Качать пресс по голливудскому тренеру

Лучшие упражнения на пресс от голливудского тренера

Привет всем желающим иметь плоский рельефный животик, который получил народное название — голливудский пресс. Каким секретом владеют кинозвезды и супермодели — обладательницы потрясающего плоского живота, который эффектно смотрится в облегающих нарядах?

Советы звездного тренера

«Просто нужно чаще варьировать упражнения, не позволяя мышцам привыкать к нагрузке», — считает голливудский тренер Гуннар Петерсон. И его клиентки — известные актрисы Дженнифер Лопес, Джулия Ормонд и супермодель Кристи Свансон — подтверждают это.

Другим важным слагаемым успеха являются кардиоупражнения для сжигания жира.

Этот эксклюзивный комплекс включает лучшие упражнения для пресса для женщин и советы персональных тренеров звезд, как сжечь максимум жира с помощью кардиотренировок.

Следите также за питанием и наращивайте мышечную массу с помощью целевых силовых тренировок, и тогда ваш пресс очень скоро приобретет звездные формы.

Если же проблема кроется более глубоко, в лишнем весе, то обратите внимание на кардиосоветы звездных тренеров о взаимосвязи похудения и выполнением упражнений для брюшного пресса. Итак…

1. Боксерский пресс

Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните локти и прижмите руки к корпусу, кулаки — у подбородка.

• Напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки.
• Удерживая их в таком положении, опишите корпусом круг по часовой стрелке, не смещая бедер и ступней.

Сделайте 10 кругов в одну сторону и столько же — в другую. Постепенно доведите их число до 25 в каждую сторону.

Боксерский пресс, не нагружая поясницу, прорабатывает каждый дюйм мышц пресса. Получить наилучший результат можно, если выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. И после того, как мышцы начали гореть, сделайте еще 10 повторов.

Кардиосовет:
Выполняйте кардиоупражнения, которые заставляют работать мышцы корпуса. Хорошо подойдут кикбоксинг, занятия на степпере или ходьба по наклонной беговой дорожке.

2.Астронавт

Сядьте, колени согнуты, ступни стоят на полу на расстоянии 75 см от ягодиц. Ладони положите на ноги чуть выше колен.

• На выдохе скруглите спину и втяните живот. Не задерживая дыхания, отведите корпус как можно дальше назад, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь на 10 счетов.
• Опустите прямые руки перед собой. Разверните корпус вправо, не смещая бедер, и задержитесь еще на 10 счетов.
• Вернитесь в предыдущую позицию, поднимите руки вверх и снова задержитесь на 10 счетов.
• Опустите руки перед собой и разверните корпус влево, задержитесь на 10 счетов.
• Разверните корпус к центру и расслабьте мышцы. Перекатом опуститесь на пол и подтяните колени к груди.

Упражнение из пилатеса Астронавт заставляет мышцы активно работать. У вас не будет рельефного пресса, до тех пор, пока вы не станете делать это упражнение регулярно.

Кардиосовет.
Не давайте телу расслабиться, постоянно меняйте кардиоупражнения. В понедельник, например, отправляйтесь на прогулку, во вторник — на занятия кикбоксингом, а в среду крутите педали велотренажера. И выбирайте только то, что доставляет вам удовольствие, тогда не захочется пропускать тренировки.

3. Скручивания с подбрасыванием мяча

Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Возьмите утяжеленный мяч (или обычный волейбольный), согнутые локти прижаты к корпусу. Втягивая в себя живот, напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки. Подбросьте мяч вверх. Поймав его, медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на пол.

Выполните 1 подход из 10–15 повторов. Если хватит сил, выполните еще один подход, предварительно отдохнув в течение 1 минуты.

Чтобы приобрести соблазнительный и подтянутый пресс, как у Дженнифер Лопес, попробуйте делать скручивания с подбрасыванием мяча. Мышцы пресса, как и любые другие, лучше всего укреплять с отягощением.

Кардиосовет
Чаще меняйте длительность и интенсивность тренировок . Например, сегодня в течение 60 минут занимайтесь ходьбой, а завтра выполните 35-минутную интенсивную интервальную тренировку. Варьируя занятия, вы не дадите мышцам привыкнуть к нагрузке и тем самым гораздо быстрее избавитесь от покрывающего их жира.

4. Боковые скручивания с опорой на колено

Лягте на левый бок, колени согнуты. Обопритесь на согнутую в локте левую руку, ладонь лежит на полу, пальцы смотрят вперед. Правую руку положите за голову. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх, чтобы опираться только на колено и руку ниже локтя. Выпрямите правую ногу и поднимите ее параллельно полу. Не опуская корпуса, согните правую ногу и подтяните ее к правому плечу, одновременно потянитесь плечом к колену. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода из 15–25 повторов для каждой ноги.

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и, к тому же, не делает пресс чересчур мускулистым.

Кардиосовет
Для сжигания жира проведите 30-минутную циклическую тренировку. Чередуйте интенсивные 3-минутные занятия на кардиотренажере с 1 подходом из 20 повторов силовых упражнений (отжиманий, обратных скручиваний). Это прекрасный способ укрепить все группы мышц.

Программа

Включите все 4 упражнения в свою обычную силовую тренировку и выполняйте их 2–3 раза в неделю. Старайтесь прорабатывать мышцы пресса до усталости. И не забывайте о кардиоупражнениях, которые можно делать почти ежедневно (4–6 раз в неделю) по 30–60 минут.

Разминка: Начните с 5–10 минут легких кардиоупражнений. Затем выполните мягкие круговые движения руками и корпусом.

Заминка: Сделайте несколько упражнений на растягивание мышц корпуса и поясницы. Держите каждую растяжку по 30 секунд, стараясь не раскачиваться.

Источник

Голливудский тренер: Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц

Если вы хотите подтянуть свое тело, то предлагаем вам заняться эффективной тренировкой для всех проблемных зон: Голливудский тренер – Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц.

Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц от Джанет Дженкинс

«Идеальный пресс»

Тренировку ведет позитивный и энергичный тренер Джанет Дженкинс. Вместе с ее упражнениями для брюшных мышц вы проработаете прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы и поперечные мышцы живота. За минимальное время гарантируются максимальные результаты.

Тренировка длится всего лишь 20 минут, в течение которых вы будете непрерывно качать пресс. Все упражнения делаются из положения лежа и большинство из них знакомы каждому, кто хоть раз тренировал мышцы брюшного пресса. Во время занятий на пресс внимательно слушайте рекомендации Джанет Дженкинс, чтобы не повредить спину или поясницу.

Если вы ищите качественную программу для идеального пресса, советуем также ознакомиться с тренировкой Джиллиан Майклс – Убойный пресс.

«Коррекция бедер и ягодиц»

Для нижней части тела создана программа коррекции бедер и ягодиц с голливудским тренером. Джанет Дженкинс уверяет, что с этой тренировкой вы подтяните ягодицы, задние мышцы бедер, квадрицепсы, внутренние и внешние мышцы бедер. Серия лучших упражнений для нижней части тела поможет вам избавиться от галифе и дряблых ног.

Тренировка длится также 20 минут и представляет собой серию упражнений для бедер и ягодиц. В первой половине вы тренируетесь стоя, во второй — лежа. В программе собраны самые эффективные упражнения на нижнюю часть тела, позволяющие серьезно проработать мышцы бедер и ягодиц. Для тренировки не нужны гантели, эспандеры и другое дополнительное оборудование.

Если вы ищите качественную программу на коррекцию бедер и ягодиц, советуем также ознакомиться с тренировкой Джиллиан Майклс – Убийца жира на бедрах и ягодицах.

Плюсы и минусы программы

Плюсы :

1. С Джанет Дженкинс вы будете тренировать абсолютно все мышцы брюшного пресса, ягодиц и бедер со всех сторон.

2. Тренировка длится всего лишь 20 минут, в течение которых вы даете серьезную нагрузку проблемным зонам вашего тела.

3. Для программы «Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц» не нужна гантели или какое-то дополнительное оборудование. Вы занимаетесь исключительно с весом собственного тела.

4. Джанет Дженкинс очень энергичный и позитивный тренер. Занятия проходят насыщенно и интересно.

5. Программа переведена на русский язык. Тренер комментирует каждое упражнение, поэтому тренировки очень доступные для восприятия.

6. Если вы давно искали программу для создания плоского живота или стройных ног, то Голливудский тренер вам отлично подойдет.

Минусы:

1. В тренировках нет разминки как таковой. Обязательно перед занятием разогрейте тело легким бегом или прыжками 5-7 минут.

2. В программе не предусмотрена аэробная нагрузка. Регулярно занимаясь по ней вы, вероятно, укрепите мышцы, но похудеть без кардио-тренировок практически невозможно.

3. Эффективность локального похудения уже давно подвергается сомнению. Все больше аргументов звучит в пользу комплексного подхода к тренировкам.

Совет по программе «Голливудский тренер»

Заниматься только по этой программе – не самый эффективный вид фитнеса. Если вы хотите похудеть и сжечь лишний жир, включите в свой тренировочный план и аэробные занятия. К примеру, это может выглядеть так:

• ПН: Голливудский тренер – Идеальный пресс
• ВТ: Голливудский тренер – Коррекция бедер и ягодиц
• СР: Кардио-тренировка
• ЧТ: Отдых
• ПТ: Голливудский тренер – Идеальный пресс
• СБ: Голливудский тренер – Коррекция бедер и ягодиц
• ВС: Кардио-тренировка

Отзывы на Идеальный пресс и Коррекция бедер и ягодиц:

Вы можете скорректировать фитнес-план в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и особенностей. Кардио-тренировку можно выбрать в статье: Лучшие домашние аэробные тренировки, которые подойдут каждому.

Источник

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота?

Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота.

Как работает «стадный инстинкт»:

Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.

Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!

А теперь рассмотрим шокирующие факты:

1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад. В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание. Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.

2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!

3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.

4. Тренировка пресса способна расширить талию

Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию. Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса. Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.

5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов. Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы. Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.

6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм

Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск. 7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик

Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись. Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше. Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.

Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.

Неужели пресс вообще не стоит тренировать?

Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.

Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!

Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».

Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!

Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».

Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео « Сожги жир за 30 дней » — ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.

Статья « пошаговая инструкция к похудению » поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.

Тренер Юрий Спасокукоцкий — ведение по интернету и программы тренировок

Источник