3 упражнения важных для пресса

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

3 упражнения на пресс, которые заменят вам целую тренировку

Нет времени на полноценную тренировку, а подтянуть живот к лету хочется? Займитесь экспресс-фитнесом: выполняйте три этих упражнения ежедневно и уже через две недели заметите первые результаты.

Чтобы укрепить мышцы пресса, необязательно выполнять десяток разных упражнений. «Достаточно прокачивать разные области прямой мышцы живота целиком, точнее — ее нижний, средний и верхний сегмент, а это можно сделать тремя упражнениями», — комментирует Татьяна Басырова, кмс по легкой атлетике, выпускница Школы русского балета, сертифицированный преподаватель Pilates, Cycle и фитнес-йоги, персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab.

Второй важный этап работы над рельефным прессом — уменьшение жировой прослойки, которая скрывает мышцы живота. «В этом поможет любое регулярное кардио: бег, ходьба в быстром темпе, занятия на эллиптическом тренажере и т.д. Важно только заниматься не реже четырех раз в неделю в течение 40-60 минут», — отмечает Татьяна Басырова.

Мы попросили Татьяну составить и показать нам короткий комплекс для пресса, помогающий укрепить мышцы.

Как построить занятие

• Начните с короткой разминки: сделайте несколько наклонов корпуса вперед, назад и в стороны.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 10 повторов для каждого упражнения», — отмечает Татьяна Басырова.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. «Пресс восстанавливается быстрее, чем остальные мышцы нашего тела, поэтому качать его можно ежедневно», — добавляет Татьяна Басырова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Складка

Лягте на спину, вытяните руки за голову, ноги выпрямите на полу. Скручиваясь корпусом вперед, плавно поднимите над полом руки и ноги. Тянитесь стопами и ладонями вверх, работая мышцами пресса. Затем опустите руки и ноги вниз (не касаясь пола). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза и ног

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Слегка согнув колени, поднимите ноги вверх. Из этого положения поднимите таз над полом и вытяните ноги еще выше (колени не разгибайте). Работайте мышцами пресса, отталкивайтесь от пола руками. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Классические скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поставьте стопы на пол. Соедините ладони, руки вытяните перед собой. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед, руками тянитесь между коленей. Затем опустите спину на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Начните регулярные тренировки по этой схеме, а при желании — увеличьте нагрузки, добавив в свои занятия вот эти упражнения.

Источник

3 быстрых упражнения на нижние мышцы пресса

Кому не хочется иметь плоский живот, каменный пресс и узкую талию?

Если вам тоже, то упражнения на нижние мышцы пресса сыграют важнейшую роль в достижении этой цели. Существует масса упражнений на верхние и косые мышцы, однако нижняя часть живота обычно остается непроработанной. Если ваша цель — плоский живот, то вам понадобится тренировка, задействующая упражнения на верхние и нижние мышцы живота, а также регулярные как минимум получасовые сессии. Помимо тренировок убрать жир с живота и создать красивые кубики пресса поможет здоровое питание.

Обязательно выполните пятиминутную разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к максимальному растяжению.

1. Скалолаз с поворотом корпуса. ( 30 повторов). При тренировке мышц пресса, нижние два кубика обычно идут сложнее всего. Поэтому так важно прорабатывать эти мышцы отдельно. Это упражнение не только приведет мышцы в тонус, и усилит корпус , но и сожжет жир на животе. Скалолаз с поворотом корпуса вариация упражнения скалолаз. Встаньте в стандартную планку, подтяните правое колено к левому локтю, затем верните ногу в начальную позицию. Теперь левое колено к правому локтю и обратно. Продолжайте менять ноги и сделайте 30 повторов. Помните, что плечи должны всегда находиться на уровне с кистями, поворот корпуса гарантирует , что нижние мышцы пресса проработаны со всех углов.

очень простой способ увеличить кардионагрузку и сжечь больше жира, выполняя это упражнение и сделать заодно традиционное упражнение скалолаз. Для этого встаньте в планку, вместо того, чтобы поворачивать корпус, подтягивайте правое колено к правому локтю, а левое колено к левому локтю. Благодаря отсутствию поворотов, упражнение поможет двигать ногами максимально быстро. Словно Вы будете бежать на месте

оба варианта упражнения, очень эффективно тренируют нижние мышцы живота, и помогают в сжигании жира.

2. Обратные скручивания. ( 30 повторов). Эти скручивания эффективны, они проработают нижние мышцы живота и заставят Вас попотеть. Лягте на спину, не подкладывая под голову подушку. Положите руки ладонями на пол, подтяните колени ближе к груди, затем поднимите бедра, держа колени согнутыми. Теперь снова подтяните колени к груди, и выпрямите их полностью, параллельно полу, но не касаясь его. Теперь слегка коснитесь пола пятками и повторите весь процесс. Постарайтесь сделать 30 повторов.

На середине упражнения можно сделать небольшой перерыв, ключевой момент в том, чтобы бедра и поясница не касались пола, а находились на весу. Сохранять равновесие помогут руки, лопатки, а не спина и не голова , должны принять на себя основной вес пока ноги подняты. Не давайте ногам опускаться и подниматься по инерции. Контролируйте все движения и не забывайте напрягать нижние мышцы пресса.

3. Мертвый жук( 30 повторов) Не дайте такому названию ввести Вас в заблуждение. Это непростое упражнение, оно называется мертвый жук, потому что Вы будете похоже на жуке, пытающегося перевернуться. Начните лежа на спине, поднимите ноги и удерживайте их под прямым углом, вытяните обе руки вверх, ваши кисти должны быть прямо над плечами, втяните правую ногу параллельно полу, но не касайтесь его, одновременно потяните левую руку за головой к полу, но тоже не дотрагивайтесь до него. Вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с левой ногой и правой рукой. Попробуйте сделать 30 повторов.

Во время выполнения этого упражнения, Ваши мышцы будут буквально гореть, но надо продолжать. Опуская ноги, Вы почувствуете желание выгнуть спину, но ее нужно удерживать прижатой к полу.

Подписываемся на канал, ставим лайки, оставляем комментарии.

Источник

Мощный пресс всего тремя упражнениями за 15 минут в неделю

Простая и эффективная, но вовсе не легкая тренировка, с помощью которой можно создать красивый и мощный пресс.

В статье про самое бесполезное упражнение на бицепс я обещал рассказать о создании красивого пресса парой упражнений. Для этого разберемся, из каких мышц состоит пресс, и подберем лучшее упражнение для каждой из них.

Почему упражнений будет всего по одному ? Потому что этого достаточно. Если мышца получает достаточную нагрузку, она откликается ростом. Не обязательно опробовать на себе всю бодибилдерскую камасутру, чтобы прокачать мышцы. Достаточно одного эффективного упражнения, которое загрузит мышцу.

❗Важный момент тренировки мышц пресса!

В мышцах живота много медленных волокон. Это так называемые «выносливые волокна». Чтобы они устали, нагрузка на них должна быть длительной. Каждое упражнение необходимо выполнять не менее 80 секунд . То есть не важно, сколько подходов вам потребуется. Мышца в сумме должна пробыть под нагрузкой не менее 80 секунд. Поначалу это может быть сложно, но стремитесь именно к этой цифре. Да, 15 минут в неделю еще не значит, что будет легко.

Вы наверняка замечали, что уставшие мышцы пресса ощущаются не так, как другие мышцы. Поэтому многие так не любят его качать. Теперь вы знаете почему.

Из каких мышц состоит пресс

• Прямые мышцы живота . Те самые знаменитые кубики, за которыми обычно и гонятся.
• Косые мышцы живота . Находятся по бокам от кубиков.
• Внутренние мышцы живота . Их мы не видим, но они поддерживают внутренние органы и визуально «втягивают пузо», из-за чего живот выглядит ровнее.

Весь пресс состоит из трех этих мышц. Выберем же для них лучшее упражнение!

Прямые мышцы

Самым эффективным упражнением для кубиков является подъем ног. Для полного новичка это будет подъем ног в положении лёжа. Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол или коврик, подложив руки под ягодицы.

2. Слегка приподнимите голову и корпус над полом, чтобы живот напрягся. Не слишком высоко, лишь бы они не касались пола.

3. Самостоятельно напрягите живот и начните выполнять подъем прямых ног как можно выше. Следите, чтобы ноги не начали сгибаться в коленях. И не расслабляйте живот ни на секунду .

Если у вас уже мощный пресс, то подъем ног следует делать в висе на турнике. Это сложное упражнение, и оно совершенно не подходит для новичка.

Косые мышцы

Лучше всего эти мышцы реагируют на повороты корпуса. Для этого идеально подойдет упражнение «русский твист». Выполняется оно так:

1. Сядьте на пол или коврик. Ноги прямые.

2. Приподнимите прямые ноги над полом. Не слишком высоко, достаточно просто не касаться земли.

3. Напрягите живот и начинайте поворачивать туловище в сторону. Не расслабляйте живот ни на секунду!

Внутренние мышцы живота

Относительно редко это упражнение советуют для раскачки пресса. Но ведь это треть всех мышц живота! Кроме того, будучи в тонусе эта мышцы делает весь живот визуально прямее. Кубики выглядят ровно и красиво, а не как колбаса в сетке.

Идеальное упражнение для внутренних мышц живота — «вакуум».

На картинке сверху икона бодибилдинга Арнольд Шварцнегер демонстрирует разные варианты выполнения этого упражнения. По-хорошему, достаточно и одного варианта. Но так как в сумме нужно набрать 80 секунд под нагрузкой, я делаю его во всех вариантах просто что бы было не скучно.

Выполнять его очень просто. Представьте, что вам нужно прикоснуться пупком к позвоночнику. Естественно, ничего не получится. Но попытка так сделать и есть наш «вакуум». И не нужно бояться, ничего вы себе внутри не отдавите 🙂

Как видите, пресс — это не сложно. 3 упражнения по 80 секунд нагрузки один раз в неделю . Тяжелые 15-20 минут, и спокойная неделя роста. Не забывайте закидываться белковыми продуктами и высыпаться. И не нужно тренироваться слишком много! Тренировка короткая, но очень жесткая (если вы не жалели себя). Лишняя нагрузка только помешает восстановлению.

Успехов, подписывайтесь на канал и пишите в комментариях интересующие вас моменты в тренировках!

Источник

Идеальный пресс. ТОП-5 упражнений для прокачки мышц пресса

Прежде чем оглашать список лучших упражнений для прокачки пресса, сначала развенчаем некоторые мифы. Самым распространенным мифом о прессе является понятие так называемой «верхней», «нижней», «средней» мышцах пресса. Отсюда так же выплывают мифические упражнения для прокачки «нижнего» пресса, «верхнего» пресса и так далее.

На самом же деле, мышцы живота делятся на 3 категории:

• прямая мышца живота (та самая, которая имеет форму кубиков);
• косые мышцы живота;
• поперечные мышцы живота.

Это одна и единственно правильная классификация мышц живота. Никакого верхнего, нижнего или среднего пресса не существует. Есть только прямая мышца живота, которая имеет вид кубиков. Какие упражнения лучше всего прокачивают прямую мышцу пресса и создают кубики?

К Вашему вниманию, ТОП-5 лучших упражнений для прокачки пресса:

Для выполнения подъёма ног в висе к перекладине единственный инвентарь, который Вам понадобится – перекладина. Тем не менее, это самое лучшее упражнение для прокачки прямой мышцы пресса.

Техника – максимально простая:

• крепко ухватитесь ладонями за перекладину и свободно повисните на ней;
• поднимите ноги так, чтобы носками коснуться перекладины;
• контроль ног происходит по всей фазе выполнения упражнения. Не допускайте вольного падения ног с верхней точки. Контролируйте и опускайте ноги не спеша.

Данное упражнение имеет только один единственный минус – для его выполнения требуется какая-никакая подготовка. Не каждому новичку удастся сразу выполнять это упражнение.

Если для Вас выполнение подъёма ног в висе к перекладине является сложным на данном этапе, пробуйте выполнять подъём ног в висе с согнутыми коленями к груди – это упражнение, подводящее к подъёму носков к перекладине.

Для выполнения данного упражнения потребуется вертикальный блок и «верёвочка». «Молитва» — очень хорошее упражнение для проработки прямой мышцы пресса, которое позволяет не только качественно нагружать пресс, но и регулировать нагрузку в повторениях. Выполнение данного упражнения в блоке, даёт возможность поставить вес по тяжелее и выполнить по 10-12 качественных, тяжелых повторений в подходе.

Упражнение является не совсем простым с точки зрения техники. Очень важно соблюдать правильную технику, чтобы направить нагрузку именно на мышцы пресса.

• подойдите к вертикальному блоку, возьмите «верёвочку» обеими руками за головой или у лба;
• опуститесь на колени, дистанция от тренажёра – около 1м.;
• стоя на коленях, не опуская таз к полу, выполняйте скручивание на пресс таким образом, чтобы лбом максимально опуститься в пол (биться об пол лбом не обязательно);
• возвращение в исходное положение выполняется медленно и на вдохе.

Если Ваша цель – увеличить объём мышц пресса, то достаточно будет выполнить 10-12 тяжелых повторений, если целью является проработка прорисовки пресса, вес на блоке можно выставить по легче, вплоть до выполнения 30 повторений.

Скручивания – отличное упражнение для пресса как для новичка, так и профессионала. Вся прелесть этого упражнения в том, что для его выполнения вообще ничего не нужно, кроме пола. Коврик какой-нибудь, конечно, тоже не помешает.

Техника – проще не бывает:

• лёжа на полу, согните ноги в коленях;
• упритесь ступнями в пол;
• держа руки перед собой, согнутые в локтях, произведите подъём верхней части корпуса таким образом, чтобы плечи и голова максимально приблизились к коленям;
• скручивание к коленям происходит на мощном выдохе.

Выполняя скручивания, очень важно чувствовать постоянное напряжение мышц пресса. Скручивайтесь максимально до упора, а разгибайтесь не до конца – не позволяйте расслабляться мышцам пресса.

Так же, как и в скручиваниях, для выполнения такого эффективного упражнения на пресс, как подъём ног в положении лёжа, кроме пола и коврика Вам ничего не понадобится.

• лягте на пол всем телом, опустите руки по швам так, чтобы ладошки находились на уровне бёдер, максимально близко к туловищу, ладошки повернуты к полу – упираются в пол;
• с помощью мышц пресса подымите ноги вверх, не доходя до вертикали;
• опускайте вниз ноги очень медленно! Данное упражнение – это тот случай, когда опускать ноги будет тяжелее, чем их подымать;
• не опускайте ноги до конца. Не допускайте касания пяток пола.

Данное упражнение будет еще более эффективным, если попросить товарища в зале или кого-нибудь из родных (если выполняете упражнение дома), чтобы этот человек стал над Вами, и когда Вы будете поднимать ноги вверх, руками отбрасывал Ваши ноги от себя вниз к полу. Вы же, в свою очередь, противодействуйте этому усилию, не допускайте касанию ног пола. Поверьте, такая методика выполнения упражнения заставит просто взорваться мышцы пресса.

Скручивания с роликом – комплексное и очень эффективное упражнение для прокачки пресса. Оно может быть как простым, так и одним из самых тяжелых упражнений на пресс, в зависимости от техники выполнения.

Новичку рекомендуется выполнение этого упражнения в стартовом положении «с колен», опытный же атлет будет выполнять скручивания с роликом стоя на носках – тем самым заставляя работать множество мышечных групп, с акцентом на пресс.

• стоя на коленях, возьмите ролик двумя руками перед собой;
• прокатывая ролик по полу, протяните руки вперёд настолько, чтобы как минимум ролик находился на уровне чуть выше плеч, как максимум руки должны разогнуться настолько, чтобы тело максимально опустилось к полу, но не прикоснулось к нему;
• когда полностью растянетесь, сделайте небольшую паузу перед тем, как возвращаться в исходное положение.

В данном упражнении очень важно выполнять всё не спеша, контролируя каждое движение и повторение в целом .

Внимание! Данное упражнение крайне не рекомендуется к выполнению людям, которые страдают проблемами или травмами позвоночника.

Источник