Дориан ятс тренировка пресса

Золотая эра бодибилдинга. Дориан Ятс. Тренировки чемпиона.

Доброго дня! Я решил написать несколько статей о самых интересных, на мой взгляд, спортсменов мира бодибилдинга всех времен. Ранее я уже писал о том как строили свои тренировки и программы питания такие атлеты, как Фрэнк Зейн и Майк Ментцер.

Сегодня я хочу поделиться с вами интересными фактами из жизни и подходам к тренировками одного из самых легендарных бодибилдеров «золотой эры».

Итак, Дориан Ятc!

В настоящее время можно сказать что именно Ятс задал новые стандарты массы в открытой категории. До него не было бодибилдеров выступающих в своей лучшей форме с весом превышающим 113 кг!

Стиль тренировок данного атлета отличался от общепринятых в то время, тренировочная программа опиралась на программы Майка Ментцера (я писал о нем ранее) и Артура Джонса. Тренировочный процесс предполагал уменьшение частоты и объема тренировок. Книга, написанная Ятсом о его тренировках называется «Blood & Guts» (в переводе: «Кровь и кишки» или «Кровь и сила воли»), я думаю, говорит о многом.

КАК ЖЕ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО МНЕНИЯ ЯТСА:

1. Организму необходимо время для восстановления. После каждой тренировки нужно задумываться не только о локальном восстановлении мышц, но и о восстановление ресурса организма в целом.

Ятс рекомендует тренироваться не более 4 дней в неделю, и тренировать каждую мышечную группу раз в 6-7 дней.

2. Выбор упражнений должен основываться на том, что организм не был изначально предназначен для изолированных движений, поэтому выбирать следует базовые, многосуставные движения:

Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, жим сидя.

3. Интенсивность и объем тренировки. Всего лишь один тяжелый, интенсивный сет, после достаточной разминки, достаточен для стимуляции МАКСИМАЛЬНОГО мышечного роста. Все что находится за этими пределами урезает возможности к восстановлению.

4. Диапазон повторений по мнения Ятса должен быть следующим:

  • Верх тела — 6 — 8 повторений (максимум 10);
  • Низ тела — 10 — 12 повторений (максимум 15).

Я надеюсь, все понимают, что вес должен быть подобран так, чтобы эти 8 повторений были всеми повторениями, которые Вы сможете сделать.

5. Ну и естественно, Ваше питание должно быть качественным и сбалансированным, о нем мы уже говорили ранее. Также и восстановление между тренировками должно быть достаточным для обеспечения максимальной работы в зале.

Ниже приведу одну из самых известных программ Дориана Ятса:

Сплит:

  • День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс
  • День 2: спина, задние дельты
  • День 3: отдых
  • День 4: грудь, бицепсы, пресс
  • День 5: бедра, голень
  • День 6: отдых

Тренировка день 1:

Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

  • Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
  • Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
  • Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
  • Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
  • Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
  • Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
  • Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
  • Скручивания на пресс: 3*20-25
  • Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

По теме:  Упражнения для всех мышц живота для мужчин

Источник

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Убойная программа и советы от Дориана Ятса! В помощь натуралам!

Привет всем, кто посетил сайт о Натуральном Бодибилдинге ! В этом посте я расскажу, что такое эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, которую рекомендует Дориан Ятс.

Почему вдруг я решил взять за основу химозу и написать пост для натуралов? Простое решение, тренинг Дориана основан на коротких интенсивных базовых занятиях, то что и нужно натуралу. Об таких тренировочных схемах, еще за долго до Ятса писал в своей книги «Думай – Бодибилдинг без стероидов» , появившийся на свет в 1991г.

Стюарт МакРоберт, человек, который перевернул с ног на голову вес современный бодибилдинг и его методики того времени, и назвал их ошибочными, для тех кто качается без химии. Он взорвал мозги любителям натуралам и преподнес совершенно новый, революционный подход к тренировкам. Сам Джо Вейдер оценил его труд и назвал его сенсацией. Ну, я отвлекся, давайте к Дориану вернемся.

Дориан Ятс, родился 19 апреля 1966 года, Бирмингем, Англия, шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).
Ранние годы: Дориан Ятс родился в посёлке Хёли неподалеку от города Бирмингема. Его мать была инструктором по конному спорту. Когда Дориану было тринадцать лет, его отец умер от сердечного приступа. Через год Дориан с матерью и сестрой переехали в Бирмингем.
Дориана арестовали в девятнадцать лет из-за участия в массовых беспорядках и приговорили к шести месяцам содержания под стражей в Исправительном Молодёжном Центре Уоттон, где он и занялся бодибилдингом.
Карьера культуриста: После освобождения атлет начал ходить в небольшой тренажёрный зал, и вскоре выступил на первых соревнованиях. В 1986 году Дориан выиграл Чемпионат Британии. Через год он приобрёл свой спортзал в Англии. В 1987 году Дориан порвал бедренную мышцу, и ему пришлось делать операцию.
В 1990 году Дориан уехал в Нью-Йорк, чтобы участвовать в соревнованиях «Ночь Чемпионов». Затем, получив профессиональный статус в Международной Федерации Бодибилдеров, он занял второе место после Ли Хейни на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1991 году. На следующий год он выиграл этот конкурс.
В 1997 году за три недели до конкурса «Мистер Олимпия» Дориан разорвал трицепс на левой руке, но, несмотря на травму, он в шестой раз выигрывает конкурс. Так как ранее у него уже был разрыв бицепса на этой же руке, то после этой победы Дориан Ятс был вынужден завершить карьеру культуриста.
ВИКИПЕДИЯ

По окончании своей спортивной карьеры Дориан не оставил этот спорт и до сих пор занимается бодибилдингом и тренерской работой. Со временем он разработал свою методику и программу тренировок, которая на 100% подходит для натурала, о которой пойдет речь ниже.

Вот основные принципы методики Дориана о которых пойдет речь :

  • Частота тренировок
  • Выбор упражнений
  • Объем тренинга
  • Диапазон повторений
  • Отдых и восстановление
  • Питание для набора массы

Теперь давайте разберем каждый из этих пунктов подробней.

Как часто проводить тренировки? Занятие по науке!

По мнению Дориана, которому с полной уверенностью можно доверять, весь тренировочный процесс пойдёт насмарку, если не будет достигнута самая важная часть в послетренировочный период, это восстановление — суперкомпенсация.

Говоря простым языком если мы нарушим процесс восстановления, то мы не увидим результата от наших тренировок, роста мышечной массы. Он с полной уверенностью говорит, что тренировать каждую отдельную мышечную группу нужно 1 раз в 5-7 дней, а то и больше.

По мере опыта в своих тренировках Вы должны сами определиться какой лучше интервал будет для вас. Но это определяющий фактор в тренировках любителя, натурала.

Какие лучше упражнения включать в свою тренировку?

Ну, тут я думаю с выбором упражнение намного всё проще, чем с остальными аспектами. Все мы знаем, что для эффективного роста мышечной массы и увеличение силовых показателей, свою программу тренировок нужно строить на основе базовых, многосуставных упражнениях таких, как приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания.

По теме:  Как правильно напрягать мышцы пресса

Но в своих тренировках, говорит Дориан, к базовым упражнениям я обязательно добавляю изолирующие упражнения так, как это позволяет бомбить наши мышцы под разными углами, и в тоже время придавать им классическую форму.

Например жим из-за головы в основном воздействует на передний пучок дельт, в то время, как средний пучок относительно мало включается в работу. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнении к жимам.

Основной принцип такой, ваша программа тренировок должно состоять, как из базовых упражнений, так и изолирующих. Поступая так вы добьетесь намного лучших результатов, если бы просто делали базовые или наоборот изолирующие упражнения.

Объемный или интенсивный тренинг? На что делать упор?

Здесь уже по сложнее, но попытаюсь рассказать по доходчивей.

Тут снова я хочу взять за основу слова Дориана, что он говорит по этому поводу?

Так сколько же подходов нужно сделать в одном упражнении? Если 5 подходов это лучше, чем 1, то почему не делать 50 или 100? Лёгкие веса с большим объемом работы, никогда не стимулировали рост мышц. К примеру возьмем парня со стройки, который 8 часов в день копает траншеи.

При таком раскладе, если бы высокий объем строил мышцы, у этого бы парня спина, плечи и руки были бы, как у профессионального культуриста, но у него с точностью всё до наоборот, высокий объем — 8 часов работы и вес земли в его лопате — низкая интенсивность.

Со временем я определил, что 1-2 интенсивных тяжелых сета в одном упражнении, соответственно после хорошей разминки, вполне будет достаточно для максимального роста мышцы. Поэтому если я делаю больше 1-2 сетов, то я урезаю свои возможности к восстановлению и росту мышц.

Когда я урезал объём своих тренировок, я сразу же увидел значительную прибавку в увеличении объемов своих мышц. С тех пор я пропагандирую только такой подход к тренировкам.

Сколько повторений нужно для лучшего роста мышечной массы?

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы. Уже много сказано и много утверждений по этому поводу, но все же давайте прислушаемся к чемпиону и возьмем это к сведению. Дориан Ятс говорит, что может быть мое мнение не совпадает с чьими то утверждениями и рекомендациями других спортсменов.

Я всегда утверждал и был уверен в том, что для верха тела является оптимальный диапазон повторов в упражнении 6 – 8, иногда можно достигать и 10, но ни в коем случае не больше. А вот для нижней части тела я выполняю по 10 – 12 повторений, в некоторых упражнениях, например жимы ногами, могу увеличить их до 15.

Лично мое мнение, если оно кому то интересно, по поводу этого вопроса, то я полностью солидарен с Дорианом, но иногда все же довожу в приседаниях количество повторений до 20.

Важнейший момент в наборе массы, отдых и восстановление!

От физиологии не уйти, это аксиома, верь не верь и, как не крути. Все кто занимается бодибилдингом, знает, что мышцы растут не во время тренировки и работы в зале, а во время полноценного отдыха и сна.

Для каждого период восстановления это индивидуальный вопрос, кому то хватает 5 – 6 часов, как например восьмикратному мистеру Олимпия Рони Колману. А кому то и не хватит и 10 часов.

Всему должен служить критерий собственное самочувствие. Тут придется каждому определиться лично, сколько ему надо для сна для восстановления.

Что же говорит Ятс по этому поводу? Когда я выступал, мне всегда нужен был 8 часовой ночной сон, и 1 час дневного сна. К тому же я всегда ограничивал себя от любого вида активности вне зала. Поэтому все определяется с познанием самого себя.

Как часто надо питься и что нужно есть для увеличения массы?

Слушаем звезду бодибилдинга, что говорит он. Я всегда ел по 5 – 6 раз в день, пропуск приема пищи не приемлем в наборе массы, так же как и пропуск тренировки.

По теме:  Можно ли накачать пресс отжиманиями от пола

Протеин обеспечивает нас новыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому белок должен стать приоритетом в наборе массы.

Я всегда ел по 3 грамма белка на кг веса тела, теперь делим это все на количество приемов и получаем количество белка, который мы должны съесть за один прием. Всегда думайте о примах пищи, как о строительстве своего дома.

Каждый день вы ложите все больше и больше кирпичей. К этому всему, обязательно ведите дневник и записывайте все, что вы ели в течении дня. Это нужно для того, что бы у вас было полное понимание того, что было для вас наиболее эффективным в тот или иной период.

Программа тренировки на массу от Дориана Ятса! Убойная штука!

Ну, на конец мы подошли к самому основному в этом посте, к программе тренинга на массу. Эта программа взята мной из видео уроков, где Дориан преподносит нам свой подход к тренировкам на массу. Все видео уроки вы можете посмотреть на моем канале по этой ссылки . На мой взгляд эта программа достойна внимания, особенно для новичков.

Так же я взял на себя ответственность немного под корректировать программу именно для начинающих, т.к. считаю, что пятидневное построение недельного цикла, это многовато для новичка.

Я переделал ее на трехдневный сплит, что даст вам меньший стресс на вашу психику, что в свою очередь приведет к лучшему восстановлению всего организма. Все остальное, упражнения, подходы и т.д., все на месте.

Делать вы будите по 2 – 3 подхода, включая разминочные, в каждом упражнении. При чем каждый подход должен быть до отказа. Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 5 минут.

  • Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
  • Разгибания ног в тренажере 2 подхода 10 – 15 повторений.
  • Приседания со штангой 2 х 10 – 15
  • Жим ногами в тренажере 2 х 8 – 10
  • Сгибания ног в тренажере 2 х 8 – 10
  • Подъем на икры стоя 2 х 10 – 15
  • Подъем ног в висе 2 х 25

Грудь, плечи, бицепс

  • Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
  • Жим штанги лежа 3 х 8 – 10
  • Жим гант. на накл. скамье гол. в верх 2 х 8 – 10
  • Разводка гант. лежа 2 х 8 – 10
  • Жим штанги стоя 2 х 8 – 10
  • Подъем гантелей через стороны 2 х 8 – 10
  • Конценр. сгибания с гантелью 2 х 8 – 10
  • Подъм штанги стоя 2 х 8 – 10

Спина, трицепс, пресс

  • Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
  • Пуловер в тренажере или с гантелью 2 х 8 – 10
  • Тяга верхнего блока к груди 2 х 8 – 10
  • Тяга гантели к поясу в наклоне 2 х 8 – 10
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя 2 х 8 – 10
  • Подъем гант. через стор. в наклоне 2 х 8 – 10
  • Становая тяга 2 х 8 – 10
  • Разгибания рук в верхнем блоке 2 х 8 – 10
  • Французский жим лежа 2 х 8 – 10
  • Скручивания 2 х 25

Ну, вот и все друзья, я закончил этот пост. Теперь только все зависит от вашего выбора, я думаю эта эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, даст вам определенный толчек в развитии телосложения. Берите на вооружение и применяйте, я считаю к мнению Дориана Ятса в построении мышечной массы нужно прислушаться. Дерзайте, всех вам благ и удачных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения , как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector