Горит пресс при качании пресса

Зачем качать пресс?

Начнем с разбора строения нашего брюшного пресса. Он включает в себя 4 группы мышц:

  • Прямая
  • Наружная косая
  • Внутренняя косая
  • Поперечная мышца

Каждая из перечисленных групп мышц выполняет определенные функции.

Прямая мышца

Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».

Наружная косая

Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.

Внутренняя косая

Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.

Поперечная мышца

Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота.

Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал идет за день и подкачать мышцы идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку на пресс 2-3 раза в неделю и тратить примерно 20-30 минут.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц.

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаться», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности.

Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д..

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. У меня в инстаграме (cheraneva_p) можно найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения.

По теме:  Диета для тренировки пресса

Какие же упражнения делать на пресс:

  • Скручивания лежа к ногам (ноги можно поставить на пол, согнув колени; можно поднять, согнув под углом 90гр; можно поднять прямыми и тянуться руками к пальцам ног)
  • Велосипед на спине (встречное движение противоположных локтя и колена поочередно)

Источник

Кому нельзя качать пресс? А Вы знали?

Мы будем говорить исключительно о женском организме.

Почему? Потому что у женщин и мужчин разная физиология: разные гормоны, разные органы и в процессе жизнедеятельности женщина рожает детей, а мужчина банально наедает свой живот. Соответственно у женщин и противопоказаний гораздо больше, чем у мужчин.

Да, я дама суровая и многим мужчинам хочу сказать, что они ленивые пузатые толстяки, которые не следят за своим здоровьем и просто наедают себе пузо. Это при том, что у них нет гормональных сбоев каждый месяц, и они не вынашивают и не рожают детей.

Ну это так. Маленькое отступление.

Итак, речь пойдет об исключительно женском организме.

Качание пресса, как и любые физические нагрузки имеют свои противопоказания. И очень жаль, что большинство людей, покупая абонемент в спортзал, лишь подрывают свое здоровье вместо его укрепления.

Нельзя делать традиционные упражнения на пресс при любых проблемах со спиной. Смещение, грыжа в позвоночнике, остеохондроз или просто болит. Сначала разберитесь: что болит и почему, сходите к врачу, и у него интересуйтесь про физические нагрузки.

Следующие противопоказание упражнений на мышцы пресса — это женские гинекологические заболевания (эндометриоз, миома, киста). Выполняя физические упражнения на пресс, мы стимулируем кровообращение в малом тазу, соответственно, кровь сильнее приливает к органам малого таза, провоцируя обострение болезни (усиленный рост миомы, кисты и т.д) При эндометриозе необходимо консультироваться у гинеколога. Возможно статические упражнения будут полезны, но в определенные дни цикла. Также все зависит от стадии эндометриоза.

В любом случае к полноценным тренировкам можно приступать после прохождения лечения и с разрешения врача гинеколога.

Следующее противопоказание — это опущение женских половых органов. Такое случается как после родов, так и стечением времени. Как вы понимаете, такое состояние не лечится. В некоторых случаях возможно оперативное вмешательство, которое, опять же, просто так без серьезных показаний никто вам делать не станет. Тут нужны специальные упражнения, которые помогают укрепить внутренние мышцы органов малого таза.

Не стоит заниматься физическими нагрузками на пресс при диастазе. Это расхождение мышц пресса. Такое может случиться в послеродовом периоде, при частых подъемах тяжестей или избыточном весе. Мышцы пресса, по каким-либо из вышеперечисленных причин, расходятся, а сойтись обратно, вернуться в нормальное физиологическое положение самостоятельно не могут. И если начать качать пресс положение можно только ухудшить.

Поэтому все тяжелоатлеты надевают специальный фиксирующий пояс на талию, поэтому женщинам во время беременности и в послеродовом периоде показано ношение специальных бандажей, которые в беременности поддерживают, а после родов помогают мышцам принять свою физиологическую форму .

И чем раньше после родов возможно надеть бандаж, тем лучше. Дальше все зависит от возможностей организма женщины, от ее возраста и скорости регенерации ткани. При таком диагнозе полезны будут упражнения «вакуум в животе», опять же после консультации с врачом.

Не отказывайтесь от физической нагрузки, ни в коем случае, как делают это многие женщины, услышав, что им нельзя качать пресс!

По теме:  Резко заболели мышцы живота

Отсутствие движения и физической активности только усугубит уже имеющиеся проблемы со здоровьем. Просто проконсультируйтесь у врача, какие физические нагрузки вам показаны или разрешены.

По личному опыту могу сказать, что наилучшим способом поддержания себя в отличной форме и без вреда для здоровья помогают занятия йогой и пилатесом, конечно чередуя такие занятия с аэробными нагрузками два-три раза в неделю.

Аэробные нагрузки тоже надо выбирать индивидуально. У многих болят суставы, кому -то больно долго ходить. Сейчас существует огромный выбор тренажеров, просто выберите то, что вам подходит.

Про аэробные нагрузки и о том, как быстро и правильно сбросить вес у меня будет совершенно отдельная статья.

Подписывайтесь, высказывайте свое мнения, я всегда открыта к диалогу. Добавляйте свои знания, может я где-то и что-то упустила.

Источник

5 причин, из-за которых у вас не будет кубиков на животе

Проверьте — вдруг пресс не становится рельефным, потому что вы делаете одну из этих ошибок.

Причина 1. Ваши тренировки недостаточно разнообразны

Лечь на пол. Скрестить руки за головой. Поднимать туловище. Так большинство людей качает пресс. Но на самом деле упражнения, из‑за которых появляется six‑pack, намного более разнообразны. Некоторые из них динамичны, например, «велосипед» — вы ложитесь на пол, поднимаете ноги и крутите воображаемые педали. Другие статичны, например, планка — стойка на локтях в горизонтальном положении. Планку можно сделать динамичной, если подниматься на руки и затем опускаться на локти. Другой вариант — упражнение «скалолаз»: стоя в планке, вы быстро подтягиваете к груди одно колено за другим. Если вам нравятся скручивания, попробуйте делать их не на полу, а на фитболе — это поможет задействовать больше мышц кора.

Приседания с отягощением могут полностью заменить бесконечные скручивания на полу. В этом положении фиксируется тело и задействуются глубокие мышцы‑стабилизаторы, делая вас подвижней и мобильней, а живот — крепче. Ещё отличный вариант — упражнения с амортизаторами и фитнес‑резинками, которые создают напряжение в мышцах кора по всей амплитуде движения.

Чтобы накачать стальной пресс, нужно выполнять много разных упражнений, разработанных специально для этой зоны. Добиться заметных кубиков вам поможет фитнес‑программа канала Geoprofit «Пресс твоей мечты». Страдать месяцами на тренажёрах не придётся. Вы будете работать с собственным весом и выполнять правильный набор упражнений, которые быстро укрепят ваш пресс и сделают его видимым. Вместе с фитнес‑программой вы получите рекомендации по питанию от тренера и нутрициолога Георгия Какунина.

Причина 2. Вы не прорабатываете все мышцы

Очевидное следствие первой ошибки. Пресс — это не только две полоски по центру живота. Это всего лишь его часть, прямые мышцы. Ещё есть поперечная и косые мышцы. Чтобы сформировать рельеф, нужно прокачивать каждую. В целом во время нагрузки на эту зону так или иначе задействуются все абдоминальные мышцы. Но разные упражнения сильнее нагружают отдельные части пресса: например, верхняя работает во время подъёма туловища при скручивании, нижняя — при подъёме ног.

Формирование кубиков зависит от индивидуальных особенностей строения и крепления мышц. У некоторых людей они могут сильно выделяться, у других быть менее заметными. Но после семи лет работы инструктором я могу сказать, что натренировать крепкий живот возможно с любой анатомией. И нет какого‑то уникального строения тела, которое не позволит этому случиться.

Причина 3. Вы неправильно питаетесь

Возможно, кубики у вас уже есть. Но их не видно, потому что мышцы скрывает жировая прослойка. В этом случае работу над прессом нужно дополнить диетой. Но не такой, где вы во всём себе отказываете и живёте под аккомпанемент урчащего от голода живота. Хорошая диета — это здоровая непереработанная пища и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Все они нужны для метаболизма и строительства мышц, поэтому дисбаланс может свести к нулю ваши старания в зале.

По теме:  Можно ли качать пресс во время беременности ранний срок

Для подтянутого живота стоит сделать упор на белке животного происхождения (птица, рыба, морепродукты, куриные яйца) и сложных углеводах (все виды круп), которые дарят медленную энергию в течение всего дня и препятствуют скачкам инсулина. Включите в рацион большое количество овощей и фруктов — клетчатка помогает усваиваться белку и даёт ощущение сытости, а витамины и микроэлементы улучшают обмен веществ и благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей. Отказаться стоит от быстрых углеводов (сладости и выпечка) и трансжиров (фастфуд, чипсы). Это и лишние калории, которые откладываются в области живота, и вред для здоровья.

Причина 4. Вы пытаетесь похудеть, качая пресс

Сжечь пресловутую прослойку жира работой над прессом невозможно. Если у вас есть лишние килограммы в зоне живота, добавьте к программе тренировок кардионагрузку. Классика кардио — бег. По парку, на дорожке или эллипсоиде. Помните, что сжигание жира запускается при высоком пульсе: от 100 ударов в минуту и выше. Зона жиросжигания у каждого своя, поэтому следите за самочувствием и результатами тренировки или посоветуйтесь с инструктором. Если не хочется бегать, делайте силовые упражнения, которые одновременно дают кардионагрузку, например, бёрпи.

Идеальный вариант кардионагрузки для рельефного живота — интервальный бег. Он ускоряет обмен веществ и запускает процесс жиросжигания. Интервальным он называется потому, что в нём чередуется низкая, средняя и высокая интенсивности. Ключевое здесь — не дать телу адаптироваться под нагрузку и включить режим «энергосбережения». Пример: 30 секунд ходьбы, 20 секунд бега и 10 секунд ускорения. В течение тренировки можно выполнить сколько угодно таких интервалов.

Причина 5. Вы слишком требовательны к себе

Накачать мышцы — это не задание на пару недель. Здесь понадобятся время и последовательный подход. Возможно, вы опускаете руки раньше, чем успевают появиться какие‑либо результаты. Чтобы заполучить кубики и сохранить их, нужно выстроить долгосрочную программу питания и тренировок. Ключевое — заниматься регулярно, а не чередовать выходные, когда вы убиваетесь в зале, с неделей бездействия. Важно и не переусердствовать — ежедневные тренировки на износ всё равно не помогут вырастить рельеф за неделю. Если быстро теряете мотивацию, попробуйте заниматься не в одиночестве, а с партнёром или фитнес‑тренером.

Мышцы живота ничем не отличаются от других — им нужно давать время для отдыха и восстановления. Но в 15‑минутную утреннюю зарядку или ежедневную разминку абсолютно спокойно можно включить несколько упражнений на пресс. Это не перегрузит мышцы и пойдёт на пользу вашему телу.

Кажется, что кубики могут быть только у бодибилдеров, которые проводят по полдня в спортзале. Но на самом деле вы тоже сможете добиться рельефа. Причём занимаясь дома и без громоздкого оборудования. Программа от Geoprofit разработана специально для самостоятельных тренировок и позволяет достичь крутого результата за 60 дней. Придётся попотеть и постараться, но при этом вы будете уверены, что делаете правильные упражнения, а не тратите время впустую. К тому же два месяца занятий обходятся в 2 999 рублей — дешевле абонемента в спортзал.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector