Как для полных людей накачать пресс

Содержание
  1. Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения
  2. // Как накачать пресс?
  3. Сколько кубиков пресса?
  4. Как, когда и сколько качать?
  5. Тренировка дома или в зале?
  6. Сколько повторений упражнений?
  7. Лучшие упражнения на пресс
  8. Важность статических упражнений
  9. Как накачать пресс — пошаговая инструкция
  10. 1. Сократите жировую прослойку на животе
  11. 2. Исправляйте осанку
  12. 3. Укрепляйте мускулатуру корпуса
  13. 4. Развивайте внутренние мышцы пресса
  14. 5. Качайте пресс правильно
  15. 6. Развивайте связь между мышцами и мозгом
  16. Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков
  17. Программа тренировки
  18. Поехали!
  19. 1. Скручивания с вытянутыми руками
  20. 2. Обратные скручивания
  21. 3. Подъёмы корпуса «Джанда»
  22. 4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
  23. 5. Планка: расширенная версия
  24. Как правильно качать пресс, чтобы убрать лишние килограммы живота
  25. Содержание
  26. А можно ли убрать живот, качая пресс
  27. Сколько дней достаточно качать пресс, чтобы увидеть результат
  28. Делать пресс живота нужно правильно
  29. Топ эффективных упражнений для пресса в домашних условиях

Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как «кривизну» исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

По теме:  Упражнения для нижней части животами

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

  • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин , тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку .

2. Исправляйте осанку

  • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки .

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

  • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

  • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота .

5. Качайте пресс правильно

  • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

  • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

По теме:  Питание чтобы качать пресс

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Как правильно качать пресс, чтобы убрать лишние килограммы живота

Обладатели лишних килограммов на животе не очень довольны своей внешностью. Диеты, занятия спортом и прочие решения, которые принимают люди не всегда эффективны. Все зависит от того, как именно заниматься и как соответственно питаться.

Содержание

Многие люди начинают качать пресс для того, чтобы похудеть. Этот способ достаточно эффективен, но не все знают, как качать пресс, чтобы убрать живот. Чтобы занятия были результативны, необходимо разобраться в этом вопросе.

А можно ли убрать живот, качая пресс

Избавиться от избыточного жира в области живота при помощи спорта можно! Для этого достаточно иметь желание, силу воли и время на занятия. Упражнения, позволяющие накачать пресс, являются самыми популярными у людей, занимающихся в домашних условиях. Но можно ли убрать живот, качая пресс? Лишний объем живота при правильных занятиях на пресс безусловно убрать можно. Однако, тренировки требуют дополнительных мер похудения, т.к. мышцы укрепляются и пребывают в тонусе, а жировые отложения занятиям неподвластны. Главное – соблюдать правильный рацион питания. Про строгие диеты лучше забыть, ведь они могут нанести непоправимый вред здоровью человека. Питание должно быть дробным, т.е. прием пищи должен осуществляться 5-6 раз в день небольшими порциями. Исключение сладкого, жирного и мучного из привычной пищи обязательно.

Важно! Калорийная пища может быть не только сладкой или жирной, высокий показатель калорий содержится и в алкоголе, некоторых грибах, икре морской рыбы и прочих продуктах.

Комплексный подход к похудению позволит любому желающему иметь красивый и подтянутый живот. Но не стоит забывать о правильности выполнения упражнений на пресс, о которой будет подробно разобрано далее в статье.

По теме:  Эффективные упражнения для стройного живота

Сколько дней достаточно качать пресс, чтобы увидеть результат

Многих интересует вопрос сколько дней качать пресс, чтобы убрать живот. Редко кому приходится увидеть результат через считанные дни. Обычно процесс занимает от одного месяца до полугода. Появление пресса зависит от многих факторов.

От чего именно зависит достижение желаемого результата?

  • Желание увидеть в отражении красивую фигуру. Без этого фактора конечная цель не будет достигнута;
  • Количество лишних килограммов. Естественно, чем больше лишнего веса, тем дольше времени займет процесс похудения и накачивания пресса
  • Правильное питание. Если человек не соблюдает сбалансированный рацион питания, то позволенные себе сладости и прочие слабости буквально отложатся на животе и боках
  • Качество тренировок. Ответственный подход к регулярности и правильности выполнения занятий приведет к быстрому результату. Здесь же можно отметить факт интенсивности занятий, они должны исполняться до предельно возможных способностей, а не до первой усталости
  • Увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкли к одному и тому же исполнению тренировки, им нужно давать больше нагрузки, иначе красивый пресс можно и не увидеть
  • Ритм занятия. Он должен быть умеренным, четким, без перерывов. Тренирующийся может себе позволить отдохнуть только между подходами

Совет! Чем ответственнее подходить к занятиям, тем быстрее результат в виде красивого живота будет достигнут.

Качание пресса лучше всего свести к утренним и вечерним занятиям, не менее 30 повторов в 2-3 подхода. С такими тренировками добиться желаемого эффекта можно будет достаточно быстро.

Делать пресс живота нужно правильно

Выше уже говорилось о том, что упражнения на пресс необходимо выполнять с особенной правильностью. Недостаточно будет просто 15 раз поднять корпус, засунув ноги под диван/батарею и другие подручные предметы.

Требуется знать о некоторых нюансах как правильно делать пресс живота:

  • Необходимо качать как верхний пресс, так и нижний. Определенные упражнения рассчитаны на разный брюшной пресс. Как правило, нижний пресс включает в себя поднятие ног, а верхний – упражнения с работой туловища
  • Косые мышцы живота также должны поддерживаться в тонусе, поэтому им следует уделать не меньшее внимание
  • Дыхание. Правильное дыхание позволит научиться выполнять упражнения легко и в правильном темпе без присутствия отдышки. Вдох должен осуществляться на нагрузке мышц, выдох на их расслаблении

Существуют правила выполнения каждого упражнения в отдельности. Не соблюдая правильность выполнения той или иной нагрузки на мышцы живота, человек тратит свои силы и время попусту.

Топ эффективных упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения для пресса живота в домашних условиях достаточно разнообразны. Каждая группа мышц живота имеет свои варианты тренировок. Самыми эффективными упражнениями считаются ниже разобранные.

  • Необходимо лечь на спину, ноги сделать в полусогнутом положении, а ступни завести под какой-либо упор (диван, кровать). Кисти рук сцепить замком и зафиксировать их за головой. На вдохе совершить подъем туловища к согнутым ногам, на выдохе вернуться в исходное положение
  • Лежа на полу, ногу требуется поднять на диван. Руки в замке за головой. На вдохе поднять туловище максимально высоко, на выдохе вернуться в исходное положение
  • Лечь на пол. Руки закинуть за голову, немного согнуть. Ноги соединить и выпрямить. На вдохе максимально поднять ноги в вертикальное положение, на выдохе опустить ноги на пол

Совет! Если упражнение дается тяжело, для первых тренировок разрешается ноги слегка согнуть в коленях.

  • Сесть на самый край дивана, руки откинуть за спину и упереться на них. Ноги согнуть в коленях, поставить на пол. На вдохе подтянуть ноги к груди, на выдохе поставить их на пол

Косые мышцы живота:

  • Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги находятся в полусогнутом положении. На вдохе поднять ноги и повернуть их направо, касаясь правой коленкой пола. На выдохе вернуться в исходное положение. То же самое повторить в левую сторону
  • Лечь на пол, ноги закинуть на диван. Руки сцепить в замке за головой. На вдохе требуется поднять туловище и дотронуться правым локтем до левой коленки. На выдохе вернуться в исходное положение. При повторе необходимо достать левым локтем правую коленку

Выполняя данные упражнения ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю), плоский и красивый живот обеспечен как минимум спустя месяц тренировок.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector