Адская тренировка для пресса

8 коротких тренировок для сильного пресса

Есть упражнения для разных уровней подготовки — выберите свой и начните работать над телом.

1. Тренировка от Эшли Конрад

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

2. Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

3. Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

4. Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

5. Тренировка на пресс по протоколу табата

Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

6. Тренировка от Памелы Рейф

Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.

Кому подойдёт: выносливым.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.

7. Пилатес для пресса

Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.

Кому подойдёт: любителям неспешности.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.

8. Калистеника для пресса

Калистеника — система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.

Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.

Инвентарь: турник и брусья.

Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Пресс-убийца. Три короткие тренировки, которые сделают шесть кубиков

Тренироватьпресс можно дома, в офисе, в режименехватки времени на спортзал. Доказано:круговые интенсивные тренировки сжигаютжир лучше, чем привычная схема«подход-пауза». При этом круговаятренировка требует меньше времени.Между упражнениями нет отдыха, а объемработы часто превосходит стандартныйтренинг.

«Советский спорт» составил три короткие тренировки напресс, которые можно выполнять дома илидаже в офисе. Каждая из них займет неболее 20 минут, но сможет сделать вашживот подтянутым и рельефным.

ЭКСПРЕСС-ТРЕНИРОВКАНА ПРЕСС ДОМА

Какделать: для выполнения понадобитсяковрик для фитнеса (или йоги). Если егонет, ложитесь прямо на пол, но повозможности постелите под поясницунебольшую подушку – она убережет отссадин на копчике.

Тренировкасостоит из трех упражнений. Это – обычныескручивания (подъем корпуса из положениялежа), «ножницы» (из положения лежаодновременно поднимаем верх ноги икорпус, пытаясь коснуться пальцев ногруками), подъем коленей к туловищу изположения лежа (стараемся, выпрямляя иопуская ноги, не ставить их на землю, адержать над полом в напряжении).

Делаемтри круга из трех упражнений. Уровень«новичок» – 15 повторов каждого упражнения.Уровень «продвинутый» – 20 повторов.Уровень «мастер» – 25 повторов.

Детали:В среднем, эта тренировка на пресс займету вас около 10 минут. Старайтесь от разак разу делать упражнения быстрее. Носледите за правильной техникой. Показательтого, что вы выполняете все правильно– острое жжение мышц пресса.

Есливы выполняете упражнения меньше, чемза пять минут – переходите к следующемууровню. Пошли все три уровня? Добавляйтепо одному кругу раз в одну-две недели.Эту тренировку практикуют, например,морские пехотинцы – добавляя ее к своемуобычному тренингу, чтобы окончательно«убить» пресс.

ТРЕНИРОВКАНА ПРЕСС В ОФИСЕ

Какделать: тренировать пресс в офисеможно, не привлекая внимания коллег.Для выполнения понадобится один офисныйстул. Упражнения выполняем без перерыва,как и в предыдущем комплексе.

Упражнение1 – подъем коленей. Выпрямляем ноги,держа их в 10-15 сантиметрах от пола. Навыдохе поднимаем колени к животу (иликрышке стола). Фиксируемся на секундув этом положении. Возвращаемся в исходное.

Упражнение2 – подъем корпуса. Садимся поперекстула (чтобы спинка была слева или справаот вас, а не за спиной). Ставим ноги напол. Отклоняем туловище как можно дальшеназад, не отрывая ноги от пола, а затемвозвращаемся в исходное положение.

Упражнение3 – наклоны. Упражнение для косых мышцживота. Сидим на стуле прямо. На выдохенаклоняемся вбок, стараясь коснутьсярукой ножки стула как можно ниже. Навдохе возвращаемся в исходное положение.На выдохе – делаем наклон в другуюсторону.

Упражнение4 – вакуум. На выдохе втягиваем животв себя как можно сильнее. Фиксируемсяв этом положении на 5-10 секунд. Расслабляемся,затем повторяем.

Детали: выполняйте по 15-20 повторов каждогоупражнения. Начните тренировку с одногокруга, каждую неделю добавляйте покругу. Тренировку можно делать несколькораз в день – например, в первой половинерабочего дня и во второй. Именно таккачают свой пресс брокеры с Уолл-Стрит,когда у них нет времени на зал.

ТРЕНИРОВКАНА ПРЕСС «УБИЙЦА»

Какделать: хотите по-настоящему удивитьсвои мышцы пресса – дайте им этоткомплекс упражнений. Его практикуютспециалисты по уличному воркауту, а ониникогда не жаловались на отсутствие«шести кубиков».

Комплекссостоит из пяти упражнений, которыенужно выполнять одно за другим. Это:скручивания на пресс, подъемы прямыхног из положения лежа, «велосипедик»(лежа на полу поднимаем ноги и совершаемими движения в воздухе, похожие на то,как если бы вы крутили педали), «ножницы»(одновременный подъем ног и корпуса),планка.

Детали:сделайте по 20 повторов скручиванийи подъемов ног, 15 «ножницы», по 25 движений«велосипедик» на каждую ногу и стойтеодну минуту в планке. Это – один круг, авсего таких кругов вам нужно сделатьминимум шесть. Отдыхайте между кругамиминуту. Если чувствуете, что упражнениясо временем делать легче, добавляйтепо 2 круга в неделю.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ:

– добавляйте эти тренировки к своемуобычному тренингу – 2-4 раза в неделю.Или делайте их ежедневно, если совсемнет времени на зал (за исключениемпоследней, которую не нужно выполнятьбольше 2-3 раз в неделю);

– меняйте и добавляйте упражнения втренировках – приведенные выше примерылишь конструктор, который можно менятьпо своему желанию:

– эти тренировки приведут мышцы животав тонус и подтянут его. Но кубики прессане обрести без правильного питания:удалите мучное и сахар, ешьте меньшежареного и налегайте на овощи. Если нетвремени на зал, постарайтесь простобольше ходить – хотя бы 30-45 мин в день.При нынешней погоде даже обычная прогулкапо городу может стать хорошим тренингом.

Источник

Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки

Всего 6 минут, и ваши мышцы будут гореть!

Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.

Упражнения на нижний пресс:

• Махи ногами — 30 секунд.
• Подъём ног — 30 секунд.
• Ножницы — 30 секунд.
• Из стороны в сторону — 30 секунд.
• Круги ногами — 30 секунд.
• Бабочка — 30 секунд.

Упражнения на верхний пресс:

• Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
• Скручивания таза — 30 секунд.
• Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.

Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.

Упражнения на нижний пресс

Махи ногами

Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.

Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Подъём ног

Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.

Ножницы

Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.

Из стороны в сторону

Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.

Круги

Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.

Бабочка

Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.

Упражнение на верхний пресс

Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.

Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.

Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.

Скручивания таза

В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.

Источник