Как качать пресс за три дня

НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА НЕДЕЛЮ. СОВЕТЫ, ПРАВИЛА, СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК.

Захотели подтянуть живот? Но слишком затянутые методы не для вас? Хотите по быстрому убрать жирок? Тогда эта статья для вас. Правильное питание и нужный комплекс упражнений станут путеводителями в мир «кубиков на животе»

Метод ускоренного укрепления мышц пресса реально эффективен. Но нужно знать, что в процессе одной недели можно только лишь увеличения тонуса брюшины. Живот будет меньше, уйдут ненужные объемы, пресс станет виден. Но, выявления кубиков ждать не нужно, так как их появление — это результат долгих тренировок. Кубики начинают выступать, примерно на третьей недели интенсивных тренировок.

Пять кратких правил тренировок

Для того чтобы получить результат, нужно придерживаться этих правил:

1. Делайте упражнения утром . Часы перед принятием завтрака самое нужное с точки зрения укрепления мышц. Пустой желудок, знак того, что ничего не будет мешать прессу в работе. Стакан теплой воды поможет дать старт системе пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

2. Тренируйтесь дома . Многие считают, для того чтобы получить эффектный пресс, нужно обязательно заниматься в зале. Абсурд. В домашних условиях возможно не менее успешно накачать пресс. Для укрепления мышц живота вообще не нужны какие-то специальные тренажеры.

3. Занимайтесь каждый день. Как лучше «сделать кубики»? По словам тренеров: Нужно часто тренироваться. В данном моменте слово «часто» подразумевается три раза в неделю, то есть через раз(день). Не нужно усложнять, мышцам нужен отдых. Реже — бессмысленно, потому что результата, как такового, мы не увидим.

4. Выбирайте темп . При упражнениях, вы заостряете внимание на таких группах мышц как : прямой, наружной, косым и внутренним. В процессе занятий нужно проработать каждую из них, потому что прямая, допустим, отвечает за эти же «кубики» на животе, а косые способствуют форме талии. Но, темп тренировок, должен соответствовать вашим пожеланиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

5. Разминка. Только максимально разогретые мышцы будут лояльны. И поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, подвигайтесь побольше, можно даже станцевать 😉

Закончились правила по теме «как накачать пресс за неделю» и начались советы по целому комплексу эффективных упражнений.

Упражнения для быстрого пресса

Турник. Намного эффективнее простых скручиваний. Нужно поднять ноги в висячем положении как минимум выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если вам нужно укрепить сразу боковые мышцы, согнутые в коленях ноги приподнимайте и крутите в стороны. Не стоит переживать по поводу того, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Можно прикрутить планку к дверному проему и вперед!

Велосипед. Эффект упражнения в три раза лучше чем у классических скручиваний. Как лучше накачать пресс при помощью «велосипеда» знают все: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполняйте девять раз, а на десятый зафиксируйте ноги в воздухе на минимум десять секунд.

Подъем торса для верхнего пресса . Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Поперечное скручивание для косых мышц. Лягте на пол, чуть согните в коленях ноги, руки положите за голову. Выполните серию быстрых подъемов торса, стараясь по одному дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц . Лежа на боку, плотно сожмите ноги. Руки нужно положить под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться как можно выше.

Каждое упражнение необходимо выполнять минимум 15 раз. Нужно делать три подхода, но по началу это очень сложно. Давайте нагрузку постепенно.

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Встаньте на колени и откиньтесь назад как можно дальше. Выполняйте не спеша и в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Постарайтесь сделать мостик с колен. Не выходит? Не отчаивайтесь, вы сможете через несколько дней!

Постоянное питье. Жидкость нужна для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в быстром темпе. Принимайте не менее 1,5 литров воды в сутки.

ПП. Я не говорю вам забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Теперь вы знаете и примерно ознакомились с техникой а-ля «пресс за неделю». Подписывайтесь на канал чтобы быть в курсе всех действенных методов стать более идеальным.

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Как накачать пресс за 5 минут в день

Если в порядок себя привести хочется, но у вас не хватает времени, подойдёт экспресс тренировка пресса. О ней мы и поговорим. Так же затронем несколько полезных советов в питании, которые значительно улучшат ваш результат.

Сразу перейдём к основному вопросу как накачать пресс за 5 минут. Так как времени у нас мало, а вы скорее всего новичок, мы с одной стороны будем выполнять ряд упражнений без перерыва, но с другой стороны будем чередовать упражнения так, чтобы после тяжелой нагрузки на мышцы шла более умеренная. При этом включала мышцы в работу более иначе, это позволит преодолеть нагрузку даже с не высокой физической подготовкой.

Как накачать пресс за 5 минут в домашних условиях

Если вы девушка или у вас низкая физическая подготовка, отжимайтесь с колен. Отжимаемся столько сколько сможем желательно в течении одной минуты на максимум. Если почувствовали сильную усталость зафиксируйте положения в верхней точке. Отдохните несколько секунд, но не выходите из положения лёжа.

За эти пять минут вы включите полноценно в работу не только мышцы пресса, но и всего тела. Если вашей физической подготовки не хватает для выполнения каждого упражнения в течении одной минуты. Уменьшите это время до 30 секунд, но сделайте два таких круга, но начать можно и с одного.

Как накатать пресс за 5 минут питания
Как бы вы усердно не тренировались не скорректировав своё питания вы не добьётесь успеха и доберётесь до своих кубиков. Но добраться до них можно даже если у вас есть достаточно большая жировая прослойка.
Самое элементарное, что можно сделать это убрать сладкие и мучные продукты, в том числе и сладкие напитки. Часть гарниров заменить на овощи с высоким содержанием клетчатки (огурцы, все виды капусты, листья салатов) тем самым вы сократите количество углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.

Так же можно сделать два три низкокалорийных дня в неделю. В эти дни вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки, и блоковые продукты с низким содержанием жира (куриная грудка и другие постные виды мяса, обезжиренный творог, яичные белки, рыба). При этом в остальные четыре пять дней в неделю в которых вы будете есть и другие продукты мы так же исключим сладкое и другие вредные продукты.

Самая распространённая ошибка при тренировках пресса ощущения, что если вы берете максимальные вектора это хорошо. На самом деле пресс это скручивания и угол вашей спины при выполнении должен быть максимум 180 градусов не более. Поскольку у вас идёт нагрузка на позвоночник.

Так же не забывайте о том, что пресс это та же мышца, как и другие. Не нужно грузить его на тренировке делая по 100-150 повторений. Так у вас нечего не вырастит. Выполняйте 20-25 повторений.

Пресс качают основными двумя методами:

Прокачать пресс за 5 минут реально и запустить все процессы к росту. Но нужно, чтобы в тренировке пресса наступил отказ.

Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для девушек

Как накачать пресс за 5 минут ошибки и заблуждения
Рассмотрим три основных фундаментальных причины почему не получается накачать пресс.

1. Пункт жировая прослойка:
Нужно помнить, что от жировой прослойки зависит ваш пресс. Нам действительно до некоторого момента казалось, что это знают все. Но все чаще в зал приходят люди которые начинают спрашивать как прокачаться? Как сбросить? Как сделать чтоб виден был пресс? Начинаем рассказывать о базовых упражнениях, что нужно делать ставку на большие группы мышц. И в конце мы слышим один и тот же вопрос, а как же пресс. Это говорит о том, что некоторые люди ещё думают, что если качать пресс, то будет гореть жир на животе.
Если вы будете тренировать только пресс это будет мало эффективно. Вам нужно уменьшить свою жировую прослойку для того, чтобы был виден ваш пресс.

2. Пункт методика тренировок:
Не думайте, что пресс можно качать без методик и определённых программ, любыми способами. Пресс это такая же мышца, что и все остальные и качать её нужно соответственно.
Самый лучший вариант накачки пресса это силовой.

3. Пункт анатомия пресса:
Пресс прямая мышца живота это одна мышца и вверх и низ. Между кубиками находятся сухожилия которые передавливают прямую мышцу живота.
Вывод о том, что строения пресса у всех индивидуально. Если у вас глубоко посажены перемычки они пережимают ваш пресс, и он смотрится очень рельефным.

Второй вариант если ваши сухожильные перемычки не глубоко посажены или если они очень крупные. Ваш пресс будет крепким, но он будет мало рельефным. Но таких людей очень мало.

Источник

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

• Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
• Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
• Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

Источник