Дыхательная гимнастика для мышц брюшного пресса

Как подтянуть живот и уменьшить талию с помощью одного дыхательного упражнения

И снова возвращаемся к наиболее волнующей теме — это как уменьшить самую проблемную часть нашего тела, такую как живот и, конечно же, талию.

К сожалению, практически невозможно похудеть в каком-либо отдельном месте по-нашему желанию. При похудении организм устраняет жир равномерно во всем теле. Что же нам делать в этом случае? Выход есть, и он состоит в том, чтобы увеличить количество мышц, в которых будет происходить сжигание жира. Этого мы добьемся с помощью силовых упражнений, это понятно.

Но как же быть с животом? Ведь очень долго ждать, пока начнет уходить жир с разных частей тела. Не стоит переусердствовать с упражнениями для пресса, они, конечно, нужны будут впоследствии, но на жире, особенно внутреннем, а не подкожном, это особо не отразится. Разве что это пригодится для укрепления и наращивания мышц для помощи в жиросжигании.

Помощь нам в этом может прийти совсем с другой стороны, откуда мы даже и не ожидаем. Это дыхание! Да, да, одно уникальное дыхательное упражнение , которое поможет нам и в ускорении обмена веществ и в ускоренном сжигании жира именно в области живота. И, что самое главное, это упражнение задействует не только подкожный жир, но и абдоминальный, находящийся в брюшной полости. Оно будет своеобразным массажем для внутренних органов, что позволит улучшить их кровоснабжение, функционирование и сжигание жира, находящегося вокруг них. Перейдем к описанию этого чудо-упражнения.

Дыхательное упражнение для ускорения обмена веществ и похудения в области живота.

  • Исходное положение может быть как лежа, так и сидя, а также и стоя. Все будет зависеть, где и когда вы планируете его делать. Следует предупредить, что делать это упражнение нужно до еды, или через час-два после. Будет очень хорошо, если вы сделаете его утром после пробуждения, не вставая с кровати.
  • Сделайте обычный вдох-выдох. Начинайте глубокий вдох, постепенно заполняя легкие сверху вниз, надувая живот.
  • Затем выдыхайте воздух полностью, втянув живот.
  • На выдохе задержите дыхание и сделайте движения животом, сначала сильно надувая его, а затем втягивая до упора, на сколько сможете. Продолжая задерживать дыхание сделайте до 5 таких повторов. Дело в том, что сразу, возможно, не каждый сможет находиться долго в задержке дыхания, поэтому начните с 5, а в последствии увеличивайте количество повторений чем больше, тем лучше.
  • Сделайте обычный вдох-выдох.
  • Повторите упражнение 5 раз.

Если вы будете делать это упражнение каждый раз перед едой, то это поможет вам уменьшить аппетит. А в случае, когда вы почувствуете голод, вы можете сделать его незаметно, даже на работе, и вы заметите, как желание есть на время исчезнет. Таким образом можно контролировать себя и не допускать лишних перекусов, что также заметно отразится на вашей талии.

Это упражнение поможет вам наладить работу всего ЖКТ, бороться с запорами, улучшить пищеварение, подтянет мышцы живота, сократит его объем, сделает живот более упругим и подтянутым, соответственно уменьшит талию. Не поленитесь, попробуйте сделать его хотя бы неделю, ведь ничего, кроме пользы это простое упражнение вам не принесет, да и к тому же оно не отнимет у вас много времени.

Желаем вам здоровья и успехов в осуществлении своих целей!

Подписывайтесь на наш канал, подбирайте себе различные диеты или способы похудения, а также поставьте, пожалуйста, «пальчик вверх», если хотите, чтобы наши новые публикации появлялись у вас на стене.

Источник

Бодифлекс

Неумолимая статистика отражает всё более печальную картину современности: в цивилизованном мире растёт количество людей, страдающих от избыточного веса и ожирения. Более четверти российских женщин (точнее — 28%, почти треть!) имеет все основания для тревоги и обращения за помощью к специалистам по похудению. Ведь лишние килограммы угрожают и вредят буквально всем органам и системам, нередко становясь причиной развития как хронических, так и неизлечимых заболеваний. Но вместо того, чтобы наконец-то хоть раз бесплатно проконсультироваться в клинике по снижению веса, многие предпочитают или закрывать глаза на проблему, или традиционно заниматься самолечением. Да-да, именно так жёстко и следует называть всевозможные эксперименты по сбросу веса, не назначенные профессиональными медиками.

Одни садятся на жесткую диету, другие изнуряют себя тренировками высокой активности, третьи принимают препараты для снижения веса. Среди мечтающих о стройности стало набирать популярность ещё одно такое отдельное направление — дыхательная гимнастика бодифлекс. Сторонники этой экзотики уверены, что для похудения достаточно всего лишь выполнять особые упражнения в сочетании со специальным дыханием.

Итак, что же такое бодифлекс? Действительно ли он эффективен? Ведь, если да — то, может быть, его стоило бы активнее продвигать в массы? Разберем подробнее в данной статье.

Ключевые принципы дыхательной гимнастики

Комплекс упражнений бодифлекс (от англ. «body» (боди) — тело, «flex» (флекс) — гибкий) — система похудения, сочетающая позы из йоги, растяжки, пилатеса, особое глубокое «диафрагмальное» дыхание. Считается, что за счет усиленного насыщения клеток кислородом происходит ускорение метаболических процессов, активирование жиросжигания, похудение.

Автор методики — американская домохозяйка Грир Чайлдерс — заявляет, что таким образом смогла похудеть на 20 кг, а также улучшить состояние кожи и повысить тонус тела. Она объясняет, что техника дыхания основана на балансе поступления кислорода, выработки углекислого газа. За счет этого происходит незначительное повышение артериального давления, усиление потоотделения, запускаются определенные химические реакции, которые способствуют ускорению метаболизма и расщепления молекул жира. Грир Чайлдерс также говорит о том, что изменение питания и прочие методики похудения подключать необязательно. Достаточно лишь правильно дышать.

По теме:  Внутренняя косая мышца живота как накачать девушке

Существуют следующие ключевые принципы дыхательной гимнастики:

  • необходимо успокоиться, замедлить дыхание, сконцентрироваться на нем;
  • сделать медленный глубокий вдох, почувствовать, как легкие расширяются от поступления кислорода;
  • сложить губы трубочкой, медленно выдохнуть воздух;
  • сделать сильный резкий вдох носом, губы держать сомкнутыми. При этом живот следует надуть и максимально выпятить;
  • разомкнуть губы и выдохнуть через рот со звуком «ПАХ». Легкие должны максимально опустошиться, а живот — прилипнуть к внутренней стенке позвоночника;
  • необходимо максимально втянуть живот, направив мышечное сокращение снизу-вверх, в сторону ребер. В таком положении необходимо задержаться на 8-10 секунд;
  • на этой задержке дыхания выполняются упражнения.

Отзывы сторонников методики разнятся. Но в большинстве своём их мнения едины — дыхательная гимнастика может стать дополнением к курсу похудения, правильному питанию, психотерапии по оздоровлению пищевых привычек. Но как самостоятельное средство избавления от лишних килограммов, бодифлекс, увы, не может принести заметных и, главное, стабильных результатов.

Что происходит с организмом

Создатель методики, Грир Чайлдерс, обещает следующие положительные воздействия на организм:

  • ускорение метаболизма, обменных процессов;
  • улучшение самочувствия, избавление от усталости, апатии;
  • улучшение кровообращения;
  • повышение уровня энергии, тонуса;
  • выведение шлаков, токсинов за счет усиленного потоотделения;
  • уменьшение жира вокруг органов (висцерального);
  • укрепление иммунитета, увеличение сопротивляемости к вирусам, инфекциям;
  • укрепление мышечного корсета, особенно — мышц брюшной полости (за счет диафрагмального глубокого дыхания);
  • улучшение работы внутренних органов.

Регулярные занятия действительно способствуют насыщению мозга кислородом. Сторонники системы отмечают при этом повышение работоспособности и рост умственных возможностей. Кроме того, глубокое дыхание может помочь в борьбе с курением. Но интерес к бодифлексу вызван вопросом об его эффективности именно для снижения веса. Продолжим рассмотрение темы.

Комплекс из 10 дыхательных упражнений для похудения

Похожая дыхательная техника на протяжении многих лет используется в индийской культуре, она носит название уддияна бандха.

Главное при выполнении упражнений — сочетать их с ключевыми принципами дыхания:

  1. После втягивания живота, не вдыхая, нужно принять позу. Зафиксировать ее на 8-10 секунд.
  2. По завершении этого времени надо глубоко вдохнуть и перейти к следующей позе.

Если вы заинтересовались тонкостями этой методики — то сегодня интернет полон специальных видео-уроков и целых курсов, где подробно объясняется данная техника. Рассмотрим комплекс из базовых упражнений.

Упражнение Алмаз

Упражнение «Алмаз» предназначено для укрепления мышц рук и уменьшения жировых отложений в области плеч и предплечий. Техника выполнения:

  1. Необходимо занять начальное положение: встать прямо, развести ноги на ширину плеч, свести руки перед собой. Локти следует держать высоко, кончики пальцев сомкнуть на уровне груди.
  2. Сделать вдох, глубокий выдох со звуком «ПАХ». Втянуть живот. Зафиксировать задержку.
  3. Во время задержки дыхания надавливаете кончиками пальцев друг на друга, сопротивляясь данному усилию. Должно ощущаться напряжение в области предплечья и плеч.

Касаться друг друга должны только кончики пальцев. Локти опускать не нужно, иначе в работу включатся другие мышцы. Позу следует держать те самые 8-10 секунд.

Отведение рук назад

Данное упражнение способствует укреплению плечевого пояса, мышц рук, предплечий. Техника выполнения во многом схожа с предыдущим упражнением:

  • после задержки дыхания следует отвести прямые руки назад;
  • должно ощущаться напряжение в области бицепсов;
  • зафиксировать данное положение на протяжении 8-10 секунд.

зафиксировать данное положение на протяжении 8-10 секунд.

Каждое упражнение следует повторять по 2-4-6 раз, количество повторов зависит от уровня физической подготовки, выносливости. Дополнить данную позу можно гантелями или фитнес-резинкой. Если приложить чуть больше усилий, эффект будет более ощутимым.

Боковая растяжка

Боковая растяжка способствует укреплению мышц боковой поверхности туловища, уменьшению объема талии. Порядок выполнения следующий:

  • начальное положение стоя, ноги разведены на ширину плеч;
  • левую ногу необходимо поставить на носок, поднять вверх правую руку;
  • сделать глубокий выдох, втянуть живот;
  • приблизить правую руку ближе к уху, сделать легкий наклон. Должно ощущаться напряжение в районе талии.

Держать упражнение следует на протяжении 8 секунд. После этого надо сменить руку и ногу. Важно следить за положением спины, не рекомендуется сутулиться, излишне прогибаться в пояснице. Рука не должна сгибаться, быть прямой.

Простой пресс

Эффективное упражнение для уменьшения объемов живота — «Простой пресс». Оно способствует укреплению мышц пресса и шеи.

  • исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
  • после выдоха необходимо оторвать лопатки от пола и зафиксировать данное положение на 8-10 секунд.

Между подбородком и грудью должно быть расстояние, иначе нежелательным образом увеличится нагрузка на шею. Руками следует тянуться вперед, максимально поднимая лопатки.

Ножницы горизонтальные

Горизонтальные ножницы укрепляют мышцы нижней части живота, четырехглавые мышцы бедер, внутреннюю и верхнюю их области.

  • исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу;
  • сделать выдох, втянуть живот снизу-вверх, направляя его под ребра;
  • на задержке поднять ноги и выполнять горизонтальные ножницы на протяжении 8-10 секунд.

Носки ступней следует натянуть. Амплитуда движений — небольшая, выполнять упражнение следует медленно. Голову не рекомендуется отрывать от пола, поскольку это может нежелательно увеличить нагрузку на мышцы шеи.

Ножницы вертикальные

Вертикальные ножницы способствуют укреплению мышц живота, особенно активно в работу включается нижний пресс. Кроме того, идет проработка мышц бедер.

  • исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу;
  • необходимо сделать глубокий выдох, втянуть живот;
  • поднять ноги на 30-40 см от пола, не отрывая поясницу;
  • делать на задержке вертикальное скрещивание ног, наподобие ножниц.
По теме:  Как убрать живот после родов какими упражнениями

При выполнении упражнения поясница обязательно должна быть прижата к полу. Если она отрывается, стоит опустить ноги немного ниже.

Шлюпка

Упражнение «Шлюпка» способствует растяжению и укреплению мышц внутренней поверхности бедер.

  • исходное положение — сидя на ягодицах, ноги максимально разведены в стороны;
  • сделать выдох, втянуть живот;
  • сделать наклон вперед, зафиксировать данное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется медленно, без резких движений. При этом необходимо держать спину прямо, а носки тянуть по направлению к себе. Должно ощущаться напряжение в районе икр и задней поверхности бедра.

Крендель

Упражнение «Крендель» способствует укреплению мышц внешней поверхности бедра, формированию талии. Создательница системы бодифлекс говорит, что такая поза заметно уменьшает объёмы талии и бедер.

  • исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты;
  • перекинуть левую ногу через правую, поставить ее на стопу;
  • стопа левой ноги должна стоять рядом с коленом правой ноги;
  • сделать дыхание, втянуть живот;
  • повернуться к согнутой левой ноге, обхватить колено правой рукой;
  • задержаться на десять секунд.

Согнутое колено необходимо притягивать к груди, максимально скручиваясь при этом в талии.

Собачка

Упражнение «Собачка» предназначено для укрепления мышц внутренней и внешней поверхностей бедра, улучшения подвижности тазобедренных суставов. Сторонники бодифлекса отмечают уменьшение объемов бедер и зоны «галифе».

  • исходное положение — стоя на коленях и руках;
  • необходимо сделать глубокий выдох, втянуть живот;
  • поднять левую ногу, согнутую в колене, до угла 90 градусов;
  • зафиксировать позицию на 10 секунд.

Необходимо сделать минимум четыре повторения: по два на каждую ногу. При выполнении упражнения не стоит поднимать голову: лучше смотреть на пол перед ладонями. Это снимет нагрузку с шеи.

Кошка

Упражнение «Кошка» способствует расслаблению, растяжке мышц, укреплению мышц спины.

  • начальное положение — стоя на коленях и ладонях;
  • необходимо сделать дыхание, задержку, втянуть как можно сильнее живот;
  • округлить спину, наклонить вниз голову, расслабить шею.

Держать позу на протяжении десяти секунд. Важно не прогибаться слишком сильно и не поднимать вверх голову. Данное упражнение особенно полезно людям, ведущим сидячий образ жизни — позволяет усилить кровообращение и снять мышечное напряжение.

Кому не подходит метод дыхания

Создатель методики, Грир Чайлдерс, уверенно заявляет, что бодифлекс подходит для похудения живота и боков, укрепления организма, повышения общего тонуса. Но профессиональные врачи предостерегают сторонников этого метода: имеется обширный список противопоказаний, с которым необходимо ознакомиться.

Противопоказания

Бодифлекс — особенная программа, которая может подойти не каждому. Имеется ряд противопоказаний. К их числу относят:

  1. Гипертония, ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистая дистония.
  2. Сердечно-сосудистые заболевания врожденного или приобретенного характера.
  3. Хронические или острые заболевания внутренних органов.
  4. Хронические заболевания, находящиеся на стадии ремиссии.
  5. Тяжелые заболевания органов зрения.
  6. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта: нестабильный стул, метеоризм, диарея.
  7. Нарушения гормонального фона, работы эндокринной системы.
  8. Сахарный диабет.
  9. Онкология.
  10. Послеоперационная реабилитация: в течение года после операции на позвоночнике запрещается использовать данную дыхательную практику.
  11. Нарушения в работе щитовидной железы.
  12. Варикозное расширение вен.

Как видим, список весьма серьёзных противопоказаний достаточно обширен. Ясно, что только специалисты по снижению веса могут учесть их все — и затем рекомендовать или не рекомендовать бодифлекс. Вообще же многолетняя мировая практика борьбы с ожирением показывает, что для снижения веса лучше всех прочих методик показывает себя комплексная (переход на правильное питание с помощью психотерапии). Именно она позволяет наиболее широкой аудитории не только добиться максимальных результатов здоровым способом, но и — что всегда очень важно для любого желающего похудеть — их длительного сохранения.

Мнения экспертов и врачей

Мнения относительно методики похудения бодифлекс — различны, везде имеются её явные сторонники и противники. Специалисты благосклонно и почти безоговорочно разрешают применять систему дыхания бодифлекс лишь в нескольких случаях:

  1. Женщинам для укрепления мышц брюшной полости после родов, в первый месяц. Классические упражнения, скручивания — обычно противопоказаны в данный период, а глубокое диафрагмальное дыхание позволит несколько укрепить мышцы пресса.
  2. Людям после инсульта можно выполнять дыхание в лежачем положении, особенно, если имеется атрофия конечностей.
  3. Людям, больным артритом, разрешено выполнять несложные упражнения для укрепления мышц, но им надо по возможности исключать нагрузку с суставов.
  4. Дыхание по системе бодифлекс поможет при насморке, позволит очистить дыхательные пути. В данном случае практику лучше проводить в ванне с добавлением ароматических масел.

Новичкам лучше использовать систему «бодифлекс для начинающих». Приступать к ней, конечно же, лучше после консультации с врачом. Оптимально получится, если ещё и сами занятия будут под руководством профессионального тренера. В крайнем случае — можно со вниманием самостоятельно изучить толковые видео-уроки.

Преимущества системы бодифлекс

Выделяют следующие достоинства:

  • отмечается уменьшение объемов живота, укрепление брюшных мышц;
  • комплекс удобен для начинающих, больных с большим весом, не требует наличия физической подготовки;
  • глубокое диафрагмальное дыхание улучшает работу дыхательной системы, способствует избавлению от одышки;
  • отмечается уменьшение аппетита;
  • отмечается улучшение самочувствия, увеличение энергии, бодрости.

По словам создательницы этой дыхательной практики Грир Чайлдерс, уже через две недели занятий можно ощутить хороший результат. Но отзывы других людей по данному вопросу весьма разнятся, поэтому однозначно верить кому-либо здесь не стоит; единственные, чьи отзывы были бы реально важны для нас — это профессионалы по снижению веса.

Особенности системы бодифлекс

Как и любая система похудения, бодифлекс имеет свои особенности:

  • тренировку проводят минимум через 2-2,5 часа после еды, поскольку при диафрагмальном дыхании происходит активное движение животом — «втягивание-выпучивание», а при набитом желудке это, как минимум, неполезно;
  • регулярность занятий (ежедневно — как минимум, по 15 минут);
  • необходимость проветрить помещение перед занятием;
  • активное насыщение кислородом мозга может вызвать головокружение, обморок. Особенно часто данное явление встречается у новичков. Поэтому хотя бы первые тренировки лучше проводить под руководством специалиста;
  • занятия не эффективны для людей, чей индекс массы тела находится в пределах нормы;
  • эти дыхательные и физические упражнения должны навсегда войти в жизнь и стать неотъемлемой ее частью, поскольку после их прекращения все скинутые килограммы стремительно вернутся обратно.
По теме:  Как тренируются гимнастки пресс качают

Можно добавить в этот список, что глубокие вдохи обеспечивают гипервентиляцию лёгких, которая нередко заканчивается критическим понижением кислотности крови и обмороком, а задержки дыхания на выдохе, наоборот, вызывают гипоксию (это пониженное содержание кислорода, последствиями чего становятся необратимые изменения во множестве жизненно важных органов). Нужен ли телу этот контраст? Не повредит ли он ему? Ответы, как вы уже знаете, может дать только квалифицированный специалист по снижению веса.

Результаты тренировок по системе бодифлекс

Количество и качество изменений в организме, ожидаемых вами от применения системы бодифлекс, на самом деле прямо зависят не только от регулярности тренировок, но и в первую очередь — от соблюдения умеренности в питании и индивидуальных особенностей вашего организма.

То есть влияние на снижение веса самой методики вполне можно расценивать, как вспомогательное. В первую очередь не она выгоняет лишнюю воду и топит жир, а ограничения в питании и регулярные занятия. Так стоит ли незаслуженно преувеличивать её роль в ваших победах?

Три правила для хорошего результата

Существует три правила, которые способны усилить эффект тренировок. К ним относят:

  1. Регулярность тренировок. При этом не важна их длительность, главное — каждый день.
  2. Предпочтительность занятий на голодный желудок. Лучше всего с утра, сразу после пробуждения или через два-три часа после последнего приема пищи.
  3. Отказ от строгих диет. Создательница методики рекомендует исключить фастфуд, уменьшить порции жирных, жаренных и соленых блюд.

Данные правила могут несколько ускорить появление результата. Но не стоит забывать и о возможных противопоказаниях, внушительный список которых приведён выше, и, разумеется, о решающей роли врача-консультанта — квалифицированного специалиста по снижению веса.

Заключение специалиста

Бодифлекс — система дыхательных упражнений, часто воспринимаемая как альтернативный спортзалу метод снижения веса. Автор методики — американская домохозяйка Грир Чайлдерс, написавшая книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день». В ней она описала собственный опыт снижения веса после рождения ребенка с помощью дыхательных практик, изначально взятых из подходов йоги.

Бодифлекс подразумевает упражнения с особым стилем дыхания. Считается, что жировая ткань окисляется кислородом — поэтому такое дыхание должно быть более глубоким и интенсивным. Основные принципы бодифлекса включают в себя:

  1. Регулярные упражнения на специальное глубокое дыхание в особых позах — «алмаз», «гримаса льва», «шлюпка» и другие.
  2. Упражнения должны проводиться регулярно, прерывание или прекращение приводит не только к остановке снижения веса, но даже к рецидиву.
  3. Упражнения должны проводиться не ранее, чем через 2 часа после приема пищи, в следующий раз можно есть только более чем через 0,5 часа после окончания тренировки.
  4. Рекомендуются изменения питания, рациона, например, добавлять кежедневному меню больше клетчатки.
  5. Регулярные измерения объемов, взвешивание тела.

Материалы, посвященные бодифлексу, достаточно противоречивы. К сожалению, ни в одной из статей нет физиологического или биохимического обоснования механизма действия данного метода.

С одной стороны, жировая ткань действительно окисляется кислородом, доставленным в конечном итоге гемоглобином крови. С другой стороны, данное окисление происходит далеко не напрямую, а под влиянием каскада ферментов. Кроме того, гемоглобин крови у здорового человека насыщен кислородом на 85-95%, и даже если довести эту цифру до 100% — разница в абсолютных цифрах поступающего кислорода не будет существенной.

Кроме того, кислород является универсальным окислителем, поэтому при прямом действии воздействовал бы не только на жир, но также на все белки, углеводы и клеточные мембраны (состоящие в основном из жиров фосфолипидов), что приводило бы к неминуемым разрушительным последствиям для тела. Поэтому нельзя напрямую толковать эффекты бодифлекса через увеличение количества кислорода, его действие.

Вместе с тем, существуют исследования, действительно указывающие на определенное влияние легких, дыхания на жировую ткань — но не напрямую, а опосредованно. Например, при своем начальном распаде жир дает молекулу спирта глицерола, молекулы жирных кислот, которые могут выходить в кровь, некоторое время циркулировать там. Недавно появились исследования, которые показали, что содержание жирных кислот в легочной артерии (несущей кровь из сердца в легкие) заметно выше, чем в легочной вене (несущей кровь обратно из легких в сердце). Это говорит о том, что часть жирных кислот напрямую окисляется в легочной ткани, на этот процесс дыхание, действительно, может влиять.

Глубокое интенсивное дыхание также может способствовать более активной работе диафрагмы и дыхательной мускулатуры, что в свою очередь само по себе увеличивает энергорасход тела и может незначительно повышать уровень основного обмена веществ. Кроме того, дыхательные практики могут оказывать благотворное влияние на эмоциональное состояние, позволяя уменьшать переживания, стресс, и за счет этого косвенно влиять на эмоциогенное пищевое поведение.

Таким образом, система бодифлекс в некоторых случаях может оказывать благотворное влияние на массу тела на уровне других аэробных физических нагрузок — но не за счет прямого насыщения кислородом, как указывают её авторы, а скорее как комплексный подход изменения питания, физической активности и образа жизни. Вместе с тем, для бодифлекса есть ряд противопоказаний:

  • беременность;
  • выраженная сердечная недостаточность;
  • глаукома;
  • грыжи;
  • тахикардия, другие виды аритмии;
  • онкология;
  • бронхиальная астма и другие легочные заболевания.

Также не стоит на начальном этапе заниматься бодифлексом в одиночку, так как интенсивное дыхание приводит к выраженному снижению уровня углекислого газа в крови, что может спровоцировать головокружения, дезориентацию и другие побочные эффекты. Стоит взвесить все за и против, прежде чем начинать. Если и использовать бодифлекс, то скорее, как вспомогательную систему к изменению питания и образа жизни.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru

Дыхательная гимнастика для мышц брюшного пресса

Дыхательная гимнастика для похудения живота: комплекс для начинающих

Упражнения на основе дыхания известны миру благодаря практикам восточных мудрецов. Еще в древние времена они обнаружили, что такие техники способствуют омоложению и оздоровлению организма. Практикующие йогу люди доказали эффективность дыхательной гимнастики для похудения живота.

Можно ли похудеть с помощью дыхания

Попрощаться со «спасательным кругом», восстановиться после беременности получится и без строгих диет, часов в тренажерном зале. Дыхательная методика похудения избавляет от лишнего веса, напряжения и тревожности. Ее рекомендуется использовать тем, кто привык «заедать» стресс.

Влияние дыхательных упражнений на организм

Понаблюдав за младенцем, можно заметить, что он дышит, задействуя живот. Такое дыхание дано человеку от природы. У взрослого оно становится поверхностным, в процессе задействована только грудь. Так организм не насыщается кислородом в полной мере. Это приводит к отложению лишних жировых клеток, заболеваниям сердца. Способу похудения с помощью дыхательной гимнастики есть вполне научное обоснование.

Кислород, поступающий в организм в необходимом объеме, стабилизирует кровообращение и лимфообмен в клетках и тканях. В этот момент активизируют работу молекулы АТФ – основные переносчики энергии. В результате ускоряется пищеварение, быстрее расходуются калории, расщепляется жировая ткань.

Перед началом проконсультируйтесь с терапевтом и внимательно изучите технику выполнения. У дыхательной гимнастики практически нет противопоказаний. Вот два запрета:

  • Она не подходит во время острой стадии заболеваний опорно-двигательного аппарата, при высоком давлении, травмах головного мозга.
  • Некоторые дыхательные упражнения для похудения живота запрещены беременным, при патологиях женских органов.

Как делать дыхательную гимнастику для уменьшения живота

Чтобы выполнить комплекс упражнений для стройной фигуры в домашних условиях, не понадобится какое-либо оборудование или помощь инструктора. Тренировка пройдет эффективнее на природе, но подойдет и хорошо проветриваемая комната. До 30 минут занятий в день помогут избавиться от подкожного жира на талии за 1 месяц.

Дыхание для похудения живота может выполняться по-разному, но работает по принципам искусственного затруднения, задержки и замедления.

Подготовка

Перед началом тренировки следуйте таким рекомендациям:

  • Проветрите комнату или занимайтесь с открытым окном.
  • Выберите одежду, которая не сковывает движения.
  • Сделайте небольшую разминку или растяжку.
  • Подготовьте бутылку питьевой воды.
  • Выполнять гимнастику эффективнее утром – сразу после пробуждения или через 1,5–2 часа после завтрака.

Техника выполнения упражнений

В основе гимнастики – дыхание с задействованием диафрагмы. Базовое упражнение выполняется так:

  1. Лягте на спину. Руки положите чуть выше пупка.
  2. Глубоко вдохните, округлив живот. Грудина остается неподвижной. Почувствуйте, как опустилась диафрагма, а легкие наполнились воздухом.
  3. Затем плавно выдохните, втягивая живот.

Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом. Нужно начать с одной минуты занятий, увеличивая время на 20–30 секунд. Следует избегать резких движений, они должны быть спокойными и плавными. Чтобы не спровоцировать головокружение от гипервентиляции, не делайте глубоких вдохов, переходите к ним постепенно.

Дыхательные методики для похудения живота

Популярными считаются следующие:

  • Бодифлекс. Эти упражнения разработаны американкой Чайлдес Грир на основе дыхательных практик йоги. При правильном выполнении в организме повышается уровень углекислого газа, который выталкивает лишний гемоглобин из клеток крови. За счет этих процессов происходит расщепление жировой ткани.
  • Оксизайз – усиленный бодифлекс для живота, поэтому подойдет более подготовленным людям. Во время выполнения «кислородных упражнений» задействуется больше мышц брюшной полости, происходит сжигание калорий и ускорение метаболизма.
  • Цигун, или Цзяньфэй – китайская методика дыхания для похудения живота. Она помогает убрать жировую прослойку на талии и повысить концентрацию внимания, расслабить и снизить уровень тревожности. Состоит из трех упражнений: «волна», «лотос», «лягушка».
  • Техника японского актера Мики Ресукэ, которая разработана на основе древних японских текстов. Она не подходит тем, кто нацелен на быстрое похудение, – только спустя 2–3 месяца ежедневных дыхательных упражнений для похудения живота виден результат.
  • Пранаяма. Считается, что эта часть хатха-йоги помогает управлять жизненной энергией с помощью осознанного дыхания. Она способствует очищению организма от накопившихся вредных веществ.
По теме:  Сколько нужно смеяться чтобы накачать пресс

Бодифлекс

Такая система дыхания для похудения завоевала сердца женщин благодаря видимому результату при несложных упражнениях. Формирование плоского живота достигается путем напряжения мышц во время задержки дыхания:

  1. Встаньте в стойку волейболиста – колени присогнуты, руки упираются в бедра.
  2. Делайте глубокий вдох, округляя живот.
  3. Затем выдохните, втянув его.
  4. Задержите дыхание не больше чем на 10 секунд и расслабьтесь.

Начните с пяти повторений этого упражнения, постепенно увеличивая их количество:

  1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол.
  2. Поднимите руки и сделайте вдох.
  3. Слегка откиньте голову и не отрывайте взгляд от точки на потолке. Плавно выдохните, задержите дыхание и потянитесь за руками. Удерживайтесь в таком положении до 10 секунд.

Дыхательная гимнастика Цигун для похудения

Эту методику использовали китайские воины для концентрации внимания. Она подойдет для людей, склонных к перееданию, в основе которого часто лежит психологическая напряженность. Активная работа брюшных мышц способствует их укреплению.

Упражнение «лягушка» поможет уменьшить объем живота. Выполняйте его, сидя на стуле, локти расположены на коленях.

  1. Руки сцепите в замок и упритесь в него лбом. В такой позе проведите до 30 секунд, старайтесь расслабиться и понаблюдать за дыханием.
  2. Затем дышите так: вдох на 4 счета – выдох на 8 – задержка дыхания на 4 – максимальный выдох.
  3. Важно «отпустить» мысли во время упражнения и концентрироваться на дыхании.

Японский способ убрать живот с помощью дыхания

С помощью этого метода Мики Ресукэ удалось уменьшить талию на 900 см почти за два месяца. Кроме того, во время занятий укрепляется пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Начните выполнять упражнение с трех-четырех минут, поочередно меняя ноги местами:

  1. Втяньте прямо, отведите назад плечи, потянитесь макушкой вверх.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, но вес тела оставьте на левой.
  3. На три счета делается медленный вдох, и одновременно поднимаются руки.
  4. Выдох проводится на семь счетов, постарайтесь в этот момент напрячь все тело.
  5. После этого расслабьтесь, опустите руки.

Дыхательные упражнения по методике Пранаяма

Цель такой техники – очистить сознание и расслабить тело, заставить работать мышцы, которые почти не задействованы в повседневной жизни:

  1. Примите удобное положение. Начните с расслабления всех мышц тела, наблюдайте за дыханием, не меняя его ритм.
  2. Положите руки немного выше пупка. Начните медленно вдыхать, при этом старайтесь растянуть мышцы пресса.
  3. Во время выдоха втягивайте живот, помогайте себе руками. Следите за тем, чтобы грудная клетка не поднималась.

К пранаяме относится знаменитое упражнение «вакуум»:

  1. Делается четыре цикла дыхания.
  2. Затем производится глубокий вдох и выдох, во время которого выгоняется воздух из легких.
  3. Одновременно с этим втягивается живот и немного подтягивается под ребра. Представьте, будто хотите прижать пупок к позвоночнику.
  4. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего медленно опустите живот и вдохните.

Не делайте резких движений во время «вакуума».

Обратите внимание, что это упражнение не рекомендуется выполнять во время менструации или каких-либо заболеваний женских органов.

По теме:  Внутренняя косая мышца живота как накачать девушке

Оксисайз упражнения для живота и талии

В основе системы – статические упражнения, во время которых происходит напряжение мышц. После такого комплекса тело будет гореть, а лишний жир «растапливаться»:

  1. Исходное положение – стоя, поясница прямая, колени присогнуты.
  2. Поднимите руки, обхватите запястье правой руки.
  3. Потянитесь вверх и влево, сделайте четыре медленных вдоха и выдоха животом.
  4. Повторите упражнение по пять раз для каждой стороны.
  5. Оставаясь в том же исходном положении, слегка втяните живот, глубоко вдохните. Одновременно с этим напрягите пресс и ягодицы.
  6. Задержите воздух, усиливайте напряжение мышц.
  7. Через восемь секунд сделайте три коротких вдоха. Проведите в таком положении еще четыре секунды.
  8. Затем еще раз вдохните, одновременно расслабив живот и ягодицы.
  9. В конце три раза резко выдохните.

Видео

Источник

Техники дыхания для плоского живота и тонкой талии

Скопление лишнего жира на животе – это некрасиво, а так же создает риск для здоровья, так как может быть причиной целого ряда заболеваний, таких как болезни внутренних органов и опорно-двигательной системы.

Для тех из нас, кто не позволяет себе ходить в спорт зал существует прекрасные дыхательные техники, способные помочь уменьшить объем талии и укрепить мышечные корсет. Дыхательная гимнастика быстро набирает популярность и она действительно эффективна. Кроме того, что они позволяют избавиться от лишнего подкожного жира, они способны так же повлиять на улучшение дыхания, пищеварения и укреплению мышц пресса.

Постоянный режим тренировок и внимательное отношение к техники принесет свои плоды, но требуется совмещать их с правильным режимом питания. Основой дыхательной гимнастики стали упражнения йоги. Эти упражнения требуется повторять ежедневно.

Дыхание это постоянный и естественный процесс, который не требует от нас дополнительных усилий. Тем не менее, многие из нас не знают, как дышать правильно. Изучив правильные техники дыхания, вы сможете открыть для себя и технику продления жизни и укрепление здоровья, которая не требует много времени. Важно помнить, что упражнения нужно повторять систематически. Перед тем как начать их выполнение проконсультируйтесь с врачом, на предмет заболеваний.

Глубокое дыхание

Данное упражнение позволит контролировать чувство голода, а так же улучшит усвоение кислорода. Сядьте прямо на стул или пол, спину выпрямите или прислоните к стене. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. 3-5 минут дышите в обычном режиме, затем начинайте дышать как можно глубже, считайте до четырех во время каждого вдоха, и до шести во время выдоха. Продолжайте упражнение 10 минут. Чувствуйте себя свежо и полными сил.

Стимулирующее дыхание

Эта техника стимулирует чувства и заряжает энергией, она так же помогает расслабить мышцы. Присядьте на стул, закройте рот, расслабьте тело. Дышите ровно и спокойно 15 минут.

Дыхание диафрагмой

Это упражнение направленно на увеличение объема легких. Его упражнение способно сделать пресс более гибким. Для выполнения упражнения необходимо использовать диафрагму. Ложитесь на спину, при дыхании поднимается и опускается грудь и живот. Старайтесь дышать в обычном ритме но как можно глубже с каждым вздохом.

Дыхание животом

Эта техника направленна на диафрагму и мышцы живота. Она позволяет так же укреплению выносливости. Вам нужно сесть на стул, лечь или встать, выпрямив спину. Положите ладони на живот пальцами к пупку. Глубоко вдохните, грудная клетка при этом не должна подниматься – должен втягиваться только живот.

Дыхание прессом

Это упражнение так же называют «вакуум», оно способно быстро сжигать калории и сделать талию узкой. Суть его состоит в том, чтобы создать удерживать мышцы в состоянии «вдох» какое то время. Обязательно прочитайте нашу статью по этой технике:

Дыхание ртом

Это упражнение позволяет напрячь абдоминальные мышцы, оно отлично подходит для поддержания тонуса лица. Откройте рот на начинайте дышать им в обычном ритме. На вдохе досчитайте до десяти, дальше выдыхайте как можно медленнее.

По теме:  Разминка для пресса перед тренировкой

Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал , чтобы становиться еще лучше!

Источник

Как подтянуть живот и уменьшить талию с помощью одного дыхательного упражнения

И снова возвращаемся к наиболее волнующей теме — это как уменьшить самую проблемную часть нашего тела, такую как живот и, конечно же, талию.

К сожалению, практически невозможно похудеть в каком-либо отдельном месте по-нашему желанию. При похудении организм устраняет жир равномерно во всем теле. Что же нам делать в этом случае? Выход есть, и он состоит в том, чтобы увеличить количество мышц, в которых будет происходить сжигание жира. Этого мы добьемся с помощью силовых упражнений, это понятно.

Но как же быть с животом? Ведь очень долго ждать, пока начнет уходить жир с разных частей тела. Не стоит переусердствовать с упражнениями для пресса, они, конечно, нужны будут впоследствии, но на жире, особенно внутреннем, а не подкожном, это особо не отразится. Разве что это пригодится для укрепления и наращивания мышц для помощи в жиросжигании.

Помощь нам в этом может прийти совсем с другой стороны, откуда мы даже и не ожидаем. Это дыхание! Да, да, одно уникальное дыхательное упражнение , которое поможет нам и в ускорении обмена веществ и в ускоренном сжигании жира именно в области живота. И, что самое главное, это упражнение задействует не только подкожный жир, но и абдоминальный, находящийся в брюшной полости. Оно будет своеобразным массажем для внутренних органов, что позволит улучшить их кровоснабжение, функционирование и сжигание жира, находящегося вокруг них. Перейдем к описанию этого чудо-упражнения.

Дыхательное упражнение для ускорения обмена веществ и похудения в области живота.

  • Исходное положение может быть как лежа, так и сидя, а также и стоя. Все будет зависеть, где и когда вы планируете его делать. Следует предупредить, что делать это упражнение нужно до еды, или через час-два после. Будет очень хорошо, если вы сделаете его утром после пробуждения, не вставая с кровати.
  • Сделайте обычный вдох-выдох. Начинайте глубокий вдох, постепенно заполняя легкие сверху вниз, надувая живот.
  • Затем выдыхайте воздух полностью, втянув живот.
  • На выдохе задержите дыхание и сделайте движения животом, сначала сильно надувая его, а затем втягивая до упора, на сколько сможете. Продолжая задерживать дыхание сделайте до 5 таких повторов. Дело в том, что сразу, возможно, не каждый сможет находиться долго в задержке дыхания, поэтому начните с 5, а в последствии увеличивайте количество повторений чем больше, тем лучше.
  • Сделайте обычный вдох-выдох.
  • Повторите упражнение 5 раз.

Если вы будете делать это упражнение каждый раз перед едой, то это поможет вам уменьшить аппетит. А в случае, когда вы почувствуете голод, вы можете сделать его незаметно, даже на работе, и вы заметите, как желание есть на время исчезнет. Таким образом можно контролировать себя и не допускать лишних перекусов, что также заметно отразится на вашей талии.

Это упражнение поможет вам наладить работу всего ЖКТ, бороться с запорами, улучшить пищеварение, подтянет мышцы живота, сократит его объем, сделает живот более упругим и подтянутым, соответственно уменьшит талию. Не поленитесь, попробуйте сделать его хотя бы неделю, ведь ничего, кроме пользы это простое упражнение вам не принесет, да и к тому же оно не отнимет у вас много времени.

Желаем вам здоровья и успехов в осуществлении своих целей!

Подписывайтесь на наш канал, подбирайте себе различные диеты или способы похудения, а также поставьте, пожалуйста, «пальчик вверх», если хотите, чтобы наши новые публикации появлялись у вас на стене.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector