Качаю пресс пропала талия

Плоский живот и узкая талия или почему не нужно качать пресс каждый день: упражнения, техника, секреты

Почему твой живот не плоский и как это исправить?

Питание

Заветные кубики есть у всех, но у большинства они скрываются за жиром. 90% успеха в зарабатывании плоского и подтянутого живота с такими желанными кубиками и полоской мышц зависит от питания. И снова три правила – потреблять калорий меньше, чем расходуешь; съедать 100-150 грамм белка в день и ограничивать углеводы до 80-100 грамм в сутки. Поменьше сахара и крахмала. Побольше зелени и овощей. Умеренно потребляем фрукты и ягоды:1-2 яблока, апельсина, груши или других фруктов или 200-300 грамм ягод в сутки.

Отеки и вздутие

Нередко мышцы живота скрываются из-за элементарных вздутий и отеков.

Чтобы уменьшить живот, стоит минимизировать потребление газировки, бобовых, дрожжевой выпечки, сладостей, сыра. Все эти продукты вызывают брожение и животик раздувается. А сахар – прекрасная пища для грибков и других микроорганизмов. Они начинают размножаться и губят полезную микрофлору. Яркий пример, если переесть конфет – можно легко получить обострение молочницы.

Потребляйте больше кисломолочных продуктов, например, возьмите себе за правило каждый вечер пить обезжиренный кефир, а утром есть овсянку или творог. Эти продукты способствуют хорошему пищеварению. Для профилактики можно пропить курс пробиотиков. Каждый день ешьте овощи (кроме картошки) и фрукты. Клетчатка помогает кишечнику правильно работать.

Тренировки

Девушкам особенно актуально знать, что усиленные тренировки на пресс могут стать причиной отсутствия талии. При этом жир никуда не денется.

Что же делать? Конечно же, тренировать мышцы живота надо, но делать это нужно регулярно и правильно, чтобы не испортить фигуру.

Я рекомендую отказаться от упражнений на косые мышцы живота. Раскрою страшную тайну, пресс — это одна прямая мышца. Наши заветные кубики – на ней и находятся. Прямая мышца живота начинается в нижнем отделе грудной клетки и заканчивается у таза. А кубики – это сухожилия, которые проходят в мышце.

На этой картинке ты можешь увидеть, как и где находится наружная косая мышца живота и решить, нужно ли тебе ее качать. Мальчики, к вам это не относится – обязательно тренируем косые мышцы тоже.

Нам нужно делать по одному упражнению на пресс 2-3 раза в неделю, не чаще.

Упражнения на пресс лучше делать в конце силовой тренировки в тренажерном зале, так как во время силовых упражнений пресс у нас и так задействован.

1. Скручивания

Ложимся на пол или на лавку для пресса. Спину обязательно округляем, руки кладем за голову и поднимаем верхнюю часть корпуса. Вы должны почувствовать напряжение верхней части живота, между ребер. Сделай три подхода по 15-25 раз в зависимости от возможностей.

2. Обратные скручивания – подъем коленей к груди

Ложишься на лавку, угломерной наклона лучше выставить побольше, но ориентируйся на возможности. Руками хватаешься за лавку так, чтобы зафиксировать свой корпус. Ноги сгибаешь в коленях, можно скрестить щиколотки, если та удобнее. А теперь подтягиваешь согнутые ноги к груди, поднимая таз и отрывая его скамьи. Потянув ноги к груди ты как бы делаешь толчок ногами вверх, в потолок. Ты должна (должен) почувствовать напряжение в нижней части пресса. Делай 3 подхода по 15-30 повторений.

3. Планка

Планка – важное статическое упражнение. Во время него работает пресс, попа, ноги, корпус, руки, спина – все тело. От этого упражнения не вырастет бицепс и не наращиваются кубики, но мышцы укрепляются и становятся качественнее, плотнее, а вы становитесь выносливее.

Прими упор лежа стоя на локтях. Не прогибай таз, не опускай и не поднимай попу, спину держи прямой. Ты должна (должен) ощущать напряжение живота, попы, рук, плечей и спины.

Начинай держать планку по 30 секунд и делай 2-3 подхода. Постепенно увеличивай время.

По теме:  Сколько времени качают пресс

Упражнения, которые не надо делать

Чтобы не убить талию, не делайте косых скручиваний. Забудьте о наклонах в стороны, особенно с гантелями, гирями и блинами! Бока от этого не уйдут, талия не сузится, а корпус просто станет прямым, без волнующих изгибов. Оставь накачку косых мышц парням – на них результат от этих упражнений действительно смотрится сексуально.

