Гифки с упражнениями для пресса

7-минутная тренировка пресса от Криса Херии [+GIF]

Любите подтягиваться, отжиматься, делать выходы силой и другие элементы? Это хорошо. Но мы часто забываем про такие части тела как ноги и мышцы кора. Ноги не помогут воркаутеру научиться выполнять элементы. А вот мощный пресс поможет.

Горизонт, передний вис и другие элементы будут даваться легче если ваш пресс готово к этой нагрузке. Попробуйте продержать уголок (ноги 90 градусов) больше 30 секунд. Не можете? Ознакомьтесь с сегодняшней тренировкой.

Она будет от Криса Херии. Основателя проекта THENX. Его знают многие спортсмены, надеюсь ты тоже. Эта тренировка занимает 7 минут. Её можно выполнять по утрам как легкую разминку. Вреда не принесет.

7-ми минутная тренировка

Особенность тренирвки: Упражнения выполняются без остановки и передышки. Каждое упражнение выполняем 10 раз. Или может быть по 10 раз на каждую сторону.

Выполняя все правильно и по технике, эта тренировка не будет легкой прогулкой, как некоторые могут посчитать. Все возможные мышцы пресса будут включаться в работу.

1 упражнение: V-ups/10 раз

Для максимальной нагрузке сгибайте ноги как можно меньше. А если растяжка не позволяет, то старайтесь все равно как меньше сгибать в коленях.

2 упражнение: Разноименные скручивания/10 раз на каждую

Похоже на первое упражнение, но только движение с подведением разноименных рук и ног. Старайтесь как можно меньше сгибать ногу и больше тянитесь рукой к ноге.

3 упражнение: Скручивания/20 раз

Ноги сгибаем в 90 градусов и начинаем производить скручивания, стремясь вверх тянуться руками, но выполнять за счет нагрузки пресса. После десятого повторения меняем руку.

4 упражнение: L-sit hold/ 15 секунд

Простое удержание ног над полом. Старайтесь держать ноги прямыми.

5 упражнение: Махи ногами лежа/ 20 взмахов

После взмахов выполните статическое удержание на 10 секунд в нижней точке не опускаю ног к полу.

6 упражнение: Подъем ног в разной амплитуде/10/10/10

Выполняем классические подъемы ног. Когда сделали первые десять раз -90 градусов с полом. Сразу переходим на вторые десять — в 45 градусов с полом. И последнии десять раз — маленькие подъемы на 10-15 градусов.

7 упражнение: Подъем ноги/10 на каждую

Также как и 6 упражнение, но поднимаем по одной ноге.

8 упражнение: Скручивания к ногам/10 раз

9 упражнение: Звездочка/10 раз

10 упражнение: Планка/10 секунд + планка в стороны/10 на каждую

Первые 10 секунд стоим в простой планке затем не поднимаясь выполняем планку в сторону.

10 упражнений без отдыха. Вам покажется легким. Но советую попробовать это сделать с утра. После этой тренировки вам захочется сходить в душ, так как вы сильно пропотеете. Проверил тренировку на себе и я могу сказать, что мышцы начали болеть.

ФАКТ! Рельефные косые мышцы живота — это в первую очередь труды вашего правильного питания, а также минимальный процент подкожного жира.

ХОТИТЕ ПОДОБНЫЙ КОНТЕНТ?

Спасибо за просмотр! Убивайте свои страхи!

Источник

Как качать пресс: наглядная тренировка в гиф формате

Существует большое количество вариантов как качать пресс. Мы тоже подготовили для вас программу упражнений для тренировки пресса, которые помогут его накачать и подтянуть живот. А для наглядности мы сделали это в формате gif.

По теме:  Как накачать пресс ягодичных мышц

8 упражнений в gif, которые помогут накачать пресс

Время выполнения: 45-60 секунд

2. Подъем лопаток

Время выполнения: 45-60 секунд

3. Велосипед

Время выполнения: 45-60 секунд

4. Подъем и опускание ног

Время выполнения: 45-60 секунд

Время выполнения: 45-60 секунд

Время выполнения: 45-60 секунд

7. Интенсивный подъём ног

Время выполнения: 45-60 секунд

Время выполнения: 45-60 секунд

Материал по теме: Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота

Источник

Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.

НАЧНЕМ С ВОПРОСОВ

Накачанный пресс – это только про кубики? Не только. Подтянутый живот – это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.

У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота? Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.

Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир». И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.

Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.

Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой. В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину. А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.

Техника всегда на первом месте, количество повторений – на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.

Главный фактор – регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.

А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ

Скручивания

Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.

Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.

Всегда помним, что шея – это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.

Выдох всегда делаем на усилии, то есть при подъеме, а вдох – когда возвращаемся в исходное положение.

По теме:  Как начать качать пресс с большим животом

Упражнения задействуют как раз те самые «кубики» – прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс.

1-й вариант: классические скручивания.

Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям.

2-й вариант: с подтягиваниями к ноге

Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования.

Косые скручивания

Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.

Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях.

Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука – левая нога.

Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.

Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.

Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.

Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола.

1-й вариант: с подъемом корпуса.

Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.

Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже).

Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.

Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.

Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.

Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь.

На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота.

По теме:  Как начать пресс кубиками девушке

В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.

В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь – правильная постановка.

Запоминаем. Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать – это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело – одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком», неестественного поясничного прогиба быть не должно – это травма.

Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.

А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше.

В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела.

А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд.

В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.

Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса – опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.

Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте – все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче.

Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону.

Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем.

СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные – это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.

Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12–16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе – 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).

Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте. Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.

Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет»: возьмите 2–5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2–5 упражнений.

В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector