Для чего укрепляются мышцы брюшного пресса

Зачем человеку нужен пресс

С античных времен развитые мышцы пресса являются одним из признаков гармонично развитого, атлетичного тела. О заветных «кубиках» мечтают многие, но чтобы их «вырастить», нужны не только усилия, но и знание того, что из себя представляют мышцы пресса.

Что такое пресс?

Такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это условное название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота.

Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально, внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных.
Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом её сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети — спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» пресса поддаются тренировке хуже, чем верхние.

Зачем нам пресс?

Мышцы пресса относятся к так называемым мышцам кора, комплексу мышц, отвечающему за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции.
Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки.
Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону.
Мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Чем больше, тем лучше?

Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ничем в плане тренинга не отличаются, например, от бицепсов. Вы же станете для увеличения бицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.

Чем чаще, тем лучше?

Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления. Эти процессы были описаны ещё в 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности».
Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?

Техника прежде всего

Мышцы пресса работают в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава. Кроме того, в подъемах туловища, так называемых кранчах, задействованы мышцы поясничного отдела спины. Ни в коем случае не нужно при выполнении кранчей делать резких движений, это может привести к травме. Оптимальным упражнением для прямой мышцы пресса являются кранчи на так называемой абдоминальной скамье: этот тренажер позволяет растягивать мышцу, что делает тренировку более эффективной, так как увеличивается амплитуда движений.

Комбинируйте упражнения

Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или абдоминальной скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться «кубиков» может в себя включать, например, изолированные кранчи с небольшой амплитудой, кранчи на абдоминальной скамье, подъемы ног или коленей в висе или на наклонной скамье. Для тренировки косых мышц живота также будут эффективны скручивания из положения лёжа, которые можно делать с утяжелениями.

Заветные «кубики»

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Его эффективнее всего убирать при помощи диеты и увеличения объема аэробных нагрузок. Когда процент жира будет равняться 10, станет виден пресс, чтобы «кубики» были видны и в расслабленном положении, нужно сократить процент до шести.
Интересно ещё, что из-за разного количества соединительных сухожильных перемычек у людей может быть и по три, и по четыре кубика с каждой стороны.

Источник

Зачем нужно укреплять мышцы живота и в чем польза для здоровья? Упражнения на пресс лежа.

Привет! Уделять внимание мышцам своего пресса необходимо не только для того, чтобы животик был красивым и уверенно ощущать себя на пляже и в любой одежде. Но и в первую очередь это очень полезно для нашего с вами здоровья и долголетия.

Почему не стоит игнорировать упражнения на мышцы пресса, как бы тяжело и неохотно было их выполнять? Расскажу прямо сейчас в этой статье, а в конце — покажу самые действенные упражнения!

Я — Екатерина Юрочкина, основательница школы балета и растяжки YaYaDance и автор уникальной методики Фитнес-Балет Онлайн. Я всегда рада щедро поделиться секретами здоровья и красоты для женщин в любом возрасте, и кстати, ещё больше вы можете найти в моем Инстаграм.

По теме:  Как крутить мышцами живота

Почему мышцы пресса так важны?

Мышцы кора очень важны . Именно отсюда появилось слово корсет, который выполняет поддерживающую функция. Это опоясывающие мышцы и их значение очень велико.

    Мышцы пресса удерживают внутренние органы на своих местах .
    Большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. А если за компьютером — то ещё хуже.

Со временем брюшные мышцы атрофируются. Органы без защиты легко или смещаются . Давят на соседей, да и сами работают уже не самым лучшим образом. Появляются боли, спазмы, ухудшается система снабжения. Мы начинаем болеть и ходить по врачам без явных причин или травм.

Мышцы кора помогают держать спину прямо . Без этого мы ходим «крючком», трудно держать осанку.

А здоровый позвоночник крайне важен. Появляется риск заработать сколиоз. У позвоночника нет помощника и нагрузка, которую он получает один, слишком высока. Так могут образоваться грыжи.

  • Во время упражнений на пресс наши внутренние органы полости живота интенсивнее обогащаются кислородом.
    Они становятся меньше подвержены воспалениям и другим проблемам. Можно избежать таких проблем, как гастриты, язвы, колиты и другие болезни ЖКТ.
  • Упражнения на пресс помогают преобразить фигуру . Наш животик подтягивается, становится более привлекательным, формируя привлекательный силуэт. Ведь грация и изящество женщины никогда не перестанет восхищать.
  • Упругие мышцы живота необходимы женщинам во время беременности, родов и после них. Они обеспечат более комфортное проживание важного периода и помогут при появлении малыша.

Комплекс упражнений для укрепления мышц пресса

Начните постепенно выполнять мой комплекс и смотрите на свои ощущения. Если вы не чувствуете на следующий день боли в мышцах, то продолжайте.

Периодически, пару раз в неделю, берите выходной. Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, поэтому не стоит пренебрегать этим моментом.

Все упражнения направлены на тщательную проработку мышц и очень эффективны !

Переходите к просмотру моего комплекса и выполняйте его вместе со мной.

Знали ли вы, что мышцы пресса выполняют такую важную роль?

Напишите об этом в комментариях.

Оставляйте свою обратную связь, это поможет мне делиться с вами ещё более полезной информацией!

Источник

Поперечные мышцы живота — как укрепить слабый пресс?

Поперечные абдоминальные мышцы представляют из себя внутренний слой мускулатуры живота. В отличие от прямых мышц пресса, располагающихся вертикально на передней поверхности корпуса, поперечные мышцы расположены горизонтально и буквально опоясывают талию.

Работа поперечных абдоминальных мышц тесно связана с работой косых мышц живота (они расположены на боках корпуса), а лучшими упражнениями для их развития являются всевозможные подъемы ног с поворотами. Ниже вы найдете программу упражнений для поперечных мышц живота.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это внутренние мышцы брюшной полости, опоясывающие бока. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже рассказывал о стратегии тренировок для косых мышц пресса , а в этом материале будут рассмотрены лучшие упражнения для прокачки поперечной мускулатуры.

С анатомической точки зрения поперечные мышцы являются наиболее глубинным слоем пресса, опоясывающим корпус и формирующим его упругость. Именно поперечные мышцы живота стягивают ребра, фиксируют объем брюшной полости и создают поддержку для внутренних органов. Эти мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.

📌 Поперечные мышцы — кратко:

  • глубинный слой абдоминальных мышц
  • волокна расположены горизонтально
  • стягивают корпус и улучшают осанку

Как правильно качать?

Ключевая функция поперечной мышцы живота — стабилизация положения позвоночника и обеспечение внутрибрюшного давления как при выполнении упражнений, так и в повседневной жизни. Поскольку поперечные мышцы залегают под прочими мышцами пресса, уровень их вовлечения при выполнении динамических упражнений существенно уступает вовлечению прямых и косых абдоминальных мышц.

Чтобы полноценно задействовать поперечные мышцы, необходимо работать над развитием нейромышечной связи — как при помощи статических упражнений на пресс (например, планки), так и путем выполнения дыхательных упражнений (вакуум живота). Также для укрепления поперечных абдоминальных мышц необходимо умение осознанно напрягать пресс при тренировках.

Упражнения на поперечные мышцы

Слабые поперечные мышцы живота — типичная проблема людей, проводящих большую часть дня в сидячем положении. Наличие жира в абдоминальной области также ухудшает тонус внутренних мышц, буквально растягивая их. Для того, чтобы укрепить поперечные мышцы живота, важно регулярно качать пресс, а также выполнять различные динамические упражнения, повышающие подвижность позвоночника.

Ниже представлен домашний комплекс упражнений для развития поперечных абдоминальных мышц и внутренних мышц живота:

Источник

6 причин, почему вам необходимы сильные брюшные мышцы

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Избавьтесь от жира, избавьтесь от проблем

Многочисленные исследования показывают, что люди с большим животом, подвержены высокому риску смертельных заболеваний. Это утверждение не вызывает никаких сомнений.

Согласно данным Национальных институтов здравоохранения, мужчины с объемом талии более 100 см подвержены серьезному риску сердечных заболеваний и диабета.

Канадское исследование на тему здоровья сердца, в котором приняли участие 9,913 людей возрастом от 18 до 74 лет, показало, что для идеального здоровья, талия мужчины должна составлять не более 88 см (немного меньше для молодых парней, и немного больше для пожилых мужчин). Если ваша талия составляет более 88 см, вы подвергаетесь высокому риску развития двух или больше факторов риска сердечных заболеваний.

Когда ученые изучили данные исследования Physicians’ Health Study, в котором приняли участие 22 701 мужчин-медиков, они обнаружили, что мужчины, чья талия составляет более 92 см, имеют значительно повышенный риск инфаркта миокарда, сердечного приступа, при котором отмирает или частично повреждается в результате недостаточного кровоснабжения участок сердечной мышцы. Мужчины с большим животом подвержены риску 60%.

Конечно, сильные мышцы живота не гарантируют вам идеальное здоровье, но исследования показывают, что они сокращают содержание липидов в крови и значительно снижают риск многочисленных, а не только сердечно-сосудистых, заболеваний.

По теме:  После занятий не болят мышцы пресса

Так, например, согласно исследованию, проведенному в Швеции, риск заболевания раком среди полных людей на 33% выше по сравнению со стройными людьми. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, каждый третий случай рака толстой кишки, почек или пищеварительного тракта вызван лишним весом или малоподвижным образом жизни.

Наличие излишнего брюшного жира особенно опасно. Дело в том, что рак возникает в результате мутаций, которые происходят в клетках во время их деления. Жировые отложения в области живота дают импульс вашему организму вырабатывать гормоны, которые ускоряют деление клеток. Более активное деление клеток означает более высокий риск мутации клеток, то есть более высокий риск развития рака.

Стройная талия также избавит вас от одного из самых актуальных заболеваний – сахарного диабета. Часто причиной развития данного заболевания становятся именно жировые отложения в области талии.

Существует заблуждение, что диабет возникает только в результате высокого употребления сахара-рафинада, такого как содержится в шоколаде или мороженом. Но диабет также может возникнуть в результате многолетнего употребления продуктов с высоким содержанием углеводов, которые легко превращаются в сахар – это такие продукты, как хлеб, макароны или картофельное пюре.

Если вы съедите буханку хлеба или тарелку макарон, это может иметь такой же эффект на ваш организм, как пачка мороженого: вы заполните его «сахарными калориями». Калории, которые вы не в состоянии сжечь, превращается в жировые клетки, которые наполняют ваш живот и вызывают заболевание, которое, в случае если его не лечить, может привести к импотенции, слепоте, сердечным приступам, инсультам, ампутации и смерти. А это действительно может испортить вам жизнь.

Ожирение в верхней части тела – это также самый главный фактор риска синдрома обструктивного апноэ сна, заболевания, при котором мягкие ткани в задней части горла сильно ослабевают (проваливаются) во время сна, блокируя поток воздуха. Когда это происходит, мозг дает вам сигнал проснуться и начать дышать заново. Если вы еще раз вздремнете, случится то же самое, и это может продолжаться сотни раз на протяжении ночи. В итоге вы будете сонными и не получите количество сна, необходимое вашему организму. (Вы не будете помнить, как вы постоянно просыпались: вы просто будете удивляться, почему вы так плохо себя чувствуете после 8 часов сна).

Роль жира заключается в том, что он может препятствовать работе мышц, которые вентилируют легкие и наполняют их воздухом, осложняя ваше дыхание. Австралийские ученые, изучившие 313 пациентов с тяжелой степенью ожирения и обнаружили, что 62% людей, чья талия составляла более 125 см, имеют серьезные расстройства сна, а 28% полных людей с меньшим объемом талии (100-125) имеют проблемы со сном. Лишний вес также подвергает вас риску многих других заболеваний, которые мешают вам нормально высыпаться ночью, включая астму и гастроэзофагеальный рефлюкс.

Голландские ученые, исследовавшие около 6,000 мужчин, обнаружили, что даже те, чья талия равняется всего 94-102 см, имеют достаточно высокий риск респираторных проблем, включая сопение, хронический кашель и нехватку дыхания.

Все эти факторы могут образовать порочный круг: брюшной жир приводит к плохому сну. Плохой сон вызывает заторможенность на протяжении дня. В усталом и вялом состоянии ваш организм будет требовать быстрого источника энергии, поэтому вы выберете высококалорийную пищу быстрого приготовления. Такая пища приведет к накоплению брюшного жира, который приводит к … ну, вы уже поняли.

Если говорить коротко – чем меньше объем талии, тем меньше рисков для здоровья.

  • Сильные брюшные мышцы улучшат вашу сексуальную жизнь

Женщины утверждают, что самый сексуальный орган – это мозг: по словам мужчин, это орган находится немного ниже. Так давайте остановимся посредине и сконцентрируемся на том, что действительно важно для качественной сексуальной жизни.

Вы не можете улучшить то, чем наградила вас природа (хотя диета для мышц живота* может даже немного улучшить размеры мужского полового органа), но вы можете улучшить свои возможности. Подумайте о том, как следующие преимущества помогут улучшить свою сексуальную жизнь.

Повышенная энергия. Толчки, которые вы выполняете во время секса, не совершаются мышцами ног; они исходят от центральной части тела. Сильные брюшные и поясничные мышцы дают вам запас энергии и силу пробовать новые позы и сохранять форму в старых, а также контролировать свои движения, что важно для вашего удовольствия и удовольствия вашего партнера.

Улучшение эрекции. Не секрет, что значительная часть мужчин имеет различные виды эректильной дисфункции. Хотя данная проблема может возникнуть в результате различных факторов, одна из главных причин – неправильное питание.

Чизбургеры и другая вредная пища приводят к закупорке артерий, поэтому если вы страдаете лишним весом, отложения липидов, которые накапливаются в ваших кровеносных сосудах, повреждают не только ваше сердце и мозг, но также проходят по сосудам к вашим гениталиям. Бляшки образовываются на внутренней стороне артерий, препятствуя потоку крови.

Не надо иметь ученую степень с химии для того, чтобы понять это уравнение: повышенное содержание жиров означает ограниченное кровообращение. Ограниченное кровообращение приводит к смягчению (или отсутствию эрекции), что значительно осложняет нашу жизнь. (Кстати, закупоренные кровеносные артерии имеют тот же эффект и на женщин и приводят к снижению выделения смазки, чувствительности и сексуального наслаждения).

Дополнительные сантиметры. Когда речь идет о мужчине и его интимном здоровье, жир является боковым зеркалом дальнего вида для его организма: объекты кажутся меньше, чем на самом деле. Средняя длина мужского полового органа составляет около 7,6 см в состоянии покоя, но чем он толще, тем меньше он выглядит. Это происходит по причине того, что жир, который находится в нижней части брюшной полости, скапливается у основы полового члена. Если вы скинете всего 7 кг жира, это прибавит вам до 1,3 см. Технически, ваш половой орган не будет расти, но уменьшение количества жира, которое окружает его, позволит вам увеличить его визуально.

  • Сильные мышцы живота уберегут вас от травм

Подумайте о центральной части вашего организма, как о корпусе здания. Вы не хотите, чтобы основа вашего организма была сделана из сухого, ломкого дерева или соломы. Вы хотите, что она была сделана из крепкой стали, которая защитит вас от травм, от которых вас никогда не сможет защитить брюшной жир.

По теме:  Как накачать живот за неделю дома

Задумайтесь об утверждениях военных ученых, которые связывают сильные брюшные мышцы с профилактикой травм. После того как 120 солдат артиллерии в стандартной армии прошли тест на физическую подготовку, в который входили приседания, отжимания и бег на 2 мили, ученые на протяжении года полевых учений исследовали их травмы и заболевания (такие как боли в пояснице и тендинит ахиллесового сухожилия). 29 мужчин, которые выполнили больше всего приседаний (73 за 3 минуты) имели в 5 раз меньше шансов получить травму нижней части тела, чем 31 солдат, которые еле сделали 50 приседаний. Но это еще не самое удивительное.

Мужчины, которые хорошо показали себя в отжиманиях и беге на 2 мили, не имели такого же низкого риска травм, что позволило предположить, что сильная верхняя часть тела и выносливость сердечно-сосудистой системы не имели такого большого значения для поддержание тела в сохранности. Именно крепкие брюшные мышцы предоставляли настоящую защиту.

В отличие от любых других мышц, сильные центральные мышцы влияют на функционирование всего организма. Неважно катаетесь ли вы на лыжах, плаваете на парусной яхте, играете с детьми, или дурачитесь со своей подругой, ваши брюшные мышцы являются наиболее важными мышцами, которые уберегают вас от травм. Чем они сильнее, тем выше ваша безопасность.

  • Брюшные мышцы укрепляют вашу спину

У меня есть друг, у которого 2-3 раза в год возникают проблемы со спиной. При чем это всегда происходит на ровном месте – он просто засыпает в каком-то странном положении или слишком быстро встает со стула. Однажды он потянул спину, пытаясь добраться до заднего сидения своей машины, чтобы поднять какую-то вещь, которую уронила его дочь. Его поразила настолько резкая боль, что он упал на землю.

Его проблема заключалась не в больной спине; просто у него были слабые мышцы живота. Если бы он регулярно их качал, он бы не был одним из миллионов мужчин, каждый год страдающих от болей в спине. (Кстати, она начал делать упражнения на брюшной пресс, и уже через несколько недель его боли в спине исчезли).

Поскольку в большинстве случаев боль в спине связана со слабыми центральными мышцами, упражнения на брюшные мышцы позволят вам решить многие проблемы со спиной. Центральные мышцы не функционируют в изоляции; они переплетаются в вашем торсе, как паутина, в том числе прикрепляя вас к позвоночнику.

Если у вас слабые мышцы живота, ваши ягодичные мышцы, а также мышцы спины и ног должны компенсировать работу брюшных мышц. Таким образом, брюшные мышцы как бы подводят остальные мышцы, и это приводит к дестабилизации позвоночника и со временем может вызвать боли и растяжения в спине – или еще более серьезные проблемы со спиной.

  • Сильные брюшные мышцы избавят вас от болей

С возрастом люди часто сталкиваются с болями в суставах – чаще всего в коленях или в области стоп и щиколоток. Но источником этой боли не обязательно являются слабые суставы; причиной могут быть слабые брюшные мышцы – особенно если вы занимаетесь спортом, начиная с профессионального гольфа и заканчивая футбольными матчами с друзьями по выходным.

Когда вы занимаетесь спортивными играми, брюшные мышцы помогают стабилизировать тело во время движений на старт и тормозящих движений, такие как перемена направления движения на футбольном поле или на теннисном корте. Если у вас слабые мышцы живота, ваши суставы абсорбируют всю силу этих движений.

Это как прыжки на батуте. Прыгните в центр батута, и он абсорбирует ваш вес и отбросит вас в воздух. Прыгните на край батута, и вы испортите прыжок.

Ваше тело – словно этот батут, ваши брюшные мышцы – это центр батута, а связки – опоры по краю батута. Если ваши брюшные мышцы достаточно сильны для того, чтобы абсорбировать удар, у вас не будет проблем во время занятий спортом. Если они не достаточно сильны, на ваши суставы ляжет намного больше нагрузки, чем они могут выдержать.

Но люди, которые не занимаются спортом, могут получить те же преимущества от сильных брюшных мышц. Голландское исследование, в котором приняли участие около 6,000 мужчин, показало, что мужчины, чей объем талии составляет более 102 см, имеют большую вероятность столкнуться с синдромом Севера (асептический некроз пяточной кости), который вызывает боль в ступнях, а также с запястным синдромом, болезненным заболеванием руки и запястья. Одно исследование показало, что70% людей с этим синдромом страдают лишним весом.

  • Сильные брюшные мышцы помогут вам выигрывать

Если вы играете в гольф, баскетбол, твистер или любой другой спорт, который требует движения, самая важная часть тела – это не грудь, не бицепсы и не ноги. Это ваши центральные мышцы – мышцы торса и бедер.

Укрепление брюшных мышц позволит вам добиться лучших результатов в спорте. Если вы играете в виды спорта, которые включают резкие движения, такие как теннис и баскетбол, сильные мышцы живота значительно улучшат вашу игру.

Хотя спортсмены любят говорить о скорости, на самом деле спортивный успех не зависит от скорости. Все дело в ускорении и в замедлении. Как быстро вы можете сделать рывок до пункта А и остановиться в пункт В? Это контролируют не ваши ноги; а ваши брюшные мышцы.

Ученые установили, что именно мышцы живота в первую очередь задействуются в подобных спортивных движениях. Чем они сильнее, тем быстрее вы поймаете мяч.

Все это прекрасные причины следовать диете для брюшных мышц*. Но вот самая главная причина: с помощью этой легкой программы вы будете употреблять пищу, которая позволит вам с каждым днем чувствовать себя лучше.

Эта программа поможет вам сбросить вес в самый возможно легкий способ: меняя внутренние процессы организма и фокусируясь на продуктах, которые превратят ваш организм в машину по сжиганию жира.

[1]

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector