Качание пресса с согнутыми ногами

Единственное упражнение, действительно нагружающее «нижний пресс»

Автор: Виктор Трибунский

Вероятно, вы не раз слышали разговоры о » нижнем прессе» .

Имеется в виду нижняя треть прямой мышцы живота, той самой, что выглядит как нижняя часть от «шесть кубиков».

Многие упрямо верят в то, что, если они будут усиленно прорабатывать именно «нижний пресс», то жировой «валик» оттуда уйдет быстрее.

Действительно, уже давно доказано, что жировая прослойка быстрее сгорает над активно сокращающейся мышцей, однако степень этого ускорения составляет несколько процентов.

Но сегодня не об этом, а о том можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — нижний пресс — в большей степени, чем верхнюю?

Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это? Обратимся к анатомии.

«Так как данная мышца (прямая мышца живота) состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не вся целиком, а изолированно – верхней, средней или нижней частью. Но достигнуть такого изолированного сокращения можно лишь путем систематических тренировок ».

О том, как сократить мышцы пресса с акцентом на нижнюю часть, я и предлагаю поговорить сегодня.

Первое, что приходит на ум более-менее опытному в тренировках человеку – подъемы ног (согнутых в коленях или прямых) в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины.

Действительно, «нижний пресс» напрягается и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли он?

Данное движение называется «сгибанием тазобедренного сустава» и выполняется подвздошно-поясничными мышцами.

Прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль – она напряжена, но не сокращается , между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях, или мышцы шеи, не дающие голове упасть вбок, на грудь или откинуться назад.

Однако никому из вас не придет в голову назвать подъемы ног упражнением для спины или шеи!

Так как же заставить работать нижний пресс ? Нужно несколько модифицировать вышеописанное упражнение.

Скручивания позвоночника в упоре на локтях

Примите положение упора на локтях в тренажере, плотно прижав спину к его спинке. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция – голени перпендикулярны полу, бедра параллельны.

Теперь вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке (лопатки вжаты в спинку тренажера).

Согласитесь, трудно. А попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду.

Для большинства это будет практически невозможно. Почему?

Да потому что ваш нижний пресс никогда в жизни не работал в таком режиме, он просто «не знает», как это делать, и данное упражнение поможет ему научиться.

Однако на начальном этапе и оно требует некоторой модификации.

Поскольку вес ваших ног для нижнего пресса пока непосилен, а мы не можем его уменьшить, можно применить некоторую инерцию. В бодибилдинге это называется «читинг».

Снова примите положение упора на локтях в тренажере, ноги согните в коленях, но теперь не поднимайте их вперед. Это облегченная стартовая позиция.

Вдохните и на выдохе начните быстро поднимать согнутые ноги вперед и вверх, создавая ускорение и в верхней порции амплитуды скручивая позвоночник, чтобы оторвать поясницу от спинки тренажера. В верхней точке попробуйте задержаться хотя бы на секунду.

Будет трудно – ноги неминуемо потянет вниз.

Позвольте им как можно медленнее опуститься до стартовой позиции, одновременно вдыхая, и начните следующее повторение с новой попыткой сделать короткую паузу в верхней точке.

С каждой тренировкой эта пауза будет становиться все более отчетливой, и уже через несколько недель вы сможете выполнить полноценный вариант упражнения из стартовой позицией «ноги согнуты перед собой».

Вот теперь вы будете мощно нагружать всю прямую мышцу живота с четким акцентом на ее нижний регион — нижний пресс. Но следующим шагом может стать еще более интенсивный вариант этого упражнения, выполняемый в висе на перекладине.

Еще одно упражнение с акцентом на нижний пресс

Однако существует и другая модификация этого упражнения — обратные кранчи на наклонной скамье .

Поскольку использовать обычную наклонную скамью для этого не удобно, мы несколько модифицировали хорошо знакомый вам тренажер для «накачки пресса» Римский стул

— традиционное упражнение на котором пресс на самом деле не особо и прорабатывает ( прочтите почему ), а вот хронические боли в спине вам обеспечивает,

— приспособив к нему два бодибара для хвата руками.

По теме:  Растяжение мышц живота поднятие тяжестей

В некоторых моделях Римского стула есть рукоятка для хвата руками.

В этом упражнении важно поднимать вверх именно таз с согнутыми и неподвижными ногами (скручивать позвоночник), в таком случае будет работать исключительно пресс без помощи подвздошно-поясничных мышц.

Не забывайте об отчетливой паузе на один счет в верхней точке — это важно!

В нижней точке не останавливайтесь — коснувшись скамьи, поясница должна тут же начать движение вверх, то есть следующее повторение.

Попробуйте! Вы впервые ощутите акцентированную работу нижней части пресса, да и верхняя будет работать так, как не работала никогда.

Источник

10 эффективных упражнений для пресса.

Идеальный пресс за 10 дней. Пресс легко и быстро. Как накачать кубики за месяц. Интернет пестрит подобными заголовками, которые вызывают, мягко говоря, скепсис.

Что бы действительно накачать пресс нужно усердно трудиться. Самый действенный алгоритм:

  1. Похудеть. Увеличить потребление белков, уменьшить – углеводов и жиров (полностью исключать нельзя), ограничить потребление сладкого, мучного, жареного. Оптимальное количество это 1300-1800 Ккал.
  2. Регулярно тренируясь, развивайте все мышцы пресса.

Не стоит качать пресс каждый день, это неправильно. Самое разумное уделять внимание мышцам пресса 2-3 раза в неделю , выполняя три подхода. В каждом подходе по 4-6 упражнений.

Простые и эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять дома.

1. Подъем корпуса. Упражнение знакомое нам со школы. 3 подхода по 30 раз.

  • классическое (поясница прижата к полу, ноги согнуты, руки за головой, подъем с помощью мышц пресса).
  • с мелкой амплитудой (отрываются только лопатки).

Если поставить ноги на какую-нибудь возвышенность, эффективность упражнения возрастет.

2. Скручивания – самое сбалансированное упражнение для мышц пресса. 3 подхода по 30 раз. В этом упражнении задействованы следующие мышцы: прямая, наружные, внутренние и поперечные брюшного пресса, большая грудная.

Существует несколько разновидностей скручивания:

  • стандартное (лежа на спине согните ноги в коленях, стопы на полу, руки у висков или на груди, до отрыва лопаток поднимаете верх туловища, не отрывая нижнюю и среднюю часть спины, максимально скручиваете пресс и возвращаетесь в исходное положение)
  • с поднятыми ногами (отличается тем, что согнутые в коленях ноги подняты под прямым углом к телу)

3. Ножницы. 3 подхода по 30 секунд. Выполняется лежа на спине, поясница прижата к полу, прямые ноги поднимаются над полом и выполняют скрещивающие движения. Нагрузка на пресс зависит от высоты поднятие ног, чем ниже, тем эффективнее. Задействованы следующие мышцы: прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.

4. Велосипед. Есть два варианта выполнения данного упражнения.

  • Простое (лежа на полу, поясница прижата, лопатки приподнять, имитировать движение, как при езде на велосипеде). 3 по 30 сек.
  • Сложное (лежа на полу, руки за головой, лопатка оторваны от пола, ноги приподняты и держатся навису, скручивая туловище направляйте правый локоть к левому колену, одновременно притягивая левое колено). Прорабатываются косы мышцы и верхняя часть пресса. 3 по 20 раз.

5. Планка – мощное статическое упражнение, направленное на укрепление и тонизацию всего тела, в том числе и мышц пресса. В планке нужно продержатся минимум минуту.

  • Планка на локтях (упор на предплечья и на носки, ноги и туловище на одной линии).
  • Планка на прямых руках (выполняется, как и предыдущая, только упор на вытянутые руки).
  • Боковая планка (тело держится в напряжении, упор на предплечья и внешнюю сторону стопы). Выполняется поочередно.

6. Подъем ног лежа. 3 подхода по 20 раз. Упражнение для нижней части пресса.

  • Одновременно (выполняется лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги поднимаются до прямого угла относительно пола, держать ноги желательно держать прямыми).
  • Поочередное (сначала поднимаем одну ногу, затем приставляем другую).

7. Книжка . 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется, лежа на полу, поясница прижата, ноги прямые, одновременно поднимаются ноги и корпус.

8. Уголок. Статическое упражнение для нижней части пресса. Лежа на полу, согнутые под прямым углом ноги поднимаются к груди, упор на ягодицы и ладони. 3 подхода по 30 секунд.

Другая разновидность уголка – лежа на спине, подъем прямых ног на 15 см от пола.

9. Лодочка. 6-10 повторений с максимальной задержкой. Это упражнение широко распространено в йоге. Из позиции лежа на спине, начинается одновременное поднятие до прямого угла между собой ног и торса, ноги и спина прямые.

10. Березка. 16 раз в одном подходе. Упражнение, при котором задействованы все мышцы брюшного пресса. Выполняется лежа на спине с поднятыми под прямым углом к телу ногами. За счет пресса таз приподнимается над полом, ступни вытягиваются вверх, положение фиксируется на пару секунд. Выполняется плавно, таз не возвращается в исходную позицию.

Кстати, что упражнения с роликом помогают накачать пресс – это миф. Такие упражнение требует изначально хорошего физического состояния. У не подготовленного человека вся нагрузка уйдет на мышцы рук и поясницу, вследствие чего начнутся боли в спине и шее.

Никакие натуральные вещества не способны сжигать жир.

Источник

Как правильно качать пресс с согнутыми ногами или с прямыми,чтобы не качать пресс,а просто сделать животик плоским?

Мыслитель (6838), закрыт 12 лет назад

По теме:  Как вредно качать пресс

Не буду писать про еду и диеты. Отвечу прямо как спросили.
Нет упражнений, которые делают живот плоским. Вот нету их и всё тут.
Жировая ткань сгоняется одновременно отовсюду. Равномерно по всему телу.
Накапливается она к великому сожалению не так равномерно.
По простому: На животе откладывается больше жира чем допустим в области шеи.
Соответственно при сгонке жира живот уменьшится в последнюю очередь.
С этим кстати связаны обычные стоны и «плач ярославны» со стороны девушек, по поводу того что грудь худеет, а живот нет.

Итого: Упражнений делающих живот плоским нет.
Есть упражнения прокачивающие мышцы пресса.
Верхние (мышцы) :
1. Скручивания лежа.
Ложимся на пол. Ноги согнуты. Сгибаемся, не отрывая поясницу от пола. Я думаю вы видели как выполняют данное упражнение. Мышцы пресса сжимаются при скручивании. Риск травмы снижается, лишние мышцы не включаются.
Данное упражнение предпочтительнее.
2. Подъем корпуса. То же самое что предыдущее, только отрываем поясницу от пола. То бишь как в школе, из положения лежа в положение сидя и обратно.
Нижние:
1. На шведской стенке висим (это лесенка такая у стены, в школе наверное видели) . Спиной к стенке. Поднимаем согнутые или, если сил хватит, прямые ноги вверх. Прямые ноги — до касания мысками рук. Согнутые — колени тянем к подбородку.
2. Лежа на спине на полу. Ноги прямые. Сгибаем ноги и подтягиваем колени к себе.
3. Ножницы.
4. С партнером. Лежа на полу на спине, ноги прямые. Поднимаем прямые ноги до вертикали, партнер отталкивает их назад и в стороны. Те есть преодолеваем сопротивление.
Боковые:
1. Те же скручивания, но тянемся правым локтем к левой коленке, потом левым локтем к правой коленке.
2. Велосипед на боку. Ложимся на пол боком и делаем велосипед, крутим ногами.

Во всех упражнениях, выполняемых лежа, руки должны быть за головой. Кроме ножниц, там можете руками в пол упираться. Ну и кроме велосипеда на боку.

Источник

16 самых эффективных упражнений для пресса

Мы постарались для вас собрать здесь одни из самых эффективных и в тоже время простых упражнений для пресса.

1. Скручивания

На какие мышцы: прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 30 раз.

2. Ножницы

На какие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Техника выполнения: Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 30 секунд.

3. Гусеница

На какие мышцы: абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, грудь, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, всё тело.

Техника выполнения: Обопритесь руками на пол, после чего переступайте руками вперёд до тех пор, пока не станете в планку. Затем сделайте несколько шагов вперёд, не отрывая при этом рук от пола. Повторите это движение несколько раз.

4. Водолаз

На какие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Техника выполнения: лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

5. Подъем ног в положении лёжа

На какие мышцы: бёдра, абдоминальные мышцы

Техника выполнения: При выполнении этого упражнения важно, чтобы ноги в самой нижней позиции не касались пятками пола.

6. Скручивания с поднятыми ногами

На какие мышцы: прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Техника выполнения: Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

По теме:  Как быстро накачать пресс до кубиков программа

Как упростить: руки скрещены и лежат на груди.

Как усложнить: руки заведены за голову или находятся у висков.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз.

7. Планка Спайдермена

На какие мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Существует также альтернативный вариант, в котором колено движется к локтю противоположной руки.

8. Махи с согнутой ногой

На какие мышцы: косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Как упростить: нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Как усложнить: расположите стопы ближе к тазу.

Рекомендуется выполнить по 30 повторений на каждую ногу.

9. Мост на одной ноге

Техника выполнения: Лёжа на спине с вытянутыми руками по бокам, обопритесь пяткой правой ноги на пол, а левую поднимите вверх. После этого поднимите таз вверх таким образом, чтобы корпус и правое бедро образовали прямую линию. Затем осторожно опустите бёдра в исходное положение.

10. Велосипед

На какие мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 20 раз.

11. Выпады руками и ногами стоя на коленях

На какие мышцы: практически все мышцы корпуса, в том числе и брюшного пресса.

Техника выполнения: важно сохранять равновесие и совершать движения скоординированно и ритмично. Старайтесь максимально вытягивать руку и ногу, не задирая их при этом вверх.

12. Планка «пила»

На какие мышцы: мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Техника выполнения: Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Рекомендуем выполнять упражнение в течение одной минуты.

13. Боковая планка

Техника выполнения: Опираясь на локоть и ступни, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело было вытянуто вдоль прямой линии. Зафиксируйте тело на 15 секунд в положении боковой планки. Плавно вернитесь в исходное положение. При подъёме тела — вдох, при опускании — выдох.

Начальный уровень: 2 подхода по 15 секунд. Средний уровень: 3 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 4 подхода по 60 секунд.

14. Повороты туловища

Техника выполнения: Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты вперёд. Совершайте вращательные движения корпусом вправо и влево. Делайте вдох и выдох в крайних точках в удобном вам темпе.

Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

15. Крестообразные ножницы

Техника выполнения: начинаем лёжа на спине, правая рука под головой, левая вытянута в сторону. При этом правая нога свободно вытянута, а левая согнута и упирается ступнёй в пол.
Поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала угол 90°, одновременно дотроньтесь пальцами левой руки до её щиколотки. Вернитесь в исходное положение. При скручивании делается вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

16. Попеременное поднятие ног в положении лёжа

Техника выполнения: начинаем лёжа на спине, руки под головой. Поднимите сначала одну ногу, чтобы она образовала угол 90°, а затем вторую. Задержитесь немного в этом положении, а затем по очереди опустите ноги. При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.

Начальный уровень: 3 подхода по 15 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector