Фитбол упражнения пресс для мужчин

Содержание
  1. Упражнений на фитболе для пресса: варианты и техники
  2. Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса
  3. 1. Перекаты на фитболе
  4. 2. Отжимания на фитнес мяче
  5. 3. Подъемы с одной ногой
  6. 4. Прямые перекаты и подъемы
  7. 5. Скручивания лежа на полу
  8. 6. Пресс на фитболе для женщин сидя
  9. 7. Ягодичный мостик на фитболе
  10. 8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота
  11. 9. Боковая планка
  12. 10. Песочные часы
  13. 11. Двойные скручивания
  14. 12. Пружины с передачей мяча
  15. Растяжка для мышц живота на фитбое
  16. Как качать пресс на фитболе
  17. Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате
  18. Упражнения для пресса на фитболе — 12 эффективных упражнений
  19. 9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:
  20. Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)
  21. Видео упражнения для пресса на фитболе:
  22. Как накачать шесть кубиков пресс на фитболе
  23. Пресс на фитболе с помощью трех простых упражнений
  24. 1. Сгибание ног на мяче для фитнеса в коленях
  25. 2. Скручивания ( кранчи) на мяче для фитнеса
  26. 3.Планка на фитболе

Упражнений на фитболе для пресса: варианты и техники

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

  1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
  2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
  3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
  4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

  1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
  2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

  1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
  2. Кисти на затылке соедините в замок.
  3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
  4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
  5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

4. Прямые перекаты и подъемы

  1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
  2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
  3. Задержитесь и верните его обратно.
По теме:  Легкие упражнения для уменьшения живота

5. Скручивания лежа на полу

  1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
  2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

  1. Сползите с мяча вниз.
  2. Не меняя положения спины, согните колени.
  3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
  4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

  1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
  2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
  3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

  1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
  2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

  1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
  2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
  3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

10. Песочные часы

  1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
  2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

  1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
  2. Для баланса руки держите на затылке.
  3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

12. Пружины с передачей мяча

  1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
  2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
  3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
  4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

  1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
  2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
  3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
  4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Источник

Упражнения для пресса на фитболе — 12 эффективных упражнений

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков».

По теме:  Боковые мышцы пресса это

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче. Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фитбола из рук в ноги.

По теме:  Боль внизу живота справа у женщин при напряжении мышц

Перехват фмтбола

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Источник

Как накачать шесть кубиков пресс на фитболе

Большинство упражнений в фитнесе построено на обязательной тренировке мышц живота потому, что именно они участвуют в большинстве движений человеческого тела и отвечают за балансировку все частей. Но прокачать эти мышцы для некоторых недостаточно.

Ведь многие, и парни, и девушки, стремятся достичь красивого живота и шесть кубиков пресса на нем.

Правда есть проблема: хотят многие, а достигают не все. В чем тут причина? Первая причина в том, что для этих шести кубиков пресса нужно не просто больше тренироваться. А используя специальные упражнения. Вторая основная причина: несбалансированное питание. При сочетании питания и упражнений за месяц вполне реально получить кубики на животе.

Многие парни считают, что гимнастический мяч больше подходит для девушек и накачать пресс на фитболе нереально. Попытаемся сломать эти стереотипы.

С этими несложными тремя упражнениями на фитболе,доступными даже новичкам, вы сможете получить за короткое время шесть кубиков пресса. Это поможет вам не только иметь красивый живот. Ведь крепкие мышцы брюшного пресса являются гарантией от будущих возможных травм на тренировках или в жизни.

Пресс на фитболе с помощью трех простых упражнений

1. Сгибание ног на мяче для фитнеса в коленях

Примите положение лодыжки ног на фитболе, руки ладонями опираются на пол как для известного упражнения отжимания.

Выполнение упражнения простое. Вы сгибаете ноги в колене, сохраняя баланс тела. При этом мяч катится к телу. Заканчиваете, когда колени касаются груди как показано на рисунке. После этого медленно откатываете мяч назад, выпрямляя ноги. Выполнить 15 повторений

2. Скручивания ( кранчи) на мяче для фитнеса

Ложитесь на гимнастический мяч, слегка выгнув спину назад и согнув колени. Если используете гантели или гири, удерживайте эти веса на груди обеими руками.
Сгибайтесь в талии, чтобы поднять верхнюю часть туловища, пока вы не почувствуете крайнее напряжение в мышцах брюшного пресса. Осуществить 15 повторений.

3.Планка на фитболе

Все в наше время знают, что такое упражнение планка. Некоторые знают, что число видов планки достигает несколько десятков. Так вот. Данное упражнение является одной из вариаций планки на локтях.

Выполнение: положите локти на швейцарский мяч (или мяч для фитнеса). Держите спину прямо, а ноги широко для большой стабильности. Но если чувствуете уверенность в себе, для усложнения можете ноги сомкнуть или максимально уменьшить расстояние между ними.

Подключаем пресс и держим позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока сможете удерживать форму.

Попробуйте регулярно выполнять тренировки каждый день по два раза и тогда сможете ответить на вопрос: можно ли накачать пресс на фитболе.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector