Брусья как качать пресс

Содержание
  1. Как тренировать пресс на брусьях
  2. Упражнения
  3. 1) Подъем прямых ног
  4. 2) Подъем коленей
  5. 3) Скручивания
  6. 4) Косые скручивания
  7. 5) Статика
  8. Качаем пресс на брусьях!
  9. Как накачать пресс на турниках и брусьях?Четыре лучших упражнения
  10. Упражнение №1.Подъемы ног на брусьях.
  11. Упражнение №2.Боковые скручивания на брусьях.
  12. Упражнение №3.Велосипед на турнике.
  13. Упражнение №4.Боковые скручивания на турнике.
  14. Пресс на брусьях
  15. Какими упражнениями можно накачать пресс на брусьях
  16. Уголок
  17. Прогулка
  18. Поднятие ног на прямых руках
  19. Поднятие ног на согнутых руках
  20. Подъем ног с разводкой
  21. Брусья в качестве римского стула
  22. Как накачать пресс на брусьях
  23. Качаем пресс на брусьях: подготовка, варианты упражнений, нюансы
  24. Подготовка тела к работе на брусьях
  25. Варианты накачки пресса на брусьях
  26. Прогулка на брусьях
  27. Поднятие ног на брусьях
  28. Акробатика для пресса на брусьях
  29. Римский стул
  30. Рекомендации при накачке пресса в висе на брусьях
  31. Противопоказания

Как тренировать пресс на брусьях

В этой статье хочу разобрать упражнения на пресс, которые можно использовать на брусьях. Полезны они будут и тем, кто занимается на спортивной площадке во дворе, и тем, кто регулярно посещаем «тренажёрку».

Упражнения

1) Подъем прямых ног

Принимаем упор на брусьях, аналогичный исходному положении перед отжиманиями на этом снаряде. И медленно и подконтрольно поднимаем ноги до образования прямого угла с корпусом. Задерживаемся на секунду. И также плавно опускаем ноги.

Делаем 3-4 подхода по 10-20 повторений. В зависимости от вашей спортивной формы. Постепенно увеличиваем нагрузку. Это упражнение в основном нагружает низ пресса. Статичная нагрузка ложится на руки, плечи, спину.

2) Подъем коленей

Это упражнение — более легкая альтернатива предыдущего. Все тоже самое, только поднимаем не прямые ноги, а согнутые в коленях. Больше подходит новичкам.

3) Скручивания

Попой садимся на одну перекладину брусьев. За вторую цепляемся носочками. Откланяемся назад до практически параллели земле и поднимаемся обратно. Сильно вниз опускаться не стоит, можно травмировать поясницу. Помните: движения делаем подконтрольно, медленно.

3-4 подхода по 10-20 повторений. Большая нагрузка на верх пресса.

4) Косые скручивания

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Но в финальной стадии делаем скручивания в стороны: влево-вправо. Также 3-4 подхода по 10-20 повторений. Этим движением прокачиваются косые мышцы пресса.

5) Статика

Поднимаем ноги до образования прямого угла с корпусом и задерживаемся в этом положении секунд на 10-20. Таких 4 подхода.

Советую на одной тренировке делать, допустим, подъем коленей и скручивания. На другой «статику» и косые скручивания. Двух тренировок в неделю на пресс будет вполне достаточно.

Понравилась статья? Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Источник

Качаем пресс на брусьях!

Пресс можно качать не только на перекладине, но и на брусьях! Рассмотрим базовые упражнения.

Поднятие ног на брусьях

Классическое упражнение на пресс. Выполняется в двух вариантах:

— на прямых руках

— с согнутыми положенными на брусья локтями

Рассмотрим подробнее первое упражнение. Встаем на прямых руках на брусья. Немного наклоняемся вперед, дабы избежать ненужных нам раскачиваний.

Поднимаем ноги выше уровня брусьев. Ноги можно держать прямо, а можно согнуть в коленях.

Для раскачки массы кубиков пресса рекомендуют выполнять 10-15 повторов за подход. Поэтому, когда вам станет легко выполнять данное упражнение с собственным весом, начните использовать утяжелители.

Прогулка на брусьях

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнение. Руки прямые, корпус немного наклоняем вперед. Это упражнение укрепляет руки и пресс.

Поднимаем правое колено слегка выше брусьев. Опуская его обратно, начинаем поднимать левое колено. Тем самым, мы будто шагаем в воздухе, высоко поднимая колени. Повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Римский стул на брусьях

Брусья можно использовать в качестве римского стула. Это упражнение позволит развивать спину и верхнюю часть пресса.

Садимся на первую трубу. За вторую цепляемся кроссовками. Руки убираем за голову или собираем в замок на груди.

Опускаемся назад по параллели пола. Ниже не нужно. Мы же не растягиваем пресс, а именно качаем. Делаем 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Выполнение упражнений на пресс на брусьях эффективно развивает мышцы пресса. Поэтому их непременно стоит использовать в своей тренировочной программе.

Ставьте лайки, подписывайтесь на канал! Ведь для вас же я стараюсь:)

Источник

Как накачать пресс на турниках и брусьях?Четыре лучших упражнения

Приветствую вас на моем канале,любители здорового образа жизни!

Существует очень много разнообразных упражнений на пресс,каждое из которых по своему эффективно.Скажу по опыту нет ничего более эффективней,чем качать пресс на турнике или брусьях.В силу того,что тело полностью изолировано,например на турнике пресс служит стабилизатором и напряжен уже по определению,а если еще и выполнять подъемы ног,это колоссальная нагрузка.

Та же история и с брусьями,один уголок чего стоит сделать,пресс уже спустя пять секунд начинает болеть так,как будто вы только что сделали сто скручиваний.

По теме:  Можно ли качать пресс чтобы живот был плоским

В этой статье я поделюсь несколькими упражнениями на пресс,которые мне довелось выполнять на улице и эффект от которых не заставит себя ждать.

Упражнение №1.Подъемы ног на брусьях.

Все предельно просто.Нужно занять позицию на брусьях,как перед отжиманием и поднимать прямые ноги под углом девяносто градусов.Упражнение не очень сложное,вся сложность заключается именно в поднятии прямых ног,так как на старте это может не получится,поэтому можно также выполнять более облегченную версию подъемы колен.Сделать двадцать повторений я думаю не составит труда.

Упражнение №2.Боковые скручивания на брусьях.

Выполняется,как обычные подъемы колен но с движением в сторону,чтобы сократить косые мышцы пресса.Хоть все это и выглядит просто,но на самом деле стоит сделать всего двенадцать подконтрольных повторений на каждую сторону и косые мышцы пресса начинают максимально чувствоваться.

Упражнение №3.Велосипед на турнике.

Все знают упражнение на пресс под названием велосипед.Так тут все то же самое,только на турнике.Поочередно поднимаем каждую ногу и сгибаем ее в колене.По десять подъемов каждой ногой будет достаточно.

Упражнение №4.Боковые скручивания на турнике.

Аналогично,как и на брусьях,фокус на косых мышцах пресса,Поднимаем ноги согнутые в коленях и уводим в сторону.Десяти повторов на каждую сторону будет достаточно,чтобы максимально проработать косые.

На этом все,главное условие все эти упражнения выполняются в совокупности в один подход.Пяти таких подходов будет достаточно.

Если статья была полезной или интересной,подпишись!

Источник

Пресс на брусьях

Большинство классических упражнений хорошо развивают пресс в верхней и средней его части, в то время как нижняя остаётся без внимания. Для её детальной проработки обычных подъёмов ног из положения лёжа может быть недостаточно, стоит обратить своё внимание на другие варианты.

Например, очень хорошо можно проработать пресс на брусьях. С помощью этого нехитрого снаряда вы сможете эффективно проработать все области прямой мышцы живота, а особенно нижнюю.

Какими упражнениями можно накачать пресс на брусьях

Перед тем как приступить к занятиям, нужно хорошо подготовить своё тело. Даже просто удержание тела на прямых руках может показаться кому-то трудной задачей. Если мышцы рук слабые, то у вас могут подгибаться локти или болеть плечи во время занятия. Особенно это касается людей, страдающих от лишнего веса.

Поэтому эффективно качать пресс таким образом возможно тогда, когда вы приведёте руки в форму. Для этого вам будет достаточно пару недель позаниматься классическими отжиманиями на этом снаряде. Это позволит подготовиться к предстоящим нагрузкам.

В период подготовки можете практиковать обычную стойку на брусьях. Займите исходное положение и постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Это укрепит мышцы рук и поможет вам в дальнейших занятиях.

Перейдём непосредственно к упражнениям.

Уголок

  • Займите стойку на прямых руках или на предплечьях.
  • Поднимите ноги до уровня, при котором они будут составлять с корпусом прямой угол.
  • Напрягая пресс, постарайтесь продержаться в этой позиции как можно дольше.

Это упражнение помогает не столько наработать мышечную массу, сколько укрепить пресс. Если вам сложно выполнять такой вариант, можете слегка сгибать ноги в коленях.

Прогулка

  • Примите стойку, тело слегка наклоните вперёд, голову опустите.
  • Поднимите одно колено выше уровня брусьев.
  • В то время, когда оно будет опускаться в исходное положение, поднимите второе колено.
  • Поочерёдно поднимайте и опускайте колени, имитируя ходьбу.

«Прогулка» отлично подходит тем, кто хочет укрепить пресс. С её помощью можно укрепить все мышцы кора и подготовиться к следующим упражнениям. К тому же здесь вам не нужно менять положение рук, что хорошо для новичков. Выполните по 10—15 раз для каждой ноги.

Поднятие ног на прямых руках

  • Займите стойку на прямых руках.
  • Голову и корпус тела слегка наклоните вперёд.
  • Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до уровня брусьев.
  • Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Опустите ноги и сразу же повторите всё сначала.

Это классика приводит нижний пресс в отличную форму. Поднятия нужно выполнять без отдыха и перерывов – как только ноги достигли нижней точки, сразу же выполните повтор. На первых порах вы можете поднимать не прямые ноги, а согнутые в коленях. В таком случае вам нужно будет поднимать их до уровня груди.

Если вам легко выполнять эти подъёмы, можете вешать на ноги утяжелители. Выполнять несколько подходов по 10–15 раз за подход.

Поднятие ног на согнутых руках

Упражнение почти полностью повторяет предыдущее, с той лишь разницей, что в качестве опоры используются не ладони, а предплечья. Таким образом, вы уменьшаете раскачку тела во время выполнения, что позволит качать пресс удобнее.

Подъем ног с разводкой

  • Займите стойку на прямых руках или на предплечьях.
  • Поднимите прямые ноги выше уровня брусьев.
  • В тот момент, когда ноги окажутся над брусьями, разведите их в стороны.
  • Сведите ноги, опустите их и повторите.
По теме:  Как правильно укреплять мышцы пресса

Так вы эффективно проработаете нижний и центральный пресс.

Брусья в качестве римского стула

Техника выполнения:

  • Сядьте на одну из труб.
  • Закрепите голеностопы за второй трубой.
  • Руки уберите за голову или скрестите на груди.
  • Отклонитесь так, чтобы тело стало параллельно земле.
  • Выполните скручивание и повторите.

Использовать такую альтернативу римскому стулу достаточно удобно. Важно хорошо закрепиться ногами, чтобы не соскользнуть. Таким образом, вы сможете выполнять все виды классических скручиваний.

Как накачать пресс на брусьях

Эффективными упражнениями на этом снаряде вы можете проработать силу и рельефность мышц пресса. Особенно это касается нижней его части – ведь она самая сложная в плане прокачки.

Помните, что сначала вам нужно поработать над силой рук. Без крепкой стойки невозможно технически правильное выполнение.

Если во время стойки на брусьях вы чувствуете боль в плечах, локтях или запястьях – следует быть осторожным. Причиной могут оказаться заболевания суставов, а чрезмерными нагрузками можно усугубить ситуацию.

Источник

Качаем пресс на брусьях: подготовка, варианты упражнений, нюансы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Можно ли накачать пресс на брусьях? Определенно, да. Потому что брусья позволяют нагрузить как нижнюю часть живота, так и верхнюю. При выполнении упражнений на брусьях могут возникнуть сложности, связанные с физической подготовкой занимающихся. С этого и начнем. Те, кто уже уверенно чувствуют себя на брусьях, могут сразу переходить к вариантам упражнений, минуя следующий раздел.

Подготовка тела к работе на брусьях

Кто был в тренажерном зале или посещал спортивные площадки, видели, как рельефные ребята выполняют различные упражнения на турниках и брусьях. Со стороны все эти движения кажутся легкими и простыми.

Не каждый пробовал повторить подобное сам. Смотреть всегда легче, чем делать. Попробуйте просто некоторое время стоять на прямых руках на брусьях (исходное положение). И вот в этом первая сложность – ваши руки могут быть не готовы к удержанию тела в таком положении. Проще говоря, руки будут подгибаться, ладони болеть, вы можете соскользнуть с брусьев и упасть.

Изначальное положение на брусьях для практически любого упражнения – встать на прямые руки. В это время тело висит в воздухе, а под ногами нет опоры.

Для человека весом до 65–75 кг это не так трудно, как для более тяжелых людей. Представьте, сможет ли встать в исходную позицию обладатель пивного живота, вес которого за 90 кг, а руки не подготовлены к физическим нагрузкам. Если у вас достаточно большой вес – можете убедиться сами.

Перед тем как попробовать качать пресс при помощи брусьев, отжимайтесь от пола под разными углами, укрепите руки и подготовьте суставы. Мы не рекомендуем неподготовленным людям сразу отправляться на снаряд.

Однако, если вы очень смелый и целеустремленный, решили, несмотря на наши предупреждения, повиснуть на брусьях и накачать там пресс, следующие рекомендации для вас:

  1. Встаньте в исходное положение (на брусьях на прямых руках), локти прижмите к груди. Прежде чем что-то накачать, нужно узнать, сколько вы можете так висеть. Нужно продержаться секунд 10. Если это ваш предел, постепенно увеличивайте его до 60 секунд.
  2. Попробуйте отжаться – сначала чуть-чуть согните руки. Если это ваш предел – со временем нужно будет научиться отжиматься. Если вы уже можете отжаться с полной амплитудой хотя бы пару раз – хорошо. На этом этапе можно начинать выполнять упражнения.

Теперь давайте узнаем, как же качать пресс с использованием брусьев.

Варианты накачки пресса на брусьях

Ниже приведены самые популярные и эффективные упражнения, при помощи которых вы сможете проработать мышцы живота на выбранном нами снаряде.

Прогулка на брусьях

Исходное положение – стоим на брусьях на прямых руках. Наклоняемся чуть вперед, немного опускаем голову:

  1. Поднимаем одно колено чуть выше брусьев.
  2. В момент, когда оно на середине пути обратно, начинаем поднимать второе колено.
  3. Получается, что мы имитируем шаг с высоким поднятием колена на брусьях.

Делаем это упражнение по 10–15 раз на каждую ногу. Это самый лучший вариант для тех, у кого еще недостаточно сильный пресс, но кто уже может что-либо сделать на брусьях.

Поднятие ног на брусьях

Это классика упражнений на пресс. Можно выполнять ее в нескольких вариантах:

  • на прямых руках;
  • локти положить на брусья.

Второй вариант может оставить синяки на локтях. Лучше выполнять его на специальных мягких брусьях в спортзале. Хват брусьев при этом не такой, как при отжиманиях. Следите за тем, чтобы руки не соскользнули.

По теме:  Расхождение мышц живота после родов причины

Рассмотрим технику первого вида упражнения:

  1. Встаем на исходную позицию на прямых руках. Голову и грудь наклоняем чуть вперед, чтобы не было раскачки.
  2. Поднимаем ноги чуть выше уровня брусьев или до самой груди. Если поднимать ноги чуть выше параллели – в основном работает нижний пресс. Когда вы будете тянуть колени к груди, ваш таз начнет тянуться вслед за ногами. При этом нагрузка распределиться и на верхнюю часть пресса. Для удобства рекомендуем поднимать колени вместе с тазом до самой груди или подбородка.
  3. Делаем 10–15 повторений в трех подходах (или в двух, если есть еще упражнения на мышцы живота).

Если поднимать прямые или чуть согнутые ноги, ваш центр тяжести будет смещаться, а тело начнет раскачиваться. Это неудобно. Но можете попробовать выполнять поднятие и прямых ног.

Когда вам станет легко делать этот вид упражнения, закрепите на ногах утяжелители. Работайте с ними, чтобы еще больше накачать мышцы живота. Разгоняться до 30, 50 и более повторений есть смысл только в том случае, когда вам нужна огромная выносливость (для акробатов, альпинистов и т. д.). В тех случаях, когда вы хотите накачать массу пресса, достаточно 10–15 повторений в подходе.

Когда вы выполняете этот вид упражнения с локтями на брусьях, вы резко снижаете риск раскачки тела вперед–назад. С одной стороны, так качать пресс удобнее, с другой – может быть болезненно для рук.

Акробатика для пресса на брусьях

Поднятие ног можно выполнять более эффектно, если:

  • В тот момент, когда ноги находятся выше брусьев, развести их в стороны. Можно сделать это несколько раз.
  • Можно выпрямиться параллельно земле, оставаясь лицом вверх. При этом вы встанете локтями на брусьях.

Римский стул

Брусья – это 2 рядом расположенные трубы. Значит, их можно использовать в качестве римского стула. Тут можно качать и спину, и верхний пресс. Именно то, что нам надо:

  1. Садимся на одну из труб. Ноги закрепляем на второй. Обычно упор приходится на голени. Желательно закрепиться голеностопом. Очень хорошо, если у вас высокий кроссовок: все давление трубы достанется только ему, а не ноге.
  2. Руки убираем за голову или сцепляем в замок на груди.
  3. Обращаем внимание, что первая труба, на которой вы сидели, должна располагаться чуть ниже ягодиц. Это нужно для того, чтобы вы не сложились между брусьями и не упали вниз.
  4. Отклоняемся вниз до параллели с землей. Ниже опускаться нет смысла – мы не тянем пресс, а качаем его. Новичкам желательно скруглять спину, если вы не можете безболезненно выполнить упражнение с прямой спиной. Главное не прогибаться в пояснице.
  5. Делаем 2–3 подхода по 15 раз.

Кстати, если болит спина, следует сначала укрепить пресс более легкими упражнениями. Не забываем и про гиперэкстензи для мышц спины.

Рекомендации при накачке пресса в висе на брусьях

Что ещё можно учесть, чтобы накачать пресс быстрее и безопаснее:

  1. Чтобы руки не скользили, можете брать на спортивную площадку коробочку с магнезией. Еще лучший вариант – специальные атлетические перчатки с открытыми пальцами. Они помогут вам избежать образования мозолей на руках. Как вы знаете, мозоли – неприятные штуки, мешающие заниматься.
  2. Если вы занимаетесь зимой, надевайте более теплые перчатки. Главное, чтобы их покрытие не скользило на перекладине.
  3. В качестве утяжелителей можно использовать увесистую обувь. Зимой это очень удобно – тепло и тяжело.
  4. Если вы начали раскачиваться, попробуйте еще больше наклониться вперед. Нельзя выполнять поднятие ног в тот момент, когда ваше тело раскачивается туда-сюда. Инерция сделает повтор более легким, помогая мышцам поднимать ноги.
  5. Не следует качать пресс на высоких брусьях. Высоко падать.

Если вы используете брусья в качестве римского стула – обмотайте их одеждой, чтобы не оставлять синяков на ногах или надевайте высокие кроссовки. Этот вид упражнения может быть болезненным для ног.

Противопоказания

Когда не следует качать пресс, используя брусья:

  1. Если у вас большой вес и вы при таком весе никогда не пробовали вставать на брусья. Накачать пресс вам помогут другие упражнения, а травмировать руки вам ни к чему.
  2. При болях в запястьях или локтях. Не нужно идти через боль – это артроз, или еще что-то. Только сделаете хуже. Если эластичные бинты вас не спасают, сначала пролечитесь. Еще бывает, что ваши суставы не созданы для подобных упражнений именно с таким весом. Некоторые начинающие гимнасты уходят из-за этого из большого спорта. Они встают перед выбором: или всю жизнь провести на обезболивающих препаратах, закончив протезированием суставов, или выбрать другой вариант спорта, подходящий для их организма.
  3. Если вы не можете отжаться. В первую очередь следует подкачать руки, а потом переходить на более трудоемкие техники.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector