Как качать пресс с помощью дивана

Содержание
  1. Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван
  2. Как превратить любимый диван в полноценный снаряд для фитнеса
  3. Диванная тренировка: качаем пресс не вставая с дивана
  4. Лень вставать с дивана, чтобы позаниматься? Ничего страшного, ведь получить плоский и красивый живот можно, практически не покидая любимое насиженное место. Рассказываем, как это сделать!
  5. «Ножницы»
  6. Уголок с подушкой
  7. Скручивание локоть к колену
  8. Простое упражнение для плоского живота, выполнять можно лежа на диване!
  9. Как качать пресс. Как накачать пресс на диване
  10. Популярные материалы
  11. Today’s:
  12. Как качать пресс. Как накачать пресс на диване
  13. Качать пресс на диване. Накачать 6 кубиков пресса можно и не сложно
  14. Как качать пресс. Как правильно накачать мышцы пресса?
  15. Сколько качать пресс. Что нужно сделать, чтобы появился пресс
  16. Оптимальная схема упражнений
  17. Упражнения качать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения
  18. Качаем нижний пресс. Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек
  19. Удерживаем ноги в висе
  20. Скручивания
  21. Велосипед «классическое выполнение»
  22. Пресс качать правильно. Как правильно качать пресс
  23. Упражнения на пресс. Лучшие упражнения, чтобы накачать пресс
  24. Многосуставные упражнения
  25. Скручивания в кроссовере
  26. Подъём ног в упоре
  27. Подъём ног в висе
  28. «Велосипед»
  29. Ролик для пресса
  30. Качать пресс каждый день. Можно ли качать пресс каждый день
  31. Самые распространенные мифы о прессе
  32. Как часто нужно качать пресс
  33. Видео Как правильно качать пресс дома | Эффективные упражнения

Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван

У вас диван в доме найдется? Отлично, тогда прямо на нем начинайте худеть! От вас – желание, от нас – комплекс, действующий сразу по двум фронтам: качаем и пресс, и попу одновременно.

До чего же изобретательны ленивые дамочки! На что только они не идут, лишь бы делать поменьше, а результаты получать получше. Да им и из дома лень выйти, чтобы сбегать на тренировку в фитнес-клуб. Вот как раз для таких и придумали следующий комплекс упражнений, где главный тренажер – диван.

▶* Упражнения простые, подойдут даже для новичков в фитнесе;

▶* Не нужен тренер – все можно выполнять самостоятельно, используя наш комплекс упражнений;

▶* Результат гарантирован – через месяц таких тренировок у вас пресс и попа накачаны то что надо!

Как превратить любимый диван в полноценный снаряд для фитнеса

▶1. Лягте на диван на спину, стопы поместите на подлокотник. Руки должны лежать свободно вдоль тела. Одну ногу поднимайте вверх, пока она не будет перпендикулярной дивану. Одновременно приподнимайте ягодицы, прогибаясь в поясничном отделе. В верхней точке ягодицы напрягите и на пару секунд задержитесь в этом положении. На каждую ногу по 20-30 повторов. Всего 2-3 подхода.

▶2. Положение для этого упражнения такое же, как и в предыдущем упражнении, только руки нужно положить за голову. Скручивайте корпус вперед, стараясь почти коснуться подбородком груди. 20 раз, повторить еще 2 подхода.

▶3. Приседаем на одной ноге. Встаньте сбоку от дивана. Одна нога абсолютно прямая, вторая – упирается в диван. Делаем приседания, отводя таз максимально назад. Руки удобнее всего держать на уровне груди, соединив в замок. Корпус можно слегка наклонять вперед. Повторить 20 раз на каждую ногу. Затем еще 2 таких же подхода.

▶4. Присядьте на край дивана. Ладони расположите сбоку и чуть сзади ягодиц. Слегка откиньте корпус назад. Ноги согните в коленях и приподнимите. Подтягивайте колени к груди, одновременно еще больше отводя корпус назад. 20 раз, 2-3 подхода.

▶5. Положение такое, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Упритесь ладонями в край дивана, голени перпендикулярны полу, бедра – параллельны. Одну ногу вытяните вперед и чуть направьте вверх. Сгибая руки в локтях, делайте приседания, приподнимая вытянутую ногу вверх. По 20-30 раз на каждую ногу, 2-3 повтора.

Источник

Диванная тренировка: качаем пресс не вставая с дивана

Адвент календарь 2020

Все про грибковую болезнь

Стоматология от А до Я

Азбука витаминных добавок

Лень вставать с дивана, чтобы позаниматься? Ничего страшного, ведь получить плоский и красивый живот можно, практически не покидая любимое насиженное место. Рассказываем, как это сделать!

Время купальников не за горами, а это значит, что оставлять тренировки нельзя, даже если нет возможности пойти в фитнес-клуб. Это можно делать дома, главное, правильно подойти к тайм-менеджменту и использовать имеющееся время максимально эффективно. Например, качать пресс во время просмотра любимого сериала!

Тренер Чарли Аткинс из Men’s Health точно знает, какие пять упражнений помогут поддерживать мышцы живота в тонусе практически не отходя от любимой кровати или кресла. Суть в том, чтобы выполнять все упражнения одно за другим по одной минуте. Если вам кажется, что пятиминутная тренировка для пресса — это глупости, и она не будет работать, попробуйте лечь на пол и выполнить то, что предлагает Чарли без остановок на отдых.

«Ножницы»

Лягте на пол на спину головой к дивану или креслу, возьмитесь за него руками — это будет ваш якорь. Поднимите обе ноги так, чтоб они были перпендикулярны полу, поясница и спина плотно прижаты к полу. Начинайте медленно опускать ноги вниз, скрещивая их попеременно, как будто вы разрезаете ножницами воздух. Остановитесь, когда стопы будут примерно на расстоянии 12 сантиметров от пола, и, не прекращая их скрещивать, так же медленно поднимите ноги в исходное положение. И после этого выполните подъем таза: пятками тянемся к потолку и стараемся сделать скручивание мышцами пресса без рывков! Задержитесь вверху буквально на секунду, опустите таз и снова опустите ноги вниз.

Попробуйте выполнить это упражнение без перерыва на отдых.

Вторым упражнением может быть рисование ногами кругов по часовой стрелке и против. Вы точно так же ложитесь на спину, руками держитесь за кресло или диван, приподнимаете обе ноги над полом сантиметров на 20 и начинаете рисовать в воздухе большие круги сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Старайтесь сделать диаметр воображаемого круга как можно больше. Обязательно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола! Если чувствуете, что вам некомфортно в таком положении, можно немного приподнять ноги — чем выше они подняты, тем меньше нагрузка на мышцы пресса. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас легким, можете опустить ноги ниже.

Уголок с подушкой

А это упражнение из 10-минутной тренировки на диване от Popsugar.com с неутомимой Анной Рендерер . Анна предлагает сесть на диван, зажать между ног диванную или любую другую подушку и застыть в «уголке», напрягая мышцы пресса и одновременно сдавливая подушку внутренней стороной бедер! Старайтесь держать уголок мышцами пресса, округлите поясницу. Чем ниже вы отклонитесь назад и опустите ноги, тем больше будет нагрузка на пресс.

Скручивание локоть к колену

Это знакомое всем упражнение, которое мы обычно выполняем на тренировках в фитнес-клубах лежа, можно делать сидя на диване. Сядьте на край дивана, корпус немного отклоните назад, левую руку держите ладонью у виска, локоть при этом смотрит в сторону. Поднимаете правую ногу с согнутым коленом и тянетесь навстречу к нему левых локтем, правой рукой можно придерживаться за диван, чтоб не потерять равновесие. Затем сделайте то же самое на другую сторону. Выполняете скручивания в течение минуты.

По теме:  Как женщине сбросить жир с живота упражнения для женщин

А вот тренировку для ленивых девушек от Love Sweat Fitness мы, пожалуй, возьмем целиком!

Таких упражнений, которые можно приспособить для ленивой тренировки на диване, на самом деле очень много. Они — это часто небольшая модификация классических вариантов. Мы будем и дальше стараться находить для вас простые, но эффективные упражнения, а вы обязательно находите мотивацию, чтобы пробовать что-то новое и поддерживать себя в форме. Даже если вы просто лежите на диване, всегда можно найти, что напрячь.

Интересный факт: пресловутые «кубики» на прессе (sixpack), за которыми так гоняются и парни, и девушки, на самом деле прямая мышца брюшного пресса, перетянутая сухожилиями, пересекающими ее перпендикулярно. По факту они есть у всех и всегда, просто сверху их прикрывает небольшой (или большой) слой жира. Стоит вам начать худеть и хотя бы немного привести мышцы пресса в тонус, как сразу же начнут проступать очертания кубиков. Ведь совсем не зря говорят, что пресс делается на кухне, а не в зале.

Кстати, у нас есть пример очень простого и вкусного кето-меню на неделю , а также очень вкусные десерты без сахара и десерты по Дюкану ! Возможно, вы найдете там что-то вкусное и полезное и для себя.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB !

Источник

Простое упражнение для плоского живота, выполнять можно лежа на диване!

Это простое упражнение отлично укрепляет мышцы нижнего пресса. Иногда бывает так, что живот и не большой, или даже вовсе его нет, а из-за того, что мышцы слабые, впечатление…не очень.

Уделяя выполнению этого упражнения минут 7 в день, я за месяц привела свою фигуру в порядок. Если вы будете делать его даже лежа на диване – эффект будет замечательным – главное регулярность.

Проснулись. Потянулись. Под одеялом пошевелили всем тем, что шевелится 🙂 : пальчиками рук, ног, кистями рук, ступнями, напрягли и расслабили все тело. Отбросили одеяло и….

Подумайте, может все же переместиться на пол?

Не хотите – будем упражняться на диване.

Положили руки под ягодицы.

Приподняли ноги над диваном (полом).

Шагаем по воздуху с небольшой амплитудой.
Носочки тяните на себя, поясницу не отрывайте от дивана (к пола).
Ноги должны быть выпрямлены.
Высоко ноги поднимать не нужно. Чем они ниже опущены, тем сильнее нагрузка.

Вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите упражнение еще несколько раз. Сколько сможете. Три раза по 40 секунд для начинающих будет вполне достаточно.

Это упражнение можно добавить к предыдущим легким упражнениям, о которых я уже рассказывала раньше.

Вот такие легкие упражнения в положении лежа при регулярном выполнении помогают сбросить вес и очень полезны для всего организма в целом.

В дальнейшем я собираюсь поискать легкие упражнения: сидя, стоя…. Подписывайтесь на мой канал, будем заниматься, и худеть вместе!

Источник

Как качать пресс. Как накачать пресс на диване

Популярные материалы

Today’s:

Как качать пресс. Как накачать пресс на диване

Да да именно на диване, но естественно не лёжа и ничего не делая как обещают некоторые «Чудо Средства» из рекламы, а используя диван как спортивный тренажёр.

Что нам понадобится:

1 диван.
2 сила воли и желание.
3 10-20 минут времени.
1 шаг.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 шаг.

Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу … это упражнение повторяем 20 раз.

3 шаг.
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали) … тоже 20 раз. Сделали? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.

4 шаг.
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!

5 шаг.
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.

6 шаг.
Ложимся в положение (шаг 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.

7 шаг.
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

Качать пресс на диване. Накачать 6 кубиков пресса можно и не сложно

Многие из нас качаются до изнеможения ради заветных 6 кубиков пресса, но желаемого можно добиться не только в тренажерном зале. Не у каждого найдется время на походы в фитнес-клуб, деньги на абонемент, да и невольно будешь сравнивать себя со всеми.

Оказывается, есть много способов накачать пресс, даже не вставая с дивана!

Преимущества занятий на диване:

  1. Теперь оправданий не найдется: заниматься можно в любое время дома, и даже во время путешествий
  2. Быстрые тренировки: 5 минут вам всегда удастся выделить на занятие
  3. Нет необходимости в специальных тренажерах: нужен всего лишь диван
  4. Сниженный риск травм: не нужно поднимать тяжести, а, значит, ваши суставы останутся невредимыми
  5. Стальной пресс: все эти упражнения направлены на укрепление мышц пресса

Краткое описание упражнений:

Повторяйте этот цикл упражнений 2-3 раза, отдыхая 1-2 минуты в промежутках

Отдых 10-20 секунд

Скручивания с ногами на диване

Вертикальный мостик с толчками

Отдых 10-20 секунд

Перекрестные скручивания с касанием

Перекрестные скручивания с закинутой ногой

Ключевой момент: для достижения поставленной цели у вас изначально должен быть плоский живот. Если у вас все же есть лишний вес, то нужно разработать для себя диету и начать выполнять эти упражнения.

Выполнять этот комплекс упражнений нужно 3-5 раз в неделю. Если вам станет просто выполнять эти упражнения, то увеличьте число повторов.

Как качать пресс. Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)
По теме:  Качала пресс сорвала поясницу

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Сколько качать пресс. Что нужно сделать, чтобы появился пресс

Здесь следует сразу сказать, что никакого секретного метода в этом вопросе нет и быть не может. Чтобы что-то получить, нужно сильно постараться – здесь все так же, с той лишь разницей, что для пресса вам придется постараться еще сильнее.

Залог успеха состоит в том, чтобы придерживаться нескольких основных правил. Думаю, большинство из вас и так понимает, о каких правилах пойдет речь, но стоит их выделить главным тезисом этой статьи:

1. Правильная диета – каким бы сильным ни был ваш пресс, если он скрывается под непроглядными толщами жира, эстетической ценности он приносит ровным счетом нисколько. Именно поэтому первым делом необходимо позаботиться о том, чтобы пресс при своем появлении был виден. Правильно составленный рацион абсолютно необходим, если вы хотите избавиться от лишнего жира.

2. Аэробные нагрузки – это правило можно соотнести с первым. Вы должны поменять не только рацион, но и свой стиль жизни. Как правило, полные люди – это люди ленивые, предпочитающие сидячий образ жизни и минимум активности. Для наилучшего сжигания жира вам стоит соблюдать правильную диету вместе с регулярными физическими нагрузками. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего жира в два раза быстрее.

3. Непосредственные тренировки – разумеется, просто так пресс не будет появляться. Так же, как и любые другие мышцы, над ним нужно упорно работать. Но скажем вам по секрету, качать пресс – одно из самых утомительных занятий. Если большинство, людей со временем начинает любить тяжелые тренировки с железом, то любителей покачать пресс вы не найдете никогда. И поэтому выделяем четвертое правило.

4. Мотивация – как бы глупо это не звучало, но вы должны быть мотивированными на самоизменение. Не стоит сразу задаваться вопросом, сколько качать пресс – ведь вы сразу начнете думать о приобретении конечного результата, что во многих случаях приводит к забросу тренировок. Вы должны заставить себя полюбить сам процесс, не задумываясь о том, что из этого выйдет.

Оптимальная схема упражнений

Простая, но эффективная схема упражнений для пресса включает в себя еще и подъем торса для формирования упругой талии. Нужно лечь на пол. Затем выполняется несколько быстрых подъемов. Туловище нужно толкать к ногам, а сами упражнения должны напоминать настоящие рывки. При этом колени следует держать согнутыми.

Для нижнего пресса на неделю лучше всего выполнять подъем ног. Исходное положение – лежа на полу. От линии пола ноги нужно поднимать под острым углом, соблюдая примерно 45 градусов. Затем они возвращаются в исходное положение. Такое упражнение рекомендуется сделать минимум 9 раз, после чего во время десятого подхода следует задержать ноги в воздухе и досчитать до 10.

Когда качаем пресс за неделю, стоит непременно включить в программу тренировок боковые скручивания. Это позволит оптимально проработать косые мышцы. Подход делается из положения лежа на боку. При этом ноги потребуется сильно сжать, а руки положить под голову. Торс следует поднимать вверх, максимально напрягая все боковые мышцы.

Чтобы добиться оптимальных результатов, нужно подниматься каждый раз как можно выше.

Без труда накачать пресс в домашних условиях за неделю помогут и диагональные скручивая, которые также обеспечивают проработку косых мышц. Исходное положение в данном упражнении – лежа на полу. При этом ноги в коленях следует немного согнуть. Руки же потребуется положить за голову. Чтобы сформировать пресс за неделю, необходимо совершать несколько подъемов торса. Серия должна быть интенсивной и частой. При этом рекомендуется поочередно тянуться локтем к противоположному колену.

Чтобы пресс за 10 дней обозначился весьма явно, оптимально выполнять каждый подход не менее 15 раз. Лучше всего совершать каждую серию не менее 3 раз. В первое время будет довольно сложно, но результат того стоит. Лучше постепенно увеличивать нагрузку.

Сформировать пресс за неделю для девушек или парней – вполне реальная задача. Главное – не лениться и регулярно выполнять весь комплекс упражнений!

Упражнения качать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Качаем нижний пресс. Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

По теме:  Эффективные упражнения для нижних мышц живота

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Пресс качать правильно. Как правильно качать пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного. Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно (закр линк на раздел упр на пресс). К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Делайте паузу в верхней точке упражнения. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Упражнения на пресс. Лучшие упражнения, чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса

Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Качать пресс каждый день. Можно ли качать пресс каждый день

Самые распространенные мифы о прессе

Чтобы появились кубики , пресс нужно качать целыми днями — это неправда. Форма пресса заложена у каждого человека от рождения. Специальные упражнения способны только увеличить толщину мышц, поэтому нет смысла делать их слишком часто. Наращивание мышц происходит не только благодаря физическим нагрузкам, но и благодаря отдыху от них. Профессиональные атлеты довольно редко прорабатывают пресс, чтобы не «расширить» талию и не нарушить идеальные атлетические пропорции.
Чем больше повторений, тем больше пресс — на самом деле пресс ни чем не отличается от остальных мышц, поэтому интенсивные тренировки с большим количеством повторений повысят выносливость пресса, а не увеличат его мышечную толщину.
Частые повторения влияют на « сушку » пресса — в реальности жир не сжигается с помощью силовых упражнений. Только соблюдая специальную диету в сочетании с тренировками, можно добиться рельефности.

Как часто нужно качать пресс

Если вы хотите «прорисовать» пресс, тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю. Если процент жирности в вашем организме выше 10, сочетайте тренировки с диетой.

Если вашей целью являются не массивные кубики, а выработка выносливости, то ежедневные тренировки для вас будут вполне целесообразны. Так тренируются спортсмены, которые занимаются боевыми искусствами. Их пресс уплотняется, но в объеме увеличивается не сильно.

Некоторые бодибилдеры тоже не согласны качать пресс несколько раз в неделю. К примеру, Джей Катлер считает, что тренировать пресс необходимо каждый день. Он уверен, что только ежедневные тренировки поддерживают его тело в тонусе.

Существует мнение, что мышцам живота достаточно 24 часа на восстановление, поэтому пресс можно и нужно качать 7 дней в неделю. И если ничего не болит , значит можно снова тренироваться. Но отсутствие боли в мышцах не говорит о том, что они успели полностью восстановиться. Некоторым мышцам необходимо 72 часа для восстановления, а прессу – минимум 48 часов.
Таким образом, для появления выносливости мышц живота нужно тренироваться ежедневно, но это не приведет к заметным кубикам. Чтобы создать рельефность, необходимо качать пресс не больше 4 раз в неделю, но без соответствующей диеты и такой вариант не подходит. Если у вас имеется жировая прослойка, то даже самые массивные кубики будут скрываться за ней. Идеальный способ накачать пресс – проявить терпение, питаться правильно и заниматься несколько раз в неделю.

Видео Как правильно качать пресс дома | Эффективные упражнения

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector