Качал пресс надулся живот

Почему когда качаешь пресс увеличивается живот

Часто, когда качаешь пресс, живот увеличивается еще больше. С таким неприятным явлением сталкивалось много парней или девушек, желающих получить идеальные формы, но подробно не изучивших данную проблему. Живот станет плоским и привлекательным только в том случае, если соблюдать режим тренировок и уделять должное внимание питанию.

Причины увеличения объема живота после упражнений на пресс

Девушка, которая начала качать пресс, отмечает, что ее живот стал еще больше — такого итога развития событий не ожидают, когда занимаются фитнесом дома или в тренажерном зале. Однако подобный результат является закономерным физиологическим процессом, что объясняется следующими причинами:

• мышцы пресса начинают увеличиваться на фоне повышенных нагрузок;
• из-за отсутствия дефицита калорий толщина жировой прослойки не уменьшается;
• нарушена техника выполнения упражнений на живот.

Негативный эффект особенно заметен у тучных людей, которые раньше не занимались своим телом.

Общие рекомендации для уменьшения объема живота

Специалисты в сфере фитнеса и бодибилдинга советуют параллельно с тренировками скорректировать свое питание. Важно избавиться от жировой прослойки на животе, чтобы мышцы, которые человек будет усердно качать, смогли выступить над кожей. При составлении ежедневного меню необходимо учитывать следующие правила:

• В рационе должно быть меньше легкоусвояемых углеводов: мучных и кондитерских изделий, сладких фруктов и напитков. Желательно их заменить сложными, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы.
• Важно употреблять достаточно белков и жиров, тогда мышцы смогут расти, а подкожная жировая клетчатка будет становиться меньше.
• Ежедневная калорийность рациона должна соответствовать полу, весу и образу жизни человека. Для эффективного похудения дефицит энергии не должен превышать 200-500 ккал на сутки.
• В ежедневном меню должно содержаться достаточное количество клетчатки, которая преимущественно поступает из овощей и фруктов.
• Рекомендуется пить много воды, особенно в дни с повышенной физической активностью.

Только после грамотной корректировки меню живот не будет надуваться на фоне роста мышц брюшного пресса. В результате существенно улучшится внешний вид человека за счет уменьшения объема жировой прослойки. Данный процесс занимает много времени, поэтому ожидать быстрый результат не стоит.

Рекомендуемые упражнения

Чтобы получить плоский живот, фитнес-эксперты рекомендуют прибегнуть к высокоинтенсивным тренировкам на разные группы мышц. Желательно выполнять комплексные силовые упражнения, где максимально задействованы все части тела. Для мышц живота будет полезной «планка», приседания с гантелями или штангой, выпады.

Не следует пренебрегать и упражнениями, в которых происходит локальное напряжение брюшного пресса. К таким относят:

• все разновидности скручиваний;
• повороты и вращение корпуса;
• подъем ног;
• «велосипед».

Чтобы кубики пресса стали проявляться на животе, необходимо максимально уменьшить толщину жировой прослойки на теле. Это удается хорошо сделать при помощи аэробных нагрузок, где происходит активное сжигание калорий. Для желающих улучшить внешний вид живота полезен бег, езда на велосипеде, танцы, ходьба на дальние дистанции, любые активные виды спорта.

Для уменьшения объема талии специалисты рекомендуют выполнять упражнение «вакуум». Необходимо максимально наполнить легкие воздухом, после чего резко выдохнуть и сильно втянуть живот. В таком положении задерживаются на 10-15 секунд. Упражнение повторяют несколько раз подряд, что позволяет привести мышцы пресса в тонус и уменьшить объем живота.

Советы фитнес-тренеров

При составлении программы тренировок необходимо учитывать, что организму нужно время на восстановление. Нельзя подвергать мышцы ежедневной нагрузке, поскольку это не приведет к желаемому результату.

После усиленной тренировки на пресс желательно передохнуть 2-3 дня, а в следующий раз сконцентрироваться на других частях тела.

Достигнуть положительной динамики в процессе занятий фитнесом можно только путем постоянного увеличения производимых на тело нагрузок. Рекомендуется каждую неделю увеличивать количество повторений, а через 1-2 месяца менять программу тренировок. Организм человека быстро привыкает к однотипным нагрузкам и перестает реагировать на них изменением качества мышечной ткани.

Источник

Качаю пресс, а живот так и не уходит. Тренер показал, почему так происходит

Идеальный пресс с шестью кубиками — мечта многих людей. Причем желательно, чтобы не нужно было напрягаться для его демонстрации. Но далеко не все знают, что для желаемых кубиков требуется в организме десять процентов или менее жира.

Упражнения для пресса

По большей части тренировку этой мышцы можно проводить без дополнительного инвентаря. Для того чтобы накачать пресс, в первую очередь у вас должно быть огромное желание и немного свободного времени. А дополнительным аксессуаром послужит только коврик, хотя и он не обязателен. Нужен он лишь для комфорта.

Упражнения для пресса:

• планка;
• складка;
• ножницы;
• скручивания лягушкой;
• велосипед;
• подъем ног вверх, согнутых в колене;
• склада накрест;
• поднятие рук и ног вверх, из положения лежа;
• наклон из боковой планки;
• плавный подъем ног;
• вакуум.

Это список самых распространенных тренировок, но существуют и те, что прорабатывают по отдельности верхние, нижние, боковые мышцы. И тренеры придумывают все новые. Необходимо найти те, которые подходят именно вам.

Наиболее распространенные ошибки

В погоне за прессом мечты мы совершаем ошибки. Порой очень глупые. А чтобы достичь назначенных спортивных целей, следует правильно выполнять упражнения. В ином случае занятия не принесут никакой пользы, а при самом худшем раскладе могут и покалечить вас.

Чего лучше не делать на тренировках:

• При скручивании не стоит поднимать туловище полностью. Эта ошибка лишний раз напрягает мышцы спины и нарушает работу грудной клетки. Правильно же будет приподнимать корпус наполовину.
• Тренировки пресса ежедневно. Организму требуется время на восстановление сил. Давая отдых мышцам, вы помогаете своему телу. Таким образом, вы значительно быстрее увидите результат, если сосредоточитесь на тренировке разных групп мышц по определенным дням.
• Слишком долгое выполнение упражнения «планка». Если ваши мышцы брюшного пресса крепки, то несколько минут в горизонтальном положении для вас не являются проблемой. Для большой эффективности стоит не увеличивать время, а убрать одну из опорных точек, к примеру, поднять руку или ногу.

• Выполнять упражнения сугубо на пресс. Тело не умеет худеть локально. Поэтому в погоне за заветными шестью кубиками, выполняя скручивания, подъемы, планку, ножницы и прочее, не забывайте о других мышцах. Жир никуда не денется, при повторе одних и тех же физических занятий. Для прорисовки мышц пресса прекрасно помогают кардиотренировки, которые скорее сжигают жир и лишние калории.

• Изменить распорядок физических упражнений. Это пункт очень схож с предыдущим. Однако суть в том, что менять занятия можно не кардинально, а добавляя элементы других видов физических нагрузок. К примеру, нелишними станут йога, пилатес, растяжка. При таком разнообразии тренировок мышцы станут укрепляться более эффективно.

• Занятия для пресса — это кропотливая работа. Во время тренировки живот должен находиться в напряженном состоянии всегда. Тщательно следите за этим моментом. Так как мышечная память будет тренироваться во время выполнения и, соответственно, живот будет приходить в нужную форму.

• Не до конца надутый шар. Если вы дополнительно используете инвентарь для физических занятий, то к нему существуют также определенные требования. Мяч должен быть слегка сдутым, так он не будет травмировать мышцы спины. Чтобы проверить, подходит ли он вам — прилягте на него. Подходящий мяч позволит вам лежать ровно, не выгибаясь.

• Тренируйте мышцы спины. Это необходимо не только профессиональным спортсменам. Требуется это, чтобы не было дисбаланса мышц, поддерживающих позвоночник. Задействуйте полностью брюшной пояс.
• Не кладите руки за голову. Многим кажется, что такое положение максимально дает поддержку. Но на самом деле так вы приближаете себя к травме шеи. Лучше будет, если вы руки положите крест-накрест на груди.

• Подъем ног делайте не из положения лежа. Для этого упражнения используйте специальный тренажер. Он даст дополнительную поддержку поясницы и сфокусирует напряжение на нужные мышцы.
• Не выгибайте спину при выполнении планки. Это упражнение требует ровной линии. Позвоночник должен быть прямым без изгибов. При выгибании попы вверх — упражнение бесполезно для мышц пресса.

Вообще любые физические упражнения лучше выполнять под присмотром опытных тренеров. Именно квалифицированный специалист может подсказать и направить в правильном направлении.

Рекомендации для занимающихся самостоятельно

Кубики — это не только красивая картинка, но и здоровый организм. Самостоятельно занимающимся дома нужно помнить, что только комплексная тренировка сможет приблизить вас к прессу мечты.

Достичь цели можно лишь сочетая физические упражнения, диету и кардио. Возможно, у вас давно накачаны кубики пресса, но их не видно из-за жира.

Как ускорить процесс образования рельефа

Сохранить и приумножить мышечную массу — цель любого спортсмена. Это задача не из простых.

Обратите внимание, возможно вы слишком много времени уделяете кардиотренировкам. Помните, что всего должно быть в меру. Следите за техникой выполнения упражнений. Ошибки не только замедляют процесс образования кубиков, но иногда вообще не приносят пользы. Разгрузочные дни и стресс увеличивают уровень кортизола и снижают тестостерон, что активизирует образование жировых клеток.

Ускорить процесс и приблизиться к мечте поможет квалифицированный личный тренер. Он направит, создаст программу, которая будет подходить именно вам.

Источник

Почему живот выпячивается при напряжении мышц пресса

На одном из форумов рунета я опубликовал свой ответ на вопрос по поводу того, «выпячивается» живот при напряжении мышц пресса или «втягивается», а так же, как это связано с форсированным дыханием.

Я утверждал, что при кимэ в момент киай происходит повышение внутрибрюшного давления и сокращение всех мышц брюшного пресса. Что приводит, в итоге, к выпячиванию передней брюшной стенки.

На что получил очень интересный, не лишённый логики ответ:

Не сочтите за выпендреж. Выпячивание живота — расслабление поперечной мышцы живота, без него не может произойти диафрагмального вдоха, так что «мышцы живота » понятие растяжимое.
Кроме того как не повышай внутрибрюшное давление диафрагмой и межреберными мышцами, если поперечную мышцу не расслабить живот не выпятится, а если в конце движения поперечную мышцу не напрячь не получится ни скрутки нормальной ни мощного движения корпусом, так что киай (как и киме) штука во времени протяженная и содержит как втянутый так и выпяченный живот.

Основная задача поперечной мышцы живота — тензорная (напрягательная) и суспензорная (поддерживающая).
Мышца далеко не профильная в дыхании и движениях. Она участвует в поддержке внутренних органов.
«Профилактирует» грыжи (в том числе паховые). Но говорить о её хоть сколь-нибудь серьёзной роли в дыхании — преувеличение.
Особенно в диафрагмальном (там диафрагма рулит — на то оно и диафрагмальное )

Да. Уплощает стенку живота при выдохе.
Бесспорно. Но это противодействие чрезмерному выпячиванию живота.
И это вовсе не означает, что может его (выпячивание) удержать.

Банальный пример (люблю опыты).

Кстати, можете сразу попробовать (это ко всем читателям, для чистоты эксперимента):

1. «загоните» ноги под опору и сгибайтесь (поднимайте корпус) в пояснице (не на полную амплитуду)

2. Убедитесь, что живот выпячивается, т.е. при напряжении мышц пресса ЖИВОТ ВЫПЯЧИВАЕТСЯ

3. а ведь поперечная мышца живота является мышцей пресса

4. она уплощает живот, а он выпячивается

На самом деле парадокса нет. Это следствие тензорной и суспензорной функций (см. выше). Предотвращает «вываливание» внутренних органов наружу.

Короче — от грыжи спасает.

Это как пояс тяжелоатлета надеть. От того что он на пузо давить будет, живот выпячиваться не перестанет.

Тяжелоатлеты выполняют свои движения на выдохе и при максимальной концентрации мышц брюшного пресса (вообще всех мышц живота).
Так вот любой атлет, работавший в поясе, скажет вам, что пузо в момент концентрации (совершение движения) давит на пояс конкретно.

Так что выпячивается живот.

Что касается поворотов корпуса и пр. движений, то и тут она (поперечная мышца) не первая.
Здесь рулят другие мышцы кора — косые, прямые мышцы и зубчатые.

© Михаил Шилов (malleus maximus)
Мастер Спорта России, 5 DAN Karate WFF,
Тренер по ММА
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт

Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк».
2. Сделайте ретвит.
3. Поделитесь этим постом с друзьями в социальных сетях.
4. И конечно же, оставьте свой комментарий

Источник