Качать пресс через силу

Что произойдет через 30 дней, если каждый день качать пресс по 5 минут

Тридцатидневный чэллендж: почему стоит начать? ✔️

Спросите ребёнка о том, полезно ли заниматься спортом и он без раздумий скажет: полезно! Развитие фитнес-индустрии идет семимильными шагами, от чего все слои населения знают о разного рода активностях и том, что физическая активность оказывает многогранное воздействие на все возраста. Она может быть как профилактикой против гиподинамии у возрастных людей, так и способом улучшить фигуру абсолютного любого человека независимо от его врожденных данных, не говоря уже о улучшении кровообращения мозга и положительном влиянии на сердце. Но не смотря на всю осознанность населения, у многих отношение к спорту находится на уровне детей — есть четкое понимание, что это это хорошо, но заставить себя довольно сложно . Причиной тому является инвестиционный характер всех физических упражнений. Вы должны заниматься минимум 3-4 месяца, не ожидая особых результатов и только после истечения данного срока можете надеяться на что-то осязаемое.

А ведь все хотят, чтоб со спортом было как с работой грузчика — поворочал мешки и в конце смены получил конвертик. В спорте, увы, так нельзя — нужно время . Именно поэтому в последнее время набирают популярность короткие тренировочные отрезки (4-6 недель), за которые человек обязуется ежедневно выполнять какие-либо действия и к концу месяца проверить, какие он получил результаты. Чаще всего в качестве контроля самого себя выступают тетрадки, расчерченные на 30 квадратиков, в каждом из которых должен стоять » + » или » «. Задача заключается в том, чтобы на протяжении 30-ти дней в такой тетрадке не было ни одного минуса. Вторым положительным моментом, кроме короткого периода тренировок, является узкая направленность — специализация. Например, исключительно бег на 100 метров, либо отжимания или прыжки в высоту — что-то одно. Сегодня мы узнаем, что можно приобрести от 30-ти дней ежедневных занятий с прессом.

Что с жирком? ✔️

» А когда жир с живота уйдет? » — самый частый вопрос как от мужчин, так и от женщин, которые решили уделить внимание своему телу. Как бы это не печально звучало, но жирок никуда не уйдет, сколько пресс не качай. Связи между тренировками на пресс и количеством жира на прямой мышце живота нет. Да, на бумаге, если не вдаваться в подробности физиологии , все выглядит логично: жир находится на животе, а живот по большей части состоит еще и из мышц. Выходит, если тренировать пресс, мы каким-то образом заденем и жир? Но в реальности пресс сжигается только от дефицита калорий и нормализации питания. 10 минут занятий на пресс в день сожгут от силы 60-75 калорий, что меньше калорийности одного куриного яйца (вареного) — около 150 ккал. Чтобы создать значимый расход калорий, нужно качать пресс хотя бы 3-4 часа в день.

Выходит, для улучшения внешнего вида тренировать пресс нет смысла? Не совсем. Хотя жирок с места не сдвинется, мышцы кора и «кубики», станут плотнее и сильнее, за счет чего объем талии может стать немного меньше . Чаще эффект заметен в профиль — живот смотрится более плоским . Особенно хороший эффект получит тот, кто частенько переедает, растягивая брюшную полость и давно позабыв о тренировках — мышцы таких людей атрофируются больше всего, из-за чего первые 3-4 недели тренировок дают значительный визуальный эффект. Многие путают это с сжиганием жира, полагая, что за следующие пару месяцев они станут обладателями плоских животов. Но этого не происходит, так как растренированные мышцы получают огромный профит в первый месяц тренировок, улучшая эластичность и упругость, но бесконечно «сжимать» талию не выйдет.

По теме:  Упражнения для косых мышц живота при беременности

Функция пресса ✔️

Зачем человеку пресс? В наше время пресс ассоциируется с чем-то, что привлекает девушек и не более. Само собой, на этом функции пресса не заканчиваются. Мышцы пресс — это комплексное обозначение четырех главных мышц живота: внутренняя коса, наружная косая, прямая и поперечная. Совокупно, данные мышцы выполняют такие функции: поворот (скручивание) поясничного отдела, вращение туловища, стабилизация движения грудной клетки и участие в процессе дыхания, сгибание позвоночника (столба), сохранение осанки. Поэтому, тренировка пресса — это в первую очередь не для молодых парней, желающих удивить девушек, а для мужчин и женщин, которые хотят укрепить поясничный и грудной отдел, а также улучшить их мобильность (подвижность), не забывая и о эстетической составляющей (привести мышцы в тонус и визуально уменьшить живот) — именно это и можно получить за месяц тренировок.

Н юанс по ежедневным тренировкам: мышцы пресса — такие же, как в бицепса или ногах. Соотношение медленных и быстрых волокон в них может быть иным, но это не значит, что пресс нужно качать каждый день по тысяче раз. В таком режиме мышцы пресса не смогут восстановиться — тренингу нужна периодизация. Оптимальным вариантом будет чередование тяжелых и легких тренировок на пресс. Например, если в понедельник вы сделали 4 подхода по 40 раз с усилием , во вторник дайте отдохнуть мышцам и сделайте 4 подхода по 15-20 раз. Такой подход позволит за 7-10 дней адаптироваться к тренингу и не изнемогать от крепатуры, позволив получить к концу месяца ощутимый результат.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ — А как вы считаете, можно ли улучшить физические кондиции за 30 дней?

Источник

8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

Автор: Николай Борисов — тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
Место в рейтинге авторов: 14 (стать автором)
Дата: 2017-02-16 Просмотры: 24 760 Оценка: 4.1

1. Для всех, кому нужен сильный пресс для мощного однократного усилия. На мой взгляд, такой пресс необходим тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, метателям.

2. Для тех, кому жалко тратить драгоценное время на много подходов и повторов. Ни к чему делать 5х25, если можно добиться боли в мышцах, сделав 2 подхода по 5-8 раз.

3. Для тех, кто не любит делать многоповторные подходы.

1. Держать поясничный отдел позвоночника. (272,5 кг тянул и поясом не пользовался) Если одеваете пояс, то и в него не кишками надо упираться, а сильными мышцами.

2. Выполняя жим лёжа можно обойтись без страхующего. По хорошему прессу можно скатить штангу в полтора собственных веса и больше.

3. Спасёт ваши внутренности от сдавливания в аварийных ситуациях. Спасло однажды. Придавил меня нерадивый крановщик огромной плитой, висящей на стреле, к борту изнутри кузова. Пресс выдержал, сломались доски борта. Вывалился из кузова на землю, обошлось без травм.

Косым мышцам особое внимание.

Паховая грыжа встречается у атлетов со стажем, несмотря на то, что их абсолютное большинство «качает пресс». Однако, многие забывают, что пресс состоит не только из прямой мышцы живота. Получается, что «качают» они не пресс, а лишь прямую мышцу. Фасции наружных косых мышц живота продолжаются вниз к паху. Связки наружных косых участвуют в образовании пахового кольца. Ослабление мышц, вместе с возрастным ухудшением эластичности связок, приводит к появлению паховой грыжи. Вот почему необходимо давать косым достаточную нагрузку, а не надеяться, что они, вместе с прямой, в скручиваниях нагружаются.

Рекомендации для всех упражнений на косые.

Не стоит делать левую и правую сторону без отдыха. Хорошо поработав на одну сторону, ко второй вы приступите в состоянии кислородного долга, если не отдохнёте. Значит, вторая сторона будет проработана хуже. После каждого подхода на одну из сторон, вставайте с тренажёра, походите 20-30 секунд, приступайте к другой стороне. Эта рекомендация распространяется на все односторонние упражнения: для руки, ноги, широчайшей и т. д.

Советую не делать

1. Катание ролика или штанги

Нагружает прямые живота очень сильно, заодно и грудь, и межрёберные, и широчайшие могут нагрузится. Однако, пояснице от него становится плохо. Конечно, за одну тренировку инвалидом не станете. Но, при регулярном употреблении нехорошая нагрузка на поясницу будет накапливаться, складываться с нагрузкой от приседа и тяги. Нет смысла рисковать, ведь есть много безопасных упражнений. В хороших упражнениях, одновременно с тренировкой пресса, позвоночник растягивается.

На видео я подложил под живот подушку для уменьшения нагрузки на поясницу. Это менее травмоопасный вариант. Не обязательно катать ролик, можно катать любую штангу. Нагрузка в этом упражнении почти не зависит от веса штанги. Большое значение имеет диаметр дисков.

Каждое сокращение вашего сердца вгоняет в артерии некий объём крови. Норма минутного объёма сердца (МОС = ударный объём сердца умноженный на пульс) в покое 5 л. При физической нагрузке до 40 л. Предположим, что при выполнении планки (средненькая нагрузка) МОС будет около 15 л. Это означает, что за ту минуту, пока мышцы ваших ног напряглись вместе с прессом и зажали вены, сердце должно загнать в артерии 15 л крови. А сколько литров сможет просочиться по сдавленным венам за это время? Разница между этими объёмами может вылезти в виде варикоза. Обратно будет запихивать хирург за деньги. Если стенки ваших сосудов прочны и эластичны, вы можете достаточно долго выполнять планку без печальных последствий. Но если у вас есть предрасположенность к варикозу, забудьте про планку.

Есть у планки и другие побочки. Подробно описано здесь Михаилом Ивлевым.

3. Подъём ног в упоре

Безвредное упражнение и малоэффективное. На видео я продемонстрировал вам две самые распространённые ошибки, которые превращают его из малоэффективного в неэффективное. Первая, это поднимание ног с замахом из положения «отведены назад». Раскачивать ноги как маятник можно сотни раз с минимальным напряжением прямых мышц. Польза будет не для мышц — растянется позвоночник. Вторая ошибка — стремление держать в коленях 180 градусов. В этом варианте мышцы бедра будут работать больше мышц пресса. Правильное выполнение показано в видео «Подъём ног на шведской стенке».

Советую делать

Целенаправленная работа на силу — 5-8 повторов, иногда до 12-ти. Больше — бессмысленно. Следовательно, упражнения должны быть трудными, желательно с возможностью добавлять отягощения. Для этих целей походят следующие упражнения.

1. Подъём ног на шведской стенке

Исходное положение — вис на шведской стенке. Под спиной желателен удобный упор. Угол в коленях 120-150 градусов, для новичков можно уменьшить до 100. Ноги выведены вперёд на 35-45 градусов от вертикали.

Поднимайте ноги на выдохе, стремитесь приблизить колени к груди. Особенно хорошо прямая мышца начнёт работать в тот момент, когда ваш таз оторвётся от опоры.

Не опускайте ноги ниже исходного положения. Если вы не можете самостоятельно определить высоту (глубину) опускания, поставьте ограничитель в виде табурета или ноги партнёра.

2. Сжимания на лавке с блоком или резиной

Пристёгиваем бёдра к лавке. Берём в руки рукоять блока или конец резины. К сожалению, не всегда удастся выполнить это действие без помощи партнёра. Чем ближе к вертикали будет трос (резина) идущий из ваших рук, тем большую нагрузку получит прямая мышца в сжатом положении. Этим упражнение выгодно отличается от распространённых сжиманий на римском стуле с диском (гантелей) за головой, где отягощение добавляет нагрузку в нижней части амплитуды.

Прекрасное упражнение. Нагружает прямые мышцы очень сильно, косые несколько меньше и растягивает позвоночник. Перед выполнением надо хорошо размяться поворотами корпуса стоя с лёгким грифом на спине.

Исходное положение — вис на перекладине. Не раскачиваясь, плавно поднять ноги к перекладине. Остановиться для прекращения всяких колебаний, зафиксировав стопы у перекладины, в коленях 120-160 градусов. Опускать ноги в стороны поочерёдно.

4. Сжимания (подъём корпуса) в висе на голенях

Мы использовали для сжиманий «Верблюда», изготовленного для обратных гиперэкстензий. К сожалению, это упражнение проблематично выполнить без помощника, который будет застёгивать и расстёгивать ремень. Но, оно стоит того, чтобы позвать партнёра. В дополнение к отличной проработке прямой мышцы, вы получите растяжку поясничного отдела. Если вы не уверены в надёжности фиксации ваших ног, положите под голову мягкий мат.

Приступать к выполнению хорошо размятым, это касается и плечевого пояса. Можно выполнять на жимовой скамье.

Сгибание корпуса надо совершать в грудном отделе, чуть-чуть захватив поясничный. Тазобедренные суставы не сгибать! Ноги на скамью не опускать. Болевые ощущения в прямых мышцах живота гарантированы дней на 5. Если упражнение окажется для вас слишком трудным, работайте в верхней части амплитуды. Легковесам, после нескольких тренировок, придётся привязывать к ногам диск для увеличения нагрузки.

6. Подъём таза в упоре на локоть

Один недостаток у этого упражнения. Когда начинаешь закидывать на таз двухпудовую гирю и работать с ней, нагрузка на плечевой сустав становится ощутимой, учитывая неудобное для сустава положение. Начинает плохо сказываться на жимовых упражнениях. Очень подходит для физкультурниц на дому- ноги на диван и тренируй косые.

Исходное положение: Нижняя стопа впереди верхней, колени слегка согнуты. Стопы на самом краю скамьи, если положить дальше, край скамьи будет давить на голень. Начинаем поднимать таз на выдохе. Тазобедренные суставы и позвоночник вперёд не гнуть, в том числе и в шейном отделе. Смотреть в сторону, противоположную ногам. Фиксировать верхнее положение.

7. Наклоны на боку

Необходим горизонтальный «козёл». Правильно отрегулируйте под себя валик по вертикали и по горизонтали.

Исходное положение: Нижняя стопа впереди. Ложимся на заднюю подушку. Тазобедренные суставы почти прямые. Колени слегка согнуты. Руки за головой. Поднимаем корпус на выдохе. Позвоночник вперёд не гнуть, к шейному отделу тоже относится! Смотреть в сторону от ног. Стараться фиксировать верхнее положение. В качестве отягощения удобнее использовать гантель, удерживая её в верхней руке. При этом нижняя рука должна выполнять роль самостраховки — быть готовой упереться в пол.

Это упражнение не является силовым. Маятник даёт весьма слабенькую нагрузку на косые мышцы живота. Мы рекомендуем заканчивать этим упражнением всякую тренировку для растяжки позвоночника.

Найдите перекладину, на которой вы не рискуете удариться ногами. Можно выполнять на улице, на детских и спортивных площадках, гуляя с детьми. Можно использовать футбольные ворота. Перед упражнением проверьте, как закреплены ворота. Ежегодно десятки человек погибают под упавшими футбольными воротами. За неимением ворот, я покажу упражнение на парном блоке.

Исходное положение: повиснуть неподвижно, хват широкий. Во время упражнения не должно быть раскачивания в передне-заднем направлении. Руки не сгибать! Тазобедренные суставы не сгибать! Тело должно оставаться в плоскости перекладины. Боковые движения осуществлять за счёт сгибания позвоночника, преимущественно в поясничном отделе.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector