Брюс ли пресс упражнение

Брюс ли пресс упражнение

Методы тренировок Брюса Ли(силовые,на гибкость,на пресс)

Легендарный мастер боевых искусств, киноактер и создатель Джит Кун До — Брюс Ли считал тренировку брюшного пресса самой важной для поддержания здоровья и хорошей физической формы. Он разработал комплексуниверсальных упражнений на статическое сжатие (еще один вариант изометрическойгимнастики), который можно выполнять сразу после пробуждения прямо в постели.

Вся прелесть метода состоит в том, что выполнение упражнений занимает всего несколько минут и по силам человеку любого возраста. Статическое сжатие в совокупности со специальным дыханием, по мнению автора, способствует:

усилению жизненной энергии;

укреплению мускулов, связок и сухожилий;

освобождению от стрессов и тревожных состояний.

Общие рекомендации для выполнения упражнений следующие: сжимать мышцы необходимо так сильно, как Вы только можете, и дышать животом. Вдох и выдох должны быть длинными, ровными и мягкими.

А вот, собственно, и сам комплекс:

Упражнение 1 — потягивание всем телом. Вытяните руки за головой. Тяните руки иноги до предела в противоположных направлениях. Сохраняйте напряжение-вытяжениев течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 5 повторов.

Упражнение 2 — выгибание спины. Согните ноги, подтянув икры как можно ближе кбедрам. Руки вытянуты за головой. Поднимите таз вверх, напрягая при этом мышцы ягодиц и отталкиваясь ногами. Сохраняйте напряжение в течение 3 секунд, послечего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 5 повторов.

Упражнение 3 — вытяжение ног. Как можно сильнее вытяните ноги и напрягите мышцыбедер. Сохраняйте напряжение в течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 12 повторов.

Упражнение 4 — напряжение мышц пресса. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса,приподняв голову и плечи от кровати (скручивание). Сохраняйте напряжение втечение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 10 повторов.

Упражнение 5 — наклоны сидя. Лежа на спине, вытяните руки за головой.Поднимайте медленно верхнюю часть туловища до тех пор, пока не коснетесьпальцев ног руками. Сохраняйте положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение 6 — подъем согнутых ног. Лежа на спине, вытяните руки за головой.Согните ноги и медленно подтяните колени к груди. Сохраняйте положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5раз.

Завершать комплекс Брюс Ли рекомендовал двумя любыми упражнениями для мышцпресса, а практиковать — ежедневно
Тренировочная программа Брюса Ли
Вариант 1
Вариант 2

Аэробика и упражнения на гибкость

(ДАННЫЕ взяты из его тренировочных дневников, засекреченных членами его семьи. Они оставались тайной за семью печатями 21 год.)
1 Вариант

1. ПРЕСС (ежедневно)
a) подъемы туловища из положения лежа;
b) наклоны в стороны;
c) подъемы ног лежа;
d) «флаг»;
e) ..(неразборчиво),
f) разгибания туловища.

2. ГИБКОСТЬ(ежедневно)
(включает разные виды растяжек)

Силовая схема тренировки.

(ДАННЫЕ взяты из его тренировочных дневников, засекреченных членами его семьи. Они оставались тайной за семью печатями 21 год.)

3. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА(вторник, четверг, суббота)

Вариант 1
a) тяжелоатлетический жим 2×8;
b) приседания 2×12;
c)»пулловер»2х8;
d) жим лежа 2×6;
e) наклоны со штангойна плечах 2×8;
f) подъем на бицепс2×8.
Вариант 2
а) тяжелоатлетический жим 4×6
b) приседания 4×6
c) наклоны 4×6
d) жим лежа 4×5
e) подъем на бицепс4×6.

Источник

Забытое упражнение Флаг дракона| Пресс как у Брюса Ли

Создавайте собственную схему тренировок пресса если не видите результата. Именно Брюс Ли создал очень действенное и эффективное упражнение – флаг Дракона.

Сначала спросите себя какое предназначение несет пресс в нашем теле.

Пресс – это мышца живота, которая отвечает за сгибание и стабилизацию туловища прямо.Противоположная ей — разгибающая мышца спины. Качайте и мышцы спины, иначе произойдет перекос корпуса.

Не забудьте подписаться на канал , ведь это лучшая благодарность за наш труд

Именно «флаг дракона» является самым эффективным упражнением для построения крепкого и рельефного пресса.Это статистически-динамическое упражнение, выполняемое лежа на скамье.

Техника выполнения

Схватив скамью руками за головой, нужно поднять туловище выше плеч, держа его прямым. Задержаться в верхней точке и начать плавно опускаться вниз так же держа все тело прямым . После чего необходимо начать все заново.

По теме:  Упражнения для пресса после абдоминопластики

Так же это упражнение можно выполнять в статическом стиле. Говорят что Брюс Ли мог держать флаг дракона 40 минут.

Хотя все тело будет в напряжении, но основная нагрузка будет приходиться на пресс.

Флаг дракона не для новичков. Для начала надо научиться поднимать ноги лежа или в висе

Если у вас получается выполнять 40-50 повторений, то далее попробуйте на некоторое время оторвать корпус от земли. Если держите корпус в течении 4-5 сек., то можете приступать к самому упражнению.

У всех разное строение тела, не расстраивайтесь, если процесс выполнения займет длительное время. Главное не останавливаться!

Друзья, спасибо за прочтение , если данная статья была полезна , обязательно оставляйте лайк и подписывайтесь на канал . Так же напишите в комментариях, на какую тему вы бы хотели видеть больше статей, ведь мы стараемся для вас!

Источник

Уникальные советы! Как накачать рельефный пресс по методу Брюс Ли

Брюс Ли – это не просто человек, который умел драться и регулярно тренировался. Уже сейчас можно смело и с уверенностью говорить о том, что это человек-легенда, основатель стиля джит кун до, который изменил представление о боевых искусствах как таковых и сумел опровергнуть утверждение: «сильные мышцы – большие мышцы». Он не был огромным и супер-накаченным. При росте 171 см весил около 70 килограмм, но обладал высокой скоростью удара и большой физической силой.

Как накачать рельефный пресс по методу Брюс ли. 6 основных упражнений:

То есть можно много говорить о способностях, которыми обладал этот человек, но сегодня речь пойдет о другом. Многих людей интересует, как накачать рельефный пресс, иметь те самые заветные кубики…

Так вот именно Брюс Ли уделял мышцам брюшного пресса особое внимание и считал, что их укрепление будет способствовать укреплению организма в целом, а также помогут в боевых искусствах. Именно поэтому он сформировал собственный комплекс упражнений для пресса.

При регулярном и главное правильном выполнении которых вы добьётесь желаемого, и пресс станет рельефным.

Итак, а теперь настало время рассмотреть конкретный комплекс физических упражнений. Их рекомендуется выполнять при пробуждении, прямо лёжа в кровати. То есть достаточно всего лишь нескольких минут в день, чтобы добиться результата.

При выполнении упражнений старайтесь сжать мышцы максимально сильно.

Наступает утро. Предположим, вы уже проснулись. Начинайте потягиваться всем телом, руки поднимите за головой, старайтесь растянуть своё тело. Так делайте 5 повторов: сначала потягивайтесь, потом расслабляйтесь.

2. Выгнуть спину

Продолжаем лежать на кровати. Ноги сгибаем в коленях, руки вытянуть за головой. Затем, поднимаем таз и стараемся его удержать в таком положении примерно 3-4 секунды, потом опускаем и 2 секунды отдыхаем. Делаем 5 повторов.

3. Вытягиваем ноги

Следующее упражнение заключается в том, что вы должны вытянуть ноги, при этом максимально напрягая мышцы бедер, затем расслабление 1-2 секунды. Выполняем 11-12 повторов.

4. Напрягаем мышцы брюшного пресса

По-прежнему лежим на кровати, но теперь приподнимаем голову и плечи, а потом насколько это возможно напрягаем мышцы пресса (будет чувствоваться небольшая боль). Ощущаем напряжение 3-4 секунды, затем перерыв 2 секунды. Делаем 10 повторов.

5. Руками касаемся кончиков пальцев ноги

Руки за головой, лежим на спине. Медленно поднимаем ноги, а потом стараемся руками коснуться кончиков пальцев ног. Получилось? Потом это положение надо зафиксировать на 3-4 секунды и вернуться в исходную позицию. Выполнить 5 повторов.

6. Поднимаем согнутые ноги

И вновь, все по-прежнему, лежим на спине, руки вытянуты за головой. Ноги сгибаем в коленях и начинаем плавно подтягивать их к груди. Зафиксируем это положение на 4-5 секунд, а потом опять возвращаемся в исходную позицию. Делаем 5 повторов.

В завершении данного комплекса следует выполнить два любых упражнения для пресса, которые вам понравятся. Например, это могут быть скручивания, «велосипед» или «ножницы». Здесь уже выбор каждого.

Таким образом, следуя этим нехитрым рекомендациям, выполняя комплекс упражнений регулярно, вы добьетесь своей цели – рельефный пресс обязательно будет. И ещё: конечно, правильно питайтесь. Добавьте в свой рацион как можно больше белковой пищи.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Источник

Качаем пресс по методу Брюса Ли!

Легендарный мастер боевых искусств, киноактер и создатель стиля джит кун до Брюс Ли считал тренировку брюшного пресса самой важной для поддержания здоровья и хорошей физической формы. Он разработал комплекс универсальных упражнений на статическое сжатие (еще один вариант изометрической гимнастики), который можно выполнять сразу после пробуждения прямо в постели.

По теме:  Хочу накачать пресс с чего начать

Вся прелесть метода состоит в том, что выполнение упражнений занимает всего несколько минут и по силам человеку любого возраста. Статическое сжатие в совокупности со специальным дыханием, по мнению автора, способствует:

усилению жизненной энергии;

укреплению мускулов, связок и сухожилий;

укреплению сердца;

улучшению кровообращения;

углублению дыхания;

освобождению от стрессов и тревожных состояний.

Общие рекомендации для выполнения упражнений следующие: сжимать мышцы необходимо так сильно, как Вы только можете, и дышать животом. Вдох и выдох должны быть длинными, ровными и мягкими.

А вот, собственно, и сам комплекс:

Упражнение 1 — потягивание всем телом. Вытяните руки за головой. Тяните руки и ноги до предела в противоположных направлениях. Сохраняйте напряжение-вытяжение в течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь.

Упражнение 2 — выгибание спины. Согните ноги, подтянув икры как можно ближе к бедрам. Руки вытянуты за головой. Поднимите таз вверх, напрягая при этом мышцы ягодиц и отталкиваясь ногами. Сохраняйте напряжение в течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 5 повторов.

Упражнение 3 — вытяжение ног. Как можно сильнее вытяните ноги и напрягите мышцы бедер. Сохраняйте напряжение в течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 12 повторов.

Упражнение 4 — напряжение мышц пресса. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса, приподняв голову и плечи от кровати (скручивание). Сохраняйте напряжение в течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 10 повторов.

Упражнение 5 — наклоны сидя. Лежа на спине, вытяните руки за головой. Поднимайте медленно верхнюю часть туловища до тех пор, пока не коснетесь пальцев ног руками. Сохраняйте положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение 6 — подъем согнутых ног. Лежа на спине, вытяните руки за головой. Согните ноги и медленно подтяните колени к груди. Сохраняйте положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Завершать комплекс Брюс Ли рекомендовал двумя любыми упражнениями для мышц пресса, а практиковать – ежедневно

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Тренировочная программа Брюса Ли

40 лет назад юные спортсмены черпали вдохновение в неподражаемой физической силе, скорости и гибкости Брюса Ли. С тех пор немногое изменилось. Доставайте тяжелую грушу и берите на вооружение тренировочные принципы великого мастера!

Автор: Арнав Саркар

«Впитывай полезное. Отсекай бесполезное». Эти легендарные слова часто приписывают Брюсу Ли, и хотя доподлинно неизвестно, действительно ли он их произнес, нет никаких сомнений, что этот принцип лежал в основе философии его боевого искусства. Легендарный и эклектичный стиль единоборства Джит Кун До, «Путь опережающего кулака», основан на проведении удара в момент начинающейся атаки соперника, когда любое внешнее воздействие замедляет оппонента и ведет к роковому исходу. Благодаря этому Брюс Ли был непредсказуемым, а его бои – зрелищными!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу. Пока коллеги по цеху и их наставники тратили драгоценное время на пустые споры о традициях и тщетные поиски однобоких, ориентированных на технику и функциональную подготовку тренировочных систем, Ли впитывал то лучшее, что могли предложить различные школы. Он взял необходимое из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Ли был верен своей штанге и своим гирям, но любил и круговую тренировку; ежедневно и с полной самоотдачей отрабатывал удары ногами и руками, но также бегал, ездил на велосипеде и прыгал со скакалкой.

Словом, он был всесторонне развитым спортсменом и обладал телом, которое Джо Вейдер описал как наиболее рельефное из всех, что ему когда-либо довелось видеть. Через 40 лет после трагической смерти Брюса людей продолжает вдохновлять его уникальный сплав скорости, силы и гибкости. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.

Разумеется, Ли никогда не тренировался только ради того, чтобы хорошо выглядеть. Главной целью было создание идеально функционирующего тела, а внешний вид был всего лишь побочным продуктом его тренировок. По словам Брюса, тренировки – это «искусство самовыражения человеческого тела». Мы расскажем, как он это делал, и как вы можете это повторить.

По теме:  Какие тренажеры есть для качания пресса

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары руками: понедельник/среда/пятница

  • Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
  • Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  • Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
  • Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
  • Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  • Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

  • Боковой удар
  • Боковой хук ногой
  • Удар ногой в повороте
  • Прямой и задний удар
  • Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector