере того как мозг обучает тело движениям, мы наблюдаем повышение устойчивости у тяжелоатлетов. Это очень похоже на то, что мы видим, когда кто-то едет на велосипеде в первый раз. Сперва кажется, что человек чувствует себя неуверенно, но со временем у него получается ездить все лучше и лучше.

Если бы мы могли снизить фактор страха при совершении любого движения, это позволило бы отключить внутренние блоки и предохранители тела. В случае выпада мы имеем в виду назойливые мышцы-сгибатели бедра, которые могут стать камнем преткновения при выполнении многих видов подъема. Эта группа мышц часто находится в напряжении ввиду сидячего образа жизни, несбалансированных тренировок и/или пытается защитить тело от вероятной потери устойчивости.

Мышцы-сгибатели бедра нередко подавляют наши движения, если их движения являются доминирующими, и могут помешать телу принять нужное положение в стойке. Сплит-приседания часто помогают как динамически разогнуть мышцы-сгибатели бедер, так и отключить все мысленные ограничители и позволить мышцам передней поверхности бедер свободно совершать движения.

Ключ к выполнению сплит-приседаний в том, чтобы принять правильную стойку. Большинство людей, которым неудобно находиться в низкой сплит-позиции, часто делают слишком маленький шаг. Проблема возникает в момент, когда мы выполняем сплит-приседания. Пятка выставленной вперед ноги приподнимается от пола, сильно выкручивая колено.

Это напоминает мне слова силового тренера Дэна Джона о приседаниях: «Приседания не вредны для колен. Для колен вредно то, как ВЫ приседаете». Мы можем применить эту идею для сплит-приседаний и выпадов. У многих людей проблемы с коленями были вызваны неправильным исходным положением и техникой движений.

Соблюдение простых правил спасет большинство из вас от болей в коленях после неправильного выполнения сплит-приседаний и выпадов.

Обязательно сделайте достаточно длинный шаг, чтобы пятка выставленной вперед ноги твердо стояла на полу в выпрямленном положении.

Постарайтесь с самого начала упражнения держать корпус прямо, позволяя распрямляться мышцам бедра отведенной назад ноги.

Шаг не должен быть слишком длинным, чтобы поясница выпрямлялась, а не смещалась в сторону от бедер.

При опускании в нижнюю фазу упражнения допускается незначительное смещение массы тела вперед. Однако тело должно опускаться в более вертикальной плоскости, чем в горизонтальной. Постарайтесь сгибать колени обеих ног одновременно, поскольку у многих людей с этим есть трудности.

Старайтесь сохранять большую часть нагрузки на пятке выставленной вперед ноги и подушечке стопы отведенной назад ноги. Активно работайте обеими сторонами корпуса, несмотря на то что вы будете принимать более неустойчивое положение, а это требует еще большей координации работы обеих сторон корпуса.

Источник: http://start-health.ru

Выпады: виды, техника выполнения и польза от упражнения

Выпад – это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, можно накачать те или иные мышцы ног. Всемирно знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер отвел данному упражнению второе место в своих тренировках.

История возникновения упражнения до конца не ясна. Одни исследователи утверждают, что выпады «изобрели» совсем недавно, в эру фитнеса. Другие уверяют, что их активно применяли еще во времена Древней Греции для физической подготовки воинов.

Читайте также: Упражнения для ягодиц

В наши дни выпады широко применяются профессиональными спортсменами для тренировки ног, а также многими женщинами с целью сделать привлекательной зону бедер и ягодиц.

КЛАССИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ выполняются без каких-либо утяжелителей. Однако многие спортсмены, чтобы усилить нагрузку, используют штангу или гантели.

Польза от упражнения

  • Выпады – это основные упражнения, нацеленные, главным образом, на тренировку мышц ног (наряду с приседаниями и жимами). Они превосходно «очерчивают» квадрицепсы, делая их максимально рельефными и мощными. Чем длиннее (глубже) выпады – тем сильнее они воздействуют на зону ягодиц.
  • Помимо этого, выпады также отлично тренируют устойчивость и координацию движений, так как спортсмену приходится учиться удерживать вес всего тела (и дополнительных утяжелителей) на одной из ног.
  • Выпад – это прекрасное комплексное упражнение, выполнение которого задействует огромное количество крупных и мелких мышц тела. Оно чрезвычайно популярно среди опытных культуристов, желающих сделать свои ноги еще более мощными и сильными. Выпады широко применяются и в современном фитнесе, в частности, для женщин, мечтающих о красивых и привлекательных бедрах.
  • Согласно последним исследованиям медиков, данный вид упражнений также благотворно влияет на суставы и связки людей в зрелом возрасте.

Техника выполнения упражнения

Как правильно выполнять данное упражнение? На что следует обратить особое внимание?

  1. В самом начале нужно выпрямить тело и поставить ноги немного шире линии бедер, параллельно друг другу.
  2. Перед стартом следует “подтянуть” живот и ягодицы, а колени слегка согнуть.
  3. Шаг вперед должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо.
  4. Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу.
  5. В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
  6. На несколько секунд необходимо задержать дыхание, после чего вернуться в исходное положение.

Выпады могут выполняться как без веса, так и с использованием утяжелителей (штанги или гантелей). В первом случае штанга держится вверху за головой спортсмена, а во втором – гантели нужно держать в руках.

Варианты выполнения выпадов

Существует несколько вариаций выполнения выпадов.

Перечислим самые основные из них:

  1. Попеременные выпады со штангой
  2. Променадные выпады со штангой
  3. Обратные выпады со штангой
  4. Выпады с прыжками
  5. Выпады в сторону
  6. Болгарские выпады
  7. Выпады с подъемом колена

Попеременные выпады со штангой

В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.

  • Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
  • Количество подходов: 3.

Променадный выпад со штангой

Этот вариант существенно отличается от классического выпада.

Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.

  • В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Обратный выпад со штангой

В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.

  • Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Выпады с прыжками

Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.

Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.

  • За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).

Выпады в сторону

Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.

Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.

  • Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов – 3.

Болгарские выпады

Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.

Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.

  • При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
  • Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Выпады с подъемом колена

Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.

Техника выполнения таких выпадов следующая:

  1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
  2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
  3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
  4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.
  • Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).

Техника безопасности и прочие рекомендации

  • Прежде чем приступить к апробации данного упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения.
  • Так, шаг вперед при выпаде должен быть максимально глубоким. В противном случае вес тела будет спроецирован на коленный сустав, что не очень полезно для последнего.
  • К выполнению выпадов нужно основательно подготовиться: хорошо размяться и качественно разогреть мышцы тела. Это существенно снизит риск получить травму во время тренировок.
  • Новичкам также не стоит работать с утяжелителями.
  • Девушкам не рекомендуется выполнять выпады с весом свыше 15 кг, так как это может негативно сказаться на внутренних половых органах спортсменки.

Источник: http://my-sport-life.com

Выпады со штангой над головой. Техника, советы и задействованные мышцы

Суббота, CrossFit Games 2014. Последним ивентом в тот день был абсолютно бесчеловечный комплекс из GHD сит-апов, ходьбы на руках и выпадов со штангой над головой. С последним у немалого количества атлетов были проблемы — у кого-то из-за после ходьбы на руках забивались плечи и мышцы кора, а кто-то просто толком не практиковал это движение. Если вы не пробовали выпады со штангой над головой, то просто не понимаете, насколько они сложны.

Как суметь сделать больше выпадов анброкен? Ответ — правильная техника.

Техника выполнения

Прежде чем пробовать выпады со штангой, выполните выпады с ПВХ-трубой или деревянной палкой. Если у вас не получается удерживать штангу позади головы, то нужно поработать над мобильностью плеч, иначе штанга при выполнении выпадов будет заваливаться вперед, увеличивая нагрузку на низ спины, а нам этого не надо. Также не забывайте про мобильность лодыжек.

  1. Возьмите штангу/блин/гири/гантель и приведите снаряд/снаряды в положение над головой; ширина хвата близка к тому, что вы используете, выполняя приседания со штангой над головой; руки должны быть полностью выпрямлены в локтях; стопы прямо под бедрами — это стартовое положение.
  2. Вдохните и сделайте выпад, обязательно касаясь коленом позади стоящей ноги пола; следите за тем, чтобы руки и корпус находились в строго вертикальном положении, иначе удерживаемый снаряд увлечет вас за собой (наиболее вероятный вариант — вперед).
  3. Вернитесь в стартовое положение, подставив переднюю ногу к задней; если вы выполняете шагающие выпады, то, сделав выпад, полностью переносите вес тела на переднюю ногу, выпрямляйте ее, а затем выносите вперед позади стоящую ногу и выполняйте следующий повтор.

Советы по выполнению

  • Не делайте слишком коротких шагов, это увеличивает нагрузку на коленный сустав впереди стоящей ноги и лишает вас устойчивости, потому что часть нагрузки переносится ближе к носку;
  • Туловище и голова — в вертикальной позиции, взгляд направлен вперед;
  • Не сгибайте руки в локтях;
  • Стремитесь, чтобы нагрузка ложилась на бедра и кор.

Задействованные мышцы и польза выполнения

Сами по себе выпады нагружают главным образом ягодичные мышцы и квадрицепсы. Удержание снарядов над головой при выполнении выпадов увеличивает нагрузку на указанные мышечные группы, дополнительно задействуя кор, плечи, спину и мышцы рук. Но выпады со штангой над головой развивают не только силу, но и баланс, координацию и проприоцепцию (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве).

Наиболее полезны выпады со штангой над головой будут бегунам, конькобежцам, велосипедистам (где присутствует перенос веса тела с одной ноги на другую) и представителям иных видов спорта.

Источник: http://the-endeavour.ru

Боковые выпады с гантелями

Простое упражнение для проработки приводящих мышц бедер, а также ягодичных и квадрицепсов. Позволяет развить гибкость тазобедренных суставов.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Гантели находятся в выпрямленных руках.
  2. На вдохе сделайте шаг одной ногой в сторону так, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч.
  3. Затем медленно опустите тело, сгибая опорную ногу в колене.
  4. Вторая нога остается прямой.
  5. В нижней точке бедро оказывается параллельным поверхности пола или чуть ниже. Гантели – между ног.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки и советы

Несмотря на кажущуюся легкость, данное упражнение может вызвать затруднения даже у подготовленного человека.

Если у вас возникают сложности с координацией движения, попробуйте для начала выполнить боковые выпады, держась руками за какую-нибудь опору.

Часто сложности возникают при попытке глубоко сесть из-за недостаточной эластичности подколенных сухожилий и мышц и связок голеностопа. В этом случае придется для начала поработать над ними.

Не скругляйте спину при выполнении данного упражнения. Она должна всегда оставаться прямой.

Старайтесь опускаться вниз всегда очень плавно, так как из-за растянутой позиции легко травмировать связки.

При возникновении резкой боли в паховой области упражнение следует немедленно прекратить.

Подберите адекватный вес, который не только в достаточной мере нагрузит целевые мышцы, но и позволит избежать травм.

Источник: http://fitmeup.co

6 упражнений для стройных ног


Стройные и подтянутые ноги всегда привлекают внимание. Чтобы достичь отличной формы, предлагаем попробовать эти упражнения для ног, которые подтянут и приведут мышцы в тонус без нагрузки на суставы. Тем более вам не придется ни приседать, ни прыгать в бешеном темпе.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Далее приступайте к основным упражнениям. К каждому упражнению сделайте 3 подхода.

Тренировка для ног

Приседания с отведением ноги

Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельно полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением. Сделайте 20 раз.

Стульчик у стены

Станьте у стены и упритесь в нее позвоночником. Согните колени под прямым углом, а стопы поставьте на ширине плеч. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Поза воина

Поднимите и отведите назад правую ногу. Левое колено выпрямлено. Руки вытяните вдоль головы. Старайтесь держать спину, руки и правую ногу параллельно полу на одной линии. Затем вернитесь в вертикальное положение, выдвигая отведенную ногу вперед, и согните ее под прямым углом. Задержитесь в позиции несколько секунд и повторите упражнение. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Перекрестные выпады

Сделайте полуприсед, сведите руки перед грудью. Сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.

Боковые выпады

Для этого упражнения вам понадобится маленькое полотенце. Станьте правой ногой на полотенце, медленным скользящим движением отведите ее в сторону, руки сомкните перед собой. При этом спину держите прямой, не заваливайтесь корпусом вперед. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Приседания сумо

Ноги расставьте шире плеч, стопы поверните на 45 градусов наружу. Начинайте приседать не за счет сгибания коленей, а отведением таза назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. При выходе из приседа колени не разгибайте полностью, держите их полусогнутыми. Повторите 15 раз.

После тренировки сделайте легкую растяжку, чтобы раслабить мышцы.

Источник: http://superfit.me

Как лучше делать выпады: на месте или в ходьбе?

Многие люди задумываются при выполнении выпадов: а что лучше, стандартные выпады (прямые или обратные) или ходьба с выпадами и какие между ними отличия? Мы попробуем ответить на эти вопросы.

Выпады на месте

При данном методе выпадов на рабочую ногу практически полностью ложится вес тела, при этом опорная нога практически не участвует, в этом случае она выполняет лишь задачу поддержания равновесия тела. Во время фазы опускания до положения приседа происходит эксцентрическое сокращение квадрицепсов, мышцы задней поверхности ягодиц и бёдер. Во время фазы возврата до исходной позиции происходит работа и концентрическое напряжение (в момент разгибания коленного сустава) сгибателей бедер, ягодиц, а также квадрицепса рабочей ноги. Также напрягаются мышцы опорной ноги, а именно сгибатели бедра и ягодицы

Выпады с ходьбой

При выполнении выпадов с ходьбой происходит совершенно одинаковая с выпадами на месте кинезиология, однако подъём из приседа имеет некоторые существенные отличия. Различие в том, что при совершении выпадов на месте на опорную ногу всё же приходится, хоть и совершенно незначительная, масса тела, а при выполнении выпадов с шагами на рабочую ногу приходится абсолютно весь вес тела. В результате этого её мышцы предельно напрягаются, благодаря чему их работа и тренировка проходит намного лучше. Однако во время совершения выпадов на месте имеется возможность отклонять назад корпус тела, в результате это увеличивает нагрузку на рабочую ногу больше обычного. А во время выпадов ходьбой довольно часто происходит наклон корпуса тела вперёд, что смазывает эффект от упражнения.

Так что же выбрать в итоге?

Во время выпадов работают мышцы двух групп: мышцы бёдер, в том числе их сгибатели, бицепсы и ягодичные мышцы, а также мышцы группы разгибателей колен, называемые «квадрицепс», к которым относятся четыре мышцы. Однако стоит отметить, что выпады в ходьбе также нагружают дополнительные мышцы, мышцы-ассистенты, к которым в данном случае относятся приводящие и отводящие мышцы. Приводящие находятся вдоль поверхности бёдер, а отводящие покрывают боковую поверхность бедра. На них приходится более 30% общего объёма бёдер, поэтому мнение многих спортсменов что эти мышцы являются второстепенными и соответственно не уделяют их накачке должного внимания, является в корне не верным. Также необходимо заметить, что выпады имеют довольно большую амплитуду, что полезно при накачке ног.

Подводя итог, можно сказать, что во время обоих методов работают практически одни и те же виды мышц. В результате чего можно сделать вывод, что не стоит выбирать между тем или иным методом выпадов с гантелями или со штангой, следует применять тот способ, который для вас более удобен, кроме того их можно чередовать, что внесет полезное разнообразие.

Источник: http://bodyfitt.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.