Кардио

Чтобы поскорее увидеть желанный пресс, не пренебрегай кардио. И запомни, что наматывать по часу в день на стадионе или беговой не только необязательно, но и не нужно. Можно кататься на велосипеде, ходить быстрым шагом, ходить в горку на беговой дорожке, крутить педали на велотренажере, прыгать со скакалкой, плавать в бассейне, практиковать круговые высокоинтенсивные тренировки. Подойдет любая интенсивная активность без отягощений. Главное, тренируйся после силовой тренировки. Тогда гликоген в крови успеет израсходоваться. Не переусердствуй с кардио и не делай его более 40 минут, чтобы не сжечь мышцы. Не забывай считать калории после кардио – аппетит можно возрасти. Не забывай потреблять побольше белка. Ужин и вовсе можно заменить протеиновым коктейлем. Он насыщает и не содержит углеводов. Высыпайся, не переедай на ночь и занимайся регулярно и с удовольствием.

Источник

Как именно тренировка пресса расширяет талию и увеличивает живот

Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной живот». Однако, по прежнему мало кто понимает какая именно тренировка пресса расширяет талию, а какая нет. Дочитав эту статью до конца, вы легко восполните этот пробел в своих знаниях!

Напомним, что нам уже известно:

  • Не существует локального жиросжигания, вы не можете сжечь жир упражнениями на каком-то определенном месте, например у себя на животе или боках. Также упражнения не влияют на висцеральный жир.
  • Упражнение Вакуум не является упражнением для мышц брюшного пресса, но может на несколько сантиметров уменьшить талию за счет восстановления тонуса поперечной мышцы живота.
  • Упражнение Вакуум также не сжигает жир, будь он подкожный или висцеральный, ни на животе, ни каких-то других участках тела.
  • Выполнение упражнений в большом объеме (десятки и даже сотни подходов за день) может сжигать жир, только не локально, а по всему телу. Однако этот способ жиросжигания не является оптимальным (легко получить устойчивое повышение уровня кортизола и повредить процессам жиросжигания, а также потерять мышцы). Сжигать жир более целесообразно богатой белком диетой с акцентом на дефицит калорий. Упражнения же правильнее использовать в режиме коротких силовых тренировок с целью сохранения мышечной массы.
  • В любом случае упражнения для пресса проигрывают в сжигании калорий практически всем остальным упражнениям. Обычные приседания в несколько раз более энергозатратны чем скручивания.

Какие серьезные минусы могут возникать при тренировке мышц живота

В общем то это давно известное свойство упражнений – приводить к гипертрофии мышц. Пресс это такая же мышца как и все остальные. При увеличении рабочих весов пресс будет расти в объеме. Тренировка прямых мышц живота также приводит к нагрузке на косые мышцы живота, они всегда работают в комплексе, такова анатомическая функция мышц брюшного пресса.

Вполне естественно, что косые мышцы тоже гипертрофируются и талия естественно становится шире. Если вы в этом еще сомневаетесь — посмотрите на античные скульптуры.

Все статуи атлетов того времени имеют переразвитые косые мышцы живота, широкие талии. Это объясняется спецификой тренировок того времени: борьба, метание камня, диска и копья – все эти дисциплины прицельно бомбят косые мышцы. Но, не обязательно возвращаться в прошлое, современные спортсмены также признаются что работа с большим весом помогла им здорово увеличить окружность талии.

Упражнения которые могут приводить к расширению талии:

Становая тяга и приседания с большим весом, особенно без применения утягивающего пояса. Пояс снимает нагрузку с косых мышц и они не напрягаются очень уж сильно. В связи с этим косые мышцы меньше увеличивают свою массу. Такой же эффект дадут и любые другие упражнения выполняемые стоя с большим весом и без применения пояса.

Применение дополнительного рабочего веса при тренировках мышц живота. Например подъемы корпуса с диском за головой в низком количестве повторений.

Случаи когда тренировка пресса с большим весом необходима

По теме:  После мышц спины пресс

Когда вы занимаетесь борьбой, метанием снарядов или пауэрлифтингом, сильные мышцы живота повышают эффективность ваших движений. Вы становитесь более успешным спортсменом. В этом случае уже главное победить на очередных соревнованиях, а широкая талия это небольшая издержка профессиональной подготовки.

Бывает, что у спортсмена очень узкая талия, но плоские «кубики» брюшного пресса. Намного более эффектно, когда пресс «выпуклый» как у Декстера Джексона. В этом случае становые тяги, приседания и тренировка пресса «на силу» в диапазоне 8-10 повторений «до отказа» как раз будет «то что надо»!

Как тренировать пресс, если жира на животе нет ни капли, но талия широкая или растет?

Выполняйте всего один рабочий сет для мышц живота в конце тренировки. Нагрузка легкая, количество повторений 20-30. Упражнения для косых мышц вообще не делаем, для прямых мышц выполняем тот минимум, который не будет приводить к заметной гипертрофии.

Также смотрите мое популярное видео 10 причин не качать пресс:

Источник

Станет ли талия толще, если качать пресс

Иногда вы можете услышать рассказы о том, что если много качать пресс, то талия
станет толще, или, что некоторые упражнения для пресса сильно расширяют талию.
Такие «фитнес мифы» пугают людей и мешают им правильно заниматься спортом.
Конечно при тренировках нужно учитывать особенности женского и мужского организма,
и для решения определенных задач нужно применять правильные нагрузки.
Но это не значит что нужно бояться тренировать пресс или искать какие-то «секретные»
упражнения, чтобы талия не стала толще. Предлагаю рассмотреть реальные факты из науки
и практики, которые помогут вам разобраться с этим вопросом.

ПРОСТАЯ АНАТОМИЯ МЫШЦ ПРЕССА
Сначала немного анатомии простыми словами, чтобы вы четко понимали, о чем идет речь.
Мышцы брюшного пресса формируют переднюю и боковые стенки брюшной полости.
Это четыре мышцы: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота,
поперечная мышца живота и прямая мышца живота.
Прямая мышца самая заметная – это всем известные «кубики» спереди на животе.
Прямая мышца живота имеет форму кубиков, потому что длинное тело мышцы несколько раз делится
сухожильными перемычками. Остальные мышцы (наружная и внутренняя косые плюс поперечная мышца)
это плоские широкие мышцы, они больше похожи на плоские листы, которые слоями перекрывают друг друга
и формируют мощные мышечные стенки. Волокна этих мышц пресса проходят в разных направлениях,
поэтому они могут «тянуть в разные стороны» что обеспечивает телу высокую подвижность во всех направлениях.
Кроме того, брюшную стенку составляют много плоских сухожилий, которые делают ее более жесткой и упругой.

ЧТО ДЕЛАЮТ МЫШЦЫ ПРЕССА

  • Участвуют в процессе дыхания
  • Вместе с мышцами спины формируют правильную осанку и удерживают тело в вертикальном положении
  • Связывают в единую систему верхнюю и нижнюю части тела, обеспечивают и участвуют во всех
    глобальных движениях и упражнениях
  • Наклоны туловища вперед и в стороны, повороты – эти движения обеспечивают мышцы пресса
  • Формируют прочную брюшную стенку, защищают и, благодаря тонусу, поддерживают внутренние органы

СТАНЕТ ЛИ ТАЛИЯ ТОЛЩЕ, ЕСЛИ КАЧАТЬ ПРЕСС
Факт №1. Мышцы пресса это выносливые мышцы, они содержат больше выносливых мышечных волокон.
При правильных тренировках мышцы пресса становятся выносливыми, упругими и подтянутыми,
если избавиться от лишнего жира, то вы получите красивый, рельефный пресс.
Однако эти мышцы не особо склонны расти в толщину, это легко подтверждается наблюдениями за спортсменами.
Многие мужчины хотят сделать кубики на прессе более массивными, но чтобы хоть немного нарастить толщину
этих мышц нужно очень много специальных силовых нагрузок. Женщинам нарастить именно толщину мышц пресса
еще сложнее из-за анатомических и гормональных особенностей женского организма.
Мышцы пресса гораздо проще сделать выносливыми, упругими и подтянутыми, чем нарастить в толщину.

Факт №2. Мышцы пресса, анатомически, по своему строению, это плоские мышцы.
Они как мышечные листы слоями покрывают большую площадь и формируют брюшную стенку.
Единственная мышца, которая немного выступает это прямая мышца живота – кубики, которые видны спереди.
Вы не можете раскачать мышцы пресса так, чтобы они торчали бугром как бицепс на руке.

Факт №3. Даже если мышцы пресса станут немного плотнее и толще, то при этом они значительно
подтянутся и станут лучше держать форму. Не забывайте, что одна из причин большого выступающего живота
и висящих боков – это слабые и растянутые мышцы пресса. Благодаря тренировкам мышечная стенка живота
станет упругой и крепкой, то есть мышцы сильнее подтянут талию и будут лучше ее удерживать.
Тренировка пресса делает мышцы сильными и выносливыми, повышает их тонус и уменьшает талию.
Даже если мышцы пресса станут немного толще, общий объем талии при этом может стать даже меньше.

По теме:  Можно ли качать пресс когда болит желудок

Факт №4. Давайте обратимся к жизненному опыту и к наблюдениям.
Вы когда-нибудь видели хоть одного человека у которого по бокам торчат бугры… и оказывается,
что это не жир, а рельефные накачанные мышцы пресса ?
Может быть вы видели человека у которого нет лишнего жира, а огромный живот построен из мышц пресса ?
Или кто-то так раскачал пресс, что у него стала широченная талия и мышцы пресса буграми торчат под майкой ?
Покажите мне человека, у которого был выступающий живот, он стал правильно питаться, усиленно тренировать
пресс и от этого живот стал еще больше… обычно все происходит наоборот…
Жизнь доказывает совсем обратное, если у человека большой живот и бока, то это всегда лишний жир
или слабые растянутые мышцы пресса, или обе причины сразу ! Талия может увеличиваться при слабых мышцах
пресса, а сильные мышцы наоборот формируют крепкую брюшную стенку и подтягивают талию.

Факт №5. Давайте посмотрим на профессиональных спортсменов с огромными нагрузками на пресс.
Спортивная гимнастика – посмотрите какие сложные силовые упражнения выполняют гимнасты на перекладине и брусьях,
на коне и на кольцах… нагрузки на все мышцы пресса просто огромные. Причем пресс работает активно всю тренировку !
Тяжелая атлетика – спортсмены средних весовых категорий работают со штангой под 200кг и даже больше !
При этом тяжелоатлеты каждую тренировку выполняют очень много силовых упражнений с такими отягощениями,
которые обычный человек даже от пола не оторвет…
Художественная гимнастика – посмотрим на девушек, нагрузок на пресс там очень много, при этом у них многочасовые
ежедневные тренировки, со сложными спортивными элементами !


Как видите, у этих спортсменов при огромных нагрузках вполне нормальная талия.
При этом у них нет «сверх секретных упражнений которые знает только ваш фитнес тренер»,
они тренируются по классическим спортивным принципам и методикам.
В разделе «Упражнения» вы найдете очень много классических эффективных упражнений.
Друзья, а теперь вам не кажется, что нужно просто меньше кушать жирной еды,
а не обвинять упражнения на пресс в том, что у вас стала толстая талия…

У спортсменов силовиков в тяжелом весе (борьба, штанга) можно увидеть большие животы, но это связано с тем,
что вместе с большой мышечной массой они имеют много жира.
Причина – это лишний жир, если его убрать у них так же будет крепкая, подтянутая талия.
Возможно, еще вы видели профессиональных бодибилдеров у которых лишнего жира нет, но талия довольно толстая
и мышцы пресса очень крупные. Это связано с тем что они наращивают большую мышечную массу с применением
огромного количества химии (анаболических стероидов). Если вы занимаетесь чистым спортом, такой картины не будет.

ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕСС

  • Сильные и выносливые мышцы пресса важны для высоких достижений в любом виде спорта
  • Крепкие и подтянутые мышцы формируют красивое тело и правильную осанку
  • Любой врач подтвердит что хорошие мышцы пресса важны для здоровья !
    Например, тренировка пресса стимулирует кровообращение в брюшной полости и в органах малого таза

Мышцы пресса отличаются от грудных мышц или бицепса, поэтому в тренировках к ним нужен особый подход.
Кроме того, мужская и женская программы будут различаться с учетом цели тренировок и особенностей организма.
Чтобы вы тренировались правильно и добивались хороших результатов я разработал специальные программы
для женщин и для мужчин. В каждой программе вы получаете подробные планы тренировок по уровням сложности
плюс вспомогательные упражнения, рекомендации по питанию и много спортивных подсказок которые помогут
вам быстрее получить хорошие и заметные результаты.

Хотите заниматься спортом правильно и эффективно по настоящим спортивным программам ?
Смотрите раздел ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК КОТОРЫЕ ДАЮТ РЕЗУЛЬТАТ !

Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть
приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector