Качай пресс по науке

Содержание
  1. Топ упражнений на пресс (согласно науке)
  2. Номер 6
  3. Номер 5
  4. Номер 4
  5. Номер 3
  6. Номер 2
  7. Номер один
  8. Качаем пресс по науке
  9. Качаем пресс без скручиваний
  10. Введение
  11. Когда выполнять
  12. Разминка
  13. Ощущения
  14. Качаем пресс
  15. 1. Отжимания с тягой гантели одной рукой
  16. 2. Выпады с рывком одной рукой
  17. 3. Становая тяга одной рукой
  18. 4. Дровосек с гантелью
  19. 5. Тяга гантели одной рукой без опоры
  20. Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков
  21. Программа тренировки
  22. Поехали!
  23. 1. Скручивания с вытянутыми руками
  24. 2. Обратные скручивания
  25. 3. Подъёмы корпуса «Джанда»
  26. 4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
  27. 5. Планка: расширенная версия
  28. Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения
  29. // Как накачать пресс?
  30. Сколько кубиков пресса?
  31. Как, когда и сколько качать?
  32. Тренировка дома или в зале?
  33. Сколько повторений упражнений?
  34. Лучшие упражнения на пресс
  35. Важность статических упражнений
  36. Как накачать пресс — пошаговая инструкция
  37. 1. Сократите жировую прослойку на животе
  38. 2. Исправляйте осанку
  39. 3. Укрепляйте мускулатуру корпуса
  40. 4. Развивайте внутренние мышцы пресса
  41. 5. Качайте пресс правильно
  42. 6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

Топ упражнений на пресс (согласно науке)

Для пресса существуют десятки упражнений, но какие из них лучшие? Обратимся к науке и электромиографии. Рассмотрю научную статью, посвященную исследованию, целью которого было выяснить, какие из упражнений на пресс самые эффективные: » American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises «.

В исследовании фигурировало 13 упражнений на пресс. Больше всего исследователей интересовала стимуляция мышц и их активность. В итоге, эти упражнения расставили в порядке эффективности.

Рассмотрим 6 лучших.

Номер 6

Скручивание с вытянутыми руками (long arm crunch)

Это упражнение можно выполнять как с весом в руках, так и без него. Встречаются вариации с более высоким подъемом тела вверх, это можно считать продвинутым вариантом исполнения:

Номер 5

Упражнение с роликом на пресс. (the AB rollout)

Если вы раньше не делали этого упражнения, не выпрямляйтесь полностью, вы можете травмировать спину. И следим за спиной, держим её прямой, не прогибайтесь в пояснице.

Номер 4

Скручивания с вертикальными ногами, или обратные скручивания (vertical leg crunch)

Это упражнение не для новичков и довольно трудновыполнимо. И в нем так же можно добавить отягощение. Просто взять гантель и удерживать за шеей или на груди.

Номер 3

Скручивания на фитболе (crunches on a exercise ball)

Секрет эффективности скручиваний на фитболе — его неустойчивость, заставляющая мышцы кора активнее работать. Не переносите это на все упражнения, не вздумайте приседать на мяче или что-то подобное😉 Убедитесь, что ваши ягодицы в каждой точке движения не отрываются от мяча. Так же, не выпрямляйте ноги. И опять, можно добавить отягощения в виде гантели или блина от штанги.

Номер 2

Подъем ног в висе в тренажере (captains chair leg raise)

У этого упражнения есть несколько вариантов исполнения, самый простой показан выше. А вот самый продвинутый:

В продвинутом варианте наша задача поднять таз и колени как можно ближе к грудной клетке. Без сомнений, продвинутый вариант куда эффективней обычного.

Номер один

Итак, самое эффективное упражнение на пресс, согласно исследованию.

«Велосипед» (bicycle situps)

Честно говоря, я немного удивлен, ожидал увидеть в топе подъем ног в висе.😊 Суть в том, что мы тянемся локтем к колену противоположной ноги, скручиваясь. Есть продвинутый вариант этого упражнения, где ноги никогда не касаются пола во время выполнения, я рекомендую его:

Так же это упражнение можно дополнительно усложнить, взяв в руки гантели.

Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской — лучшая благодарность 😊

Источник

Качаем пресс по науке

Забудьте про скручивания! Эффективность выполнения сотен подъемов корпуса стремится к нулю. Мы уже разбирали теоретическую часть этого вопроса, сегодня настало время применить знания на практике.

Качаем пресс без скручиваний

Главная идея в том, что наилучшие упражнения для построения мышц — это те, которые заставляют ваши мышцы работать так, как это было задумано природой. А главная задача мышц пресса — поддерживать баланс вашего позвоночника.

Да, вы сгибаете позвоночник благодаря мышцам брюшного пресса, но это всего лишь второстепенная функция этих мышц. Основная — поддержание баланса, и именно в соответствии с ней вам нужно тренировать свой пресс. Даже расход энергии при выполнении скручиваний минимален, выполняя представленную ниже тренировку, вы не только построите отличный пресс, но и сожжете в 20 раз больше калорий.

Введение

Наверняка вам уже не терпится начать тренировать пресс и добиться невероятных результатов. Но перед тем, как вы начнете тренировку, важно сказать несколько вводных слов.

Если возвращаться к книге New Rules of Lifting for Abs, то ее авторы Алвин Косгроу и Лу Шуллер говорят о трех этапах тренировки пресса: стабилизация, динамическая стабилизация и комплексная стабилизация. К первому относятся различные варианты планок, ко второму более динамичные движения типа ролика на пресс. А вот третий этап вызывает больше сложностей, т.к. требует включать в работу большее число мышц и обеспечивать их работу в комплексе, при этом активно нагружая пресс.

По теме:  Расхождение мышц внизу живота

Именно третьему этапу — комплексной стабилизации и посвящена эта тренировка.

Когда выполнять

Кроме мышц пресса, такая тренировка активно включает в работу и другие группы мышц, поэтому лучше выполнять ее в отдельный день от ваших силовых тренировок.

Возможен вариант уменьшения объема и интенсивности основной тренировки. Тогда сразу после нее вы сможете выполнить и эту тренировку пресса либо в тот же день, но в другой половине дня.

Выполнять такую тренировку рекомендуется трижды в неделю.

Разминка

Не забудьте выполнить разминку перед началом тренировки. 5-10 минут работы на кардио тренажере со средней интенсивностью, плюс пара подходов упражнений с собственным весом, таких, как приседания и подтягивания, и вы готовы.

Если вы решите выполнять такую тренировку дома, и у вас нет кардио тренажеров. То можно в качестве разогрева применять бой с тенью, джампинг джек, или бег на месте.

Ощущения

Эта тренировка отличается от всего того, что вы делали, качая пресс. И если выполняя скручивания, вы чувствовали ощущение жжения именно в брюшном прессе, то, скорее всего, выполняя эту тренировку, никакого жжения вы не почувствуете. Вероятно, вам может показаться, что пресс совершенно не работает. Но это не так, он работает и делает это на порядок эффективнее.

Качаем пресс

Выполните все пять упражнений одно за другим с интервалом отдыха не более минуты. Постарайтесь выполнить 3 круга.

1. Отжимания с тягой гантели одной рукой

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, поперечная и обе группы косых мышц. Также работают дельты, мышцы спины, грудные и трицепсы.

Сделайте обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяните руку к бедру. Сделайте паузу, верните поднятую гантель на место и повторите отжимание с тягой другой рукой. Всего сделайте 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у вас пока не получается, выполняйте упражнение без гантелей. Временно.

2. Выпады с рывком одной рукой

Какие мышцы работают : внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышцу живота. Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.

Встаньте прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель над головой и сделайте длинный шаг вперед. Согните переднюю ногу в колене и опустись в выпад. Вернитесь в исходное положение, поменяйте руки и сделайте выпад другой ногой. Закончите сет тогда, когда выполните по 10 повторов для каждой ноги. Поднятая вверх рука нарушает ваш латеральный баланс и, это заставляет мышцы живота работать активнее.

3. Становая тяга одной рукой

Какие мышцы работают: внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышца живота. Также работают верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.

Поставьте ноги на ширину бедер, присядьте вниз и возьмите гантель средней тяжести или штангу. Свободную руку держите в стороне, спину прогните, взгляд направь вверх. Оттолкнитесь ногами от пола и выпрямитесь, сводя лопатки. После паузы вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины.

4. Дровосек с гантелью

Какие мышцы работают : косые мышцы живота, прямая и поперечная мышцы живота. Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные.

Поставьте ноги на ширину бедер, возьмите легкую гантель двумя руками и поднимите к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверните корпус влево и опустите гантель по дуге к левому бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения еще 9 раз. После чего сделайте 10 повторов, но уже в другую сторону.

5. Тяга гантели одной рукой без опоры

Какие мышцы работают: внешние и внутренние косые мышцы живота. Также работают дельты, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса.

Возьмите в руку тяжелую гантель и наклонитесь вперед так, как будто собираетесь делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держите либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согните рабочую руку и поднимите гантель к бедру. Сделайте по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйтесь искушению опереться свободной рукой о колено — только мышцы пресса и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

По теме:  Какие упражнения надо делать чтобы накачать весь пресс

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как «кривизну» исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

По теме:  Можно ли качать пресс при рефлюкс эзофагите

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

  • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин , тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку .

2. Исправляйте осанку

  • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки .

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

  • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

  • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота .

5. Качайте пресс правильно

  • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

  • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector