6 упражнений для пресса которые действительно работают

Пилатес: 6 лучших упражнений для идеального пресса

На первый взгляд может показаться, что пилатес – это слишком легко. Но стоит однажды.

Пресс мечты — это реально

На первый взгляд может показаться, что пилатес – это слишком легко. Но стоит однажды попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты.

Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и пресс у вас в руках.

Упражнение № 1

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Подымайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 2

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течение 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

Упражнение № 3

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя, потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

Упражнение № 4

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

Упражнение № 5

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

Упражнение № 6

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс! опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

По теме:  Пластика живота убрать растяжки

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

6 лучших упражнений для пресса — без тренажеров и дорогих приспособлений:

Просто мечтая выглядеть стройным и подтянутым, не забывайте о том, что объем талии – не маловажный показатель здоровья человека. Это действительно снижает опасность развития сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Представляем вашему вниманию 6 лучших упражнений для пресса.

curejoy.com

Вы не одиноки в своем желании иметь плоский живот. Только не стоит думать, что достичь этого сложно. Вам даже не придется ходить в тренажерный зал или приобретать какие-либо дорогие приспособления. Все, что вам надо делать, так это у себя дома в комфортных условиях регулярно выполнять простые упражнения, которые заставляют работать мышцы живота. Это будет способствовать сжиганию жира и наращиванию мышц в области живота. Плюс к этому, уменьшиться риск возникновения хронических заболеваний. Упражнения не сложные, они даже под силу начинающим. Итак, начнем!

1. Кранч (скручивания) на пресс

Это упражнение выполняется на полу. Чтобы вы себя чувствовали более комфортно, подстелите полотенце или коврик. Лягте на пол, руки за головой, ноги согните в коленях, упритесь ими в пол. Напрягая мышцы живота, плавно оторвите плечи от пола, при этом поясница по-прежнему касается пола.

По теме:  Как быстро накачать пресс гантелей

Задержитесь в таком положении 2-3 секунды. Смотрите в потолок. Не смотрите перед собой, это может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Расслабьтесь и снова повторите упражнение.

Выполнять: З подхода по 15 раз.

2. Кранч с поворотом

Сядьте на пол, руки за голову. Напрягая мышцы живота, повернитесь правым плечом в сторону левого колена, одновременно поднимая левую ногу. Сделайте то же самое, но в другую сторону.

Выполнять: З подхода по 15 раз.

3. Кранч с поднятыми ногами

Лягте на пол, выпрямите ноги и держите их вместе. Поднимите их под прямым углом, при этом руки заведены за голову и сложены чашечкой. Разводя ноги буквой «V», поднимите туловище, заводя руки между ногами. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Выполнять: З подхода по 15 раз.

4. Обратный кранч

Лягте на пол, выпрямите и скрестите ноги. Напрягая мышцы живота, поднимаем ноги под прямым углом. Медленно опускаем ноги в исходное положение.

Выполнять: З подхода по 15 раз.

5. Планка

Планка делается с положения лежа на полу лицом вниз. Опираясь на локти и носки ног, оторвитесь от пола, вытягивая тело в прямую линию. Задержитесь в таком положении, упираясь носками. Локти при этом должны быть параллельно плечам.

При этом недопустимы прогиб поясницы, сгибание колен и провисание живота. Удерживайте такое положение в течение 3-5 дыхательных движений (вдох-выдох). Затем плавно опуститесь на колени.

Выполнять: З подхода по 10 раз.

6. Боковая планка

Лягте на бок, одна нога на другой. Опираясь на локоть, приподнимите тело, держа другую руку на талии. Удерживайте это положение в течение 3-5 дыхательных движений.

Выполнять: З подхода по 10 раз.

Во избежание травм перед началом выполнения упражнений сделайте небольшую разминку. Место для упражнений должно быть свободным от случайных предметов и мебели. Выполняйте упражнения в удобном для вас темпе.

Упражнения для пресса необходимо сочетать с рациональным питанием. Только при этом можно добиться отличных результатов. Помимо того, что эти упражнения прорабатывают мышцы брюшного пресса, они имеют общеукрепляющий и тонизирующий эффект. Будьте терпеливы, и результат не заставит себя ждать!

Источник

Мощная Тренировка для 6 кубиков пресса.

Saludos Chicos! на этот раз я расскажу тебе о лучших упражнениях для 6 кубиков пресса , а самое главное их можно будет выполнять где угодно и эта тренировка прекрасно подойдёт для начинающих , так как большая часть этих упражнений вы в состоянии сделать сразу без необходимости иметь какие-либо предварительные знания касательно их выполнения, это по сути базовые движения, но они супер эффективные если речь идёт о жиросжигание жира и накачки 6 кубиков пресса , самое классное что для всех этих упражнений не нужно никакого специального оборудования , все что вам понадобиться это ваше тело, пол, гравитация и ваша готовность начать прямо сейчас.

Итак, эта тренировка представляет собой 7 жиросжигающих упражнений и упражнений для проработки и формирование пресса , мы будем использовать различные упражнения чтобы проработать эротичные области нашего пресса , брюшной пресс это очень большая мышечная группа и требуется много различных типов упражнений чтобы задействовать каждую её часть, верхний пресс , нижний пресс , середина , косые мышцы живота и так далее, чтобы добиться действительно эстетичной формы вам нужно прорабатывать все аспекты этой мышечной группы и конечно же мы будем включать, сжигающее упражнение чтобы сжечь свой жир над мышцами пресса, чтобы его было видно, чтобы он выглядел намного более эстетично , что очень хорошо, так эта тренировка пресса сделает ваш кор супер сильным , это те же самые упражнения с которых я начинал сам и которые я использую и по сей день , с правильным питанием и тренировкой о которых я вам сейчас расскажу, неважно новичёк вы или продвинутый спортсмен , вы добьётесь желаемого рельефа, кроме того, вы можете выполнять её где угодно , поэтому нет абсолютно никаких оправданий señores .

По теме:  Силовые упражнения для пресса с нагрузкой

Итак, первым упражнением будет

Бег на месте с высоким подъёмом коленей

Работаем 45 секунд затем, 15 секунд отдыхаем , не забывайте дышать , настройте дыхание и это упражнение будет для вас проще простого .

Р усские скручивания 45 сек активности и 15 сек отдыха

Техника : ноги приподнимаем, они должны быть прямыми ,касаемся с одной стороны, затем касаемся с второй, мышцы кора напряжены , следим за дыханием . Не сдавайтесь ! Правильно распределяйте силы, если можете работать быстро испытайте себя и сделайте это , если можете работать только медленно , не спешите и со временем у вас будет намного лучше получаться, самое главное следить за тем, чтобы форма была правильная а все остальные аспекты будут прогрессировать.

Подъемы ног 45 сек активности и 15 сек отдыха

Техника : полностью вверх и полностью вниз , вы должны опускать ноги до уровня примерно 15 сантиметров над полом , но обязательно полностью поднимайте и полностью опускайте их , ноги не сгибайте .

Подъемы бёдер лёжа на спине 45 сек активности и 15 сек отдыха

Техника : в этом движении очень важна форма , ноги полностью управляем и крепко сжимаем вместе , далее их подгибаем и поднимаем бёдра вверх , затем обратно опускаем вниз , выпрямляем и продолжаем , не забываем дышать .

Порхающая работа ног 45 сек активности и 15 сек отдыха

Техника : ноги прямые , мышцы кора напряжены уже в этом положении, одна нога вверх , вторая вниз . Это просто отличное упражнение для напряжения и укрепления мышц кора , а так же для сжигания жира , одно из моих любимых, я в буквальном смысле начинал с этого движения, она была одним из первых которое вообще выполнял на пресс, это одно из самых невероятных движений которое прорабатывает нижнюю часть кора , как правило самую трудную для проработки область .

Подведение колена к локтю в планке 45 сек активности и 15 сек отдыха

Техника : принимаем положение планки , подводим одно колено и опускаем обратно , теперь подводим второе колено и опускаем обратно . Всё дело в контроле, постоянно держите мышцы кора в напряжений , не расслабляйте ни на секунду, это самая важная часть.

Подъемы корпуса с поднятыми ногами 45 сек активности и 15 сек отдыха

Техника : ноги держим поднятыми чтобы автоматически задействовать мышцы кора, руки вытягиваем перед собой , н ачинайте с одной поднятой руки, активируйте мышцы кора , держите их напряжение , ноги не опускаем . Это упражнение просто убийца пресса , следите за дыханием , когда поднимаетесь старайтесь подняться выше , старайтесь дотянуться до потолка, это вам по настоящему нужно.

Подъемы ног сидя 45 сек активности и 15 сек отдыха

Техника : ноги выпрямляем , мышцы кора напряжены , затем сгибаем ноги и подводим к себе , убедитесь что вы полностью разгибаете , полностью сгибаете ноги ,

Важно : форма наше всё, особенно для новичков , помните ! Вы должны начинать работу с безупречной формой , только тогда вы будете прогрессировать с безупречной формой , если же вы начнёте с небрежной формы , то и взращивать вы будете небрежную форму , а это вам не нужно .

Примечание : Если необходимо, остановитесь и сделайте небольшую паузу, но продолжайте дальше , не сдавайтесь несмотря ни на что! выстроить дисциплину так же важно , как и сами тренировки, потому что вы будете настолько хороши насколько вы будете продолжать напрягаться.

И последнее упражнение:

Прыжки ноги вместе — ноги врозь 45 сек активности и 15 сек отдыха

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector