Будет ли расти живот если качать пресс

Как именно тренировка пресса расширяет талию и увеличивает живот

Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной живот». Однако, по прежнему мало кто понимает какая именно тренировка пресса расширяет талию, а какая нет. Дочитав эту статью до конца, вы легко восполните этот пробел в своих знаниях!

Напомним, что нам уже известно:

• Не существует локального жиросжигания, вы не можете сжечь жир упражнениями на каком-то определенном месте, например у себя на животе или боках. Также упражнения не влияют на висцеральный жир.
• Упражнение Вакуум не является упражнением для мышц брюшного пресса, но может на несколько сантиметров уменьшить талию за счет восстановления тонуса поперечной мышцы живота.
• Упражнение Вакуум также не сжигает жир, будь он подкожный или висцеральный, ни на животе, ни каких-то других участках тела.
• Выполнение упражнений в большом объеме (десятки и даже сотни подходов за день) может сжигать жир, только не локально, а по всему телу. Однако этот способ жиросжигания не является оптимальным (легко получить устойчивое повышение уровня кортизола и повредить процессам жиросжигания, а также потерять мышцы). Сжигать жир более целесообразно богатой белком диетой с акцентом на дефицит калорий. Упражнения же правильнее использовать в режиме коротких силовых тренировок с целью сохранения мышечной массы.
• В любом случае упражнения для пресса проигрывают в сжигании калорий практически всем остальным упражнениям. Обычные приседания в несколько раз более энергозатратны чем скручивания.

Какие серьезные минусы могут возникать при тренировке мышц живота

В общем то это давно известное свойство упражнений – приводить к гипертрофии мышц. Пресс это такая же мышца как и все остальные. При увеличении рабочих весов пресс будет расти в объеме. Тренировка прямых мышц живота также приводит к нагрузке на косые мышцы живота, они всегда работают в комплексе, такова анатомическая функция мышц брюшного пресса.

Вполне естественно, что косые мышцы тоже гипертрофируются и талия естественно становится шире. Если вы в этом еще сомневаетесь — посмотрите на античные скульптуры.

Все статуи атлетов того времени имеют переразвитые косые мышцы живота, широкие талии. Это объясняется спецификой тренировок того времени: борьба, метание камня, диска и копья – все эти дисциплины прицельно бомбят косые мышцы. Но, не обязательно возвращаться в прошлое, современные спортсмены также признаются что работа с большим весом помогла им здорово увеличить окружность талии.

Упражнения которые могут приводить к расширению талии:

Становая тяга и приседания с большим весом, особенно без применения утягивающего пояса. Пояс снимает нагрузку с косых мышц и они не напрягаются очень уж сильно. В связи с этим косые мышцы меньше увеличивают свою массу. Такой же эффект дадут и любые другие упражнения выполняемые стоя с большим весом и без применения пояса.

Применение дополнительного рабочего веса при тренировках мышц живота. Например подъемы корпуса с диском за головой в низком количестве повторений.

Случаи когда тренировка пресса с большим весом необходима

Когда вы занимаетесь борьбой, метанием снарядов или пауэрлифтингом, сильные мышцы живота повышают эффективность ваших движений. Вы становитесь более успешным спортсменом. В этом случае уже главное победить на очередных соревнованиях, а широкая талия это небольшая издержка профессиональной подготовки.

Бывает, что у спортсмена очень узкая талия, но плоские «кубики» брюшного пресса. Намного более эффектно, когда пресс «выпуклый» как у Декстера Джексона. В этом случае становые тяги, приседания и тренировка пресса «на силу» в диапазоне 8-10 повторений «до отказа» как раз будет «то что надо»!

Как тренировать пресс, если жира на животе нет ни капли, но талия широкая или растет?

Выполняйте всего один рабочий сет для мышц живота в конце тренировки. Нагрузка легкая, количество повторений 20-30. Упражнения для косых мышц вообще не делаем, для прямых мышц выполняем тот минимум, который не будет приводить к заметной гипертрофии.

Также смотрите мое популярное видео 10 причин не качать пресс:

Источник

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-09-21 Просмотры: 319 851 Оценка: 5.0

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: «Хотите красивый пресс – худейте». Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем другая история. Подробнее об этом читайте в статье Можно ли похудеть в тренажёрном зале?.

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.

Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Все правильно написано, хотелось бы пару слов добавить. Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением. Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Моё любимое упражнение на пресс — это молитва. Становишься возле кроссовера, сверху берёшься за рукоятку, опускаешь её ко лбу и с помощью пресса делаешь скручивание к коленям. Тут можно и вес регулярно добавлять очень удобно, и отлично чувствуется работа пресса.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Можно победить жир на животе, качая пресс

Стараясь подтянуть живот и накачать пресс, люди порой прилагают немало усилий, а результата нет.

Едва ли можно качать пресс, если есть жир на животе. Жировая прослойка мешает этому процессу. Поэтому начинать надо именно с устранения этого препятствия.

Сделать живот плоским поможет диета и специальные упражнения. И очень скоро можно увидеть рельефные мышцы пресса, которые украшают, как мужчин, так и женщин.

Помогут ли упражнения на мышцы живота убрать лишнюю жировую прослойку

Эффективных упражнений на мышцы живота немало. Однако они не помогут убрать жировую прослойку, поскольку энергозатраты очень малы, и задействовано слишком мало мышц. Путь к плоскому животу базируется на комплексном подходе:

• специальная диета и режим;
• физические нагрузки на все группы мышц;
• восстановительный период.

Упражнения на пресс лишь дополнят меры по сжиганию жира. А их главная цель – подтянуть и при желании нарастить мышцы живота, сделать их упругими и сильными.

Что нужно, чтобы убрать лишние сантиметры

В первую очередь стоит пересмотреть свои пищевые привычки. Также режим дня и приема пищи имеет особый смысл. С этого и надо начинать:

• полностью исключить легкие углеводы, заменив их на сложные – каши, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб;
• снизить калорийность пищи до 1500-2000 ккал;
• питаться 6 раз в день маленькими порциями, никогда не переедать;
• пить воды от 1,5 до 2 литров, но не во время трапезы, а хотя бы за полчаса до и после приема пищи;
• стараться есть в одно и то же время, а за 3-4 часа до сна не есть ничего;
• высыпаться.

При этом не голодать и есть разнообразные продукты. Соотношение БЖУ в идеале – 40/20/40.

Помогают бороться с жировой прослойкой кардиоупражнения. Они увеличивают число сердечных сокращений и тем самым – расход калорий организмом.

Внимание! Изменяя рацион питания и увеличивая физические нагрузки, надо употреблять достаточное количество белка. При недостатке белков организм начнет черпать энергию из мышечной ткани. Белки являются строительным материалом для мышц.

Можно ли бороться с локальными проблемами

Похудеть лишь в определенных местах невозможно. Жир уходит равномерно. Однако, когда человек начинает худеть, кажется, что худеют лишь лицо, руки, пальцы, грудь. А именно на животе жировая прослойка почему-то остается. Такой зрительный обман происходит потому, что в верхней части тела по природе жира откладывается меньше.

Продолжая сбрасывать лишние кило, фигура постепенно становится более пропорциональной, последняя прослойка жира уходит с живота, боков, бедер.

Не рекомендуется силовыми упражнениями качать пресс ежедневно. Это не дает возможности мышцам живота восстановиться, что очень важно при построении рельефных кубиков. Кроме того, это и малоэффективно. А еще чревато проблемами с осанкой. Достаточно заниматься прессом 2-3 раза в неделю.

Какие нагрузки стоит применять для подтяжки мышц и сжигания жировых отложений

Подсушить и подтянуть мышцы помогут комплексные упражнения. Некоторые можно выполнять ежедневно. Например:

1. Приседания. Обычные, с вытянутыми вперед руками при приседании и вытягивании рук по швам при вставании.
2. Ножницы. Лечь на пол, поднять вытянутые ноги кверху и совершать ими движения, как ножницы, скрещивая попеременно.
3. Велосипед. Лежа на полу, поднять ноги и совершать ими движения, как на велосипеде при кручении педалей.
4. Сгибание корпуса в положении лежа. Лечь на пол, руки за головой в замке, ноги согнуты в коленках. Приподнимать корпус, отрывая плечи от пола. При этом стараться не напрягать мышцы шеи, а совершать движения за счет мышц спины и пресса.
5. Упражнение на пресс. Лечь на спину, поднять ноги вместе вверх. Приподнимаясь, тянуться попеременно руками то к одной стопе ноги, то к другой.
6. Кручение обруча. Есть разные техники кручения – с ногами на ширине плеч, выставленной вперед ногой, когда ноги вместе.

Можно дополнить ежедневные занятия велосипедной ездой, плаванием, бегом, прогулками по часу на свежем воздухе. А также статическими упражнениями, даже сидя за столом. Сжимание и разжимание мышц живота. Кардиоупражнения и силовые упражнения выполнять надо 2-3 раза в неделю, давая отдых и время на восстановление мышцам не менее суток. Комплекс выглядит примерно так:

1. Растяжка. Она включает в себя шаги на месте, кручение корпусом, махи руками и ногами, приседания. Можно заменить это просто танцами под музыку.
2. Приседания с выпрыгиванием. Встать ровно, ноги шире плеч, руки подняты вверх. Приседая, отвести таз немного назад, а руки опустить вниз. Совершить выпрыгивание с подъемом рук вверх. Можно усложнить упражнения гантелями в руках. Сделать 8-10 раз.
3. Выпады. Из положения стоя, руки по швам совершать широкий шаг сначала одной ногой, потом другой. При этом поднимать руки вверх при шаге, опускать при возвращении в исходное положение. Также можно выполнять с гантелями. Достаточно 8-10 раз.
4. Висы на турнике с подъемом ног. Повиснув, поднимать ноги вверх вместе под прямым углом, не сгибая колен. Несколько подъемов – до 8-10 раз.
5. Скручивание со штангой. Сидя на спортивной скамье и удерживая штангу руками за спиной, совершать повороты туловища влево и вправо. Достаточно 4-6 раз.
6. Отжимания. Принять положение планки и совершать отжимание от пола, напрягая мышцы спины, живота, рук. Сделать 8-10 раз.
7. Качание пресса на тренажере с упором на локти. Опереться локтями и крепко держаться за ручки. Поднимать ноги, согнутые в колени так, чтобы достать ими до живота. Сделать 8-10 раз.

Начинать надо с малого количества повторений. И с каждым разом увеличивать число подходов.

Внимание! Кардионагрузки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях. Стоит проконсультироваться с врачом.

Мнения экспертов

Специалисты по диете и тренировкам едины во мнении, что плоский живот – это не просто красиво, а еще и полезно для здоровья, правильной работы внутренних органов. Поэтому усилия стоят того.

Ксения Литвинова, тренер-диетолог

Этот специалист советует учитывать возраст при составлении схемы питания и нагрузок. Каждому возрасту свои правила, свой вес и формы. Также не нужно бороться с генетикой, с ней надо договориться. И выбрать тот тип питания, который отвечает собственным вкусовым предпочтениям, а также тот комплекс упражнений, который доставляет удовольствие. Потому что цель всех усилий – не просто построить красивое тело с плоским животиком, но и стать здоровее, радостнее, получать удовольствие от процесса.

Юрий Спасокукотский, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что никакие тренировки на пресс не помогут согнать жир с живота. Эффективно дробное питание либо лечебное голодание, а также жиросжигающие тренировки. Но обязательно нужно консультироваться с доктором и тренером перед тем, как приступать к борьбе с жировой прослойкой на животе. Надо выяснить причину, тогда и меры будут адекватными.

Никола Эддисон, персональный тренер топ-моделей

Этот специалист считает, что в комплекс упражнений надо обязательно включить «планку». Благодаря ей, укрепятся мышцы корпуса, брюшная стенка, спина, и живот станет более втянутым. Также нужно больше совершать упражнений, в которых задействованы все группы мышц и суставы одновременно. Надо полюбить работу с тяжелыми весами, чтобы нарастить больше мышц. И чем больше их будет, тем больше организм станет расходовать энергии.

Полезное видео

Основные выводы

Сделать плоским живот за счет одних лишь упражнений, однозначно, не получится. Для создания сильных мышц пресса необходимо несколько условий:

• правильная диета с упором на белки и сложные углеводы;
• комплекс кардио и силовых упражнений на все группы мышц;
• соблюдение режима питания и тренировок.

А упражнения на пресс станут дополнением ко всем другим мерам. Их не нужно выполнять ежедневно. Если соблюдать все условия, то уже через месяц живот станет заметно меньше, а через полгода регулярных тренировок появятся и характерные кубики пресса.

Источник