Как качать пресс если не получается подняться

Содержание
  1. ТОП-7 лучших упражнений для прокачки пресса
  2. 1. Подъёмы ног
  3. 2. Планка
  4. 3. Упражнение «велосипед»
  5. 4. Скручивания
  6. 5. Вакуум в животе
  7. 6. Упражнение «Ножницы»
  8. 7. Скручивания «наоборот»
  9. Из-за этой грубой ошибки, долго не мог накачать пресс. Избавился от нее (мои «кубики» сразу стали расти)
  10. Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения
  11. // Как накачать пресс?
  12. Сколько кубиков пресса?
  13. Как, когда и сколько качать?
  14. Тренировка дома или в зале?
  15. Сколько повторений упражнений?
  16. Лучшие упражнения на пресс
  17. Важность статических упражнений
  18. Как накачать пресс — пошаговая инструкция
  19. 1. Сократите жировую прослойку на животе
  20. 2. Исправляйте осанку
  21. 3. Укрепляйте мускулатуру корпуса
  22. 4. Развивайте внутренние мышцы пресса
  23. 5. Качайте пресс правильно
  24. 6. Развивайте связь между мышцами и мозгом
  25. 5 причин, из-за которых у вас не будет кубиков на животе
  26. Причина 1. Ваши тренировки недостаточно разнообразны
  27. Причина 2. Вы не прорабатываете все мышцы
  28. Причина 3. Вы неправильно питаетесь
  29. Причина 4. Вы пытаетесь похудеть, качая пресс
  30. Причина 5. Вы слишком требовательны к себе

ТОП-7 лучших упражнений для прокачки пресса

И всё это — не выходя из дома.

1. Подъёмы ног

Это упражнение включает в работу мышцу живота целиком. Но мы то знаем — особо «прошаренные» хотят накачать нижнюю часть пресса — то, что придает ему «V-образную» форму. И это упражнение подойдет, как нельзя, лучше.

Для «зеленых» бойцов рекомендую начать с пола. Когда вы почувствуете, что уже окрепли — можно переходить на брусья и даже на турник — там это упражнение раскрывает свой потенциал полностью.

2. Планка

Это изометрическое упражнение можно честно назвать универсальным. И не только для пресса, а вообще для всего тела. «Бонусом» к этому упражнению идёт коррекция осанки.

Главный принцип выполнения — старайтесь как можно сильнее напрягать пресс , пусть это будет фундаментом упражнения: ноги и руки используются как опора, но мышцы кора — всему голова.

3. Упражнение «велосипед»

Проще показать, чем описать.

Почему «велосипед»? Потому что движения похожи на то, что мы делаем, крутя педали. Хотя мне это больше напоминает тренажер «степпер». но не будем изобретать велосипед заново, раз так назвали — значит так надо. Между прочим, одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Главные правила — стараться не опускать стопы ниже уровня коленей и как можно сильнее тянуться к коленям локтями, не поднимая спину.

4. Скручивания

Думаю, тут комментарии излишни.

Но дьявол кроется в мелочах: большинство людей делают это упражнение неверно , чем травмируют себе поясничный отдел позвоночника и зарабатывают хронические боли спины.

А теперь смотрите, как правильно:

Суть — минимальный подъем спины , чтобы поясница не отрывалась от пола. При этом старайтесь почувствовать работу прямой мышцы живота, исключая поясничный прогиб. Признаки правильной техники — жжение в «прессе» после каждого подхода и нигде больше.

5. Вакуум в животе

Любимое упражнение любимого Арнольда. И не зря: вакуум включает в работу поперечную мышцу живота , которую трудно задействовать другими средствами и помогает бороться с жиром внутренних органов.

Только вот при менструации и беременности данное упражнение противопоказано .

  1. Делаем максимально сильный выдох (помогает небольшой наклон вперёд на выдохе)
  2. Фиксируем данное положение на максимальное количество секунд
  3. Делаем плавный вдох
  4. Повторяем по новой (до упора)

6. Упражнение «Ножницы»

Для особо отчаянных. Прорабатывает всё и вся, но это уже next-level прокачки пресса. После первого применения у новичков вызывает дикое жжение в мышцах всего кора. Болеть будут даже ноги. Но оно того стоит.

Во время выполнения крайне важно не касаться пятками пола и стараться максимально выпрямлять ногу в колене.

7. Скручивания «наоборот»

Прокачивают нижний «пресс» и косые мышцы живота. Будете, как Аполлон.

В данном упражнении так же важно не касаться ногами пола.

Ловко комбинируя данные упражнения, на выходе мы получаем отлично прокачанные мышцы пресса.

Осталось дело за малым — сжечь жир на животе (если вы этого еще не сделали). Надеюсь, данный материал был для вас полезен.

Ставьте лайки, делитесь, подписывайтесь.

Источник

Из-за этой грубой ошибки, долго не мог накачать пресс. Избавился от нее (мои «кубики» сразу стали расти)

Привет, Читатель моего спортивного блога.

Если бы я раньше знал, что, тренируя пресс, совершал эту типичную ошибку. Думаю, не потерял бы 2 года тренинга, впустую.

Помню, еще на школьной физкультуре, нам говорили: «Сейчас, начинаем качать пресс. Ложимся, руки за голову. Стараемся коснуться локтями своих, согнутых ног».

Тогда, еще и подумать не мог, что выполнять упражнение на мышцы живота так, как нам говорил физрук, абсолютно неверно. В таком случае, пресс работает всего лишь на 10-15%

Как же правильно тренировать эту мышечную группу? Так, чтобы получить максимальный мышечный рост? Далее, хочу поделиться своим опытом по этому вопросу.

По теме:  Как сделать рельефные мышцы живота

НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЙТЕ ТАК ПРЕСС.

Именно так выполняют данное упражнение многие неопытные занимающиеся.

Удивительно, даже некоторые фитнес-тренера советуют своим клиентам делать пресс в подобном стиле.

Самая грубейшая ошибка в этом движении — отрыв поясницы от пола!

При таком, неверном положении спины, пресс работает только в статическом режиме. Никакого, нужного нам сокращения мышц, даже «близко не видать».

Когда спина «отрывается» от пола, подъем осуществляется за счет усилий ног, а не пресса.

Еще одна популярная ошибка — это положение рук за головой в «замке». Мне кажется, что оно крайне травмоопасно.

Если переборщить с давлением рук на шейный отдел, то потянуть мышцы шеи и травмировать позвоночник — «раз плюнуть».

КАК ЖЕ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС?

Мне кажется, так выглядит правильная техника. Вот почему:

  • Ноги полностью «выключены» из работы.

Поэтому, вся нагрузка сфокусирована только на целевой мышечной группе.

Поэтому, происходит скручивание корпуса. Именно оно приводит к сокращению мышц живота. Следовательно, к мышечному росту!

Источник

Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как «кривизну» исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

По теме:  Как накачать пресс при помощи тренажера

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

  • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин , тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку .

2. Исправляйте осанку

  • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки .

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

  • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

  • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота .

5. Качайте пресс правильно

  • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

  • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

Источник

5 причин, из-за которых у вас не будет кубиков на животе

Проверьте — вдруг пресс не становится рельефным, потому что вы делаете одну из этих ошибок.

Причина 1. Ваши тренировки недостаточно разнообразны

Лечь на пол. Скрестить руки за головой. Поднимать туловище. Так большинство людей качает пресс. Но на самом деле упражнения, из‑за которых появляется six‑pack, намного более разнообразны. Некоторые из них динамичны, например, «велосипед» — вы ложитесь на пол, поднимаете ноги и крутите воображаемые педали. Другие статичны, например, планка — стойка на локтях в горизонтальном положении. Планку можно сделать динамичной, если подниматься на руки и затем опускаться на локти. Другой вариант — упражнение «скалолаз»: стоя в планке, вы быстро подтягиваете к груди одно колено за другим. Если вам нравятся скручивания, попробуйте делать их не на полу, а на фитболе — это поможет задействовать больше мышц кора.

Приседания с отягощением могут полностью заменить бесконечные скручивания на полу. В этом положении фиксируется тело и задействуются глубокие мышцы‑стабилизаторы, делая вас подвижней и мобильней, а живот — крепче. Ещё отличный вариант — упражнения с амортизаторами и фитнес‑резинками, которые создают напряжение в мышцах кора по всей амплитуде движения.

Чтобы накачать стальной пресс, нужно выполнять много разных упражнений, разработанных специально для этой зоны. Добиться заметных кубиков вам поможет фитнес‑программа канала Geoprofit «Пресс твоей мечты». Страдать месяцами на тренажёрах не придётся. Вы будете работать с собственным весом и выполнять правильный набор упражнений, которые быстро укрепят ваш пресс и сделают его видимым. Вместе с фитнес‑программой вы получите рекомендации по питанию от тренера и нутрициолога Георгия Какунина.

По теме:  Как качать пресс при грыже поясницы

Причина 2. Вы не прорабатываете все мышцы

Очевидное следствие первой ошибки. Пресс — это не только две полоски по центру живота. Это всего лишь его часть, прямые мышцы. Ещё есть поперечная и косые мышцы. Чтобы сформировать рельеф, нужно прокачивать каждую. В целом во время нагрузки на эту зону так или иначе задействуются все абдоминальные мышцы. Но разные упражнения сильнее нагружают отдельные части пресса: например, верхняя работает во время подъёма туловища при скручивании, нижняя — при подъёме ног.

Формирование кубиков зависит от индивидуальных особенностей строения и крепления мышц. У некоторых людей они могут сильно выделяться, у других быть менее заметными. Но после семи лет работы инструктором я могу сказать, что натренировать крепкий живот возможно с любой анатомией. И нет какого‑то уникального строения тела, которое не позволит этому случиться.

Причина 3. Вы неправильно питаетесь

Возможно, кубики у вас уже есть. Но их не видно, потому что мышцы скрывает жировая прослойка. В этом случае работу над прессом нужно дополнить диетой. Но не такой, где вы во всём себе отказываете и живёте под аккомпанемент урчащего от голода живота. Хорошая диета — это здоровая непереработанная пища и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Все они нужны для метаболизма и строительства мышц, поэтому дисбаланс может свести к нулю ваши старания в зале.

Для подтянутого живота стоит сделать упор на белке животного происхождения (птица, рыба, морепродукты, куриные яйца) и сложных углеводах (все виды круп), которые дарят медленную энергию в течение всего дня и препятствуют скачкам инсулина. Включите в рацион большое количество овощей и фруктов — клетчатка помогает усваиваться белку и даёт ощущение сытости, а витамины и микроэлементы улучшают обмен веществ и благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей. Отказаться стоит от быстрых углеводов (сладости и выпечка) и трансжиров (фастфуд, чипсы). Это и лишние калории, которые откладываются в области живота, и вред для здоровья.

Причина 4. Вы пытаетесь похудеть, качая пресс

Сжечь пресловутую прослойку жира работой над прессом невозможно. Если у вас есть лишние килограммы в зоне живота, добавьте к программе тренировок кардионагрузку. Классика кардио — бег. По парку, на дорожке или эллипсоиде. Помните, что сжигание жира запускается при высоком пульсе: от 100 ударов в минуту и выше. Зона жиросжигания у каждого своя, поэтому следите за самочувствием и результатами тренировки или посоветуйтесь с инструктором. Если не хочется бегать, делайте силовые упражнения, которые одновременно дают кардионагрузку, например, бёрпи.

Идеальный вариант кардионагрузки для рельефного живота — интервальный бег. Он ускоряет обмен веществ и запускает процесс жиросжигания. Интервальным он называется потому, что в нём чередуется низкая, средняя и высокая интенсивности. Ключевое здесь — не дать телу адаптироваться под нагрузку и включить режим «энергосбережения». Пример: 30 секунд ходьбы, 20 секунд бега и 10 секунд ускорения. В течение тренировки можно выполнить сколько угодно таких интервалов.

Причина 5. Вы слишком требовательны к себе

Накачать мышцы — это не задание на пару недель. Здесь понадобятся время и последовательный подход. Возможно, вы опускаете руки раньше, чем успевают появиться какие‑либо результаты. Чтобы заполучить кубики и сохранить их, нужно выстроить долгосрочную программу питания и тренировок. Ключевое — заниматься регулярно, а не чередовать выходные, когда вы убиваетесь в зале, с неделей бездействия. Важно и не переусердствовать — ежедневные тренировки на износ всё равно не помогут вырастить рельеф за неделю. Если быстро теряете мотивацию, попробуйте заниматься не в одиночестве, а с партнёром или фитнес‑тренером.

Мышцы живота ничем не отличаются от других — им нужно давать время для отдыха и восстановления. Но в 15‑минутную утреннюю зарядку или ежедневную разминку абсолютно спокойно можно включить несколько упражнений на пресс. Это не перегрузит мышцы и пойдёт на пользу вашему телу.

Кажется, что кубики могут быть только у бодибилдеров, которые проводят по полдня в спортзале. Но на самом деле вы тоже сможете добиться рельефа. Причём занимаясь дома и без громоздкого оборудования. Программа от Geoprofit разработана специально для самостоятельных тренировок и позволяет достичь крутого результата за 60 дней. Придётся попотеть и постараться, но при этом вы будете уверены, что делаете правильные упражнения, а не тратите время впустую. К тому же два месяца занятий обходятся в 2 999 рублей — дешевле абонемента в спортзал.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector