Дыхательная гимнастика для танца живота

Дыхательные практики в хореографии. Дыхание и танец.

Хотя многие знают, что упражнения для дыхания полезны, мало кто их использует на занятиях танцами. А ведь такие упражнения как минимум увеличивают выносливость, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, а в случае стрип пластики придают движениям естественную пластичность.

Многие дыхательные техники существенно отличаются друг от друга, но это не значит, что им не стоит доверять или что надо определить среди них правильную. Все они хороши, это просто разные пути к достижению одних целей.

Далее мы рассмотрим некоторые из них и привяжем к целям и фрагментам танцевальных занятий. Моя цель — не научить Вас отдельным дыхательным практикам (для этого есть множество прекрасных руководств), а сориентировать в их многообразии на предмет использования в хореографии. Из танцевальных стилей наиболее полно внедрение дыхания в движение производится в модерн танце (о нем -отдельная статья) (плюс статья об истории модерн-танца)

Упражнения на дыхание йогов

Наиболее известны упражнения на дыхание йогов. Первое, что чаще изучается в этой практике — это очищающее дыхание (описывать детально упражнения я не буду — в статью это не поместится, по каждой из практик существует множество книг-руководств). В вкратце суть его в медленном и равномерном выдохе через губы «трубочкой». Вы как будто дуете на свечу, причем столь равномерно, что пламя не колеблется, а ровно отклоняется в сторону чуть-чуть.

Практическое применение этого дыхания в хореографии несколько ограничено тем, что после него хочется лечь или даже поспать. Поэтому возможно его использование в конце занятия. Очищающее дыхание очень успокаивает и умиротворяет. Школа танца в Выборгском районе

Зато в дыхательной практике йогов есть интересные упражнения по нагнетанию кислорода в ткани. Глубокий интенсивный вдох носом и затем быстрый резкий выдох ртом. Если прибавить к этому высокую частоту вдоха и выдоха, то получаем большое количество кислорода в тканях. А это — снятие усталости после аэробной нагрузки, например, после быстрых энергичных танцев, прыжков и т.п. В результате человек, можно сказать «забывает», что устал. Кстати, такие дыхательные упражнения помогают снизить любые болевые ощущения. Поэтому его стоит активно применять при схватках в процессе родов. Сначала может возникнуть легкое головокружение, это — вполне нормально. Головокружение возникает от избытка кислорода. Приостанавливаться в таком случае стоит постепенно.

Использование дыхания йогов в танце

Встает вопрос о наиболее удобных формах использования этого дыхания в танцевальных занятиях. Я отмечу две формы, хотя, подключив фантазию, а, также проанализировав упражнения и их эффект, Вы найдете намного больше.

  • 1. Интенсивное дыхание с постепенно увеличивающимся темпом. Затем темп постепенно снижается. Целесообразно сочетать с движениями рук, способствующими раскрытию грудной клетки на вдохе и закрытию ее на выдохе. Это делает дыхание более глубоким плюс, развивает способность ученика раскрывать и сжимать грудную клетку, что нужно нам в танцевальных движениях. В своей работе в Diva dance я применяла это упражнение после интенсивных нагрузках, быстрых танцах, чтобы убрать ощущение усталости.
  • 2. Многоступенчатое дыхание. После задержки на выдохе, Вы осуществляете первый вдох, делая его маленьким, затем выдыхаете не до конца, следующий чуть больше, опять выдыхаете не до конца и т.д. Таких вдохов-ступеней может быть 3, 4 или более. На таком дыхательном упражнении можно развивать естественность движения груди и рук вокруг нее в эротическом танце.

Влияние дыхательных практик на исполнение эротического танца вообще трудно переоценить. Глубокое дыхание, особенно с выдохом через рот, позволяет расслабить лицо, которое невольно приобретает нужное выражение: свободное, чувственное… Внесение глубокого дыхания в правильные фазы эротических движений позволяют придать танцу естественную пластику, истинный эротизм. После дыхательных упражнений эротический танец и стриптиз, например, получается намного лучше. Это кстати, совсем не значит, что другие танцы не преображаются под влияние изменения дыхания. Еще как преображаются! Откуда-то у исполнителей берется выразительность, расширяются рамки экспрессии и т.д.

Методика Стрельниковой

Александра Николаевна Стрельникова — педагог, работающая со многими московскими театрами. Еще с 70х она ставит голос актерам, вокалистам, дикторам. Основа дыхания — форсированный вдох при высокой частоте дыхания. Разумеется, осуществляется недолго — по 4 или 8 раз — несколько заходов с перерывами. Вдох — только через нос, Вы как бы шмыгаете носом, выдох пассивен (в описанном выше упражнении йогов — выдох очень активен), осуществляется через рот.

При этой методике шумный выдох недопустим.

Дыхание способствует увеличению жизненной емкости легких, что положительно влияет на выносливость.

На танцевальных занятиях можно использовать те же формы, что и в предыдущем примере (интенсивное дыхание йогов). Вы спросите — в чем же разница?

Как я уже отмечала, у йогов форсируется выдох, а у Стрельниковой — вдох. Соответственно, выбираем дыхательное упражнение, исходя из танцевального движения. Если акцент при движении падает на раскрытие рук, грудной клетки, то используем дыхание Стрельниковой (хотя при более медленном темпе можно и интенсивное дыхание йогов). Тогда как если акцент — на сжатие, контракцию, то хорошо подходит интенсивные выдохи через рот йогов. К тому же, применение резкого выдоха после глубокого вдоха делает контракцию более глубокой. Ученики находят новые грани исполнения движений и обнаруживают, что могут делать прежние знакомые движения с намного большей амплитудой.

Дыхание прекрасно сочетается, прежде всего, с волнами, как сверху, так и снизу, с контракцией, с наклонами и др. движениями. Нельзя недооценить использования дыхательного контроля в модерн-танце.
Сначала многим будет трудно сконцентрироваться на своем дыхании в процессе танца, поэтому целесообразно постепенно внедрять дыхательные технологии. Сначала только отдельные движения, затем в связки из двух движений и так далее.

Есть еще и такой момент, как необходимость подключать брюшное дыхание к грудному. Этот момент присутствует во многих дыхательных практиках, поэтому я описываю его отдельно. Чаще всего люди используют только грудное дыхание, тогда как подключение брюшной стенки и диафрагмы к дыхательному процессу дает более интенсивное дыхание. Соединять это с танцевальной практикой очень сложно, поэтому чаще это дают в виде отдельных упражнений на дыхание с общеоздоровительной целью или с целью увеличить выносливость танцовщиков.

Методика трехфазного дыхания

Есть еще методика трехфазного дыхания, успешно опробованная в России на учащихся классическому танцу. И незаслуженно забытая. Для многих включать дыхательные практики в танцевальные занятия было и будет неоправданным новаторством. Цель этой практики — научить контролировать дыхание. Особенно это важно при многочисленных прыжках, когда дыхание невольно сбивается и становится повенрхностным.
Суть в разделении дыхательного цикла на три части: выдох, пауза, «возврат дыхания» (т.е.вдох). На выдохе также можно произносить различные звуки и их комбинации. Трудность применения состоит в том, что такое дыхание труднее привязать к движениям, хотя тоже можно. И действительно, попробовав так дышать при быстрых движениях, Вы обнаружите, что дыхание не превратится в поверхностное.

Польза для здоровья

И еще о пользе для здоровья. Знаю, что молодые и вроде бы здоровые люди не любят читать все эти нудные размышления о пользе, но я все же попробую привлечь Ваше внимание к этому вопросу. Автор этой статьи готовилась к операции по удалению миндалин. Несколько врачей в один голос заявляли, что только операция может помочь и уменьшиться они никак не могут. Только разве что фантастическим образом. Я болела ангинами по 2-4 раз в году, не преувеличиваю. Но события жизни отложили операцию, я затем занялась введением дыхательных практик в преподавание стрипластики и в синтез современных танцев в студии Divadance. И после двух лет этой деятельности, случайно заглянув в горло, я обнаружила, что миндалины почти в норме, то есть практически не видны. А ангиной я уже год как не болела. Так что дыхательная практика — это фантастика!

Занимаясь дыхательными упражнениями, внедряя все описанное в занятие, соблюдайте меру. Любое лекарство при передозировке становится ядом. Если сомневаетесь — загляните в книги, а их по этой теме множество. К тому же, это все-таки занятия танцем. Дыхание играет вспомогательную роль, и хорошо, если Вы вливаете дыхание в конкретные танцевальные движения.

Статья опубликована 25 декабря 2004г — Divadance

Источник

Танец живота. Уроки мастера. Продвинутый уровень

Танец привносит в мир красоту, которая спасает, гонит прочь печаль и отчаяние, а взамен дарует полноценную и счастливую жизнь.

Путь к здоровью

O bios en te cense esti.

(Жизнь состоит в движении.)

Танец живота справедливо называют идеальной лечебной гимнастикой. Как показывает практика, он помогает без таблеток, без лекарственной терапии справиться со многими недугами, а порой – избежать даже хирургического вмешательства. Из-за свойственной нашему веку гиподинамии почти каждая вторая женщина страдает от общей слабости и слабости мышц тазового дна, ухудшения функции кардиореспираторной системы и трудоспособности в целом. Танец живота не просто совершенствует физическую форму и продлевает молодость: это уникальный рецепт женского здоровья и сексуальной привлекательности.

Общеизвестно, что красивая осанка напрямую связана с позвоночником. Но уже с молодых лет в результате ежедневного многочасового сидения за неудобными школьными партами и малоподвижного образа жизни нас начинает преследовать остеохондроз – разрушение межпозвонковых дисков. Это боли в спине, шее, животе и грудной клетке, в руках и ногах, тяжесть, онемение, скованность мышц даже во время сна, головокружение. К сожалению, по распространенности остеохондроз стоит на втором месте после сердечно-сосудистых заболеваний, а подвержены ему и подростки, и пенсионеры.

Но «бэлли дэнс», основанный на многовековой мудрости наших прародительниц, приходит на помощь даже тем, кто перенес травмы позвоночника. Если не пренебрегать регулярными занятиями, улучшение наступит уже через месяц. Особенность танца живота состоит в том, что исполняется он в расслабленном состоянии. Отсутствуют резкие движения, силовая нагрузка. Благодаря этому спина обретает гибкость. В пораженном сегменте позвоночника улучшается кровообращение, уменьшается отек в тканях, расположенных в межпозвоночном пространстве, укрепляются ослабленные мышцы. Мы как бы «одеваем» спину в надежный «мышечный корсет», и позвоночник освобождается от лишней нагрузки. В конечном счете уменьшаются боли в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника, укрепляются суставы, уходят в прошлое постоянные головные боли и головокружения. Восточные танцы бескорыстно «ремонтируют» приобретенный, как правило, еще в детстве сколиоз, выравнивают и делают гибкой и натренированной даже самую слабую спину, исправляют осанку. Вы становитесь выше, расправляются плечи. Перестав сутулиться, вы приобретаете грациозную походку, благодаря которой на вас просто не смогут не обратить столь лестного внимания.

Танец живота помогает предупредить, облегчить или излечить многие болезни. Регулярное исполнение его разнообразнейших движений является основой профилактики и преградой на пути дегенеративно-дистрофического заболевания позвоночника.

Активная работа мышц спины увеличивает подвижность позвоночника, что, в свою очередь, способствует улучшению кровоснабжения и питания центральной и периферической нервной системы.

Танец живота оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Многим он помог избавиться от одышки. Восточные танцы способствуют развитию и укреплению самой главной, жизненно важной мышцы в теле человека – сердца. Так, например, повышается сократительная способность миокарда, нормализуется венозное давление и увеличивается скорость кровотока в коронарных и периферических сосудах. С каждым сердечным сокращением выбрасывается большее количество крови, которая, в свою очередь, доставляет кислород к органам и тканям. Постепенно возрастает максимально возможное количество кислорода, которое способен потреблять организм.

Танец живота защищает сердце от преждевременного старения и сбоев в работе, а также приводит к улучшению функции системы кровообращения.

Одно из самых характерных движений «бэлли дэнса» – всевозможные тряски. Благодаря тому, что некоторые из них, а именно тряски живота, выполняются при задержке дыхания на выдохе, происходит тренировка дыхательной системы занимающихся. Восточная танцевальная практика способствует поддержанию более равномерной вентиляции легких и развитию ритмичного дыхания с более глубоким выдохом. Напряжение дыхательной мускулатуры снижается, артериальная кровь больше прежнего насыщается кислородом, увеличивается газообмен. В результате танец живота оказывается эффективным при хронических бронхитах и астматических состояниях. Таким образом, можно сказать, что эта древняя лечебная гимнастика находится в одном ряду с дыхательной гимнастикой Бутейко и гимнастикой Стрельниковой.

Танец живота полезен для страдающих хроническими неспецифическими заболеваниями легких.

Ритмичное дыхание, на котором базируется «бэлли дэнс», способствует снижению уровня стресса. Мягкие повторяющиеся движения танца живота помогают снять внутреннее напряжение, мышечные зажимы, спровоцированные различными психологическими проблемами. Сброс напряжения мышц снимает спазм гладкой мускулатуры. Чередование сжатия и расслабления внутренних органов действует на них как эффективный массаж, улучшается кровоснабжение. Таким образом, ежедневные двадцатиминутные, или лучше получасовые, занятия становятся эффективнейшим курсом избавления от депрессии.

Танец живота, по признанию врачей, показан тем, кто страдает как повышенным, так и пониженным давлением. В результате регулярных занятий уравновешиваются процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга, усиливаются рефлекторные связи, улучшаются обменные процессы и кровообращение, укрепляется сердечная мышца и улучшается дыхание. В отдыхающих мышцах расширена только часть капилляров – в работающих мышцах расширены почти все.

Танец живота – прекрасная профилактика гипер-и гипотонии.

Следует также напомнить о том, что высокая двигательная активность (в нашем случае – занятия танцами), способствующая улучшению кровотока в организме, обеспечивает постоянную доставку кислорода к мозгу, а значит, улучшает память и развивает мыслительные способности.

Хороший эффект в случае длительных регулярных занятий танцем живота отмечен при дискенезиях желчевыводящих путей, хронических воспалительных заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта, вегетососудистой дистонии на фоне хронического тонзиллита, гайморита, фарингита, заболеваний щитовидной железы.

Восточные танцы – замечательная оздоровительная практика, помогающая решить и множество специфических женских проблем. Это происходит именно потому, что задействованными в работе оказываются те группы мышц, которые бездействуют в повседневной жизни.

• Благодаря улучшению функции системы кровообращения эффективно устраняются застойные явления в органах и тканях.

• Полгода-год занятий танцами помогают избавиться от менструальных болей, из-за которых многим женщинам приходится сидеть на таблетках.

• Улучшение кровообращения и двигательной функции кишечника, укрепление мышц брюшного пресса приводит к улучшению питания внутренних органов и работы пищеварительной системы, а также ускоренному выведению из организма шлаков, что положительно сказывается на внешности любой женщины. Усиливается выработка женских половых гормонов, которые оздоравливают и омолаживают организм в целом. В результате улучшается цвет лица, а также состояние кожи и волос.

• Через два-три месяца занятий восточными танцами наступает заметное улучшение самочувствия при гинекологических заболеваниях. Например, нормализуется менструальный цикл, уменьшаются боли при воспалительных и спаечных процессах в малом тазу. Со временем проходит воспаление придатков, известны даже случаи рассасывания миом и прекращения образования кист. Многим женщинам занятия танцем живота помогли справиться с дисфункцией яичников. Укрепление мышц тазового дна оказывает благотворное влияние на восстановление правильного положения матки.

• Благодаря свойственным восточному танцу движениям рук плечевого пояса укрепляются грудные мышцы и межреберная мускулатура, а значит, появляется возможность сохранить прекрасную форму груди на долгие годы.

• Наконец, подсчитано, что с помощью интенсивных тренировок можно сжечь до 300 ккал в час. Длительные занятия танцем живота помогают женщинам приобрести, подтянутость, мягкость, очень женственную и пластичную фигуру. Однако некоторым нужно не похудеть, а поправиться. С помощью танца живота решается и эта проблема. Если существует определенная диспропорция, вес просто гармонизируется. Танец живота – прекрасная подготовка к родам. В качестве умеренной и полезной гимнастики, лишенной избыточных аэробных и силовых нагрузок, не допускающей резких движений, он великолепно подходит и беременным женщинам:

• тренируются глубокие мышцы брюшного пресса, таза, тазового дна, активно задействованные в родовом процессе;

• приобретенное на занятиях умение расслаблять глубокие мышцы поможет при родах уменьшить болевой спазм;

• развивающаяся эластичность мышцы промежности сводит к минимуму вероятность разрывов во время родов;

• танец – великолепная тренировка вен ног, на которые во время беременности ложится колоссальная нагрузка, а значит, это хорошая профилактика варикозного расширения вен, с которым сталкивается практически каждая из нас;

• тренируются мышцы плечевого пояса, что позволяет сохранить форму груди;

• как уже упоминалось ранее, великолепно тренируются мышцы спины, на которые ложится основная нагрузка по мере увеличения живота. Итак, благодаря регулярным и длительным занятиям танцами постепенно укрепляется иммунитет, повышается адаптация женского организма к окружающей среде и различным внешним раздражителям. В результате вы распрощаетесь со многими болезнями. Эффективность занятий восточными танцами приравнивается к эффективности занятий оздоровительными практиками (например, йогой).

«Танец живота необычайно полезен для оздоровления и укрепления женского организма. Танец – это универсальное священное лекарство» (Стефан Пейдж, хореограф, Австралия).

Глава 2
Базовые элементы

Учиться, учиться и учиться: танцевать.

Танец – единственный вид искусства, материалом для которого служит наше тело. Истинный мастер всегда заботится о своем рабочем инструменте, бережет и тщательно настраивает его перед выступлением. Чтобы тело пело в танце, перед каждым занятием необходимо разогревать и растягивать мышцы с целью сделать их послушными. Иными словами, каждое занятие нужно начинать с разминки, которая позволит разогреть и растянуть мышцы.

Еще одно золотое правило: увеличение нагрузки должно быть постепенным. Таким же постепенным должно быть снижение темпа нагрузки перед прекращением занятия. Соблюдение этого условия продиктовано необходимостью сохранения нормального кровотока, а значит – предотвращения головокружения. Резкое прекращение напряженной физической нагрузки вызывает временное уменьшение кровоснабжения мозга и приводит к застою крови в венах нижней половины тела. Это, как правило, и вызывает головокружение, а порой даже обморок. К тому же постепенное снижение темпа нагрузки, возложенной вами на ваш организм, способствует удалению продуктов обмена веществ, в том числе молочной кислоты, из мышц. А это позволяет уменьшить, а то и полностью избежать болезненности тренируемых мышц на следующий день.

Поскольку танец живота – это полноценная оздоровительная система, разминка, с которой мы начнем наше занятие, целиком состоит из движений, характерных для восточного танца.

Разминка – своего рода наука и требует к себе уважительного отношения. Существует ряд правил, соблюдение которых гарантирует успешность и эффективность результатов подготовки тела к выполнению последующих, более сложных, движений.

Правила эффективной разминки

Рассмотрим основные правила, которые вы должны соблюдать, если хотите, чтобы ваша разминка была максимально эффективной.

• Если вы хотите добиться положительных результатов, занимайтесь ежедневно. Это займет у вас 10–15 минут в день. Регулярные занятия очень скоро дадут о себе знать.

• Начинать занятие следует с самых простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.

• Не следует принимать пищу (а также много пить) незадолго до тренировки, в крайнем случае еда должна быть легкой и в небольшом количестве.

• Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений, дышите как обычно.

• Сосредоточьтесь на правильности выполнения движений: лучше всего несколько раз правильно повторить элемент, чем множество раз, но с ошибкой.

• Попробуйте выполнять упражнения без обуви: работая босиком, вы тренируете подошвы ног, в результате чего повышается их чувствительность, улучшается способность к поддержанию равновесия; одновременно тренируются сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопный сустав.

• Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль – это предупреждение организма о потенциальной опасности для здоровья. Предложенный нами нехитрый комплекс упражнений позволит вам подготовить основные группы мышц, которые будут задействованы во время основного занятия по обучению танцу.

Обратите внимание на то, что изображения всех движений для вашего удобства приведены в зеркальном отражении.

Разминка

Танец профессиональной исполнительницы соткан из движений, совершаемых не только бедрами, животом, грудью и головой, но и руками. Руки искусной восточной плясуньи мягкие, плавные, их движения завораживающие. Наполнить свои руки в танце страстной энергией, научиться искусству пластики помогут упражнения, развивающие гибкость кисти, разрабатывающие и укрепляющие суставы и мышцы рук.

Итак, исходное положение: стоим прямо и свободно, живот втянут, спина ровная, плечи отведены назад и опущены (лопатки соединены). Таз «подобран в себя», а не отведен назад, подбородок приподнят, макушка, как это должно быть при правильной осанке, смотрит строго вверх.

Плечи и руки

Потренируемся выполнять основные элементы с помощью плеч и кистей рук.

Руки свободно опущены вдоль тела, пальцы вместе. Медленно поднимая руки через стороны вверх, выполняем плавные движения кистями: представьте, будто вы закапываете кисть в песок. Старайтесь во время работы кистью держать большой палец близко к ладони: он должен повторять движения остальных пальцев.

Плечи не должны подниматься вместе с руками, а когда руки идут вверх, вытягивается талия и поднимается грудь.

Продолжая поднимать руки, начинаем рисовать кистями круги (это один из самых выразительных элементов восточного танца). Кисть можно слегка округлить, сложив ее в форме буквы «С», которую образуют большой и средний пальцы (но соединять их не нужно). Остальные пальцы при этом немного приподняты над средним, указательный палец выпрямлен. Кисть разворачивается, очерчивая круг, наружу (в противоположность движению «круг кистью внутрь»): ладонь смотрит вниз, затем вперед – вверх, разворачивается тыльной стороной и снова смотрит вниз и т. д.

Постепенно руки оказываются поднятыми над головой. Прежде чем опустить их, мы выполним упражнение «Ветви на ветру».

Встаньте прямо, потянитесь вверх всем телом. Представьте, будто вы – могучее, крепкое дерево. Ваши ноги – цепкие корни, уходящие в глубь земли, тело – мощный ствол, полный сил, а руки – нежные ветви. Почувствуйте ветер и начинайте раскачивать в такт ему «ветвями». Качаются только руки-ветви, а «ствол» и «корни» остаются неподвижными.

Исходное положение прежнее: стоим прямо, живот втянут, спина ровная, но руки не подняты над головой, а разведены в стороны на уровне плеч. Теперь мы будем выполнять характерное для арабского вращения движение рук. Поскольку начинать это движение мы станем с правой руки, кисть ее мягко опущена (свисает), кисть же левой руки поднята вертикально (как бы опирается на стоящую слева стену). Отводим правую руку назад, начиная описывать в воздухе воображаемую окружность: ее радиус – длина нашей руки, крайние точки – в положении руки, вытянутой в сторону и поднятой вверх. Кисть руки, начинающей движение, развернута ладонью вверх. Когда рука оказывается вверху, разворачиваем кисть тыльной стороной к себе.

В этот момент к движению подключается левая рука, как бы с запозданием повторяя движение правой (по направлению против часовой стрелки) и рисуя окружность слева направо: вперед – вверх – назад – влево и снова вперед.

Итак, обе руки очерчивают в воздухе две большие окружности, не опускаясь ниже уровня плеч.

Обратите внимание на закругленность описываемых линий.

А теперь добавим к характерному для арабского вращения движению рук вращение вокруг себя.

Это легче сделать, если приподняться на «полупальцы» и, не отрывая носок правой ноги, переступать по окружности левой (ноги, как циркуль – одна описывает круг вокруг другой). Возможно, сохранять равновесие вам будет проще, переступая мелкими шажками и поворачиваясь вокруг своей оси. Прислушайтесь к себе и делайте, как вам удобнее. Делаем два-три вращения вокруг себя.

Плавно переходим к выполнению упражнения «Круговые вращения плечами назад», объединив его с движением «змеевидные руки». Движение начинает плечо, затем волну подхватывает и продолжает локоть, увлекая за собой запястье и кисть – красиво поставленную, смотрящую ладонью вниз (пальцы соединены).

Одновременно плечи выполняют круговые вращения во фронтальной плоскости. Волна должна пройти по всей руке и закончиться на пальцах.

При выполнении этого упражнения следите за спиной: она должна быть ровной. Руки при этом остаются мягкими, плечи расслаблены. Работает только плечевой пояс (а также руки и кисти), корпус же остается неподвижным.

В восточном танце, как правило, кисть работает изолированно и не является, как в классике, «продолжением руки». Руки никогда не напрягаются, пальцы расслаблены, напряжение сохраняется только в суставной части кисти.

Продолжая выполнять круговые вращения плечами назад со змеевидными руками, делаем прогиб: в верхней части спины: не отрывая от пола стопу левой ноги, поворачиваемся к зеркалу левым боком, отступая назад (влево) и перенося вес тела на правую ногу.

Возвращаемся в исходное положение и выполняем основное комбинированное движение – круговые вращения плечами назад плюс змеевидные руки в плие (от лат. plie; небольшое плие – легкое приседание, колени вместе). Плечи расслаблены, опущены, работают поочередно: одно плечо поднимается, другое опускается. Спина прямая, руки – как бегущая волна.

Упражнение «Круги плечами» не только разрабатывает плечевые суставы и растягивает мышцы плеча, но и снимает в них напряжение, расслабляет верхнюю часть спины.

Повторяем упражнение «Круговые вращения плечами назад» с прогибом, повернувшись к зеркалу (воображаемому зрителю) правым боком.

Движения грудью

Проверьте осанку. Встаньте прямо, втяните живот, слегка выдвиньте грудь вперед, обе стопы устойчиво и прочно стоят на полу, руки разведены в стороны. Начинаем движения грудью.

Не двигая нижней частью тела, коротким движением поднимаем (выталкиваем) грудь вверх за счет прогиба в верхней части позвоночника.

Мы как будто делаем глубокий вдох, разводя ребра в стороны (на самом деле дыхание от движения не зависит). Следите за тем, чтобы плечи оставались на одном месте, а корпус при этом не наклонялся. Работают только мышцы спины. Живот остается ненапряженным. Опускаем грудь, слегка втягивая ее обратно (даем ей свободно «упасть») – возвращаемся в исходное положение.

Если выполнять это движение чуть резче (но тем не менее мягко), как бы подбрасывая грудью воображаемый мячик, получится движение «удары грудью».

Удары – это резкие движения, выполняемые с максимальной амплитудой, мышцы в процессе их выполнения все время остаются напряженными. Чтобы движение выглядело более четким, сразу после удара обычно следует сброс, когда мышцы резко расслабляются и вы возвращаетесь в исходное положение. Часто сбросом называют задержку движения при исполнении круга грудью или бедрами.

Живот втянут, лопатки сведены, плечи опущены, спина прямая, грудь слегка выдвинута вперед, обе стопы устойчиво и прочно стоят на полу, руки разведены в стороны, присогнуты в локтях, кисти держим вертикально полу. Не двигая нижней частью тела, выполняем изолированные движения грудной клеткой по нижнему полукругу. Плавно смещаем грудную клетку вверх под углом 45° и в сторону.

В этой верхней точке на мгновение задерживаемся – делаем акцент. Затем ведем грудь в другую сторону, рисуя ею нижний полукруг воображаемого в вертикальной плоскости круга (стараемся как бы коснуться его самой нижней центральной точки, выводим грудь по диагонали вверх и ставим акцент во второй точке движения).

Если у вас сразу не получается сохранять нижнюю часть туловища неподвижной, то есть никак не удается сделать независимой от нее верхнюю часть, попробуйте для начала выполнить упражнение, сидя на полу и скрестив ноги (или сидя на пятках).

Затем выполняем изолированные движения грудной клеткой по верхнему полукругу. Не забывайте для четкости рисунка этого движения делать акценты в верхних точках (вы как будто подбиваете грудью мячик, делаете мягкий удар). Следите за тем, чтобы плечи не двигались и оставались параллельными полу, нижняя часть тела также остается неподвижной. Держите спину прямой. Время от времени к основному движению добавляем круговые движения кистями.

Здесь представлен ознакомительный фрагмент книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста (ограничение правообладателя). Если книга вам понравилась, полный текст можно получить на сайте нашего партнера.

Источник

По теме:  Лейсан утяшева упражнения для пресса
Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector