Жим штанги за голову

Плечи

Подъем штанги над головой – упражнение базового характера, предназначенное для тренировки мускулатуры плечевого пояса с акцентом на среднюю и переднюю части дельт. Используется с целью визуального расширения плечевой зоны и формирования ее объема.

Содержание
  1. Жим штанги из-за головы стоя
  2. Техника выполнения
  3. Варианты выполнения
  4. Разбор упражнения
  5. Рекомендации
  6. Нюансы выполнения
  7. Противопоказания
  8. Включение в программу
  9. Правильная техника жима штанги из-за головы в положении сидя и стоя
  10. Какие мышцы тренируются?
  11. Техника выполнения жима штанги из-за головы
  12. Вариации упражнения
  13. Частые ошибки
  14. Полезные советы
  15. Противопоказания
  16. Жим штанги из-за головы сидя и стоя
  17. Жим штанги из-за головы: техника выполнения
  18. Жим штанги из-за головы стоя
  19. Жим штанги из-за головы стоя – дополнения
  20. Жим штанги из-за головы сидя
  21. Жим штанги из-за головы сидя – дополнение
  22. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита
  23. Какой жим из-за головы эффективнее сидя или стоя?
  24. Так стоит ли использовать жим из-за головы?
  25. Кому, когда и сколько
  26. Упражнение Жим штанги из-за головы сидя
  27. Описание
  28. Техника выполнения упражнения
  29. Рекомендации
  30. Построение мощных плеч: жим штанги сидя
  31. Тренировка плеч:
  32. Жим штанги из-за головы
  33. Жим штанги из-за головы: техника выполнения
  34. Жим штанги из-за головы: в чем проблема?
  35. Жим штанги из-за головы. Для новичков
  36. Жим штанги из-за головы, сидя или стоя
  37. Преимущества
  38. Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Жим штанги из-за головы стоя

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте снаряд с весом, расположив его на стойке для приседов на уровне плеч.
  2. Станьте спиной к штанге и немного подсядьте под нее таким образом, чтобы гриф приходился на верхнюю область спины (трапеции).
  3. Возьмите гриф прямым хватом и выпрямитесь, перенося вес штанги на корпус.
  4. Хват такой ширины, чтобы предплечья оказались параллельны друг другу.
  5. Займите исходное положение, отшагнув от стойки, расставив ноги на ширину бедра и слегка разведя в стороны носки.
  6. Смотрите вперед.

Движение:

  1. Совершите вдох и мощно выжмите снаряд над головой, исключая наклон корпуса. Задержитесь на секунду в таком положении, не распрямляя полностью рук с весом.
  2. Выдохнув, медленно опустите снаряд за голову до уровня шеи.
  3. Выполните запланированное число повторов.

Внимание!

  • Выполнение движения в широкой амплитуде с касанием штангой плеч.
  • Выпрямление рук в локтях в конечной точке позитивной фазы.
  • Чрезмерно широкий хват.
  • Нестабильное положение корпуса.
  • Наклон подбородка к груди.

Рекомендации!

  • Движение выполняется по «сжатой» траектории. В нижней точке движения гриф штанги должен находиться не ниже начала шеи. В противном случае в локтевых суставах возникает травмоопасное напряжение.
  • Сохранение небольшого угла в локте при поднятом положении рук позволяет сохранить нагрузку в рабочих мышцах.
  • Ширина хвата подбирается таким образом, чтобы в исходном положении локтевые суставы были согнуты под прямым углом.
  • Во всех фазах движение корпус должен быть стабилизирован и слегка наклонен вперед.
  • На негативной фазе голова сознательно удерживается прямой. Наклон головы вперед снижает нагрузку на дельты и может стать причиной получения травмы шейного отдела.
  • Недопустимо отводить локти назад – они должны быть направлены в стороны и находится на одной прямой.
  • Штанга должна двигаться по воображаемой вертикальной траектории, не отклоняясь вперед или назад.

Варианты выполнения

Жим штанги из-за головы сидя. Сидячий вариант позволяет выключить из работы стабилизирующую мускулатуру, что предусматривает изолированное развитие мышц плеч и исключает возможность читинга. Скамья со спинкой позволяет использовать большее отягощение. Техника выполнения аналогична упражнению стоя.

Разбор упражнения

Жим штанги из-за головы стоя входит в разряд многосуставных упражнений и комплексно нагружает мускулатуру плечевого пояса. Основную нагрузку между собой разделяют средняя головка дельтоидов (в большей степени) и передний пучок.

Параллельно к работе приобщены:

  • трехглавая мышца;
  • верхняя часть трапеции;
  • передняя зубчатая мышца;
  • частично – ромбовидные, подостные и надостные мышцы.

В сравнении с вариантом жима с груди, акцент нагрузки на передние дельты существенно снижен. Разница в тренировочных акцентах в сравнении с классическим жимом с груди объясняется широким разведением локтей при выполнении движения из-за головы.

Данной вариант выполнения упражнения считается потенциально более «рисковым» для плечевых суставов, однако при соблюдении техники и использовании адекватного отягощения риски будут сведены к минимуму.

Распространенные ошибки:

  • Глубокое опускание штанги за голову.
  • Отклонение снаряда от вертикальной траектории.
  • Использование непосильного отягощения.
  • Сильное отклонение назад рук со штангой.
  • Полное выпрямление рук со снарядом в верхней точке.

Правильное выполнение:

  • Жим снаряда должен выполняться преимущественным усилием дельтовидных, «инерционные» движения понижают эффективность упражнения.
  • Штанга должна ходить по вертикальной амплитуде и максимально приближенно к телу.
  • Ширина хвата должна быть такой, чтобы в крайней нижней точке движения в локтях сохранялся прямой угол.
  • Снаряд не следует опускать на спину – он должен находится «на весу».
  • Гриф снаряда удерживается прямым широким хватом.
  • Темпы движений сохраняется равномерным, без рывков и ускорений.
  • Атлетам, предпочитающим работать с серьезными весами, подъем штанги из-за головы стоя рекомендуется выполнять под страховкой напарника.

Рекомендации

С целью повышения эффективности жима штанги над головой и прицельной загрузки дельтоидов, рекомендуется совершать движение в сокращенной амплитуде. Для этого следует не полностью выпрямлять локти в верхней точке движения и минимально опускать их (позиция грифа до середины шеи) в нижней точке движения. Таким образом, снаряд будет постоянно находиться на весу, что обеспечит предельное напряжение рабочих мышц.

Нюансы выполнения

При опускании грифа до уровня шеи преимущественную нагрузку получают дельты, чем «глубже» амплитуда, тем более активно в работу включается верхняя область трапеций.

Противопоказания

Поднятие штанги над головой противопоказано для спортсменов, в прошлом перенесших травмы плечевых суставов или позвоночника.

Включение в программу

Перед основными подходами жима следует выполнить серию из 12-15 повторений с легким весом.

В зависимости от целей выполнения упражнений диапазон базовых повторений может колебаться от 6 до 15 раз в 3 подходах. Исходя из объемности работы подбирается вес отягощения, но в любом случае он должен быть максимально контролируемым – если вы способны сделать принудительную остановку снаряда в любой из точек движения, значит, с большой вероятностью, вес подобран верно.

Так как жим штанги из-за головы стоя целенаправленно на средний и передний пучки дельт, движение рекомендуется сочетать с другими упражнениями на плечи, чтобы не допускать диспропорции в развитии мускулатуры: например, подъемами гантелей в наклоне в стороны (на заднюю головку).

Источник: http://upraznenia.ru

Правильная техника жима штанги из-за головы в положении сидя и стоя

При тренировке плеч жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки нескольких групп мышц и суставов. Оно отличается средним уровнем сложности, поэтому рекомендуется спортсменам с должным уровнем подготовки. Такой жим нужно осуществлять строго по технике, которая подразумевает несколько вариантов.

Какие мышцы тренируются?

Жим штанги из-за головы является базовым локальным упражнением с общей нагрузкой средней тяжести. При выполнении стоя на позвоночник приходится средняя нагрузка. Если выполнять жим сидя, то позвоночник будет нагружен слабо.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок по жиму лежа[/blockquote_gray]

Во время выполнения упражнения в большей степени прорабатывается средняя и передняя дельта. В меньше степени тренируется трицепс – на него приходится 40% нагрузки из возможных 100%. Дополнительно прорабатывается передняя зубчатая и трапециевидные мышцы.

[attention type=green]Повышенную нагрузку во время упражнения получает поясница. При движении суставы испытывают ломающую нагрузку. Это касается локтевых, коленных и тазобедренного сустава.[/attention]

От классического (армейского) жима штанги это упражнение отличается тем, что усиливаются мышцы верха спины и делается акцент на растяжку. Сходство обеих техник в основной цели – развить силовые показатели плечевого пояса и повысить способность удерживать вес над головой.

Упражнение позволяет эффективно нарастить силу и объем дельтовидных мышц, но отличается повышенной травмоопасностью. В связи с этим нужно строго следовать технике выполнения и сопутствующим рекомендациям, чтобы исключить нежелательные последствия.

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Классическая техника подразумевает выполнение упражнения в положении сидя. Для этого нужна наклонная скамья, причем ее спинка должна находиться практически полностью вертикально.

Для правильного освоения техники стоит использовать тренажер Смита. В этом случае мышцы нагружаются изолированно. Такой вариант подразумевает следующий алгоритм действий:

  1. Скамья должна быть установлена в раме Смита. Сидение должно быть строго под грифом. Угол спинки следует выставить на 90°. Новичкам, а также при первом подходе в качестве разминки рекомендуется брать небольшой вес.
  2. Сесть, прижав спину к скамье. Голова должна быть несколько ниже грифа и располагаться в нескольких сантиметрах перед ним.
  3. Взять гриф широким хватом, чтобы локти образовали прямой угол.
  4. Провернуть гриф, снять его со стоек и поднять максимально вверх. Руки в локтях полностью не выпрямляются.Опустить гриф на уровень затылка.
  5. Сделать 10-15 повторов.

С небольшим весом такое упражнение делают в качестве разминки. Затем добавляют нужный вес и делают необходимое количество подходов.

Упражнение подразумевает широкий хват, но есть альтернативное мнение, что положение надо менять. При этом следует учитывать задачу тренировки. Для максимальной проработки дельт хват должен быть широким. Если акцентировать внимание на трицепсах, то требуется узкий хват.

Обо всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения рассказывает тренер Влад Демин в этом видео:

Вариации упражнения

Одной из вариаций жима из-за головы является свободная штанга. Такое упражнения считается осложненным.

Упражнение со свободной штангой может быть небезопасным. Если не получается сделать жим, то приходится скидывать штангу. Это несет риск травмирования не только себя, но и окружающих.

[attention type=yellow]Распространенным вариантом упражнения является жим стоя. Он также подразумевает свободную штангу. Такая позиция позволяет выпрямлять руки полностью.[/attention]

Выполнение упражнения стоя подразумевает постановку ног на ширину плеч. Их можно поставить в одну линию либо выдвинуть одну ногу вперед, а другую оставить назад. Такая позиция обеспечивает дополнительную устойчивость. Само упражнение надо выполнять по следующему алгоритму:

  1. Поставить штанги на вертикальные стойки.
  2. Выставить необходимый вес.
  3. Немного присесть, чтобы удобно разместиться под грифом. Он должен располагаться немного ниже шеи.
  4. Отойти от стойки, держа штангу.
  5. Принять удобное положение. Спина должна быть прямой.
  6. Вдохнуть.
  7. На выдохе поднимать штангу вверх.
  8. Задержаться в верхней точке на 2 счета.
  9. Опустить штангу за голову в исходное положение.
  10. Вдохнуть.
  11. Сделать необходимое количество повторов.

Во время выполнения упражнения стоя ноги нужно поставить так, чтобы носки были слегка повернуты наружу. Большую часть веса должны принимать пятки. Во время выполнения упражнения важно полное прилегание стопы к полу.

В отличие от классической техники, выполняемой сидя, при упражнении стоя подразумевается полное выпрямление рук со штангой. Перемещать ее необходимо строго по прямой.

Частые ошибки

При выполнении жима со штангой из-за головы можно допустить некоторые ошибки. Чаще это касается следующих факторов:

  • Использование большого веса на начальном этапе.
  • Отсутствие хорошей разминки плечевых суставов и вращательной манжеты. Этот этап нельзя пропускать даже опытным атлетам.
  • Выполнение упражнения с рывками. Такой подход может привести к растяжению дельт.
  • Выполнение упражнения во второй половине тренировки. К этому времени мышцы достаточно утомлены, потому с жимом можно не справиться.
  • Наклоны головы во время движений. Такая ошибка может закончиться травмой шейного отдела позвоночника.
  • Наклоны головы из-за нехватки гибкости в суставах. В этом случае теряется смысл упражнения, так как нагрузка на дельты снижается.
  • Слишком глубокое опущение штанги вниз. В случае этой ошибки возможна травма.

Полезные советы

При выполнении жима из-за головы со штангой важно не только придерживаться техники, но и учитывать некоторые рекомендации. Стоит прислушаться к следующим советам:

  • Если планируется использовать большие грузы, то не следует пренебрегать использованием стабилизирующего пояса. Благодаря ему можно избежать травмы.
  • Делать предварительную разминку. Она обязательно должна затрагивать дельты и мышцы-вращатели плеч.
  • В течение всего упражнения держать спину прямой. Плечи должны быть округлыми. Грудь надо максимально расправлять, сводя лопатки вместе.
  • Локти должны располагаться в проекции грифа и не выводиться вперед.
  • Во время упражнения нужно смотреть прямо перед собой, не опуская голову.
  • Опуская снаряд, важно следить, чтобы предплечья представляли собой прямой угол.
  • При использовании большого веса упражнение следует делать сидя либо со страхующим партнером.
  • Рекомендуется в течение тренировки делать 2-3 подхода. За один подход оптимально делать по 8-10 повторений.
  • Соблюдать умеренный темп. Ни в коем случае нельзя делать ускорения и рывки.
  • Увеличивать вес постепенно. На начальном этапе он должен быть минимальным.
  • Подбирать вес нужно грамотно. При выборе важно рассчитывать, что этот вес необходимо взять несколько раз.
  • Новичкам следует начинать со скамейки Смита, так как в этом случае можно прижаться к ее спинке. Такое положение обеспечивает безопасность и меньшее напряжение.
  • Для разминки используют стандартный гриф. Для новичков его вес может быть большим. В таком случае можно воспользоваться более легким грифом или гантелями.
  • Жим следует выполнять в начале тренировки, когда мышцы находятся в максимальном тонусе.
  • В течение всего упражнения необходима полная концентрация на своих действиях.

Противопоказания

К жиму штанги из-за головы можно прибегать не всем людям. Такое упражнение противопоказано в случае:

  • проблем с плечевыми суставами;
  • болей в плечах во время выполнения упражнения.

Не стоит выполнять такое упражнение, если не развита соответствующая растяжка. В этом случае нельзя комфортно совершить необходимые действия, чтобы грудной отдел позвоночника находился в правильном положении, а руки двигались по определенной траектории.

Жим из-за головы можно выполнять разными способами. Выбирать подходящий вариант следует по уровню своих возможностей и подготовки. Важно следовать определенным рекомендациям и не допускать ошибок в исполнении упражнений. Если не соблюдать правила техники, то есть риск получения травмы или неполной проработки нужных мышц, что негативно сказывается на результате тренировки.

Источник: http://krasota-zdorove.com

Жим штанги из-за головы сидя и стоя

Жим штанги из-за головы отлично прорабатывает дельтовидные мышцы. В работу входят все три пучка, но основное усилие совершают средняя/передняя дельты. Упражнение можно делать сидя и стоя. Поднимая большие веса отлично стимулируется мышечный рост и увеличивается сила плеч.

Жим из-за головы безусловно отличное упражнение для тренинга дельт, однако тренера советуют избегать его первое время. В процессе выполнения руки со штангой образуют жесткую раму, здесь есть положительная и отрицательная сторона.

Необходимо отводить локти назад, чтобы опустить за голову штангу – так дельты получают прицельную нагрузку, однако могут сильно пострадать плечевые суставы, они буквально выламываются.

Совет такой: первое время выполняйте упражнение как вспомогательное и с маленьким весом или используйте гимнастическую палку для привыкания плеч к биомеханике жимов из-за головы. Достигнув хорошей гибкости и техники выполнения можно повысить рабочий вес. И со временем это упражнение станет базовым в вашей тренировке дельт.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Высокая нагрузка на плечи требует изначальную проработку мышц и суставов легким весом. Очень важно знать все технические нюансы упражнения, а выполнять его можно стоя и сидя. Жим из-за головы делается с помощью штанги или тренажера Смита. Теперь рассмотрим все.

Жим штанги из-за головы стоя

В упражнении работают плечи и грудные мышцы. Основное усилие совершают передние/средние дельты. Дополнительно задействованы в процесс трицепсы, зубчатые мышцы и трапеции. Жим из-за головы стоя не требует ничего кроме штанги и стоек. Техника:

  1. Установите стойки на уровень середины груди. Нагрузите штангу подходящим для вас весом. Возьмитесь средним хватом за штангу, расположите ее на уровне верхней части грудных. Ноги установите по ширине плеч, спину слегка изогните в пояснице. Расправьте плечи, держите мышцы пресса, спины в напряжении. Взгляд направьте вперед. Это стартовое положение;
  2. Вдохните, задержите дыхание. Сделайте подъем штанги вверх и выдохните. Локти должны быть направлены в стороны. Выпрямите руки не полностью, не нужно фиксировать локтевые суставы, штанга должна быть над головой;
  3. Сделайте паузу, удерживая дельты в максимальном сокращении. Опускайте снаряд за голову на вдохе, до середины шеи. Не касайтесь спины штангой;
  4. Сделайте жим штанги из-за головы стоя необходимое количество раз без резких движений.

Упражнение можно выполнять без стоек, закинув штангу на верхнюю область грудных с пола. Хват подбирайте под себя, но чем уже хват тем больше нагрузки уходит на трицепс

Жим штанги из-за головы стоя – дополнения

Кроме техники нужно еще знать некоторые важные моменты:

  1. Делая жим из-за головы стоя, не расслабляйте спину и пресс, они отвечают за поддержку равновесия и за правильное положение позвоночника. Пренебрежете советом – в разы увеличится риск получения травмы;
  2. Голова должна быть неподвижной, а подбородок удерживайте параллельно полу. Это позволит уменьшить риски потери равновесия;
  3. Не касайтесь спины в нижней точке, конечно так амплитуда будет максимальной, но вы сильно рискуете перегрузить плечевые суставы. Поэтому опускайте штангу на уровень ушей.

В качестве альтернативы упражнения можно использовать Смит или же выполнить забытое упражнение жим Брэдфорда.

Жим штанги из-за головы сидя

Данный вариант выполнения упражнения также считается эффективным, он способствует росту силы и увеличению объемов дельт. Жим из-за головы сидя – травмоопасное упражнение, поэтому нужно досконально изучить правильность выполнения. Техника:

  1. Первоочередно необходимо установить скамью под стойки так, чтобы было просто снимать штангу с них. Спинку лавки наклоните под 80 градусов относительно горизонта. Когда вы сядете на скамью, штанга должна располагаться почти на спине. Возьмитесь за снаряд средним хватом, напрягите спину и упритесь в спинку скамьи;
  2. Вдохните и поднимите штангу вверх. Локти направляйте в стороны. Выпрямляйте руки не до конца, это не нагрузит локтевой сустав;
  3. Сделав паузу, медленно опустите за голову штангу на уровень ушей;
  4. Выполните жим штанги из-за головы сидя нужное количество раз.

Жим штанги из-за головы сидя – дополнение

  1. Первым делом сделайте разминку и позанимайтесь с легким весом. Это позволит уменьшить риск получения травмы;
  2. Выполняя жим из-за головы сидя удерживайте спину, пресс в напряжении. Так вы сохраните правильное положение позвоночника;
  3. Не опускайте глубоко штангу, это очень опасно.

Упражнение можно выполнить в тренажере Смита сидя или стоя.

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Безопаснее и правильнее выжимать штангу из-за головы получится на тренажере Смита. На нем ограничивается плоскость движения и есть возможность страховки.

Какой жим из-за головы эффективнее сидя или стоя?

Отличий между этими положениями не много. Жим из-за головы сидя предназначен для проработки дельтовидных. Осуществляется практически при полном отключении мышц-стабилизаторов в момент жима.

В положении стоя используется меньший вес и есть возможность читинга. Сидя читинг невозможен из-за стабильного положения.

За счет жима штанги из-за головы можно увеличить массу средних дельтовидных мышц и совершенно неважно в каком положении вы решите выполнять это упражнение. Его включают в тренинг и бодибилдеры, и лифтеры, что еще раз подтверждает эффективность упражнения.

Так стоит ли использовать жим из-за головы?

Выкидывать потенциально эффективное упражнение из своей тренировки не попробовав его – это как минимум неправильно. Конечно, во время выполнения возникает сдавливание вращателей плеча, но травмы чаще встречаются при жиме штанги в положении лежа. Поэтому не нужно воспринимать все в штыки, просто запомните что:

  • нужно предварительно размять плечевой сустав и ротаторную манжету;
  • начинать упражнение необходимо с маленького веса или одним грифом, соблюдая все нюансы техники.

Если у вас была травма и у вас возникает дискомфорт делая подобного рода упражнения, то включите в тренировку тягу верхнего блока за голову. Тяга поспособствует восстановлению, что приблизит вас к жимам штанги из-за головы.

Кому, когда и сколько

Кому: Жим штанги из-за головы стоя или сидя будет отличным вариантом для начинающих спортсменов. Упражнение могут использовать и опытные бодибилдеры;

Когда: Рекомендуется делать упражнение в начале тренинга плеч, если суставы начинают ныть, то переходите к классическому жиму штанги сидя. После можно выполнить подъемы гантелей перед собой. Так вы можете добиться бОльшего эффекта в тренинге плеч;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Жим штанги из-за головы сидя или стоя – довольно опасное упражнение в бодибилдинге, но и достаточно эффективное. Им можно овладеть, только если будете соблюдать технику и рекомендации. Желаю вам богатырских дельтовидных мышц!

Источник: http://sportmake.ru

Упражнение Жим штанги из-за головы сидя

Описание

Жим из-за головы — упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на скамью (грудью спереди к штанге), снимите штангу со стоек (хват штанги — ладони смотрят вперед, расстояние между руками шире плеч) и заложите ее себе за голову, поставив на плечи. Это исходное положение. Глубоко вдохните и поднимайте штангу вверх, в конце подъема выдыхайте. Затем медленно и плавно опускайте ее в низ не кладя на плечи и снова поднимайте ее вверх и так повторяйте.

Рекомендации

Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата. Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя.

Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.

Источник: http://fitmus.com

Построение мощных плеч: жим штанги сидя

Дельты являются особенной мышечной группой в визуальном плане, ведь именно широкий плечевой пояс делает телосложение более атлетичным, поэтому хорошо развитые дельты всегда смотрятся очень эффектно. В том случае, если плечевой пояс «теряется» на фоне других мышечных групп и не проявлен характерной мощью и шириной, дельтам необходимо уделить более пристальное внимание в тренировках. Можно вывести плечевой тренинг в отдельный день или же прорабатывать плечи вторым номером после грудных мышц, так как в упражнениях для груди дельты активно участвуют и разминаются и последующая прямая их проработка станет гораздо эффективнее и безопаснее. Необходимо помнить, что плечевые суставы устроены очень сложно и могут легко травмироваться при тяжёлом тренинге плеч без предварительной тщательной разминки, безопасность здесь особенно важна. В каком бы порядке не проводилась тренировка, существует определённая категория упражнений, которые развивают дельты достаточно быстро. Одним из таких движений является жим штанги сидя.

Жим штанги над головой входит в число основных базовых движений для развития силы и массы мышц, в частности, дельтовидных и трицепсов. Базовое (многосуставное) упражнение означает, что в работу напрямую включаются сразу несколько мышечных групп, в отличие от изолированного (односуставного) движения, где прорабатывается только одна группа, например, в разведениях гантелей лёжа (для груди) или стоя (для дельт).

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения с гантелями для рук[/blockquote_gray]

Жим штанги сидя может выполняться в двух вариантах: с груди или из-за головы. Первый способ считается более безопасным для плечевых суставов. Штанга выжимается с верхней части груди, спина прямая и чуть прогнутая, грудь «колесом», руки находятся чуть перед собой и для плечевых суставов это анатомически более лёгкое и выгодное положение. Некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга после травмы плеч в жимах из-за головы в последствии переходили исключительно на другой вариант. Например, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман в свои соревновательные годы тренировал плечи жимом штанги сидя или в машине Смита только с груди.

В свою очередь жим штанги из-за головы тоже имеет важное преимущество. Такой способ более масштабно и интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. Благодаря тому, что руки здесь немного отведены назад, дельтовидные мышцы уже изначально хорошо напряжены, а значит в момент подъёма штанги они будут сокращаться более эффективно. При этом нагрузка лучше распределяется между передними и средними пучками дельт, в отличии от жима с груди, где прорабатываются преимущественно передние пучки дельтовидных. Чтобы сделать жим из-за головы максимально безопасным, штангу не следует опускать слишком низко, скажем, на верхнюю часть трапециевидных, а останавливать её на уровне затылка или чуть ниже — на уровне ушей.

В этом случае значительно снижается риск перегрузки плечевых суставов. Упражнение лучше делать перед зеркалом, так гораздо удобнее достигать нижней точки амплитуды, не опуская штангу ниже задуманной высоты. Перед началом выполнения необходима тщательная разминка, а рабочие сеты жима штанги обязательно надо предварять двумя-тремя разминочными.

[attention type=red]Только разогретые суставы полностью готовы к тренировке. Вес штанги в рабочих сетах не должен быть слишком большим, это тоже негативно влияет на плечевые суставы.[/attention]

Надо ориентироваться на выполнение 8-10 повторений в среднем темпе, где как минимум 8 повторений делаются самостоятельно, а 2 можно доработать в форсированном стиле с помощью напарника. Темп повторов не слишком быстрый, иначе собьётся напряжение мышц. Дело в том, что чем медленнее выполняется движение, тем мышцы больше напрягаются и прорабатываются, вот в чём секрет правильного тренинга в жиме из-за головы. Можно добиваться отличных результатов и с умеренным весом штанги, не рискуя перегрузить плечевые суставы.

В обоих случаях для улучшенной стабилизации корпуса используется скамья с наклонной спинкой, выставленной под углом 80 градусов. Хват достаточно широкий (как на фото). Опускание штанги — вдох, подъём — выдох. Выбор варианта каждый определяет сам, однако для начала лучше выполнять жим с груди, чтобы укрепить плечи и трицепсы, а уже затем, при желании, иногда переходить к жиму из-за головы.

Существует дополнительный способ жима, часто используемый для разнообразия в тренировках плеч. Это жим в машине Смита. И хотя некоторые профессиональные культуристы регулярно выполняют жим грифа в Смите из-за головы, большинству всё таки лучше применять вариант с груди, так как гриф тренажёра идёт по неизменной траектории и если выжимать его из-за головы, то плечевые суставы могут перегрузиться. К тому же более удобно здесь поднимать штангу именно с груди.

Тренировка плеч:

  1. Жим штанги сидя (с груди или из-за головы): 3 сета (не считая 2-3 разминочных), 8-10 повторений
  2. Разведения гантелей в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений
  3. Разведения гантелей в стороны в наклоне стоя: 3 сета, 10-12 повторений.

Источник: http://sportizdorovie.ru

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы — это одно из базовых упражнений, включающих в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя в большей мере воздействует на их среднюю часть.

Среди упражнений для дельтовидных мышц, жим штанги из-за головы занимает особое место. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В основном отдают предпочтение варианту сидя, так как он оказывает меньшую нагрузку на позвоночник.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Техника выполнения такая: исходное положение: сидя (или стоя) на скамье, штанга за головой.

  1. Жим штанги из-за головы: исходное положение
  2. Сделать вдох. На выдохе поднять штангу вверх.
  3. Жим штанги из-за головы
  4. На вдохе опустить в исходное положение.

Если Вы выполняете это упражнение чисто, то в нижнем положении штанга должна коснуться верхней части спины, то есть, чуть ниже плеч.

Положение грифа штанги при чистом выполнении

Но при таком способе выполнения использование большого веса неприемлемо.

Жим штанги из-за головы: способы выполнения

В основном используется способ, когда штанга при нижнем положении опускается до уровня плеч.

Рекомендуемое положение грифа штанги

Вариант выполнения — стоя, несколько травмоопасен из-за прогиба в пояснице. Но это обычно бывает при использовании слишком большого веса.

[attention type=yellow]Чаще используется вариант выполнения жима штанги из-за головы, сидя, лучше на скамье, с упором спины.[/attention]

Использовать табурет опасно, лучше использовать стационарную скамью со спинкой. Можно выполнять это упражнение для дельтовидных мышц с небольшим наклоном скамьи назад.

Источник: http://atletizm.com.ua

Жим штанги из-за головы: в чем проблема?


Жимы штанги из-за головы – весьма распространенное упражнение. Фактически, каждый бодибилдер, хоть раз его да пробовал. Одним оно понравилось, другие отказались от него навсегда. Почему? Тому есть несколько причин.

Главная проблема заключается в гибкости плечевого пояса. Два компонента жима штанги из-за головы требуют большей гибкости, чем жимы штанги с груди (армейский жим). Во-первых, стартовая позиция, в которой плечи развернуты наружу, а плечевые отделы рук приведены к корпусу.

Второй компонент, требующий гибкости плечевого пояса, — это способность оттянуть плечи назад (свести лопатки) при сильном их развороте наружу. Если вы можете делать эти две вещи, значит, вы обладаете необходимой для выполнения жимов из-за головы гибкостью. Если нет, то вам лучше отказаться от них, иначе вас ждут травмы и пробуксовывание тренировок.

[attention type=yellow]Проблема обычно заключается в том, что мышцы, обеспечивающие поворот плечевого сустава вовнутрь, слишком тугие. Это большая грудная мышца, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, а также подлопаточная мышца, являющаяся частью группы мышц суставной сумки плечевого пояса. Хотя передний дельтоид не является внутренним ротатором плечевого сустава, он также способен помешать внешней ротации, если будет слишком тугим.[/attention]

Если вы не можете добиться полной внешней ротации плечевого сустава, тогда внешние ротаторы суставной сумки плечевого пояса – подостная и малая круглая мышцы – вынуждены слишком тяжело работать против внутренней ротации, поддерживая плечевой сустав во время жима из-за головы. Проще говоря, внутренние ротаторы не могут преодолеть тягу излишне тугих внутренних ротаторов. Создается слишком большое напряжение.

По мере увеличения веса на штанге мышцы перегружаются, возникают механические растяжения, а затем и травмы. Нет нужды говорить, что подобный стресс может вызвать боли в плече, являющиеся следствием растяжения мышц суставной сумки плечевого пояса, бицепсового сухожилия, дельтоида, бурсы (наполненного жидкостью мешочка, защищающего сухожилия от разрушений) или суставных связок.

Кроме того, существуют и другие проблемы, связанные с недостаточной гибкостью плечевого пояса. Тренирующиеся, не способные достичь необходимой амплитуды движения в плечевых суставах при выполнении жима из-за головы, обычно компенсируют это скруглением верхнего отдела спины, наклоняя шею и голову вперед. Таким образом они убирают шею с пути грифа, еще более усугубляя ситуацию, потому что плечам приходится работать еще тяжелее, чтобы выжать штангу вверх.

Кроме того, шея ставится в язвимую позицию. Верхний отдел трапеций (который крепится к шее), очень жестко работает во время жима штанги из-за головы, и созданное напряжение передается шее, особенно если она находится в нестабильной позиции. Растяжение мышц шеи может случиться даже при вполне приемлемой амплитуде движения, но сокращенная амплитуда повышает риск.

[attention type=yellow]Вероятность травмы возрастает, когда тренирующийся пытается выполнить еще одно повторение в конце сета жима из-за головы, излишне напрягая шею. Мышцы шеи не должны помогать в этом движении – по возможности их нужно держать расслабленными, но не полностью.[/attention]

Излишнее напряжение шеи способно привести к смещению межпозвоночного диска, грыже или защемлению нерва. Это может стать серьезной травмой, симптомы которой включают боль, распространяющуюся вдоль руки, онемение пальцев или руки, слабость плеча, руки или кисти, а возможно и атрофию некоторых мышц.

Если вы выполняете жимы штанги из-за головы, то безопаснее будет начинать его из верхней позиции, расположив штангу на стопорах.

Но если вы все равно чувствуете хотя бы дискомфорт в суставах, то стоит переключится с жима из-за головы на жим с груди. Польза будет не меньшей, а вероятность травмы значительно снизится.

Источник: http://tribunsky.ru

Жим штанги из-за головы. Для новичков

Теперь рассмотрим серию упражнений жима из-за головы, самых действенных упражнений для плеч. Так, например, упражнение «жим из-за головы», как правило, выполняется стоя, поскольку штангу удобно снимать со стоек для приседов. Однако жим из положения сидя приносит вашим дельтоидам больше пользы. Попробуйте что-то изменить в привычной колее — ведь самая незначительная корректировка может дать хорошие результаты лишь потому, что ваши мышцы (и мышление) всегда ждут обновления.

Как правильно делать жим из-за головы сидя: Упражнение выполняется на вертикальной скамье со стойками в сидячей позе, займите устойчивое положения сидя и возьмите штангу, расстояние между кистями рук должно быть достаточно широким, чтобы зафиксировать предплечья. Предплечья должны быть в вертикальном положении. Опускайте вес нужно за голову как можно ниже. Движения должны быть четкими, опустив гриф штанги и как только он коснется Вашей трапеции, немедленно выжимайте его верх.

Не в коем случае не стоит отбивать гриф штанги от плеч. Локти надо удерживать как можно дальше сзади по ходу всего движения. Когда руки выпрямятся над головой «Выключайте» их, но не удерживайте это положение. Техника жима из-за головы подразумевает ритмичные действия, без каких-либо пауз, в верхней или нижней точки.

Источник: http://gigantmass.ru

Жим штанги из-за головы, сидя или стоя

Упражнение, которое хорошо известно под названием «жим из-за головы» является фаворитом среди упражнений для тренировки плечевого пояса, дельтовидных мышц, передних и трапециевидных, в том числе. На сегодняшний день это упражнение используется всеми спортсменами для достижения необходимого объема мышц в плечевой зоне.

Очень важно освоить технику и выполнять подъем из-за головы стоя и сидя правильно, так как некорректная работа с весом не только не принесет пользы, но и способна навредить позвоночнику.

Преимущества

Упражнение жим из-за головы стоя или сидя обладает следующими преимуществами, способствующими росту его популярности:

  • прорабатывает все мышцы плечевого пояса;
  • способствует улучшению объема мышц;
  • затрагивает трицепсы;
  • повышает тонус;
  • возможность самостоятельного выполнения без тренера.

Техника выполнения жима из-за головы:

  1. поднять штангу за гриф;
  2. положить гриф за голову;
  3. выпрямить спину и не наклонять корпус назад;
  4. поместить локти точно под гриф.

В некоторых случаях допускаются погрешности — например, чтобы создать более безопасные условия выполнения упражнения, разрешается опустить гриф на уровень шеи. Меняя ширину хвата грифа, можно разрабатывать разные мышцы, увеличивать или снижать нагрузку.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Эффективность упражнения увеличится, если штанга все время будет на весу. Многие спортсмены, чтобы облегчить задачу, ставят штангу на плечи – это ухудшает эффективность упражнения и расслабляет мышцы. Можно доводить штангу до шеи – этого будет достаточно. Важно контролировать руки и следить за тем, чтобы штанга не опускалась.

Упражнение станет комфортным, если развивать гибкость плечевого пояса. Если спортсмен чувствует постоянную боль в плечах после жима, лучше всего отказаться от упражнения хотя бы до тех пор, пока не будет приобретена достаточная гибкость. Не стоит забывать, что упражнение может навредить при отсутствии подготовки.

Можно менять ширину хвата. Делая жим стоя, можно придерживаться широкого хвата. Если же жим сидя — вполне достаточно обычного хвата.

Можно использовать тренажеры. Выполнение упражнения на тренажере Смита повысит его эффективность.

Регулируйте вес. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было делать до 10 повторений за один раз.

Помните о высокой травмоопасности. Упражнение хоть и влияет на объем дельтовидных мышц, но требует четкого выполнения техники. В противном случае можно получить серьезную травму спину или растянуть мышцы, что заставит на время забыть о занятиях.

[attention type=red]Выполняйте другие упражнения для развития пучка дельтоидов. Именно эти мышцы во время жима из-за головы напрягается больше всего. Необходимо развивать ее, чтобы выполнять данное упражнение даже на минимальном уровне сложности.[/attention]

Не опускайте штангу глубоко. Такое действие может травмировать спину.

Источник: http://natroix.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector