6 кубиков пресса или 6 складок жира

Делай проще. Одно упражнение и у вас 6 кубиков пресса

Одно сложное упражнение и у вас 6 кубиков

Вот вам для этого одно замечательное упражнение — это колесо для пресса. Данное упражнение я протестировал на своем друге Николае Маркелове, который долгое время был официантом на одном из круизных лайнеров и приехав домой у него было всего несколько месяцев до следующего рейса за которые Коля захотел себе сделать рельефный пресс. Процент подкожного жира парня позволял увидеть рельеф в случае если мышцы пресса станут больше. Что ж, вот вам результат.

Это реальная ситуация и срок достижения прогресса по факту составил даже меньше чем 3 месяца . Как и подъем ног в висе это упражнение тоже подразумевает прогрессию нагрузки и является довольно сложным. Для старта вам будет достаточно выполнять по 6-10 повторений с колен , после чего постепенно увеличивать объем и в конце концов научится выполнять это движение с ног. Для ориентира Коля, о котором я говорил выше, мог сделать около 6-и повторений с ровных ног. Что ж, как говорится, если и подсаживайся на колеса, то только для пресса.

Как может выглядеть тренировка на пресс с колесом?

1. Скручивания или любое другое простое упражнение для разминки Х2(подхода)

2. Отведение туловища с роликом для пресса (с колен) Х5 подхода по 6-12 повт

Все, такой тренировки будет более чем достаточно. После 2-х недель работы вы можете постепенно увеличивать количество повторе ний или подходов . То есть прогрессия нагрузки будет происходить за счет увеличения тренировочного объема . Через месяц можете пробовать первым подходом выполнять это упражнение с прямых ног по началу комбинируя отведения с колен и прямых ног а затем полностью заменить отведение с колен на полноценные отведения туловища с прямых ног.

Статистически, пресс становится выраженным при 12-15% подкожного жира. Если же жира менее 7% то пресс будет идеальным как на обложках фитнес журналов, но тут стоить разумно оценивать свои силы, все таки без препаратов такой сухости достичь очень трудно.

Если вам действительно интересна тема пресса, то мы подготовили для вас очень подробный выпуск в котором разбираем все нюансы связанные с этой коварной мышцей. Переходи на видео ниже и смотри:

Источник

5 Мифов про 6 кубиков пресса

Недавно я разговаривал с моим другом, который помешан на фитнесе и силовых тренировках . И у нас неожиданно зашел вопрос о шести кубиках пресса. Именно это словосочетание обозначает то, к чему стремятся многие любители фитнеса. А многие из них пришли к занятиям физическими упражнениями, чтобы получить красивый живот. И обязательно с шестью кубиками пресса на нем.

Разговаривая на эту тему, мы в очередной раз удивились как много откровенно бредовой информации на эту тему и вообще на тему снижения веса публикуется в средствах массовой информации. Мало того, многие утверждения успешно оседают в умах читателей, превращаясь в мифы. В которые они успешно верят. И которые раз за разом не помогают им в сжигании жира и снижении веса.

Поэтому сегодня будем говорить о мифах про снижение веса, сжигание жира и шесть кубиков пресса в конечном итоге. Потому, что видимость мышц пресса полностью зависит от процента жира в теле.

В данном случае неважно 4,6 или 8 кубиков пресса должно быть на вашем животе

Миф первый. “Вы можете убежать от жира на животе”

Многие говорят: “Я хочу похудеть поэтому я начну бегать”

Это ЛОЖНОЕ представление.

Нет сомнения в том, что бег помогает здоровью. И я тоже регулярно занимаюсь бегом сам. Но бегать затем, чтобы сжигать жир это неправильный способ избавиться от него. Бег и худоба на самом деле абсолютно противоположные вещи. Вы говорите: “Посмотрите на бегунов на длинные дистанции-они ведь все худощавые”. И сразу становится ясно, откуда идут такие заблуждения.

Если не верите мне, то давайте взглянем на две фотографии: на одной из них Стивен Кипротич, золотой призер Олимпийских игр 2012 года в марафоне. Второе лицо-Усэйн Болт-золотой призер Олимпийских игр 2012 года в беге на 100 м, 200 м и 4х100 м.

Источник

Какой должен быть процент жира в теле, когда видно шесть кубиков пресса

Для многих людей, будь то женщины или мужчины, достижение показателя процента жира в организме в пределах одной цифры является заветной целью. И достигается он целенаправленными тренировками и выверенной системой питания. Но снижение количества жира на животе у женщин и мужчин на пути к заветным шести кубикам пресса является тем занятием, которое может занять не только месяцы, но и годы.

От чего это зависит?

Без сомнения вы знаете, что невозможно убрать жир в каком-то одном месте (исключая, конечно, хирургические операции), а в других местах оставить, как было. Кроме того, не секрет, что совмещая употребление «вредных» продуктов: фастфуд, немного пива после работы, сладкие десерты с ничтожным количеством физических упражнений не приведет к снижению содержанию жира в организме ни мужчины, ни женщины. В этом случае полезно знать 10 способов как уменьшить аппетит для похудения.

Чтобы получить заветные кубики на животе вы должны пройти нелегкий путь. И отказаться от многого, что сегодня делает вашу жизнь приятной. Но пусть это вас не пугает. Возможно, что вы ближе к своей цели, нежели вам кажется.

Ниже приведены шесть типичных примеров мужского тела, которые помогут вам определить, как быстро вы получите свой идеальный пресс. Также далее будут включены некоторые рекомендации как узнать процент жира в организме и как его эффективно снизить.

Какой процент жира в теле нужно иметь для шести кубиков пресса?

Как выглядит 30% процент жира в организме (смотрите на фото)

Если вы спросите про норму процента жира в организме, то у каждого она разная. Но есть чисто медицинское определение. Например, для мужчин от 20 до 39 лет процент жира в организме выше 25% классифицируется как ожирение. Для мужчин 40 лет и старше, этот показатель равен 28%. Также считается, что 30% процентов жира в организме, как мужчин, так и женщин ставит их в группу риска.

Это означает, что у них чрезвычайно высокий риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с сердцем.

Вы спрашиваете, как рассчитать процент жира в своем теле? Прежде всего, обратимся к показателю массы тела. Если вы не культурист или спортсмен, то его высокий показатель обычно сигнализирует о высоком содержании жира в организме. В данном случае необходима консультация врача. И знание, куда уходит жир при похудении.

Как выглядит 25% жира в организме (смотрите на фото)

Еще одна веха в определении нездорового телосложения. 25% не такая большая цифра, но по-прежнему она показывает применительно к мужчинам, что мы имеем дело с избыточным весом. Тем не менее, эта цифра показывает, что при этом может быть достаточной большой мышечная масса организма.

Вообще же человек с 25% жировых отложений все еще будет выглядеть полным. И его мышцы живота будут покрыты подкожным жиром.

Что такое 20% жира в теле и что можно сказать об этом (смотрите фото)

Это тот показатель, когда вещи начинают выглядеть несколько перспективней. При этом человек будет выглядеть как человек среднего телосложения. И соотношение массы жира и мышц уже более здоровое.

Такое соотношение не слишком сильно приближает вас к заветному идеальному прессу. Но оно имеет большое значение для вашего здоровья. Процент жира в организме до 20% считается здоровым и может предотвратить многие заболевания, связанные с избыточным весом.

А что такое 15% жира в теле? (смотрите на фото)

Одним словом – худощавое телосложение. Такой человек выглядит худым. Если опираться на героев западных блокбастеров то где-то между Россомахой и Джо Уиком.

При показателе 15% становится виден мышечный рельеф и их форма. Также виден состав тела. На руках становятся заметнее сосуды. Это называется «вы на пути к кубикам пресса».

Поговорим о 10 процентах жира. Как выглядит тело при этом смотрите на фото

Как правило, 10% это самое безопасное место на шкале массы жира вашего организма. В этом случае вы достаточно худощавы, чтобы показать свои мышцы. Включая и кубики на животе и вены на руках и ногах. Но вы не так измождены худобой, чтобы выглядеть «прозрачным».
В конце концов, совсем без жира нельзя, ведь он необходим для правильной работы организма.
Снизив содержание жира в теле ниже 10 процентов, вы войдете в мир культуристов и элитных спортсменов.

8 процентов жира в теле и ниже (смотрите фото)

…что приводит вас к заветной цифре, которая является конечным и финальным пунктом.
Кроме культуристов такое значение жира имеют

• автогонщики,стремящиеся к оптимальному весу
• фитнес-модели, готовящиеся к съемкам и истощенные низко углеводными диетами и низким потреблением воды
• Актеры Голливуда, готовящиеся к съемкам определенных сцен

При этом необходимо помнить, что, несмотря на приятный эстетичный вид, жить с таким показателем жира в организме непрактично. Даже культуристы опускают содержание жира до таких минимальных показателей только перед серьезными соревнованиями. Ведь это также влияет и на здоровье. Хотя и выглядит красиво.

Потеря мышечной массы, истощение и уменьшение размеров внутренних органов, повреждение нервной системы, уменьшение плотности костной ткани и повышение хрупкости костей — это реальные риски при низком содержании жира в организме. И если вы стремитесь к этому, то должны сохранять все меры предосторожности, чтобы не нанести ущерба своему здоровью.

Как узнать процент жира в организме

Расчет жира в организме производится несколькими способами. Но нельзя сказать, что какой-то из них является точным. Но полученные данные четко читаются насчет увеличения или уменьшения процента жира в теле. Рассмотрим кратко 5 способов расчета.

• По толщине – штангенциркулем измеряют толщину подкожного жира в нескольких точках тела (берется от 3 до 7 точек)
• Анализ биоэлектрического импеданса – через тело посылается безопасный электрический сигнал. На основе характеристик полученного ответа система высчитывает процент жира в вашем теле
• Измерение окружности тела – такие учреждения, как армия США высчитывают показатель жира, исходя из измерений окружности тела, возраста, роста и массы
• Гидростатическое взвешивание-этот метод известен также как подводное взвешивание. Оценивается количество жира на основе плавучести тела
• Bod Pod – опять же этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности. Но на этот раз с использованием воздуха вместо воды

Как высушить тело от жира

Снижение процента жира в теле можно достичь, управляя двумя вещами: вашим питанием и режимом тренировок. В двух словах, если вы испытываете дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем потребляете, снижение жира в организме только вопрос времени. Для начала дефицит 100-200 калорий запустит процесс сброса жира. Используйте высокоинтенсивные тренировки. А также упражнения с фитболом. Ведь их легко можно делать в домашних условиях.

Источник

6 кубиков пресса с 5 упражнениями за 15 минут не выходя из комнаты

Мечтаешь ли ты о кубиках в области живота? Если ответ положительный, то, не раздумывая долго, включайся в тренировочный режим! А мы, тем временем, расскажем как можно стать обладателем убойного пресса, уделяя тренингу всего 15 минут в день.

Несколько слов о питании

Самой распространенной ошибкой людей, стремящихся приобрести идеальный пресс, является игнорирование питания. Они не придают ему большого значения, и зря. Ты можешь делать сколько угодно скручиваний, но если процент жира в твоем организме слишком высок, то результаты будут не заметны.

Когда речь идет о снижении процента жира в организме, то под ключевым моментом понимается – что ты ешь, и сколько. Основополагающим фактором успеха в этом деле является избавление рациона от быстрых углеводов, рафинированного сахара, большого количества насыщенных жиров, и пристальное внимание к ежедневному подсчету калорий.

Одним словом, чем меньше жира будет в твоем организме, тем более наглядным будет твой пресс.

Еще один фактор, который оказывает серьезное влияние на появление шести кубиков в области живота, это – белок. Точно так же, как для роста всех мышц твоего тела необходим протеин, который помогает им быстрее восстанавливаться и расти, этот самый коктейль способен поспособствовать появлению вожделенных кубиков.

Употребление протеинового коктейля в течение дня в состоянии обуздать зверский аппетит, желание полакомиться жирной пищей. При этом он постепенно сформирует полезную привычку питаться правильными продуктами с большим содержанием белка и умеренным количеством углеводов, избегая, при этом, главного врага – сахара.

Тренировка для пресса

Для тренинга тебе понадобится таймер на смартфоне или любом другом гаджете. Есть множество бесплатных приложений, которые помогут рассчитать время каждого рабочего интервала. Настрой его так, чтобы ты работал над каждым движением по 30 секунд за один подход, переходя к следующему упражнению без отдыха между ними.

После выполнения всех упражнений отдохни в течение 60 секунд, а затем снова попробуй выполнить упражнение, стремясь сделать три-четыре подхода. Этого должно быть достаточно, чтобы по-настоящему усердно проработать мышцы живота.

При правильном выполнении эти упражнения окажутся чрезвычайно эффективными в построении сильного и прокачанного пресса.

Однако, чтобы достичь максимальных результатов, очень важно сосредоточиться на нескольких моментах:

• Пресс должен быть напряжен, и все внимание сконцентрировано исключительно на нем. Не пытайся за счет других мышц выполнить упражнение.
• Контролируй дыхание, делай выдох в момент напряжения.
• Не торопись, лучше делай все медленно, продуманно. Чем медленнее темп, тем лучше ты сможешь контролировать движения. Итог – лучший конечный результат.

1. Планка

Превосходное и убийственное упражнение для мышц пресса, которое также подходит и для улучшения осанки и гибкости.

Прими положение как при отжиманиях. Тело должно выстроиться в прямую линию от ног до головы. Держи спину ровной, мышцы живота втянутыми. Замри в этом положении секунд на 30.

2. Поднятие ног

Еще одно серьезное и очень эффективное упражнение, которое разнообразит твой тренировочный процесс. Поднимая ноги, тебе придется фокусироваться преимущественно на развитии и укреплении нижнего пресса. Как известно, эта область хуже всего поддается прокачке, жир не хочет ее покидать.

Ляг на спину, слегка вытяни руки в стороны ладонями вниз или под ягодичные мышцы. Теперь оторви обе ноги от поверхности пола, напрягая мышцы живота. Подними и удерживай в течение двух секунд, после чего медленно опусти контролируемым движением. Не бросай ноги бездумно.

3. Обратные скручивания

Это упражнение при правильном исполнении может быть чрезвычайно эффективным с целью проработки твердого пресса, заветных шести кубиков. Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногах, просто оторви таз от поверхности пола, как можно сильнее скручиваясь. После этого движения можно возвращаться в исходное положение.

Это упражнение – отличная альтернатива обычным скручиваниям. Как и в случае с подъемом ног, оно действительно активно прорабатывает нижний пресс, что чрезвычайно важно, если твоя цель – кубики на животе.

4. Велосипедные скручивания

Знакомься – уникальное упражнение, которое объединило в себе возможность одновременно прорабатывать и верхний пресс, и нижний. Для того чтобы заметить реальную пользу от него, необходимо убедиться, что ты выполняешь упражнение достаточно медленно. Часто его делают неверно, и, не видя прогресса, бросают.

Для достижения наилучших результатов просто ляг на пол, прижав к нему нижнюю часть спины. Напряги мышцы живота, положи руки за голову, и поднеси колени к груди, отрывая лопатки от земли.

Выпрями одну ногу перед собой и поверни тело к противоположному колену, касаясь колена локтем. Повтори с противоположной стороны, сделав в общей сложности 20 повторений, но держи темп медленным, чтобы была возможность контролировать каждое движение.

5. Боковая планка

Еще одна планка?! Да, еще одна. И прежде чем ты попытаешься отклониться от выполнения этого упражнения, знай, что боковая планка является, пожалуй, одним из наиболее эффективных упражнений для избавления от надоедливых складок жира на боках и укрепления мышц живота. Поэтому обязательно включи его в свою программу тренировок.

Ляг на левую сторону тела с опорой на правую руку, согнутую в локте. Поставь ноги друг на друга и подними бедра, оторвав их от поверхности пола. Задействуй в этом процессе пресс и ягодичные мышцы. Удерживай это положение секунд 15, не расслабляя мышцы, после чего можешь поменять сторону.

Как и классическая планка, это упражнение включает в работу не только брюшные мышцы, но также способствует укреплению всего тела, повышая, при этом, выносливость.

Резюме

Данная 15-минутная тренировка, направленная на создание кубиков в области живота, является уникальной. Развивая выносливость, дополнительно прорабатывая другие мышцы, она позволяет экономить время, и выполнять его где угодно и когда угодно без использования спортивного инвентаря.

Источник