Болит спина после тренировки пресса

От чего может пресса болит спина и поясница

Как качать брюшной пресс с больной спиной

Если ваша спина побаливает, но диагностика серьезных проблем и заболеваний не выявила, ваш вариант – делать привычные упражнения на пресс с меньшей амплитудой. Например, типичное упражнение (с поднятием корпуса из положения лежа), нужно выполнять, не отрывая поясницу от пола. То есть делать привычное количество повторов, но отрывать от пола только лопатки.
Если же у вас проблемы с позвоночником, с нервами, простуженные мышцы, изменения фигуры после родов – ваш вариант – пилатес. Эта программа разрабатывалась для реабилитации военных после травм, состоит она практически из статических поз. Сорвать спину или повредить ее во время занятий пилатесом практически невозможно. В пилатесе есть огромное количество статических упражнений на пресс, которые считаются чрезвычайно эффективными.

Запишитесь в хорошую студию пилатеса, там вам объяснят принципы выполнения упражнений. Попробуйте походить на разные типы занятий – с бодиболом (мяч диаметром от пятидесяти до шестидесяти сантиметров) или специальной лентой. Как правило, в больших фитнес-клубах существуют целые занятия, посвященные работе над прессом.

Если вам некомфортно заниматься в зале с другими людьми, вы можете заказать два или три персональных занятия, чтобы понять, как правильно двигаться, на что обращать внимание при выполнении упражнений, получить личные рекомендации. После чего можно купить диск с комплексом упражнений, бодибол и заниматься дома.

Если у вас большой вес и больная спина, чтобы не травмировать ее еще больше, запишитесь на аквааэробику. Вода поддержит вас, уберет нагрузку на позвоночник и колени, а упражнений на пресс в рамках этой нагрузки достаточно, чтобы добиться неплохих результатов в течение нескольких месяцев.

Возможные причины боли

Причин боли масса, начиная от нарушения правил выполнения упражнения и заканчивая проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Чтобы понять, как справиться с болью и есть ли смысл ее лечить, рассмотрим проблемы более подробно.

Нарушение техники

Распространённая причина, так как все упражнения на пресс оказывают сильное влияние на поясницу. Если вы непрофессиональный врач, то выполнять упражнения не рекомендуется без наблюдения специалиста. Иначе поясница после качания пресса будет испытывать сильнейшую боль.

Также стоит учесть всем девушкам, что позвоночные диски для их функционирования должны получать нормальное питание, особенно после получения нагрузок. Если же соблюдать строгую диету и сильно нагружать свой организм, то позвонки могут выпасть или защемить находящийся рядом нерв. Качать пресс недостаточно, надо укреплять мышцы спины. В ином случае можно заработать сутулость и болевой синдром, который не позволит и дальше качать пресс.

Растяжения и деформация позвоночника

Боль в спине возникает иногда не из-за неправильной техники выполнения упражнений. Иногда боль возникает из-за того, что присутствуют травмы и ушибы. Боль в пояснице является защитной реакцией, которая препятствует развитию недуга. Если же несмотря ни на что качать пресс, это приведет только к прогрессированию заболевания. Именно поэтому надо приостановить свои попытки накачать пресс и пойти на консультацию к врачу.

Болевой синдром могут вызвать факторы:

  • Остеохондрозом.
  • Искривлением позвоночника.
  • Растяжением.
  • Межпозвоночной грыжей.

При растяжении связок боль из поясницы идет по позвоночному столбу. При попытке наклониться или по боль усиливается. Искривление позвоночника вызывает боль в спине при попытке тренироваться. Слабые мышцы пресса могут нарушать осанку и деформировать позвоночный столб. Надо под внимательным наблюдением специалиста выполнять упражнения и соблюдать технику выполнения.

Остеохондроз

Остеохондроз может быть вызван малоподвижным образом жизни. Поэтому многие в борьбе не только за хорошую фигуру, но и за здоровье позвоночника начинают усиленно заниматься и качать пресс. Но хроническая нагрузка на позвоночник также может вызвать развитие остеохондроза, который в один день при нужных условиях выльется в острую фазу. И человек почувствует сильнейшую боль, которая не будет давать ему покоя.

При качании пресса сильная нагрузка приходится на диски в поясничном отделе. Со временем они теряют эластичность, поэтому отростки позвонков становятся толстыми, утрачивается амортизация между позвонками. Для того чтобы не запустить развитие остеохондроза, надо осторожно подходить к любым физическим нагрузкам, особенно к тем, которые оказывают давление на позвоночник.

Помимо всех вышеперечисленных недугов, боль во время выполнения упражнений для пресса может быть вызвана смещением позвонков, артрозом или переломом позвоночника в прошлом. Все плохо продиагностированные болезни и плохо пролеченные травмы могут долгое время не давать о себе знать. Но если однажды дать своему организму непривычную нагрузку, то все болячки вскроются, что и вызовет болевой синдром.

Излишний вес

Никто не спрашивает, как качать пресс, если нет проблем с весом, а живот плоский и красивый. Поэтому очень многие начинающие спортсмены отягощены излишним весом — большим круглым животом, который они несут перед собой. Девяносто процентов больных радикулитом имеют излишний вес, и именно это способствует возникновению интенсивного болевого синдрома.

Поэтому при наличии излишнего веса — не пяти или трех килограммов, а более десяти, заниматься спортом нужно очень аккуратно. А вот о качании пресса и вовсе нужно забыть, пока вес не придет в норму, чтобы полноценно заниматься.

От каких упражнений нужно воздержаться?

При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.

Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.

Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.

Пенетрация язвы

Язвенная болезнь – одно из наиболее распространенных заболеваний желудочно-кишечного тракта среди лиц молодого и среднего возраста. Оно характеризуется образованием поверхностных дефектов слизистой оболочки желудка или двенадцатиперстной кишки, которые при отсутствии грамотного и комплексного лечения могут закончиться некоторыми опасными осложнениями.

К их числу относится пенетрация язвы. В результате воспалительного процесса по краям язвенного дефекта пораженный орган практически прилипает к другим анатомическим образованиям брюшной полости. Затем язва расширяется и углубляется и, в конце концов, переходит на наружную оболочку органа.

Однако сквозного отверстия не образуется, поскольку органы «слиплись» друг с другом, поэтому язва продолжает распространяться дальше, уже за пределами желудка или двенадцатиперстной кишки.

Чаще всего пенетрация происходит в:

  • Поджелудочною железу;
  • Печень;
  • Поперечно-ободочную кишку;
  • Печеночно-двенадцатиперстную связку;
  • Желчный пузырь.

Клинически пенетрация сопровождается нестерпимой болью в животе, которая часто отдает в спину. В скором времени присоединяются симптомы поражения того органа, куда эта язва и пенетрировала. Если это поджелудочная железа, то возникает опоясывающая боль вверху живота и многократная рвота, если печеночно-двенадцатиперстная связка, то желтуха.

При подозрении на пенетрацию язвы пациента нужно срочно госпитализировать в хирургический стационар.

Облегченные упражнения для пресса, если нет травм спины

Если же у вас проблемы с позвоночником, с нервами, простуженные мышцы, изменения фигуры после родов – ваш вариант – пилатес. Эта программа разрабатывалась для реабилитации военных после травм, состоит она практически из статических поз. Сорвать спину или повредить ее во время занятий пилатесом практически невозможно. В пилатесе есть огромное количество статических упражнений на пресс, которые считаются чрезвычайно эффективными.

Запишитесь в хорошую студию пилатеса, там вам объяснят принципы выполнения упражнений. Попробуйте походить на разные типы занятий – с бодиболом (мяч диаметром от пятидесяти до шестидесяти сантиметров) или специальной лентой. Как правило, в больших фитнес-клубах существуют целые занятия, посвященные работе над прессом.

Если у вас большой вес и больная спина, чтобы не травмировать ее еще больше, запишитесь на аквааэробику. Вода поддержит вас, уберет нагрузку на позвоночник и колени, а упражнений на пресс в рамках этой нагрузки достаточно, чтобы добиться неплохих результатов в течение нескольких месяцев.

Как правильно заниматься?

Важно запомнить, что ответить на вопрос и объяснить, как правильно заниматься спортом может только специалист. Именно врач и тренер смогут составить план занятий и тренировок с оптимальным уровнем нагрузок и чередованием нагрузок и отдыха.

При наличии лишнего веса, прежде чем начинать качать пресс и применять силовые нагрузки, нужно начинать с диеты и рационального питания. Нельзя голодать или применять новомодные монодиеты. Организм не получает все нужные микроэлементы, витамины, хрящи и суставы изнашиваются, что не способствует нормальному функционированию межпозвоночных дисков и всего позвоночного столба.

Также два раза в год нужно принимать специальные препараты, которые пополняют суставы эластичными веществами. К таким средствам относятся хондроитин и глюкозамин. Препараты выписывает только доктор после тщательного исследования.

Рекомендации к выполнению упражнений:

  1. Начинать надо аккуратно – сначала небольшие нагрузки, которые со временем нужно грамотно увеличивать.
  2. Если возникает болевой синдром, надо прекратить выполнение упражнения.
  3. На первых порах пресс нужно качать на фитболе. Это снизит нагрузку на поясницу.
По теме:  Пресс кубиками от ролика

А у вас болит спина, когда вы качаете пресс?

Основные правила и рекомендации

Любой врач скажет, что накачать пресс без нагрузки на позвоночник возможно при соблюдении определенных правил.

Следует помнить ограничительные рекомендации для лиц, имеющих проблемы с позвоночником:

  • Качать пресс категорически запрещено из положения лежа с прямыми ногами. Поднятие туловища происходит за счет подвздошно-поясничных мышц, соединяющих бедра через таз с поясницей. У людей, страдающих проблемами со спиной, могут возникнуть обострения;
  • Не стоит злоупотреблять подъёмом прямых ног и корпуса из положения лежа. В этом случае возникает значительная компрессионная нагрузка на поясничный отдел, что вызывает микроповреждения даже в нормальных дисках;
  • Техника скручиваний и прыжков помогает избавиться от излишних отложений, но при этом негативно воздействует на нижнюю часть пресса, а также внутренние мышцы живота и таза.

Таким образом, следует избегать резких движений, регулярных нагрузок на поясницу, и сгибаний спины под углом выше 90 градусов.

Чтобы избавиться от боли в позвоночнике во время упражнений для пресса, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • Задача мышц, расположенных в районе пресса, заключается в сохранении таза, позвоночника и бедер в устойчивом состоянии. К основным занятиям стоит подходить непосредственно после разогрева;
  • Упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник включают в себя растягивание, прогибы и отжимания. Тренироваться следует в медленном темпе, избегая любых дискомфортных ощущений;
  • Нагрузки должны нарастать постепенно;
  • Заботиться о здоровой спине нужно круглосуточно. Даже находясь в офисе, требуется держать спину ровно и сохранять пресс в легком напряжении.

Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.

Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.

Упражнения на пресс при межпозвоночной грыже следует начать с подготовительных мероприятий. Тренировка при такой патологии не включает в себя классическое укрепление мускулатуры живота. Важно избегать резкости в движениях, ротации и сгибания позвоночного столба больше чем на 90°. Вся накачка, направленная на подтягивание пресса, состоит из проработки прямых, косых мышц спины и живота, тренировок для общего укрепления мышечного объема. Упрочняя пресс при грыже позвоночника, важно помнить, что существует три основных периода развития межпозвоночной грыжи:

  • острый (сильные болевые ощущения, нарушения в нервной системе),
  • подострый (21 день после купирования боли),
  • ремиссия (спустя 6 недель после устранения болевого синдрома).

Качать пресс при грыже можно только в период ремиссии. При накачивании пресса человеку с межпозвоночной грыжей противопоказаны следующие позы:

  • на ровной поверхности, ноги прямые, верхние конечности за головой,
  • в лежачем положении на спине, колени подтянуты к груди,
  • порывистые движения, скрутки и повороты,
  • подтягивание тела на турнике вниз головой,
  • лежа, согнув ноги, руки за голову.

При сильных болях рекомендуются облегченные варианты проработки пресса

Неправильная техника некоторых упражнений в тренажерном зале или дома часто становится причиной болей в спине даже у здоровых людей. При выполнении скручиваний – одного из самых эффективных упражнений на проработку пресса – занимающиеся часто допускают ошибки. Когда человек округляет спину при подъеме туловища вместо того, чтобы держать ее прямо, позвоночник дополнительно напрягается. Еще одна ошибка – поднимать корпус слишком высоко: при этом упражнение сильно теряет в эффективности, и перегружает поясничные мышцы.

Чтобы эффективно накачивать пресс, нужно обеспечить наибольшую работу именно прямым и косым мышцам. Для этого достаточно незначительного подъема туловища. При этом голова не должна касаться пола при возвращении в исходное положение, а поясница не должна отрываться. Для обеспечения последнего условия ноги нужно согнуть под прямым углом и положить на стул, перекладину или большой фитнес-мяч.

Задача состоит в том, чтобы дать работу брюшным мышцам, минимально напрягая при этом поясницу и позвоночный столб. Можно качать и косые мускулы посредством боковых скручиваний, если при этом не болит спина. «Складывание в книжку» с параллельным подъемом корпуса и конечностей при дорсалгиях запрещено – оно сильно нагружает позвоночник.

Если нет затруднений при проработке кубиков на римском стуле, сразу переходить к упражнениям с отягощениями не рекомендуется. При недостаточной тренированности мышц спины это сильно их перегружает. Микротравмы мускулов провоцируют дискомфорт в пояснице. Увлекаясь отягощениями без подготовки, можно заработать и смещения дисков.

Данное упражнение не рекомендуется при болях в спине

При выполнении гимнастики с больной поясницей нужно следовать рекомендациям:

  • предпочтение отдавать упражнениям, в которых нижняя часть спины и таз прижимаются к горизонтальной плоскости (скамейке или полу);
  • движения должны быть плавными и небыстрыми;
  • начинать с малого числа повторений и наращивать его постепенно;
  • не увлекаться подъемами выпрямленных ног лежа на спине: это движение создает высокую компрессионную нагрузку на диски;
  • при возникновении резкой боли прекратить тренировку и сообщить об этом врачу;
  • регулярно отслеживать состояние больной поясницы.

Боль в пояснице чаще связана с механическими повреждениями из-за избыточной или неправильной нагрузки на мышцы и связки. В группе риска – мужчины, профессия которых предполагает поднятие тяжестей. Укрепление мышечного корсета корректными и дозированными упражнениями играет решающую роль в сохранении трудоспособности.

Много ли вы знаете людей, которые мечтают развить свои трицепсы? Вы назовёте пару-тройку имен, только если регулярно ходите в тренажерный зал или общаетесь с любителями фитнеса и бодибилдинга.

Зато на вопрос, знаете ли вы тех, кто хочет «убрать живот», распрощаться с «пивным пузом», ответ будет утвердительный — кого ни спроси — людей на улице, в офисе, в тренажерном зале — не важно.

Проблема абдоминального ожирения (так научным языком называется избыточный вес в области живота и талии) актуальна для мужчин и женщин независимо от социального статуса и возраста (ожирение вообще сильно «помолодело» в последнее время – сказываются фастфуд и сидение у компьютера). Даже если вы посмотрите на многих современных бодибилдеров, вы заметите, что, несмотря на пресловутые «кубики» и минимальный процент жира, они всё равно имеют тенденцию к «пузу». Стоит ли говорить о рядовом обывателе, который лежит у телевизора с пультом и пивом.

Попробуем разобраться, откуда берется выпирающий живот и как с ним бороться.

1. Всё начинается с малого. Допустим, природа наделила вас некоторой спортивностью, была когда-то школьная физкультура, футбол по пятницам, велосипед или волейбол по выходным… Но время идет, добавляются семейные обязанности, работа и учеба. Не всегда удается поесть вовремя и с пользой, всё чаще день проходит в суете и полуголодном состоянии, а вечером мы наедаемся (и дело здесь не только в калорийности, но и в больших объемах пищи) сковородкой жареной картошки, несколькими десятками пельмешек, есть любители выпить пару литров пива «поверх» плотного ужина. Всё это растягивает кишечник, давит на диафрагму, на брюшную стенку. Добавим сюда повышенное газообразование (метеоризм) – и «воздушный шарик» готов. Пока это еще не пузо, но тенденция формируется. Регулярное повышение внутрибрюшного давления действует изнутри на брюшину, на расслабленные мышцы живота, растягивая и расслабляя их еще больше.

2. Многие думают, что наличие в молодости «шести кубиков» гарантирует им плоский живот на всю жизнь. По крайней мере, кажется нам, есть «спасительные» упражнения, которые мы все знаем со школы – сели на лавочку, ступни – под батарею или шкаф, руки за голову – и давай «качать пресс». В залах мне часто приходится видеть людей, которые многие десятки раз повторяют подъемы корпуса на наклонной доске, подъемы ног из положения лежа на спине – а воз и ныне там: животы не уходят. Подъемы ног до параллели с полом (уголок) в висе замечательно тренируют т.н. флексоры тазобедренных суставов, а мышцы пресса выступают здесь в качестве стабилизаторов и просто статически напряжены. Упражнение выглядит красиво и, если его выполняет поджарый атлет, то вам кажется, что именно это движение и есть кратчайший путь к плоскому животу. Вы должны понимать, что выполнение «уголка» без видимого напряжения, с лёгкостью – это результат разносторонней серьезной работы над прессом и физической формой вообще. Начинать «бороться с животом» с этого упражнения бессмысленно. Прямая мышца живота, которую задействуют эти упражнения, проходит от грудины и 5,6,7-го ребер к верхнему краю лобковой кости и отвечает за приведение корпуса к бедрам. Кубики – это всего лишь визуальный эффект от пересечения этой мышцы сухожилиями. Волокна прямой мышцы живота расположены вертикально (если вы стоите). Если вы делаете упражнения для этой мышцы, она вздувается во время напряжения (проследите в зеркало, когда будете делать кранчи (скручивания) лежа). И она не имеет отношения к тому, чтобы сделать ваш живот плоским. Удивлены? Откройте любой анатомический атлас, и вы увидите, что за втягивание и удержание живота в подтянутом состоянии отвечают поперечные мышцы. Их волокна расположены параллельно полу (если вы стоите) и перпендикулярно прямой мышце живота. Когда эти мышцы напрягаются (сокращаются в длине), они и «убирают» живот. Почему мы, в большинстве своём, не тренируем их или вообще не знаем о них? Потому что их не видно в зеркале, а тренеры в залах твердят лишь о прямой или наружных косых мышцах живота.

По теме:  Растянут живот после кесарева как убрать

3. Так называемый «висцеральный жир» присутствует в некотором количестве даже у стройного спортивного человека, выполняя функцию поддержки внутренних органов и жирового депо. Медики считают этот вид жира «кортизол-зависимым». Напомню, что кортизол – гормон стресса. Не нужно считать этот гормон врагом, но многочисленные исследования подтверждают связь кортизола с абдоминальным (верхним) ожирением. Комплекс симптомов – повышенное давление, снижение чувствительности тканей к инсулину, повышенный уровень холестерина и сахара крови – называется «метаболическим синдромом» и грозит инсультами и инфарктами. То есть «пузо» — это не просто эстетическая проблема, но и медицинская. Замечу, что женщинам с гиноидным ожирением (фигура «груша» или фигура типа «А») метаболический синдром и все «прелести», связанные с ним, не грозят, пока их уровень женских гормонов находится в норме и они следят за собой. Полные бедра – это не очень эстетично, но не опасно для здоровья (хотя значительный излишек жировой ткани всё же небезобиден). Вернемся к кортизолу. Многократно повторяющаяся ситуация стресса и его «заедание» провоцируют развитие висцерального ожирения. Жестокая формула современной жизни «кредит-кризис-кортизол» делает своё дело.

4. Продолжим. Ударных нагрузок на пресс, даже грамотных и всесторонних, недостаточно, если ситуация с лишним жиром в области талии зашла далеко. Аэробная нагрузка (быстрая ходьба, бег, велосипед, лыжи) очень важна и нужна в трудном деле борьбы с животом. Многим этот вид нагрузки кажется крайне скучным. Найдите хорошую компанию для пробежек или наденьте наушники – всё, что можно посоветовать в этой ситуации.

5. Я уже говорила в этой статье про «воздушный шарик», когда речь шла о продуктах, вызывающих газообразование. Еще одна проблема – «аквариум» (причем шарообразный). 1 грамм соли задерживает в организме 100 граммов воды. Но есть и более серьезные влагоудерживающие компоненты, которые добавляют в колбасу, сосиски, паштеты, мясные деликатесы промышленного приготовления. Они удерживают воду не только в продуктах, но и в вашем кишечнике. Нетрудно представить, что произойдет, если запить «мясной деликатес» большим объемом жидкости, тем же пивом…

6. Добавим к вышеперечисленному плохую осанку, отсутствие тонуса остальных скелетных мышц – и едва наметившийся животик становится всё заметнее. При отсутствии мышечного корсета вокруг талии вы прогибаетесь в пояснице, увеличивая поясничный лордоз, а живот как бы перевешивает вперед. Приходит в голову картинка из старой книжки по диетологии – на ней пузатый человечек катит перед собой тачку, на которой и разместился его необъятный живот. Подпись под картинкой была такая: «Возил на тачке свой живот и тем в потомстве он живет».

7. Убрать жир локально – на талии, на животе – нереальная задача, сколько скручиваний и подъемов ног ни делай. Так называемая «точечная редукция», в которую очень верили пару десятков лет назад, означает сжигание жира в ограниченной области при работе над конкретной мышцей. К сожалению, это не работает, так же как и жиросжигающие термопояса, обматывание себя целлофановой пленкой и другие экзекуции местно-прикладного характера. Грамотный массаж может улучшить тонус кожи, выгнать лишнюю воду, но никак не «пережечь» жир. Итак, невозможно скомандовать организму: «А теперь мы берем жир отсюда и перерабатываем его в энергию», пометив проблемную зону красным маркером.

8. Мужчины зачастую отвергают упражнения на равновесие, статику, проработку внутренних мышц, игнорируя растяжки, йогу, упражнения на фитболе и дыхательные упражнения как «женские». В результате получают внушительную спину и широкую грудь, вожделенный бицепс и… живот.

Есть ли выход? Конечно.

А. Начнем с упражнений, на примере которых вы поймете, что пресс – это не только прямая мышца живота. а) Вакуум. Встаньте на четвереньки, глубоко вдохните и выдохните весь воздух. Может быть, вам придется сделать несколько вдохов и выдохов, чтобы понять, как это — «полностью выдохнуть». Выдохнув, максимально втяните живот, чтобы он «прилип к позвоночнику» (выполняем на пустой желудок, естественно). Задерживаемся на выдохе на 10 секунд. Пробуем повторить упражнение еще раз. Если на четвереньках вам выполнять упражнение легко, попробуйте встать в «позу вратаря» — чуть согнув колени, ноги расставлены, ладони упираются в колени или в край стола. Можно делать волнообразные движения животом. Попробуйте это упражнение сидя и стоя. В этом упражнении задействованы поперечные мышцы, о которых шла речь выше. б) Обратные «кранчи» на мяче. Встать перед швейцарским мячом на колени, опереться на него грудью, руками пройти вперед (руки прямые, перпендикулярно полу) так, чтобы нижняя часть голени лежала на мяче, а тело опиралось на руки и было параллельно полу. На выдохе подтягиваем колени к груди, скруглив спину. Получается, что мяч перекатывается в сторону головы. На вдохе распрямляемся. Спину не прогибать, не проваливаться животом к полу. Повторить 10-12 раз. в) Лежачий степпер. Лежа на спине, отрываем от пола плечи и голову, руки за головой сцеплены в замок (не давим руками на голову, а просто легко поддерживаем ее). Отрываем от пола и ноги, но поясница плотно прижата к полу. Соединяем согнутое колено левой ноги с локтем правой — диагонально, при этом поворачиваясь в сторону колена. Другая нога распрямляется почти до параллели с полом и как бы толкает пяткой невидимую опору. 10-12 повторений. Отдых полминуты и еще 10-12 повторений. г) Боксерский пресс. Лечь на пол, колени согнуты, ступни упираются в пол. Руки согнуты в локтях, а кулаки находятся под подбородком (как у боксёра в защите). Делаем вращательные движения верхней частью торса, как будто уходим от удара. Для этого отрываем от пола голову, шею и лопатки. Вдох – в нижней точке «эллипса», выдох – наверху. В каждую сторону по 10-12 раз. Поясницу «вдавливаем» в пол. Амплитуда в этом упражнении минимальная.

Б. Кроме упражнений для пресса в частности и для всего тела вообще, вам будут необходимы интенсивные пешие прогулки с переходом к циклическим видам нагрузки (бег, велосипед, лыжи). Интенсивность – между низкой и средней, пульс – 60-65 процентов от возрастного максимума (из 220 вычтите свой возраст, это и будет максимум вашего пульса). Время – не менее получаса.

В. Обратите внимание на дыхание во время выполнения силовых упражнений. Натуживание и задержка дыхания увеличивают внутрибрюшное давление. Учитесь правильно дышать.

Г. Избегайте сладкой газировки, продуктов, которые вызывают метеоризм (черный хлеб, квашеная капуста, сладкий виноград, грубая клетчатка, дрожжи – у разных людей это могут быть разные продукты и их сочетания).

Д. Не растягивайте желудок и кишечник. Ешьте маленькими порциями равномерно в течение дня. Дневной рацион вполне реально распределить на 5-6 приемов пищи.

Е. Помните, что от жира избавляет грамотное сочетание диеты и аэробной нагрузки, а также раскрученный с помощью силовых тренировок метаболизм. Миостимуляторы, которые «трясут» ваш живот, пока вы лежите на диване, для борьбы с жиром на животе бесполезны.

Ж. Кремы и массаж помогают только в том смысле, что поддерживают тонус и увлажненность кожи. Гели и пластыри из разряда «абдоминальная скорая помощь» поддержат вашу мотивацию – не больше. Тем более в случае «пивного живота» мы говорим не о подкожном, а о висцеральном жире. Каким образом крем или другое средство пробьется сквозь толщу тканей до собственно сальника – непонятно. Лучше купите на эти деньги спортинвентарь.

З. Исключите из рациона копченое, соленое, колбасу и сосиски (см. выше пункт 5). Рассчитайте диету в зависимости от основного обмена и своих затрат энергии и придерживайтесь её.

И. Обратите внимание на работу с весом собственного тела, упражнения на баланс, равновесие, которых множество в пилатесе и йоге. Швейцарский мяч помогает задействовать мышцы-стабилизаторы и глубоко залегающие пласты мышц, о существовании которых мы и не подозреваем, глядя в зеркала тренажерного зала.

Автор статьи: Ольга Стрекачёва — персональный тренер.

Можно ли качать пресс, если болит спина

Если боль носит нерегулярный характер, лучше не напрягать мышцы и отдохнуть пару дней

Есть случаи, когда напрягать мышцы однозначно не рекомендуется. Сюда относятся острые состояния любого генеза (в том числе, воспалительные заболевания). Пациенту в таких ситуациях нужно лежать в постели и соблюдать рекомендации доктора по лечению. По мере облегчения состояния в режим вводятся пассивные упражнения лечебной физкультуры, например, легкая растяжка. Недопустимо прокачивать живот, если болезнь требует вмешательства хирурга.

В остальных случаях тренировать пресс не только разрешено, но и рекомендовано. Большой живот вынуждает поясницу напрягаться больше требуемого для поддержания равновесия при передвижении, что дополнительно способствует переутомлению мышц. Поэтому мероприятия, направленные на устранение лишнего веса и укрепление пресса, благотворно скажутся на состоянии спины.

Если же у вас проблемы с позвоночником, с нервами, простуженные мышцы, изменения фигуры после родов – ваш вариант — пилатес. Эта программа разрабатывалась для реабилитации военных после травм, состоит она практически из статических поз. Сорвать спину или повредить ее во время занятий пилатесом практически невозможно. В пилатесе есть огромное количество статических упражнений на пресс, которые считаются чрезвычайно эффективными.

Как действует опущение на организм?

Комплекс внутренностей, сместившись вниз, сдавливает сосуды малого таза, мочевой пузырь, половые органы, прямую кишку, затрудняя их функцию.

Прежде всего — визуальный признак, т. е. торчащий живот. Даже если у вас натренированные мышцы, нижняя часть живота будет выступать над лоном.

  • тяжесть в животе после приема пищи;
  • застой лимфы и венозной крови в нижней части тела — варикоз вен ног, вен малого таза;
  • геморрой, склонность к отекам ног, тяжесть в ногах;
  • учащенное мочеиспускание, недержание мочи;
  • обильные и болезненные менструации;
  • в некоторых случаях — бесплодие.
По теме:  Эффективные упражнения для пресса уровень

Разрешенные упражнения

Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:

  • В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.
  • Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.
  • Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.
  • Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.
  • Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

Как лечить боль в пояснице

В больнице

Расскажем немного о том, что вас ожидает в больнице, если вы обратитесь на прием.

Лучше всего обращаться в специализированные УЗИ-центры, нежели по месту жительства к неврологу. Дело в том, что в государственном учреждении вам могут просто отказать в помощи, сославшись на ваш молодой возраст. И так бывает довольно часто. Врач посмотрит на внешне здорового атлета и махнет рукой.

В УЗИ-центре вам сделают ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отделов позвоночника и точно определят, что у вас там происходит. Далее схема проста – противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний будет очень кстати, обязательно запаситесь им. Но только в том случае, если вам его порекомендуют. Иногда он никак не снимает болезненность и будет полезным лишь при переносе тяжестей.

В более тяжелых случаях ситуация может дойти до госпитализации, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.

Дома вас спасет ортопедический пояс. Надевайте его каждый раз, как болит позвоночник. Обычно хватает 1 часа в день, чтобы снять воспаление. А затем надо работать над мышцами пресса. Внимание, при болях, исходящих из крестцового отдела, пояс не даст обезболивающего эффекта, так как не фиксирует этот отдел позвоночника.

Даже лицам, попавшим в неврологическое отделение с радикулитом, которые в течение 2–3 дней не могут полноценно разогнуться, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она состоит из 8–10 облегченных упражнений, в которых работает и живот, и спина. Поняли намек? Качайте живот и спину, и никогда (или почти никогда) поясница у вас болеть не будет.

Выйдите на любую спортивную площадку, занимайтесь там. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко задирая колено перед собой. Делайте то, что можете и не смотрите на тех, кто ничего не делает.

Техника выполнения упражнения на пресс при грыже позвоночника

Качание пресса является наиболее быстрым способом укрепить мышечный корсет в области поясницы и уменьшить объём живота. Людям с проблемами позвоночника не всем подходят подобные нагрузки.

Можно ли при межпозвоночной грыже качать пресс, ответить однозначно сложно.

В каждом конкретном случае окончательное решение принимает лечащий врач, исходя из возрастных, а также индивидуальных особенностей пациента.

Остеохондроз , протрузии и грыжи формируются чаще всего на фоне повышенных нагрузок на позвоночный столб. В данном случае наблюдаются две крайности: слабый мышечный корсет и чрезмерные нагрузки одинаково вредны для ослабленного организма.

Для того, чтобы укрепить мышцы, требуется их накачать, а неправильное распределение нагрузки чревато деструктивным воздействием на ткани в области межпозвонковых дисков.

Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.

Упражнения для пресса Количество раз Примечание
Горизонтальное положение верхние конечности подняты вверх 10 Растягиваться плавно, без рывков
Синхронно вытягивать ноги и руки 10 с
В лежачем положении на спине, коленки немного согнуты, стопы на полу, руки вытянуты вдоль тела 5—10 Без резких движений
Поднять таз и корпус до образования прямой линии между коленями и плечами Опора на стопы и плечи
Опуститься, напрягая нижние конечности и живот
Лежа на спине, делать «велосипед» 50—60 Пресс напряжен
В горизонтальном положении ноги согнуты, руки скрещены на грудной клетке, стопы в пол 10 Мышцы живота напряжены
Приподнять плечи, голову на 3 с Спина держать прямо, без толчков
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на груди, стопы упираются в пол 7—10 раз, чередуя право и лево Живот напряжен
Приподнять плечи, шею и голову от пола, повернуть влево и вправо Спина прямая, без рывков
Лежа на животе, руки перед собой, одновременно растянуть верхние и нижние конечности, задержав на 5—10 с 10 Растягиваться следует плавно
Принять положение «кошечка» 7—10 Без грубых движений
Медленное прогибание спины: вдох — поднять спину вверх, выдох — опустить
В позе на четвереньках параллельно поднять руку и противоположную ногу, зафиксироваться на 3 с 7 на каждую сторону Мышцы живота напряжены
Поменять руку и ногу Спина полностью прямая
Не дергать руками и ногами

Для того чтобы накачать пресс при межпозвоночной грыже, хорошо подойдут изометрические упражнения — напряжение мышц при минимальных движениях или упражнения на статику. К таким тренировкам относятся все виды «планок» (классическая, стоя на коленях или локтях, с помощью фитбола, боковые, обратная), приседания у стены, гребля руками и ногами лежа на полу.

Как вы поняли, в подострый период мы выполняем самые простые и облегченные упражнения, лежа на спине и с плоской подушкой под поясницей.

Посмотрите на видео-примеры таких упражнений.

Вы думаете, что в этом случае пресс не работает?

Именно за счет его работы выполняются такие лечебные упражнения!

Вот так мы первым в работу включаем пресс – с самых простых упражнений. Важное условие – такие упражнения мы включаем пока только в основную часть комплекса, чередуя с другими разгрузочными упражнениями.

Обычно хватает дней 4-5, чтобы перейти уже к другим лечебным упражнениям на пресс. На этом этапе мы продолжаем делать упражнения в разгрузочных положениях, но уже не только лежа на спине, но и лежа на животе, стоя на четвереньках.

Как правильно усложнять нагрузку на пресс и при этом не переусердствовать?

Пример упражнений на пресс с увеличением нагрузки: подъем обоих ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, сначала без участия таза. Позже усложняем – начинаем поднимать согнутые ноги уже вместе с тазом.

Параллельно с этим подключаем в работу мышцы спины, выполняя лечебные упражнения лежа на животе.

Вот пример мини-комплекса для пресса и мышц спины на этом этапе.

Конечно, не забывайте про разминку и заминку, чтобы правильно подготовить организм к работе и правильно расслабить его после выполнения основного комплекса.

Позже нужно разнообразить упражнения, сочетать между собой упражнения на разные группы мышц корсета, используя разные исходные положения. Так вы постепенно укрепите все мышцы корпуса.

Тогда пресс и сильные мышцы спины будут брать бытовые нагрузки на себя и равномерно распределять их между собой, разгружая позвоночник и сохраняя его в здоровом состоянии.

Такая схема будет безопасной и в то же время эффективной.

Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»

Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:

  1. Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
  2. Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и «помощников» поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
  3. Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
  4. Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.

В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.

И еще важное условие!

Очень важно сочетать упражнения на пресс и мышцы спины с разгрузочными упражнениями. Все упражнения в лечебных комплексах программы «Секреты здоровой поясницы» сочетаются между собой так, чтобы не перегружать мышцы и в то же время работа была эффективной.

На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами поговорим о связи неправильной осанки и поясничного остеохондроза. Будет интересно!

С уважением, Александра Бонина По всем вопросам пишите в мою службу поддержки

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector