6 кубиков или как накачать пресс за месяц

Содержание
  1. Можно ли накачать 6 кубиков пресса за месяц?
  2. Итак, как создать дефицит калорий?
  3. Правильная диета
  4. Резюме
  5. Как накачать 6 кубиков Пресса – тренировка на полу.
  6. Упражнение №1 Подведение колена к локтю в планке
  7. Упражнение №2 Подъемы ног лежа
  8. Упражнение №3 Боковая планка с подъемом — опусканием таза
  9. Упражнение №4 Скручивание Звезда
  10. Упражнение №5 Боковая планка со скручиванием вниз
  11. Упражнение №6 крест или бабочка
  12. Упражнение №7 Скручивание Стул
  13. Как накачать пресс до 6 кубиков мужчине дома за 1 месяц
  14. Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?
  15. За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?
  16. Диетические изменения
  17. Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков
  18. Подъем туловища
  19. Подъем ног
  20. Прямые скручивания лежа на спине
  21. V скручивания
  22. Удлиненная Планка
  23. Упражнение Маятник
  24. Упражнение Морская звезда
  25. Упражнение Лягушка
  26. Упражнение Ножницы
  27. Кардио нагрузки
  28. Бег трусцой
  29. Прыжки со скакалкой
  30. Упражнения на велотренажере

Можно ли накачать 6 кубиков пресса за месяц?

Мы будем честными: не каждый сможет добиться такого пресса за один месяц. Большинство людей не знает о том, сколько усилий им нужно приложить, чтобы это произошло. Кроме того, этот период времени не достаточен для некоторых людей, поскольку существует слишком много переменных, которые входят в уравнение потери жира, что может мешать прогрессу. Переменные, такие, как: текущий вес, генетика, диета, скорость обмена веществ, существующие травмы и многие другие.

Тем не менее, не вызывает сомнений, что почти каждый, если приложит достаточно усилий, может иметь шикарный пресс. Если вы тренируетесь на регулярной основе, едите в основном питательную и здоровую пищу, не имеете каких-либо травм, обладаете низким процентом жира в организме и ментальной решимостью заставить себя трудиться, то абсолютно возможно для вас, что мышцы живота станут четко очерченными в течение одного месяца.

Путь к победе довольно прост, но для этого требуется значительная часть дисциплины и тяжелой работы. Вот что вам нужно сделать:

Самое важное правило, которое вам нужно запомнить, когда вы пытаетесь получить шесть кубиков пресса, — это дефицит калорий.

В противовес всему, что вы когда-либо читали о диете и о том, как потерять жир, простая истина заключается в том, что все сводится к одному испытанному и истинному правилу: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Так вы избавитесь от жира вокруг вашего живота и покажете пресс, который скрывается под ним.

Итак, как создать дефицит калорий?

Поднимая веса и делая кардио

Как правило, в фитнес-сообществе есть два основных подхода к потере жира. Первый — высокоинтенсивное кардио, а второй — стационарное кардио. Высокоинтенсивное кардио приведет к тому, что ваш жир будет гореть быстрее, но делать его намного сложнее, в то время как второй вариант займет немного больше времени, однако он более устойчив в долгосрочной перспективе. Вы должны выбрать то, что вам больше подходит, потому что в конечном итоге все, что имеет значение, — это количество калорий, которые вы сжигаете.

Кардио сделает вас более стройным, но всегда лучше, когда оно сочетается с поднятием тяжестей, иначе вы останетесь тощим, не имея никакого пресса. Если вы готовитесь снять рубашку на пляже и с гордостью продемонстрировать свою шестерку, то вы никогда не должны прекращать хождение в спортзал.

Вы всегда должны добавлять кардио-сеанс к сеансу с тяжестями, (обычно в конце). Вам может потребоваться работа с более легкими весами с меньшим количеством отдыха между сетами, чтобы создать дополнительный стресс и напряжение, но вы должны продолжать идти к цели. Это потому, что чем больше мышечной массы вы создадите, тем больше жира вы будете сжигать, и это ваша главная цель.

Правильная диета

Диета — это очень индивидуальный вопрос и невозможно создать диету, которая будет работать для всех. Каждый человек отличается и требует своего подхода к рациону. Прежде всего, вам нужно знать свое тело и то, что лучше всего подходит для вас, чтобы похудеть. Одна популярная диета — это прерывистый пост , который является отличным способом поддержания мышечной массы и потери жира в одно и то же время. Кроме того, он предлагает гораздо больше преимуществ для здоровья, чем просто контроль веса.

По теме:  Если качать пресс талия станет меньше

Если вы едите много белка, около 2 граммов на 1 кг веса тела, ешьте много овощей, фруктов и зелени и заполните остаток здоровыми углеводами и жирами, иии. почти наверняка вы будете на правильном пути для успешной потери жира и получения 6 кубиков.

Пейте много воды

Питьевая вода поможет вам предотвратить голод и лишние отеки, которые как раз таки могут мешать вам увидеть свой пресс. Пейте воду с утра и каждый раз перед едой. Большую часть времени, когда мы думаем, что голодны, — на самом деле мы испытываем жажду.

Добавки для снижения веса и таблетки для похудения

Большинство таблеток для похудения, продаваемых на рынке, заполнены ингредиентами, действие которых никогда не было доказано, или, еще хуже, они являются чрезвычайно опасными при принятии в достаточно высоких дозах. Как правило, рекомендуется не принимать никакие таблетки для похудения и добавки для похудения и просто положиться на старомодную тяжелую работу, необходимую для достижения столь желанного вида.

Упражнения, которые вы должны делать

Давно уже не секрет, что не существует упражнений, которые помогли бы человеку похудеть локально в определенном месте. С помощью таких упражнений можно разве что накачаться. В случае с прессом стоит просто добавлять упражнения (различные скручивания, планка) в конце вашей основной тренировки.

Резюме

Для того, чтобы ваш пресс был видимым, требуется напряженная работа, дисциплина, структура обучения и определенная физическая и умственная решительность. Если кто-то скажет вам, что вы не можете этого сделать, они вам лгут.

Вот почему вам нужно выполнить необходимую работу, создать дефицит калорий, регулярно тренироваться с весами, делать кардио, есть чистые и здоровые продукты, пить много воды и не обращать внимания на магические таблетки и диеты. Если вы последуете нашим советам, вы получите видимый пресс максимально быстро и сможете сохранять его до тех пор, пока будете готовы постоянно соблюдать подобный режим жизни.

Источник

Как накачать 6 кубиков Пресса – тренировка на полу.

Друзья всем физкульт привет!) Эта тренировка подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Тренировка проработает мышцы пресса под разными углами, в общем тренировка будет на весь кор.

Но не забывайте, что если будете делать только тренировку на пресс, то кубики вы не увидите. Надо также соблюдать правильное питание, и следить за тем, что вы кушаете. Правильное питание заметно ускорит процесс похудения, и вы быстрее увидите пресс.

Упражнение №1 Подведение колена к локтю в планке

Выполняем 15 повторений на каждую сторону. Стараемся напрягти пресс и коленом касаемся локтя. Отдых 20 сек

Упражнение №2 Подъемы ног лежа

Выполняем 20 повторений. Ноги держим прямые, носочки тянем вверх и напрягаем мышцы кора. Отдых 20сек

Упражнение №3 Боковая планка с подъемом — опусканием таза

Это упражнение максимально проработает косые мышцы пресса. Выполняем это упражнение по 15 повторений на каждую сторону. Отдых 20 сек

Упражнение №4 Скручивание Звезда

Ложимся на пол в форме звезды и рукой к противоположной ноги делаем скручивание. Выполняем по 10 повторений на каждую сторону, отдых 20 сек

Упражнение №5 Боковая планка со скручиванием вниз

Занимаем положение боковой планки и делаем скручивание свободной рукой вниз. Выполняем на каждую сторону по 15 повторений. Отдых между упражнениям 20 сек

Упражнение №6 крест или бабочка

Выполняем данное упражнение 20 повторений. Не забывайте правильно дышать. Отдых 20 сек

Упражнение №7 Скручивание Стул

Занимание положение лежа в форме стула, одна рука прямая и делаем скручивание. Выполняем по 12 повторений на каждую сторону.

После этого отдыхаем 2 минуты и повторяем еще 3 таких круга.

Вот и все выполняем эту тренировку 3-4 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.

Спасибо, что дочитали до конца! Поддержите лайком, напишите комментарий и подписывайся на канал!)

Источник

Как накачать пресс до 6 кубиков мужчине дома за 1 месяц

На первый взгляд накачать пресс до кубиков мужчине может показаться сложным процессом, но с правильной диетой и тренировками у вас получится это сделать за 1 месяц. Ключ к результату не сложный – регулярно делайте упражнения, которые нагружают мышцы вашего живота, а также нужно уменьшить количество жира который вы носите вокруг поясницы.

Но если у вас внушительный процент лишнего веса 25-40% кг жировых отложений и слабая физическая подготовка, то рекомендую начать с тренировок на пресс для новичков, а после избавления от лишних килограмм, перейти к этой статьей.

Также я отвечу на ряд вопросов которые мне задавали в комментариях.

Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?

Накачать пресс за 1 месяц до кубиков можно, проверено на себе и этот период на мой взгляд, наиболее оптимальный для общего состояния здоровья и нервной системы. Так если мужчина будет делать большие регулярные нагрузки, организм будет восстанавливаться не полностью и это в свою очередь может привести к ряду проблем со здоровьем. Но в период 1 месяца, распределить всю программу упражнений и тренировок можно без вреда для организма. В этом и заключается преимущество – достаточный временной запас.

По теме:  Как качают пресс кентавры

За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Все зависит от вашей стартовой физической подготовки и лишнего веса. Если вы по своей природе сухой, то накачать пресс до кубиков можно за 3-4 недели интенсивных тренировок, если же у вас достаточно лишнего веса, то время на накачку пресса до шести кубиков может занять до 2 месяцев. Поэтому каждый случай очень индивидуален и зависит от ряда стартовых показателей.

Итак, я не буду расписывать длинные тирады биопроцессов, а детально опишу упражнения и диету которые гарантировано помогут любому мужчине накачать пресс до кубиков за 1 месяц.

Диетические изменения

  • Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
  • Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
  • Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
  • Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
  • Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
  • Заполните ½ вашей тарелки овощами.
  • Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
  • Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
  • Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
  • Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
  • Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.

Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков

Перед любой тренировкой обязательно выполняем комплексную разминку длительностью 15-20 минут, чтобы избежать травм и растяжений.

Подъем туловища

Лягте на спину на коврик, согнув колени и вытянув руки за спину. Наложите руки так, чтобы они с плечами образовывали треугольник. Используя брюшные мышцы, медленно поднимите руки, плечи и верхнюю часть спины от поверхности. Затем медленно опустите тело на пол. Это упражнение работает с верхними мышцами живота.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подъем ног

Исходное положение лежа на спине на коврике, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты так, чтобы ваши голени располагались параллельно пола. Держите ноги вместе, напрягите живот и подтяните колени к груди, поднимая ягодицы от пола. Задействуя пресс вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам касаться пола, держите их в висе. Это упражнение работает ваш нижний пресс.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Прямые скручивания лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени, поставьте ноги на пол, руки за голову. Вы также можете скрестить руки на груди, чтобы ваши руки лежали на противоположных плечах. Задействуйте икры и пресс, когда вы погружаете пятки в пол и поднимаете все тело к коленям. Медленно опустите туловище на коврик в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 30 повторений

V скручивания

Лягте на спину на коврик, руки вытяните за спиной, ноги вытяните перед собой. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги под углом 45 градусов, вытягивая руки вперед, пока они не окажутся чуть выше икр. Задержитесь на 3 секунды в таком положении, затем снова опустите тело на пол.

По теме:  Тренировка с мариной корпан для живота

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Удлиненная Планка

Это упражнение работает на все мышцы пресса и опорный каркас. Станьте на четвереньки и вытяните руки перед собой, пока руки не образуют условный треугольник с головой, затем вытяните ноги, они должны быть прямые и уперты на носки. Включите пресс и удерживайте позицию в течение 45-60 секунд или столько, сколько сможете.

Повторите упражнение 3 раза.

Как видите, нет ничего сложного чтобы быстро накачать пресс до кубиков мужчине!

Упражнение Маятник

Это упражнение работает на косые мышцы туловища. Лягте на спину на коврик и поднимите ноги так, чтобы они образовали 90-градусный угол с вашим туловищем. Для поддержки положения, вытяните руки в стороны на полу под углом 45 градусов от туловища. Задействуйте свой пресс, и опускайте ноги вправо, пока они не окажутся над полом. Поднимите ноги назад к центру и повторите движение с левой стороной.

Выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение Морская звезда

Лягте на спину на коврик с вытянутыми руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало букву X. Одновременным движением поднимите левую руку и правую ногу к середине тела и попытайтесь коснуться ноги рукой. Опустите конечности обратно в исходное положение, затем поднимите правую руку и левую ногу к середине тела. Выполнение упражнение должно происходить в среднем темпе, но не быстро или не очень медленно.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение Лягушка

Исходное положение тела как во время отжимания от пола. Достаточно резким движением ног, выпрыгните обеими ногами вперед как бы подтягивая их, чтобы они оказались немного дальше ваших рук. Затем с помощью мышц пресса верните ноги в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 выпрыгиваний.

Упражнение Ножницы

Лягте на спину на коврик, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, а руки лежать на полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх на 10-12 сантиметров (не выше). Выполняйте осторожные махи ногами. Правая нога должна быть выше и двигаться в левую сторону, а в это время левая нога должна быть ниже и двигаться в противоположную сторону. Смысл упражнения заключается в чередовании ног имитируя движение ножниц.

Выполняйте 2 подхода по 15-20 скрещиваний.

Кардио нагрузки

Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.

Бег трусцой

Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде. Бегать нужно выбрав средний темп в течении 45-50 минут.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому достаточно будет прыгать на скакалке в среднем темпе. Упражнение выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут беспрерывных прыжков в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лично я предпочитаю именно прыжки на скакалке в качестве кардио нагрузок.

Упражнения на велотренажере

Велотренажер хорош в качестве кардио нагрузки, но если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал, то обычный велосипед станет прекрасной альтернативой. Общее время которое нужно уделить упражнение 30-40 минут и минимум 2 раза в неделю.

В вопросе кардио нагрузок выбор остается за вами. Упражнения на пресс, нужно выполнять все в 1 день и план тренировок должен составлять 4 дня в неделю, при этом кардио советую делать отдельно от основной программы. В итоге у вас остается 1 полный день на отдых и восстановление, но если ваш уровень общей физической подготовки низкий, то вы должны отдыхать 2 дня в неделю вместо 1.

Вот такой план для тех мужчин которые хотят получить все 6 кубиков за 1 месяц. Как писал выше, эта схема испробована на себе и на первый взгляд она может ошибочно показаться сложной, но это не так.

Если возникли вопросы или хотите получить дополнительные рекомендации, то пишите в комментариях, отвечу всем!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector