Abs тренировка мышц брюшного пресса

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс и мышцы кора. Если вы давно хотели накачать кубики, то abs тренировка – оптимальный выбор. В спорт-клубе «Мультиспорт» можно записаться на специальную abs программу, которую проводят опытные инструкторы. Приходите на тренировку в « Мультиспорт », где вас ждут профессиональные тренеры, светлые залы с новым оборудованием и множество программ, которые помогут построить тело мечты.

Что такое abs тренинг?

Многих интересует абс тренировка, что это и для чего нужна. ABS – это сокращение от английского слова «abdominals», которое означает мышцы живота. В тренинг abs входят упражнения для кора, под которым подразумеваются мышцы таза, низа спины и пресса. Регулярные тренировки abs помогут укрепить спину, глубокие мышцы таза и сделать пресс крепким, а живот – упругим.

Несмотря на то, что в этой программе упор делается на пресс, вы будете выполнять много упражнений на укрепление спины. Известно, что развитие мышц-антагонистов делает тренировки на пресс еще эффективнее.

В программу входят упражнения на изолированную проработку пресса и комбинированные – для укрепления мышц кора. В комплексе упражнения воздействуют еще эффективнее, развивая пресс и укрепляя все тело.

Если вы давно мечтаете о кубиках не животе, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где есть целое направление для тренировки мышц пресса. Записывайтесь на занятия к профессиональным тренерам, которые знают все о правильном и безопасном тренинге.

Преимущества тренировки abs

У программы для прокачки пресса есть немало преимуществ для здоровья и фигуры. АБС тренинг поможет:

• накачать мышцы пресса;
• сделать живот упругим, а талию – узкой;
• избавиться от неэстетичных «боков»;
• повысить показатели силы и выносливости;
• улучшить иммунитет, здоровье и самочувствие;
• повысить уверенность в себе.

Кроме того, тренировка абс – абсолютно безопасна и практически не имеет противопоказаний. Если у вас есть сомнения, можно ли делать упражнения для живота, то проконсультируйтесь с врачом.

В клубе «Мультиспорт» вы сможете тренироваться под контролем тренеров с профессиональным образованием, которые внимательно следят за безопасностью и противопоказаниями клиентов.

Кому подойдет abs тренировка

Тренинг на пресс универсально подходит и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о красивом, упругом животе с выраженными кубиками. Регулярные занятия помогут похудеть, очертить талию и подчеркнуть рельеф пресса.

Программа идеально подходит тем, кто регулярно работает в зале, но не видит прогресса в развитии мышц живота. Если ваш пресс не выглядит подтянутым и спортивным, несмотря на систематические занятия в зале, то самое время записаться на abs тренинг.

Но и тем, кто хочет похудеть и убрать «бока», тоже подойдет действенная программа.

Эффективная abs тренировка ждет вас в клубе «Мультиспорт», где есть все для комфортных занятий спортом. Если у вас остались вопросы по занятиям, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

Источник

Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела.

Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как известно, пресс-это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками. Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим эту мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение «вакуум» на вдохе.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Источник

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник

ABS тренировка для мышц пресса

Тренировки abs, для брюшного пресса мышц спины, сделают ваш живот, плоским, красивым и рельефным, ведь именно за этим стремятся многие парни и девушки в тренажерных залах, скорее всего, и вы мечтаете об этом, раз начали читать эту статью, не так ли?

Сильные мышцы спины и пресса, не только подчеркивают фигуру, делая ее привлекательнее, но и также предохраняют от различных травм, которые может человек получить в процессе своей жизнедеятельности (поднятие тяжестей, перетаскивание тяжелых предметов, нелепые падения).

Как накачать мышцы пресса?

Накачать мышцы брюшного пресса, сделать подтянутым живот, вполне реалистичная задача для любого человека, с другой стороны, очень многие люди подвержены чужому мнению, которое твердит вам, что это сделать практически не возможно, без употребления различного рода фармакологических препаратов, супер тяжелых диет и прочих глупостей. Давайте разбираться по порядку с тренировкой брюшного пресса.

Существует несколько основных причин, по которым ваш пресс все еще не выделяется (не прорисовывается):

• Процент жира в организме
• Неправильный тренинг брюшного пресса
• Генетика

Мужчины обычно накапливают жир выше талии (в основном это живот и грудь) в то время как у женщины, жировое депо в основном — бедра и ягодицы. Лучший способ убрать живот, лишний жир, это как можно меньше есть, и выполнять физическую нагрузку. И здесь начинаться у многих проблемы, кто-то перестает, есть в буквальном смысле, кто питается 1-2 раза, кто-то выполняет физическую работу, совсем не ту, которая будет сжигать жир. В результате, быть может и будет получен эффект снижения веса, но это будет, происходит за счет сжигания ваших белков, мышц, а не жиров, потому что, жиры будут гореть в последнюю очередь, в таких условиях которые вы создали сами себе.

Анатомия мышц брюшного пресса

Забудьте, все ваши диеты, сумасшедшие физические нагрузки. Для того что бы начал прорисовываться пресс, вам надо всего выполнить две вещи: снижать калорийность питания, при этом чаще и меньше есть (дробное питание), и выполнять аэробную нагрузку. Вообще почитайте наш раздел, как худеть, вы там, найдете много советов и рекомендаций, которые вам помогут сбросить лишний вес.

Силовые тренировки на пресс, различные скручивания, подъемы ног и коленей в висе и лежа, действительно накачают мышцы брюшного пресса, но он будет под слоем жира, который, не даст ему проявиться.

ABS тренировка пресса и спины

Тренировки в силовом исполнении ABS (Abdominal — Back – Spine), то есть тренинг направленный на развития брюшного пресса и спины. Вообще в принципе достижение какого-либо результата, возможно только благодаря вашей мотивации, которая складывается из цели и характера.

Известная фраза, «вижу цель не вижу препятствий» идеально подходит для вас, если вы хотите действительно перемены в своей жизни, стать более уверенным в себе. Ведь, когда вы достигаете поставленной цели, это вас делает сильнее, ваша сила духа закаляется. Иметь плоский живот, рельефный пресс, это как вызов вам, вызов вашей лени, вызов вашему привычному образу жизни, который не предусматривает правильно питание, грамотные тренировки и восстановление.

Для получения заветных кубиков и сильной спины, вам потребуется следующее:

• силовой тренинг
• сбалансированное, дробное питание
• кардионагрузки (аэробные тренировки)

Тренироваться необходимо от 2 до 3 раз в неделю, идеально будет, когда, отдых между тренировками будет составлять 48 часов (такой продолжительный отдых, поможет вам восстановить все силы, и тренироваться более эффективно). Все силовые упражнения будут связанны, так или иначе, с тренажерами, с поднятием штанги и гантелей, и работа с резиновыми жгутами.

Следующей важной частью всех упражнений нашего тренинга, будут, кардионагрузки, то есть нагрузки, которые нагружаю сердечно-сосудистую систему, заставляют сердце биться чаще, энергообеспечение мышц происходит с участием кислорода (аэробные тренировки). Прежде всего, к таким тренировкам, будет относиться ходьба, бег, плавание, выпрыгивания, скакалка и езда на велосипеде.

Упражнение для мышц пресса на скамье и с гантелью

Прежде чем, перейти непосредственно к самим тренировкам, вам необходимо будет определиться с тренировочными, рабочими веса, которые вы будите поднимать, когда будет день силового тренинга. Но самое главное, это ваше здоровье, нельзя бездумно тренироваться, тренироваться с болью, состояние вашего организма должно быть всегда, быть на первом месте. Иначе, вы быстро впадете в перетренированность, будите, уязвимы к травмам на тренировке, кроме того, ваш список упражнений сократиться, из-за невозможности сделать то или иное упражнение, по причине, например, боли в пояснице.

Например, если 35-летний парень жалуется на боли в спине, поясничной области, то ему категорически противопоказано, такие эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, как становая тяга, приседания со штангой, то есть те упражнения, которые могут чрезмерно сильно нагрузить мышцы спины. В этом случае, целесообразно применять изолированные упражнения, которые считаются более безопасными, в случае спины, хорошее упражнение гиперэкстензия, либо практиковать тренинг на тренажерах.

Упражнения для развития пресса

Упражнения на брюшной пресс, необязательно делать именно в тренажерном зале, как многие советуют. Если у вас, по каким-либо причинам не получается тренировать пресс, не хватает времени, то с таким же успехом можно тренировать его дома, специальных приспособлений не требуется, за исключением коврика и просторной комнаты (в конце статьи видео с различными упражнениями на пресс, в стиле ABS).

Обратите внимание, смешивая упражнения на пресс, тренируя выносливость и силу пресса, вы можете перенапрячь его, шокировать. Чтобы такого не произошло, всегда дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, не стоит делать повторения на пресс до сильного жжения, одновременно с этим, не ленитесь, выкладывайтесь полностью на тренировке.

Примерная программа тренировок для пресса

Три тренировки в неделю на пресс, длительность каждой не менее 30 минут. Выполняйте все в спокойном темпе, не торопитесь, следите за техникой выполнения. Упражнения просты, практически все из них можно выполнить в домашних условиях.

Понедельник

• Подъемы прямых ног в висе на перекладине 4х15
• Ножницы 4 по 30-40 сек.
• Планка «Пила» 1-2 минуты

Среда

• Скручивания с роликом 4х20
• Подъем ног из положения лежа 4х30
• Обратные скручивания 3х50

Пятница

С помощью этой программы, вы сможете укрепить и даже накачать брюшной пресс. Однако, если вы страдаете избыточной массой, до он у вас не проявиться, то есть он станет крепче, сильнее, больше, но его вы не увидите, из-за толстой жировой прослойки. Поэтому, начинайте в этом случае, активно корректировать свой рацион питания.

Первая цифра подходы, вторая повторения. Отдых между подходами 1-2 минуты (в зависимости от вашего уровня физической подготовки), между упражнениями можно увеличить до 5 минут.

Силовые упражнения в тренажерном зале на пресс

Питание для красивой фигуры

И последние, это ваше питание, от того, какие продукты вы будете употреблять в пищу, будет завесить напрямую ваш результат в достижения стройной фигуры, а значит и красивого пресса. Если вы ничего не будите менять в своем рационе, при этом будите правильно тренироваться, все ровно ничего не получиться, вы будите топтаться на одном месте, шаг вперед и шаг назад.

Быть может в вашей семье, никто не занимается спортом, соответственно и рацион питания в таком случае, скорее всего, будет не здоровым, не правильным. Поэтому, покупайте продукты отдельно для себя, а еще лучше навяжите своим родственникам здоровое питание. В магазине покупайте только качественные продукты, всегда обращайте внимание на этикетки, смотрите состав, сколько белков, жиров, углеводов содержится, есть ли консерванты, и так далее.

Здоровое питание, подразумевает под собой, прежде всего сбалансированность, дробность и многоразовость. Ешьте часто, но по не многу, так вы всегда будите держать свой обмен веществ в тонусе, и лишние килограммы не смогут отложиться. Полноценный рацион питания, со всеми необходимыми витаминами и минералами (фрукты, овощи, цельные зерна, молочные продукты), должен стать вашей привычкой, если вы хотите иметь красивую фигуру.

Фрукты: разнообразьте их потребление, в виде сушенных, консервированных, замороженных и свежих фруктов.

Овощи: употребляйте в пищи как можно больше зелени, моркови, тыквы, кабачков и даже сладкого картофель.

Кальций/молочные продукты: постарайтесь, получать 3 стакана молока в день, что эквивалентно обезжиренному йогурту или сыру.

Зерна: употребляйте каждый день 100 грамм хлеба из цельного зерна, а также различные крупы и рис.

Мясо: высококачественный белок (высокой биологической ценности) в вашем рационе питания, должен иметь очень важное значение. Кстати, если вы не мясоеды, то можно заменить мясные продукты рыбой, яйцами и морепродуктами — вполне достойная замена.

Здоровое питание при занятиях спортом

Почему американцы толстые

Не для кого ни секрет, что население США, имеет очень большой процент людей, страдающих избыточным весом.

Давайте перечислим причины, которые по нашему мнению, напрямую влияют на такой «здоровый» образ жизни людей:

• Продукты здесь намного дешевле
• Очень многие ездят на машинах, игнорируя пешие прогулки и велосипед
• Люди, едят много фастфуда, обработанной пищи
• Мощная, пропагандирующая вредные продукты маркетинговая реклама на TV

Обжорство, плохая привычка современных людей, наравне с курением, она садит здоровье, но никто ничего не хочет менять, менять свой образ жизни, и все также продолжают, есть и есть, без конца. А потом удивляются, почему я так плохо выгляжу.

Если вы страдаете избыточным весом, ваш обмен веществ понижен, вам срочно надо менять свой образ жизни, свой рацион питания. Начните бороться со своей ленью, которая говорит вам, зачем велосипед, когда есть машина, зачем ходить пешком, когда есть лифт.

Поменяйте свой рацион питания, уберите из него вредные насыщенные и транс жиры, фастфуды, питайтесь дробно, часто, многоразово, разнообразьте свое меню различными салатами, фруктами, соками, овощами, начните бегать, плавать, выполнять аэробную нагрузку, начните вообще хоть что-то делать, иначе ваша мечта о стройной фигуре, так и останется мечтой.

Сила воли, характер, мотивация, вот что движет успешных людей в абсолютно любых делах, будь то спорт или бизнес. Поэтому, если вы хотите, вы добьетесь своего, не смотря ни на что, начните с сегодняшнего дня менять себя, не откладывайте на завтра, как это многие делают, а потом винят всех кроме себя в своих неудачах, в упущенных возможностях. Так делают только трусы и слабаки, которые никогда ничего не достигнут в этой жизни.

Источник