Диастаз после родов как устранить с помощью качания пресса убрать живот

Содержание
  1. Как убрать диастаз после родов?
  2. Причины и последствия
  3. Как проверить состояние прямых мышц после родов?
  4. Консервативные и хирургические методы лечения
  5. Рекомендованные упражнения при диастазе
  6. Диастаз мышц живота: как извавиться от диастаза и вернуть пресс
  7. Диастаз мышц живота: понятие, стадии и виды
  8. Почему возникает диастаз мышц живота и кому грозит
  9. Как определить диастаз мышц живота (3 стадии)
  10. Как избавиться от диастаза в домашних условиях:
  11. Упражнения при диастазе
  12. Топ 10 упражнений для пресса при диастазе
  13. Что он собой представляет и почему появляется
  14. Как диагностировать диастаз
  15. Что нельзя делать при диастазе
  16. Меры предосторожности при послеродовом диастазе
  17. Физические упражнения
  18. Упражнение «Кошка»
  19. Втягивание
  20. Упражнение Кегеля
  21. Сжатия, методика Джулии Таплер
  22. Упражнение «Плечевой мост»
  23. Упражнение «Сотня»
  24. Сгибание ног
  25. Растяжка поясницы
  26. Распрямление ног
  27. Вытягивания

Как убрать диастаз после родов?

После родов каждой хочется вернуться не только к прежнему весу, но и восстановить свою фигуру. Больше всего волнения доставляет животик, который никак не хочет уходить. В голове только одна мысль – теперь я не красивая, но это надо срочно исправить, иначе муж разлюбит! Очень знакомо? Но, как раз здесь, многие допускают первую и самую главную ошибку, начиная усиленно качать пресс. Результатов это не приносит, но зато чревато последствиями. Во многих случаях такой животик является проявлением диастаза, здесь нужен абсолютно другой подход.

Причины и последствия

Если взглянуть на анатомическое строение мышц брюшного пресса, то можно увидеть, что они берут начало от грудной клетки и заканчиваются в районе паха. Это две самые большие мышцы, они идут параллельно друг другу, обеспечивают поддержку внутренним органам. Между самыми прямыми мышцами проходит тонкая белая линия, которая является соединительной тканью, состоящей из коллагеновых волокон. По сути это такие же клетки, как наша кожа. Однако волокна соединительной ткани расположены только в одном направлении, а не крест-накрест, поэтому она менее прочная, склонна к растяжению.

Во время беременности на брюшную стенку происходит постоянное давление, из-за чего волокна соединительной ткани растягиваются, ослабевают и не способны удерживать прямые мышцы в прежнем положении. Это происходит еще и потому, что под влиянием гормонов меняется их структура, волокна становятся более рыхлыми. В результате этого между прямыми мышцами промежуток увеличивается, другими словами – они расходятся в сторону. Именно расхождение прямых мышц называется диастазом.

Чаще всего эта проблема касается женщин, у которых и до родов мышцы брюшного пресса были слабыми. Большое значение имеют наследственная предрасположенность, какие роды по счету, были естественные роды или кесарево сечение. Диастаз может образоваться и по другим причинам:

  • хронические запоры;
  • хронический кашель;
  • дисплазия соединительной ткани;
  • постоянные нагрузки и поднимание тяжестей;
  • ожирение;
  • резкий сброс веса.

Является ли диастаз косметическим дефектом или это серьезная проблема, которую нужно решать? Многие страхи перед ним преувеличены, например, есть мнение, что устранить проблему можно только оперативным путем. На самом деле это необходимо только в отдельных случаях. Если же игнорировать патологию, то через некоторое время у женщины могут быть неполадки с пищеварением, грыжа, а в дальнейшем – изменение осанки и боли в позвоночнике.

При повторных беременности и родах у женщин с диастазом прямых мышц повышается вероятность кислородного голодания плода. Не исключены родовые травмы, так как роженица не может напрячь мышцы во время потуг, чтобы вытолкнуть ребенка.

Как проверить состояние прямых мышц после родов?

Вы родили, но хотите быть по-прежнему стройной и привлекательной? Это очень хорошо, но прежде чем приступить к восстановлению фигуры, нужно проверить, есть ли у вас диастаз. Чтобы получить официальное подтверждение, нужно обязательно выделить время для посещения врача. Именно времени часто не хватает молодым мамам, поэтому предлагаем начать с методов самодиагностики. Для начала ответьте на такие вопросы:

  • Часто ли болит спина?
  • Изменил ли после родов форму пупок, т.е. стал более выпуклым?
  • Есть ли пупочная грыжа
  • Линий талии практически не видно?

Каждый ответ «Да» повышает вероятность мышечного диастаза. В этом случае рекомендуем пройти вторую часть проверки – практическую. Для этого нужно лечь на ровную твердую поверхность и подтянуть ноги к себе, согнув их в коленях. Теперь можно приступить к проверке. Для начала приподнимите голову так, чтобы спина оставалась неподвижной. В норме живот должен оставаться ровным, но если есть какие-либо выпуклости или впадины, а в районе пупка кожа выглядит сморщенной, будто спущенный шарик, то это уже явные симптомы. Первое, что нужно сделать, это измерить линейкой, где именно начинаются и заканчиваются изменения, а второе – оценить глубину. Для этого упритесь пальцами в живот, примерно в том месте, где проходят соединительные ткани, и надавите. От того, на какую глубину они увязнут, зависит степень диастаза мышц брюшного пресса:

  • первая стадия – от 5 до 7 см;
  • вторая стадия – от 7 до 10 см;
  • третья стадия – свыше 10 см.

С каждой беременностью все более ослабевают ткани – расхождению мышц подвергается каждая вторая роженица.

Консервативные и хирургические методы лечения

По сути, мышечный диастаз у женщин – это аномальная впадина между прямыми мышцами брюшного пресса. Ее обязательно необходимо устранить, но методы лечения будут зависеть от того, насколько далеко зашел процесс.

По теме:  Упражнения для пресса юрий спасокукоцкий

При первой стадии расхождение можно вылечить консервативными методами – это займет больше времени, но зато операция не понадобится. Рекомендовано не поднимать и переносить тяжести, пока ткани не восстановятся. Также это касается физических упражнений, где нужно напрягать мышцы живота. Очень хорошо помогает восстановиться мышцам послеродовой бандаж, который помогает восстановиться естественному мышечному тонусу, и массаж живота. Питание же должно подбираться с таким учетом, чтобы не было проблем с пищеварением и запоров.

Если диагностирована патология 2,3 стадии или консервативные методы не дали результата, то могут назначить абдоминопластику живота. Классический вариант предусматривает стягивание мышц, удаление лишнего жира, чтобы сформировать красивую линию живота, талии и тем самым восстановить анатомию мышц. Чтобы удержать мышцы от повторного расхождения, через небольшой разрез устанавливают специальные имплантанты.

Рекомендованные упражнения при диастазе

При первой степени диастаза можно выполнять комплекс упражнений, чтобы поскорее убрать обвисающий животик. Лучше всего делать это под руководством тренера, чтобы он смог подобрать индивидуальную программу. Если организовать такие тренировки не получится, занимайтесь дома. Чтобы не навредить себе занятиями, запомните, что делать нельзя нив коем случае:

  • заниматься дыхательной гимнастикой, где нужно применять дышать животом;
  • растягивать и укреплять мышцы брюшного пресса;
  • выполнять упражнения в коленно-локтевой позе;
  • увлекаться силовыми тренировками, где нужно поднимать тяжести.

Вернуть красивый и упругий живот поможет комплекс всего лишь из пяти упражнений. Его можно делать хоть каждый день, уделяя этому всего лишь 30 минут в день, до тех пор, пока вы сами не заметите изменения.

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол. Медленно поднимайте таз до тех пор, пока не выровняется туловище. Зафиксируйте такое положение в течение нескольких секунд и затем, так же не торопясь, вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-10 раз.
  • Это упражнение очень похоже на первое. Выглядит это следующим образом: когда поднимаете таз, нужно поочередно поднимать правую и левую ногу, чтобы она вместе с туловищем образовала прямую линию. Фиксируем позу и возвращаемся в исходную позицию.
  • Встаньте ровно и прижмитесь к стене, зажав между коленями мяч. Теперь опускайтесь, удерживая мяч, до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе секунд на 20-30 и возвращайтесь в исходную позицию. Достаточно за один подход повторить 5 раз.
  • Снова лягте на спину, руки можно положить под голову. Делайте движения ногами, имитирующие шаги по лестнице. За один раз можно сделать около 20 таких движений – вперед и назад.
  • Закончите тренировку обычной пробежкой.

Чаще всего мышечный диастаз диагностируют у женщин, которые перенесли роды, но может коснуться эта проблема и мужчин. Мышечную патологию можно вылечить, но гораздо легче ее предупредить, укрепляя мышцы брюшного пресса с самого детства.

Источник

Диастаз мышц живота: как извавиться от диастаза и вернуть пресс

Беременный, выпирающий, выпадающий живот — как только не называют диастаз мышц живота. Явление это распространенное, неприятное и портящее фигуру, но при правильном подходе поддающееся корректировке. Разберемся, что такое диастаз живота у женщин, как определить диастаз, почему он возникает, а еще обратимся к тренеру за советом, как его убрать и предупредить.

Диастаз мышц живота: понятие, стадии и виды

Диастаз это расхождение прямых мышц живота более чем на 2 см.

Представьте свой брюшной пресс. Он построен из четырех мышечных групп: внешних и внутренних. К первым относятся прямая и внешние косые мышцы живота те самые привлекательные кубики. Ко вторым поперечная и внутренние косые мышцы. Они создают мышечный корсет, который плотно удерживает внутренние органы, делает тело спортивным и точеным. Если корсет слабый, а внутрибрюшное давление сильное и длительное, то мышцы не выдерживают нагрузки и расходятся.

В зависимости от размера расхождения мышц различают три стадии диастаза.

Почему возникает диастаз мышц живота и кому грозит

Главная причина диастаза слабость поперечных мышц живота. Но способствуют его возникновению следующие факторы:

У диастаза нет любимчиков. Он возникает и у мужчин, и у женщин, и у детей. Особенно часто у спортсменов: тяжелоатлетов и штангистов. У всех женщин в третьем триместре беременности отмечается некоторая степень расхождения прямой мышцы живота. Для новорожденных детей диастаз вариант нормы. Просто соединительная ткань у малышей еще недостаточно прочна и не может выполнять функцию надежного каркаса.

Как определить диастаз мышц живота (3 стадии)

Расхождение мышц живота в пару сантиметров норма для всех. Но, чтобы определить, есть ли отклонение конкретно у вас, выполните несложный тест:

Прогноз: на I и II стадиях можно избавиться от диастаза за 6-12 месяцев. Но если тренироваться бездумно, то проблема только усугубится. При III стадии без хирургического вмешательства абдоминопластики не обойтись.

По теме:  Какие мышцы пресса работают при скручивании

Как избавиться от диастаза в домашних условиях:

Стандартные упражнения при диастазе мышц на пресс не помогут и даже навредят: живот не только не уменьшится в размерах, а наоборот, увеличится. Здесь нужен другой подход. Мы попросили профессионального тренера и диетолога, соревнующуюся спортсменку Анну Рустамову рассказать, что нужно сделать, чтобы убрать или минимизировать диастаз мышц живота у женщин:

Прежде чем приступить к ликвидации проблемы, необходимо учесть, что при диастазе нежелательно переедать. Лучше разбить приемы пищи на небольшие порции, есть часто и понемногу. Во-вторых, важно следить за осанкой, научиться держать спину ровно, не прогибаться в пояснице, втягивать живот. В-третьих, женщинам не стоит спешить заниматься сразу после родов. Начинать тренировки лучше через 2 месяца с разрешения врача.

С выбором тренинга также следует быть осторожным. Внимание! Категорически запрещено поднимать тяжести и выполнять следущие упражнения при диастазе мышц:

Отвечая на вопросы от девочек: » Как избавиться от диастаза в домашних условиях» — я рекомендую работать с глубокими мышцами живота. Приведу два идеальных упражнения и технику их выполнения.

Упражнения при диастазе

Вакуум. На выдохе сильно втяните живот и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Затем сделать неглубокий вдох грудью и снова выдох с втягиванием живота. Это упражнение можно выполнять лежа, сидя и стоя. Полезно делать его в течение дня при каждом удобном случае.

Ягодичный мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Поднимайте таз вверх, но не прогибайтесь в пояснице, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс. Во время упражнения дышите грудью. Делать по 20-30 повторений 3-4 подхода.

Проблему диастаза не стоит игнорировать. Расхождение прямых мышц живота может обернуться разного рода грыжами, вызвать ущемление кишечника, искривление и болезни позвоночника. Поэтому если вы заподозрили у себя эту проблему, постарайтесь решить ее как можно раньше. Надеемся, эти советы вам помогут.

Источник

Топ 10 упражнений для пресса при диастазе

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

  • 1 степень – расхождение 2-5 см;
  • 2 степень – расхождение 5-7 см;
  • 3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

  • над пупком;
  • под пупком;
  • смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

  • лягте на твердую поверхность;
  • согните ноги в коленях;
  • поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
  • приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
  • сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

  • подъем корпуса из положения лежа;
  • отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
  • подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
  • силовые скручивания;
  • практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
  • приседания и выпады с весом;
  • сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
  • силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
  • прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

  • При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
  • Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
  • Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
  • Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
  • Спите на боку / на спине (не на груди!).
  • Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
  • Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.
По теме:  Упражнения мышцы бокового пресса

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

  • Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
  • Расставьте руки на ширине плеч.
  • На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
  • Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
  • Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

  • Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
  • Расслабьте его.
  • Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
  • Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

  • Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
  • Медленно расслабьте их.
  • Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
  • Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
  • Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
  • Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  • На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
  • Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

  • Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

  • Исходная позиция без изменений.
  • Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
  • Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

  • Исходное положение оставляем таким же.
  • Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
  • Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

  • Ложимся на пол.
  • Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
  • Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
  • Вернитесь к исходному положению.
  • Проделайте те же действия другой ногой.
  • Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
  • Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
  • Замрите ненадолго.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
  • Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector